EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL FORTALECIMIENTO DEL CUELLO

CENTRO DE FISIOTERAPIA
Y SALUD INTEGRAL
Marcos Catalán Femenía
Fisioterapeuta. Nº de Col. 8820
Tfnos: 91 142 49 28/640153372
EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL FORTALECIMIENTO DEL
CUELLO
1. Calentamiento.
En primer lugar aplicaremos calor local (desde los hombros hasta la nuca)
1.1 Opciones:
- Manta eléctrica.
- Bolsa de agua caliente.
- Secador de pelo.
- Ducha.
2. Ejercicios.
2.1- De pie, con los brazos relajados y pegados al cuerpo, elevamos los hombros lo
máximo que podamos y los volvemos a poner en posición inicial. Hacemos 2 series de
12 repeticiones cada una. Descansamos entre repeticiones.
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2.2 - De pie, con los brazos relajados y pegados al cuerpo, realizamos círculos con los
hombros. Una vez de delante hacia atrás (12 veces) y la otra de atrás hacía delante
(otras 12 veces).
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2.3 - De pie, extendemos los brazos al frente hasta que las manos queden a la altura
de los hombros. Doblamos los codos mientras los llevamos hacia atrás todo lo que se
pueda. Realizaremos dos series de 12 repeticiones con descanso entre series.
2.4- Sentados y mirando al frente, giramos la cabeza hacia ambos lados (como
diciendo que "no"), hasta donde lo permita el dolor. Realizaremos 2 series de 12
repeticiones con descanso.
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2.5- Sentados y mirando de frente, llevamos las orejas hacia los hombros.
Realizaremos 2 series de 12 repeticiones con descanso.
2.6- Sentados y mirando de frente, hacemos giros con la cabeza muy despacio.
Realizaremos 12 giros a cada lado. Cuando llevemos la cabeza hacia atrás, abrir la
boca.
Una vez realicemos estos ejercicios sin ninguna dificultad y sin ningún tipo de dolor,
podemos realizar las siguientes variaciones:
- Usando la gravedad: realizaremos los ejercicios anteriormente mencionados pero
tumbados sacando la cabeza de la camilla.
- Usando resistencias: bien sean nuestras manos, gomas, pelotas, etc. Podremos
hacerlos de pie, sentados o tumbados.
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3. Estiramientos.
3.1 - Sentados, giramos la cabeza hacia un lado y con la mano del mismo lado
aguantando 15 segundos. Luego volvemos a la posición inicial y lo hacemos dos veces
a cada lado.
3.2- Sentados, llevamos una oreja hacia el hombro y con la mano del mismo lado
aguantamos la tensión. Lo mantenemos 15 segundos y volvemos a posición inicial. Lo
haremos 2 veces con cada lado.
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3.3- Sentados miramos al frente. A continuación giramos la cabeza 45º hacia un lado,
con la mano del mismo lado nos cogemos la coronilla y presionamos hacia abajo
(como diciendo que "si"). Aguantamos 15 segundos y volvemos a la posición inicial.
Lo realizaremos 2 veces a cada lado.
3.4- De pie, estiramos los brazos al frente y juntando las manos (mejor si nos
agarramos a algo), intentamos alejarlas lo máximo posible del cuerpo mientras
curvamos la espalda (como si sacásemos chepa). Aguantaremos la posición 15
segundos, descansaremos y luego lo volveremos a repetir.