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oct 19, 2011 // editado por Administrador // Artículos Yoga // Sin comentarios Análisis de âsana: Sirsâsana Sirsasana, la postura sobre la cabeza, es considerada por algunos la reina de las âsanas. Existen muchas variantes en cuanto a la posición de los brazos y las piernas. Para todas ellas, el reto es mantener el equilibrio. Nombre de la âsana - Sirsa: cabeza - Sirsâsana: Postura sobre la cabeza. También conocida como sâlamba sirsâsana. Salamba significa “con soporte”, refiriéndose al soporte de los antebrazos junto a la cabeza sobre el suelo. Realización / Esquema Sobre el suelo se apoyan la cabeza (zona alta del cráneo) y los antebrazos, (codos abiertos y manos entrelazadas tras la nuca). El tronco y las piernas juntas se mantienen erguidos sobre el eje vertical. Beneficios / Contraindicaciones Beneficios: - Aunque la acción de la postura no dure más que algunos minutos, puede ser suficiente para aportarnos un gran beneficio regenerador del sistema fisiológico, energético y mental. En los textos como en el Hatha Yoga Pradipika se dice que aminora el envejecimiento, puesto que favorece la regeneración celular y su longevidad. - La sangre que tiende a estancarse en los miembros inferiores y en el abdomen es drenada hacia el corazón y luego hacia los pulmones, mejorando su intercambio gaseoso. Combate los trastornos circulatorios como varices, hemorroides y en los prolapsos de útero y próstata. También tonifica las funciones digestivas y de eliminación. - El aflujo de sangre fresca en el cerebro acelera su circulación sanguínea, oxigenando sus neuronas y eliminando las toxinas acumuladas. - Este baño de sangre también permite a la hipófisis, directora del sistema endocrino, actuar con mayor eficacia. Por lo tanto, todo el sistema glandular se beneficia. - A nivel mental aporta calma, desarrollando la concentración y la memoria. La ansiedad, el estrés y las neurosis pueden ser atenuados si se practica regularmente. Contraindicaciones: - Patologías cervicales: hernia discal o ante cualquier molestia muscular. Esta postura sobrecarga especialmente los discos intervertebrales del cuello. - Inflamación /congestión sobre cualquier parte de la cabeza (ojos, oídos, nariz, muelas, etc). La alta e inusual presión sanguínea e intersticial que recibe la cabeza podría llegar a agravar cualquier tejido dañado. Por ello, se recomienda no excederse en el tiempo de mantenimiento de estas posturas, sobre todo al inicio de su aprendizaje. - Patologías cardiacas y respiratorias agudas, hipertensión e hipertiroidismo: Debemos ser precavidos al aumentar la presión intratorácica: respiratoria y cardíaca. - Menstruación. La inversión de la gravedad podría frenar su proceso natural. Progresión Postura Desde vajrâsana, la postura del diamante: 1. Codos sobre el suelo frente a las rodillas. (Para calcular la distancia de separación entre ellos, podemos llevar las manos a contactar con los codos opuestos). 2. Unir las manos entrelazando los dedos, de forma que los antebrazos quedan situados en forma de cuña. 3. Apoyar la cabeza sobre el suelo junto a las manos, de manera que las palmas actúen como soporte posterior de la cabeza. 4. Elevar las rodillas del suelo y extenderlas. 5. Acercar al máximo los pies a la cabeza hasta el punto en que el peso del cuerpo recaiga sobre la base de cabeza y antebrazos. 6. Elevar los pies del suelo, flexionando muslos y rodillas. (El impulso para elevar los pies deberá ser el mínimo posible). 7. Extender los muslos hacia la vertical. (Las rodillas siguen flexionadas). 8. Extender las rodillas hacia la vertical. Para deshacer la postura, Dos formas: - Podemos proceder de forma inversa los pasos de su construcción. - Lo más fácil es descender una pierna extendida seguida de la otra hasta contactar ambas con el suelo. Luego, podemos descender las rodillas y sentarnos sobre los talones hacia balâsana. Serie (ver abajo el vínculo a la serie propuesta) - Debemos movilizar la columna vertebral, especialmente la zona cervical (pascimatanâsana y cakravakâsana dinámicas…). - También tonificamos los hombros, ante el esfuerzo que requeriran para mantener gran parte del peso del tronco (adhomukha svânâsana…) - Practicaremos inversiones progresivas, para familiarizarse con la inversión circulatoria, introduciendo posturas semi-invertidas (pascimatânâsana, adomukha svanâsana y la postura del delfín…) - Posturas de equilibrio cabeza abajo más sencillas, para familiarizarse con el equilibrio en esta gravedad y para habituarse a la presión que recibe la cabeza contra el suelo. Podemos ayudarnos con el soporte de una pared o un compañero para realizar algunas posturas sobre cabeza y brazos (nirâlamba sirsâsana). Práctica - En la etapa de aprendizaje se recomienda empezar con el soporte de una pared tras la espalda, para evitar caídas aparatosas en caso de perder el equilibrio. Aún así,º se trata de ir hacia la postura sin la intención de apoyarse en la pared. - Puesto que sirsâsana tiene un nivel de dificultad alto, convendrá entrenar el equilibrio con posturas más fáciles como nirâlamba sirsâsana, en la que la bese de sustentación es más amplia. - A medida que se entrena sirsâsana se logra mantenerla sin apenas esfuerzo. La clave es una práctica asidua. Actitud mental (Bhâvanas) - No sobrecargar el peso únicamente sobre la cabeza. Los antebrazos deberán empujar contra el suelo. - Piernas juntas. Los pies empujan el cielo. Los dedos de los pies señalan hacia arriba. - Ojos semi-abiertos, con la mirada hacia el entrecejo. - El objetivo es encontrar el eje de equilibrio exacto que nos permita mantener la postura sin esfuerzo alguno. - Entonces, logramos permanecer presentes, instante tras instante, respiración tras respiración. Respiración La postura erguida que mantiene el tronco nos permite una respiración cómoda. Pero, las tensiones que pueda ocasionar la dificultad de mantener el equilibrio pueden bloquear la respiración. A medida que se domina el equilibrio, la respiración se vuelve, lenta, profunda y calmada. Compensación - Adoptar una gravedad horizontal del tronco: Tras la postura invertida se recomienda pasar a una gravedad horizontal como balâsana antes de alzar la cabeza por completo. - Descargar cervicales: En seguida, conviene mover dulcemente el cuello. Luego, puesto que las cervicales sostienen una pesada carga desde una suave curvatura en lordosis, convendrá compensarlas con posturas de flexión, como sarvangâsana y halâsana. - Movilizar columna vertebral para relajar principalmente de la espalda. Autorregulación / Intensificación Autoregulación: - “Postura del delfín” (Paso previo a la elevación de los pies hacia sirsâsana. - Las piernas flexionadas facilitan el equilibrio. (Cuanto más cerca del suelo esté el centro de equilibrio de la postura, mayor será la estabilidad de esta. - Apoyo de los pies contra una pared, para familiarizarse con el apoyo de cabeza y antebrazos, y para habituarse a la presión sanguínea sobre el cráneo. - Apoyando los hombros sobre dos sillas, con la cabeza colgando entre ellas y las manos sujetas una a cada silla. De esta forma se evita la presión del cráneo contra el suelo, y se facilita el equilibrio. Intensificación: - Un material blando bajo la cabeza y antebrazos (por ejemplo: colchón, esterilla gruesa, manta muy doblada) ofrece mayor dificultad de equilibrio. - Una vez se domina la postura, podemos realizar diversas modificaciones: o Brazos: Codos muy separados entre sí / Opuestamente, codos muy cercanos entre sí / Un brazo extendido lateralmente / Manos sujetando codos opuestos frente a la cabeza. o Piernas: Abrir piernas extendidas / Abrir rodillas flexionadas juntando las plantas de los pies / Piernas enredadas de garudâsana / Piernas cruzadas de loto / o Tronco: Rotación hacia los lados / Tronco en extensión / Lateralización / Qué prepara - Vrichikasâsana, postura del escorpión (Antebrazos paralelos y cabeza suspendida en el aire) - Niralamba sirsâsana. Hay muchas variaciones de esta postura sobre la cabeza y manos, algunas fáciles y otras difíciles de ejecutar: Brazos extendidos y juntos al frente / Brazos extendidos y separados / Brazos elevados junto al tronco, con el único apoyo de la cabeza (con el soporte de la pared) Soportes - Una manta o esterilla bajo el apoyo de cabeza y antebrazos, suavizará la dureza del contacto del cráneo contra el suelo. Deberemos escoger bien el grosor de este soporte para que sea lo suficientemente blando como para no crear dolor en las zonas de apoyo del cráneo y antebrazos, y opuestamente, que no sea lo suficientemente dura como para que llegue a dificultar la estabilidad de la postura. - Una pared muy cercana a la espalda evitará caerse de espaldas al suelo en caso de perder el equilibrio hacia atrás. Por Àlex Costa y Julián Peragón (Arjuna)
