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GRUPO M.
FOTOS
1º MES
L/X/V
**REP
2º MES
M/V
**REP
3º MES
**REP
Apertura con mancuernas/banco plano
1
X
* 3 circuitos
3X15
X
2 circuitos
4X12
X
4x12
Pullover
2
X
Aperturas a una mano
3
Press de banco con mancuernas
4
Press de banco inclinado
5
Espalda
Remo con mancuernas
6
X
Bíceps
Curl concentrado
7
X
Pecho
Tríceps
Hombro
Piernas
Lunes
EJERCICIOS
X
X
X
La primera semana
3x12
realizar sólo dos
X circuitos y dos días: Martes
3x12 y viernes
Curl alterno
8
Curl con mancuernas
9
Press francés
10
X
Extensión invertida
11
X
Elevaciones laterales
12
X
Elevaciones frontales
13
Sentadillas con mancuernas
14
Zancadas
15
X
Peso muerto rumano
16
X
X
Elevaciones en escalera
17
Elevaciones de talones en escalera
18
X
X
Zancada Invertida
19
Pecho-triceps- Pierna
Miércoles
Espalda-Bíceps
Viernes
Hombro-Pierna
Martes
Pierna-Pecho-bíceps-tríceps
Viernes
Pierna-Hombro-Espalda
X
3x12
X
X
3x15
X
3x12
3x12
X
3x12
X
3x12
3x12
X
3x15
X
4x12
X
X
X
X
4x12
OBSERVACIONES
Descansar de 45 segundas a 1 minuto
entre ejercicios y 2 minutos antes de
comenzar el siguiente circuito.
Pesos que te
permitan
terminar cada
ejercicio
desahogado y
que puedieses
hacer más
repeticiones
* La primera semana realizar sólo dos circuitos y dos días: martes y viernes
**REP: Repeticiones
Aumentar
peso, de
forma que
veas que
llegas justo a
las últimas
repeticiones.
Aumentar
peso, de
forma que
veas que
llegas justo a
las últimas
repeticiones y
hacer los
ejercicios más
lentamente en
la fase
excéntrica