Posición sentada con la espalda contra la pared y la cabeza extendida. Repetir veces. Durante seg/min. Extensión máxima de la cabeza*. veces. Repetir Durante seg/min. *(NO REALIZARLOS EN CASO DE SUFRIR VÉRTIGOS O MAREOS. EJERCICIOS 3, 4, 5, 6 Y 7.) Giros de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio en el sentido contrario. Los movimientos se harán con lentitud para impedir posibles mareos*. veces. Repetir Durante seg/min. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Elevación de los hombros, sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial. veces. Repetir Durante seg/min. Giro de la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla llegue a tomar contacto con el hombro correspondiente*. Repetir veces. seg/min. Durante Posición de pie o sentada. Brazos a la altura del pecho con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro. Repetir veces. Durante seg/min. Flexionar la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho formando "papada". Repetir veces. seg/min. Durante Flexión lateral de la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente*. Repetir veces. Durante seg/min. Dirigir al máximo los codos hacia atrás, intentando unir los omóplatos. Volver a la posición de partida. Repetir veces. seg/min. Durante Ejercicios isométricos de cuello Además, para conservar la fuerza y evitar el dolor haga los siguientes ejercicios 2-3 veces al día. No retenga la respiración y expulse el aire con un sonido "aaaah", mientras se esfuerza durante el ejercicio. Mantenga la contracción contando hasta 10. Posición de pie frente a un rincón de una habitación. Brazos extendidos y manos Apoye las dos manos contra b) Coloque la mano apoyadas en las paredes. la frente. Empuje con la izquierda contra el lado veces. Repetir cabeza sin moverla hacia la izquierdo de la cabeza. Durante seg/min. Partiendo de esta posición, inclinar el cuerpo hacia delante, flexionando los codos, sin mover los pies. Intentar tocar el rincón con la cara sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial. Repetir veces. seg/min. Durante OBSERVACIONES: base de las palmas de las manos. Manténgase así unos instantes. Repetir veces. Durante seg/min. Empuje con la cabeza contra la base de la palma sin dejar que se mueva. Manténgase así durante unos instantes. Repetir veces. Durante seg/min. Coloque las dos manos detrás de la cabeza. Empuje con la cabeza hacia atrás contra las manos, haciendo fuerza con las mismas hacia delante, de forma que la cabeza no se mueva. Manténgase así durante unos instantes. veces. Repetir Durante seg/min. a) Coloque la mano derecha contra la sien derecha. Trate de bajar la barbilla hasta el hombro derecho sin dejar que se mueva la cabeza. Manténgase así durante unos instantes. Repetir veces. Durante seg/min. a) Ponga la mano derecha contra el lado derecho de la cabeza. Empuje fuertemente con la cabeza hacia la base de la palma sin dejar que se mueva. Manténgase así durante unos instantes. veces. Repetir Durante seg/min. b) Ponga la mano izquierda contra la sien izquierda. Trate de bajar la barbilla hasta el hombro izquierdo sin dejar que se mueva la cabeza. Manténgase así unos instantes. Repetir veces. Durante seg/min. EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE COLUMNA DORSAL. INSTRUCCIONES: Estos ejercicios deben hacerse permaneciendo echados sobre una superficie plana, una cama dura o sobre una alfombra. Los ejercicios se harán con lentitud, alcanzando las posiciones máximas posibles sin que produzcan dolor. El primer día se repetirá el ejercicio 3 veces, el segundo día 6 veces, el tercer día 9 veces y así sucesivamente, aumentando hasta llegar a realizarlo de 20 a 30 veces. Es necesario repetir los ejercios 2 veces al día. Boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Elevar lentamente las nalgas al máximo Boca arriba sobre una alfombra o sin despertar dolor. Volver a la cama dura con las rodillas posición inicial. flexionadas, las plantas de los pies Repetir veces. Durante sobre el plano del suelo y los seg/min. brazos cruzados sobre el pecho. Eleve la cabeza y el tronco todo lo que pueda sin que se produzca dolor. Este ejercicio debe realizarse lentamente. Repetir veces. Durante seg/min. Boca abajo con las manos en la cintura. Levantar la cabeza y el tronco lo más posible. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Repetir veces. Durante seg/min. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo sobre una alfombra o cama dura. Flexionar las piernas y los muslos hasta que contacten con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Repetir veces. Durante seg/min. Posición inicial de pie y con los pies paralelos. Flexionar al máximo las rodillas inclinando el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. Volver a la posición inicial. Repetir este ejercicio en dos sesiones diarias de 10 minutos de duración. Se realizarán lentamente sin llegar a la fatiga y sin despertar dolor. Repetir veces. Durante seg/min. OBSERVACIONES: Boca arriba, con las manos en la nuca con los dedos entrelazados y los codos en contacto con el suelo. Elevar los codos hasta aproximarlos lo más posible sin desenlazar los dedos de las manos, espirando al mismo tiempo, expulsando el aire por la boca. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. veces. Durante Repetir seg/min. Ejercicios de flexibilización Boca abajo con los brazos formando una T invertida y la frente A gatas. Con el cuello extendido, apoyada sobre la los hombros, las caderas y las colchoneta. Aproximar los rodillas a 90º y los codos omóplatos y separar los extendidos. El peso se apoya En posición de pie contra un ángulo brazos de la colchoneta sobre las manos y las rodillas. de las paredes de la habitación o elevándolos, Dejas caer la cabeza y relajar los frente a unas espalderas con los músculos abdominales estirando brazos formando un ángulo de 90º. manteniendo la posición en flexión a 90 º de los al máximo la columna lumbar. Flexionando los codos aproximar el hombros y de los codos. Aequear la espalda hacia arriba y pecho al fondo del ángulo de las Los codos y las muñecas hacia abajo. paredes, manteniendo rectas las deben permanecer Repetir veces. Durante caderas, las rodillas y la columna. paralelos al cuerpo. seg/min. Repetir veces. Durante Volver lentamente a la seg/min. posición inicial. Repetir veces. Durante seg/min. Boca abajo con los brazos extendidos a lo Boca arriba, con las rodillas largo de los costados. flexionadas y un cojín colocado Aproximar los omóplatos bajo la zona media de la espalda. entre sí, al tiempo que Colocar las manos detrás del impulsa los brazos en cuello y aproximar entre sí los dirección hacia la pelvis. omóplatos al llevar los codos y los Suspensión de las espalderas. Relajarse y volver antebrazos en dirección hacia la Suspender el cuerpo agarrándose lentamente a la posición colchoneta. Mantener los brazos con las manos a las espalderas, en posición acuclillada, de frente y de original. completamente pegados a la veces. Repetir espaldas. colchoneta manteniendo la Durante seg/min. Repetir veces. Durante columna plana. seg/min. veces. Durante Repetir Ejercicios aproximadores de las seg/min. escápulas Boca abajo con las manos unidas detrás de la pelvis. Aproximar enérgicamente los omóplatos entre sí. Relajarse y volver a la posición Posición sentada con las piernas de comienzo. Boca abajo con las cruzadas. Tomando un bastón manos unidas detrás de la pelvis. con una mano en cada extremo, Aproximar enérgicamente los extender los brazos por encima omóplatos entre sí. Manteniendo de la cabeza e ir descendiendo el esta posición soltar las manos y bastón, por detrás de los llevarlas a los costados y finalmente hombros, flexionando los codos, relajar la espalda. cuidando de mantener extendidos Repetir veces. Durante los hombros y la columna dorsal. seg/min. Se puede aumentar la dificultad colocando las manos más juntas en el bastón. Repetir veces. Durante seg/min. Boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la frente apoyada en la colchoneta. Elevar los brazos separándolos de la colchoneta lo más posible, manteniendo la cabeza y el tórax sin elevar. Si tiene la espalda tensa, se comenzará el ejercicio movilizando la cadera de atrás hacia delante o colocando una almohadilla en el bajo vientre. Repetir veces. Durante seg/min. ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES: Deben dormir sobre un colchón firme con el fin de mantener la espalda tan plana como sea posible. Utilizar con preferencia sillas duras con el respaldo derecho. EJERCICIOS * EN CASO DE OSTEOPOROSIS VERTEBRAL IMPORTANTE (BAJA DENSIDAD DE HUESO) DEBEN EVITARSE O REALIZARSE CON MUCHA PRUDENCIA TODOS LOS EJERCICIOS QUE SUPONGAN En posición sentada con las piernas FLEXIÓN Y/O ROTACIÓN DEL juntas y extendidas y los brazos en TRONCO (EJERCICIOS 1,2,3 Y 4) cruz, doblar las piernas alternando cada vez una y abrazarla sin tocar el suelo. veces. Durante Repetir seg/min. En posición sentada con las piernas extendidas y En posición sentada sobre el suelo los brazos por alfombrado o sobre un colchón detrás del duro, con las piernas extendidas y cuerpo abiertas y los brazos en cruz, tocar apoyando las con las manos cada pié manos en el alternativamente. suelo, levantar las piernas extendidas Repetir veces. Durante Evitar levantar objetos pesados. En todo caso, debería descansar la carga principal sobre las piernas; por ejemplo, apoyando los cados sobre los muslos, o realizar el esfuerzo con las piernas flexionadas y por medio de los brazos, manteniendo siempre la carga lo más cerca del cuerpo posible. Los ejercicios se deben practicar acostado sobre el suelo alfombrado o sobre un colchón duro (se puede colocar una tabla de madera sobre el somier); se realizarán lenta y rítmicamente con intervalos de descanso breves entre cada uno de ellos. Se repetirá un número máximo de 5 a 10 veces cada ejercicio, con el fin de proporcionar fuerza seg/min. Repetir En posición sentada sobre el suelo alfombrado o sobre un colchón duro, con las piernas extendidas y abiertas y los brazos en cruz, tocar con la mano el pié contrario alternativamente. Repetir alternándolas. veces. Durante seg/min. En la misma posición del ejercicio anterior realizar un movimiento semejante al pedaleo de la bicicleta; estirary doblar una pierna sin tocar el suelo, repetir con la otra. veces. Durante seg/min. veces. Durante Repetir seg/min. En posición sentada con las piernas extendidas y abiertas y los brazos también extendidos y en alto, En posición sentada y con las tocar con a la musculatura dorsal o lumbar o a ambas a la vez, con lo cual lograremos nuestro propósito sin esfuerzos que serían perjudiciales. A los ejercicios se les dedicará un tiempo máximo de 10 a 15 minutos 2 veces al día. Si al realizar un ejercicio aparece dolor, a pesar de practicarse correctamente según las instrucciones recibidas o que figuran en las gráficas que se han facilitado, debe interrumpirse y consultar a su médico o fisioterapeuta. Mientras practique estos ejercicios, debe mantener la boca abierta y sin contener la respiración; aspirando (llenando de aire los pulmones) cuando se incorpora a la práctica del ejercicio y expulsándolo durante su realización. Con la práctica de estos ejercicios logrará fortalecer los músculos abdominales, asi como los de la parte inferior de la espalda. Repetir Repetir piernas flexionadas y cruzadas y los las dos manos un brazos extendidos en alto, tocar con las manos en el suelo. pié alternando los dos*. Repetir veces. Durante veces. Durante seg/min. seg/min. En posición sentada En posición con las piernas del ejercicio flexionadas y anterior, cruzadas y los con las brazos flexionados piernas con las manos a la abiertas y altura de las los brazos clavículas, extender en alto, y flexionar los codos hacer alternando cada círculos con brazo. ellos veces. Durante Repetir moviendo la seg/min. cintura*. veces. Durante seg/min. En posición de rodillas y con los brazos extendidos en alto, doblarse hacia atrás por la cintura de forma que las manos se eleven por detrás de la espalda. veces. Durante Repetir seg/min. En posición "a gatas", estirar la pierna y el brazo contrarios. veces. Durante Repetir seg/min. EJERCICIOS DE BÁSCULA PÉLVICA POSTERIOR Posición tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, Posición tumbado boca arriba con levantar ligeramente las piernas y las rodillas flexionadas y los brazos realizar un movimiento de pedaleo. extendidos a los lados del cuerpo. Contraer los músculos abdominales y los de las nalgas Repetir veces. Durante rotando la pelvis en sentido seg/min. posterior, aplanando la columna lumbar. Mantener la contracción unos segundos y relajarse. Se puede aumentar la dificultad del ejercicio cambiando la posición de los brazos respecto al cuerpo (formando un ángulo de 45º, de 90º, en forma de T invertida) veces. Durante Repetir seg/min. En la posición anterior con las piernas un poco levantadas Boca abajo con las piernas juntas y extendidas y los brazos juntos y extendidos por encima de la cabeza. Abrir y cerrar brazos y piernas. Repetir veces. Durante seg/min. En posición tumbado boca abajo con las piernas juntas y extendidas y los brazos en cruz, levantar la cabeza y los hombros del plano del suelo. Repetir veces. Durante seg/min. abrirlas y cerrarlas. Repetir veces. Durante seg/min. En la posición del ejercicio anterior bascular la pelvis en sentido posterior y estirar las piernas anternándolas primero y las dos juntas después. Se puede añadir dificultad al ejercicio cambiando la posición de los brazos. Flexionar el Tumabdo boca arriba levantar las cuello manteniendo la báscula piernas en ángulo recto y describir pélvica (se puede añadir la retracción del mentón). círculos en el aire con ellas. Repetir veces. Durante Repetir veces. Durante seg/min. seg/min. A gatas. Cuello extendido, hombros, caderas y rodillas En la posición del ejercicio anterior flexionados, brazos y codos extendidos. El peso se apoya separar un poco las piernas y describir un círculo en el aire con cada una de ellas. veces. Durante Repetir seg/min. sobre las manos y las rodillas. Dejar caer la cabeza y relajar los músculos abdominales, permitiendo la hiperextensión de la columna lumbar. Rotar la pelvis en sentido posterior y flexionar lo más posible el tronco y el cuello. Repetir Posición tumbado boca arriba con las piernas dobladas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tocar las rodillas con las manos. Repetir veces. Durante seg/min. veces. Durante seg/min. En posición de pie y con los talones a 10-15 cm de la pared. Flexionar la cabeza y aplanar el cuello (metiendo el mentón) y la columna contra la pared. Flexionar las rodillas deslizando el tronco un poco hacia debajo de forma que la columna lumbar se aplane contra la pared. Deslizarse de nuevo a la posición original. Separarse de la pared y caminar con la postura erguida. Se puede variar el ejercicio colocando un saquito de arena sobre la cabeza, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, y una vez aplanada la columna contra la pared, caminar por la habitación. Repetir veces. Durante seg/min. Colocar una mano detrás de la nuca y la otra en la cintura. Inspirar profundamente. Elevación del tronco con rotaciones alternando a un lado y otro. Recordar mantener la rotación de caderas, si no se consigue se hará con caderas flexionadas 45º. Repetir veces. Durante seg/min. Doblar la rodilla que se coge con ambas manos; flexión del tronco, hasta hacer contactar la rodilla con la frente, al mismo tiempo que se espira profundamente para volver a la posición inicial. EVITAR ESTE EJERCICIO O Seguidamente efectuar un movimiento de flexión y torsión del cuerpo hacia delante, hasta lograr contacto con el codo la rodilla del lado opuesto, espirando al mismo tiempo. Este ejercicio se realizará intercambiendo la Sentado en un taburete, con las posición de la mano en la nuca, rodillas juntas y las manos y de la otra en la cogidas detrás de la nuca. cintura. Inspirar profundamente por la nariz, con la boca cerrada, hasta EVITAR ESTE EJERCICIO O llenar al máximo la caja torácica, DISMINUIR SU TIEMPO EN CASO dirigiendo los codos hacia atrás. DE OSTEOPOROSIS VERTEBRAL. Repetir veces. Durante seg/min. veces. Durante Repetir seg/min. Repetir veces. Durante seg/min. DISMINUIR SU TIEMPO EN CASO DE OSTEOPOROSIS VERTEBRAL. Repetir veces. Durante seg/min. Paciente sentado en un taburete: colocar una mano en la cintura y la otra elevada por encima de la cabeza. En esta posición inspirar profundamente. Repetir veces. Durante seg/min. Seguidamente, flexionar el cuerpo hacia delante aproximando los codos hasta lograr contacto con las rodillas, espirando profundamente al mismo tiempo; en este ejercicio de espiración, la duración será doble al tiempo empleado durante la inspiración. Este ejercicio se repetirá de 10 a 12 veces. EVITAR ESTE EJERCICIO O DISMINUIR SU TIEMPO EN CASO DE OSTEOPOROSIS VERTEBRAL. Repetir veces. Durante seg/min. Con los brazos extendidos en cruz inspirar profundamente. Repetir veces. Durante seg/min. Flexionar lateralmente el cuerpo hasta que con la mano levantada se logre tocar el suelo, espirando lenta y profundamente. Este ejercicio se repetirá intercambiando la posición de la mano elevada, por encima de la cabeza. Repetir veces. Durante seg/min. Rodillas al pecho. Repetir veces. Durante seg/min. Evolución anterior ejercicio: Una pierna se estira. La otra va al Elevación del tronco. pecho. La importancia estriba en el movimiento de la cadera. Repetir veces. Durante Repetir veces. Durante seg/min. seg/min. Pedaleo al aire manteniendo apoyada la cadera. Círculos con piernas flexionadas. Repetir Repetir veces. Durante seg/min. veces. Durante seg/min. Piernas elevadas y juntas: Descender hacia un lado y otro. (presenta menos dificultad realizar este ejercicio con las piernas flexionadas). Repetir veces. Durante seg/min. Procurar que las mujeres realicen el movimiento de abrocharse por detrás el sujetador Elevar lentamente el miembro (ejercicio que superior (totalmente extendido) también verticalmente (en sentido pueden imitar anterior) lo máximo que le sea los varones). posible hasta llegar hacia atrás En ocasiones, en que este último todo lo que pueda, tocar el suelo Hombro derecho: colocarse de pie con la mano, intentando volver a ejercicio no sea posible, es aconsejable que el paciente se junto a una mesa y apoyarse la posición inicial. ayude cogiendo por detrás del sobre el antebrazo del lado veces. Durante Repetir cuerpo, una mano con la otra y izquierdo (que es el lado sano); seg/min. procurar elevar el miembro con el codo flexionado colocar la dañado hasta llegar a contactar extremidad inferior izquierda algo Colocarse con la paletilla del hombro del adelantada (el pie izquierdo) frente a la lado afectado. mientras que la derecha hacia pared, poner las atrás, como si se fuera a iniciar manos planas veces. Durante Repetir una marcha. En esta posición sobre la misma seg/min. imprimir al miembro superior con los Coger un derecho, que permanecerá miembros bastón y colgando, relajado, a lo largo del superiores sujetándolo por cuerpo movimientos pendulares totalmente detrás de la (hacia delante y hacia atrás), un extendidos, espalda, por total de 15 a 20 veces (que se realizar el sus extremos compara a lo que hace un ejercicio de con las dos elefante con su trompa). (elevar) reptar manos, realizar Seguidamente y persistiendo en con los dedos ejercicios de esta posición, imprimir al miembro de las manos desplazamiento MOVIMIENTOS DEL HOMBRO MOVIMIENTOS DE DEDOS Y MANOS Cerrar lentamente la mano, todo lo que sea posible, "hasta lograr hacer puño". Para ayudar a lograrlo, es aconsejable sujetar y apretar con la palma de la mano una pelotita blanda de las de goma o de caucho, o aún mejor una esponja de las de espuma para oponer cierta resistencia al ejercicio y así fortalecer la musculatura de la mano. En caso de que la realización de este ejercicio resulte difícil o imposible, puede ayudarse con la mano sana. En ocasiones y para lograr aumentar la relajación y flexibilidad de los dedos, es aconsejable realizar estos ejercicios en un recipiente con agua caliente. Este ejercicio se repetirá varias veces durante el día, cuantas más mejor, y progresivamente (15 a 20 veces por sesión), procurando evitar que resulte doloroso, si bien en ocasiones pueden aparecer discretas molestias que no son motivo para la supresión. En Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca que obliguen a dirigir la mano hacia fuera y hacia dentro del cuerpo alternativamente lo máximo que sea posible. (15 a 20 veces, varias veces al día) Repetir veces. Durante seg/min. Con la mano semicerrada hacer movimiento de rotación alrededor de la muñeca como si se tratara de abrir o cerrar con la llave una cerradura de las antiguas. (Este ejercicio resulta práctico para los Del movimiento anterior volver a extender el codo hasta la posición horizontal (codo recto) para finalmente volver el brazo a la posición inicial. Repetir seg/min. veces. Durante Cuando los ejercicios de rehabilitación del codo se realicen con facilidad o en ocasiones para conseguir una completa extensión del mismo, puede ayudarse con un saquito de arena que se atará a la muñeca o mediante unas Intentar separar las rodillas sin mover la planta del pie que debe permanecer apoyada en el suelo. Paciente acostado sobre el dorso con las extremidades inferiores extendidas y paralelas. Repetir veces. Durante seg/min. Repetir veces. Durante seg/min. Finalmente, apoyado el enfermo en el suelo sobre el dorso, A partir de esta posición flexionar realizar ejercicios la rodilla y el muslo intentando extender la extremidad inferior lo parecidos a los que se máximo posible hasta lograr contactar con el plano de la cama realizan al pedalear una dura o con el suelo. bicicleta. También es recomendable para Repetir veces. Durante este ejercicio, y si persiste cierto seg/min. grado de movilidad de la cadera, practicar ejercicios de rehabilitación en una bicicleta fija. veces. Durante Repetir seg/min. Ejercicio de musculación Movimientos de rodilla COMENZAR CON EJERCICIOS ISOMÉTRICOS DE CUÁDRICEPS: En cualquier posición, contraer de 6 a 10 segundos y relajar el doble (12 a 20 segundos) toda la musculatura del muslo. Repetir de 10 a 20 veces cada serie y repetir de 10 a 20 veces al día. Elevar lentamente la extremidad inferior, con la rodilla completamente extendida, si es posible, hasta la vertical (ángulo recto). Mantenerla en esta posición durante 5 a 10 segundos. Para bajarla lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio se realizará, alternativamente, con 10 a 30 movimientos con cada extremidad. En unas ocasiones, al realizar este ejercicio, el pie debe permanecer en ángulo recto, con lo cual la musculatura del cuádriceps (parte anterior del Nunca realizarlos en caso de artrosis femoro-patelar (de rótula) o condromolacia. En tal caso, realizar solo los Permaneciendo el paciente ejercicios isométricos, así acostado sobre el vientre, como el 11º y del 12º al 14º flexionar la rodilla, intentando sin flexionar al máximo la llegar a contactar, con el talón rodilla. Puede añadirse del pie, la nalga del mismo bicicleta fija si la artrosis no es lado. muy avanzada y con sillín muy alto (evitando la flexión excesiva de la rodilla). veces. Durante Repetir Movimientos de pie y tobillo seg/min. SE REALIZAN SENTADO EN UN TABURETE O Paciente sentado en una ACOSTADO EN CAMA DURA Procurar realizar mesa y con las movimientos del piernas tobillo, dirigiendo colgando con el pie hacia un rodillo o arriba y hacia toalla bajo la abajo lo máximo rodilla (mas posible alta que la alternativamente. cadera). Repetir veces. Durante seg/min. Elevar alternativamente la pierna, extendiéndola lo máximo posible, sin mover el muslo y la Repetir veces. Durante seg/min. Con los talones apoyados en el plano del suelo o de la cama, describir movimientos A partir de la posición fisiológica del pie, se realizarán movimientos de flexión de los dedos de los pies todo lo que sea posible (en ocasiones para lograrlo podemos ayudarnos con los dedos de las manos o con el otro pie). Repetir Durante veces. seg/min. Extender los dedos de los pies hasta el máximo posible (dirigirlos hacia arriba), ayudándose con las manos o con la ayuda de otra persona si fuera preciso, pero jamás violentamente. Repetir Durante veces. seg/min. Volver a la posición inicial.