APUNTES DE RESISTENCIA - IES Padre Moret

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A
PUNTES DE
Departamento de Educación Física
IES Padre Moret – Irubide
Nivel II
Resistencia (nivel II)
R
ESISTENCIA
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Resistencia (nivel II)
CONTENIDO
CLASES DE RESISTENCIA.
1- Resistencia Aeróbica.
2- Resistencia Anaeróbica.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
1- Principio del SGA.
2- Ley del Umbral.
Aplicación de estímulos débiles.
Aplicación de estímulos adecuados.
Aplicación de estímulos fuertes.
Aplicación de estímulos demasiado fuertes.
Relación de los estímulos con el trabajo de resistencia.
3- Principio de Supercompensación.
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PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.
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Trabajar a la intensidad adecuada.
Continuidad en el trabajo.
Volumen adecuado.
Frecuencia de entrenamiento.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
♦ Sistemas Naturales.
Carrera continua (CC).
Entrenamiento regenerador.
Fartlek.
♦ Sistemas Fraccionados.
Interval Training.
Entrenamiento de Ritmo.
Entrenamiento en Pirámide.
♦ Entrenamiento en Circuito.
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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
♦ Test de Cooper.
♦ Test de Course Navette.
♦ Test de Léger-Boucher.
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BIBLIOGRAFÍA
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CLASES DE RESISTENCIA.
Sabiendo que la resistencia está directamente relacionada con los procesos energéticos que hacen posible el
movimiento, resulta fácil comprender los diferentes tipos de resistencia de los que se habla en Educación Física y
Deportes.
RESISTENCIA AERÓBICA.
RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Para facilitar su comprensión, veamos el...
CUADRO RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE APORTE ENERGÉTICO
SISTEMA
ENERGÉTICO
¿CÓMO OBTIENE EL ATP?
ANAERÓBICO
ALÁCTICO
(fosfágenos)
Utiliza los ATP y la PC
almacenados en las células
musculares.
ES MUY RÁPIDO
Sin oxígeno
ANAERÓBICO
LÁCTICO
Sin oxígeno
AERÓBICO
Con oxígeno
De cada molécula de
glucógeno se obtienen 2 ATP.
Utiliza solamente hidratos de
carbono.
De cada molécula de
glucógeno se obtienen 36 ATP.
Utiliza hidratos de carbono y
grasas.
ES UN SISTEMA LENTO
TIPO DE
RESIDUOS
NINGUNO
TIPO DE ESFUERZO
Hasta 10 segundos
50 a 100 mts.
INTENSIDAD MÁXIMA
Ácido láctico.
DE DIFÍCIL
ELIMINACIÓN
Dióxido de carbono
y agua.
CO3H2  CO2+H2O
DE FÁCIL
ELIMINACIÓN
De 1 a 2 minutos
400 a 800 mts.
INTENSIDAD
SUBMÁXIMA
ESFUERZOS DE GRAN
DURACIÓN
INTENSIDAD
MEDIA Y BAJA
También sabemos que…
♦ La energía para la contracción muscular se obtiene de la ruptura de las moléculas de ATP.
♦ Para recomponer las moléculas de ATP utilizamos la energía de los alimentos a través de dos
sistemas:
AERÓBICO y ANAERÓBICO
Así pues, en función del metabolismo requerido por el ejercicio que se realice…
El sistema aeróbico da origen a la
RESISTENCIA AERÓBICA
El sistema anaeróbico con acumulación de ácido láctico da
origen a la
RESISTENCIA ANAERÓBICA
En consecuencia, cuando el trabajo es Anaeróbico…
La deuda de oxígeno acumulada durante los trabajos anaeróbicos se PAGA durante el ejercicio, si es
un trabajo de larga duración, y al final del mismo.
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1- RESISTENCIA AERÓBICA.
También llamada orgánica, general o endurance.
La Resistencia Aeróbica es la capacidad del organismo de prolongar un esfuerzo de
intensidad suave durante el mayor tiempo posible.
Ello se conseguirá solamente si existe un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno (Steady State).
Debemos tener presente que según la capacidad aeróbica de cada uno, se romperá antes o después este
equilibrio. Pongamos un ejemplo: un sujeto no entrenado es capaz de trabajar en equilibrio de oxígeno
andando a paso rápido. Si en vez de andar comienza a correr suavemente (12 Km/h), su gasto aumentará y
es muy posible que su organismo no sea capaz de aportar el oxígeno necesario y se rompa el equilibrio,
inmediatamente comenzaría a trabajar Anaeróbicamente, acumularía ácido láctico y tendría que parar en unos
minutos. Por el contrario, un sujeto entrenado no solamente sería capaz de correr a esa misma velocidad (12
Km/h) durante mucho tiempo (horas incluso), sino que su capacidad de consumo de oxígeno le permitiría
correr más deprisa (15-16 Km/h) en equilibrio. Un corredor de marathón corre durante 2 horas a un ritmo de
16-18 Km/h.
Así pues, cada uno tiene un límite hasta el cuál es capaz de suministrar el oxígeno que la producción de ATP
exige (umbral anaeróbico), superado éste, se comienza a acumular ácido láctico. Cuando los niveles de
concentración del ácido láctico llegan a determinados valores, se produce la interrupción inmediata de la
actividad, no se puede seguir aunque se quiera porque los músculos quedan incapacitados para la contracción
muscular.
2- RESISTENCIA ANAERÓBICA.
También llamada específica, local o muscular.
La Resistencia Anaeróbica es la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo de
alta intensidad durante el mayor tiempo posible.
En estos trabajos se produce una acumulación de residuos proporcional a la intensidad desarrollada. El sujeto
entra en un estado de fatiga que le impedirá continuar. El entrenamiento por tanto consistirá en ser capaz de
trabajar a pesar del cansancio.
En el terreno práctico es una cualidad directamente relacionada con la competición, con la capacidad de
proseguir el esfuerzo más allá del contrario, más allá de las posibilidades de cada uno. En el deporte es
frecuente observar este tipo de situaciones en los momentos culminantes de un encuentro o en la fase final,
últimos minutos de un partido. Después el deportista deberá recuperarse disminuyendo sensiblemente el
ritmo o dando por finalizada su participación. No se considera un trabajo beneficioso para la salud, por lo que
el más adecuado estará hacia el 60% de tu VO2 máximo. El trabajo en anaerobiosis solamente lo realizarás
después de obtener una base aeróbica, y sin dedicarle mucho tiempo.
Sin duda, si has seguido el texto, pensarás que nos olvidamos un tipo de resistencia: la anaeróbica aláctica.
Ciertamente podría hablarse de ella, pero en realidad, los esfuerzos en los que la principal fuente es el ATP-PC
se engloban en el terreno de otra cualidad física: la Velocidad puesto que se trata de esfuerzos muy cortos,
de 5 a 10 segundos, sin posibilidad de ser prolongados (entraríamos en la fase anaeróbica láctica) y que
requieren cortos periodos de tiempo para recuperar (2-3 minutos).
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
Existen una serie de leyes o principios relacionados con las respuestas del organismo ante el entrenamiento.
Sin duda, ya te habrás dado cuenta de que no es igual realizar un trabajo a una intensidad alta que baja. Incluso
que cada especialidad deportiva tiene su metodología específica, pero a pesar de dicha metodología (forma de aplicar
el entrenamiento) pueda ser diferente, los principios son inmutables.
Vamos a ver algunos de estos principios y leyes para que veas la importancia de entrenar adecuadamente, respetando
en todo momento aquello que deba ser respetado y, ajustándose en lo posible a los valores del entrenamiento que se
te indiquen en las sesiones prácticas.
1- Principio 1: EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA).
El SGA o síndrome general de estrés viene a explicar el tipo de respuestas que aparecen cuando un sujeto es
sometido a situaciones que ponen en peligro su equilibrio biológico, teniendo en cuenta que el agente puede
tener un origen físico, químico o nervioso.
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El tipo de respuestas ante estos agentes suele provocar irregularidades funcionales y estructurales, sobre todo
en el aparato endocrino.
Pero todas estas respuestas ante los estímulos se suceden según las fases o estados siguientes:
1ª) Estado de conmoción o alarma.
El organismo frente a cualquier agente estresante reacciona de forma espontánea, produciendo un
estado de alarma que viene determinado por características distintas a las que el sujeto soporta en
condiciones normales.
2ª) Estado de resistencia.
Recuperado el organismo del primer choque, trata de ofrecer una resistencia reaccionando
positivamente, y si consigue superar el estímulo se adapta a la nueva situación.
3ª) Fase de agotamiento o readaptación.
Llegado este momento, o se descansa para volver de nuevo al equilibrio biológico o aparece la
extenuación. Esta situación suele sobrevenir cuando se aplican cargas muy intensas de forma
prolongada. Tanto Paulov como Matveyev señalan la importancia del sistema nervioso para el
mantenimiento del equilibrio biológico, como elemento primordial.
2- Principio 2: LEY DEL UMBRAL.
Según Schultz-Arnold la aplicación de los estímulos ha de establecerse en función de la capacidad de esfuerzo
del organismo para un determinado momento.
Según esta ley, la adaptación funcional se logra a través de la asimilación de estímulos progresivamente
crecientes. Además, cada sujeto tiene un umbral de esfuerzo determinado y un máximo margen de tolerancia.
APLICACIÓN DE ESTÍMULOS DÉBILES.
Todos aquellos estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral, no excitan suficientemente
las funciones orgánicas y por lo tanto no entrenan.
APLICACIÓN DE ESTÍMULOS ADECUADOS.
Aquéllos estímulos más intensos pero que todavía se mantienen por debajo del umbral máximo de tolerancia,
excitan la función orgánica, siempre y cuando se repitan un número suficiente de veces, en cuyo caso sí
producen alteración y mejora orgánica.
APLICACIÓN DE ESTÍMULOS FUERTES.
Aquéllos estímulos fuertes que llegan al umbral máximo producen excitaciones sensibles en las funciones
orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación.
APLICACIÓN DE ESTÍMULOS DEMASIADO FUERTES.
Todos aquéllos estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, aunque no el máximo de tolerancia del
individuo, pueden producir fenómenos de adaptación siempre y cuando no se repitan con demasiada
frecuencia, en cuyo caso provocarían un estado de sobreentrenamiento.
RELACIÓN DE LOS ESTÍMULOS CON EL TRABAJO DE RESISTENCIA.
Como ya sabrás, para el trabajo de resistencia se distinguen dos umbrales…
1) El Umbral Aeróbico. Situado en el 50% del VO2 máximo.
2) El Umbral Anaeróbico. Situado normalmente en el 70% del VO2 máximo.
El umbral aeróbico determina pues el mínimo de estimulación, de tal forma que aquéllos estímulos que no lo
alcancen no supondrán mejora orgánica.
Los estímulos más adecuados están ubicados entre los dos umbrales (Aeróbico y Anaeróbico), siendo la
intensidad más aconsejable, desde el punto de vista de la salud, el trabajo al 60% del VO2 máximo.
Los estímulos cercanos al Umbral Anaeróbico, determinan la máxima mejora tanto más cerca se esté de dicho
umbral y, siempre y cuando no sea rebasado.
Todos aquéllos estímulos que rebasen el Umbral Anaeróbico, constituirán estímulos demasiado fuertes para el
desarrollo de la resistencia aeróbica, no mejorándose ésta, e incluso disminuyendo el nivel de prestaciones del
sujeto.
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Observa en la gráfica lo que ha sido explicado.
3- Principio 3: PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN.
De sobra es conocido que al realizar un trabajo físico existe un gasto de energía que se recupera en la fase de
reposo. Pero el cuerpo humano en esta fase además de reponer las energías gastadas, acumula un potencial
de trabajo superior al nivel en que se encontraba antes del mismo.
A este aumento del potencial de trabajo se le llama estado de supercompensación. Pero este estado
supercompensatorio no se mantiene indefinidamente. Si el reposo es demasiado largo, dicho potencial va
disminuyendo hasta alcanzar el nivel inicial, por lo que el trabajo realizado no habría servido de nada.
Si el reposo es demasiado corto no damos tiempo para que se produzca la supercompensación, por lo que el
nivel inicial puede reducirse todavía más, con lo que podríamos llegar a un estado de sobreentrenamiento.
De todo ello se deduce la importancia de que el reposo entre dos trabajos sea el necesario, ni más ni menos.
¿Cuál sería el tiempo necesario para que se produzca la supercompensación? Inicialmente debes saber que no
siempre es el mismo y, estas variaciones dependerán del tipo de trabajo que realices, del metabolismo
energético que utilices para cada trabajo. Así pues…
TIPO DE TRABAJO
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
TIEMPO DE SUPERCOMPENSACIÓN
48 – 72 horas
24 – 48 horas
24 horas
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA.
Resulta frecuente ver a personas corriendo por las calles persiguiendo con ello mejorar su fondo para luego ir al
monte, jugar al tenis, etc. Todas ellas, a veces sin saberlo, están haciendo un ejercicio que pretende mejorar su
capacidad aeróbica. Por desgracia no todos lo conseguirán, algunos incluso pueden ver perjudicada su salud y
observar que cada vez se cansan más fácil en vez de conseguir fondo, y todo ello por no respetar unas normas
elementales que nosotros, ahora mejor que nunca, podemos comprender.
Existen unos principios básicos para que el entrenamiento de la resistencia aeróbica sea beneficioso para el
organismo, o trasladado al campo deportivo, para mejorar la capacidad aeróbica.
1- TRABAJAR A LA INTENSIDAD ADECUADA (50% - 70%).
Por debajo del 50% la intensidad no sería un estímulo suficiente para el organismo y, aunque se trabaje
mucho tiempo, no se obtienen mejoras significativas. Es el caso de quienes se dedican durante horas a caminar;
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si mientras pasean su consumo de oxígeno no supera el 50% no mejorarán su resistencia aeróbica. Por encima
del 70% el entrenamiento sería ya anaeróbico.
Toda actividad física que se realice dentro de los límites aeróbicos 50% - 70% del VO 2 máximo,
estimula el sistema energético aeróbico y lo mejora haciendo que sea capaz de trabajar más y
durante más tiempo.
Ahora bien, ¿cómo podemos saber cuál es nuestro VO2 máximo?...
Existen pruebas directas que midiendo la diferencia entre la cantidad de oxígeno inspirado y espirado dan el
consumo máximo de oxígeno con exactitud. Existen así mismo pruebas más accesibles basadas en las anteriores,
pruebas indirectas, que nos dan el mismo dato con algo menos de precisión. Las pruebas directas son muy caras
y se utilizan únicamente en la alta competición. Las indirectas son asequibles y fiables, por ejemplo el Test de
Cooper o el Test de Course Navette, que miden el VO2 máximo del sujeto.
Pero en cualquier caso, cuando estoy realizando un ejercicio ¿cómo puedo saber si estoy haciéndolo bien?,
¿cómo puedo saber si estoy entre el 50% y el 70%?
Sería muy costoso, inviable, conocer momento a momento durante un entrenamiento cuál es el VO 2 y en
consecuencia saber si estás trabajando a la intensidad adecuada. Afortunadamente existe un medio al alcance de
todos que nos va a permitir trabajar dentro de los límites que deseamos: E L P U L S O
En efecto, existe una relación directa y estable entre el VO 2 y el pulso/minuto, tal que nos permite efectuar un
aceptable e inmediato control de la intensidad del ejercicio.
¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?
La respuesta no es fácil porque cada uno tiene unas pulsaciones/minuto máximas diferentes, que además
disminuyen con la edad. Existen al igual que ya sucedía con el consumo de oxígeno pruebas directas que
mediante electrocardiogramas en esfuerzo determinan cuál es el límite de cada uno, pero como podemos
imaginar son caras, no estando al alcance de todos. Existen también sistemas indirectos basados normalmente en
el cálculo de la FCM mediante una fórmula. De ellas la más utilizada por su sencillez es FCM = 220 – Edad.
Naturalmente este tipo de fórmulas generales dan valores aproximados pero perfectamente utilizables para un
trabajo de resistencia aeróbica a nivel básico. Por ello, recurriremos a la fórmula mencionada como referencia
para iniciar nuestros trabajos aeróbicos en clase, si bien antes introduciremos un factor de corrección a la misma
(±10) para dar cabida a las variaciones que el pulso minuto máximo tiene en cada uno.
PULSACIONES MÁXIMAS = (220 ± 10) - Edad
En cualquier caso, esta fórmula debe de ser solamente un referente inicial para nosotros. Con las prácticas de
clase, con las indicaciones del profesor y los datos que de tus pulsaciones de trabajo vayas recogiendo, incluso de
cursos anteriores, deberás ser tú quien establezca con más exactitud el ritmo adecuado de trabajo.
Hasta ahora hemos dicho que cada uno tiene unos límites aeróbicos diferentes (50%-70% VO2 máximo).
Ahora bien, ¿es lo mismo trabajar al 50%, que al 60% o al 70%? Obviamente NO, ya que dentro de estos límites
generales, en función del nivel de preparación aeróbica, se llegará antes o después al Umbral Anaeróbico, con la
consiguiente acumulación de ácido láctico.
Conviene por ello establecer unos criterios generales de forma que el sujeto que no tiene una buena
preparación deberá trabajar al 50%-60%, y sólo aquéllos que mediante el entrenamiento han elevado su umbral
anaeróbico podrán trabajar cerca de él durante mucho tiempo en equilibrio entre aporte y gasto de oxígeno.
2- CONTINUIDAD EN EL TRABAJO.
Para que el entrenamiento sea rentable es necesario realizar trabajos de larga duración, y que éstos, se
sucedan de forma secuencial, dando una continuidad al trabajo. Al respecto, hacemos referencia al principio de
Supercompensación.
3- VOLUMEN ADECUADO, ¿CUÁNTO TIEMPO?, ¿KILOMETRAJE?
Por la práctica sabemos que los entrenamientos de resistencia aeróbica son muchos y muy diferentes. Por
otra parte, hay quienes entrenan la resistencia aeróbica para mantenerse en forma y quienes lo hacen para correr
maratones. La respuesta por tanto será necesariamente genérica. No obstante y dentro de lo que podemos
denominar entrenamiento aeróbico general se considera que el trabajo aeróbico debe realizarse entre 20 y 40
minutos, aunque insistimos, esto sufre variaciones en función del nivel de cada uno, objetivos que persigue, etc.
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Con entrenamientos de menor duración se obtienen mejoras apenas apreciables. A partir de los 40 minutos
las mejoras obtenidas no compensan el tiempo dedicado al entrenamiento, si lo que se pretende es una mejora
general de la capacidad aeróbica.
4- FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO, ¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA?
La respuesta de nuevo es muy general en función del objetivo que se pretende alcanzar y del nivel físico del
sujeto, pero para nuestro ejemplo: sujeto normal que pretende una preparación general, puede establecerse
como más rentable entrenar 3 ó 4 sesiones por semana. Si bien, con dos sesiones también se aprecian mejoras,
sobre todo si el sujeto tiene hábitos sedentarios.
¿Qué sucedería si se entrena todos los días y durante 60 minutos o más?. Si se tiene un nivel previo adecuado
para soportar este volumen, se obtienen mejoras más altas, espectaculares incluso; pero ¡atención! Si no se tiene
una preparación adecuada, lejos de mejorar, aparece la fatiga, se suceden los problemas musculares y articulares,
lesiones incluso, y es fácil que por todo ello se abandone el programa. Por desgracia, este es el caso de muchas
personas que impulsadas por la “moda” de hacer ejercicio entrenan por encima de sus posibilidades, siendo
especialmente grave este hecho en personas que nunca han realizado ejercicio y pasan, en poco tiempo, de no
hacer nada a correr maratones populares, por poner un ejemplo.
CUADRO RESUMEN
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
1- INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:
50% - 70% del VO2 máximo.
2- CONTINUIDAD EN EL TRABAJO:
Que los trabajos sean de larga duración.
3- VOLUMEN DE TRABAJO ADECUADO:
20 – 40 minutos/sesión.
4- FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:
3 – 4 sesiones/semana.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Ciertamente tú estás en condiciones de inventar tus propias formas de entrenar aeróbicamente, pues toda
actividad física que cumpla con los principios básicos será válida.
En este apartado vamos a desarrollar una serie de sistemas de entrenamiento de eficacia probada. La mayoría
de ellos tienen su origen en el atletismo, por lo que la terminología es la de dicho deporte. Hoy, se utilizan por todos
los deportistas: nadadores, ciclistas, patinadores, deportes de equipo; y por quienes hacen ejercicio sin otro fin que la
diversión, la salud, etc.
De los sistemas conocidos explicaremos los más adecuados para una preparación física general, que son los que
venimos haciendo en las clases, y para facilitar su comprensión y utilización vamos a agruparlos por características
similares…
SISTEMAS NATURALES
SISTEMAS FRACCIONADOS
CARRERA CONTINUA – E. REGENERADOR
JUEGO DE CARRERAS (FARTLEK)
INTERVAL TRAINING
ENTRENAMIENTO DE RITMO (Cooper)
ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
1- SISTEMAS NATURALES.
Se engloban dentro de este grupo una gran variedad de sistemas, siendo además los más conocidos. Todos
ellos tienen dos características comunes:
 Se realizan en medios naturales: parque, campo, playa, bosque, etc, utilizando las
posibilidades que este medio ofrece (terrenos llanos, blandos, ligeras pendientes…).
 Se basan en una actividad continuada, sin pausas.
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CARRERA CONTINUA.
Llamada también footing, jogging, trote, etc. Consiste en correr suavemente durante el mayor tiempo posible.
El ritmo de carrera y los terrenos donde se realiza deben ser uniformes, es decir: no deben producirse
cambios de ritmo ni se debe correr en terrenos con cuestas o desniveles importantes.
Siempre que sea posible ha de hacerse en terrenos blandos: césped, tierra… evitando correr sobre asfalto o
cemento a fin de evitar la acumulación de micro traumatismos en las articulaciones del pié, rodilla y cadera.
Objetivo
Existe una frase que define muy bien los efectos de este entrenamiento: “es como cargar los depósitos de
combustible”. Así pues, lo que se pretende con este sistema es una mejora general de todos los aparatos que
participan en la captación, transporte y absorción de oxígeno (auténtica gasolina del motor humano), así
como los implicados en la eliminación del CO 2. En términos más exactos, pretende una mejora del VO 2
máximo.
Control del entrenamiento
Controlar el entrenamiento nos permitirá saber en todo momento si estamos realizando el trabajo
correctamente. Naturalmente, y como ya se ha dicho, se deberá trabajar a un ritmo de pulsaciones que
permita estar entre el 50% y el 70% del VO2 máximo.
Al principio es necesario tomarse el pulso con frecuencia, después, la práctica permite adaptar el ritmo de
carrera a la intensidad adecuada sin apenas realizar controles. Existe un signo externo que puede indicarnos
si trabajamos a la intensidad adecuada: “debes poder hablar mientras corres”. Si vas sofocado, es muy
posible que estés por encima de tus posibilidades aeróbicas, así que tómate pulsaciones y compruébalo.
ENTRENAMIENTO REGENERADOR.
Es una de las formas de entrenamiento de la CC. Se trabaja a intensidad muy baja, al 50% del VO 2 máximo.
Esta forma de entrenamiento encuentra su necesidad en el momento en que una persona ha sido “sobre
entrenada”. Cuando esto sucede es preciso disminuir la carga de entrenamiento, incluso a veces se precisa un
abandono total de la actividad durante cierto período de tiempo. Es entonces cuando se aplica el llamado
“entrenamiento regenerador”, que mantiene las mismas características que la CC, pero a un nivel de
intensidad modificado.
También se efectúa este entrenamiento cuando el sujeto en cuestión lleva bastante tiempo inactivo, iniciando
su programa de entrenamiento lo más suavemente posible.
JUEGO DE CARRERAS - FARTLEK.
Como su nombre indica, es un trabajo en el que se juega con la carrera. En este juego de carreras el sujeto
combina…
DISTANCIAS: Cortas, medianas y largas.
RITMOS:
Carrera suave, progresiones, sprints cortos, zancada mantenida…
TERRENOS:
Cuestas suaves, bajadas, toboganes del terreno…
Se asemeja a la CC pero a diferencia de ella, en este caso introducimos cambios de ritmo, que normalmente
vienen determinados de forma natural por las variaciones del terreno.
Control del entrenamiento
También aquí respetamos los límites aeróbicos (50%-70%) mediante el control del pulso.
Además, teniendo en cuenta que los cambios de ritmo pueden representar intensidades más altas
(momentáneamente), el sujeto deberá tenerlo en cuenta de manera que los sistemas energéticos puedan
recuperarse adecuadamente entre esfuerzos de diferentes intensidades.
Aplicación
Naturalmente, es un sistema más evolucionado que la CC y exige un mayor nivel de preparación, por lo que
nosotros la trabajaremos previamente. Se utiliza en las primeras fases de la preparación, tanto del deportista
como de aquél que hace ejercicio por su cuenta.
Nosotros utilizaremos en clase el método variable, basado en la modificación de la intensidad, en el que se
utiliza en la sesión de trabajo una amplia gama de intensidades…
Intensidades
AR
(andar rápido)
< 50%
S
(suave)
50%
En el terreno deportivo, es un sistema que se adapta
F
(fuerte)
80% → 90%
perfectamente a las características de cualquier deporte,
bastará con adaptar los ritmos, las distancias, la duración…
P
(progresión)
50% → 90%-100%
al deporte de que se trate.
R
(regresión)
90%-100% → 50%
SP
(sprint)
100%
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2- SISTEMAS FRACCIONADOS.
Todos estos sistemas se caracterizan por romper la continuidad del esfuerzo. Un entrenamiento fraccionado
se reconoce fácilmente por la sucesión del ESFUERZO – PAUSA.
VENTAJAS
1. Puesto que el individuo puede recuperarse entre un esfuerzo y otro, se pueden introducir intensidades
mayores en el entrenamiento, de esta forma podemos mejorar la “calidad” del entrenamiento, o sea, la
“intensidad”.
2. Se puede adaptar fácilmente a las características personales del individuo.
3. Permite un perfecto control sobre la ejecución.
Las características que influyen en los resultados del entrenamiento vienen determinadas por las siguientes
variables:
Distancias a recorrer en cada serie.
CORTAS = 50 - 400
MEDIAS = 300 - 600
LARGAS = 800 - 2000
Tiempo empleado para cubrir la distancia.
Generalmente suele marcarse un porcentaje en relación a la mejor marca sobre la distancia de trabajo. Suele
oscilar entre el 60% y el 95%, y se calcula de la siguiente manera…
Tiempo de ejecución =
Mejor tiempo x 100
----------------------Porcentaje deseado
Intervalo. Tiempo de recuperación.
Representa el tiempo que el individuo permanece recuperando entre dos esfuerzos. Esta recuperación puede
ser muy variable (de 1/3 a 2/3) pero nunca completa. Aquí está la clave de este sistema de entrenamiento, la
recuperación incompleta de la serie anterior. En pulsaciones se traduce en comenzar la siguiente serie a partir
de 120 p/m.
Acción durante el intervalo.
Indica la actividad que el individuo debe realizar durante el tiempo de intervalo (trotar, andar…). A mayor
nivel de entrenamiento, mayor actividad.
Repeticiones. Series y repeticiones.
Esta variable define el número de veces que se ha de repetir la distancia a entrenar. Lógicamente, a mayor
distancia, menor número de repeticiones, y viceversa.
Sesiones.
El número de veces que el entrenamiento se repite en el período básico de entrenamiento. Es semanal,
aunque a veces se emplea la quincena como “ciclo básico” de entrenamiento.
En resumen, podemos decir que la composición de un entrenamiento fraccionado va a depender de tres
aspectos fundamentales: ESFUERZO, PAUSA y CANTIDAD, y cada uno de ellos, a su vez, va a depender de dos
variables, dentro de las que acabamos de ver.
ESFUERZO
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
PAUSA
CANTIDAD
Distancia
Tiempo
Intervalo
Acción
Repeticiones
Número sesiones
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EL INTERVAL TRAINING.
Sistema basado en la sucesión de esfuerzos submaximales y pausas, en las cuales la recuperación será
incompleta.
En el IT también se obtienen beneficios en la fase de pausa, por lo que cuidaremos mucho tanto la
intensidad como el tiempo de recuperación, así como la acción de dicho intervalo de tiempo.
Hay una serie de elementos a tener en cuenta para la preparación de este entrenamiento…
1- DURACIÓN DEL ESFUERZO (intensidad)
Se determina según las prestaciones del sujeto en la distancia, planteándose un porcentaje de trabajo
(70% - 80%).
2- RECUPERACIÓN
En nuestro caso será hasta alcanzar la FC que representa el 50% del VO 2 máximo.
3- NÚMERO DE REPETICIONES (entre 10 mínimo y 30 máximo)
4- NÚMERO DE SESIONES A LA SEMANA (1 ó 2)
5- AUMENTAR PRIMERO EL VOLUMEN DE TRABAJO
Aumento del número de series y/o repeticiones.
6- AUMENTAR DESPUÉS LA INTENSIDAD
Una vez alcanzado el nivel suficiente podemos aumentar la intensidad a través de…
6.1- La reducción del tiempo de duración del esfuerzo para la distancia.
6.2- La disminución del tiempo de recuperación.
ENTRENAMIENTO DE RITMO PARA EL COOPER.
Dentro del entrenamiento fraccionado, las carreras de ritmo constituyen el elemento más específico que
requiere cada especialidad de carrera.
Las carreras de ritmo consisten en realizar un trayecto de proporciones que deben equivaler al menos a 1/3
de la distancia para la que se entrena, la cuál se cubre a una velocidad ligeramente superior a la normal. El
problema que se presenta es la elevada deuda de oxígeno cuando la absorción del mismo es insuficiente.
Cuanto mayor es el esfuerzo requerido al principio del trabajo, la deuda de oxígeno también será mayor.
Cuando el esfuerzo es tal que la necesidad de oxígeno supera dicha capacidad de absorción, aumenta la
deuda hasta llegar a un límite imposible de superar, debiendo interrumpirse el ejercicio.
ADECUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RITMO PARA LA PRUEBA
Lo primero será determinar el objetivo que pretendemos conseguir. Después, buscaremos la aplicación del
sistema de entrenamiento a la edad, la prueba en cuestión y las características de los alumnos/as. Así pues…
1- Valorar la prueba para ajustarnos a las prestaciones individuales de cada uno.
2- Aprender a correr la distancia a un ritmo que nos permita realizar la prueba sin romper el equilibrio entre
gasto de oxígeno y absorción del mismo.
3- Elegir la distancia para el entrenamiento.
4- En cuanto al volumen de trabajo, habría que doblar la distancia de la prueba.
Si la distancia mínima sería 1/3 de la conseguida en el test de Cooper, pensaríamos que un sujeto que tiene
3000 metros en la prueba tendría que plantearse al menos series de 1000 metros. Sin embargo, resulta tanto
más difícil ajustarse a la velocidad requerida, cuanto mayor sea la distancia, por ello, tendremos que
plantearnos al principio distancias más cortas para el entrenamiento.
De esta manera, el sujeto podría plantearse trabajar con series de:
♣ 400 metros
♣ 800 metros.
♣ 1200 metros.
♣ 1600 metros.
♣ 2000 metros.
♣ 2400 metros.
♣ 2800 metros.
Además, resulta imprescindible mantener un ritmo uniforme a lo largo del esfuerzo.
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CÁLCULOS A REALIZAR
Pretendemos calcular el tiempo para cada 400 metros en función de la velocidad media del Cooper,
ajustándose posteriormente al ritmo que se plantee.
1) Anotar los metros conseguidos en el Test Inicial y calcular el número de vueltas a la pista (400 mts) que
corresponde a dichos metros.
Nº vueltas = Metros recorridos / 400
2) Calcular el tiempo de cada 400 metros que se desprende de dicho test en función de la velocidad media.
T1 = 720 seg / nº vueltas
3) Calcular el tiempo de cada 400 metros para trabajar el porcentaje deseado.
T2 = (T1 x 100) / % deseado
Si nos planteamos un rendimiento del 115%, los datos que obtendríamos en este ejemplo serían los
siguientes…
Metros T. Inicial
Cooper
3000
Nº de vueltas
realizadas
T1400 según la
velocidad media
T2400 para rendimiento
del 115%
3000/400 = 7,5
720 / 7,5 = 96 seg
1’ 36”
(T1 x 100)/115 = 83 seg
1’23”
ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE.
Este es un sistema de organización mixta dentro de una misma sesión de trabajo, en el que varían la duración
de los esfuerzos y/o los ritmos de ejecución.
Las posibilidades de organización son múltiples y los efectos del entrenamiento estarán directamente
relacionados con los procedimientos elegidos.
Si pretendemos entrenar la resistencia aeróbica tendremos que mantener las intensidades de trabajo dentro
de los límites prescritos.
Podríamos plantearnos trabajos anaeróbicos pero nos interesa estimular el metabolismo aeróbico, por lo que
recomendamos trabajar entre el 60% y el 80% de la velocidad máxima que seas capaz de desarrollar en las
distancias de trabajo.
Planteamiento.
Podemos realizar la pirámide en pista de 400 metros. Así pues, el planteamiento inicial consiste en realizar 9
vueltas (3600 mts) aplicando la pirámide de la siguiente manera:
1 VUELTA – 2 VUELTAS – 3 VUELTAS – 2 VUELTAS – 1 VUELTA
¿A qué intensidad trabajaremos cada vuelta?
Puesto que tanto mayor sea la distancia, menor deberá ser la intensidad del esfuerzo, aplicaremos las de
mayor intensidad a los recorridos cortos (1 vuelta), reservando las velocidades más lentas para recorridos
largos (2 vueltas y 3 vueltas).
Así pues, la pirámide completa podría ser la siguiente:
80%
1 VUELTA
(5’)
-
70%
2 VUELTAS
(7’)
-
60%
3 VUELTAS
(10’)
-
70%
2 VUELTAS
(7’)
-
80%
1 VUELTA
Para el cálculo de la intensidad deseada, una vez determinada la mejor performance (marca) de cada serie, se
aplica la fórmula siguiente…
INTENSIDAD = (tiempo al 100% x 100) / % deseado
Los números que aparecen entre paréntesis (5’), (7’) y (10’), representan el tiempo que tienes para hacer
cada serie y recuperar (tiempo de trabajo + recuperación), antes de iniciar la siguiente.
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3- ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
Los circuitos son uno de los últimos exponentes de la evolución de los sistemas de entrenamiento. En realidad
constituyen más un método de trabajo que un sistema de entrenamiento.
Mientras los hasta ahora mencionados tenían como base del trabajo la carrera, en los circuitos puede ésta
incluso desaparecer sin que por ello se pierdan los efectos aeróbicos. Como condición para que esto ocurra es
preciso únicamente que se activen grandes grupos musculares, en los ejercicios que seleccionemos para el
circuito.
Concepto.
Consiste en disponer una serie de ejercicios en círculo y realizarlos de forma continuada, pasando por las
distintas estaciones de trabajo.
Entre ejercicio y ejercicio puede existir o no un espacio que a su vez deberá recorrerse andando o corriendo.
En cada entrenamiento se realiza comúnmente este recorrido al menos tres veces.
Durante la realización del circuito nuestro corazón se mantendrá dentro de los límites aeróbicos. Suele
indicarse que al final del circuito nuestras p/m no deben rebasar el 70% del VO 2 máximo. En consecuencia, antes
de comenzar la ejecución de una nueva vuelta de circuito, el corazón debe bajar hasta el 50% del VO 2 máximo,
pero no más con el fin de no perder los efectos del trabajo aeróbico.
Existen dos formas básicas de trabajar los circuitos:
1- Circuito de tiempo fijo.
2- Circuito de repeticiones fijas, también llamado de dosis fija.
En ambos casos las diferencias, como su propio nombre indica, están en el sistema de control del trabajo:
tiempo o repeticiones, pero ambos se construyen de acuerdo con unos principios comunes.
Construcción del circuito.
Para construir un circuito deberán respetarse los principios siguientes…
1- Los ejercicios deben ser variados.
2- Cada circuito constará normalmente de 8-12 ejercicios.
3- Los ejercicios deberán disponerse de forma que se cumpla el principio de alternancia. Ello quiere decir que no
deben existir dos ejercicios seguidos que exijan el trabajo a los mismos grupos musculares.
Efectos del Entrenamiento en Circuito.
Lógicamente nuestro objetivo será la mejora del VO 2 máximo, dado que trabajaremos dentro de los límites
aeróbicos (Umbral Aeróbico y Umbral Anaeróbico). No obstante, en función de los ejercicios que hayamos elegido,
el circuito actuará sobre nuestro organismo mejorando también la fuerza, la flexibilidad, la coordinación… etc.
Sabemos que debemos trabajar entre el 50% y el 70% de nuestro VO 2 máximo. A este respecto cabe señalar
que si el ejercicio en el que hemos acabado el trabajo es suave, es posible que nuestro corazón no esté al 70%.
Esto ha de tenerse presente, puesto que resulta muy difícil construir un circuito en el que todos los ejercicios
tengan idéntica intensidad.
Para que no se produzcan descompensaciones, los profesores tendemos a utilizar ejercicios simétricos.
A pesar de las ventajas de este método, el entrenamiento en circuito no sustituye, o al menos no debe
sustituir, al resto de los sistemas de entrenamiento. Cada uno tiene sus aplicaciones, sus ventajas…
Normalmente trabajarás en clase estos circuitos mediante ejercicios de asimilación y de
aplicación a la carrera, con lo que conseguirás seguir mejorando tu resistencia y aprender a
correr técnicamente mejor, o sea, de forma más rentable y económica.
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Fundamentos para el circuito de tiempo fijo.
Construido el circuito y respetando esta forma de trabajo el sujeto puede marcarse un tiempo para cada
ejercicio (tiempo fijo), y contar el número de repeticiones que es capaz de hacer en cada uno de ellos.
Suele fijarse como referencia a la hora de construir un circuito de resistencia que en cada ejercicio debe
trabajarse entre 30 y 60 segundos.
Normalmente no tomarás el pulso tras la ejecución de cada ejercicio sino una vez terminado el circuito. Así
sabrás si trabajas adecuadamente o no.
También sabes hasta cuando has de esperar (50% VO 2 máximo), pero ten en cuenta también que para tu
organismo es mejor una recuperación activa.
Fundamentos para el circuito de dosis fija.
Esta es la segunda posibilidad para plantear un entrenamiento en circuito.
Establecido un número fijo de repeticiones en cada ejercicio, el sujeto perseguirá completar todas las
estaciones de forma continua y siempre dentro de los márgenes aeróbicos.
El número de repeticiones se establece en base a las repeticiones que el sujeto es capaz de hacer como
máximo (100%) en cada ejercicio. Para conocer ese 100% será preciso pasar un test que determine esa MCT
(máxima carga de trabajo).
Forma de progresar en el entrenamiento en circuito.
1- PROGRESIÓN AUMENTANDO LA CANTIDAD DE TRABAJO (VOLUMEN).
Tiempo de trabajo, cantidad de trabajo, número de series, número de estaciones…
2- PROGRESIÓN AUMENTANDO LA INTENSIDAD DE TRABAJO (CALIDAD).
Trabajar progresivamente al 50%, 60%, 70% del VO2 máximo.
Este proceso, 1º Cantidad y 2º Intensidad, debe respetarse de manera rigurosa si pretendemos un
entrenamiento aeróbico correcto.
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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
¿Podemos saber si el entrenamiento que seguimos está cumpliendo los objetivos previstos? ¿Cómo saber en qué
medida estamos mejorando?
El sistema en un principio es muy sencillo. Si lo que queremos es mejorar la capacidad de consumo de oxígeno lo
que haremos será medirlo, entrenar y volverlo a medir. De esta forma, comparando resultados, llegaremos a saber si
hemos mejorado y en qué medida:
¿CUÁL ES MI
CONSUMO DE
OXÍGENO?
PLAN DE TRABAJO
EN FUNCIÓN DEL
NIVEL INICIAL.
¿CUÁL ES MI CONSUMO
DE OXÍGENO?
(Test de control)
(Test Inicial)
Los sistemas indirectos para valorar este dato han sido elaborados a partir de pruebas directas, ya comentadas y
de costosa aplicación. Hemos seleccionado tres pruebas para controlar nuestra resistencia aeróbica y que están
relacionadas con la acción de la carrera…
1- Test de Cooper o prueba de 12 minutos.
2- Test de Course Navette (palieres de 20 metros).
3- Test de la Universidad de Montreal (Léger-Boucher).
Para conocer el protocolo de cada una de estas pruebas consúltalos en la página Web del departamento de
Educación Física. También puedes hacer las consultas con el programa EfWinAL, que se instala desde el CD que os
damos a principio de curso.
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Unidad didáctica: Resistencia
Apuntes elaborados por el Departamento de Educación Física del IES Padre Moret – Irubide
Profesor: Andrés Montero Alonso
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
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ARTHUR C. GUYTON. “TRATADO DE FISIOLOGÍA MÉDICA”. 4ª Edición 1971
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ASTRAND Y RODHAL. “FISIOLOGÍA DEL TRABAJO FÍSICO. Bases fisiológicas del ejercicio”. Ed. Médica
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ESTEBAN GOROSTIAGA. “EVALUACIÓN FUNCIONAL”. Servicio de Deporte y Juventud. Centro de
investigación y Medicina del Deporte del GOBIERNO DE NAVARRA 1988.
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CARLOS ALVAREZ DEL VILLAR. “LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO”. Ed.
GYMNOS 1983.
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VARIOS AUTORES. “LA E.F. EN LAS ENSEÑANAZAS MEDIAS. Teoría y práctica”. Ed. PAIDOTRIBO 1985.
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JEAN – PAUL BRAUDET. “LOS FENÓMENOS AERÓBICOS”. Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen II nº
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IES NAVARRO VILLOSLADA (Departamento de Educación Física). “APUNTES DE RESISTENCIA” Pamplona
1988.
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IES PADRE MORET (Departamento de Educación Física). “APUNTES DE RESISTENCIA” Pamplona 1989.
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REVISTA DIRECCIÓN DEPORTIVA nº 29 (Diciembre 1986).
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IES BARAÑAIN (Departamento de Educación Física). “APUNTES DE RESISTENCIA” 1989.