¿La frecuencia cardiaca máxima de las mujeres es inferior a la de

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¿La frecuencia cardiaca máxima de las
mujeres es inferior a la de los
hombres?
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
En uno de los últimos números de la revista médica estadounidense Circulation se
publicó un importante estudio realizado por la Dra. Martha Gulati y sus colegas de la
Northwestern University, para el cual se registró la frecuencia cardiaca de más de 5.437
mujeres (cuya media de edad era de 52 años) en respuesta a determinadas pruebas de
esfuerzo. Tras un seguimiento de 16 años (durante el cual 549 mujeres —un elevado y
alarmante 10 por ciento— fallecieron por causas diversas), los investigadores hallaron una
relevante correlación entre las frecuencias cardiacas máximas (FCM) durante el ejercicio y la
edad. Esto les llevó a establecer una fórmula para calcular la FCM más apropiada para las
mujeres que se someten a pruebas de esfuerzo, con el fin de poder predecir mejor quiénes
presentan un mayor riesgo de sufrir alguna afección cardiaca.
Sin embargo, como suele ser habitual con los estudios médicos que se publican
últimamente, los medios de comunicación han sacado una serie de conclusiones que no
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hacen más que generar confusión. En primer lugar, las mujeres que practican deporte
disponen ahora de una nueva fórmula para calcular su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Pero
la fórmula que se establece en este estudio no muestra, en absoluto, la frecuencia cardiaca
máxima de una mujer, sino solo una estimación. El estudio en cuestión tampoco sustituye la
vieja fórmula 220, habiéndose demostrado que esta es poco exacta a la hora de calcular la
máxima frecuencia cardiaca tanto en hombres como en mujeres. Por último, el estudio de la
universidad de Northwestern y su fórmula no aportan información nueva acerca de la
frecuencia cardiaca de actividad más adecuada para la mujer.
Si bien este estudio no deja de tener su importancia porque proporciona más datos
sobre las mujeres y las afecciones cardiacas, no todos los sujetos del estudio eran
precisamente atletas. De hecho, la mayoría de ellas presentaba sobrepeso y exceso de grasa
corporal y, además de ser fumadoras, muchas tenían un elevado nivel de colesterol y la
presión arterial alta.
Esta “nueva fórmula femenina” —206 menos el 88 por ciento de la edad—
proporciona solamente una estimación general de la frecuencia cardiaca máxima que una
mujer sana debería alcanzar durante las pruebas de esfuerzo, y no durante la práctica
deportiva habitual. El citado estudio no compara ni destaca otros factores que pueden
resultar tanto o más útiles a la hora de predecir un mayor riesgo de sufrir una dolencia
cardiaca, como por ejemplo el perímetro abdominal, la presión sanguínea y el historial médico
familiar/personal, así como la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Cuando hablamos de deporte, como todo en la vida, la personalización es lo más
importante, tanto en hombres como en mujeres. Si tu objetivo es quemar grasa corporal,
perder peso y ganar salud, o bien entrenarte para correr 10 kilómetros o un maratón (o incluso
si eres un atleta profesional), esta nueva fórmula no te servirá de nada, a no ser que vayas a
someterte a una prueba de esfuerzo.
Echemos un vistazo, pues, tanto a la frecuencia cardiaca máxima como a la frecuencia
cardiaca de actividad, y los métodos de que dispones para calcularlas según tus necesidades
particulares. El siguiente apartado está extraído de mi último libro, The Big Book of Endurance
Training and Racing (El gran libro del entrenamiento y la competición de resistencia),
actualmente disponible solo en inglés.
FRECUENCIA CARDIACA DE ACTIVIDAD
Hay dos fórmulas principales que se vinculan con el ejercicio de resistencia, que es el
tipo de ejercicio que practica la mayoría de la gente. Estas consisten en la fórmula 180 que yo
mismo desarrollé a principios de la década de 1980 y la tradicional fórmula 220, que es más
antigua y mucho menos utilizada a día de hoy.
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LA FÓRMULA 220
Mediante la tradicional fórmula 220, una persona calcula su frecuencia cardiaca de actividad
en dos pasos:
•
•
Primero resta su edad a la cifra 220 para obtener su frecuencia cardiaca máxima
(FCM). Lo más probable, no obstante, es que la mayoría de atletas descubra que para
alcanzar su FCM necesita rozar la extenuación y, además, la cifra obtenida no equivale
a 220 menos su edad. Un tercio de ellos verán que su frecuencia máxima es superior a
esa cifra, para otro tercio será inferior y solo otro tercio se acercará a lo calculado.
Estas imprecisiones suelen ser significativas.
El segundo paso consiste en multiplicar esta llamada frecuencia cardiaca máxima por
65, 70, 75, 80 u 85 por ciento. El porcentaje que la mayoría de atletas elige es el más
alto porque creen que necesitan entrenar con mayor intensidad para obtener
beneficios. Esto les lleva a entrenar a una frecuencia cardiaca relativamente elevada.
Asimismo, el rango comprendido entre el 65 y el 85 por ciento es tan amplio, que
incluye a la mayoría de los atletas que entrenan sin pensar en la frecuencia cardiaca ni
en la intensidad.
Como cada persona es única, la fórmula 220 no resulta precisa porque se basa en una
FCM estimada —lo cual ya no es muy exacto— y en un amplio rango de intensidades de
entrenamiento. Además, esta fórmula no tiene en cuenta el estado de forma, la salud ni la
edad del individuo.
¿QUÉ ES LA EDAD?
Hay dos maneras de definir la edad. La edad cronológica se establece según los años
del calendario, pero es posible que esta no refleje de forma fidedigna ni la salud ni el estado de
forma. Todos conocemos a atletas que parecen mucho más jóvenes —o mayores— de lo que
son, cronológicamente hablando. Algunos conservan a lo largo de su vida unas funciones
físicas, químicas y mentales de mejor calidad, lo cual indica una edad fisiológica más real,
mientras que otros de su misma edad cronológica, no. Podemos evaluar estas diferencias
midiendo la función cardiaca y muscular, el nivel de azúcar en sangre y los niveles
hormonales, además de con otras pruebas clínicas. Un cuestionario bien elaborado que
pregunte sobre el historial de salud y el estado de forma resulta de gran ayuda a la hora de
determinar la edad fisiológica y representaría mejor la “edad” mediante un cálculo mucho más
preciso, como el de la fórmula 180.
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LA FÓRMULA 180
Este enfoque es más personalizado, ya que incorpora el nivel de forma física y de
salud del individuo, y no tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima. La fórmula 180
proporciona dos grandes ventajas. En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa
acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y
grasa a la vez). Esto es importante para la salud en general. En segundo lugar, hace que con el
tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor
velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un
atleta que compite.
Para conocer tu FCM de entrenamiento aeróbico, sigue estos dos pasos: primero,
resta tu edad a 180. Luego, busca la categoría que mejor define tu actual estado de forma y
de salud, y realiza los ajustes pertinentes:
1. Resta tu edad a 180.
2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que
mejor define tu actual estado de salud y de forma:
a. Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, p. ej., de una
patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien
tomas medicación de forma regular, réstale 10.
b. Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han
empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres
alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás
volviendo a entrenar ahora, réstale 5.
c. Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por
semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas
arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.
d. Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los
problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las
competiciones sin lesionarte, súmale 5.
Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la
siguiente:
180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).
En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento.
Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente
posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función
anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.
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Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.
•
•
La fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores
de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que
haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel
de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática,
pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.
Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que
empleen una FCM de 165.
Si te cuesta elegir entre dos categorías, elige siempre aquella que implique una
frecuencia cardiaca menor. Si tienes dudas, puede que necesites realizar un estudio más
personalizado con la ayuda de un profesional de la salud o de un especialista que esté
familiarizado con tu historial y conozca bien el mundo de los deportes de resistencia.
Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta
cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155
pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No
obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM)
En un grupo de personas de la misma edad, el mismo sexo, con habilidades similares
y que estén en buena forma física, hallaremos siempre una gran variedad de frecuencias
cardiacas máximas. ¿Cómo calcular la FCM con precisión? Puedes calcular tu frecuencia
cardiaca máxima de dos formas: mediante una prueba física y aplicando la fórmula.
Para una persona que está en forma lo mejor es que la calcule con una prueba física.
Tú mismo puedes calcular tu FCM para una actividad determinada tras unos tres o cuatro
minutos de entrenamiento fuerte, siendo el correr una de las formas más efectivas de llevar
las pulsaciones a lo más alto. No recomiendo hacer esto si no se está bien entrenado.
Una fórmula que suele utilizarse para calcular, en general, la frecuencia cardiaca
máxima —en atletas adultos sanos de ambos sexos que no estén tomando medicación— es la
de 208 menos el 70 por ciento de la edad (es decir, restando a 208 el resultado de multiplicar
la edad por 0,7). Está por ver si a la hora de someter a las mujeres a pruebas de esfuerzo esta
fórmula será sustituida ahora por la del nuevo estudio que citamos más arriba. Pero incluso
usando esta u otras fórmulas, por lo general las personas que están en forma no obtendrán
la misma FCM que cuando se someten a una prueba de esfuerzo. En la mayoría de los casos,
el valor máximo real es más elevado.
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La frecuencia cardiaca máxima varía de una actividad deportiva a otra. Cuando
corremos alcanzamos la FCM más elevada, si la comparamos con la que desarrollamos yendo
en bicicleta o nadando. Esto se debe a la mayor cantidad de masa muscular junto con el mayor
estrés gravitacional que acompañan al correr, en comparación con otras actividades.
La frecuencia cardiaca máxima también puede variar según sean los niveles de
entrenamiento y de estrés (nivel de descanso) de una persona, su estado nutricional (como
la hidratación), el clima (humedad alta o baja) y otros factores. Todo esto puede dar como
resultado una gran variedad de FCM. Un grupo de atletas de 40 años puede presentar
frecuencias cardiacas máximas que oscilen entre las 160 y las 200 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardiaca máxima también puede variar con el entrenamiento. En
concreto, la FCM puede disminuir con un entrenamiento aeróbico adecuado gracias a una
mayor eficiencia del corazón, cambios en el caudal de sangre y otros factores. También se ha
demostrado que la frecuencia cardiaca aumenta en los periodos con menos entrenamiento.
Estas variaciones pueden rondar el 5%.
¿Por qué es útil para un deportista conocer su frecuencia cardiaca máxima? Mientras que
muchos atletas hablan de sus niveles creyendo que cuanto más alto, mejor —lo cual no es
necesariamente cierto—, conocer nuestra FCM sirve al menos para dos cosas, a saber:
•
•
Yo recomiendo utilizar un porcentaje de la FCM a fin de obtener unas pautas generales
con las que entrenar durante los ejercicios anaeróbicos. Esta es la intensidad de
entrenamiento que proporciona el máximo beneficio, mientras que superar la FCM
durante un entreno anaeróbico puede no ser nada beneficioso (o muy poco), y
encima puede añadir un estrés potencialmente perjudicial. Este porcentaje es el 90%
de tu frecuencia cardiaca máxima. Resulta útil aplicarlo en las series, cuestas y
cualquier entreno anaeróbico, con excepción del trabajo con pesas (donde es mucho
menos importante controlar el ritmo cardiaco).
Otro uso de la FCM es comparar el valor obtenido durante el entrenamiento con el de
una fórmula general que estime la FCM. Aquellos atletas cuya FCM obtenida durante
un duro entreno no se acerca a la cifra predictiva que arroja la fórmula, quizás sufran
alguna alteración del sistema nervioso (concretamente, del sistema nervioso
autónomo), el cual controla el corazón, los vasos sanguíneos y otras partes, e incluso
puede indicar un mayor riesgo de muerte súbita (estos casos se asocian, en ocasiones,
con una FCM muy baja).
Mientras que los científicos siguen buscando mejores métodos para predecir afecciones
cardiacas y otras patologías, cada uno de nosotros tiene la responsabilidad última de cuidar
de sí mismo a fin de evitar enfermar y vivir la vida con la máxima plenitud. Y esto puede
lograrse mejorando la forma física con un ejercicio regular que queme mejor la grasa y
mejorando el estado de salud a través de la dieta y el control del estrés. Los medios de
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comunicación juegan un papel muy importante a la hora de educar al público en general,
siempre y cuando no extraigan conclusiones precipitadas.
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