D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Semana 12 Desarrollo psicofísico y social Introducción La actividad física durante la adultez es indispensable para tener una vida plena y conservar por más tiempo la salud, ya que ésta es la etapa más larga del desarrollo humano, por lo que se tiene la oportunidad de realizar diferentes actividades como ejercicio físico para mantenerse en forma. Objetivos de aprendizaje El alumno identificará los programas de acondicionamiento de la actividad física para adultos. Contenido L I C . E N P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L P Á G I N A 1 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Actividad física para adultos Clasificación de la actividad física El diccionario Paidotribo de la actividad física y del deporte (1999) citado en Marquéz y Garachatea (2009), define la actividad física como “la acción humana y al actuar tangible, observable de su corporeidad por oposición a las acciones mentales”. Para González (2009), “la actividad física está presente en el ejercicio físico, en el deporte, en la danza, en el trabajo físico y en muchas actividades de ocio, es uno de los factores determinantes del envejecimiento, activa e interactúa positivamente con otros factores que determinan nuestra salud y calidad de vida” (González, 2009 pag. 33). Partiendo de estas definiciones podemos entonces dividir la actividad física humana en diferentes formas: • Actividad diaria: Ésta se reduce a las que regularmente se llevan a cabo en el día cotidiano como, salir a pasear al perro, subir y bajar escaleras, caminar, jugar con los niños, lavar el coche, utilizar el transporte público, etc. • Actividad para ejercitarse: Ésta se lleva a cabo de 3 a 5 veces por semana y se destina un tiempo específico para realizarla, ya sea al aire libre, en algún gimnasio o lugar ideal para dicha actividad, entre ellas están los ejercicios de alto impacto como: futbol, baloncesto, tenis, patinaje, natación, andar en bicicleta, correr, etc. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 2 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . • Actividad de estiramiento y musculación: Ésta se realiza de 2 a 3 veces por semana y se destina un tiempo específico para realizarla, ya sea al aire libre, en algún gimnasio o lugar ideal para dicha actividad, entre ellas están los ejercicios como: el yoga, taichi, pesas, bandas elásticas y flexiones (Márquez, R., y Garatachea, N., 2009). Existen muchas opciones para mantenerse en movimiento, se recomienda que se comience por lo cotidiano, ya que dichas actividades aquí expuestas pueden ayudar a alejarse poco a poco del sedentarismo que tanto afecta la salud. Espacios para la actividad física Los espacios para la actividad física como ya comentamos arriba, dependen de lo que se piense realizar y del tiempo que se quiera destinar a la actividad, podemos mencionar algunos como: • Parques públicos. • Gimnasios. • Áreas específicas para la práctica de algunos deportes como: natación, basquetbol, futbol, carreras, etc. Es importante que dichas áreas se encuentren reguladas con los señalamientos o normatividad que marca la Secretaría de Educación Pública, cuando se trata de actividades dentro de las escuelas. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 3 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Programas para el trabajo cardiovascular El cuidado de la salud siempre ha representado un tema de suma importancia en cualquier etapa de la vida del ser humano, sin embargo, en la etapa del adulto que comprende de los 18 a los 65 años, surge con mayor énfasis ya que se tiene que considerar el hecho de que es la etapa más larga de la vida en el ser humano. Definición ¿Qué es el trabajo cardiovascular? Según el diccionario de la Real Academia de lengua española (2009), la palabra cardiovascular es un adjetivo perteneciente o relativo al corazón o al aparato circulatorio. Por lo que se supone entonces que el trabajo cardiovascular es una actividad en la que se involucra al aparato circulatorio y al corazón, moviendo muchas partes de nuestro cuerpo por un periodo largo de tiempo, esto sirve para mejorar el rendimiento del sistema cardio respiratorio así como para disminuir la grasa corporal, ya que se utilizan grandes cantidades de energía que varían de acuerdo a la intensidad y al tiempo de la actividad (Comellas 2005, p. 36). Para Salinas (2009), es importante que el instructor comprenda la naturaleza de cada individuo, para plantearle ejercicios progresivos y de esta manera empezar en un nivel adecuado e ir desarrollando el proceso de adaptación poco a poco. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 4 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Objetivo El objetivo del ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad del individuo para proporcionar oxígeno a los músculos que están trabajando, incluir este entrenamiento en el programa de ejercicio incrementa la recuperación y eliminación de las sustancias de deshecho, elimina la sensación de fatiga, y además fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio. (Salinas, 2005, p. 103). Las fases del ejercicio cardiovascular son tres: • Calentamiento. • Acondicionamiento. • Enfriamiento. El calentamiento tiene tres componentes: 1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios preparan los sistemas de energía para trabajar y consisten en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, lenta y rítmicamente aumentando la marcha hasta la elevación de la temperatura corporal, se debe realizar de 5 a 10 minutos. 2. Ejercicios de estiramiento: Estos ejercicios involucran músculos y tendones consiste en posiciones de flexibilidad y se debe realizar de 3 a 5 minutos. 3. Ejercicios de simulación: también llamado recalentamiento porque es un calentamiento más específico de la actividad, ayuda a estar preparado para el entrenamiento real (Salinas, 2005, p. 105-106). L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 5 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . El acondicionamiento tiene a su vez 3 fases que son: Fase inicial de acondicionamiento: En esta fase se nota la actividad progresiva, el acondicionamiento inicial abarca de 4 a 6 semanas, según la adaptación que tenga el deportista al entrenamiento, el objetivo es acondicionar el cuerpo gradualmente, para evitar la tensión y el dolor muscular. Cuando se trata de un principiante se tienen que seguir unos principios básicos que comentaremos a continuación: ü La intensidad debe de ser del 60-70% del ritmo cardiaco máximo estimado. ü La duración debe de empezar en 10 minutos y aumentar hasta 20 minutos de manera gradual. ü Debe realizarse de 2-3 veces por semana en días intercalados para la recuperación del cuerpo entre una sesión y otra. Fase de mejora en el acondicionamiento: En esta fase el acondicionamiento va de 7-20 semanas y el ejercicio deberá: ü Aumentar la intensidad hasta 80% del ritmo cardiaco máximo estimado. ü La duración debe ser de 20-30 minutos, de 3-5 veces a la semana. Fase de mantenimiento: Esta fase se dá cuando el deportista ha alcanzado el nivel de fitness deseado,normalmente sucede a partir de los 6 meses en adelante y el objetivo es mantener los logros alcanzados (Salinas, 2005, p. 110-111). L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 6 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Programas para el trabajo muscular Este trabajo supone el aumento de fuerza en nuestros músculos, es importante saber que a partir de los 30 años nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular, por ello es necesario considerar que después de los 50 años perdemos el 10% de masa muscular si no comenzamos antes a tener actividad para el músculo (Comellas 2005). Objetivo. Desarrollar capacidades para poder aguantar esfuerzos de intensidades medias y altas del sistema muscular (Salinas, 2005). Según Comellas (2005), para evitar la perdida de masa muscular debemos realizar ejercicios de fuerza, es decir, hacer que el músculo se esfuerce en vencer grandes resistencias, cabe mencionar que la realización de dichos ejercicios de fuerza también previenen enfermedades como la osteoporosis. Los estudios han demostrado que el entrenamiento del trabajo muscular: ü Mejora la resistencia y fuerza muscular. ü Mejora la forma del cuerpo y lo tonifica. ü Facilita el equilibrio muscular de todo el cuerpo. ü Facilita la buena postura. ü Incrementa la fuerza y la densidad de los huesos. ü Reduce el porcentaje de grasa muscular. ü Eleva el metabolismo basal, aumentando el gasto calórico en reposo (Salinas, 2005). L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 7 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Los programas de acondicionamiento deportivo deben ser diseñados de manera individual, de acuerdo a las necesidades o preferencias de cada persona que está por ejercitarse, además de que se tiene que considerar el objetivo por el cuál busca este tipo de actividad (Kraemer, 2005. p. 61). Según Kramer (2005) los programas generales deben considerarse como un punto de partida o referencia para cualquier actividad física de trabajo muscular, ya que es necesario tomar en cuenta ciertas variables antes de realizar cualquier programa de entrenamiento. Para desarrollar un programa de entrenamiento de trabajo muscular es necesario tomar en cuenta los siguientes puntos: ü Sindrome de adaptación general: El sistema neuromuscular se adapta a las cargas específicas del entrenamiento. ü Estancamiento de fuerza: Después de cierto tiempo el cuerpo manifiesta un estancamiento en la fuerza. ü Principio de las 5 R´s: Rango de movimiento, resistencia, repeticiones, reposo, recuperación. ü Tomar en cuenta las necesidades y objetivos del deportista. ü Selección, tiempo y duración de ejercicios que reduzcan las posibilidades de lesiones (Salinas, 2005). L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 8 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Programas y actividades Combinadas (cardio y muscular). Las actividades combinadas como son el ejercicio cardio y muscular, suponen un aprovechamiento de las dos estrategias, como ya se ha mencionado anteriormente, es necesario tomar en cuenta las necesidades del deportista por ejemplo: Si el deportista tiene como objetivo bajar de peso y mejorar su físico, un objetivo a corto plazo sería empezar por un programa para caminar diario por 3 semanas (cardio), combinándolo con ejercicios de fuerza por 30 minutos dos veces a la semana. A la hora de elegir cualquier método o secuencia de ejercicios se tienen que tomar en cuenta: ü Los grupos musculares más grandes. ü Los grupos musculares más pequeños. De esta manera combinar ambos trabajos, podría comenzar con ejercicios cardiovasculares como bicicleta, caminadora y después el entrenamiento con pesas (Salinas 2005). Programas para el tiempo libre y la recreación Los programas para el tiempo libre y la recreación están predispuestos por el contexto social y cultural en el que se habite, cuando se hace mención de ello se habla de una transferencia de las vivencias del uso del tiempo. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 9 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . En el marco de la materia “Desarrollo psicofísico y social”, tendríamos que ver a la recreación con fines sociales, y a el tiempo libre como el lapso que destinamos para actividades recreativas. Comencemos por decir que la recreación tiene una carga de significación de una actividad que implica a la socialización, la creatividad, la participación y por supuesto la diversión. En la ciudad de México existen programas sociales que alientan e invitan a participar en muchas actividades recreativas, entre ellas principalmente se encuentra el deporte, existen propuestas en las 16 delegaciones del Distrito Federal que ofrecen, actividades como futbol, voleibol, basquetbol, natación, carreras o maratones, y recreativas como cursos o talleres de fotografía, el aprendizaje de otro idioma, pintura, manualidades, cerámica, tejido, papiroflexia,etc., por mencionar algunos. Cualquier actividad de recreación, le da un sentido de pertenencia al ser humano con su sociedad o entorno, quién no ha visto un grupo de viejecitas practicando yoga o tai-chi en el parque de su delegación, o aprendiendo alguna manualidad en los centros cívicos o casas de cultura delegacionales. El mantenernos activos, ágiles en cualquier actividad que involucre la acción física o mental, nos ayuda a mantenernos en buena forma, a conservar la salud, y por ende a disfrutar de todas las oportunidades que se nos presentan para interactuar, comunicarnos, plasmar nuestra creatividad en lo que hagamos con nuestras manos, así como a tener una mayor conectividad con el otro y nuestro entorno. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 1 0 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Conclusión Como podemos ver en este interesante tema acerca de la actividad física en adultos, existen muchas alternativas que podemos utilizar para mantener la salud y la calidad de la vida, depende de las prioridades y objetivos que se deseen alcanzar por medio del ejercicio, o el deporte, es necesario tomar en cuenta, la edad, la grasa corporal, el peso y el desgaste calórico para comenzar con cualquier actividad que requiera un esfuerzo extra, así como consultar previamente al médico para una valoración, de este modo consideremos entonces a la actividad física como una herramienta más para ayudar a alejarnos del sedentarismo que tanto afecta la salud, y practicar alguna actividad para seguir manteniendo salud y disfrutando de ella. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 1 1 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Referencias • Cornachione Arrínaga, María A. (2006). Adultez: Aspectos biológicos, psicológicos y sociales. Argentina: Brujas. • Comellas, Joseph. (2003). Hábitos Inteligentes para tu salud. España: Amat • Delgado, M., Gutiérrez, A., & Castillo, M.J., (2004). Entrenamiento físico deportivo y alimentación de la infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo • González Aramendi, José M. (2003). Actividad Física, deporte y vida: Beneficios perjuicios y sentido de la actividad física y del deporte. España. Cuerpo y espíritu. • Kraemer, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Hispano Europea. • Martínez del Castillo, Jesús. (1998) Deporte y calidad de vida. Madrid: Librerias deportivas Esteban Sanz. • Salinas, N. (2005). Manual para el técnico de sala fitness. Barcelona. Paidotribo. L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 1 2 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Para enriquecer el tema • (s/a), (2010). Directrices de la actividad física de la UE, Gobierno de España. http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/Directrices-ActividadFisica-UE-web.pdf • (s/a), (s/a), Estar activo es la forma de vivir la vida, Fundación del epresariado chihuahuense. http://www.fechac.org/pdf/prodia/guia_estar_activo_es_la_forma_de _vivir_la_vida.pdf • Gómez Espinosa, M., Cabrera Fernández, X. & Gómez Cabrera M. (2010). Una propuesta de actividades físicas para el adulto mayor, Revista de programa de posgrado en educación. http://www.intermeio.ufms.br/revistas/32/32%20Artigo_09.pdf • Instituto del envejecimiento, (s/f). Guía de ejercicios para un envejecimiento saludable, Gobierno de chile http://www.institutodelenvejecimiento.cl/PDF/ACTIVOS/ejercicios/G uia_de_Ejercicios_para_un_Envejecimiento_Saludable.pdf L I C . P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L -­‐ P Á G I N A 1 3 D E 1 3