Entrenamiento específico para surf

 Entrenamiento específico para surf
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SOBRE EL ENTRENADOR PERSONAL:
Técnico Deportivo Nivel I (Federación Española de Surf)
ISA Surf Instructor (International Surf Association)
NSCA Certified Personal Trainer
Master Experto Coaching (European Coach Federation)
Licenciado en Publicidad
Antes de empezar este programa de ejercicios, debes acudir a tu doctor /
médico para que te haga un chequeo y te dé su visto bueno. Este producto
solo tiene un propósito informativo y no está diseñado como una forma de
proporcionar consejos médicos, ni como un sustituto de dicho consejo
médico. Este programa está dirigido a personas en forma y sanas que
tengan más de 18 años.
Realizar cualquier tipo de ejercicio supone un riesgo para la persona que lo realiza. Te
advertimos que debes responsabilizarte totalmente por tu propia salud y seguridad.
Antes de ponerte a hacer ejercicio asegúrate de que tu equipamiento está en buenas
condiciones y conoces muy bien dónde están tus límites físicos. Se debe realizar un
calentamiento y un descanso progresivos antes y después del ejercicio para evitar
lesiones.
No realices ninguno de los ejercicios que aparecen en este programa hasta que un
profesional del mundo del fitness debidamente cualificado te haya mostrado la técnica
apropiada para llevarlos a cabo. Si sufres algún tipo de dolor, incomodidad, mareo o te
falta la respiración, deja de hacer ejercicio inmediatamente y acude a tu médico/ doctor.
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ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE SURF // MES 1
Este es el entrenamiento específico de surf, durante las 4 siguientes
semanas mantente en este nivel 1, si al final del programa estas listo
podrás pasar al siguiente nivel.
- El entrenamiento tiene que hacerse 2 veces por semana
- Nunca te saltes el calentamiento ni los estiramientos del final, estos
harán que tus resultados y evolución sean mejores, además de evitar
posibles lesiones
- Realiza los ejercicios controlando el movimiento y asegurándote que la
ejecución y postura son los correctos
- Concéntrate en la técnica, a veces hacer menos repeticiones con buena
técnica es mejor que hacer más repeticiones con mala técnica, tu cuerpo
te lo agradecerá
- Elige el peso correcto, en las rutinas de entrenamiento específico de surf
que te facilitamos a continuación hemos seleccionado un peso
recomendado, puedes ajustarlo en función de tus necesidades
- El entrenamiento cardiovascular puede ser correr, montar en bicicleta,
jugar al futbol, nadar, etc. (estos entrenamientos son libres y a elección del
usuario)
- Tienes que dejar un tiempo de 1-2 minutos de descanso entre cada
surperset. Cada superset tiene que realizarse con el menor tiempo de
descanso (o ninguno), entre cada ejercicio
- Hay un directorio de ejercicios a final de este manual
- Tu rutina de entrenamiento específico de surf semanal sería más o
menos así:
Por favor, siéntete libre de ser flexible con tus horarios de entrenamiento
en función de tus niveles de ejercicio corriente y el tiempo que pasas
haciendo surf y otros deportes. La última cosa que quieres hacer es
entrenar y acabar lesionado.
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CALENTAMIENTO – WARM UP
- Zancada con rotación del tronco ( 8 rep. / cada lado)
- Círculos con los brazos (8 rep. / delante y atrás)
- Sentadillas sin peso ( 8 rep.)
- Flexiones ( 8 rep.)
- Bicicleta con incrementos de intensidad (10 minutos)
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE SURF // entreno A
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ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE SURF // entreno B
ESTIRAMIENTOS
Por favor realiza los estiramientos acordes a las zonas descritas a
continuación. Recuerda en aguantar la posición durante 15-20 segundos y
llevar el estiramiento hasta el punto de tensión, sin llegar a forzar para
evitar una posible lesión.
- Gemelos
- Cuadriceps
- Femoral
- Zona core
- Hombros
- Triceps
- Biceps
- Pecho
- Espalda
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directorio de ejercicios
Flexiones en “T”
ABS Russian Twist
Dominadas con salto
ABS Plancha
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Fondos de tríceps
Elevación frontal de hombros
Elevación lateral de peso
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Burpee
ABS Escalador
Zancada con salto en el cambio
Sentadilla en Bosu con mancuernas
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Paddle Surf
Pop Up alternando Goffy/Regular
Press de pierna en máquina
Press femoral en máquina tumbado
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Sentadilla sin peso
ABS Fitball
Zancada con rotación del tronco
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