Teoria del entrenamiento

 Teoria del entrenamiento Bloque Común Mónica Frau Gardlund Mónica Frau 1.
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Asignatura impartida por Bárbara Llull PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO FUERZA ENTRENAMIENTO VELOCIDAD ENTRENAMIENTO RESISTENCIA ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD ENTRENAMIENTO CAPACIDADES COORDINATIVAS VALORACION DEL ENTRENAMIENTO 1. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO SITUACIÓ INICIAL A on estic? PLANIFICAR SITUACIÓN FINAL A on vull arribar? Características de la planificación: -­‐
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Complejidad. Complexa por los sistemas de competición, numero de jugadores… Flexibilidad. Puede haber lesiones, cambios de objetivos… Única, especifica, individual. Adaptada a aquello que tenemos, todos trabajamos lo mismo pero adaptado a las características de cada uno. Guión de planificación: a) Diagnostico y análisis de la situación. -­‐ Características especificas del deporte. Diferencias entre posiciones de juego, tiempo de trabajo, y recuperación, pulsaciones… -­‐ Características especificas del grupo y jugadores. Ser realistas sabiendo que tenemos y que podemos conseguir. En que punto están y a donde pueden llegar. Igualmente de cada jugador. -­‐ Calendario de competiciones. Pretemporadas, partidos, torneos liga, campeonatos. -­‐ Dinámica de grupo. Como queremos que funcione el grupo, banquillo, vestuario, entrenamientos, competitivos o social, algo que tienen que tener claro los jugadores y técnicos. -­‐ Instalaciones, viajes, materiales, cuerpo técnico… b) Definición de objetivos. -­‐ Objetivos de rendimiento. Fácil de definir cuando sabemos lo que tenemos. -­‐ Objetivos técnicos y tácticos. Necesarios para legar a los objetivos. -­‐ Objetivos condicionales, según las condiciones de los jugadores. -­‐ Objetivos conductuales y sociales. Lo que exigimos a nivel de conducta e interacción de grupo. c) Definición de la carga. -­‐ Componentes del entrenamiento. 1. Cualitativos. a. Intensidad. Cantidad de trabajo, unidades de tiempo. Grado de esfuerzo que supone el trabajo para nuestro cuerpo. Mónica Frau Asignatura impartida por Bárbara Llull b. Descanso. Falta de estímulos importante para el cuerpo ya que durante el descanso es cuando se producen las adaptaciones. c. Densidad. Relación entre el trabajo y el descanso. 2. Cuantitativos. a. Duración. Tiempo que el cuerpo recibe el estimulo, duración total y real. b. Frecuencia. De estímulos, cantidad de ejercicios y de entrenamiento. c. Volumen. Cantidad de trabajo. d) Principios del entrenamiento. 1. Principios que inician la adaptación. a. Eficacia del estimulo. Tiene que llegar al umbral de carga necesaria ara estimular al jugador. b. Incremento progresivo. Aumentar la carga para que continúe siendo eficaz, el cuerpo se acostumbra. c. Variedad. El cuerpo tiene que preparar para todo tipos de cargas. 2. Principios que aseguran la adaptación. a. Relación optima carga – recuperación. Dar tiempo necesario para recuperar, pero justo y necesario. No solo dar cargas sino hacer una supercompensación. b. Continuidad. Si no se continua con el estimulo el cuerpo tiende a volver a la normalidad. c. Periodización. Hay que ir repitiendo cargas con una periodización lógica. 3. Principios de control de adaptación. a. Adecuación a la edad e individualización. b. Especialización progresiva. 1. Coordinación general – a especifica. 2. Aeróbico – Anaeróbico. 3. Alternancia regulada. Alternar componentes del entrenamiento, que no sea negativo y que se pueda complementar. e) Métodos i medios. a. General: Base para todos los deportes, siempre es necesario, teniendo en cuenta, equipo, jugadores…. Si la base es baja, el jugador estará limitado i es más eficaz i duradero que el especifico. b. Especifico: Especifico de aquella actividad. f) Periodización. Hay que establecer las diferentes etapas, la preparativa, desde el inicio de los entrenamientos y el inicio de liga, la etapa competitiva, desde el inicio de la liga hasta finalizarla y la etapa de transición, desde que acabamos la liga hasta que finalizamos los entrenamientos. Los macrociclos, los definimos según las vacaciones. •
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Introducción. Competitivo. Transición. Dentro de los macrociclos encontramos los microciclos. (ATR) Mónica Frau •
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Asignatura impartida por Bárbara Llull Acumulación. Trabajo general. Transformación. Trabajo general transformado a especifico. Realización. Y dentro de los mesociclos que tienen una duración de 3 ó 4 semanas, encontramos los microciclos, de 1 semana de duración. Los microciclos pueden ser: 1.
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Ajuste. Introductorio. Carga. De volumen medio. Impacto. Con cargas elevadas. Regenerativo. Donde se priorizan las supercompensaciones. Competitivo. Y la unidad mínima son las sesiones, divididas en calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En los entrenamientos generales hay que tener en cuenta el orden en que trabajar. 1)
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Técnica. Aprendizaje técnico. Fuerza. Velocidad. Potencia. Capacidad. g) Ejecución. h) Avaluación. 2. CALENTAMIENTO Tema preventivo, carrera, desplazamientos, apoyos… Partes: a) Calentamiento general, empezamos a movernos, calentar el cuerpo, subir pulsaciones. b) Movilización articular y estiramientos. c) Calentamiento especifico. Activación para el deporte concreto. 3. TRABAJO DE FUERZA Relación entre fuerza y potencia. La potencia es la que utilizamos para impulsarnos, saltar… La fuera es la máxima potencia en el mínimo tiempo. Es decir, la fuerza es la capacidad de resistir a una resistencia. Tipos de fuerza: a) Concéntrica: Puede superar la resistencia. b) Isométrica: Cundo se hace fuerza pero no se supera la resistencia. (Tensión sin desplazamiento). No ha extensión ni contracción. c) Excéntrica: Cuando la resistencia gana a la fuerza. Hay extensión con contracción. Mónica Frau Asignatura impartida por Bárbara Llull d) Fuerza máxima: Es la máxima fuerza que puede desarrollar el sistema muscular y nervioso. e) Fuerza explosiva: Fuerza / Velocidad. f) Fuerza resistencia: Mantener el máximo tiempo posible una fuerza. La fuerza en el baloncesto Usamos fuerza isométrica en las luchas, para ganar espacio, body-­‐check, bloqueos, poste, rebote… La fuerza explosiva la podemos utilizar de forma horizontal en arrancadas o de forma vertical en saltos. La fuerza explosiva también la podemos utilizar para realizar pases largos como el de contraataque. Según desplazamientos podemos utilizar una fuerza u otra, como por ejemplo en los desplazamientos defensivos con predominio usamos la fuerza resistencia, por ejemplo en la presión; en desplazamientos defensivos con contribución utilizamos la fuerza explosiva, por ejemplo en las ayudas, robos de balón…; y en los desplazamientos ofensivos laterales con contribución utilizamos la fuerza explosiva, por ejemplo en las salidas cruzadas. También existen interacciones entre diferentes fuerzas donde se combinan todas o se encadenan, como por ejemplo cuando cogemos un rebote, salida cruzada y pases de contraataque. Antes de realizar un trabajo de fuerza hay que tener en cuenta: Informe medico. Nunca se entrena solo fuerza. Calentar y estirar. Siempre controlar las cargas y que sean seguras. Realizar la técnica correctamente. Durante los primeros años de trabajo de cargas controlar especialmente las cargas.  Después de un entrenamiento o partido no podemos hacer un trabajo de fuerza con saltos.  Después del ejercicio buscar la transferencia y estirar. 
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Tipos de cargas: a) Autocargas: Con nuestro propio cuerpo. b) Sobrecargas: Con objetos externos. Pliometria: Es la manifestación reactiva de la fuerza, es decir, la manifestación de un músculo ante una fuerza externa. Por ejemplo, cuando recibimos y pasamos el balón lo más rápido posible. F. MAXIMA I F. MAXIMA II F. VELOCIDAD I F. VELOCIDAD II F. RESISTENCIA I F. RESISTENCIA II F. PLIOMETRIA INTENSIDAD 85-­‐100% 70-­‐80% 65-­‐80% 30-­‐80% 40-­‐60% 25-­‐40% Máxima SERIES 5-­‐6 5-­‐6 6-­‐10 4-­‐6 3-­‐5 3-­‐5 4-­‐5 REPETICIONES 5-­‐1 12-­‐6 8-­‐1 10-­‐6 20-­‐10 30 8-­‐10 DURACIÓN 20-­‐10’’ 30’’ PAUSAS 3-­‐5’ 3-­‐5’ 3-­‐5’ 3-­‐5’ 1’ 1’ 8-­‐10’ VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Máxima Continua Máxima Explosiva Rápida Rápida Explosiva Mónica Frau F. EXCÉNTRICA F. ISÓMETRICA 110-­‐140% 100% 4-­‐6 4-­‐8 5-­‐1 Asignatura impartida por Bárbara Llull 5-­‐10’’ 3-­‐5’ 3’ Constante lento Constante Efectos: 1.
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Fuerza máxima I: Fuerza máxima y fuerza explosiva. Fuerza máxima II: Hipertrofia y fuerza máxima. Fuerza velocidad I: Mejora de la coordinación intramuscular. Fuerza velocidad II: Fuerza máxima y coordinación intramuscular. Fuerza resistencia: Mejora la coordinación intramuscular y la resistencia a la fuerza. 6. Fuerza Pliometrica: Mejora la fuerza explosiva y reactiva. 7. Fuerza excéntrica: Mejora la fuerza máxima y la fuerza explosiva 8. Fuerza isométrica: Aumenta la fuerza máxima. * Empezar trabajando la fuerza resistencia para luego trabajar otras fuerzas. Cuidado con la técnica, se debe realizar correctamente. * La fuerza excéntrica es la que más aumenta a fuerza pero requiere mucha precaución ya que castiga mucho al cuerpo. La fuerza puede ser: a) General. No es especifica. Se entrena generalmente. b) Dirigida. Se entrena todo pero dirigido al deporte en concreto. c) Especial. Se entrena lo especifico del deporte y debe de conocerse la fuerza máxima posible. d) Competición. Situaciones reales de juego. Tipos de ejercicios: 1. Generales. No tienen que ver con el deporte. a. Globales: Un par de grupos musculares. b. Analíticos: Un grupo concreto de músculos. 2. Específicos. Condición física teniendo en cuenta la técnica y táctica del deporte. 3. Multiformes. No son específicos ni son del juego, pero el trabajo es el mismo que el especifico. 4. TRABAJO DE VELOCIDAD La velocidad puede determinar el éxito de las acciones. Factores a tener en cuenta:  Muscular, según sea genético o entrenado.  Sistema nervioso, según la velocidad de los impulsos nerviosos hacia los músculos, depende de la genética. Solo un pequeño % se puede mejorar con el entrenamiento desde pequeños.  Cognitivo, velocidad en la que se toman las decisiones, depende de la genética pero puede ser entrenado.  Evolutivo, depende de la motivación, fuerza de voluntad… Tipos de velocidad: Mónica Frau Asignatura impartida por Bárbara Llull 1. De reacción: Tiempo que tarda en iniciar el movimiento desde que se da el estimulo ya sea visual, táctil, auditivo, kinestesico. Se puede entrenar la manera de cómo reaccionar ante el estimulo, realizando una programación del movimiento a realizar y con concentración. 2. Gestual: Es el tiempo invertido en la realización de un gesto técnico-­‐táctico. 3. De desplazamiento: Consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Mejora la fuera máxima y fuerza explosiva, depende de la técnica deportiva, la ejecución y la concentración y de la movilidad articular de cada uno. Pautas a seguir: -­‐
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Corta duración. Intensidad al 100%. Realizar competiciones individuales o por equipos. Entrenar al inicio de las sesiones y sin fatiga. 5. TRABAJO DE RESISTENCIA Existen dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico. -­‐
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Umbral aeróbico, a partir de 140 ppm. Umbral anaeróbico, a partir de 160/180 ppm. Por debajo del umbral aeróbico no hay estímulos hacia el cuerpo. Entre los dos umbrales el cuerpo no produce lactato porque el cuerpo tiene tiempo suficiente para eliminarlo del cuerpo. Y por encima del umbral anaeróbico producimos lactato en el cuerpo. El básquet es un deporte mixto. DIFERENCIAS ENTRE POTENCIA Y CAPACIDAD Potencia es lo que tenemos (deposito de agua) y la capacidad lo que podemos sacar en menos tiempo (grifo). METODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Tenemos que conseguir el nivel suficiente de resistencia para llegar al final del partido sin fatiga. Mónica Frau Asignatura impartida por Bárbara Llull Se alternan fases cortas de intensidad máxima con fases un poco mas largas con cargas medias a submáximas y recuperaciones relativas. Extensivo * Uniforme Continuos Intensivo Variable * Extensivo largo Extensivo medio Intervalicos Intensivo corto * Metodos de entrenamiento de Resistencia Intensivo muy corto * Largo Medio Repeticiones Corto * Competitivo Extremadamente corto * Imprescindibles en el básquet. Los continuos no tienen pausas, la carga no tiene interrupciones. Los intervalitos tienen pausas incompletas, no dan tiempo a recuperarse del todo. Los de repeticiones conllevan recuperaciones completas. Continuo uniforme extensivo.  Trabajo entre 30 minutos y 2 horas.  Intensidad al 60 – 75 % del umbral anaeróbico (140-­‐160 ppm)  No hay pausas ni series. Continuo uniforme intensivo.  Intensidad al 75 – 90 % del umbral anaeróbico (160-­‐180 ppm)  Duración entre 30 y 60 minutos.  No hay pausas ni series. Continuo variable.  Intensidad, nos da cambios de ritmo, más intensidad a las 180 ppm (entre 1 y 10 minutos) y trabajo moderados a las 140 ppm.  Duración de 30 minutos a una hora.  No hay pausas ni series. Mónica Frau Asignatura impartida por Bárbara Llull Intervalico extensivo largo. 
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Intensidad al 75 % de velocidad máxima. Duración entre 15 y 20 minutos. Durante las pausas las pulsaciones llegar a los 120 /130 ppm. Las series van de 4 a 6. Intervalico extensivo medio. 
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Intensidad de 70 a 75 %, es decir, a 160-­‐170 ppm. Duración de 2 a 7 minutos. Durante las pausas las pulsaciones llegan a 120-­‐130 ppm. Las series son entre 6 a 9 minutos. Intervalico intensivo corto. Se realiza un trabajo lactico. 
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Intensidad muy elevada de 90 a 95 %. Duración de las cargas entre 20 y 40 segundos. Series de 3 ó 4 con 3 ó 4 repeticiones. Pausas de 2 ó 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series. Intervalico intensivo muy corto. 
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Intensidad muy alta de 90 -­‐100 %. Duración de 8 a 15 segundos. De 9 a 32 repeticiones entre 3 ó 4 series. Pausas de 3 ó 4 minutos entre repeticiones y de 10 a 15 minutos entre series. Repeticiones largo. 
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Intensidad entre 80 y 90 %. Duración de 2 a 3 minutos. De 4 ó 5 repeticiones. Pausas completas, es decir, bajan hasta las 100 ppm. Repeticiones medio. 
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Intensidad 90 – 95 %. Duración de 45 a 60 segundo. Entre 5 a 6 series con 5 ó 6 repeticiones. Pausas completas, es decir, bajan hasta las 100 ppm. Repeticiones corto.  Intensidad de 90 a 100 %.  Duración de 20 a 30 segundo  De 6 a 8 repeticiones. Repeticiones extremadamente cortas. 
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Intensidad de 98 a 100 % de velocidad. Sprints donde utilizamos el fosfato. Duración de 6 a 10 segundo. 5 ó 6 series de 10 ó 12 repeticiones. Pausas de 2 a 3 minutos. Competitivo. Mónica Frau Asignatura impartida por Bárbara Llull  Se representan situaciones reales de intensidad (160-­‐190%) donde hay cambios de ritmo y objetivos técnicos y tácticos. 6. ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Tras ejercicios de fuerte intensidad hay que estirar antes de realizar otro. La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, empeora con los pasos de los años. El trabajo de flexibilidad tiene como objetivo retardar lo máximo posible la degradación de esta capacidad. La flexibilidad es el soporte de otras capacidades, además de que cuanto más flexible sea un músculo más eficaz será. Nos ayuda a prevenir lesiones, y además sirve para descargar después de un trabajo de cargas importante. Tipos de flexibilidad: a) Activa: Acción de los propios músculos. b) Pasiva: Acción del propio músculo con una fuerza adicional. Es importante ser estrictos con las posturas y estirar sin dolor. Metodología a utilizar para trabajar la flexibilidad:  Estático, para ganar flexibilidad. Aguantar posturas hasta 15’’. De 4 a 5 veces.  Dinámico, para desarrollar flexibilidad. Entre 10 y 15 repeticiones en 2-­‐4 series. 7. ENTRENAMIENTO DE CAPACIDADES COORDINATIVAS 8. VALORACIÓN DEL ENTRENAMIENTO