MS FitMSEResistanceBand SC ES 3-28.indd

Flexión de Bíceps
• Agarra la banda por un extremo con la
mano D.
• Enrolla la banda alrededor de la
mano D y luego estira hacia abajo
con el dedo índice y el medio,
dejando que la banda cuelgue por la
parte dorsal de la mano.
• Pisa sobre el otro extremo de la
banda con el pie D para fijarla.
• Extiende el brazo derecho hacia
abajo.
• Flexiona hacia arriba el brazo D con
la palma hacia arriba, manteniendo
el codo pegado al costado.
• Mantén la muñeca recta,
abdominales tensos, evita inclinarte
hacia delante o hacia atrás.
• Repite en lado I.
Retos
• Manteniendo buena forma, ¿Cuántas
puedes hacer antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia? (haz la
banda más corta o usa otra con más
resistencia)
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Ejercicio del Deltoides
• Pon la banda detrás de la espalda
al nivel de la cintura.
• Agarra los extremos de la banda
firmemente.
• Fija la mano I en la cintura.
• Con el brazo D un poco
doblado, controla el
movimiento hacia afuera y
arriba a nivel del hombro, y
luego baja al lado.
• No dobles la muñeca.
• Cambia de lado, fijando la mano
D y levantando el brazo I.
Retos
• Manteniendo buena forma,
¿Cuántas veces lo puedes hacer
antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia?
(Recorta la banda o usa otra con
más resistencia)
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Jalón para Dorsales
• Compañero A se pone de rodillas
y el Compañero B se para detrás.
• Compañero A aguanta los
extremos de la banda por
encima de la cabeza y el
Compañero B aguanta el medio
de la banda por encima de la
cabeza.
• Compañero A jala los extremos
de la banda hacia abajo a la
altura de los hombros, y luego
extiende de nuevo hacia arriba
por encima de la cabeza.
• Mantén el movimiento lento y
bajo control.
Retos
• Manteniendo buena forma,
¿Cuántas veces lo puedes hacer
antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia?
(Recorta la banda o usa otra con
más resistencia)
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Prensa de Pectorales
• Pon la banda detrás de la
espalda al nivel del pecho.
• Agarra los extremos de
la banda con los brazos
flexionados.
• Extiende los dos brazos
hacia delante, y luego
vuelve a la posición
original.
Retos
• Manteniendo buena forma,
¿Cuántas veces lo puedes
hacer antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia?
(Recorta la banda o usa
otra con más resistencia)
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Puñetazo
• Pon la banda detrás de la espalda al nivel del pecho.
• Agarra los extremos de la banda con los brazos
flexionados.
• Extiende 1 brazo hacia delante, como si estuvieras
dando un puñetazo y luego vuelve a la posición
original.
• Repite del otro lado.
Retos
• Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes
hacer antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la
banda o usa otra con más resistencia)
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Extensiones del
Manguito Rotador
• Agarra los extremos de la banda
en las manos con las palmas hacia
arriba, codos en 90° y cerca de
las costillas.
• Gira las manos hacia afuera,
manteniendo los codos adentro,
y vuelve al centro lentamente.
• Si es demasiado fácil, tensiona
más la banda.
Retos
• Manteniendo buena forma,
¿Cuántas veces lo puedes hacer
antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia?
(Recorta la banda o usa otra con
más resistencia)
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Alzamiento de
Sentadillas
• Pon la banda bajo los pies,
esparcidos a la anchura de los
hombros creando resistencia.
• Haz ½ sentadilla, sentándote a
medio camino y inclinando el
cuerpo un poco hacia delante
con la espalda recta.
• Exhala cuando enderezas las
piernas, estirando la banda.
• Mantén los brazos rectos para
que las piernas y las caderas
hagan todo el esfuerzo.
Retos
• Manteniendo buena forma,
¿Cuántas veces lo puedes hacer
antes de la señal?
• ¿Puedes poner los dos pies en
el centro de la banda para más
resistencia?
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Prensa de Tríceps
• Aguanta la banda por encima de la cabeza en la mano
D y deja caer el resto de la banda por detrás de la
espalda.
• Fija la parte dorsal de la mano I detrás de la espalda
cerca de la cintura, aguantando el otro extremo de la
banda.
• Baja la mano R (manteniendo el codo alto) luego
extiende para completar la prensa.
• Repite del lado I.
Retos
• Manteniendo buena forma, ¿Cuántas
veces lo puedes hacer antes de la señal?
• ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la
banda o usa otra con más resistencia)
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