principios del entrenamiento

Leyes y principios
del e ntrenamiento
CÓMO
REACCIONA
¿
?
EL
ORGANISMO
ANTE EL
Tema
2
ESFUERZO
1.
2.
3.
4.
5.
Ley del síndrome general de adaptación
Ley del Umbral
Factores que intervienen en el entrenamiento
¿Cómo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
La fatiga
Fases del síndrome general de adaptación
1. Alarma
2. Resistencia
3. Agotamiento o ...
... Adaptación
Ley del síndrome general de
adaptación (S.G.A.)
El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y
si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su
búsqueda.
En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Selye escribió esta
teoría basada en la observación del comportamiento del cuerpo
humano ante diversas situaciones desequilibradoras (frío, calor, ejercicio físico, infecciones...) a las que llamó STRESS. Selye comprobó
que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran
específicas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo
observar también que la secuencia con que se sucedían las diferentes
adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A.
Las tres fases de esa secuencia son:
• 1ª fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas del
organismo se ponen en funcionamiento con los ajustes que ya
hemos visto en el tema anterior.
• 2ª fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la acción del
estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
• 3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.- En el primer caso el
organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir
del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo
no sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que además
se hace más resistente ante ese estímulo (SUPERCOMPENSACIÓN).
Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto
(una sesión de entrenamiento, por ejemplo) como ante un programa
de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este
proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado,
pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un
nuevo estímulo.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
Estímulo medio
(entrenamiento)
Fatiga
40
Supercompensación
Vuelta a la
normalidad
Línea temporal
Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma
tendrá que poner los nuevos estímulos (entrenamiento con cargas
adecuadas) exactamente en la fase de supercompensación.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
lunes
miércoles
viernes
Línea temporal
domingo
Los que saben mucho (tú sólo estás aprendiendo) se atreven a
poner los nuevos estímulos en la fase de fatiga (antes de recuperarse
bien), buscando, después de un descanso mayor y muy ajustado, una
supercompensación mayor.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
Línea temporal
lunes
martes
miércoles
jueves
También se puede poner un estímulo mayor que, aunque produce
más fatiga, si dejamos más descanso produce también una buena
supercompensación.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
lunes
martes
Línea temporal
miércoles jueves
41
Como verás es muy importante saber cuánto tiempo hay que dejar
de recuperación para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro
te indicamos ese tiempo según la cantidad de carga aplicada.
Cualidad física
Resistencia
aeróbica
Fuerza máxima
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
Velocidad reacción
Velocidad
resistencia
Agilidad
Sistemas
cardiovascular
y vegetativo
General
Sistema vegetativo
Sistema
neuromuscular
Sistema
neuromuscular
General
Sistema
neuromuscular
General
Habilidades
Carga
Carga
Acción principal
Periodo
recuperación
• grande
• mediana
• pequeña
siempre grande
• grande
• mediana
• grande
• mediana
mediana
48-72 horas
24-36 horas
12-24 horas
48 horas
48 horas
24 horas
48 horas
24 horas
24 horas
límite
48-72 horas
normalmente
mediana
normalmente
mediana
24 horas
6 horas
Ley del Umbral
También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó
que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo
estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se
produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario
llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también,
que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden
producir daños al organismo.
•
•
•
•
•
La carga 1 no entrena nada.
La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces.
La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena.
La carga 4 está en un límite peligroso, hay que usarla con cuidado.
La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.
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Factores que intervienen en el
entrenamiento
Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que
son el volumen y la intensidad de la carga.
El volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos
o kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones
que realizamos.
La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una
zona determinada de nuestro umbral, etc.
Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que tener en cuenta:
Concepto del factor
D
Se mide en...
• Distancia que corremos
• Cantidad de kilos que
movemos
• Tiempo del esfuerzo
• metros, kilómetros
• kilos
R
• Repeticiones y
series(agrupación de repeticiones)
1, 2, 3, 4 ...
I
• Intervalo de descanso entre
repeticiones y entre series
minutos, segundos
T
• Trabajo o esfuerzo sobre el
100%
• Velocidad de ejecución
• %
• Acción durante los tiempos
de descanso
• activa o pasiva
A
• minutos, segundos
• rápida, media, lenta
D y R son factores particulares del volumen, y lo son de la intensidad: I, T y A.
Para organizar bien estos factores
hay que saber que el volumen es la
base del edificio en la construcción
de nuestra condición física, y ya
sabemos que sin unos buenos
cimientos no se pueden poner
muchos pisos. Al principio de una
temporada o al comienzo de un plan
interesa trabajar más el volumen,
aumentándolo progresivamente con
una intensidad no muy alta, y luego
nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen.
La Frase Tumbativa
“Una expedición es probarse a sí mismo, encadenar sufrimientos y tenacidad para soportarlos.
Cuanto más humilde eres al afrontar un problema,
más fácil es que llegues a la mejor de las soluciones, que probablemente será la más sencilla”
Francisco Gan. Solamente 5 hombres
han conseguido estar en los dos Polos
y en el Everest, uno es él.
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¿
La pregunta
del MILLON
MILLÓN
?
¿Cómo se halla el % de la intensidad?
Básicamente, se puede hacer de dos formas, utilizándose cada una
según nos convenga:
A) Hacemos al principio de temporada unos test de cada uno de los
sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “a
tope” serán el 100%, averiguar los demás % es cuestión de regla
de tres. Conviene repetir los test, para ver cómo se han modificado
las marcas al empezar un nuevo periodo de entrenamiento.
B) Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Para
eso aplicamos la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad
que tienes y multiplicado por la intensidad deseada.
(220 – edad) x ( __ % : 100) = Frecuencia cardiaca correcta
El cuadro siguiente te ahorrará cálculos:
Intensidad
Intensidad
% esfuerzo
16 años
18 años
20 años
22 años
Máxima
95-100 %
194
192
190
188
Submáxima
85-94 %
184
182
180
178
Alta
75-84 %
163
162
160
158
Media
65-74 %
143
141
140
139
Baja
55-64 %
122
121
120
119
44
¿Cómo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
Aunque ya los conocemos en teoría de otros años lo que no parece
tan fácil es aplicarlos a la planificación. Veamos:
1. Principio de la multilateralidad (o de la generalidad):
Se aplica bien cuando además de trabajar los dos hemisferios corporales (en cada sesión de trabajo), en la planificación general se trabajan todas las cualidades físicas. Esto vale para gente joven, y siempre
en los primeros meses de cualquier plan de entrenamiento.
2. Principio de la especificidad:
Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad física
requerida para una actividad física concreta sólo se mejora bien con
un trabajo específico de esa cualidad para esa actividad. Esto vale
especialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros físicamente.
3. Principio de la continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física
(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semana
como mínimo. En general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar, aunque, eso sí, se pueden reducir su
volumen e intensidad hasta unos mínimos.
4. Principio de la alternancia:
Equilibrar trabajo y descanso
• Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada
mesociclo (ver TEMA - 3)
• Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los
microciclos semanales (ver también TEMA - 3).
5. Principio de la progresión:
Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen
y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.
6. Principio de la sobrecarga:
Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema
de entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los
umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).
7. Principio de la individualización:
Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entrenamientos han de tener las cargas personalizadas, según los test
de condición física realizados y los objetivos perseguidos.
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8. Principio de la transferencia:
Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente
para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan.
Transferencias positivas:
• La fuerza ayuda a mejorar la velocidad
• La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:
• La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente
• La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no
haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y
organizarlas según objetivos.
Otros principios son menos visibles en la programación, pero es
bueno recordarlos:
19. Principio de la eficacia:
10. Principio de la unidad funcional:
¡R ecuerda!
Dice que hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo
para el mayor rendimiento.
Dice que el organismo humano, en los primeros años, sobre todo,
funciona como un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras
(ya hemos visto con los principios de transferencia y de especificidad
que esto no es así en deportistas adultos y de cierto nivel).
11. Principio de la estimulación voluntaria:
Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que no
con una estimulación externa de la contracción muscular como
puede ser la eléctrica (buena, por otra parte, en rehabilitación).
12. Principio de la motivación:
Dice que si haces un entrenamiento variado y “alegre”, que te guste,
mejorarás más y te aburrirás menos. También es muy importante
tener unos objetivos realmente queridos y posibles de alcanzar.
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La Fatiga
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden
seguir realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y estas reacciones son tanto físicas como psíquicas.
Las razones por las que se llega a este estado son también múltiples y casi siempre son más de una y más de dos las que concurren
en un proceso así:
• Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal
aplicados
• Alimentación incorrecta
• Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene postejercicio
• Infecciones u otras enfermedades
• Exceso de competición o responsabilidad
• Estrés psicofísico
• Clima con humedad y temperatura elevadas
Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicación creciente de las células que impide una buena oxigenación
debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar
todos los productos tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a
todos los sistemas orgánicos que funcionarán mal.
SÍNTOMAS
Los siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida dependiendo lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado:
Deportivos
Físicos
• Falta de rendimiento
adecuado al entrenamiento
realizado
• Tiempo excesivo para
recuperarse del esfuerzo
• Mayor descoordinación
motriz
• Lesiones más frecuentes
Psicológicos
Físicos
• Apatía
• Dificultad para la concentración
• Excitabilidad y mal humor
• Tendencia a la depresión
• Disgusto por el entrenamiento
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Físicos
Físicos
• Cansancio habitual
• Falta de apetito
• Incapacidad para dormir
bien
• Pérdida de peso
• Aumento de la frecuencia
cardiaca y de la presión
arterial
• Trastornos visuales
• Albúmina en la orina
TIPOS DE FATIGA
La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo,
por eso, si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de
forma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala. En este
caso, habrá que reducir o suspender el entrenamiento unos días y
visitar al médico por si es necesario un aporte extra de minerales o
vitaminas.
Evitaremos así caer en una fatiga patológica o crónica, realmente
grave, que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo
nos está diciendo.
Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estos
síntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es
lo que llamamos fatiga fisiológica y se supera con el descanso diario
oportuno. Además, se estará produciendo un proceso de supercompensación, según explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)
PREVENCIÓN
En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos
evitar sus causas, citadas más arriba, y en concreto:
• Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que
vamos realizando para adaptar lo que sea necesario
• Escuchar a nuestro cuerpo
• Llevar un vida ordenada y descansar lo suficiente
• Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una
práctica física estirar bien los músculos implicados, darse una
buena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados,
beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par
de horas...
• Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva importante
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Sugerencias
Horizontes
Perspectivas
Ideas
• Estos temas en que se tratan asuntos sobre fisiología son apasionantes. Sería bueno que siguieras profundizando en alguno de los
aspectos que mayor interés te haya despertado. En la sección de
bibliografía encontrarás libros para satisfacer tu curiosidad.
• Repasa los conceptos que has visto en la asignatura de Biología y
compáralos con los que estás viendo en estos temas.
• Marca en tu calendario anual un día al mes en el que revises si estás
con alguno de los síntomas típicos de la fatiga. A veces los tenemos
y no nos damos cuenta. En cualquier caso siempre es bueno
“escuchar” de vez en cuando nuestro organismo para ver cómo se
encuentra.
• Inventa un acróstico con las iniciales de los 12 principios del entrenamiento deportivo para que te sea más fácil recordarlos.
para la
Pautas
reflexión
personal o encomún
Las normas y los reglamentos suelen estar puestos
para mejor vivir en sociedad. Se trata de pactar algunas
cuestiones básicas para la convivencia. En el mundo de la
fisiología las normas no son un pacto, sino un aviso que
defiende la salud. En cualquiera de los casos ¿crees que
el ser humano necesita normas y leyes para vivir? ¿Qué sería del ser humano sin las leyes
que rigen el funcionamiento físico o fisiológico? ¿Las leyes y normativas quitan libertad o la
dan? ¿En qué sentido? ¿Todas las normas que existen merecen nuestra misma aprobación
y seguimiento?
49
Siguiendo las indicaciones de “LA PREGUNTA DEL MILLÓN” sobre
cómo hallar el % de intensidad, vamos a hacer una gráfica integral con
las 5 zonas posibles de intensidad y para todas las edades:
Habrá que aplicar, para cada edad e intensidad, la fórmula:
(220 - EDAD) X (...% : 100)
180
176
172
168
164
ZONAS AERÓBICAS
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
PULSACIONES
120
116
112
108
104
100
AÑOS 16 20
50
25
30
35
40
45
50
55 60+
AUTO
EVALUACIÓN
CONCEPTOS
1ª Indica los tiempos de recuperación para los siguientes trabajos
físicos en una persona de tu edad, pero que está bien entrenada:
• sesión de 15´carrera continua al 50%:
• sesión de multisaltos (300 saltos):
• sesión de mejora de la salida de velocidad:
• sesión técnica de mejora del tiro
a canasta en baloncesto:
2ª ¿Con qué principios del entrenamiento relacionarías la Ley del
S.G.A. y la Ley del Umbral? ¿Por qué?
3ª La fase de resistencia de la que habla el S.G.A. dice que el cuerpo
intenta por todos los medios mantener el equilibrio (HOMEOSTASIS). En el TEMA 1 veíamos algo de esto, pero recuerdas qué
medidas toma el cuerpo para ello:
51
AUTO
EVALUACIÓN
PROCEDIMIENTOS
Después de una sesión de entrenamiento de las más duras anota
aquí los síntomas de fatiga fisiológica que compruebas en tu organismo:
Cualidad trabajada:
Acción principal:
Desarrollo de la sesión:
Síntomas de fatiga fisiológica:
123456Tiempo de recuperación mínimo que necesitas antes de la siguiente
sesión del mismo tipo:
52
AUTO
EVALUACIÓN
ACTITUDES
• ¿Has preguntado humildemente las dudas que tenías sobre el
tema o te las has guardado por miedo a que piensen que no sabes
nada?
• ¿Has repasado en los libros de años anteriores los conceptos
básicos que se relacionan con este tema o te has apañado con
los RECUERDA que nosotros hemos recordado?
• ¿Has utilizado otros libros de consulta para comprobar lo que aquí
se dice o para ampliar conocimientos?
• ¿Has seguido trabajando la actitud de la autoexigencia con
hábitos concretos de renuncia y esfuerzo para alcanzar el valor
de la fuerza de voluntad?
• ¿Has aportado algo a tu profesor o al resto de la gente de clase
que ayude a entender mejor el tema: un vídeo de fisiología que
tienes, un artículo de una revista que has leído, un plan de entrenamiento de un atleta famoso que has pillado por ahí...?
• Anota a continuación otros hábitos, actitudes y valores que hayas
desarrollado en las últimas sesiones de Educación Física:
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