4.9.- Fartlek alumnos 2º Ciclo y Bachillerato - IES Padre Moret

Fartlek 2º Ciclo y Bachillerato
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PREPARACIÓN Y PUESTA EN PRÁCTICA DE UN FARTLEK POR LOS ALUMNOS
Una vez realizadas las sesiones de carrera continua (CC) y Fartlek planteadas por los profesores,
el alumnado de cada grupo de clase deberá preparar el suyo propio.
1- ORGANIZACIÓN
1.1-Imprimir el Ranking perteneciente a los datos del Test Inicial de Resistencia.
1.2-Construir en clase tantos grupos homogéneos como sean necesarios, en función del Ranking
obtenido. Los componentes de cada Subgrupo deberán estar de acuerdo en constituirse como tal,
ya que todos deberán participar en la elaboración y puesta en práctica del trabajo.
1.3-El alumnado exento de práctica se podrá incorporar en los SubGrupos de trabajo de clase.
2- PREPARACIÓN DEL TRABAJO
a)
Cada Subgrupo rellenará la tabla de distancias y tiempos para cada una de las Intensidades que se
citan en el punto 4. Pueden incluirse otras intensidades aportando los datos que correspondan.
Es necesario conocer los tiempos, para poder realizar el Fartlek en cualquier terreno
que no esté marcado.
b) Una vez cumplimentado el punto (a) preparar un Fartlek que pueda ser llevado a la práctica por
la totalidad de los componentes del Subgrupo. Todos deberán participar en la preparación de este
punto, dado que posteriormente debe cumplirse que pueda ser realizado por todos durante 25-30
minutos.
3- ORIENTACIONES
Además de la teoría relacionada con el tema que cada Subgrupo pueda recopilar, los profesores
recomiendan...
a)
El Fartlek consiste en introducir distintos ritmos de carrera (intensidades) durante el trabajo o
sesión.
b) Confeccionar el Fartlek de la siguiente manera:
b.1- Cuanto mayor sea el ritmo, menor será la distancia a recorrer y viceversa.
b.2- Alternar los Ritmos Fuertes o muy Fuertes con Ritmos suaves o Andar Rápido.
b.3- Introducir al menos 3 ritmos de carrera distintos en la secuencia de trabajo, de manera que se
alternen adecuadamente. Dicha secuencia no deberá ser menor de 800 metros ni mayor de
1.500 metros.
b.4- Confeccionar el Fartlek en base a distancias y llevarlo a la práctica utilizando la tabla de
tiempos en terreno no marcado.
b.5- No terminar nunca con un tramo fuerte o muy fuerte. Se debe terminar con carrera suave o
andando, con objeto de que los productos metabólicos (catabólicos), no se almacenen en la
musculatura y puedan eliminarse mejor de la misma.
b.6- Será preferible plantear el Fartlek por Secuencias de trabajo o Ciclos, de tal manera que la
recuperación entre uno y otro no suponga estar por debajo del 50-55% del VO 2 Máximo.
b.7- Trabajar el Fartlek (en lo posible) dentro de los límites aeróbicos...
50% VO2 Máximo
70% VO2 Máximo
60% de la FCM
85% de la FCM
N.T.: Para poder elaborar adecuadamente el Fartlek tenéis que obtener los tiempos que corresponden a
las intensidades de la Tabla de Tiempos e Intensidades, tomando datos de Chicas y Chicos, con objeto de
obtener unos valores medios adecuados. Si el Subgrupo es muy homogéneo, no hace falta tomar datos de
todos los componentes para todas las intensidades y distancias (repartirse el trabajo).
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4- PUESTA EN PRÁCTICA (3 sesiones)
1ª SESIÓN: toma de tiempos y preparación del Fartlek.
a)
TOMAR TIEMPOS PARA LAS INTENSIDADES Y DISTANCIAS SIGUIENTES
Para poder realizar vuestro Fartlek en terreno que no esté marcado, necesitáis conocer
como mínimo los tiempos para las distancias siguientes. Es obligatorio rellenar las casillas sombreadas.
INTENSIDADES
DISTANCIAS
50
metros
75
metros
100
metros
150
metros
200
metros
250
metros
300
metros
AR
Andar rápido
S
Trote suave (50%)
F
Fuerte (80-85%)
P
Progresión (50%->90%)
R (Regresión: bajar hasta el 50% de la velocidad. Igual que la progresión pero a la inversa).
SP
Sprint (100%)
Si fuera necesario, se tomarán también distancias intermedias (75, 150, 250...)
b)
Preparar la secuencia de trabajo y probarla con objeto de hacer los primeros ajustes.
2ª SESIÓN: entrega del segundo día.
En esta práctica se entregará la hoja de trabajo con el CROQUIS correspondiente, donde deberán
especificarse en una sola cara los datos siguientes:
• Etapa, Curso, Grupo y SubGrupo.
• Media de rendimiento del SubGrupo en el Cooper.
• Nombre y primer Apellido de cada uno de los componentes.
• El CROQUIS (con referencias) donde se indicará con flechas el sentido de circulación.
• Los conceptos de valoración (P y T explicado más adelante).
• La secuencia de trabajo, indicando claramente las intensidades y los tiempos de cada una de
ellas. Registrar al final de la clase los controles de FCT.
• Los porcentajes de trabajo de cada intensidad, respecto al total de la secuencia de trabajo.
• El porcentaje de Suaves y de Intensos.
Ante los errores cometidos en el planteamiento y ante la imposibilidad de mantener el Fartlek
durante el tiempo estipulado, las correcciones serán comunicadas al Profesor, siendo probadas a
continuación. No se podrá modificar nada en el Fartlek durante los primeros 10 minutos. Realizar
además un control de FCT cada vez que se finaliza la secuencia de trabajo y registrarla en la hoja de
trabajo.
3ª SESIÓN: entrega del tercer día.
Se supone que con las correcciones del día anterior, el Fartlek podrá ser mantenido durante 30
minutos como mínimo, con un control de FCT cada vez que se finaliza la secuencia de trabajo y
registrándola como en el día anterior.
Entregar antes de iniciar la práctica la hoja de trabajo y toda la documentación, más todo lo que
se encuentre sobre el Fartlek en fuentes bibliográficas, es decir, escuela a que pertenece, características,
variables, aspectos a tener en cuenta, tipos de Fartlek, como llevarlo a cabo..., en fin, todo lo que se pueda
aportar sobre este sistema de entrenamiento para la mejora de la resistencia.
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5- CALIFICACIÓN DEL TRABAJO (P y T)
5.1- Presentación del material resultante del trabajo al Profesor (calidad), (hasta 5 ptos).
5.2- Trabajo práctico realizado. Funcionamiento del Subgrupo... (hasta 5 ptos).
Finalmente el Profesor asignará una nota a cada Subgrupo de trabajo, procediéndose a
continuación al reparto de la misma a través del proceso de auto-evaluación siguiente:
a) El Profesor da la nota al Subgrupo.
b) El Subgrupo devuelve al Profesor la nota correspondiente a cada uno de los componentes del
mismo, de tal manera que la suma de las notas dividida por el número de componentes, sea igual
a la calificación asignada por el Profesor.
Ejemplo:
- El Profesor asigna una nota de 5.
- El Subgrupo lo componen 4 personas.
- Si cada persona queda con 5, 5*4 = 20, 20/4 = 5 (nota del Profesor)
Si alguien trabajó más que el resto y se decide darle un 6, es evidente que para que la suma de
notas siga dando 20, alguien deberá tener un 4 o bien disminuir equitativamente ese punto de diferencia
entre las tres personas restantes.
En resumen...
La calificación del trabajo, multiplicada por el número de personas que componen el SubGrupo
deberá ser igual a la suma de las calificaciones asignadas a cada uno.
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Instituto – zona 2b