Mini tijeras en tendido lateral

Mini tijeras en tendido lateral
on este ejercicio se fortalecen fundamentalmente los músculos oblicuos del abdomen, al tiempo que se tonifican las piernas
y se desarrolla el equilibrio. Como todos los
ejercicios que se realizan en la posición de tendido
lateral, el objetivo es estabilizar la posición neutra
de la columna sin la referencia del suelo. Antes de
realizar la elevación de ambas piernas, conviene
dominar el ejercicio de elevar una sola pierna.
C
Nivel: Intermedio
Sámaras del arce,
las semillas que
solo necesitan
aire para volar y
diseminarse para
perpetuar la
especie.
Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho
del tronco con el codo sobre el suelo y la cabeza
apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con
la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho,
las piernas juntas y estiradas, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. La mirada al
frente. Inspira en esta posición.
Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen y eleva ambas piernas sin que se separen,
manteniéndolas juntas y paralelas al suelo. Con las
piernas elevadas, realiza el movimiento de mini tijeras (moviendo rápidamente las piernas, una hacia
adelante y la otra hacia atrás). De 12 a 16 veces. Después repite tumbada sobre el costado izquierdo.
Puntos clave: En la posición inicial, para mantener
la columna en posición neutra, es necesario adelantar un poco las piernas para evitar curvar en exceso la región lumbar.
• Presiona ambas piernas al subir como si fueran
una sola. La pierna de abajo es la que eleva ambas
piernas.
• No arquees la columna al realizar el movimiento. Contrae el abdomen y activa los músculos
oblicuos para ejecutar correctamente el ejercicio.
Las piernas se elevan desde el centro del cuerpo.
• Mantén los pies paralelos al suelo, evitando que
los dedos se giren hacia el techo.
• El objetivo de este ejercicio no es elevar mucho
las piernas, sino alargarlas al máximo, manteniéndolas juntas.
• Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis
perpendicular al suelo.
• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro. Puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.
• Las tijeras son muy rápidas, con un movimiento
enérgico de las piernas.
• Evita que el cuerpo se mueva durante la ejecución de las mini tijeras.
Variaciones: Con el brazo de abajo estirado. Más
sencillo.
• Con el otro brazo extendido hacia el techo. Dificulta el ejercicio al suponer un mayor reto de equilibrio y control postural.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9