métodos de entrenamiento de la resistencia

U.D.: Condición Física
Área de Educación Física Colegio San Vicente de Paúl
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Los métodos de trabajo fundamentalmente son cuatro, aunque también existen
métodos mixtos:
1.- MÉTODO CONTINUO
Este procedimiento corresponde a la resistencia
aeróbica. El método se desarrolla mediante un ejercicio
continuo
(carrera,
natación,
bicicleta,
etc…)
sin
interrupción, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en
cada caso se considere necesario.
La carrera continua se refiere a esfuerzos realizados a
partir de 15' hasta 2h., y excepcionalmente hasta más
(como en el maratón), siendo mínimos los efectos
producidos por los esfuerzos de menor duración.
El ritmo de la carrera se controla con las pulsaciones no debiendo ser estas inferiores a las 130
p/m ni superiores a las 160-170 p/m.
Se pueden hacer distintos tipos de continuos:
*Continua uniforme; siguiendo siempre el mismo ritmo, denominándose según su
intensidad lenta, media y rápida.
*Continua variable, con cambios de intensidades siendo por tanto las pulsaciones por
minuto oscilantes desde las 130 p/m hasta las 180-190 p/m que se alcanzarán en los tramos de
más intensidad.
*Fartlek; carrera continua con constantes cambios de ritmo provocados por las
alteraciones del terreno, con lo que se realizará normalmente al aire libre.
2.- MÉTODO INTERVÁLICO.
Entrena la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Se van alternando las fases de carga y descanso. Las fases de carga se realizarán al 70-80%,
y las recuperaciones dependen de las intensidades de la cargas pero nunca son completas. La
recuperación correcta se controla con la frecuencia cardíaca, descansando hasta las 120-130
p/m
3.- ENTRENAMIENTO TOTAL.
Entrenamiento que se desarrolla en la naturaleza y en el cual se realizan paradas durante el
esfuerzo, pero no para descansar sino parar realizar otro tipo de ejercicio, según los objetos de
que dispongas y que puedas utilizar: en la naturaleza (árboles, charcos, piedras, cuestas,
etc…) y de forma organizada (balones medicinales, espalderas, cuerdas, etc…)
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1.- AUTOCARGAS
Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los que la resistencia o
carga a soportar o mover es el peso del propio cuerpo o una parte de él.
Son los ejercicios ideales para comenzar un plan de entrenamiento para
el desarrollo de la fuerza y los mejores ejercicios tanto para niños y
adolescentes no entrenados, como para la tercera edad.
Ejemplos: ejercicios de abdominales y lumbares, planchas, sentadilla,
etc.
2.- EJERCICIOS POR PAREJAS
En este caso, la carga con la que realiza el ejercicio es el
peso de una pareja.
Serían los ejercicios ideales como siguiente paso en el
entrenamiento de fuerza después de haber desarrollado la
misma con ejercicios de autocarga.
Es importante tener en cuenta que alguno de estos
ejercicios pueden suponar una carga muy elevada para
nuestra musculatura y articulaciones.
Ejemplos: llevar a caballito, tumbado elevar con los pies,
coger en brazos, cargar a la espalda, etc…
4.- MULTISALTOS
Consiste en realizar diferentes ejercicios de salto en todas sus
variantes: desde parado/carrera previa, frontal/lateral, en
horizontal/en vertical, 1 pierna/2 piernas, etc.
Sirven principalmente para el trabajo de la fuerza explosiva (fuerza
velocidad) en la musculatura del tren inferior (piernas).
Es necesario una base de desarrollo de la fuerza para poder realizar
este tipo de entrenamiento, ya que puede ser muy agresivo para la
columna vertebral y las articulaciones de las piernas (especialmente
la rodilla) ya que en cada apoyo, nuestras rodillas no soportan el
peso de nuestro cuerpo, sino ese mismo peso multiplicado por 2, 3, 4 o más.
5.- MULTILANZAMIENTOS
Al igual que el anterior, consiste en realizar lanzamientos de
forma diversa: 1 mano/2 manos, variando posicición inicial,
lateral/frontal/de espaldas, variando el peso del objeto a
lanzar, etc…
Normalmente, se utilizan balones medicinales (que
habitualmente van desde 1 Kg. hasta los 5 Kg,)
También como en el caso de los multisatos, se necesita una
base anterior de fortalecimiento de la musculatura del tren
superior (brazos, hombres, pecho, espalda) que es la parte
del cuerpo más implicada en este tipo de ejercicios.
6.- SOGRECARGAS
Todos estos métodos consisten en realizar ejercicios de trabajo muscular de diferentes partes
de nuestro cuerpo, soportando o moviendo cargas externas a nuestro organismo y que no sean
otra persona. Según cuál sea esa carga externa, podemos diferenciar entre:
6.1.- Ejercicios con gomas
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios de diferentes gurpos
musculares, sujetando o anclando uno o más extremos de una extremidad a una goma
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de latex de entre 2 y 4 metros de larga. Estas gomas, en función de su grosor,
ejercerán más o menos esistencia contra nuestro movimiento.
El principal aspecto positivo de este trabajo es que las
gomas pueden llevarse en cualquier sitio y por tanto
son cómodas y muy económicas.
Los beneficios que nos aporta el entrenamiento con
gomas son una mejora de la fuerza, la potencia, la
velocidad, la resistencia y la elasticidad. Trabajando
con gomas conseguiremos una buena base muscular.
Su ejecución es menos agresiva que las pesas
convencionales, por lo que corremos menor riesgo de
lesiones. También son una herramienta utilizada en
terapias de rehabilitación debido a lo poco agresivas
que son con nuestro organismo y por los resultados que aportan. Desde luego que si lo
que queremos es un aumento del tamaño de nuestra musculatura este no es el
método, pues simplemente es una forma de tonificación y mantenimiento
muscular.
Como aspecto negativo, diremos que las gomas son limitadas, pues tienen un tope en
lo que a carga y resistencia se refiere, por lo que una vez superado no se puede añadir
más, hecho que no ocurre con el peso libre y generalmente tampoco con las máquinas.
6.1.- Máquinas
Se utilizan máquinas compuestas por diversas poleas para poder
movilizar cargas representadas por placas de hierro de diversos
pesos. Este método permite iniciarse en el trabajo específico de
fuerza con movimientos cerrados que centran el trabajo en una
parte concreta de nuestro cuerpo.
6.2.- Peso libre (pesas)
Se realizan diferentes ejercicios cargando con un peso externo
libre (mancuernas, barra con discos, etc.) que permite gran
libertad de movimientos lo que produce un trabajo de grupos
musculares más amplios que en el caso de las máquinas y
mejorando la coordinación entre los músculos y dentro del
propio músculo, entre las fibras musculares que lo forman (muy
importante para poder render mejor en cualquier deporte).
Este sería el ultimo método a utilizar en el desarrollo de la
fuerza, por lo que necesita una experiencia anterior adecuada y
es un método desaconsejable antes del final de la adolescencia
o inicio de la juventud.
ORDEN ADECUADO EN EL DESARROLLO DE NUESTRA FUERZA
AUTOCARGA
POR PAREJAS
Ideal a cualquier edad
A cualquier edad
MULTISALTOS
MULTILANZAMIENTOS
A cualquier edad si
hay buena base
SOBRECARGAS
A cualquier edad si hay
buena base
1º.- Gomas
2º.- Máquinas
3º.- Peso Libre