PESAS APLICADAS Compendio

INTRODUCCIÓN A LAS PESAS APLICADAS
INTRODUCCIÓN
Los ejercicios con pesas tienen sus orígenes en las actividades naturales que realizaba el hombre desde
los tiempos más remotos, cuando en su vida cotidiana efectuaba el levantamiento y traslado de distintas
cargas.
Evolución del implemento
El implemento utilizado para realizar los ejercicios ha experimentado profundos cambios, desde los
siglos pasados hasta la actualidad, tanto en su forma como en su funcionamiento.
Si en un principio se levantaban objetos tales como esferas de hierro campanas macizas y otros
similares, ya a mediados del siglo XIX aparecen las palanquetas de esferas, compuestas por dos esferas
de hierro unidas por una barra. Estas esferas podían ser macizas o huecas; en este último caso se
rellenaban de arena o perdigones en la medida del peso que se quisiera levantar.
A pesar de que las palanquetas de esfera constituían un paso de avance en relación con los implementos
utilizados con anterioridad, todavía resultaba incomodo variar su peso.
A finales del siglo XIX aparece la palanqueta desmontable, formada por una barra donde se colocan
discos de hierros de diferentes pesos. Este modelo resultaba más cómodo que las palanquetas de esfera,
pero aún tenía el inconveniente de que era difícil y molesto el giro de las muñecas durante los
levantamientos.
Ya en las primeras décadas del siglo XX aparece la Palanqueta con camisetas giratorias, que es el
modelo utilizado hasta el presente. Esta palanqueta está formada por una barra de acero, con los
extremos revestidos por “camisetas” (rodetes que giran alrededor de la barra); discos de hierro
revestidos con caucho de diferentes pesos y los collarines que son los cierres que ajustan los discos a la
barra. Las características más importantes de estas palanquetas son la comodidad que brinda para
levantar grandes pesos y sus dimensiones uniformes.
Terminología de los ejercicios con pesas
Por terminología se entiende el sistema de términos se uso especifico en una actividad dada. El uso de
términos precisos y breves contribuye a elevar la calidad del proceso de enseñanza y de entrenamiento.
La utilización de una terminología única ayuda a una mejor comprensión de las tareas señaladas en el
aprendizaje y durante el entrenamiento.
La terminología actual es el resultado de la experiencia acumulada en nuestra rama y de las
investigaciones de los especialistas y se caracteriza por su constante perfeccionamiento.
A continuación ofrecemos un glosario de los términos relacionados con los ejercicios con pesas, cuyo
conocimiento resulta esencial para una mejor compresión de la asignatura.
Agarre: Distancia a que se colocan las manos sobre las barras.
Agarre medio: Agarre colocando las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Es el
agarra característicos del ENVION.
Agarre ancho : Agarre más ancho que los hombros. Es característicos del ARRANQUE.
Agarre estrecho: Agarre más estrecho que los hombros. Es característico en el ejercicio TRÏCEPS
PARADO.
Sujeción: Forma de colocar las manos y los dedos al hacer contacto con la barra.
Sujeción normal: Sujeción con las manos en promoción y el pulgar opuesto a los demás dedos.
Sujeción abierta: Sujeción con las manos en pronación colocando todos los dedos del mismo lado.
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Sujeción de gancho: Sujeción con las manos en pronación colocando el pulgar por debajo de los
demás dedos.
Sujeción invertida: Sujeción con ambas manos en supinación.
Sujeción combinada: Sujeción con una mano en pronación y la otra en supinación.
Arranque : Levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la
completa extensión de los brazos sobre la cabeza.
Envión: Levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos, desde la plataforma al pecho (Clin) y
desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza (envión desde el pecho).
Arrancada: Adopción de la posición inicial y preparación para comenzar el levantamiento en el
ARRANQUE y el CLIN.
Halón: levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta el comienzo del desliz.
Desliz: descenso rápido y conducción del cuerpo por el propio deportista, hasta situarse bajo la
palanqueta. El desliz puede realizarse en tijeras o en cuclillas.
Semidesliz: Desliz incompleto, que se realiza mediante una flexión parcial de las piernas.
Recuperación: Acción de ponerse de pie desde el desliz.
Semiflexión: Flexión parcial de las piernas al inicio del ENVIÖN desde el pecho.
Saque: levantamiento de la palanqueta desde la semiflexión hasta el desliz en el ENVIÖN desde el
pecho.
Fijación: Acción de mantener la palanqueta sobre los brazos extendidos hasta recibir la señal para
bajarlos.
Ejercicios colgantes: Ejercicios que el deportista comienza sosteniendo la barra aproximadamente al
nivel de las rodillas por ej. Arranque colgante, Clin colgante, etc.
Ejercicios desde Soportes: Ejercicios que se realizan tomando la barra desde los soportes altos, por ej.
Envión desde soportes o desde los soportes bajos Por ej. Arranque desde soportes.
Ejercicios con semidesliz: ejercicios en los que el levantamiento de la palanqueta se completa con un
desliz poco profundo bajo la barra por ej. Arranque con semidesliz.
Ejercicios sin desliz: Ejercicios en los que el levantamiento se completa sin deslizarse el deportista
bajo la palanqueta. Por ej. ARRANQUE sin desliz.
Ejercicios parados: Ejercicios que se realizan manteniendo el deportista la posición de pie,
completamente erguido. Por ej. FUERZA Parado, REMO Parado.
Ejercicios por detrás: variante de algunos ejercicios especiales y auxiliares en los que la palanqueta se
levanta desde los hombros, por detrás de la cabeza. Por ej. ENVIÖN por detrás, Cuclilla por detrás,
Fuerza por Detrás.
Terminología de los aparatos e implementos
Entre los aparatos, implementos y otros medios utilizados para realizar los ejercicios con pesas se
encuentran los siguientes:
Palanqueta: conjunto de barra, discos y collarines.
Halteras : barras cortas con discos y collarines o de esferas macizas, para ser utilizadas en cada mano.
Mancuernas: esferas de hierro con asa.
Plataforma: base de madera o material sintético, donde se coloca la palanqueta y se realizan los
levantamientos.
Soportes altos. Soportes utilizados para colocar la barra aproximadamente a la altura de los hombros.
Soportes bajos. Soportes para comenzar los ejercicios con la barra aproximadamente al nivel de las
rodillas.
Banco de fuerza acostado: banco para hacer levantamiento desde la posición de acostado.
Banco de fuerza inclinado: banco para hacer levantamiento desde la posición de inclinado, de pie o
sentado.
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Aparato de Hiperextensión: Aparato para realizar hiperextensión del tronco o abdominales.
Correas de halar. Tiras de cuero, lona u otro similar, utilizadas para asegurar la barra a las manos
durante los levantamientos.
Posibilidades de aplicación de los ejercicios con pesas en la esfera deportiva
Durante mucho tiempo, los prejuicios que existían acerca de la práctica de los ejercicios con pesas y su
aplicación como deporte auxiliar en otras disciplinas deportivas y en las clases de la cultura física,
hicieron que se produjera un rechazo generalizado por los entrenadores a la utilización de los mismos.
Sin embargo, los avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia práctica deportiva se
encargaron de romper estos tabúes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros
medios para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza.
En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no
ocasionan ningún daño a la salud, sino que tonifican los músculos y contribuyen al mejoramiento del
estado físico general, siendo asequible para las personas de ambos sexos y de diferentes grupos de
edades.
Los ejercicios con pesas encuentran su lugar no solo entre las personas sanas, sino que se incluyen en
los programas de competencias de los deportistas minusválidos y en la gimnasia de recuperación de
traumatismos tales como fracturas, para recuperar la movilidad articula. Y es que al hablar de ejercicios
con pesas no solo debemos pensar en deportistas levantando pesos récords, sino también en niños que
aún no poseen fuerza para hacer una plancha con su propio peso, y sin embargo, pueden hacer
repeticiones en un ejercicio equivalente a la plancha, como es la FUERZA ACOSTADO , utilizando
una barra de 10-15 Kg. Esto también debe ser contemplado en los ejercicios con pesa.
Clasificación de los ejercicios con pesas
La clasificación adecuada de los ejercicios con pesas, que se utilizan en la preparación deportiva, tiene
especial importancia dentro del proceso de enseñanza y del entrenamiento.
Los ejercicios con pesas se dividen en tres grupos fundamentales; Clásicos, Especiales y Auxiliares.
Estos grupos se dividen a su vez en varios subgrupos, como se puede observar en el grafico que se
muestra más adelante.
Los ejercicios clásicos son los ejercicios que se realizan en las competencias de levantamiento de pesas
y son el ARRANQUE y el ENVIÖN.
Los ejercicios especiales son aquellos que están constituidos por partes o fases de los ejercicios
clásicos, o se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la
enseñanza y el perfeccionamiento de la técnica de los clásicos, así como para desarrollar las distintas
capacidades de fuerza. Los ejercicios especiales se dividen en tres subgrupos: especiales para el
ARRANQUE, especiales para el ENVIÖN y especiales combinados, que pueden ser la combinación de
dos ejercicios especiales o de un ejercicio especial y uno auxiliar.
Los ejercicios auxiliares son los que se utilizan para el desarrollo de los diferentes tipos de fuerza en
los planos musculares. Se caracteriza por una técnica de ejecución relativamente sencilla. Se
subdividen en: auxiliares para los brazos; auxiliares para las piernas; auxiliares para el tronco y
auxiliares combinados de dos o de los tres subgrupos anteriores.
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EJERCICIOS CON PESAS.
CLASICOS
ARRANQUE ENVION
ESPECIALES
PARA EL ARRANQUE
PARA EL ENVION
COMBINADOS
AUXILIARES
PARA LOS BRAZOS
PARA LAS PIERNAS
PARA EL TRONCO
COMBINADOS
Relación
de
la
fuerza
muscular
con otras
capacida
des motrices y su influencia en el dominio de la técnica y en el rendimiento deportivo.
Cuando se entrena una de las capacidades motrices también se influye indirectamente sobre las otras.
La medida de esta acción depende básicamente de dos factores: las particularidades de la carga que se
emplea y el nivel de preparación física de los alumnos.
Por ejemplo, en los participantes los ejercicios de fuerza rápida modifican las posibilidades anaerobias
y aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevándose
el nivel de preparación física del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va
disminuyendo, incluso en los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlación negativa
entre las distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultaneo de indicadores de
fuerza máxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratón).
Las investigaciones demuestran que solo se pueden alcanzar los índices más elevados en una de las
capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las demás. Por ello, con el
objetivo de lograr una sólida base de preparación física para los futuros grandes resultados es necesario
incrementar todas las capacidades motrices durante los años iniciales de preparación. En los deportistas
de alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armónico y una correlación acorde con las
particularidades del deporte practicado.
Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relación que hay que tener en cuenta para
emplear adecuadamente la metodología del entrenamiento, como un proceso único de desarrollo de las
capacidades motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza:
máxima, rápida y resistencia.
En la mayoría de los deportes, aún cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario,
un desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la practica se observa la fusión de por lo menos
dos capacidades, por ejemplo: fuerza rápida, fuerza resistencia, resistencia velocidad, etc.
La influencia de la fuerza muscular en el dominio de la técnica y en el rendimiento deportivo.
El proceso de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica se realiza en estrecha unidad con el
desarrollo de las capacidades motrices. En muchos deportes es conveniente hacer una preparación
previa para aumentar la fuerza con el objetivo de conseguir un mejor y más rápido dominio de las
acciones técnicas especificas.
Si bien el nivel necesario de desarrollo de la fuerza para aprender a lanzar una pelota o un balón de
poco peso, o para realizar movimientos cíclicos de larga duración no es relativamente muy elevado; el
aprendizaje de algunos elementos técnicos en deportes que requieren del desplazamiento de la masa
corporal del propio deportista, como es el caso de la gimnasia artística; del desplazamiento de un
contrario, en deportes como la lucha o el judo, o en los lanzamientos del atletismo, resulta
imprescindible un nivel relativamente elevado de desarrollo de la fuerza, sin el cual no es posible
asimilar adecuadamente dichos elementos técnicos.
Cuando el desarrollo de la fuerza muscular es insuficiente en algunos casos, es imposible lograr la
ejecución de las acciones técnicas o se forman hábitos motores incorrectos. Esto se observa
fundamentalmente en los principiantes
5
Ejemplos:
Por insuficiente fuerza en la musculatura de las extremidades inferiores es imposible:
§ Recuperarse en el Clin.
§ Realizar un bloqueo o el remate en voleibol con la net a la altura reglamentaria.
En relación con el rendimiento deportivo debe señalarse igualmente que la influencia del desarrollo de
la fuerza sobre este varia de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparación de
fuerza es concebida, planificada y realizada sistemáticamente por los deportistas de diferentes
disciplinas. A modo de ejemplo pueden citarse investigaciones que demuestran la relación entre el
incremento de los indicadores de fuerza relativa en velocistas y el mejoramiento de sus tiempos en la
carrera de 100 m.
Cuando durante el entrenamiento o la competencia disminuyen las posibilidades de fuerza resistencia
se interfiere la ejecución técnica correcta de los ejercicios y a la vez se afecta el rendimiento deportivo.
Relación entre la fuerza muscular y el peso corporal
Los records mundiales en las distintas categorías de peso corporal en el levantamiento de pesa
demuestran claramente que las posibilidades de fuerza de los deportistas dependen del peso del cuerpo.
Los deportistas de mayor peso poseen una fuerza superior que aquellos de menor peso.
En la practica se observa, como en las disciplinas que exigen un alto nivel de fuerza máxima
(impulsión de la bala, lanzamiento del disco, remo y otras), abundan los deportistas de mucho peso.
Esto es válido para las modalidades en los que los deportistas tienen que enfrentarse al peso
considerable del implemento, del contrario, la resistencia del medio, etc. De modo que la atención se
concentra en la mayor fuerza que el deportista pueda desarrollar independientemente del peso de su
cuerpo. Lo anteriormente explicado da la posibilidad de definir lo que se conoce como fuerza absoluta.
FUERZA ABSOLUTA: Es el resultado máximo en un ejercicio (en una posición) determinado, sin
tener en cuenta el peso corporal del sujeto. Puede ser dinámica (se mide en un ejercicio determinado) o
estática (se mide con un dinamómetro).
Por ejemplo: El deportista levanta 150 kg en cuclillas. Ese resultado se considera como fuerza absoluta
o fuerza máxima en el ejercicio, es una medición dinámica.
Sin embargo, cuando la actividad deportiva implica traslado y movimiento del propio cuerpo, como en
la gimnasio, los saltos y las carreras, entonces hay que tener muy en cuenta la fuerza relativa:
FUERZA RELATIVA: es la relación que existe entre el resultado máximo en un ejercicio ( o en una
posición) y el peso corporal del sujeto. Es decir la fuerza que posee un deportista en proporción a su
peso.
El valor de la fuerza relativa se obtiene dividiendo la fuerza absoluta entre el peso del cuerpo.
Por ejemplo: El deportista A levanta 150 Kg. Y su peso corporal es de 15 Kg. El deportista B levanta
180 Kg. Y su peso propio es de 100 Kg.
150 kg
=2
A=
75 kg
180 kg
B=
=1,8
100 kg
De manera que A tiene mayor FUERZA RELATIVA (2),
pero B posee mayor FUERZA ABSOLUTA (180 kg)
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La fuerza relativa disminuye tan pronto como ocurre un aumento excesivo del peso corporal, debido a
una dieta inadecuada, a una hipertrofia desmedida de la musculatura o a otros errores en la metodología
del entrenamiento.
Por esta razón, el entrenamiento de la fuerza en las disciplinas donde la fuerza relativa tiene gran
importancia, debe planificarse de manera que se aumente la fuerza sin un apreciable crecimiento de la
masa muscular.
En los deportistas de alto rendimiento la fuerza relativa puede mejorar reduciendo el peso corporal, esto
se refiere a un proceso normal que termina cuando se alcanza el peso óptimo para las competencias.
Desde luego, para aumentar la fuerza relativa, la forma fundamental esta en un entrenamiento adecuado
de esta capacidad.
Principales medios para el desarrollo de la fuerza
1.
•
•
•
•
Ejercicios con resistencias externas:
Implementos y maquinas de entrenar.
Resistencia de un compañero.
Tensores elásticos.
Medio ambiente (subir lomas, correr en la arena o en agua)
2. Ejercicios con el peso del propio cuerpo.
3. Combinación de los medios anteriores
Ventajas de los ejercicios con pesas
1) los ejercicios con pesas permiten tener en cuenta las posibilidades rales de los practicantes.
2) Por ejemplo. Quienes no pueden hacer planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las
paralelas con su propio peso, no pueden realizar cuclillas con el peso de un compañero o estirar
un aparato de muelle. Si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares,
utilizando los ejercicios con pesas.
3) estos ejercicios se pueden dosificar (planificar y controlar la carga) con gran facilidad y
exactitud.
4) Además, existe un número casi ilimitado de ejercicios con pesas que permiten desarrollar
cualquier tipo de músculo y educar las distintas capacidades motrices.
Criterios de referencia para determinar los pesos con que se entrena
Para realizar la planificación adecuada de la carga de entrenamiento y la selección de los ejercicios con
pesas es necesario tener como partida un conocimiento en cuanto a ¿Cúal debe ser el criterio correcto
para determinar los pesos con que se entrena?.
En la práctica diaria se observan tres criterios.
1. El peso corporal del practicante.
2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda con un peso determinado.
3. El resultado máximo en el ejercicio que se va a realizar.
1. Al emplear el peso corporal del practicante como medio para determinar los pesos que se utilizan
en los ejercicios se comete el error de no tomar en cuenta las posibilidades reales del sujeto,
7
entonces el peso empleado puede ser muy liviano o muy pesado. Este criterio es el menor adecuado
ya que no contempla el desarrollo de las aptitudes de fuerza del practicante.
Por ejemplo
Peso corporal (kg)
Posibilidades reales en el ejercicio (kg)
% que representa el peso corporal de las
posibilidades reales
A
50
100
50
B
90
80
112,5
A: trabaja muy por debajo
de sus posibilidades
2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda, es un criterio aplicable cuando el
deportista esta en una etapa de aprendizaje o de adaptación a los ejercicios con pesas. Permite la
ejecución de los entrenamientos con menor probabilidades de lesiones, ya que lo importante es
cumplir el número de repeticiones en cada tanda, el peso de la palanqueta no es determinante.
Por ejemplo: Se realiza un ejercicio determinado con un peso que se pueda hacer 6 repeticiones cada
tanda.
3. El criterio del resultado máximo en el ejercicio. Se determina por medio de un test pedagógico,
después de haber transcurrido una etapa de aprendizaje o un período de adaptación muscular. Este
resultado se considera el 100% de las posibilidades del deportista y sobre esta base se planifica la
carga de entrenamiento, esto permite tener en cuenta las posibilidades de cada individuo.
Los test pedagógicos deben realizarse sistemáticamente para ir conociendo como van evolucionando
las posibilidades de fuerza del deportista, lo que permite realizar los ajustes pertinentes en los pesos de
trabajo. En la práctica se emplea una tabla (Tabla de porcentaje) para llevar a Kg los % de trabajo
planificados.
EJEMPLO
Resultado máximo en el ejercicio Fuerza Acostado (Kg)
% de trabajo planificado
Peso que debe ponerse en la palanqueta (Kg)
A
100
60
60
B
150
60
90
Observe como el sujeto A se ejercitará con 60 Kg mientras que el B lo hace con 90 Kg, de esta forma
se pone de manifiesto el trabajo individual en el entrenamiento.
TABLA DE PORCENTAJE
Peso
(Kg)
50
52.5
55
57.5
60
62.5
65
67.5
70
72.5
50
25
25
30
30
30
30
30
35
35
35
60
30
30
35
35
35
40
40
40
40
45
70
35
35
40
40
40
45
45
50
50
50
Porcientos del resultado
80
90
100
40
45
50
40
50
50
45
50
55
45
50
55
50
55
60
50
55
60
50
60
65
55
60
65
55
65
70
60
65
70
110
55
55
60
65
65
70
70
75
75
80
120
60
65
65
70
70
75
80
80
85
85
8
75
77.5
80
82.5
85
87.5
90
92.5
95
97.5
100
102.5
105
107.5
110
112.5
115
117.5
120
122.5
125
127.5
130
132.5
135
137.5
140
40
40
40
40
45
45
45
45
50
50
50
50
55
55
55
55
60
60
60
60
60
65
65
65
70
70
70
45
45
50
50
50
50
55
55
55
60
60
60
65
65
65
70
70
70
70
75
75
75
80
80
80
85
85
50
55
55
60
60
60
65
65
65
70
70
70
75
75
75
80
80
80
85
85
90
90
90
90
95
95
100
60
60
65
65
70
70
70
75
75
80
80
80
85
85
90
90
90
95
95
100
100
100
105
105
110
110
110
70
70
70
75
75
80
80
85
85
90
90
95
95
95
100
100
105
105
110
110
115
115
115
115
120
125
125
75
75
80
80
85
85
90
90
95
95
100
100
105
105
110
110
115
115
120
120
125
130
130
130
135
140
140
85
85
90
90
95
95
100
100
105
105
110
115
115
120
120
125
125
130
130
135
140
140
145
145
150
150
155
90
95
95
100
100
105
110
110
115
115
120
125
125
130
130
135
140
140
145
145
150
150
155
150
160
165
170
Métodos para el Desarrollo de la Fuerza con Pesas.
En el proceso de especialización deportiva se forma una determinada correlación de los niveles de
desarrollo de las aptitudes(tipo de fuerza; fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia), esto debe
tenerse en cuenta al planificar las tareas de preparación de fuerza del deportista. En cualquier deporte el
entrenamiento debe incluir la educación de diferentes aptitudes de fuerza, pero teniendo presentes las
exigencias particulares de esta capacidad motriz en la modalidad competitiva. De lo dicho se deduce
que la preparación de fuerza del deportista no presupone un desarrollo máximo de todas las aptitudes
de fuerza.
Las tareas fundamentales en el proceso de educación de la fuerza están dirigidas al: desarrollo múltiple
y armónico de esta capacidad motriz en el transcurso de las etapas de entrenamiento; aseguramiento de
la posibilidad de aplicarla racionalmente en las diferentes acciones técnicas y en condiciones
cambiantes de acuerdo con los requerimientos específicos del deporte practicado.
El entrenamiento de la fuerza con pesas, mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular, capacita
al organismo para un mayor despliegue de esta capacidad motora y crea la base para el incremento del
rendimiento deportivo.
9
Es importante señalar que la combinación de determinadas magnitudes de carga en la ejecución de los
ejercicios permite, a lo largo del proceso de preparación, orientar decisivamente la dirección del
desarrollo de las aptitudes de fuerza muscular. De manera que la efectividad del entrenamiento con
pesas depende mucho de la intensidad(% de las posibilidades máximas), el volumen(cantidad de
repeticiones por tandas, repeticiones en una sesión de entrenamiento, etc) y los intervalos de descanso
que se utilicen después de realizado el trabajo.
Para aplicar el entrenamiento con pesas se hace necesaria la utilización de diferentes acciones y
procedimientos que ayuden al logro de determinados objetivos y a organizar la actividad práctica de los
deportistas, con lo que se asegura que los practicantes asimilen el contenido de la preparación que se ha
planificado. Estas acciones y procedimientos son los métodos para el desarrollo de la fuerza muscular.
Cada método debe ser seleccionado y aplicado en su relación con otros métodos. En un ciclo de
entrenamiento determinado el profesor no debe trabajar con un solo método ya que no existe el método
universal que lo resuelva todo. Existen numerosas posibilidades de combinación entre los métodos en
correspondencia con diferentes particularidades de los contenidos, las condiciones materiales, el nivel
de preparación de los deportistas, las exigencias del deporte practicado, etc.
Los métodos que se exponen a continuación solo se emplean con el trabajo en régimen dinámico
ascendente(isotónico, miométrico), debido a que los métodos para el régimen isométrico(estático) y
dinámico descendente(negativo, sesión) se utilizan menos en la práctica deportiva y únicamente como
una forma complementaria de preparación, además el tiempo de que se dispone para este curso es
bastante limitado.
Es necesario explicar, que existen algunos ejercicios con pesas en los que usualmente para calcular los
pesos de trabajo se toma como referencia el resultado máximo de otro ejercicio similar, los casos son:
EJERCICIOS
§
§
§
§
§
REFERENCIA
HALÓN DE ARRANQUE
HALÓN DE CLIN
MADIA CUCLILLA POR DETRÁS
EMPUJE DE FUERZA
DESPEGUE
ARRANQUE
ENVIÓN
CUCLILLAS
FUERZA PARADO
ENVIÓN
Esto implica que al emplear dichos ejercicios se puede planificar el trabajo con el 100-130 % del
resultado máximo del ejercicio de referencia.
POR EJEMPLO:
HALÓN DE ARRANQUE 90 100 110/3
4 3
3
NOTA: En el numerador aparecen las tandas, en el denominador las repeticiones.
Métodos para el desarrollo de la fuerza con pesas. Los siguientes métodos se fundamentan en la
cantidad de repeticiones que se pueden realizar por tandas.
§ POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES
- El peso debe permitir hacer de 8 a 15 repeticiones por tanda.
10
-
Aumenta el volumen muscular(hipertrofia)
Desarrolla la resistencia a la fuerza
§ PESO Y REPETICIONES INTERMEDIAS
- El peso debe permitir hacer de 4 a 7 repeticiones por tanda.
- Desarrolla Fuerza Rápida y Resistencia a la Fuerza
§
-
MUCHO PESO Y POCAS REPETICIONES
El peso debe permitir hacer de 1 a 3 repeticiones por tandas.
Tiene poca influencia sobre el peso corporal.
Produce el mayor incremento de la fuerza máxima.
En un macrociclo de entrenamiento los métodos anteriores se utilizan en el mismo orden que se
expusieron.
En una unidad de entrenamiento se emplean en el orden inverso.
Métodos para el desarrollo de la fuerza con pesas.
Los métodos siguientes se fundamentan en el % del resultado máximo.
OBJETIVOS
F. MÁXIMA
F. RÁPIDA
F. RESISTENCIA
% DEL RESULT.
MÁXIMO
85 – 100
40 – 80
30 – 80
REPET. POR
TANDAS
1– 4
1 – 10
10 – 60
TANDAS POR
EJERCICIO
3 – 10
4– 8
2- 6
Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes tipos de ejercicios.
Durante la preparación con pesas los deportistas pueden emplear una gran cantidad de ejercicios, de
modo que para facilitar la selección y planificación de estos medios se procede a agruparlos utilizando
la clasificación de los ejercicios que se brindó anteriormente.
Esta agrupación tiene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de levantamiento de
pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad de fuerza en los distintos planos
musculares.
Por supuesto esta agrupación es convencional para determinados ejercicios donde el trabajo que se
realiza recae en varios grupos musculares.
Los grupos de ejercicios son los siguientes:
Ejercicios para:
- El Arranque
- El Envión
- Las Piernas
- Los Brazos
- El Tronco
El grupo de ejercicios para el Arranque está conformado por el ejercicio clásico Arranque y sus
especiales:
11
-
Arranque
Arranque Colgante
Arranque desde Soportes
Hiper Arranque
- Arranque con Semidesliz
- Arranque sin Desliz
- Halón de Arranque
Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la Fuerza Rápida y la Fuerza Máxima,
para ello se emplean pesos del 40 al 100 % cuando se trata del ejercicio clásico y otros especiales. En el
caso de los Halones de Arranque se entrenan con el 70 – 120 % del resultado máximo del ejercicio
clásico.
El grupo de ejercicios para el Envión está conformado por el ejercicio clásico envión y sus especiales:
Envión
Envión desde el pecho
Clin Colgante
Envión por Detrás
Clin desde Soportes
Empuje de Envión por detrás
Hiper Clin
Empuje de Envión desde Soportes
Clin con Semidesliz
Halón de Clin
El Envión es un ejercicio muy difícil, por lo que una pequeña cantidad de repeticiones con pesos
medios y más aun, con pesos grandes, conduce rápidamente a la fatiga. Por eso es recomendable que se
realice el Clin independiente del Envión desde el pecho, esto da la posibilidad de acumular mayor
volumen de trabajo y en el caso de los principiantes en la preparación con pesas, esto permite un mayor
aprovechamiento en el aprendizaje de la técnica de ambos procedimientos.
Los ejercicios de este grupo, se utilizan con el mismo propósito que se explicó anteriormente en el
grupo arranque.
El grupo de ejercicios para las piernas lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan
fundamentalmente estos planos musculares:
- Cuclillas
- Cuclillas por Delante
- Tijeras por Detrás
- Extensiones de Piernas
- Tijeras Laterales
- Flexiones de Piernas
- Media Cuclilla
- Saltos con Pesos
- Elevación de Talones Parado
Los resultados competitivos en la mayoría de los deportes dependen del desarrollo de las aptitudes de
fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran atención a estos planos
musculares durante la preparación con pesas.
Por ejemplo, las Cuclillas y las Tijeras contribuyen no solo al aumento de la fuerza y la rapidez, sino,
además, al incremento de la movilidad articular de la Columna, Cadera, Rodillas y Tobillos. Los
ejercicios para las piernas se incluyen en casi todos los entrenamientos y es conveniente el empleo de
ejercicios variados para alcanzar preparación óptima con los mismos.
El grupo de ejercicios para los
básicamente estos planos musculares:
- Fuerza Parado
brazos lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan
- Biceps Parado
12
-
Fuerza Sentado
Fuerza por Detrás
Empuje de Fuerza
- Braquial Parado
- Triceps Parado
- Antebrazos
Este grupo posee un gran número de ejercicios, que influyen también sobre el desarrollo de la cintura
escapular. La proporción de estos ejercicios respecto al volumen total del mesociclo puede ser muy
diverso, también es amplio el arsenal de los mismos que se usan en los entrenamientos.
Hay ejercicios como la Fuerza Parado y el Empuje de Fuerza que pueden lesionar la cintura cuando se
utilizan pesos grandes y máximos, debido a un arqueo exagerado del tronco durante la ejecución.
El grupo de ejercicios para el tronco lo conforman los ejercicios auxiliares donde se trabajan
fundamentalmente los planos musculares de esta zona del cuerpo:
- Reverencia con Flexión
- Remo Inclinado
- Reverencia sin Flexión
- Remo Acostado
- Despegue con Flexión
- Pullover
- Despegue sin Flexión
- Fuerza Acostado
- Hiperextensión del Tronco
- Fuerza Inclinado
- Torsión del Tronco
- Abdominales en la Tabla
Este grupo está compuesto por las reverencias e Hiperextensiones para incrementar la fuerza de los
músculos extensores de la espalda, distintos tipos de ejercicios para el abdomen; ellos tienen la
particularidad de que al realizarlos casi todo el trabajo influye en la musculatura del torso. Pero existen
otros ejercicios como el despegue, donde también participan planos musculares de las piernas y los
brazos; en el caso del Remo Inclinado(para Dorsales y Trapecios fundamentalmente); Fuerza y
Aperturas Acostado(Pectorales) recae un esfuerzo grande también sobre los Braquiales, Triceps y
Deltoides. Todo esto es importante a la hora de seleccionar los ejercicios que se utilizarán en las
sesiones de entrenamiento.
La Clase con Pesas: Frecuencia, duración, orden de los ejercic ios y formas organizativas de las
clases.
La mayoría de los especialistas coinciden en plantear que la frecuencia óptima de los entrenamientos
con pesas, en los más variados deportes, debe estar entre 2 y 4 veces por microciclo en el período
preparatorio. Esto está en relación con la edad, el nivel de preparación de los deportistas, la necesidad
de las diferentes aptitudes de fuerza para el deporte que se practica y otros factores.
Durante el período competitivo es recomendable mantener una frecuencia, al menos, de 1 a 2 veces en
los microciclos. Se comete un error metodológico cuando se elimina completamente el entrenamiento
con pesas durante este período, ya que se pierde una gran parte del trabajo realizado en la etapa de
preparación anterior.
Se recomienda que las clases con pesas tengan una duración de 60 a 120 Minutos, ya que con estos
tiempos se alcanzan los máximos beneficios.
Orden de los ejercicios en el entrenamiento diario
El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende de, entre otros factores,
de la complejidad técnica y el ritmo de ejecución d los mismos.
13
Generalmente, los ejercicios más compilados técnicamente se sitúan al principio del entrenamiento,
para que las fases del movimiento de asimilar mejor y no se alteren debido al cansancio.
Seguidamente se realizan los ejercicios con un tempo medio (moderado) o lento en los que se realizan
esfuerzos máximos y por ultimo los ejercicios que desarrollan la resistencia a la fuerza sobre la base
de emplear muchas repeticiones en cada tanda o que tienen una influencia local (en determinado
músculo), lo que sirve para ejercitar planos musculares por separados, también se le llama ejercicios de
aislamiento.
En forma de esquema, el orden de los ejercicios se pueden presentar de la siguiente manera:
ORDEN
I
II
III
IV
OBJETIVO DEL EJERCICIO
Técnica y velocidad
Fuerza Rápida
Fuerza Máxima
Fuerza Resistencia
EJERCICIOS
Arranque, arranque colg.
Clin con semidesliz,
empuje envión
Cuclillas, despegue
Fuerza acostado,
hiperextensión.
Aunque el orden descrito anteriormente se acepta como el más lógico, en ocasiones el entrenador puede
variarlo y colocar al inicio de la clase ejercicios para la fuerza máxima o la resistencia, con el objeto de
un mayor desarrollo de dichas capacidades y el aumento de las capacidades volitivas de sus deportistas.
EJERCICIOS
EJEMPLOS
-
Para Técnica y Velocidad
Para Fuerza y Velocidad à
Para Fuerza
Para Resistencia
à
à
Arranque con Semidesliz
Empuje de Fuerza
à
Cuclillas
Fuerza Acostado
Debe aclararse que no en todas las clases se emplea este esquema. Para cumplir determinados objetivos
del entrenamiento este orden puede variarse.
Las Formas Organizativas de las clases con pesas pueden ser:
-
Tradicional
Intervalos
Circuitos
La Forma Organizativa más utilizada es la tradicional, tiene como característica, que los intervalos de
descanso entre las tandas no se controlan estrictamente, sino que estos varían según el tiempo que
necesita el deportista para recuperarse.
Existen otras dos Formas de Organización de la clase con pesas:
1. Con intervalos
2. En Circuito
En ambas es necesario tener en cuenta el tiempo de descanso entre las tandas.
En la clase con intervalos, igual que en la clase tradicional, el deportista realiza todas las tandas de un
ejercicio y después pasa al siguiente, pero el tiempo de descanso entre las tandas generalmente es de 1
14
a 3 minutos. Este tiempo puede ser el mismo para toda la clase o variar de acuerdo a las características
de los ejercicios empleados.
La clase en circuito se distingue en que se va pasando de un ejercicio a otro, después de realizar el
último ejercicio se comienza el ciclo de nuevo, de ahí su nombre.
El Circuito puede ser por Repeticiones. Por ejemplo:
Se planifican 60 segundos para hacer 15 repeticiones de Fuerza Acostado, en las que el deportista
consume 20 segundos, es decir que el resto del tiempo(40 segundos) corresponden al intervalo de
descanso.
El Circuito por Tiempo. Por Ejemplo:
Se realizan 15 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso, de manera que se controla tanto el
tiempo de actividad como el intervalo de recuperación después del ejercicio.
Es recomendable que los ejercicios del circuito se alternen, teniendo en cuenta los planos musculares
que trabajan.
Por ejemplo; ejercicios para:
-
Piernas, Brazos, Espalda, Piernas nuevamente y así sucesivamente.
Cada Circuito, que puede estar integrado por 10 o 12 ejercicios se repite de 2 a 4 veces y se dan de 1 a
2 minutos de descanso después que se termine cada vuelta.
Ventajas del Entrenamiento con Intervalos y en Circuito.
§
§
§
Se hace más compacto el trabajo, generalmente se hacen muchas repeticiones en poco tiempo.
Ayuda a la organización y motivación de los alumnos.
Influye favorablemente sobre los aparatos Cardiovasculares y Respiratorios.
15
Fundamentos metodológicos para la confección de los planes de preparación con pesas
La planificación del proceso de entrenamiento es un instrumento importante para garantizar un
aumento continuo de los resultados deportivos, desde la etapa de principiante hasta llegar a los
deportistas de mas alto nivel competitivo. Por tal motivo, la planificación exige que los entrenadores
posean amplios conocimientos y experiencia practica sobre la estructuración de toda la preparación
deportiva, puesto que el objetivo fundamental de cada profesor es incrementar de una manera creadora,
el rendimiento deportivo de sus alumnos.
Durante el entrenamiento deportivo se suceden variaciones periódicas (períodos: preparatorios,
competitivos y transitorio), que influyen directamente sobre el contenido de los componentes de la
preparación, estas modificaciones cíclicas obedecen a las fases del desarrollo de la forma deportiva(
fases de: adquisición, mantenimiento y perdida temporal).
FASES
PERIODOS
FORMA
DEPORTIVA
ADQUISICIÓN
MANTENIMIENTO
PERDIDA
PREPARATORIO
COMPETITIVO
TRANSITORIO
PERIODIZACION
Correspondencia entre las fases de la forma deportiva y la periodización del entrenamiento.
El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedagógicas generales y por los principios
especiales del entrenamiento deportivo, materializándolos creativamente de acuerdo con las
particularidades de la preparación deportiva. Debe planear el proceso de entrenamiento de tal manera
que se creen las condiciones para alcanzar la forma deportiva a su debido tiempo, para mantenerla
durante un periodo determinado, establecido de conformidad con los plazos de las competencias
fundamentales y para asegurar, su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es
un proceso pedagógico de dirección del desarrollo de la forma deportiva
La periodización de la preparación con pesas es necesaria, no solo porque el deportista no puede
mantenerse todo el tiempo en forma por causas biológicas, sino también porque los cambios periódicos
de la estructura y el contenido del entrenamiento son una condición objetivamente esencial para el
perfeccionamiento deportivo.
La preparación del deportista a largo plazo se estructura por macrociclos, (periodos, mesociclcos,
microciclos y sesiones de entrenamiento que permiten la adecuada dinámica de las cargas, la variación
de la composición de los medios y métodos y la optima correlación de la preparación general y
especial. Por medio de la macroestructura se dirigen todas las actividades del proceso de la preparación
deportiva con pesas.
La experiencia competitiva y las investigaciones especiales demuestran que con el empleo de la
preparación con pesas, en la mayoría de los deportes de altos rendimientos se puede alcanzar la forma
deportiva utilizando ciclos semestrales y menores( trimestrales, cuatrimestrales) alternados
adecuadamente.
16
MACROCICLO SEMESTRAL
PERIODOS
PREPARATORIO
ETAPAS
PREPARAC. GENERAL PREPARAC. ESPEC.
MESOCICLOS
1
2
3
4
5
REPETICIONES 1800
2200
2500
2000
1500
1
T
COMPET. 2
O
COMPET. 3
T
6
6
A
1000
11000 L
CANTIDAD
3/12
ENTRE.
POR
MICROCICLOS
2/8
4/16
4/16
4/16
3/12
80
E
S
Esquema de macroestructura de la preparación con pesas.
Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparación con pesas se proyectaran sobre la base del
nivel real de preparación del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del deporte
practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo esta consiente de, las
metas parciales y finales que tienen que alcanzarse en determinados ciclos, los meritos por los que
debe dar prioridad a la realización de determinadas tareas, hasta donde debe llevar el nivel de
exigencias en el entrenamiento y las razones de la aplicación de ciertos medios y métodos, entonces
esta en condiciones de realizar la planificación con mucha mayor calidad.
Para dirigir con mayor exactitud el proceso de entrenamiento es necesario que la preparación con pesas
se organice por capacidades motrices y combinaciones de estas: fuerza máxima, fuerza rápida, fuerza
resistencia, etc.
Recomendaciones para la planificación del entrenamiento con pesas:
•
•
•
•
•
•
Pasar gradualmente de los ejercicios generales a los específicos.
Intensificar la carga hasta un nivel optimo.
Emplear medios y métodos variados.
Determinar el tiempo optimo de aplicación de los diferentes medios y métodos.
Individualizar el plan de preparación.
Controlar sistemáticamente el desarrollo de los niveles de fuerza.
Distribución de la carga en los mesociclos de entrenamiento
Los mesociclos pueden estar formados por un mínimo de 2 microciclos y llegan como máximo hasta 6
de estos ciclos pequeños. Para facilitar la comprensión, de las explicaciones que se darán mas adelante,
y en la practica disponer de una planificación homogénea que permita un control y análisis del
entrenamiento coherente, en este texto siempre se tendrá como referencia mesociclos con 4 microcilos.
La carga de los mesociclcos se modifica en dependencia de los periodos de entrenamientos, de la
ubicación de las competencias(preparatorias y fundamental), del tiempo que media entre ellos, del tipo
de fuerza que se necesita desarrollar, de los medios de recuperación disponibles, etc.
Los deportistas de alto rendimiento emplean un volumen(repeticiones) en los ejercicios con pesas, que
muestra grandes oscilaciones entre 1500 y 6000 repeticiones en los mesociclos del periodo preparatorio
17
y de 1000 a 3500 repeticiones en el periodo competitivo
entrenamiento no solo están relacionadas con la alta maestría de
experiencia que se tenga en la utilización de los ejercicios con
predominantes en la especialidad deportiva practicada, además de
practicantes.
estas variaciones del volumen de
los deportistas, sino también con la
pesas, los tipos de fuerza que sean
las características individuales de los
Por ejemplo. Para desarrollar la fuerza resistencia a la fuerza máxima (cuando también es necesaria
aumentar la masa muscular) se planifica un número grande de repeticiones en los entrenamientos, para
la educación de la fuerza rápida(explosiva o potencia), el volumen que se emplea es mucho menor,
debido sobre todo, a que los intervalos de descanso que se utilizan son relativamente largos.
Durante la preparación con pesas, según se va acercando el periodo competitivo la tendencia es que la
cantidad de repeticiones en los mesociclos vayan reduciéndose (ver Fig.6.
El volumen de la carga de un mesociclo no se distribuye de manera uniforme en cada semana. Los
microciclos con volumen grande deben alternarse con otros donde el volumen sea pequeño o mediano.
Estas variaciones ocurren tanto en el periodo preparatorio como en el competitivo.
Entonces es necesario tener una valoración relativa del volumen, que le corresponde a cada microciclo
dentro del mesociclo, esto sirve como orientación clara y exacta para distribuir las repeticiones en cada
mesociclo (ver tabla 1. Se recuerda que los mesociclos cumplirán la condición de estar compuesto por
4 microciclo.
Al introducir la variabilidad oportunamente en el contenido y la estructura de los microciclos (cambiar
los ejercicios y su cantidad, el orden delas sesiones principales y complementarias, la dinámica del
volumen y la intensidad de la carga, etc.), el entrenador asegura simultáneamente, la tendencia
progresiva y ondulatoria del proceso de entrenamiento, es decir que, no solo es positivo elevar el nivel
de experiencias, sino que también en algunos de los microciclos es imprescindible mantenerlo y en
otros hay que disminuir tales exigencias.
Valoración del volumen
PEQUEÑO
MEDIANO
GRANDE
%
10 – 19
20 – 30
31 – 40
Tabla 1. Valoración relativa del volumen de los microciclos que conforman el mesociclo.
Las repeticiones totales (100%) de los mesociclos se distribuyen en los microciclos siguiendo una
proporción aproximada de: 35, 28, 22 y 15%, con una variación media de + 5%. Existen diferentes
variantes al aplicar en la práctica esta distribución. Por ejemplo:
18
Para el Período Preparatorio.
% del volumen para cada microciclo
VARIANTES
1
2
3
4
5
6
I.
II.
III.
IV.
35
20
37
27
16
23
28
35
16
18
38
30
22
27
27
32
20
13
15
18
20
23
26
34
25
32
30
27
25
24
20
25
14
35
22
11
Para el Período Competitivo.
1
2
3
4
5
6
30
20
34
25
25
36
25
23
22
13
28
29
Para elegir la variante más adecuada en el período preparatorio , debe tenerse en cuenta : el volumen de
la carga empleada en el mesociclo anterior ; el volumen del mesociclo en cuestión y el tiempo que falta
para la competencia.
En el período competitivo , cuando es corto ( 4 semanas aproximadamente ), suelen utilizarse variantes
como la 6 ,donde el volumen va disminuyendo paulatinamente . Si el período es prolongado ( varios
meses ) y se compite casi a diario , se necesita mantener la capacidad de trabajo general , aplicar el
efecto positivo del descanso activo , para aliviar la acumulación de las tensiones emocionales
competitivas y evitar la monotonía , para ello se aplican variantes ( 2 y 5 )
Donde el volumen de la preparación con pesas no varía mucho de un microciclo a otro.
Se debe estudiar toda la gama de variantes reales que existen y determinan las condiciones en las que
una u otra alternativa es la más conveniente .
La intensidad ( peso de la palanqueta ) de la carga de entrenamiento en los mesociclos y microciclos ,
depende directamente del tipo de fuerza que se necesite educar ; las intensidad
es más altas ( 85 – 100 % ) se emplean para desarrollar la fuerza máxima y las intensidades menores (
aunque pueden llegar a ser grande ) 30 – 80 % se utilizan para elevar la fuerza resistencia ( ver tabla 2).
1
Conviene saber que lo más importante es, el trabajo con intensidades óptimas , para conseguir los
resultados planificados .
Por ejemplo : si la intensidad es aumentada arbitrariamente , el deportista no puede soportarla y no
tendrá los rendimientos esperados . El aumento de la intensidad no puede ser constante dentro de los
mesociclos, como el volumen, debe variar de una manera raciona; aumentar, mantenerse y disminuir.
ZONAS
1
%
30 – 39
RESULTADO
MÁXIMO
VALORACIÓN MINIMA
FZA.
MÁXIMA
FZA RAPIDA
FZA. RESIST.
2
40 – 49
3
50 – 59
4
5
60 – 69 70 – 79
6
80 – 89
7
90 – 100
MUY
PEQUEÑA MEDIA GRANDE MUY
SUBMAX.
PEQUEÑA
GRANDE MÁXIMA
RAPIDES
TENDENCIA FUERZA
RESISTENCIA TENDENCIA
FUERZA
Tabla 2. Clasificación dela intensidad por zonas y valores de intensidad para distintos tipos de fuerza.
Como se conoce, las diferentes ejercicios que se realizan en el entrenamiento se agrupan, teniendo en
cuenta la clasificación de los ejercicios con pesas, en: ARRANQUE, ENVIÓN, PIERNAS, BRAZOS
Y TRONCO.
Para alcanzar una elevada efectividad del proceso de preparación es recomendable que las repeticiones
de los mesociclos se distribuyan proporcionalmente entre cada uno de estos grupos de ejercicios como
se indica a continuación en la tabla 3.
GRUPO DE EJERCICIOS
ARRANQUE
ENVIÓN
PIERNAS
BRAZOS
TRONCO
% DE REPETICIONES EN
UN MESOCICLO.
0 – 25
0 – 25
10 – 40
10 – 40
10 – 40
Tabla 3. Distribución de las repeticiones por grupo de ejercicios en los mesociclos.
La correlación racional de la carga de los diferentes grupos de ejercicios dentro del mesociclo y su
derivación hasta los microciclos y sesiones de entrenamiento se realizan con el fin de garantizar la
preparación adecuada y conseguir los mejores resultados en la competencia de la modalidad deportiva
especifica.
20
A continuación se expone un ejemplo de cómo distribuir 1000 repeticiones de un mesociclo de
preparación para desarrollar fuerza rápida (ver tabla 4).
MICROCICLOS
I
II
III
IV
TOTAL
MESOCICLO
VOLUMEN
G
M
P
M
%
35
22
15
28
100
REPETICIONES
350
220
150
280
1000
Tabla 4. Distribución de las repeticiones del mesociclo en microciclos.
Después de conocer la cantidad de repeticiones en cada microciclo, estas deben dividirse por grupos de
ejercicios, ese será el siguiente paso (ver tabla 5)
MICROCICLOS
II
III
GRUPOS
%
I
ARRANQUE
ENVIÓN
PIERNAS
BRAZOS
TRONCO
TOTAL
25
15
30
20
10
100
87
53
105
70
35
350
55
33
66
44
22
220
IV
38
22
45
30
15
150
70
42
84
56
28
280
TOTAL
MICROCICLO
250
150
300
200
100
1000
Tabla 5. Distribución de las repeticiones de cada microciclo y del mesociclo, por grupos de ejercicios.
Ya se dispone de la repeticiones de cada microciclo por grupos de ejercicios seguidamente se pasa a
repartirlos por cada una de las sesiones de entrenamiento de los microciclos (ver tabla 6).
GRUPOS
I
ARRANQUE
ENVIÓN
PIERNAS
BRAZOS
TRONCO
TOTAL
30
19
40
25
16
130
SESIONES
II
27
15
25
20
87
III
30
19
40
25
19
133
TOTAL
MICROCICLO
87
53
105
70
35
350
Tabla 6. Distribución de las repeticiones (del I microciclo), por sesiones de entrenamiento.
Corresponde de inmediato planificar los ejercicios de cada una de las sesiones de entrenamiento. La
intensidad se indica en % para cada tanda. Ver el siguiente ejemplo
21
Tareas a realizar (%)
1. Arranque colgante
40 50 60 70/3
5
2. Envión desde soportes 50 60 70 80/2
5 :
3
3. Cuclillas 40 60 70 80/2
10 : 5
4. Fuerza sentado
40 50 60/3
5
5. Hiperextensión del tronco 4
4
La planificación que se realizó anteriormente es colectiva y para que los deportistas puedan llevar a la
práctica su entrenamiento individual se necesita invertir en Kg los % de trabajo indicados. Este será el
último paso a seguir y también es imprescindible reflejar las tandas y repeticiones de cada ejercicios y
el total de la sesión de entrenamiento. Ver el siguiente ejemplo donde se utilizan resultados hipotéticos
para un sujeto.
El deportista “A” tiene como resultados máximos (Kg) en: Arranque 75, Envión 100, Cuclillas 130,
Fuerza Parado 70 , Hiperextensión del tronco 25/4.
Tarea Realizada (Kg)
1. Arranque colgante 30 40 45 50/3
5
2. Envión desde Soportes 50 60 75/3
5: 3
3. Cuclillas 55 80 90 105/2
10 : 5
4. Fuerza sentado
30 35 40/3
5
5. Hiperextensión del tronco 10/2 20/2
4
TOTAL
T
6
R
30
5
19
5
40
5
25
4
16
25
130
Control y evaluación de la preparación con pesas.
El control pedagógico del entrenamiento se define como el conjunto de medios y procedimientos
utilizados para conocer la marcha del proceso docente educativo, cuyo análisis y evaluación permite
verificar el grado en que se cumplen los objetivos propuestos. Este modo de proceder constituye un
elemento de retroalimentación que enriquece la dirección de todo el sistema de preparación con pesas.
El control pedagógico realizado durante el proceso de preparación del deportista cumplen las siguiente
funciones:
• Sirve para evaluar la eficacia de la carga de entrenamiento.
• Contribuye a la ejecución del plan de preparación.
• Permite establecer normas de control para valorar el nivel de preparación de fuerzas.
22
• Informa sobre la dinámica del desarrollo de los resultados deportivos y posibilita el pronóstico
de los mismos.
En la práctica deportiva, el control pedagógico tiene dos sentidos, en primer término: registro del plan y
su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), además de su análisis y
evaluación; en segundo lugar comprobación de los resultados alcanzados en los distintos componentes
de la preparación deportiva, su posterior comparación y valoración.
Si no existe un control sistemático a lo largo del ciclo de preparación, es imposible saber si se han
logrado las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los
contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de
las mismas.
En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo
donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos
y educativos) formulados en ellas, la dificultad de las tareas planteadas, el deseo de trabajar de los
deportistas, el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo común la
composición del grupo es heterogénea en cuanto a capacidad de trabajo y nivel de preparación),
registro de la dinámica del peso corporal y la pulsometría etc. Este autocontrol del entrenador le
permite estimular su maestría pedagógica , y para realizarlo puede apoyarse en una guía elaborada con
tal fin .
El control, análisis y evaluación de los microciclos debe recoger los aspectos siguiente: logro de los
objetivos trazados, cumplimiento de la carga programada; asistencia (días y unidades de
entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedagógicos
y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronóstico, comparación con otros resultados, etc.)
recomendaciones a seguir.
Control, análisis y evaluación de los mesociclos y períodos, debe abarcar la apropiación de los
objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas,
recomendaciones finales.
El control, análisis y evaluación del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de
las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo la ejecución del plan
competitivo (objetivos, pronósticos, etc.) el cumplimiento de los test pedagógicos y otras pruebas;
cumplimiento de la carga de entrenamiento; baja, altas o promociones de deportistas durante la etapa
causas (lesiones, rendimiento académico o deportivos, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y
aspectos sobre los que más incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros
detalles que deben considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones
Además deberá incluirse el autocontrol del deportista, es importante que el lleve su diario de
entrenamiento, esto hace que participe más concientemente en su preparación también debe saber que
el análisis de sus datos contribuye a la dirección óptima del proceso docente educativo. El deportista
anotará los siguiente indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de animo,
sueño, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.
23
Un control elemental, pero sistemático, permite al entrenador planificar cargas más efectivas y una
participación exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar
los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin.
El control pedagógico como forma de comprobación está representado por un conjunto de
procedimientos (test pedagógicos) para la medición del desarrollo de las distintas aptitudes de fuerza.
Según la actividad que predomine durante la ejecución de los test pedagógicos, estos serán motores (
miden capacidades motrices) o teóricos ( miden capacidades intelectuales). Durante la preparación con
pesas, en los diferentes deportes, son los test motores los que con más frecuencia se emplean. Por
ejemplo: sirven como test, diferentes ejercicios de arranque, clin y envión desde el pecho, cuclillas,
fuerza acostad, fuerza parado, etc.
Es necesario que los test pedagógicos, las pruebas médicas y psicológicas formen un sistema de control
integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnóstico más objetivo y preciso sobre el desarrollo
de las aptitudes de fuerza de sus alumnos.
Algunas orientaciones que deben cumplirse para la correcta aplicación de los test pedagógicos:
• Definir claramente el tipo de fuerza que se necesita controlar.
• Preparar con anticipación el lugar donde se realizará la comprobación.
• Motivar a los deportistas para que alcancen los mejores resultados en la prueba, creando
condiciones competitivas.
• Garantizar la estandarización del control.
• Realizarlos en forma sistemática.
• Responder a un orden lógico de ejecución.
• Tener en cuenta las posibilidades motoras de los practicantes.
• Informar a los deportistas con la mayor prontitud de los resultados alcanzados en la prueba.
Ubicación de los test pedagógicos dentro del plan de entrenamiento.
Los deportistas que tienen experiencias en el trabajo con pesas(conocen la técnica de ejecución y los
han practicado en ciclos anteriores de entrenamiento) y que son conocidos sus resultados máximos en
los ejercicios especialmente seleccionados para su modalidad deportiva. Al comenzar el período
preparatorio, utilizan el primer mesociclo de adaptación muscular a las cargas con pesas, y en el último
microciclo de ese mesociclo realizan los test (pruebas) pedagógicas. Según va transcurriendo el
macrociclo, los test se hacen sistemáticamente por lo común finalizando cada mesociclo y manteniendo
un orden de ejecución estable en ellos. Por ejemplo: si la batería de pruebas esta formada por; cuclillas,
fuerza acostado y despegue, se mantendrá esa sucesión cada vez que se haga el control.
Pueden planificarse objetivos para el desarrollo de la fuerza que impliquen plazos de cumplimiento más
largos y que la propia dosificación de la carga aconseje que en un mesociclo no se realicen algunos test
pedagógicos y en el siguiente mesociclo las pruebas no se ubiquen al final, sino en uno de los
microciclos intermedios.
24
En el período competitivo ( donde el trabajo con pesas, por lo regular tiene como objetivo mantener los
niveles de fuerza general), no es usual utilizar pruebas de fuerza máxima o de fuerza resistencia, si
pudieran emplearse algunos controles para la fuerza rápida.
Por supuesto, la ubicación de los test pedagógicos utilizando ejercicios con pesas tiene que
compatibilizar con la periodización del entrenamiento y estar en función de la preparación especifica y
de las competencias de la modalidad deportiva practicada.
En cada deporte se utiliza una batería de prueba particular, estos ejercicios de control forman un círculo
estrecho, pero dan la posibilidad de estudiar la dinámica de las aptitudes de fuerzas imprescindibles.
Para seleccionar los test pedagógicos que se utilizan en la preparación con pesas, debe analizarse el tipo
de fuerza que se necesita controlar, que resultados se esperan alcanzar, las condiciones materiales
disponibles y si existen normas para efectuar la evaluación de los resultados. Cuando se emplea una
cantidad grande de ejercicios no es necesario hacer pruebas en cada uno de ellos si no que se recurre a
un test equivalente (que mide el cumplimiento de objetivos similares), estos simplifica la aplicación de
los test.
Por ejemplo:
Para desarrollar la fuerza máxima de las piernas (cuadriceps), en una etapa de entrenamiento se pueden
emplear varios ejercicios como:
• Cuclillas.
• Media Cuclilla.
• Tijera por detrás.
• Extensiones de Piernas.
Pero solo se utiliza para hacer el test de fuerza máxima el ejercicio CUCLILLAS.
Los resultados de los test se comparan con los índices de la carga (volumen e intensidad) utilizadas y
luego del análisis se pueden seleccionar parámetros de trabajo más eficaces y valorar el efecto de los
mismo en las sesiones de entrenamiento y durante un ciclo determinado
Ejercicios con pesas. Los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares.
El estudio de la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares constituyen un asunto esencial
para la utilización de los ejercicios con pesas en la preparación de los atletas en las diferentes
modalidades competitivas y dentro de la preparación física multilateral en las clases de educación
física.
A continuación se describen los aspectos más importantes sobre los fundamentos de las técnicas de
los ejercicios clásicos y de la metodología de la enseñanza de estos mismos ejercicios, además se
expone una muestra de los ejercicios especiales y auxiliares más utilizados. (Pág. 16)
Técnicas de arranque
El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta, en
un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza.
25
El movimiento debe realizarse de forma continua y sin que toque la plataforma otra parte del cuerpo
que no sean los pies, y termina una vez que el atleta se encuentra en pie, inmóvil y con la palanqueta
sobre los brazos extendidos, esperando la señal del arbitro para bajar la barra. En la figura N0.1
aparece, en la forma esquemática sus componentes.
EJERCICIOS
PROCEDIMIENTO
PARTES
FASE
Estática
Arrancada
Dinámica
Primera fase
Arranque
Arranque
Halón
Segunda fase
Desliz
Recuperación
Desliz
Recuperación
Fijación
El arranque consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el halón y el desliz con la
correspondiente recuperación.
La arrancada se compone de dos fases: la arrancada estática y la arrancada dinámica. En la arrancada
estática el atleta adopta la posición inicial y se prepara para comenzar el movimiento. Para adoptar la
posición inicial de arranque, el atleta coloca los pies bajo la barra, aproximadamente a la anchura de la
cadera, de forma tal que la proyección vertical de la barra pase por la articulación metatarso – falangica
del dedo grueso. Después de haber colocado los pies, se flexionan las piernas y el tronco hasta que las
manos hagan contacto con la barra. El agarre utilizado es ancho y la sujeción es gancho.
En la arrancada estática no se producen movimientos de la palanqueta ni del atleta.
Una vez adoptada la posición inicial en la arrancada estática, el atleta pasa a la posición inicial
dinámica, donde se realizan movimientos preparatorios que permiten crear condiciones más ventajosas
para comenzar el levantamiento de la palanqueta.
En la arrancada dinámica, se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta aún no comienza a
moverse.
Es necesario que durante toda la arrancada, los brazos se mantengan rectos, la espalda hiperextendida y
la cabeza ligeramente levantada. El halón es la parte más importante del arranque. Aquí la tarea
fundamental es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la correspondiente
velocidad, para que pueda cumplirse con éxito el desliz. El halon se divide en dos fases: la primera y la
segunda.
La primera fase comienza con la extensión de las primeras hasta que la palanqueta alcanza el nivel del
tercio inferior del muslo. Durante la primera fase del halón la palanqueta se mueve hacia arriba y se
acerca al atleta, lo que provoca un movimiento compensador de la cintura escapular, que pasa por
delante de la barra, tal como aparece en la figura 2 (B).
26
Al alcanzar la barra el nivel de las rodillas, se incorpora al trabajo los extensores del tronco y las
piernas se flexionan ligeramente, quedando las rodillas bajo la barra, tal como se describe en la figura 2
( C ). Desde esta posición empieza la segunda fase del halón. La segunda fase del halón es la fase más
importante del Arranque. Se inicia con la extensión “explosiva” de las piernas y el tronco hacia arriba,
con lo que se trasmite una gran aceleración a la palanqueta. Al final de la segunda fase del halón el
atleta se eleva rápidamente sobre la punta de los pies y se eleva la cintura escapular, como se puede ver
en las figuras 2(D) y 2(E):
Como quiera que la altura alcanzada por la palanqueta al final de la segunda fase del halón es
insuficiente para completar el levantamiento, el atleta se ve obligado a deslizarse bajo la palanqueta. En
el momento final de la segunda fase del halón el atleta se extiende con gran rapidez. A continuación
debe frenar e invertir el sentido del movimiento, para colocarse debajo de la palanqueta.
En el arranque se utilizan dos formas de desliz: en tijeras y en cuclillas. Con el desliz en tijeras y en
cuclillas se logra una mayor estabilidad de la palanqueta en comparación con las cuclillas, por lo que es
accesible para todos los deportistas. El desliz en cuclillas es más económico, pues con una menor altura
de la palanqueta es posible completar el levantamiento; pero en las cuclillas es más difícil mantener la
estabilidad de la palanqueta, por lo que este desliz requiere un mayor grado de flexibilidad que el de
tijera. No obstante, en la actualidad los pesistas más calificados utilizan el desliz en cuclillas. La
recuperación del desliz en tijeras se realiza recogiendo ambas piernas hacia la línea media del cuerpo; y
la del desliz en cuclillas extendiendo las piernas. Al terminar la recuperación, el atleta queda de pie,
con la palanqueta sobre los brazos extendidos. A continuación se realiza la fijación del peso,
manteniéndose inmóvil, con los pies alineados y la palanqueta sobre los brazos extendidos.
Es importante tener en cuenta que el ritmo característico del arranque comprende tres tiempos. En el
primer tiempo se realiza la primera fase del halón y el desliz y en el tercero, la recuperación. En el
segundo tiempo, el acento recae en la segunda fase del halón, aunque tanto la segunda fase del halón
como el desliz se realizan con la máxima rapidez. Puedes hacerte una idea del ritmo del arranque sin,
partiendo de la duración total del ejercicio (desde el inicio del halón hasta el final de la recuperación) es
unos 2,5-3,0 s., a la primera fase del halón se dedica al 20% y a la recuperación un 60%.
Técnica del envión
El envión es el segundo ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta en
dos procedimientos: el primero desde la plataforma al pecho, Clin: el segundo, desde el pecho hasta la
completa extensión de los brazos sobre la cabeza, Envión desde el pecho. El ejercicio termina una vez
que el atleta se encuentra de pie, inmóvil y con la palanqueta sobre los brazos extendidos, esperando la
señal del arbitro para bajar la barra. En la figura No. 3 aparece, en forma esquemática, sus
componentes.
EJERCICIO
PROCEDIMIENTO
PARTES
FASES
Estática
Arrancada
Dinámica
Clin
Primera Fase
Halón
27
Segunda Fase
Desliz
Desliz
Recuperación
Recuperación
Envión
Posición Inicial
Semiflexión
Semiflexión
Saque
Saque
Envión desde Pecho
Desliz
Recuperación
Desliz
Recuperación
Fijación
El Clin consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el halón y el desliz con la correspondiente
recuperación.
La arrancada del Clin, al igual que la del arranque, se compone de dos fase: arrancada estática y
arrancada dinámica. La arrancada estática del Clin, se asemeja en su forma y contenido a la del
arranque, diferenciándose solo en que se utiliza un agarre medio.
Recordemos que en la arrancada estática no se producen movimientos de la palanca ni del atleta, y en
la arrancada dinámica se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta aun no comienza su
movimiento ascendente.
El halón es la parte más importante del Clin. La tarea fundamental del halón es el levantamiento de la
palanqueta hasta la altura necesaria, y con la velocidad requerida, para que se cumpla con éxito el
desliz. El halón en el Clin se asemeja al halón de arranque, con la diferencia que al utilizar un agarre
medio, la barra alcanza una altura menor al inicio de la segunda fase. La secuencia estudiada en la
figura No.2puede utilizarse también para describir las fases del halón en el Clin.
El Desliz en el Clin, cuya tarea fundamental es completar el levantamiento de la palanqueta al pecho,
se realiza pasando rápidamente de la extensión completa del cuerpo al final del halón a una flexión
profunda de las piernas para colocarse bajo la barra. Al comenzar la flexión d piernas, comienza la
elevación y el giro de los codos hasta pasarlos por delante de la barra, para asegurar la palanqueta sobre
el pecho. El desliz del Clin puede realizarse en dos formas: en tijeras y en cuclillas. El desliz en
cuclillas requiere mayor flexibilidad y fuerza de las piernas, pero es, con mucho, el más utilizado.
La recuperación en el Clin se realiza de forma similar a la descrita en el arranque. Al terminar la
recuperación, el atleta se encuentra de pie. Con la palanqueta apoyada sobre las clavículas, en
disposición para comenzar el Envión desde el pecho.
28
El Envión desde el pecho se compone de tres partes: la posición inicial, la Semiflexión–saque y el
desliz con recuperación.
En la posición inicial del Envión desde el pecho, el atleta se encuentra de pie, con las piernas separadas
a la anchura de las caderas, apoyado sobre el pie completo, con la barra sobre el pecho y la barbilla
ligeramente levantada, tal como se observa en la fig.4 (A).
La semiflexión en la fase preparatoria para el levantamiento de la palanqueta desde el pecho; Consiste
en una flexión parcial de las piernas, manteniendo el tronco vertical y sin variar la colocación de los
codos, como se observa en la fig. 4 (B).
El saque es la fas más importante del envión desde el pecho. Se realiza mediante la extensión
“explosiva”de las piernas. Durante el saque el movimiento de la palanqueta debe ser dirigido
verticalmente hacia arriba. En esta fase, los brazos no se incorporan activamente al trabajo, sino que
aseguran el mantenimiento de la palanqueta sobre el pecho, como se aprecia en la figura No.4 (C ).
Para completar el levantamiento de la palanqueta, el atleta realiza un desliz en tijeras, menos profundo
que el desliz en tijeras del arranque o el Clin. Durante el desliz, el atleta desciende manteniendo el
tronco en posición vertical. Los brazos trabajan activamente, hasta la completa extensión, como
aparece en la figura No.4(D).
La recuperación en el envión desde el pecho, debe realizarse con suavidad, para evitar la perdida del
equilibrio.
Para recuperarse, el atleta debe recoger ambas piernas hacia la línea del cuerpo. Para la fijación del
peso, los pies se separan aproximadamente a la anchura de los hombros, manteniéndose el atleta de pie,
con la palanqueta sobre los brazos extendidos, en espera de la señal del arbitro para bajar la barra.
El ritmo característico del envión consta de siete tiempos. En el primer tiempo se realiza la primera fase
del halón; en el segundo la segunda fase del halón y el desliz, en el tercero, la recuperación del Clin; en
el cuarto, se adopta la posición inicial del envión desde el pecho; en el quinto, la semiflexión; en el
sexto, el saque y el desliz y en el séptimo, la recuperación del envión desde el pecho.
Si se tiene en cuenta que la duración del envión (desde el inicio del halón hasta el final de la
recuperación del envión desde el pecho ) varia entre 6,0-9 s. , a la primera fase le corresponde el 7% de
este tiempo; A la segunda fase y el desliz, el 9% A la recuperación del Clin, el 26%; la adopción de la
posición inicial del envión desde el pecho, el 30%, la semiflexión, l 6%, el saque y desliz, el 7% y la
recuperación del envión desde el pecho, el 15%.
Principios y métodos en la enseñanza de los ejercicios clásicos
La enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos debe estar basada en los principios didácticos de
la conciencia y la actividad, de la sistematización, de la accesibilidad y el de la individualización.
El principio de la conciencia y la actividad implica que el atleta debe tener interés hacia los contenidos
que se imparten, comprender el material que se enseña, valorar apropiadamente sus posibilidades y
cumplir conscientemente las exigencias que se plantean en la clase. Asimismo, este principio señala
que los atletas deben participar en forma activa y creadora en el proceso de la enseñanza.
29
En el principio de la sistematización plantea que se debe estudiar la técnica con una sucesión tal, que
garantice la formación más rápida de los diferentes hábitos, y que las clases deben estructurarse en
formas planificada y regular, aumentado en forma gradual los esfuerzos que se exigen al organismo.
El principio de la accesibilidad plantea que las tareas a realizar en la clase deben presentar un grado
optimo de dificultad, de forma tal que puedan ser superadas por los atletas.
El principio de la individualización nos señala que, dentro del colectivo, se deben tener en cuenta las
características individuales de cada atleta y su desenvolvimiento dentro de las clases.
Durante la enseñanza de los ejercicios de levantamiento de pesas se cumplan diferentes métodos, entre
los que podremos citar.
El método de la enseñanza programada implica la utilización de un programa optimo de enseñanza, que
mantenga un orden lógico de los contenidos y una adecuada relación entre la teoría y la practica.
El método expositivo o verbal incluye las explicaciones, charlas, conferencias o consultas como forma
de exposición del material que se estudia por parte del entrenador.
El método de la demostración o intuitivo consiste en la demostración de los ejercicios a realizar,
utilizando sus diferentes variantes. (video, láminas, secuencias).
El método de repetición consiste en realización repetida de los ejercicios aprendidos, como vía para la
formación de los hábitos motores.
El método de trabajo con la literatura implica el estudio individual de publicaciones especializadas,
artículos científicos y metodológicos. El método de juego consiste en la utilización de diferentes juegos
y sus variantes, con vistas a lograr una elevación de la emotividad de la clase, desarrollar diferente
cualidades físicas, contribuir al descanso activo o una más rápida relajación.
El método de la comprobación de los conocimientos, habilidades y hábitos constituye un complemento
necesario de los anteriores y se lleva a cabo durante las competencias, pruebas de control,
observaciones y preguntas orales o escritas. (Test pedagógico).
En la enseñanza de los ejercicios con pesas se emplean tres métodos global, fragmentario y combinado.
El método global consiste en la ejecución del ejercicio completo, después de recibir la explicación y
demostración. Se emplea en la enseñanza de los ejercicios más sencillos.
El método fragmentario se caracteriza por el estudio del ejercicio por partes o fases. Se utiliza
preferentemente para perfeccionar detalles aislados de un ejercicio dado.
El método combinado consiste en la combinación de los dos anteriores. Es el utilizado en la enseñanza
de los ejercicios clásicos.
Como medio de enseñanza dentro del levantamiento de pesas se emplean, además de la palanqueta y
los medios propios de este deporte, las fotos, secuencias y los medios de información rápida sobre las
características técnicas de los movimientos.
30
Orden de la enseñanza
Atendiendo a lo planteado anteriormente en el principio de la sistematización, se deben aprender los
ejercicios clásicos en un orden tal, que garantice la formación más rápida de los diferentes hábitos.
Para determinar el orden de la enseñanza de los ejercicios clásicos, se deben tener en cuenta las reglas
siguientes:
§
Comenzar la enseñanza por el método más sencillo, pasando progresivamente a los de mayor
complejidad.
§
Aprovechar la transición positiva de los hábitos motores, para lo cual es necesario que exista una
semejanza estructural entre un movimiento y el siguiente, principalmente en relación con los
componentes fundamentales de la técnica.
Aunque existen diversos criterios acerca del orden en que se deben enseñar los ejercicios clásicos, la
mayoría de los especialistas concuerdan en que el orden de la enseñanza debe ser el siguiente
1. Clin
2. Envión desde el pecho
3. Arranque.
El clin es el más sencillo de los tres procedimientos, por lo que se comienza por su enseñanza, pasando
al envión desde el pecho, donde se aplica el desliz en tijeras aprendido en el Clin, y por último se pasa
a la enseñanza del Arranque, el más complejo de los tres.
Secesión en la enseñanza de cada procedimiento. La enseñanza del Clin, por el método combinado, se
organiza teniendo en cuenta la siguiente secesión:
§
§
§
§
§
§
§
§
§
Enseñanza de la posición inicial. Se enseña a acercarse a la barra, colocarse correctamente y
realizar la sujeción de gancho.
Enseñanza de la posición inicial colgante. Se enseña a llevar la barra a la altura del primer tercio del
muslo, manteniendo los brazos rectos y con los hombros “cubriendo” la barra.
Enseñanza del halón Clin colgante. Se enseña a ejecutar correctamente la extensión de las piernas y
el tronco.
Enseñanza del Clin colgante con semidesliz. Se enseña a unir el halón colgante aprendido
anteriormente con el trabajo de los brazos y un pequeño desliz para llevar la barra al pecho.
Enseñanza del Clin colgante en tijeras. Se enseña el desliz profundo en tijeras.
Enseñanza del halón de Clin. Se enseña a integrar las dos fases del halón, empleado un ritmo
correcto.
Enseñanza del Clin en tijeras. Se integra el halón aprendido anteriormente, con el desliz en tijeras.
Enseñanza del Clin colgante en cuclillas. Se enseña el paso rápido del halón de Clin colgante al
desliz en cuclillas profundo.
Enseñanza del Clin en cuclillas. Constituye él último paso, con que se integran todos los elementos
aprendidos para realizar el procedimiento completo.
La enseñanza del envión desde el pecho, por el método combinado, consta de los siguientes pasos:
31
§
Enseñanza de la posición inicial. Se enseña adoptar la postura correcta y la colocación de la barra
sobre el pecho.
§ Enseñanza del semienvión aquí se une la posición inicial aprendida con la enseñanza de la
semiflexión y el saque, utilizando un ritmo de ejecución adecuado.
§ Enseñanza del empuje de envión. Se enseña a pasar de la posición final del saque a un semidesliz
para completar l extensión de los brazos.
§ Enseñanza del envión desde soportes. Constituye el último paso, con el que se integra todos los
elementos aprendidos para realizar el procedimiento completo.
Al concluir la enseñanza del envión desde el pecho, se enseña a unir los dos procedimientos aprendidos
(Clin y envión desde el pecho) en un solo ejercicio, el envión.
La enseñanza, por el método combinado, del ejercicio Arranque, consta de los mismos paso que hemos
estudiados para el Clin y se persigue objetivos similares:
§
§
§
§
§
§
§
§
§
Enseñanza de la posición inicial
Enseñanza de la posición inicial colgante
Enseñanza del halón de arranque colgante
Enseñanza del arranque colgante con semidesliz
Enseñanza del arranque colgante en tijeras
Enseñanza del halón de arranque
Enseñanza de arranque en tijeras
Enseñanza del arranque colgante en cuclillas.
Enseñanza del arranque en cuclillas
Compara la enseñanza del Clin y la del arranque. Es importante que realice uno por uno todos los pasos
y establezcas las semejanzas y diferencias entre la enseñanza de ambos.
Peso y cantidad de repeticiones durante la enseñanza
El peso de la palanqueta y cantidad de repeticiones por tanda constituyen dos factores de singular
importancia en el proceso de enseñanza.
El peso que se utiliza para el aprendizaje de la técnica debe ser lo suficiente pequeño para que permita
realizar un número dado de repeticiones con la técnica adecuada; y lo suficientemente grande para que
no se altere la estructura dinámica del movimiento.
En general, se debe seleccionar un paso que permita al principiante realizar un número de repeticiones
previsto, con cierto grado de dificultad, pero sin que este sea excesivo.
Esto se puede calcular individualmente para cada atleta.
La cantidad d repeticiones por tanda y en general en los elementos que son objeto de enseñanza, debe
ser alta, para que contribuya a la rápida formación de los hábitos. Sin embargo, esta cantidad no debe
ser excesiva, pues empeoraría la coordinación del movimiento.
En las primeras etapas de la enseñanza es conveniente reformar los adquiridos a través de la imitación
de dos diferentes movimientos utilizando varas metálicas o de madera.
32
NOMBRES, EN INGLES, DE ALGUNOS EJERCICIOS UTILIZADOS EN LEVANTAMIENTO DE
PESAS.
Ejercicios especiales - Special exercises.
Arranque en tijeras - Split Snatch.
Arranque colgante con semidesliz - Power anatch from the hang.
Arranque colgante en tijeras - Split snatch from the hang.
Halón de arranque - Snatch pull.
Halón de arranque colgante - Snatch pull from the hang.
Clin colgante con semidesliz - Power clean from the hang.
Clin colgante en tijeras - Split clean from the hang.
Halón de clin - Clean pull.
Halón de clin colgante - Clean pull fron the hang.
Envión desde soporte - Jerk off stands.
Semienvión - Half jerk.
Ejercicios auxiliares - Assistance exercices.
Fuerza parado - Standing press.
Fuerza sentado - Sitting press.
Fuerza detrás - Back prees.
Fuerza inclinado - Incline press.
Empuje de fuerza - Push press.
Fuerza alternada - Alternate press.
Remo parado - Upright row.
Ejercicios competitivos o clásicos
Remo inclinado - Incline row.
Olimpic lifts
Biceps parado - Standing curl.
Branquial parado - Inverse curl.
Arranque - Snatch
Triceps parado - French press.
Envión - Clean and yerk.
Antebrazos - Wrist curl.
Cuclilla por detrás - Back squat.
Cuclilla por delante - Front squat.
Tijera por detrás - Lunge.
Tijera lateral - Lateral lunge.
Media cuclilla - Half squat.
Saltos con pesos - Jumps with weights.
Reverencia con flexión - Good morning.
Reverencia sin flexion - Stiff legged good morning.
Despegue con flexión - Deadlift.
Despegue sin flexión - Stiff legged deadlift.
Hiperextensión del tronco - Back hiperextension.
33
PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA DE LEVANTAMIENTO
DE PESAS
Elaborado por:
Lic. Carlos Cuervo Pérez
Lic. Francisco Fernández González
Lic. Marcelino del Frade Díaz
Lic. Ramón Valdés Alonso
Dr. Jorge Mayeta Bueno
CIUDAD DE LA HABANA
1998
34
INDICE
Sección
I- Introducción general
Pá
1g
II- Objetivos generales y específicos por categorías de
III- Sistema Competitivo
IV- Contenido de la preparación
- Preparación técnica
- Preparación física especial
- Preparación física general
- Preparación intelectual
- Preparación psicológica y táctica
- Trabajo educativo
- Carga de entrenamiento
V- Planificación del proceso de entrenamiento. Documentos
su de ingreso y continuidad para los diferentes
VI-para
Normas
niveles
y
VII- Recomendaciones
metodológicas y de organización
Estructura del proceso de entrenamiento
Control, análisis y evaluación del proceso de
entrenamiento
Bibliografía
2
5
6
7
12
16
21
28
32
34
36
65
71
71
89
95
36
I- INTRODUCCION GENERAL.
En Cuba, el levantamiento de pesas pasó a ser, de un deporte apenas conocido y con discretos
resultados a nivel continental en el período pre-revolucionario, a una actividad ampliamente
difundida y al alcance de todo el pueblo, que en el plano internacional ha producido no pocos
campeones y recordistas mundiales de adultos y juveniles, con una cosecha de más de 150 medallas
en estas lides, a la vez que ostenta los títulos centroamericano (desde 1966), panamericano (desde
1973) y se ubica entre los primeros a nivel mundial, en un deporte que es practicado en la actualidad
por más de 160 países.
Estos logros son los frutos de la política de la Revolución en el deporte, expresados en el incremento
del número de instalaciones y el mejoramiento de estas; de los esfuerzos por elevar el nivel técnico de
los entrenadores y por lograr una participación masiva y sistemática de nuestros niños y jóvenes.
El prestigio conquistado por el levantamiento de pesas cubano ha dado lugar a solicitudes de ayuda
técnica por parte de más de 30 países de América, Asia, Africa y Europa, donde han prestado
servicios, un gran número de entrenadores y profesores de todas las provincias. Este reconocimiento
al deporte cubano implica el compromiso de una permanente superación del nivel de nuestros
técnicos.
Aún teniendo en cuenta los resultados alcanzados, todavía se hace necesario incrementar el
aprovechamiento de los recursos que la Revolución pone en nuestras manos, más aún en la difícil
situación económica por la que atraviesa el país en la actualidad. Perfeccionar la organización del
deporte en todas las instancias, elevar la eficiencia en la selección y la preparación de las reservas
deportivas, aprovechar en forma óptima la jornada de entrenamiento, conservar adecuadamente el
equipamiento, mejorar el trabajo educativo y la formación integral de los deportistas, son tareas en las
que deberá enfatizarse, si se pretende que la nueva generación de pesistas mejoren los resultados
alcanzados por sus antecesores y tengan a la vez una amplia y sólida preparación para la vida en
nuestra sociedad.
La guía para nuestro trabajo diario está contenida en el histórico discurso pronunciado por el
Comandante en Jefe Fidel Castro Ruz, Primer Secretario del Comité Central de Partido Comunista de
Cuba y Presidente de los Consejos de Estado y de Ministros, en la sesión de Clausura del III Congreso
del PCC, donde se expresa que ... "el principio número uno es promover con el deporte el bienestar y
la salud del pueblo y el número dos es buscar campeones"...
Un medio para el cumplimiento de estas orientaciones lo constituye el Programa de Preparación del
Deportista, documento rector para el trabajo deportivo en nuestro país, que tiene como objetivos
ofrecer una información que facilite a los entrenadores la planificación, control y análisis del proceso
de entrenamiento, unificar el trabajo que se realiza en los diferentes niveles, sin que pierda la
necesaria flexibilidad y el ajuste a las condiciones concretas de cada centro y, a la vez, servir como
material bibliográfico de consulta.
37
II- OBJETIVOS GENERALES Y ESPECIFICOS POR CATEGORIAS DE EDADES Y
NIVELES DE TRABAJO.
El propósito fundamental de nuestro deporte es alcanzar una participación popular crecientemente
masiva y sistemática durante el tiempo libre y que de esto se deriven elevados resultados
deportivos..
a) OBJETIVOS GENERALES PARA TODAS LAS
CATEGORÍAS Y NIVELES.
- Mejorar el estado de salud general y elevar la capacidad de trabajo de los practicantes, con vistas
a lograr una influencia positiva en el cumplimiento de sus tareas estudiantiles y laborales, y una
mayor aptitud para la defensa de la Patria.
- Coadyuvar al dominio de la concepción científica del mundo y la ideología socialista, de modo
que se garantice la manifestación de estas convicciones en la vida social y deportiva del individuo.
- Contribuir al desarrollo físico y a la formación de una amplia cultura de movimientos en
nuestros niños y jóvenes.
- Contribuir a la formación de la personalidad de los deportistas, desarrollando sus valores morales,
hábitos de conducta e higiénicos relacionados con todos sus quehaceres diarios.
- Propiciar la formación de actitudes estéticas, de forma tal que los practicantes sean capaces de
apreciar en toda su amplitud la belleza de la actividad deportiva.
b) OBJETIVOS ESPECIFICOS POR CATEGORIA Y NIVEL
La práctica sistemática del levantamiento de pesas debe permitir que los deportistas sean capaces de:
AREAS DEPORTIVAS (11-12 AÑOS):
- Iniciar y consolidar, en dependencia de su experiencia deportiva, el aprendizaje de la técnica de
los ejercicios de levantamiento de pesas, con los pesos normados para esta categoría.
- Desarrollar la preparación física multilateral.
- Asimilar los contenidos de la preparación intelectual señalados para estas edades.
- Asimilar los contenidos de la preparación psicológica planificados en cada curso ;
fundamentalmente, acumular las primeras experiencias competitivas.
AREAS DEPORTIVAS Y EIDE (13-14 AÑOS):
- Iniciar, consolidar o perfeccionar, en dependencia de su experiencia deportiva, el aprendizaje
de los ejercicios de levantamiento de pesas con los pesos normados para esta categoría.
- Desarrollar la preparación física multilateral.
- Asimilar los contenidos de la preparación intelectual señalados para esta categoría.
- Asimilar los contenidos de las preparaciones psicológica y táctica planificados para cada curso;
fundamentalmente, acumular las primeras experiencias competitivas.
38
AREAS DEPORTIVAS Y EIDE (15-16 AÑOS):
- Iniciar, consolidar y perfeccionar, en dependencia de su experiencia deportiva, el aprendizaje de
la técnica de los ejercicios de levantamiento de pesas.
- Desarrollar la preparación física multilateral.
- Asimilar los contenidos de la preparación intelectual señalados para estas edades.
- Asimilar los contenidos de las preparaciones psicológica y táctica planificados para cada curso;
fundamentalmente, acumular experiencias competitivas teniendo en cuenta los resultados
pronosticados.
AREAS DEPORTIVAS, ESPA Y ACADEMIAS PROVINCIALES (17-20 AÑOS):
- Perfeccionar la técnica de los ejercicios de levantamiento de
pesas.
- Elevar el nivel de la preparación física especial.
- Elevar o mantener el nivel de la preparación física general, de acuerdo con el nivel alcanzado en
las diferentes capacidades motrices.
- Asimilar los contenidos de la preparación intelectual señalados para esta categoría.
- Asimilar los contenidos de la preparación psicológica y táctica planificados en cada curso;
fundamentalmente participar en las competencias cumpliendo los resultados pronosticados.
AREAS DEPORTIVAS Y ACADEMIAS PROVINCIALES (MAS DE 20 AÑOS):
- Perfeccionar la técnica de los ejercicios de levantamiento de pesas.
- Elevar o mantener el nivel de la preparación física general, de acuerdo con el nivel alcanzado en
las diferentes capacidades motrices.
- Asimilar los contenidos de la preparación intelectual señalados para esta categoría.
- Asimilar los contenidos de la preparación psicológica y táctica planificados en cada curso;
fundamentalmente participar en las competencias cumpliendo los resultados pronosticados.
III- SISTEMA COMPETITIVO..
Las investigaciones realizadas por especialistas cubanos y extranjeros en relación con la preparación de
niños y jóvenes levantadores de pesas y especialmente en la preparación física especial, han
demostrado su estrecha vinculación con los estadios del desarrollo biológico. Se ha puesto de
manifiesto la forma de trabajo que exige cada uno de los intervalos de edades cronológicas. Los
hallazgos obtenidos han permitido orientar adecuadamente la preparación desde las edades tempranas.
Actualmente, el sistema competitivo cubano en el levantamiento de pesas comprende los siguientes
programas competitivos (categorías):
11-12 años: Se compite en los ejercicios arranque y envión por evaluación de la técnica, empleando
para ello pesos limitados y en pruebas de preparación física general, seleccionadas por sorteo.
39
13-14 años: Se compite en arranque y envión, levantando pesos ubicados dentro de un rango
establecido para cada categoría (división) de peso corporal. Se establecen pesos iniciales mínimos para
participar y límites máximos para el último intento y se incluyen pruebas de preparación física general.
15-16 ; 17-20 y 20 y más años: A partir de esta edades se compite en los ejercicios arranque y envión
al máximo.
Los reglamentos para cada categoría de edades establecen las especificidades en cuanto a los
contenidos de cada programa de competencia, categorías de peso, equipamiento, normas para las
pruebas, forma de clasificación y otros aspectos susceptibles de cambios periódicos.
IV- CONTENIDO DE LA PREPARACION.
La preparación del deportista está integrada por cinco componentes fundamentales: preparación
técnica, preparación física (especial y general), preparación intelectual, preparación psicológica y
preparación táctica; todos ellos vinculados con el trabajo educativo inherente al proceso docente de
entrenamiento.
PREPARACION TECNICA.
La preparación técnica es el proceso de formación de conocimientos, habilidades y hábitos que
conforman las acciones básicas en la especialidad deportiva.
En el levantamiento de pesas, la preparación técnica comprende, fundamentalmente, el aprendizaje y
perfeccionamiento de las posiciones y acciones realizada por el atleta durante la ejecución de los
ejercicios clásicos y especiales más semejantes a éstos.
A continuación se exponen algunos de los principales ejercicios de la preparación técnica.
40
a) EJERCICIOS DE ARRANQUE:
NOMBRE
VARIANTES (abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- ARRANQUE
* sin desplazamiento lateral de los pies (s/desp).
* realizando las primeras fases del halón en
forma premeditadamente lenta (l)
* con agarre medio (a/m).
- ARRANQUE COLGANTE
* posición inicial de la palanqueta al nivel de
las rodillas (n/r); por debajo (d/r) o sobre las
rodillas (s/r).
* de agarre, desplazamiento, con semidesliz
(c/s) y sin desliz (s/d).
- ARRANQUE DESDE SOPORTES * posición inicial de la palanqueta al nivel de las
rodillas (n/r); por debajo (d/r) o sobre las
rodillas (s/r).
* de agarre, desplazamiento o profundidad del
desliz.
- ARRANQUE CON SEMIDESLIZ * de agarre, desplazamiento y rapidez de las
primeras fases.
- ARRANQUE SIN DESLIZ * de agarre.
- HIPER ARRANQUE
* de agarre, desplazamiento o profundidad del
desliz.
- CUCLILLA DE ARRANQUE
- FINAL DE ARRANQUE
* de agarre e implemento (mancuernas, halteras o
discos ).
* posición inicial de la palanqueta sobre los
hombros, con y sin empuje de piernas y de
tronco.
* desde la posición final del halón con brazos
ligeramente flexionados.
- SALTOS VERTICALES DESDE LA
POSICION INICIAL COLGANTE
DEL ARRANQUE
- HALON DE ARRANQUE + ARRANQUE
- ARRANQUE CON SEMIDESLIZ + CUCLILLA DE ARRANQUE
- ARRANQUE COLGANTE + ARRANQUE
41
b) EJERCICIOS DE ENVION:
NOMBRE
VARIANTES (abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- ENVION
- CLIN
- CLIN COLGANTE
* sin desplazamiento lateral de los pies (s/desp.).
* realizando las primeras fases del halón en forma
premeditadamente lenta (l).
* con agarre ancho (a/a).
* posición inicial de la palanqueta al nivel de las
rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las rodillas
(s/r).
* de agarre, desplazamiento, con semidesliz (c/s) y
sin desliz (s/d).
- CLIN DESDE SOPORTES
* posición inicial de la palanqueta al nivel de las
rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las
rodillas (s/r).
- CLIN CON SEMIDESLIZ
* de agarre, desplazamiento o rapidez de las
primeras fases.
- HIPER CLIN
- FINAL DE CLIN
* de agarre, desplazamiento o profundidad del desliz.
* desde la posición final del halón, con brazos
ligeramente flexionados.
- SALTOS VERTICALES DESDE LA POSICION COLGANTE DEL CLIN
- HALON DEL CLIN + CLIN
- CLIN CON DEMIDESLIZ + CUCLILLA POR DELANTE
- CLIN COLGANTE + CLIN
- ENVION DESDE SOPORTES
- ENVION POR DETRAS
* con agarre ancho (a/a).
* con agarre ancho (a/a).
- EMPUJE DE ENVION
- EMPUJE DE ENVION POR DETRÁS
- SEMIENVION
* con agarre ancho (a/a).
* con agarre ancho (a/a).
* por detrás
42
- FINAL DE ENVION
- RECUPERACION DE ENVION
- CUCLILLA POR DELANTE + ENVION DESDE EL PECHO
- CUCLILLA POR DETRAS + ENVION POR DETRAS
- CLIN CON SEMIDESLIZ + ENVION DESDE EL PECHO
- CLIN COLGANTE + ENVION DESDE EL PECHO
- CLIN DESDE SOPORTES + ENVION DESDE EL PECHO
Los ejercicios anteriormente mencionados y sus variantes pueden realizarse en diferentes regímenes de
actividad muscular. Por ejemplo: Arranque con detención de la palanqueta durante el halón, realizando
tensiones estáticas en diferentes posturas; Clin y al final del ejercicio colocar lentamente la palanqueta
en la plataforma.
Contribuyen a la preparación técnica el realizar ejercicios de Arranque y Envión con los ojos vendados;
al conteo o con palmadas del entrenador; la ejecución de diferentes fases con el "acompañamiento" de
las manos del entrenador; la realización del Arranque o el Clin colgantes o el Envión desde soportes
con discos suspendidos por una cuerda de las camisetas de la barra.
La utilización de medios de información inmediata como la hidroescritura; tensometría;
electromiografía; medición del tiempo y la altura del levantamiento; la filmación en video; la
marcación del desplazamiento de los pies en la plataforma y el uso de medios para evitar el excesivo
desplazamiento lateral de los pies durante el desliz o el excesivo desplazamiento del tronco atrás en el
halón, contribuyen de diversas formas a la elevación del nivel técnico de los deportistas. Se debe tener
en cuenta que si bien no todos estos medios están al alcance de los entrenadores de base, en muchos
casos se trata de medios relativamente sencillos que pueden ser elaborados por el propio entrenador y le
proporcionan una información de gran valor sobre la marcha de la preparación técnica.
PREPARACION FISICA ESPECIAL (PFE)
La preparación física especial del deportista es el proceso de desarrollo de las capacidades
condicionales y coordinativas, como son: fuerza, rapidez, resistencia, agilidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio que corresponden a las necesidades específicas del levantamiento de pesas.
En la preparación física especial se incluyen los halones, las cuclillas y otros ejercicios para los brazos
y las piernas y el tronco que se realizan con la palanqueta y otros medios propios del levantamiento de
pesas.
La preparación física especial se desarrolla a través del cumplimiento del número de levantamientos
planificados, en los cuales se precisa tanto el volumen a realizar como la intensidad (con su
correspondiente distribución de las repeticiones por zonas de intensidad).
Para que los deportistas eleven el nivel de su preparación física especial, se hace necesario definir los
tests pedagógicos que servirán para el análisis de la progresión del rendimiento de fuerza en los
43
ejercicios que cumplen con este propósito. Por ejemplo, definir qué rendimiento debe adquirir el atleta
en los resultados de cuclillas por delante para propiciar el incremento del envión, es una tarea de primer
orden en la preparación física especial.
A continuación se exponen algunos de los
contenido de la preparación física especial.
principales ejercicios que pueden formar parte del
a) EJERCICIOS DE ARRANQUE:
NOMBRE
VARIANTES (Abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- HALON DE ARRANQUE
* con flexión (c/f) y sin flexión de brazos (s/f).
- HALON DE ARRANQUE
COLGANTE
* posición inicial de la palanqueta al nivel de
las rodillas (n/r); por debajo (b/r); o sobre las
rodillas (s/r).
* con flexión (c/f) y sin flexión de los brazos
(s/f).
- HALON DE ARRANQUE
DESDE SOPORTES
* posición inicial de la palanqueta
al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (b/r) y
sobre las rodillas (s/r).
* con flexión (c/f) y sin flexión de brazos (s/f).
- HIPER HALON DE ARRANQUE * con flexión (c/f) y sin flexión de los brazos
(s/f).
b) EJERCICIOS DE CLIN.
NOMBRE
VARIANTES (Abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- HALON DE CLIN
* con flexión (c/f) y sin flexión de los brazos.
- HALON DE CLIN COLGANTE * posición inicial de la palanqueta al nivel de
rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las
rodillas (s/r).
* con flexión (c/f) y sin flexión de los brazos
(s/f).
- HALON DE CLIN DESDE
SOPORTES
* posición inicial de la palanqueta al nivel de
las rodillas (n/r);por debajo (b/r) y sobre las
rodllas (s/r).
* con flexión (c/f) y sin flexión de los brazos (s/f).
- HIPER HALON DE CLIN
* con flexión (c/f) y sin flexión de de los brazos
(s/f).
44
c) EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS:
NOMBRE
VARIANTES
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- CUCLILLA POR DETRAS
* con talones unidos.
- CUCLILLA POR DELANTE
* con talones unidos.
- MEDIA CUCLILLA POR DETRAS
- MEDIA CUCLILLA POR DELANTE
- SALTOS CON PESAS
* abrir y cerrar las piernas.
* alternados al frente.
- TIJERA POR DETRAS
* alternada con asalto al frente.
- TIJERA POR DELANTE
* alternada con asalto al frente.
- TIJERA LATERAL
* alternada con asalto lateral.
- TIJERA DE ENVION
- EXTENSIONES DE PIERNAS
- FLEXIONES DE PIERNAS
d) EJERCICIOS PARA LA CINTURA ESCAPULAR Y LOS BRAZOS:
NOMBRE
VARIANTES (Abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- FUERZA ACOSTADO
* con agarre ancho (a/a); con agarre
medio (a/m) y con agarre estrecho(a/e).
* con halteras (c/h) o con mancuernas (c/m).
- FUERZA SENTADO
* de agarre.
* con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m).
- FUERZA SENTADO POR
DETRAS
* de agarre.
- FUERZA PARADO
* de agarre.
* con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m).
- FUERZA POR DETRAS
* de agarre.
- FUERZA INCLINADO
* de agarre.
45
* con halteras (c/h) o con mancuernas (c/m).
- EMPUJE DE FUERZA
- EMPUJE DE FUERZA
POR DETRAS
- REMO PARADO
* de agarre.
* de agarre.
* de agarre.
* con halteras (c/h) o con mancuernas (c/m).
e) EJERCICIOS PARA LA ESPALDA:
NOMBRE
VARIANTES (Abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- REVERENCIA
* con flexión (c/f) y sin flexión de
las piernas (s/f).
- DESPEGUE
- HIPER DESPEGUE
* con flexión (c/f) y sin flexión de
las piernas (s/f).
* con flexión (c/f) y sin flexión de
las piernas (s/f).
- HIPEREXTENSION DEL
TRONCO CON PESO
f) EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS:
NOMBRE
VARIANTES (Abreviaturas)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- BICEPS PARADO
* con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m).
- BRAQUIAL PARADO
* con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m).
- TRICEPS PARADO
* con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m).
- ANTEBRAZOS
* con haltera(s).
- ENRROLLADOR
Los ejercicios anteriormente mencionados y sus variantes pueden realizarse en diferentes regímenes de
actividad muscular. Por ejemplo: Halón de Arranque colgante con tensiones estáticas en la posición
inicial colgante; Cuclilla por detrás, descender lentamente con pesos cercanos o mayores que el
máximo.
46
PREPARACION FISICA GENERAL (PFG)
La preparación física general consiste en el desarrollo de las capacidades motrices que no corresponden
a las necesidades específicas del levantamiento de pesas, pero cuyo desarrollo influye directa o
indirectamente en los éxitos de la actividad deportiva.
Algunos de estos ejercicios guardan relación con las pruebas LPV, que los estudiantes realizan desde
los primeros grados de la enseñanza primaria.
El contenido de la preparación física general del pesista lo constituye, principalmente, ejercicios de
Gimnasia, Atletismo y Juegos.
Los ejercicios que a continuación se relacionarán no tienen que ser todos ejecutados, sino, que el
entrenador los empleará de acuerdo con las condiciones materiales que cuente su instalación.
Estos ejercicios no solamente servirán para desarrollar las capacidades motrices, también pueden
utilizarse para el descanso activo, la motivación de las clases, como trabajo compensatorio, para
desarrollar cualidades volitivas, etc.
Entre los ejercicios de Gimnasia más utilizados se encuentran:
a)-Ejercicios a manos libres: "planchas" con apoyo de los pies a distintas alturas y en parada de
manos; abdominales de tronco y de piernas, en plano horizontal o inclinado, con y sin torsión del
tronco; cuclillas con salto; tijeras al frente y laterales; cuadrupedia boca arriba y boca abajo;
ejercicios de movilidad para las distintas articulaciones y todos aquellos ejercicios que puedan
utilizarse para la lubricación, el calentamiento y la recuperación.
b)-Ejercicios de acrobacia: Vuelta de frente y de espalda, campana, parada en tres puntos y de
manos.
c)-Ejercicios en parejas: "Bombero" con medias cuclillas, o con reverencia; "serrucho" de empujar
o halar; ayuda o resistencia durante la ejecución de ejercicios en aparatos y ayuda en ejercicios
para la movilidad articular.
d)-Ejercicios en aparatos:
- En la barra fija: Tracciones con diferentes anchuras de agarre, con sujeción normal o invertida, por
delante o por detrás de la nuca; tracciones a dominación; vuelta de espalda a dominación; entradas,
salidas, balances y abdominales.
- En las paralelas: Flexiones de brazos (fondos), con o sin balances; "caminar" de manos por las
paralelas; entradas; salidas; balances; abdominales; "L"; hiperextensión del tronco; parada de
hombros.
- En las paralelas bajas: "Planchas" con apoyo de pies a diferentes alturas y parada de manos.
- En el caballo con arzones: Pase de pierna al frente y atrás.
- En la viga de equilibrio: Marcha de frente, de lado; giros a volver a la misma posición; paso
indio.
47
- En la espaldera: Abdominales; suspensiones; estiramientos con apoyo o apoyo mixto, de frente o
de espaldas; hiperextensión del tronco.
-En las anillas: Tracciones; balances; tracciones a dominación; vuelta de espalda; abdominales.
- En la soga: Trepar con las manos o con apoyo mixto.
- En el cajón sueco: Saltos con y sin apoyo de manos y a caer sobre el mismo, con el cajón de frente
o a lo largo; salto lateral; saltos continuos sobre las secciones del cajón sueco; ejercicios de agilidad
como parte de un campo de obstáculos; para pasar en cuadrupedia.
e)- Ejercicios con implementos:
- Con balones medicinales: Pases y lanzamientos con una o dos manos, desde posiciones de pie,
sentado o acostado.
- Con la cuerda (suiza): saltillos en diferentes formas.
- Con varas de madera y otros materiales ligeros:
movilidad articular.
Giros y flexiones u otros ejercicios para la
Entre los ejercicios de Atletismo más utilizados se encuentran:
a)- Saltos: Verticales, con y sin impulso de brazos; saltos con ambas piernas, continuos, con y
sin obstáculos; de longitud, con y sin carrera de impulso; triples y quíntuples, con y sin carrera de
impulso; alternos; de profundidad; de rebote y combinaciones de los anteriores.
b)- Carreras de velocidad: En distancias entre 20 y 100 m; arrancadas; carreras progresivas; en
gradas; arena; en zig-zag; elevando rodillas; con flexión de piernas atrás; de relevos; de espaldas;
de lado, con y sin cruce de los pies; trasladando objetos.
c)- Carreras de resistencia; En distancias entre 400 y 2000 m, con recorrido completo o en
tramos; a campo traviesa; con obstáculos; en gradas; en terreno ondulado; en pista; en arena; con
cambios de velocidad.
d)- Lanzamientos e impulsiones: Lanzamientos de balas, mancuernas o discos de diferente peso
u otros objetos similares, con dos manos, de frente o de espalda al área, desde abajo o por sobre
la cabeza; impulsiones de la bala alternando ambos brazos.
Entre los juegos, pueden emplearse los siguientes juegos deportivos y juegos libres:
a)- Voleibol: Juego por tiempo; por tantos; con diferente número de participantes; con la net a
diferentes alturas; voleos; pases en duo o en trío.
b)- Baloncesto: Juego por tiempo; por canastas; con diferente número de participantes; en todo el
terreno; a medio terreno; dribles; pases; tiros libres y con entrada al aro.
c)- Futbol: Juego por tiempo; con diferente número de participantes; en terrenos de diferentes
dimensiones; tiros a puerta; golpeos; pases y recepciones del balón.
48
Otros juegos deportivos como el Balonmano, Tenis de Mesa, Beisbol, Badminton o Softbol, también
contribuyen al desarrollo de diferentes capacidades motrices y a elevar la emotividad de las clases.
d)- Juegos libres: "Al quemado"; "la gallinita ciega"; "los cogidos" y otros.
e)- Juegos de fuerza: Armar la palanqueta; prueba de la cuerda; tracción de la cuerda por las cuatro
esquinas; el hombre tieso; el molino; el círculo brincador, con disco en las manos; servicio de
rescate.
Cuando las condiciones lo permitan, también puede emplearse:
Natación: Para rapidez en distancias entre 10 y 25 m; para resistencia en distancias hasta 50 m, con
recorrido completo o en tramos; saltos desde el borde de la piscina o muelle, de "viola" o del "tigre";
juego de los "cogidos" dentro del agua; "al quemado"; juego de pase por equipos (mantenerse más
tiempo en poder del balón).
Como recreación física, pueden realizarse entre otras las siguientes actividades:
- Excursionismo.
- Cicloturismo.
- Remo.
Para evitar que la ejecución de algunas de estas formas de preparación física general pueda lesionar a
los deportistas, debemos estar atentos en el cumplimiento de las siguientes medidas:
En la Gimnasia, cuidar de una posible caída en los ejercicios en aparatos y utilizar un colchón para los
saltos al cajón sueco.
En el Atletismo, cuando se realicen lanzamientos, que el resto de los alumnos se sitúen distantes del
área hacia donde se efectuarán los mismos.
Correr sobre superficie blanda, como material sintético, arcilla, hierba o arena.
Los saltos deberán realizarse en la arena o hierba, de acuerdo con la variante que se utilice.
En los Juegos se debe evitar el contacto personal fuerte.
En la Natación es necesario comprobar que los alumnos saben nadar.
En cualquier actividad ciclística se velará por el
establecidas.
cumplimiento de las regulaciones del tránsito
El entrenador deberá tener presente tanto el volumen como la intensidad de la carga a la hora de
planificar la clase, de acuerdo a la etapa en que se encuentre y los objetivos propuestos. Para este fin se
puede considerar el por ciento del mejor resultado en los saltos y carreras, el tiempo de descanso entre
series, la complejidad de los ejercicios, la cantidad de participantes en los juegos deportivos, el tamaño
del terreno, etc.
49
PREPARACION INTELECTUAL.
La preparación intelectual del deportista es la parte de la preparación encaminada a la comprensión de
la actividad en sí, de los fenómenos relacionados directamente con ésta y al desarrollo de las
facultades intelectuales necesarias para alcanzar resultados deportivos. Está relacionada con los
demás componentes de la preparación, en particular con las preparaciones táctica y psicológica.
La preparación intelectual se desarrolla sistemáticamente en las clases prácticas, clases teóricas, en las
actividades independientes (tareas indicadas por el entrenador, estudio individual y otras) y dirigidas
(visitas a centros de entrenamiento, a competencias, etc.).
Para la preparación intelectual tiene gran importancia la motivación de al s actividades por parte del
entrenador. En el caso de las clases teóricas, es conveniente que la información sobre las mismas se de
con suficiente antelación, para que los deportistas la conozcan y vengan preparados mentalmente y para
tomar notas. Se deben crear condiciones para la asimilación de los conocimientos (lugar, horario,
duración, uso de medios, indicación para el estudio independiente).
Las clases teóricas deberán tener una duración aproximada de 30- 60 minutos. En ellas, la
profesionalidad del entrenador es decisiva: el dominio sobre el tema, el uso de un leguaje sencillo,
acorde con el nivel de sus alumnos, pero a la vez empleando correctamente la terminología técnica, con
ejemplos que aporten claridad a su exposición.
Los contenidos por categoría de edades para aplicar la preparación intelectual son los siguientes:
CATEGORIA 11-12 AÑOS:
- Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para cada curso.
* Ubicación de las competencias.
* Importancia de cumplir el plan diario.
* Representación de la carga de las clases (peso, tandas, repeticiones).
- Reglamento Nacional de Competencia para 11-12 años. Estudio de
su aplicación.
la tabla de calificación y de
- Reglas técnicas de la IWF: Errores que invalidan los levantamientos en la competencia.
- Surgimiento y desarrollo de la categoría 11-12 años en Cuba.
- Trabajo educativo.
- Aspectos higiénicos del levantamiento de pesas.
* Importancia del calentamiento y de los ejercicios de la parte
final de la clase.
* Higiene personal y en la sala de entrenamiento.
- Análisis de la participación en competencias y test pedagógicos.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan
diferentes posturas, músculos que intervienen).
(bases de física elemental, las
50
- Enseñarle a colocar diferentes pesos en la minipalanqueta.
- Enseñarle la terminología correcta de este deporte.
CATEGORIA 13-14 AÑOS:
-Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para cada curso.
* Ubicación de las competencias.
* Importancia de cumplir el plan diario.
* Representación de la carga de las clases (peso, tandas, repeticiones).
- Reglamento Nacional de Competencia para 13-14 años.
- Reglas técnicas de la IWF: Errores que invalidan los levantamientos en la competencia.
- Surgimiento y desarrollo de la categoría 13-14 años en Cuba.
- Trabajo educativo.
- Aspectos higiénicos del levantamiento de pesas:
* Importancia del calentamiento y de los ejercicios de la
parte final de la clase.
* Higiene personal y en la sala de entrenamiento.
- Análisis de la participación en competencias y test pedagógicos.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de física y fisiología
elementales, las diferentes posturas, músculos que intervienen).
- Enseñarle a colocar diferentes pesos en la palanqueta.
- Enseñarle la terminología correcta de este deporte.
CATEGORIA 15-16 AÑOS:
- Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para
* Ubicación de las competencias.
* Indices de la carga que se exponen en el plan.
cada curso.
- Reglamento Nacional de Competencia para 15-16 años.
- Reglas técnicas de la IWF.
* Errores que invalidan los levantamientos durante la competencia.
* Orden de llamada.
* Desfile de presentación.
* Oficiales que trabajan en la competencia.
- Breve resumen histórico: Surgimiento y desarrollo del levantamiento de pesas hasta nuestros días.
51
- Surgimiento y desarrollo de la categoría 15-16 años en Cuba.
- Trabajo educativo.
- Aspectos higiénicos del levantamiento de pesas.
* Prevención de traumas.
* Importancia del masaje y el automasaje.
- Análisis de la participación en competencias y test pedagógicos.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de biomecánica y fisiología
elementales, las diferentes posturas, músculos que intervienen, aplicación de los ejercicios).
- Enseñarle a colocar diferentes pesos en la palanqueta.
- Autocontrol del deportista (copiar las clases, anotar su peso corporal, pulso y la autovaloración de
factores como sueño, apetito, etc.).
- Exigirle el uso de la terminología correcta de este deporte.
CATEGORIA 17-20 AÑOS:
- Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para
* Ubicación de las competencias.
* Indices de la carga que se exponen en el plan.
* Síntesis de la estructura de cada macrociclo.
cada curso.
- Reglas especiales para los campeonatos nacionales juveniles (marcas mínimas, sistema de puntuación,
etc.).
- Surgimiento y desarrollo de la categoría 17-20 años en Cuba y a nivel internacional.
- Trabajo educativo.
- Aspectos fisiológicos del levantamiento de pesas.
* Régimen diario del pesista. Alimentación.
* Relación peso-talla.
- Preparación táctica.
* Disminución o incremento del peso corporal
* El calentamiento para la competencia.
* Selección del peso para cada intento.
- Análisis de la participación en competencias y test pedagógicos. Información de los resultados de
pruebas médicas y psicológicas.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de biomecánica y fisiología
elementales, las diferentes posturas, músculos que intervienen, aplicación de los ejercicios).
52
- Trabajos como monitor (copiar las clases en la pizarra, corregir errores técnicos a otros deportistas,
dirigir calentamientos, colaborar con el entrenador en la competencia, etc.).
- Autocontrol del deportista (copiar las clases en su diario, anotar su peso corporal, pulso y la
autovaloración de factores como sueño, apetito, etc.).
- Exigirle el uso de la terminología correcta de este deporte.
CATEGORIA MAS DE 20 AÑOS:
- Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para cada curso.
* Ubicación de las competencias.
* Síntesis de la estructura de cada macrociclo.
- Reglas especiales para los campeonatos nacionales de 1ra. categoría (marcas mínimas, sistema de
puntuación, etc.).
- Trabajo educativo.
- Breve exposición sobre metodología del entrenamiento.
* Los principios del entrenamiento y su manifestación en el levantamiento de pesas.
* Componentes del proceso de entrenamiento.
* Estructura del entrenamiento de levantamiento de pesas.
* Planificación del entrenamiento. Principales documentos utilizados.
* Control, análisis y evaluación del proceso de entrenamiento.
- Métodos y medios de recuperación del organismo después de
la carga.
- Preparación táctica.
* Disminución o incremento del peso corporal
* El calentamiento para la competencia.
* Selección del peso para cada intento.
- Análisis de la participación en competencias y pruebas de
pruebas médicas y psicológicas.
control. Información de los resultados de
- Trabajos como monitor (copiar las clases en la pizarra, corregir errores técnicos a otros deportistas,
dirigir calentamientos, colaborar con el entrenador en la competencia, etc.).
- Autocontrol del atleta (copiar las clases en su diario, anotar su peso corporal, pulso y la
autovaloración de factores como sueño, apetito, etc.).
- Exigirle el uso de la terminología correcta de este deporte.
El control y evaluación de los contenidos debe tener un carácter sistémico, realizándose preguntas
frecuentes en las clases y evaluaciones parciales de temas por parte del entrenador, lo que le permite
orientarse en relación con el grado de asimilación de los deportistas (retroalimentación). En las
primeras etapas del aprendizaje, se utilizará preguntas sencillas donde los alumnos pongan de
53
manifiesto su capacidad de observación y de comparación; más adelante se pasa al análisis,
generalización, análisis crítico, etc. Al final del curso, durante las visitas a provincias o en
competencias nacionales, se realizan evaluaciones integrales, que permiten a la Comisión Nacional
conocer el trabajo desarrollado por los entrenadores en las diferentes categorías.
PREPARACION PSICOLOGICA Y TACTICA.
La preparación psicológica es la predisposición óptima para participar en las competencias alcanzando
elevados resultados deportivos.
La preparación psicológica está relacionada con los restantes componentes de la preparación; en
particular con la preparación táctica, que consiste en dotar al deportista de los conocimientos y
capacidades necesarios para solucionar con efectividad las situaciones que surgen en la competencia.
La preparación psicológica y táctica del pesista se cumplen en el entrenamiento diario, las
competencias y pruebas de control. Como parte de estas preparaciones, es conveniente planificar
cuidadosamente competencias en las clases, que puedan desarrollarse en el resto de los componentes de
la preparación.
Entre las actividades competitivas que pueden desarrollarse se encuentran:
- Pruebas de control de Arranque y Envión con características similares a la competencia (pesaje,
arbitraje y control técnico, cronometraje, cantidad de intentos, estimulación a los ganadores y
determinación de los más destacados, etc).
- Pruebas de control variando algunos aspectos de la competencia (admitiendo exceso de peso
corporal, con diferente número de intentos, con variación del tiempo para los levantamientos, etc.).
- Competencia por evaluación técnica con pesos limitados.
- Competencia en un solo ejercicio clásico, especial o auxiliar, fijando previamente las condiciones
en que se va a competir (con "handicap" de resultado, teniendo en cuenta el peso corporal, en
forma individual o colectiva, etc.).
- Competencia en un ejercicio clásico, especial o auxiliar, al máximo de repeticiones con un peso
(por ciento del resultado individual).
- Competencias de preparación física general: en ejercicios de fuerza explosiva (saltos y
lanzamientos); rapidez (carreras de distancias cortas); resistencia general (carreras de distancias
medias y largas); elementos demostrativos de valor (acrobacia, gimnasia en aparatos) y juegos en
los que se estimule el espíritu de colectivo.
- Competencias de conocimientos sobre los temas teóricos relacionados con las preparaciones
psicológica y táctica.
- Competencias de habilidades: colocar un peso en la palanqueta en el menor tiempo posible,
estando esta en el piso o sobre soportes; colocar los soportes altos o bajos a diferentes alturas,
estando una barra colocada sobre ellos, etc.
54
- Competencia que incluya diferentes componentes de la preparación Por ej.: hacer 10 saltos al
cajón sueco y determinar el resultado de un tonelaje.
En la preparación psicológica y como elemento táctico, es de gran valor la información que se de a los
deportistas en relación con las condiciones de la competencia (lugar, horario, posibles contrarios, etc.).
Asimismo, resulta muy efectivo modelar las condiciones de ésta en el entrenamiento (entrenar en el
horario que se competirá, dar la señal de bajada a los levantamientos, utilizar el equipo con que se va a
competir e implementos similares a los de ésta). La creación de condiciones tales como la solemnidad
de la competencia, cambio de lugar o introducción de contrarios desconocidos, preferentemente de la
misma categoría de peso, contribuyen a aumentar la tensión psicológica y mejoran la preparación de los
atletas.
Es importante que el entrenador, además de organizar y animar las actividades competitivas, observe
cuidadosamente el comportamiento de sus alumnos. En ellas se debe atender a la disposición
combativa, la concentración de la atención en la tarea que se realiza, la capacidad de asimilar las
críticas y correcciones durante la competencia y las reacciones ante un resultado insatisfactorio en
algunos intentos o en el primer ejercicio.
Para lograr una adecuada predisposición psicológica hacia la competencia, es conveniente que el
entrenador se reúna con los deportistas y le ayude a ajustar el nivel de aspiraciones a sus posibilidades
reales, lo que permite disminuir el nivel de tensiones previas.
Otro elemento importante en la preparación psicológica es el control del estado de pre-arranque. El
entrenador debe conocer el tipo de pre-arranque que puede afectar a sus alumnos y aplicar medidas
para alcanzar un grado óptimo de movilización de todas sus capacidades. Entre las medidas más
eficaces se encuentran: las orientaciones del entrenador; el entrenamiento ideomotor; las técnicas de
relajación y de activación, y las diferentes manipulaciones del masaje, sedante o estimulante, en
dependencia del estado del deportista.
La táctica en el levantamiento de pesas está centrada en tres aspectos esenciales:
- La disminución o incremento del peso corporal hasta el punto más conveniente (en las categorías
juvenil y de adultos, ya que a los pesistas escolares no se les permite, o está muy restringida, la
reducción de peso). En el caso de la reducción del peso, el elemento fundamental es la selección
de los métodos más convenientes para lograr la disminución en el plazo adecuado y con la
afectación mínima de los resultados deportivos. Se debe tener en cuenta que, aunque existen tablas
y recomendaciones de diferentes autores, la relación entre la pérdida de peso y el rendimiento
depende de las características individuales; pero de todas formas, debe considerarse que la
disminución excesiva o reiterada del peso corporal daña la salud y frena los resultados deportivos.
- El calentamiento de la competencia. La correcta selección de los ejercicios para el calentamiento
general y especial; del peso, del número de tandas y las repeticiones en cada una de estas; del
momento adecuado para la realización de cada tanda y, en caso necesario, de las tandas entre los
intentos de competencia, ayudan a alcanzar el estado óptimo de las capacidades necesarias con un
mínimo de desgaste, manteniéndose así hasta el final de la contienda.
- Selección del peso para cada intento en la competencia. Los pesos iniciales para cada ejercicio
deben ser analizados en conjunto por el entrenador y los deportistas, preferentemente en colectivo,
con anticipación a la fecha de actuación. Se debe evitar la improvisación, ya que una discusión en
la competencia sobre el peso a levantar puede desestabilizar al atleta y afectar su desempeño. El
55
peso de la primera prueba debe ser tal que el deportista pueda levantarlo con relativa facilidad, lo
que contribuye a reafirmarle la confianza en sus propias fuerzas. Las investigaciones de los
especialistas permiten orientarse acerca de las diferentes opciones para seleccionar el peso de cada
intento, en dependencia de las situaciones en que se encuentre el atleta. Parámetros competitivos
como el peso inicial de competencia, el por ciento de realización de los intentos, el resultado
planificado, el coeficiente de salida y el coeficiente de efectividad permiten el análisis matemático de
las posibilidades de éxito en la competencia.
En las preparaciones táctica y psicológica de los deportistas tiene un papel fundamental el análisis de la
participación en competencias y pruebas de control. Encontrar las causas de los éxitos y reveses, así
como establecer las medidas para superar las deficiencias detectadas, ayuda a estrechar los vínculos del
deportista con su entrenador y su colectivo, valorar más adecuadamente sus propias posibilidades y
elevar su capacidad intelectual.
TRABAJO EDUCATIVO.
En la educación de los deportistas, el ejemplo personal del entrenador tiene un inmenso valor. El es el
espejo en que se mira el deportista, el que hace al campeón; es por ello que cada palabra, gesto o acción
del pedagogo para influir poderosamente en sus alumnos, principalmente sobre los más jóvenes. El
debe conocer los problemas personales, inquietudes y preferencias de sus deportistas; dialogar con
ellos, reflexionar sobre temas de actualidad y apoyar o rechazar sus planteamientos con
profesionalidad, seguridad y convencimiento, para siempre derivar sabias enseñanzas.
Para educar se necesita estar educado. Por esto es imprescindible la preparación integral y
actualizada del entrenador.
Como educador de los ciudadanos de nuestra sociedad, el entrenador debe velar no solo por la salud, el
desarrollo físico y el perfeccionamiento técnico de sus alumnos; sino, además, por su preparación
político-ideológica, la que les ayudará a comprender con mayor profundidad procesos políticos,
económicos y sociales que transcurren en nuestro país y les permitirá estar listos para la confrontación
de ideas que puede surgir tanto en las competencias deportivas como en los entrenamientos. Debe
velar, asimismo, por la formación de sólidos valores ético-morales, que se afiancen en su amor al
deporte; y por la elevación de su nivel cultural, lo que se reflejará en una mayor asimilación de la
técnica deportiva, ampliará sus posibilidades de razonamiento y contribuirá a su integración a la vida
laboral en el momento correspondiente.
Tiene una importancia fundamental crear y exigir hábitos de educación formal: la puntualidad; la
higiene y apariencia personal; la forma de dirigirse a otros alumnos y al entrenador; el uso de la
terminología correcta de nuestro deporte; el comportamiento adecuado para cada momento y lugar; el
compañerismo. Se debe desarrollar en los alumnos el autocontrol: evitar palabras o gestos incorrectos
al fallar el levantamiento de un peso; ser cortés con el público o con los árbitros, aún cuando no se esté
de acuerdo con los resultados de la votación; ser respetuoso con los contrarios, tanto en la victoria
como en la derrota. Es necesario inculcar en los deportistas el espíritu autocrítico y la modestia, en
particular en aquéllos que por sus resultados deportivos sobresalgan en el colectivo, evitando elogiarlos
excesivamente por esta razón, ya que podría producir en ellos rasgos negativos como la vanidad y la
charlatanería.
El aprovechar la fuerza del colectivo para estimular o amonestar a sus alumnos, es un recurso muy
efectivo en manos del entrenador. Solo se amonestará en público si la advertencia en privado no ha
56
surtido el efecto deseado. Los compromisos contraídos por un deportista serán más firmes si se hacen
ante su colectivo.
Una parte importante del trabajo educativo que realiza el entrenador radica en la vinculación con la
escuela y el hogar del deportista. Los análisis periódicos de la situación docente del colectivo y el
contacto con los padres o familiares contribuyen a la efectividad de esta labor.
Tareas tales como: presentar y despedir la clase, dirigir el calentamiento; dejar organizada el área al
concluir el entrenamiento; mantener actualizado el mural; participar en trabajos socialmente útiles en el
gimnasio o exponer ante el colectivo acerca de temas de interés o actualidad, deben realizarse en forma
sistemática.
Persuadir a los deportistas a cuidar los bienes que el pueblo trabajador pone en nuestras manos para la
práctica del deporte, explicándoles los esfuerzos que realiza el Estado para garantizar la gratuidad de
esta práctica deportiva, aún en las condiciones económicas de nuestro país, es una forma de educarlos.
CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Como carga de entrenamiento puede definirse al conjunto de facto res que influyen sobre el deportista
en dicha actividad. La carga puede medirse por su aspecto externo que en ocasiones es llamada "carga
física" (duración de la actividad, cantidad de repeticiones, kilómetros recorridos, peso levantado, etc.) o
por su aspecto interno, o "carga fisiológica", representado por las variaciones fisiológicas y bioquímicas
del organismo (aumento de la frecuencia cardiaca, del volumen sistólico, de la ventilación pulmonar,
cambios en los componentes de la sangre y la orina, etc.)
En la práctica diaria, los entrenadores de levantamiento de pesas prestan mayor atención al aspecto
externo de la carga, generalmente por razones de tiempo o disponibilidad de recursos, de lo cual resulta
una información insuficiente, pues sin conocer el efecto fisiológico de las cargas es imposible alcanzar
niveles óptimos de planificación del entrenamiento.
La carga se expresa por dos componentes fundamentales: su volumen (cantidad de trabajo) y su
intensidad (dificultad para cumplir un trabajo dado).
En el levantamiento de pesas, los índices de volumen más utilizados en la preparación técnica y en la
PFE son la cantidad de levantamientos de la palanqueta (repeticiones) en los planes generales, y el
tonelaje (resultado de multiplicar el peso levantado por las repeticiones) para los planes individuales.
Además, pueden emplearse otros índices, como el tonelaje relativo (relación del tonelaje con el peso
corporal) y el coeficiente de volumen (resultado de multiplicar el peso, expresado en porcentaje, por el
total de repeticiones). Como índices de ni tensidad de las preparaciones mencionadas, se utilizan la
intensidad media relativa (IMR), que es la relación porcentual entre el peso medio de un ejercicio y el
resultado máximo de este, en los planes generales; y el peso medio (resultado de dividir el tonelaje
entre las repeticiones) y el coeficiente de intensidad (relación porcentual entre el peso medio general y
el biatlón) en los planes individuales.
Como indicadores de la relación volumen-intensidad se emplean la distribución en porcentaje de los
levantamientos por zonas de intensidad y, en particular, la cantidad de levantamientos clásicos, de
especiales más semejantes y de las cuclillas, con pesos submáximos y máximo (zona 5).
Las escalas de valores en los índices de la carga más utilizados se pueden encontrar en las tablas
confeccionadas en nuestro país, las que son objeto de estudio y perfeccionamiento.
57
En la PFG, el volumen se mide en cantidad de repeticiones (saltos, lanzamientos y algunos ejercicios
de la gimnasia como planchas, abdominales, etc.); en metros (carreras de diferentes distancias); en
horas y minutos (los juegos y la gimnasia, que dada su gran variedad de actividades, se ha acordado
medirla de esta forma en los planes generales). La intensidad de la carga en dicha preparación se
mide, en las carreras, saltos, lanzamientos y en algunos ejercicios de gimnasia, por la relación
porcentual con el resultado máximo. Por ejemplo: un deportista de 13 años que salta 2,00 m de
longitud sin carrera de impulso, puede realizar en un mesociclo 150 de estos saltos (volumen), con una
intensidad entre 85 % (1,70 m) y 95 % (1,90 m); en la gimnasia y los juegos, la intensidad se mide por
la densidad motora (relación porcentual ente el tiempo de trabajo y el tiempo total de duración de la
actividad); aunque, en el caso de los juegos deben tenerse en cuenta dos variables: la cantidad de
jugadores y las dimensiones del terreno.
Al tratamiento de los aspectos teóricos de la preparación intelectual se le asigna una cantidad dada de
horas, en dependencia de los contenidos a impartir en cada categoría de edades y curso.
El cumplimiento de las tareas de las preparaciones psicológica y táctica se realiza dentro del tiempo
asignado a las restantes preparaciones; esto es, por medio de las clases teóricas, durante los
entrenamientos, competencias y pruebas de control, por lo que no se planifican horas para estos tipos
de preparaciones, sino los objetivos y las tareas a realizar.
V- PLANIFICACION DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DOCUMENTOS PARA SU
DIRECCION Y CONTROL.
El entrenamiento deportivo es considerado el elemento más importante en la preparación del deportista,
por lo que la adecuada planificación del mismo resulta decisiva para el logro de altos resultados en
cualquiera de las disciplinas deportivas.
La planificación del entrenamiento consiste en prever el comportamiento íntegro de cada uno de los
componentes que conforman la preparación del levantador de pesas con el objetivo de obtener elevados
rendimientos competitivos.
El fundamento que garantiza el incremento de los resultados deportivos es la elevación permanente de
las posibilidades funcionales del organismo, lo cual se logra sobre la base del aumento de la carga de
entrenamiento. Esto debe ser en forma sistemática y durante varios años.
La elevación de la carga externa no se debe hacer en forma arbitraria, pues hay que tener presente que
la misma tiene diferentes influencias fisiológicas, según la categoría de edad de los atletas, las
características individuales de estos, la edad y calificación deportiva, la dinámica de las cargas, la
relación entre el volumen y intensidad de esta, la proporción entre los diferentes grupos de ejercicios
con pesas, la cantidad de repeticiones por tandas, la magnitud de los pesos de entrenamientos, etc. Por
lo que esta tarea requiere una profunda meditación del entrenador antes de reflejarla en el papel.
Hasta mediados de la década de los años sesenta, la tendencia general en el mundo era que los atletas se
iniciaran en este deporte a los 16-17 años. Posteriormente la edad de inicio se fue reduciendo en
diferentes países, entre ellos el nuestro, que fue uno de los primeros en hacerlo, y hoy día son muchos
los países que comienzan a practicar el mismo a los 11-13 años. En Cuba la edad oficial de inicio es de
11 años, la que se debe cumplir durante el curso escolar correspondiente.
58
VOLUMEN E INTENSIDAD DE LA CARGA.
De acuerdo con los datos de la literatura especializada y las experiencias de nuestro país en este
deporte, la dinámica de las cargas externas tiene dos etapas: la primera, que dura como promedio 6-8
años, es propia de los primeros años de entrenamiento sistemático y se caracteriza por el incremento
del volumen (cantidad de entrenamiento, repeticiones) y de la intensidad (absoluta y relativa); y la
segunda etapa, en que el volumen se estabiliza y sólo se incrementa la intensidad absoluta (y se
mantiene la relativa). Esta última corresponde a los atletas que han alcanzado una alta maestría
deportiva. De esta segunda etapa se deriva una variante, propia de los atletas con una larga vida
deportiva activa (9-10 años), en la que reduce un tanto el volumen y se mantiene la misma tendencia
que tenía la intensidad.
CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO DE PESAS.
El entrenamiento de los pesistas escolares está dirigido básicamente al aprendizaje de la técnica de los
ejercicios con pesas y a la PFG para la categoría 11-12. En la categoría de 13-14 años el contenido se
dirige a la formación técnica con el objetivo de preparar al escolar en aras de elevar la capacidad para
levantar pesos máximos que estarán dentro de los límites establecidos, conjuntamente con la PFG
A partir de la categoría escolar 15-16 años y fundamentalmente al entrar en la categoría juvenil y
posteriormente en la social, la preparación está encaminada al perfeccionamiento de la técnica de los
ejercicios con pesas, la elevación de la PFE y el incremento sistemático de los resultados deportivos,
sin abandonar la PFG, que aunque representa una proporción menor en el entrenamiento a medida que
los deportistas transitan hacia las categorías de edades superiores, tiene que acompañar al atleta durante
toda su vida deportiva. Todo lo antes dicho indica que el entrenamiento tiene que ser diferente entre
atletas de una y otra edad; aunque aparentemente sean similares al utilizar los mismos medios de
entrenamiento, las cargas se tienen que diferenciar sustancialmente, pues su influencia fisiológica es
diferente
Un importante papel en la preparación técnica, en especial para los deportistas de 11-12 y 13-14 años,
es la ejecución de un gran número de repeticiones en ejercicios de imitación ("sombras"), lo que
permite la fijación de diferentes movimientos con un mínimo de gasto energético. Estas repeticiones
no se tienen en cuenta en el plan general.
El contenido de la preparación física especial incluye, para la categoría 15-16 años, a los ejercicios
auxiliares y los halones. En el caso de las categorías 11-12 y 13-14 años, se incluyen los ejercicios
auxiliares, aunque en forma limitada. Al igual que en la preparación técnica, los pesos empleados
deben ser relativamente pequeños, con diferentes tempos de ejecución.
En comparación con los deportistas juveniles y adultos, el volumen (cantidad de levantamientos) en las
categorías escolares está dirigido en mayor proporción hacia la preparación técnica y en menor por
ciento hacia la preparación física especial. Esto es particularmente válido para las categorías de 11-12
y 13-14 años.
Un lugar especial en la formación de los jóvenes pesistas lo tiene la preparación física general. Si se
analiza que un por ciento importante de nuestros medallistas mundiales y olímpicos de levantamiento
de pesas se iniciaron en otros deportes y llegaron a las pesas con una buena base de preparación física
59
general, se puede concluir que el tiempo dedicado a esta preparación dista mucho de ser tiempo
perdido.
En relación con la preparación física general, existen dos términos que pudieran ser claves en el trabajo
con las categorías escolares: "variedad" y "juego". Los medios de la preparación física general deben
emplearse en toda la variedad que sea materialmente posible y, siempre que sea factible, introducir en
las clases elementos de juego. El carácter emocional, la alegría y el colectivismo de los juegos no está
reñido con la disciplina e incluso con la solemnidad que requieren algunas actividades.
La duración de las clases prácticas en estas edades no debe exceder de una hora en su parte principal y,
en general, tener un carácter dinámico. Es recomendable que los jóvenes deportistas se queden con
"hambre" de entrenar, para que esperen con interés la próxima clase. En esto también tiene un papel
importante la motivación que brinde el profesor. Se deben evitar la reiteración de clases prolongadas e
intensas, pues esto conduce al agotamiento de las reservas que tiene el organismo para su crecimiento y
desarrollo.
En las clases prácticas se debe prestar atención al cumplimiento de los ejercicios compensatorios
(activación de planos musculares y antagónicos o los que recibieron la carga fundamental en la clase,
por ejemplo: biceps femorales; o que reciben poca carga y es conveniente estimular, por ejemplo:
antebrazos) y de estiramiento (suspensiones en espalderas o barra fija) en la parte final e indicar
ejercicios correctivos de forma individual cuando se considere necesario (diferentes ejercicios para
proteger el arco plantar, para evitar la cifosis, lordosis, etc.).
Al desarrollar el trabajo intelectual (clases, análisis de competencias, etc.), se deben tener en cuenta las
características del sistema nervioso en estas edades. Es recomendable que las clases no tengan una
duración excesiva (preferiblemente entre 30-60 minutos), se enriquezcan con ejemplos y con el empleo
de diferentes medios, para mantener la atención de los alumnos. La profundidad de la clase y el
vocabulario utilizado deben estar acordes con el nivel de comprensión de los deportistas.
60
GUIA CON DATOS PROMEDIOS PARA LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
DEL CURSO EN LAS DIFERENTES CATEGORIAS DE EDADES.
CATEGORIAS DE EDADES (años)
ASPECTOS
11-12
13-14
15-16
17-20
+ 20
-------------------------------------------------------------------------------------------------------Total de sem.
(microciclos)
del curso
40-42
40-42
40-42
42-44
44-46
Total de rep.
en el curso
7500-
Frecuencia
semanal de
entrenam.
C/Pesas
PFG
Combinada
Duración
de la clase
(min.)
C/Pesas
PFG
Combinada
Sesiones por
microciclo
90001100013000140009500
11500
14000
15000
16000
0
1-2
3
0
60
60-90
4-5
Repeticiones
medias anuales
por mesociclo
Rep. por día
1
1-2
2-3
1-2
3-4
0-1
2-3
0-1
2-3
90-120
60
90-120
90-120
60
90-120
90-120
60
90-120
60-90
60
60-90
4-5
2-3
1
2-3
4-7
4-9
4-9
750900
9001050
11001330
12401360
12701390
50-120
50-120
60-110
60-120
60-120
20-30
20-30
20-30
10-20
20-30
10-30
10-30
15-35
10-20
15-30
10-30
10-30
15-35
10-25
15-30
10-30
10-30
15-35
10-25
15-30
1-5
1-5
1-8
3-5
4-8
1-4
1-4
1-6
2-4
3-6
1-4
1-4
1-6
2-4
3-6
1-4
1-4
1-6
2-4
3-5
Repeticiones
por ejercicio
en una
sesión
A:
E:
C:
H:
O:
20-30
20-30
20-30
10-20
20-30
Repeticiones
por tanda
A: 1-6
E: 1-6
C: 3-8
H: 3-5
O: 4-8
61
CATEGORIAS DE EDADES (años)
ASPECTOS
11-12
13-14
15-16
17-20
+ 20
-------------------------------------------------------------------------------------------------------Ejercicios
por sesión
2-4
2-4
3-5
2-4
2-4
Media anual
de la
I.M.R.
A: 62-64
63-65
64-66
65-69*
67-69
E: 62-64
63-65
63-65
64-68*
66-68
C: 62-64
63-65
65-67
66-70*
68-70
H: 78-80
81-83
83-85
86-90*
88-90
O: 62-64
63-65
64-66
65-69*
67-69
-------------------------------------------------------------------------------------------------------* En la categoría 17-20 años se establecen dos subgrupos: 17-18 y 19-20. La IMR para el primer
subgrupo está dada en los tres primeros valores que aparecen y para el segundo subgrupo los tres
últimos valores.
ZONAS DE INTENSIDAD.
De acuerdo con el por ciento que los pesos de entrenamiento representan en relación con el resultado
máximo del ejercicio que se tome como base, los mismos se agrupan, convencionalmente, en 5 clases,
a las que se les llama zonas de intensidad. Estas son las siguientes:
Para Arranque,
Zonas
Envión y Cuclilla
Para Halones
1
50 - 59,9 %
70 - 79,9 %
2
60 - 69,9
80 - 89,9
3
70 - 79,9
90 - 99,9
4
80 - 89,9
100 - 109,9
5
90 - 100
110 - 120
En la literatura especializada aparecen otras formas de agrupar los pesos (%) por zonas de intensidad,
pero son muy parecidas a la expuesta, que es más fácil de recordar.
Los ejercicios que sirven de base para obtener los diferentes por cientos para cada uno de los subgrupos
de ejercicios son los siguientes:
- El Arranque para el subgrupo de ejercicios de arranques.
- El Envión para el subgrupo de ejercicios de enviones (clines y enviones desde el
pecho).
- La Cuclilla por detrás para el subgrupo de ejercicios de las cuclillas.
- Los Halones toman como base el Arranque o el Envión según corresponda.
- El resto de los ejercicios (otros) tienen como base, por lo general, el propio ejercicio
o se toma convencionalmente uno como base para un grupo de ellos.
62
DOCUMENTOS DE PLANIFICACION Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
Los documentos normados en nuestro país para el trabajo de los entrenadores de levantamiento de
pesas son los siguientes:
1. Plan general de entrenamiento anual escrito.
2. Plan general de entrenamiento anual gráfico (numérico).
3. Plan general de entrenamiento del mesociclo (incluye los microciclos y unidades de
entrenamiento).
4. Plan de la clase o unidad de entrenamiento.
5. Diario de entrenamiento del atleta.
6. Control de la carga física realizada.
7. Control de los test pedagógicos.
8. Expediente deportivo del atleta.
En las áreas deportivas se utilizarán los cuatro primeros documentos y el control de los test
pedagógicos. La carga física realizada se controlará de forma colectiva.
Los centros de alto rendimiento utilizan todos los documentos, excepto el plan de la clase.
1. CONTENIDO DEL PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO ANUAL ESCRITO.
a) Resumen sobre el análisis y evaluación del plan de entrenamiento en el curso que
culminó y recomendaciones para el próximo. Contempla, entre otros, los aspectos
contenidos en el plan general de entrenamiento anual gráfico (numérico).
b) Relación nominal de los atletas en el nuevo curso. Datos personales. Algunas
medidas antropométricas y resultados iniciales en ejercicios de las preparaciones
física general y especial.
c) Competencias en las que se participará, fechas y sedes.
d) Estructura del plan de entrenamiento del nuevo curso.
e) Objetivos, contenidos y tareas generales para el curso en los diferentes
componentes de la preparación.
f) Dinámica de la carga física, por mesociclo, durante el curso.
g) Tipos de test pedagógicos y fechas de aplicación.
h) Descripción de los métodos fundamentales que se utilizarán durante el curso.
i) Tareas educativas a cumplimentar durante el curso.
j) Objetivos pedagógicos y pronóstico (individual y colectivo) para las
competencias y pruebas en que se participará.
k) Pruebas médicas y psicológicas que se realizarán y fechas de aplicación.
63
l) Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos en el curso.
m) Relación nominal de los entrenadores. Nivel técnico y años de experiencia de los
mismos.
n) Otros aspectos.
2. REPRESENTACION DEL PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO ANUAL GRAFICO
(NUMERICO).
Paralelo al plan general escrito, se elabora el gráfico (numérico). Este plan se conoce como numérico
debido a que en lugar de utilizar diferentes curvas para representar la dinámica de las cargas físicas,
emplea números que simbolizan rangos de valores contenidos en diferentes tablas elaboradas en Cuba
sobre la base de experiencias nacionales y extranjeras. Asimismo, debe también el nombre de numérico
a que diferentes términos propios del entrenamiento (macrociclo, períodos, nombres de ejercicios, etc.)
se representan por números.
El plan numérico contempla un total de 26 aspectos. Se recomienda el siguiente orden para elaborar
el mismo:
a) Los microciclos. Deben enumerarse consecutivamente, desde el comienzo real del entrenamiento
hasta el final del curso y señalar la fecha de inicio y terminación de cada uno, de forma que se
correspondan con los de la semana del calendario (de domingo a sábado) independientemente de la
frecuencia de entrenamiento planificada.
b) Los meses. Indicarlos en abreviatura y señalar los límites de los mismos, orientándose por los datos
de los microciclos.
c) Las competencias. Simbolizarlas donde aparezcan en el plan, por medio de pequeñas saetas y
ubicarlas en correspondencia con el (los) microciclo(s) en que se realizarán las mismas. Señalar en
abreviatura el nombre de ellas y la fecha. Utilizar las siglas PC para representar las pruebas de control.
En el plan de entrenamiento nacional sólo aparecerán los eventos que forman parte del sistema de
competencia de la Comisión Nacional de Levantamiento de Pesas. Cada territorio o institución incluirá
los específicos para su nivel.
d) Los macrociclos. Se indican en números romanos (I, II, III, etc.). La culminación de los mismos
deben coincidir con la participación en una competencia fundamental. Los límites inicial y final dentro
del plan se corresponde, en el caso de la periodización simple, con el comienzo de primer microciclo y
la terminación del último; en la múltiple, la conclusión de un macrociclo señala el inicio del siguiente.
Tomar siempre como referencia para orientarse en el momento de marcar los límites de los
macrociclos, los datos que se han llenado previamente en el plan.
e) Los períodos. Los números 1, 2 y 3 identifican a los períodos preparatorios,
competitivos y de tránsito respectivamente.
64
Para indicar los límites de cada período dentro del plan numérico, se marca primero el posterior del
competitivo, el que debe coincidir con el final del microciclo en el que se celebrará la competencia. A
continuación se señala el límite inicial, 4 ó 5 microciclos a la izquierda, según esté ubicado el evento, al
término de un microciclo o a mediados del mismo, respectivamente. El período competitivo en los
planes de entrenamiento de las categorías de edades 11-12 y 13-14 años puede ser más prolongado,
debido a la menor intensidad con que se entrena en esas edades.
Al determinarse el límite inicial del período competitivo también este indicará el final del preparatorio,
ya que ambos coinciden. Este último se extiende hacia la izquierda del plan hasta el inicio del curso,
que también lo es para dicho período, en el caso de la periodización simple o si fuera el primer
macrociclo, en la múltiple; pues de no serlo, el inicio del período prepara torio coincidiría con el final
de microciclo anterior.
El límite posterior del período competitivo señala a la vez el inicio del transitorio en al periodización
simple y en la múltiple, pero en este último caso, si es un macrociclo intermedio, no se planificará el
último período mencionado, entonces el final del competitivo coincidirá con el inicio del preparatorio
del subsiguiente macrociclo.
f) Los mesociclos. El primero y más fácil de determinar es el competitivo, que surge al prolongar
hacia la parte inferior del plan los límites anterior y posterior del período del mismo nombre. Ya a
partir de este mesociclo y hacia la izquierda del mismo, cada cuatro microciclos formarán los
mesociclos preparatorios. El último que se constituye, que sería el primero del período que
tratamos, puede tener un número diferente de microcicos, de 2 a 5.
En forma similar, pero hacia la derecha del período competitivo, se agrupan los microciclos para
constituir el o los mesociclos de tránsito. Estos pueden estar formados por 2-5 microciclos, de acuerdo
con la categoría de edad de los atletas y de su calificación, ya que a medida que estas sean menores,
tendrán períodos de tránsitos menos frecuente y de mayor duración y viceversa.
Los mesociclos en el plan gráfico se enumerarán en orden consecutivo desde el inicio hasta el final
del mismo.
Después de haberse determinado los límites de cada mesociclo, se trazan líneas verticales hasta la parte
inferior del plan gráfico, de forma que los distintos aspectos del mismo queden contenido en cada uno
de ellos.
Al reflejar la fecha de inicio y terminación de cada mesociclo hay que tener presente que los mismos
tienen que coincidir con las de comienzo del primer microciclo contenido en él y con la final del
último.
g) El volumen. Cuando sea determinado el volumen general de repeticiones del curso para los
ejercicios con pesas, este se dividirá entre el número de microciclos de los períodos preparatorios y
competitivos en conjunto, para conocer el promedio de repeticiones que se realizará en cada uno de
ellos. Los correspondientes a microciclos de tránsito serán considerados como carga complementaria,
para evitar que esta distorsione los datos de aquella.
Si se toma como ejemplo un total de 15000 repeticiones para el curso y que este comprenda 46
microciclos entre preparatorios y competitivos, el promedio sería de 326 repeticiones aproximadamente
en cada uno de ellos. Si se desea conocer el promedio por mesociclo se debe multiplicar esta cantidad
65
por el número de microciclos contenidos en él, por ejemplo, 326 x 4 = 1304 repeticiones; 326 x 5 =
1630 repeticiones, etc.
Conociendo el valor medio de cada mesociclo se tendrá una idea de cómo se comportará la dinámica
del volumen de la carga entre estos. Se recomienda que ella varíe dentro de un rango de un 20- 30 %
en pesistas de 15-16 años y mayores, y de un 10-20 % en deportistas de menor edad y en principiantes.
En atletas de alta maestría deportiva la variabilidad puede ser aún mayor de un 30 %.
A partir de los objetivos de la macroestructura, esto se derivarán hacia el nivel de la mesoestructura, los
que determinarán el tipo de mesociclo que se realizará en cada ocasión y por ende el volumen
considerado adecuado a cumplir en los mismos.
En el plan escrito y en el gráfico debe reflejarse el volumen general de repeticiones del curso y
asignársele a cada mesociclo las que le corresponden, de acuerdo al tipo de los mismos. Para hacer esta
distribución es necesario apoyarse en la tabla de clasificación del volumen de la carga para la categoría
de edad dada y orientarse por el volumen promedio por mesociclo del curso que se trate.
Al asignársele a cada mesociclo valores iguales, inferiores o superiores al promedio del curso, según el
tipo de aquél, se distribuirá el volumen general anual en una forma racional, lo que brinda mayores
posibilidades de cumplir el mismo.
En el plan general anual escrito se indicará para cada curso el volumen máximo y mínimo de cada
categoría de edad, los que deben ser desagregados en el mismo por mesociclos; pero en el plan gráfico
se reflejarán de forma codificada, de acuerdo con las tablas vigentes en nuestro país. Cada entrenador
en el nivel y territorio en que labore seleccionará los valores que considere idóneo para sus atletas,
dentro de los rangos señalados.
El volumen general de repeticiones en los ejercicios con pesas tiene que ser distribuido entre el grupo
de ejercicios de la preparación técnica (arranques y enviones) y los de la preparación física especial
(cuclillas y halones). Cada uno de los grupos de ejercicios mencionados deben, a su vez, ser distribuido
por subgrupos de ejercicios.
Se recomienda que el volumen se planifique primero en el mesociclo competitivo, en el último
preparatorio y en el introductorio y posteriormente se haga con el resto.
Es recomendable que la primera mitad del curso tenga un volumen mayor (en aproximadamente un 6
%) que la segunda.
h).La intensidad. Después del volumen debe ser planificada la intensidad en cada mesociclo. El
indicador más útil para hacerlo de forma colectiva es la IMR Si se toma como guía su valor medio
anual en cada uno de los subgrupos de ejercicios, se procede de forma similar a como se hizo con el
volumen, es decir, se le asignan valores iguales superiores e inferiores a la IMR del curso a los
arranques, enviones, cuclillas, halones y otros en cada uno de los mesociclos. El valor de esta estará
determinado por el tipo de mesociclo del que se trate. En el plan escrito y en el gráfico deben parecer
las IMR anuales planificadas para cada subgrupo de ejercicio y su distribución por mesociclo.
Para hacer esto el entrenador debe apoyarse en la tabla de clasificación de la IMR, según la categoría de
edad.
66
En el plan general anual escrito se indicará para cada curso la IMR máxima y mínima correspondiente
a cada mesociclo en los diferentes subgrupos de ejercicios y aparecerán en el plan general gráfico de
forma codificada, de acuerdo con las tablas vigentes en nuestro país. Cada entrenador en el nivel y
territorio en que labore seleccionará las que considere idóneas para sus atletas, dentro de los rangos
señalados.
Se recomienda que la IMR se planifique primero en el mesociclo competitivo, en el último preparatorio
y en el introductorio y posteriormente se haga con el resto.
La variabilidad promedio de la IMR entre mesociclos es de aproximadamente un 5 %, la que debe ser
menor en la misma medida que disminuye la categoría de edad y la calificación de los atletas.
El coeficiente de volumen puede ser utilizado como indicador auxiliar para planificar la IMR, pues el
mismo permite determinar, por diferencia, la del último mesociclo que se planifique y hacer los ajustes
en otros mesociclos si fuera necesario.
La IMR en la categoría de 11-12 años reviste una característica especial, porque en ella los pesos que
se consideran como el 100 %, para planificar los arranques y enviones en las distintas zonas de
intensidad son convencionales y están por debajo de sus posibilidades reales de fuerza máxima. Esta
medida se toma con el objetivo de evitar que los deportistas de las edades señaladas realicen esfuerzos
superiores a los recomendables para ellos, con lo cual se preserva su salud y se garantiza su ulterior
desarrollo deportivo. Los pesos indicados en los reglamentos especiales de competencia para dicha
categoría serán tomados como base para indicar el mayor, que puede considerarse el 100 % para los
arranques y enviones en esta categoría de edades. Para las cuclillas, el 100 % se considerará el peso que
represente el 125-130 % del que se tome para el Envión.
La intensidad de la carga en los ejercicios con pesas tiene que ser muy baja en los deportistas de las
categorías de edad inferiores. Está terminantemente prohibido entrenar a estos atletas en forma similar
a como lo hacen los de mayor edad.
Los pesos de entrenamiento en las categorías de edad inferiores deben ser aquellos que los deportistas
sean capaces de levantar con facilidad hasta 7-8 veces seguidas en el caso de los 11-12 años y 5-6 veces
los de 13-14 años y que se compruebe que son capaces, si se les indicara, de hacer incluso un mayor
número de repeticiones que las señaladas.
Se debe tener presente el incremento del peso de una tanda a otra, que no debe ser el mismo que para
las categorías de edad superiores. Un aumento de 10 kg en atletas juveniles y adultos representa como
promedio, en relación con el peso corporal, 20,8 kg en 11-12 años y 15,2 kg en 13-14 años. De esto se
infiere la necesidad de utilizar mayormente en el entrenamiento de las categorías de edad inferiores los
discos de menor peso (2,5 y 1,25 kg) e incluso otros más pequeños: de 1 kg, 500 g y 250 g.
Un indicador de la relación del volumen-intensidad, que tiene un carácter muy individual, es el número
de repeticiones en Arranque, Envión y Cuclillas con pesos del 90-100 %.
En el plan anual deben ser contemplados valores medios para las repeticiones con estos pesos y
distribuir las mismas entre los diferentes mesociclos. El mayor número de repeticiones debe realizarse
en el competitivo y en los preparatorios más próximos al mismo. No deben planificarse en los
mesociclos introductorios ni en los del período de tránsito.
67
No obstante ser convencional el 100 % en niños de 11-12 años, las repeticiones en la zona 5 (90-100
%) deben planificarse de forma esporádica.
i) La preparación física general. El último dato relacionado con la carga física en el modelo del plan
numérico es el de la PFG
El volumen de las diferentes actividades de la PFG para cada mesociclo se planifica a partir del total
del curso. Para ello el entrenador se apoya en los valores medios por mesociclo y en la tabla de
clasificación de la misma para nuestro deporte y se procede de forma similar a como se hizo con los
indicadores de la carga física ya tratados.
Hasta el momento no se ha elaborado en el país la intensidad de las diferentes actividades de la PFG,
el entrenador debe tener presente que los mismos principios del entrenamiento que se utilizan para la
planificación en el deporte específico, son válidos para la PFG, por lo que en dependencia del volumen
que se realice en las diferentes actividades, se debe ajustar la intensidad de cada una.
j) Los test pedagógicos. Es necesario precisar el por ciento de incremento que se desea obtener en los
diferentes test pedagógico planificados en todo el curso.
Las experiencias que existen al respecto señalan que en los tests iniciales del curso se debe planificar
una recuperación de los resultados máximos hasta el 85-90 %, por cientos mayores a estos pueden
provocar lesiones en el atleta. A partir de aquí, se procede a la progresión, de manera que se alcance el
100 % o más al finalizar el primer macrociclo.
k) Las pruebas médicas. Entre estas se encuentran pruebas de terreno y de laboratorio, dirigidas al
estudio de aspectos antropométricos, cardivasculares, neuromusculares y para el control del estado de
salud general de los deportistas. Es recomendable que las pruebas de desarrollo físico se planifiquen en
el mismo microciclo en que se orienta el test de fuerza o técnico, ya que nos reflejará las condiciones
desde el punto de vista morfofuncional en que el atleta ha levantado el porcentaje orientado en el plan
de entrenamiento.
l) Las pruebas psicológicas. Se debe coordinar con el departamento correspondiente, y en caso de
existir el psicólogo se procede a la caracterización de los atletas.
m) Los pronósticos. Se conoce que, como promedio, los pesistas incrementan sus resultados en las
categorías ligeras y medianas durante 11 años y los de mayor peso corporal durante 13-14 años, en el
caso de que haya comenzado a entrenar a los 15-16 años. Los deportistas que se inician en edades más
tempranas presentan incrementos menores en los primeros años. De igual modo se conoce que los
atletas que no frenan el aumento del peso corporal tienen una mayor longevidad deportiva, hasta 14-15
años .
Por otra parte, los atletas de las categorías ligeras se demoran en llegar al peso correspondiente a su
talla cuatro años como promedio, mientras los pesados se demoran 6,5 años . El ritmo de incremento
anual de los resultados de un pesista es mayor, por regla general, en el primer año que en el segundo y
en éste que en el tercero y así sucesivamente.
Los aspectos antes señalados indican que no es racional hacer un pronóstico con un incremento similar
a un grupo de atletas, aunque estos sean de la misma categoría de edad y se utilice para ello valores
porcentuales. Entre dos atletas juveniles, por ejemplo, uno con tres años de entrenamiento y 17 años de
68
edad y el otro con 19 y cinco de entrenamiento, si son de la misma categoría de peso el primero debe
incrementar en un año sus resultados, relativa y absolutamente, más que el segundo.
Un pronóstico no puede considerarse objetivo si se cumple en un por ciento muy superior o se
incumple significativamente, por lo que este tiene que ser lo más preciso posible, pero con una
tolerancia lógica, según sea el caso.
Sólo en atletas de alta calificación, en los que sus resultados han alcanzado un gran nivel, se concibe
que en las competencias fundamentales los pronósticos sean inferiores a los resultados anteriormente
logrados por los mismos.
El mayor resultado de un atleta representa su 100 % al inicio del curso y el pronóstico se hará con
relación a dicho total, pero teniendo como guía el incremento lógico que debe lograr, de acuerdo con
los factores ya mencionados. Si se relaciona de forma absoluta y relativa el pronóstico individual de
cada atleta y se promedian los datos de estos, se obtiene el pronóstico colectivo, que debe reflejarse en
el plan gráfico en ambas formas.
A los deportistas que no tengan resultados anteriores al inicio del curso se les debe realizar una prueba
de control a los 3 meses de inicio del mismo.
Los aspectos tratados hasta el momento se refieren a los atletas de las categorías 15-16 años y más. En
el caso de las categorías de edades inferiores, por las características de los programas competitivos, los
pronósticos estarán referidos al nivel de asimilación de la técnica, o a indicadores seleccionados de la
preparación física general o especial.
Para ampliar sobre este punto se sugiere la lectura del apartado ”Estructura del proceso de
entrenamiento deportivo”, en la Sección VII.
3. PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO (INCLUIDOS LOS
MICROCICLOS Y LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO).
El plan general de entrenamiento del mesociclo es uno de los documentos más operativos del
entrenador. En él se distribuye la carga del mesociclo hasta la unidad de entrenamiento.
A continuación se expone el modelo establecido para nuestro deporte para todo el país y se enumeran
los pasos metodológicos para su elaboración.
Se tomará a modo de ejemplo un mesociclo:
a) Llenar los datos expresados en la parte superior del modelo. Estos deben corresponder con los del
plan gráfico general anual.
b) Datos generales del mesociclo. A partir de los datos de los planes anuales gráfico y escrito
contemplados en el mesociclo dado, estos se anotan en la columna correspondiente en el orden
siguiente:
- Fecha de inicio y terminación.
- Clasificación del volumen general de repeticiones (entre paréntesis) y a su lado la cantidad
seleccionada dentro del rango.
69
- Los volúmenes parciales de repeticiones por subgrupos de ejercicios, representados en por ciento
(entre paréntesis) y a su lado en forma absoluta; en orden descendente desde los arranques hasta los
halones.
- Clasificación de la IMR por subgrupos de ejercicios (entre paréntesis) y a su lado se anota la
seleccionada dentro del rango, la que se expresa en por ciento.
-Se numeran las zonas de intensidad en cada subgrupo de ejercicios, de la 1 a la 5, debajo de la letra
"Z"; y en correspondencia con la tabla de distribución porcentual de las repeticiones por zonas de
intensidad de acuerdo a cada IMR, se escribe al lado de la "Z" debajo del símbolo de %, la proporción
que dicha tabla indica cuyos valores parciales sirven para sacarle a las repeticiones de cada subgrupo de
ejercicio los por cientos correspondientes a cada zona. Los resultados de estas últimas operaciones se
anotan debajo de la letra "R" (repeticiones), al lado de la proporción señalada.
c) Microciclos. La carga del mesociclo se distribuye entre los microciclos que lo conforman ; para
hacerlo se recomienda el orden siguiente:
- Se numeran los microciclos.
- Se indica la fecha de inicio y terminación de cada uno, de domingo hasta sábado.
- Se distribuye el total de repeticiones del mesociclo entre los diferentes microciclos en él contenido.
En el ejemplo que tratamos se utiliza la siguiente proporción: 18, 22, 28 y 32 % la que tendrá el orden
2-4, esto indica que los microciclos de mayor volumen serán el segundo y el cuarto (22, 32, 18 y 28
%) y antes y después de ellos el volumen crece o disminuye paulatinamente. Se determinan entonces
los por cientos señalados del total de repeticiones del mesociclo (de 1500 repeticiones) y ambos
valores, el relativo y el absoluto se anotan en cada microciclo en la línea correspondiente a este dato
(REP).
- Se indica la fecha de cada día del microciclo, de lunes a sábado. No se considera el domingo, ya
que por regla general, ese día no se entrena.
- Para distribuir el volumen general de cada microciclo entre los subgrupos de ejercicios se emplea el
mismo procedimiento y proporción que se utilizó para el mesociclo.
- La misma IMR indicada para cada subgrupo de ejercicios en
microciclo.
el mesociclo se anota en cada
- Se distribuyen las repeticiones de cada subgrupo de ejercicios por zonas de intensidad y en la misma
proporción que su similar en el mesociclo.
d) La distribución de la carga del mesociclo por día de entrenamiento se recomienda hacerla de la
manera siguiente:
- Se determina, de acuerdo con el volumen de la carga, los días que se entrenará.
- Teniendo presente los objetivos y tareas de cada microciclo se decide cuales serán los días de
mayor o menor carga.
70
- Se deben considerar la carga docente, laboral, social, etc. de cada día, para poder armonizar
adecuadamente las mismas con la del entrenamiento y que se cumpla el principio de alternar el
trabajo con el descanso.
- La práctica ha demostrado que para planificar el entrenamiento diario no se debe prefijar un por
ciento para determinar el volumen general a realizar, y menos aún utilizar la misma proporción entre
las diferentes zonas de intensidad por subgrupos de ejercicios que se haya utilizado hasta el nivel del
microciclo, pues de hacerlo así, en ocasiones nos dará cantidades lógicas desde el punto de vista
matemático, pero no desde el punto de vista técnico.
- Existen zonas de trabajo de uso diario (1 y 2) y otras que no siempre se emplean (4 y 5). La zona 3
se utiliza la mayoría de los días.
- Se recomienda comenzar la distribución por las zonas más altas que tienen ese día.
- Cuando el número de repeticiones en un ejercicio sea tan pequeño que no permita realizar por lo
menos tres tandas en una unidad de entrenamiento, se transfieren las mismas para los otros días.
- En la casilla que aparece en la parte superior de cada subgrupo de ejercicios, cuya línea está
identificada con la letra "E",se pone el código del ejercicio que se realizará cada día.
- Después que se distribuyen todas las repeticiones entre los diferentes subgrupos de ejercicios por
días de entrenamiento, se suman las de cada zona y se anotan en la casilla correspondiente, la cual
está ubicada a continuación de la zona 5 e identificada por la letra "R".
- El total general de cada día se obtiene al sumar las repeticiones en los diferentes grupos de ejercicios.
- Si se desea puede obtenerse la IMR de cada día por subgrupo de ejercicios y anotar la misma en la
casilla correspondiente, debajo de las repeticiones de cada uno de ellos.
- Cuando se distribuyan las repeticiones del microciclo por días de entrenamiento, se puede agregar o
disminuir en cualquier zona una o dos repeticiones si fuera necesario, para agruparlas de forma más
conveniente por tandas y las mismas se permutan con las de otros microciclos.
- Si se conoce con antelación la afectación que tendrá un microciclo, se debe hacer coincidir el
mismo con el de menor carga.
- La carga que total o parcialmente no se realice por afectaciones de cualquier tipo, debe tratarse de
cumplir, en forma racional, entre los diferentes microciclos que no tengan afectaciones.
- Se recomienda distribuir la carga de cada microciclo por días de entrenamiento cuando ya esté
próximo a concluir el anterior de forma que se eviten borrones innecesarios, en el caso de que haya
que hacer ajustes por afectaciones.
4. PLAN DE LA CLASE O UNIDAD DE ENTRENAMIENTO
En este apartado se explicará la forma de representar la carga de los ejercicios con pesas y los de la
PFG en la parte principal de la clase.
- Se escribe el código del ejercicio.
71
- A continuación se indica entre paréntesis la zona de intensidad y al lado, separado por una
diagonal, se anota el número de tandas (si es una solamente no se indica) y debajo de estos,
separados por una línea horizontal, se escribe la cantidad de repeticiones que se realizará por tanda.
Por ejemplo:
Ejercicio (código) Carga (Zonas, tandas y repeticiones)
1
(1)/2 (2)/2 (3)/4 (2)/2
4
4
3
3
Aquí se indica que el ejercicio a realizar es el Arranque (1) y que se harán en la zona 1 (50-59,9
%) 2 tandas de 4 repeticiones; en la zona 2 (60-69,9 %) 2 tandas de 4 repeticiones; después se
realizará con la mayor zona de trabajo de ese día (zona 3) 4 tandas de 3 repeticiones y para finalizar
se reducirá el peso a la zona 2 y se harán 2 tandas de 3 repeticiones.
- Para elaborar el plan de clase o unidad de entrenamiento es necesario guiarse por el plan del
mesociclo, específicamente por el día que se planificará y se decide entonces cómo agrupar las
repeticiones por tandas atendiendo a distintos factores, ta les como: el tipo de ejercicio, la etapa de
entrenamiento, zonas de intensidad, categoría de edad, método de incremento del peso en la
palanqueta, etc.
- Cuando el entrenador considere que son muchas las repeticiones del día puede distribuir las
mismas en dos sesiones y hacer parte de los ejercicios en una y el resto en la siguiente:
- Igualmente cuando sean muchas las repeticiones en un ejercicio, estas podrán distribuirse entre
las dos sesiones de entrenamiento.
- Los códigos de los ejercicios son los que aparecen en este Programa y otros que puedan
aprobarse ulteriormente. No se deben utilizar códigos improvisados.
- Debe evitarse la utilización de nombres para los ejercicios diferentes a los términos empleados en
este Programa.
- Los ejercicios de PFG se representarán por su código y a continuación la carga de los mismos, de
forma similar a los ejercicios con pesas. Por ejemplo:
Codigo
104
103
108
Carga (m, min., t., rep.)
30m/4 (Carrera vel. 30 m x 4 tandas)
15 min. (Gimnasia 15 min.)
3/5 (Salto de longitud 3 tandas x 5 rep.)
- El resto de los aspectos de la clase o unidad de entrenamiento son los convencionales y como tales
deben expresarse.
CODIFICACION DE LOS EJERCICIOS
Desde hace varios años se elaboró y comenzó a utilizar en nuestro país un código que identifica a los
principales ejercicios que se emplean en la preparación de los pesistas. La codificación de los
ejercicios permite realizar la planificación y el control de los ejercicios de forma automatizada, lo que
contribuye a agilizar esta parte del trabajo de los entrenadores.
72
A continuación se expone el código vigente en la actualidad, el cual es objeto de estudio con vistas a
su perfeccionamiento.
1- Arranque
2- Arranque colgante
3- Arranque desde soportes
4- Hiper Arranque
5- Final de Arranque
6- Arranque con semidesliz
7- Arranque colgante con
semidesliz
8- Arranque desde soportes con
semidesliz
9- Hiper Arranque con
semidesliz
10- Final de Arranque con
semidesliz
11- Arranque sin desliz
12- Arranque colgante sin desliz
13-Arranque desde soportes sin
desliz
14- Hiper Arranque sin desliz
20- Envión
21- Clin colgante y Envión desde
el pecho
22- Clin desde soportes y Envión
desde el pecho
23- Hiper Clin y Envión desde el
pecho
24- Clin con semidesliz y Envión
desde el pecho
25- Clin colgante con semidesliz
y Envión desde el pecho
26- Clin desde soportes con
semidesliz y Envión desde
el pecho
27- Hiper Clin con semidesliz y
Envión
28- Clin y Empuje de Envión
29- Clin colgante y Empuje de
Envión
30- Clin desde soportes y
Empuje de Envión
31- Hiper Clin y Empuje de
Envión
32- Clin con semidesliz y Empuje
de Envión
33- Clin colgante con semidesliz
41- Clin colgante
42- Clin desde soportes
43- Hiper Clin
44- Clin con semidesliz
45- Clin colgante con
semidesliz
46- Clin desde soportes con
semidesliz
47- Hiper Clin con semidesliz
50- Envión desde soportes
51- Envión por detrás
52- Empuje de Envión
53- Empuje de Envión por
detrás
60- Cuclilla por detrás
61- Cuclilla por delante
62- Cuclilla de Arranque
63- Media Cuclilla por detrás
64- Media Cuclilla por
delante
65- Tijera por detrás
66- Tijera por delante
67- Tijera lateral
68- Tijera de Envión
70- Halón de Clin
71- Halón de Clin colgante
72- Halón de Clin desde
soportes
73- Hiper halón de Clin
74- Halón de Arranque
75- Halón de Arranque colgante
76- Halón de Arranque desde
soportes
77- Hiper halón de Arranque
80- Fuerza acostado
81- Fuerza sentado
82- Fuerza sentado por detrás
83- Fuerza parado
84- Fuerza por detrás
85- Fuerza inclinado de pie
86- Fuerza inclinado sentado
87- Empuje de fuerza
88- Empuje de fuerza por detrás
90- Reverencia con flexión
91- Reverencia sin flexión
73
y Empuje de Envión
34- Clin desde soportes con
semidesliz y Empuje de
Envión
35- Hiper Clin con semidesliz y
Empuje de Envión
40- Clin
102- Natación
104- Carreras de velocidad
105- Carreras de resistencia
106- Carreras a campo traviesa
107- Salto vertical
108- Salto de long. sin carrera
impulso
109- Salto triple
5. DIARIO DE ENTRENAMIENTO DEL PESISTA
El contenido de la parte principal de la clase o unidad de entrenamiento puede exponerse en una pizarra
o mural, para que los atletas reflejen la misma en su diario de entrenamiento. También puede hacerlo el
entrenador, en el caso de que se trate de grupos pequeños como en las instituciones del alto rendimiento
o el grupos de talentos de un área deportiva.
El diario de entrenamiento puede ser habilitado en una libreta escolar u otro similar, en caso de no
disponer del modelo oficial.
En la primera página del diario se anotarán los datos generales del atleta, sus resultados competitivos y
de entrenamiento, así como el peso corporal y las fechas en que se lograron estos resultados.
En cada hoja del diario se anotará junto con la fecha, el macrociclo, período, mesociclo y microciclo a
que pertenece el mismo. Ejemplo: I - 1 - 3 - 12, lo que indica respectivamente los datos mencionados.
El volumen y la intensidad de la carga se indicarán convencionalmente, de acuerdo con las tablas de
clasificación vigentes.
El peso corporal y el pulso deben controlarse y anotarse diariamente, antes y después del
entrenamiento. Estos indicadores permiten evaluar el estado de salud de los deportistas y su adaptación
a las cargas de entrenamiento.
Para pasar a kilogramos el contenido del entrenamiento expresado en zonas de intensidad y reflejarlo
en el diario de entrenamiento, pueden emplearse las tablas de conversión existentes.
Es necesario anotar cualquier cambio que se produzca en el entrenamiento para poder conocer
posteriormente el cumplimiento real del mismo.
6. CONTROL DE LA CARGA FISICA REALIZADA
Existen muchas y variadas formas de controlar la carga física en nuestro deporte, la normada en Cuba
desde hace varios años es el control de las repeticiones por zonas de intensidad.
El control puede ser individual y colectivo. El control individual se realiza en los centros de alto
rendimiento y el colectivo en las áreas deportivas.
74
7. CONTROL DE LOS TEST PEDAGOGICOS.
Se debe controlar el resultado de los diferentes tipos de test planificados, así como la evaluación de los
mismos. Se sugiere ver el apartado “Control pedagógico, análisis y evaluación del proceso de
entrenamiento deportivo”, en la Sección VII.
8. EXPEDIENTE DEPORTIVO DEL ATLETA
Desde hace varios años está establecido un expediente deportivo único para el levantamiento de pesas,
con el fin de que acompañe al atleta durante su carrera deportiva dentro del alto rendimiento. Este
documento se controlará desde la EIDE. En el caso de no existir los modelos oficiales se habilitarán
libretas u otros similares para controlar los siguientes aspectos:
- Datos personales.
- Cronología deportiva.
- Resultados de los tests pedagógicos.
- Características técnicas del atleta.
- Evaluaciones médicas y psicológicas.
- Sanciones y sus causas.
- Evaluación sintética anual (integral).
Acompañará al expediente deportivo el control de las cargas físicas realizadas.
El jefe de cátedra de cada institución del alto rendimiento es el responsable de que cada entrenador
miembro del colectivo que él dirige, cumpla con esta tarea y cuando promuevan algún atleta para el
nivel inmediato superior, tiene que hacerle entrega formal de su expediente deportivo mediante acta, al
jefe de cátedra del centro que recibe al mismo.
Este documento debe ser protegido con el máximo de rigor y evitar su manipulación innecesariamente
o en forma descuidada. Cuando un atleta del grupo de talentos sea promovido del área para un centro
de alto rendimiento, también su entrenador debe proceder de forma similar con el expediente.
75
VI- NORMAS DE INGRESO Y CONTINUIDAD PARA LOS DIFERENTES NIVELES Y
CATEGORIAS DE EDADES.
El acceso a la práctica del levantamiento de pesas en las áreas deportivas es libre para los grupos
masivos. En el caso de los grupos selectivos y para el ingreso y continuidad en los diferentes niveles
del alto rendimiento se tendrá en cuenta los resultados en cuatro tipos de pruebas: De cualidades
morfológicas, de técnica, de PFG y el rendimiento deportivo.
INDICACIONES PARA LA APLICACION DE LAS NORMAS DE INGRESO Y CONTINUIDAD
EN LAS DIFERENTES INSTITUCIONES Y CATEGORIAS DE EDADES.
---- E V A L U A C I O N E S ---INSTITUCAT.DE CUALIDAD. TECN.
P. F. G
RENDIMIENTO
CION
EDAD
MORFOLOG.
DEPORTIVO
_____________________________________________________________________
GM
Todas
No
No
No
No
_____________________________________________________________________
S
Cucl.Arr.
Arr.
Salto L. s/i
11-12
Cucl.Cl.
Env.
No
E
Fza.Par.
GL
Arr.
Env.
Salto L. s/i
13-14
Cucl.Arr.
Cucl.Cl.
Fza.Par.
Arr.
Env.
Salto L. s/i
15-16
Cucl.Arr.
Cucl.Cl.
Fza.Par.
17-20
Cucl.Arr.
Cucl.Cl.
Fza.Par.
Arr.
Env.
AREA R E
DEP.
UC
PT
OI
SV
No
1º Curso: No
2º Curso:
Normas A y E
Salto L. s/i
Normas A y E
O
Cucl.Arr.
Arr.
Salto L. s/i
Cucl.Cl.
Env.
Normas A y E
S
Fza.Par.
_________________________________________________________________
+ 20
---- E V A L U A C I O N E S ---INSTITUCAT.DE CUALIDAD.
TECN. P. F. G
RENDIMIENTO
CION
EDAD
MORFOLOG.
DEPORTIVO
_____________________________________________________________________
Cucl.Arr.
Arr.
Salto L. s/i
13-14
Cucl.Cl.
Env. Carrera vel. Normas A y E
Fza.Par.
EIDE
Cucl.Arr.
Arr. Salto L. s/i 1º Curso: No
15-16
Cucl.Cl.
Env. Carrera vel. 2º Curso:
76
Fza.Par.
Normas A y E A y E
_____________________________________________________________________
ESPA
Cucl.Arr.
Arr. Salto L. s/i
17-20
Cucl.Cl.
Env. Carrera vel. Normas A y E
PROV
Fza.Par.
_____________________________________________________________________
ACAD
Cucl.Arr.
Arr. Salto L. s/i
+ 20
Cucl.Cl.
Env.
Normas A y E
PROV
Fza.Par.
_____________________________________________________________________
En casos excepcionales, los alumnos que se inicien y sean seleccionados por sus condiciones físicas y
morfológicas para los grupos selectivos, no realizarán las pruebas técnicas en las áreas deportivas.
METODOLOGIA PARA LA REALIZACION DE LAS PRUEBAS.
CUALIDADES MORFOLOGICAS.
Cuclilla de Arranque: Tomar una barra (de 5-10 kg para 11-12 años; 10-15 kg para 13-14; 15-20 kg
para 15-16 y 20 o más para las categorías juvenil o adultos) y utilizando un agarre ancho equivalente,
aproximadamente a la distancia entre la punta del dedo medio de un brazo extendido lateralmente y el
codo del otro en la misma posición. Levantar la barra sobre la cabeza hasta la completa extensión de los
brazos y realizar una cuclilla con los pies a la anchura de los hombros, manteniendo esta posición 2-4
segundos.
Evaluación:
Excelente (5 puntos)- Apoyo plantar completo, profundidad máxima de la flexión de piernas y
mantener la barra bien ubicada el tiempo señalado.
Bien (4 puntos)- Apoyo plantar completo, profundidad máxima utilizando un agarre muy ancho o
separando excesivamente los pies; se mantiene la barra el tiempo señalado.
Regular (3 puntos)- Apoyo plantar completo, no se alcanza la máxima profundidad, aunque se logra
que la cadera quede por debajo del nivel de las rodillas al utilizar un agarre muy ancho o separar
excesivamente los pies, la barra se mantiene el tiempo señalado.
Mal (2 puntos)- No se logra que la cadera queda por debajo del nivel de las rodillas al apoyar el pié
completo.
Cuclilla de Clin: Tomar una barra de peso similar al de la
prueba anterior y utilizando un agarre medio, realizar unas cuclillas profundas con la barra sobre el
pecho y los pies situados a la anchura de los hombros. Mantener esta posición 2-4 segundos.
Evaluación:
Excelente (5 puntos)- Máxima de la flexión de las piernas, espalda ligeramente arqueada, codos bien
separados de las rodillas y hacia el frente.
Bien (4 puntos)- Apoyo planta completo, profundidad máxima, espalda floja, codos bien separados de
las rodillas y situados al frente y arriba.
77
Regular (3 puntos)- Apoyo plantar completo, no se alcanza el máximo de profundidad, aunque la
cadera queda por debajo de las rodillas y los codos cerca de ellas, sin tocarlas.
Mal (2 puntos)- En el apoyo plantar no se logra que la cadera quede por debajo del nivel de las rodillas
o los codos tocan las mismas.
Fuerza Parado: Tomar una barra de peso similar al de las pruebas anteriores y con un agarre medio
realizar extensión de brazos arriba. Mantener esta posición 2-4 segundos.
Evaluación:
Excelente- Los brazos quedan completamente extendidos o con una ligera hiperextensión en los codos.
La barra se mantiene por encima de la línea media de la cabeza o ligeramente más atrás.
Bien- Los brazos se hiperextienden excesivamente, aunque no denotan malformaciones óseas. La barra
se mantiene por encima de la línea media de la cabeza o algo más atrás.
Regular- Los brazos no se extienden completamente, aunque es pequeña la flexión y no se observan
esfuerzos para sostener la barra.
Mal- La flexión de los brazos es grande y se observa un gran esfuerzo para sostener la barra.
PRUEBAS TECNICAS.
De Arranque: Realizar tres pruebas de Arranque con los pesos indicados por el entrenador, el que
evaluará cada levantamiento de acuerdo con la tabla de penalizaciones que se utiliza para las
competencias por técnica en la categoría 11-12 años y con el peso mínimo para la 13-14 años. En las
categorías de edades superiores los pesos serán equivalentes a las zonas 3 y 4 de intensidad y se
utilizará el mismo sistema de evaluación.
De Envión: Realizar tres pruebas de Envión con las mismas indicaciones hechas para el Arranque.
Evaluación:
Excelente (5 puntos)- Promedio de evaluación de 8,6 a 10 puntos en las seis pruebas realizadas
(Arranque y Envión).
Bien (4 puntos)- Promedio de 8,0 a 8,5.
Regular (3 puntos)- Promedio de 7,0 a 7,9.
Mal (2 puntos)- Promedio inferior a 7,0.
Los deportistas que se inicien y sean seleccionados por sus condiciones físicas y morfológicas para los
grupos selectivos, no realizarán las pruebas técnicas en las áreas deportivas.
PRUEBAS DE PREPARACION FISICA GENERAL:
Carrera de velocidad: Se realizará siguiendo la metodología del Plan LPV, pero sólo se correrá 30 m
para todas las edades. Las normas vigentes se exponen en la siguiente tabla:
Salto de longitud sin carrera de impulso: Se realizará siguiendo la metodología del Plan Nacional de
Eficiencia Física LPV. Las normas vigentes se exponen en la siguiente tabla:
78
-------------------------------------------------------------------------------------------------AREA DEPORTIVA
E
GRUPO
E.I.D.E.
E.S.P.A.
ACADEMIA
D
SELECTIVO
A ---------------------------------------------------------------------------------------------------D
5 4 3 2 5
4
3
2
5
4
3
2
5 4 3 2
-------------------------------------------------------------------------------------------------------10 163 153 143 133
11 168 158 148 138
12 177 167 157 147 188 178 168 158
13 187 177 167 157 201 191 181 171
14 203 193 183 173 218 208 198 188
15 210 200 190 180 224 214 204 194
16 218 208 198 188
229 219 209 199
17 225 215 205 195
237 227 217 207
18 229 219 209 199
237 227 217 207
19 233 223 213 203
250 235 225 215
20 232 222 212 202
250 235 225 215
21
/
24 232 222 212 202
250 235 225 215
--------------------------------------------------------------------------------------------------La evaluación será de Excelente (5 puntos), Bien (4), Regular
(3) y Mal (2). La edad se corresponderá con la que tiene el deportista al inicio del curso.
RENDIMIENTO DEPORTIVO: En Arranque y Envión: Se tomará el último mejor resultado que haya
realizado el deportista en una competencia o prueba oficial dentro de un período no mayor de tres
meses.
Las evaluaciones serán las siguientes:
Excelente (5 puntos)- Cumplimiento al 100 %.
Bien (4 puntos)- Cumplimiento al 98 %.
Regular (3 puntos)- Cumplimiento al 96 %.
Mal (2 puntos)- Cumplimiento menor del 96 %.
EVALUACION FINAL.
Para ser admitido a un pesista (candidato o continuante) en las diferentes instituciones tendrá que
obtener las siguientes evaluaciones en las diferentes pruebas:
Area deportiva (grupos selectivos). Tendrá que obtener en las tres pruebas morfológicas evaluación de
Excelente o Bien en dos de ellas por lo menos y en una podrá obtener evaluación de Regular.
En las pruebas técnicas, si no es un caso excepcional que por iniciarse no tiene que realizarla, podrá
obtener evaluación de hasta Regular.
79
En la prueba de PFG tendrán que obtener evaluación de Excelente o Bien, así como en la de
rendimiento deportivo, en aquellas categorías de edad en que se exigen.
En el resto de las instituciones (EIDE, ESPA y Academias Provinciales) los atletas tendrán que obtener
en las diferentes pruebas evaluaciones de Excelente o Bien.
VII- RECOMENDACIONES METODOLOGICAS Y DE ORGANIZACION.
ESTRUCTURA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
La elaboración adecuada del entrenamiento es un problema extraordinariamente complejo e importante
y abarca desde la elección de los plazos racionales de los ciclos hasta la forma exacta de orientar el
proceso de ejercitación, la composición de los medios y métodos, la correlación entre la preparación
general y la especial, las particularidades de la dinámica de las cargas y otros aspectos más. La
capacidad de saber encontrar una forma óptima para organizar todos los componentes del
entrenamiento y de realizarla en el marco de un tiempo concreto, es la regla principal para determinar la
maestría profesional del entrenador.
La causa de que el contenido de la preparación deportiva esté sujeto a un conjunto de modificaciones,
reglamentadas y periódicas, se basa en un proceso biológico que está representado en el desarrollo de la
forma deportiva y por la necesidad objetiva de alcanzar el perfeccionamiento deportivo a largo plazo.
De este modo, el sentido del entrenamiento deportivo no sólo estriba en el propio trabajo muscular,
sino también en los procesos de intercambio que se inician bajo su acción y que se desarrollan en el
organismo después del trabajo. Ello permite plantear que el objeto de la dirección para toda la
organización de la preparación del deportista debe ser, no la carga física de entrenamiento, como el
efecto de la carga fisiológica del entrenamiento. Cuando la estructura del entrenamiento se apoya en
este punto de vista permite conseguir importantes resultados deportivos con volúmenes relativamente
bajos de carga, con poco gasto de tiempo y de energía del deportista.
Además, el entrenador debe tener en cuenta que sobre el proceso de entrenamiento influyen factores
tales como: el calendario de competencias, la edad del deportista, el nivel de entrenamiento, la
experiencia deportiva, el tiempo que se dedica al entrenamiento, las condiciones de vida, el empleo de
medios para la recuperación, etc.
Lo explicado hasta aquí hace que sea necesario distinguir tres niveles de estructura al organizar el
entrenamiento deportivo: macroestructura (macrociclo, períodos y etapas), mesoestructura (mesociclo),
microestructura (microciclo y unidad de entrenamiento). En ese mismo orden serán tratados a
continuación.
MACROESTRUCTURA.
El macrociclo de entrenamiento, desde el punto de vista organizativo, es una parte completa y
relativamente independiente del proceso de preparación, que corresponde a una fase de adaptación
funcional del organismo del deportista durante una actividad muscular específica.
Debe partirse del criterio de que cuando se estructura un macrociclo se hace con el propósito de
alcanzar la forma deportiva, esto expresado en términos numéricos, quiere decir que el deportista
solamente se encontrará en forma si es capaz de mostrar en la competencia fundamental al menos el
95-97 % de su marca personal.
80
Un macrociclo comprende tres períodos: preparatorio, competitivo y transitorio. Para cada uno de
estos períodos es necesario proyectar un sistema de objetivos, que servirá de línea rectora, durante la
labor del pedagogo a lo largo de todo el proceso de preparación deportiva. Generalmente, en
levantamiento de pesas el proceso de entrenamiento se organiza con doble o triple periodización, la
cual hace que el período transitorio no aparezca en todas las macroestructuras (ciclo "emparejado").
PERIODO PREPARATORIO. Convencionalmente se subdivide en dos etapas: de preparación general
y de preparación especial. Al planear la correlación óptima de la preparación general y especial, para
una etapa determinada, hay que tener presente fundamentalmente la edad y las particularidades de los
deportistas.
Los objetivos que se formulan a continuación para cada período se derivan de los trazados para las
diferentes categorías de edades y niveles de trabajo.
Objetivos:
- Aprender, consolidar y/o perfeccionar la técnica de los
ejercicios clásicos, especiales y
auxiliares.
- Educar las capacidades motrices generales y especiales.
- Desarrollar las cualidades morales y volitivas, así como el trabajo educativo y la preparación
psicológica.
- Asimilar los contenidos de la preparación intelectual que coadyuven al desarrollo integral de la
preparación deportiva.
- Obtener un resultado deportivo determinado (% ó cifras absolutas) en ejercicios: de preparación
general, especial y/o competitivos.
PERIODO COMPETITIVO. Es conveniente aclarar que en la práctica los pesistas no realizan un
período competitivo, sino que ellos participan en una sola competencia (en la mayoría de los casos) en
la etapa. Por lo que sería preferible, para estar más cerca de la realidad, llamarlo período
precompetitivo.
Objetivos:
- Consolidar y/o perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos y especiales.
- Educar capacidades motrices especiales y mantener en el nivel alcanzado las generales. En el
caso de los deportistas de 11-12 y 13-14 años, lo fundamental será la educación de capacidades
motrices generales determinadas.
- Adquirir o desarrollar la predisposición psicológica para la competencia.
- Dirigir la preparación intelectual hacia los conocimientos especiales que coadyuven a la
preparación táctica y psicológica.
- Obtener un resultado deportivo determinado (% ó cifras absolutas) en ejecicios de preparación
general, especial y competitivos.
PERIODO TRANSITORIO. Los entrenamientos tienen un carácter de descanso activo, por lo que
cambian su forma y contenido, de esta manera se evita un posible sobreentrenamiento.
81
Objetivos:
- Mantener la preparación física general y especial a un nivel determinado.
- Eliminar (sin interferir el descanso activo) deficiencias técnicas particulares.
- Analizar y evaluar los éxitos conseguidos o los posibles reveses y crear un ambiente psicológico
adecuado para el siguiente ciclo.
MESOESTRUCTURA.
Los períodos y las etapas están formados por los mesociclos, que permiten dirigir el efecto acumulativo
de las cargas y asegurar un alto ritmo de desarrollo del nivel de preparación.
La estructura de los ciclos medios se modifica durante la preparación deportiva dependiendo del
sistema de objetivos que caracterizan a los períodos y etapas de la macroestuctura, de las diferentes
competencias y de otros factores. Esto plantea un problema de gran importancia para la teoría y
metodología del levantamiento de pesas: el control racional de todo el proceso de entrenamiento
deportivo.
Entre los distintos tipos de mesociclos, unos son fundamentales (básicos y competitivos) para períodos
completos de preparación, sin embargo, otros se emplean sólo en algunos momentos del proceso de
entrenamiento (típicos). (Fig. 1)
MESOCICLO INTRODUCTORIO O ENTRANTE.
Está compuesto por dos o tres microciclos ordinarios o corrientes y finaliza con uno recuperatorio o de
restablecimiento. Con esta mesoestuctura frecuentemente se comienza el período preparatorio. La
intensidad de la carga es más baja que la empleada en los mesociclos fundamentales o principales, no
obstante, el volumen puede ser bastante elevado. Los medios de preparación general se utilizan
ampliamente. En ocasiones este tipo de ciclo medio se repite, pero teniendo en cuenta una elevación
gradual de la carga.
MESOCICLO BASICO.
Se ubica fundamentalmente en el período preparatorio, en él se mejora la capacidad de trabajo de los
deportistas, además de realizarse diferentes tareas de la preparación (técnica, física y psicológica), De
acuerdo con la proporción preponderante de su contenido, puede ser de preparación general o de
preparación especial y atendiendo a la dinámica de las cargas será desarrollador o estabilizador.
Existen variantes de mesociclos básicos, las mismas dependen de la organización del período
preparatorio, de su duración y de las particularidades individuales para desarollar la forma deportiva.
82
MESOCICLOS
PRINCIPALES
O
FUNDAMENTALES
BASICO O
DE BASE
TIPICOS
ENTRANTE O
INTRODUCTORIO
COMPETITIVO
O DE
COMPETENCIA
DE
DE
PREPARACION
PREPARACION
GENERAL
ESPECIAL
DE DESARROLLO
O DESARROLLADOR
DE ESTABILIZACION
O ESTABILIZADOR
PREPARATORIO
DE CONTROL
PRECOMPETITIVO O DE
PRECOMPETICION
RECUPERATORIO DE
PREPARACION
RECUPERATORIO DE
MANTENIMIENTO
FIG. 1 - Algunos tipos de ciclos medios.
MESOCICLO BASICO DESARROLLADOR.
Está integrado por microciclos ordinarios, de choque y de restablecimiento que se ordenan formando
diferentes combinaciones.
El volumen total de la carga puede alcanzar elevadas cifras, el nivel de intensidad tiende a ser mayor en
los mesociclos de preparación especial. En los ciclos medios desarrolladores se busca que los
deportistas alcancen un grado superior de capacidad de trabajo, alternándose estos con los mesociclos
estabilizadores.
83
MESOCICLO BASICO ESTABILIZADOR.
Lo forman fundamentalmente microciclos ordinarios y uno de restablecimiento. Se caracteriza porque
las cargas alcanzadas (en los ciclos medios desarrolladores) dejan de aumentar, esto ayuda a que el
deportista pueda asimilar el nivel de entrenamiento conseguido con el trabajo precedente.
MESOCICLO PREPARATORIO DE CONTROL.
Lo componen microciclos de entrenamiento y uno competitivo, (no tienen que aparecer necesariamente
en ese orden) que no implica una preparación especial para la competencia. Es una forma lógica de
trabajo que se aplica para pasar de los mesociclos básicos al precompetitivo. El entrenamiento se
combina con la participación en un torneo clasificatorio o en una prueba de control, que sirven de
preparación para la competencia fundamental. De acuerdo con el desarrollo de la forma deportiva y las
deficiencias que se hayan puesto de manifiesto durante la preparación, el contenido de las sesiones de
entrenamiento y la dinámica de las cargas en el ciclo medio tendrán, distintas orientaciones (por
ejemplo: énfasis en el trabajo general, especial o técnico), incluso ésta línea de accción continúa en el
siguiente mesociclo precompetitivo.
MESOCICLO PRECOMPETITIVO.
Este ciclo medio se corresponde con el período competitivo y puede incluir combinaciones de
microciclos ordinarios, de modelaje competitivo y competitivo con lo cual se asegura la adaptación a
las situaciones competitivas, creándose las condiciones óptimas para emplear las posibilidades del
deportista en el momento decisivo.
El volumen total (levantamientos de la palanqueta) de esta mesoestuctura, al subdividirse entre sus
microciclos toma propociones aproximadas de : 35, 28, 22 y 15 % con una desviación estándar de 3 a 6
%. La distribución (en por cientos) del volumen total por zonas de intensidad presenta correlaciones
como las siguientes (Matveev, 1983):
Zona de Intensidad
I
II
III
IV
V
(% del peso máximo) 50-59,9 60-69,9 70-79,9 80-89,9 90-100
% de repeticiones
6-12
22-28
30-40
15-22
5-8
Debe prestársele atención especial a este ciclo medio porque de él depende el resultado final de todo el
esfuerzo realizado anteriormente. El proceso de modelación se dirige hacia los ejercicios competitivos,
las particularidades de la competencia (distribución de la carga en los ejercicios, tiempo de descanso
entre las tandas, etc.) y las condiciones de donde se realizará el torneo (particularidades del escenario,
clima, horario de actuación, diferencia horaria, etc.).
84
MESOCICLO RECUPERATORIO DE PREPARACION.
Está integrado por un número mayor de microciclos de restablecimiento que los ciclos medios básicos
desarrollador o estabilizador, aunque puede tener en algunas unidades de entrenamiento dimensiones
de la carga similares a estos últimos ciclos.
MESOCICLO RECUPERATORIO DE MANTENIMIENTO.
Se distingue por un nivel de exigencia de las cargas menor que en los mesociclos recuperatorios de
preparación y por amplios cambios en la forma, contenido y condiciones de las unidades de
entrenamiento.
Ambos tipos de ciclos recuperatorios son típicos del período transitorio, no deben interpretarse como
un intervalo de inactividad, por el contrario, ellos aseguran el restablecimiento en forma de descanso
activo y previenen el posible sobreentrenamiento. El contenido primordial lo constituye la preparación
física general, aunque no se descarta la utilización de medios de la preparación especial que ayudan a
mejorar errores de la técnica. Es conveniente variar los lugares de entrenamiento, lo cual influye en la
elevación del estado motivacional del deportista.
El nivel de entrenamiento se conservará en mayor o menor medida de acuerdo con el empleo de los
microciclos ordinarios en estos ciclos medios.
MICROESTRUCTURA.
Los microciclos están compuestos por las unidades de entrenamiento y generalmente tienen una
duración de una semana. No existe una estructura única para los ciclos pequeños, ya que sobre ella
influyen diversos factores, como son: el contenido del entrenamiento, la cantidad de sesiones, la
dinámica de las cargas, etc.
Tipos de microciclos:
En la preparación deportiva se emplean diferentes ciclos pequeños, unos son principales o
fundamentales: de entrenamiento y competitivos, otros son complementarios como los microciclos de
modelaje competitivo y los de restableciento o recuperatorios.
(Fig 2)
Los microciclos de entrenamiento según la dirección de su contenido pueden ser de preparación general
(son característicos al comenzar el período preparatorio) y de preparación especial (se emplean en la
segunda etapa del período preparatorio y antes de las competencias), estos ciclos tienen variantes, unos
pueden ser corrientes y otros de choque. Estos ciclos pequeños se fusionan en la práctica con los
microciclos corriente y de choque.
85
MICROCICLOS
PRINCIPALES
O
FUNDAMENTALES
DE
ENTRENAMIENTO
DE
PREPARACION
GENERAL
COMPLEMENTARIOS
MODELAJE
COMPETITIVO O
DE
APROXIMACION
COMPETITIVO
O DE
COMPETENCIA
DE
PREPARACION
ESPECIAL
RECUPERATORIO
O DE
RESTABLECIMIENTO
ORDINARIO O
CORRIENTE
DE CHOQUE
Fig. 2 - Algunos tipos de ciclos pequeño
MICROCICLO ORDINARIO O CORRIENTE.
Se caracteriza por tener un volumen de carga grande, pero el nivel de la intensidad, en la mayoría de las
unidades de entrenamiento, está restringido. Son característicos, preferentemente para los microciclos
de preparación general y sólo para algunos de preparación especial.
MICROCICLO DE CHOQUE.
Presenta conjuntamente un elevado volumen e intensidad de las cargas, ésta particularidad se logra con
un aumento de las unidades de entrenamiento en el ciclo, lo cual es típico para los microciclos de
preparación especial.
MICROCICLO DE MODELAJE COMPETITIVO O DE APROXIMACION.
Están relacionados con las circunstancias técnicas de las competencias, por ejemplo: en ellos se
reproducen el orden y distribución de la carga en los ejercicios clásicos, el descanso entre tandas y
86
ejercicios competitivos, la forma de calentamiento, etc. El contenido de este ciclo pequeño debe estar
vinculado a las particularidades del deportista, entre otras, su prearranque, el nivel de recuperación,
desarrollo de la forma deportiva, etc.
MICROCICLO COMPETITIVO.
En este ciclo la preparación del deportista debe orientarse hacia el logro del estado óptimo de
disposición en el momento de la competencia y el mantenimiento de la capacidad de trabajo en el
transcurso del certamen. Para alcanzar este efecto se incluye una fase de preparación específica 2 ó 3
días antes de la actuación que ayude a crear una supercompensación de las funciones del organismo, el
microciclo finaliza con la participación en una competencia determinada.
MICROCICLO RECUPERATORIO.
Se ubica después de las competencias fundamentales y algunas preparatorias, también al finalizar una
serie de microciclos de entrenamiento (frecuentemente después de los microciclos de choque).
Sus características principales son la disminución de la carga de entrenamiento, el aumento de las
sesiones de descanso activo, el empleo, en mayor medida, de los ejercicios de preparación general, el
cambio del lugar de entrenamiento, etc., todo lo cual está dirigido a optimizar el proceso de
recuperación. Estos ciclos también reciben la denominación de microciclos de descarga, atendiendo a
que el nivel de la carga utilizada es pequeño.
Como puede distinguirse, los tipos de microciclos empleados en la preparación deportiva son diversos
y también son diferentes las variantes que pueden crearse con sus combinaciones dentro de los
mesociclos.
Es necesario aclarar dos situaciones: primera, que la clasificación empleada, al describir los distintos
ciclos, no es la única que se puede encontrar en la literatura especializada y segunda, que dicho sistema
está elaborado para deportistas de alta calificación, ambas cuestiones deben tenerse en cuenta si se
quieren extrapolar estos términos a la preparación de los escolares.
UNIDAD DE ENTRENAMIENTO.
La unidad de entrenamiento es la forma básica de organizar el proceso docente educativo de los
deportistas. Cada sesión estará relacionada con la anterior y la posterior, su contenido y estructura
dependen del total de clases en el microciclo, de la carga total de entrenamiento, del tiempo que se
dispone para entrenar, de la etapa de entrenamiento, etc.
Las lecciones se subdividen en principales y complementarias. Las primeras se destacan por el nivel
elevado de carga, en general después de ellas es necesaria una prolongada recuperación (48 horas y
más). Las complementarias se caracterizan por : intensificar el efecto de las principales, luego de lo
cual puede lograrse una gran supercompensación; contribuir a la recuperación; solucionar tareas que no
son fundamentales en la etapa de preparación.
Debido a lo difícil que resulta el perfeccionamiento deportivo, cuando se necesita cumplir un conjunto
de tareas lo más razonable es aumentar el total de sesiones de entrenamiento en el día.
87
En correspondencia con los objetivos instructivos y educativos y las funciones didácticas puestas de
manifiesto, las lecciones de entrenamiento pueden ser de: aprendizaje, consolidación y perfeccionamiento de la técnica; educación de las capacidades motrices; transmisión de conocimientos
teóricos; de control y/o evaluación y mixtas (las que más ampliamente se utilizan).
La estructura de las unidades de entrenamiento tiene su base en aspectos fisiológicos, psicológicos y
pedagógicos, por lo que las sesiones de entrenamiento constan de tres partes: preparatoria, principal y
final. El contenido de las partes preparatoria y final depende de los propósitos de la parte principal.
La parte preparatoria tiene una duración de 10-25 minutos, en ella se realizan como actividades
fundamentales: organización del grupo, información de los objetivos y tareas de la clase y el
calentamiento.
El calentamiento permite cumplir con eficiencia las tareas planteadas en la parte principal y contribuye
a evitar lesiones en el organismo. El calentamiento tiene dos partes: general y especial.
El calentamiento general incluye, marcha, trote, saltillos, ejercicios a manos libres, en parejas, en
aparatos, con implementos, diferentes saltos y juegos. En el especial se realizan ejercicios de imitación
con varas, barras, palanquetas con poco peso, etc., lo que debe tener correspondencia con las
particularidades del primer ejercicio de la parte principal y con el carácter de la carga física de esa
misma parte.
A la parte principal se le dedica un tiempo de 45-90 minutos; es aquí donde deben cumplirse los
objetivos fundamentales del proceso de preparación multilateral del deportista.
Generalmente en cada sesión se realizan varias tareas, por lo que es necesario cumplirlas en un orden
determinado. La sucesión más lógica de los ejercicios en esta parte de la clase es la siguiente.
ORDEN TAREA A REALIZAR
1ro. Aprendizaje, consolidación y
perfeccionamiento de la
técnica, empleando
ejercicios con carácter de
velocidad fuerza.
2do Educación de la velocidad
fuerza, empleando ejercicios
con menos componentes
técnicos y de velocidad.
3ro Educación de la fuerza y la
resistencia, empleando
ejercicios con distintos
tempos y ejercicios de
carácter local
4to Educación de la fuerza y la
resistencia con ejercicios en
régimen estático y resistente
EJERCICIOS
Clásicos y especiales
más semejantes
Halones de Arranque y
de Clin
Cuclillas y otros
ejercicios auxiliares
Tensiones en distintas
posiciones en el
aparato "isométrico" y
con ayuda de
compañeros.
88
No obstante ser la sucesión mencionada la más universalmente utilizada (esto no quiere decir que
siempre tengan que realizarse todos esas tareas en una misma unidad) se puede modificar el orden en
determinadas clases, por ejemplo: durante el período preparatorio cuando se formulan determinados
objetivos para la educación de capacidades motrices.
La parte final tiene una extensión de 5-10 minutos, como objetivos se plantean: la recuperación del
organismo de las cargas realizadas, el análisis y evaluación de los logros y deficiencias de la clase, así
como la motivación de los deportistas para el trabajo en la siguiente lección.
Entre los ejercicios de compensación que se emplean en la parte final se encuentran las suspensiones en
la espaldera, barra fija o anillas, para contrarrestar la carga de presión que recibe el deportista durante el
entrenamiento con la palanqueta. Se realizan de una a tres suspensiones de 10-20 segundos, respirando
con suavidad y tratando de estirarse al máximo.
Deben efectuarse ejercicios para los planos musculares antagónicos a los que han recibido la carga
fundamental, entre estos ejercicios se encuentran los abdominales y los bíceps femorales, que
contribuyen al restablecimiento del tono muscular y a la mejora de la irrigación sanguínea de los
extensores del tronco y de las piernas, que regularmente son los planos más recargados en el
entrenamiento. También deben incluirse ejercicios de relajación y movilidad articular, pueden ser
realizados con ayuda de compañeros, en la espaldera, con varas de madera y con otros implementos y
aparatos.
Los ejercicios de recuperación, como el trote ligero u otros ejercicios aerobios moderados, constituyen
una vía importante para acelerar los procesos de restablecimiento del organismo con vistas a los
próximos entrenamiento, por lo que deben realizarse sistemáticamente en las clases.
EJEMPLO DE PARE DE LA ESTRUCTURA DE UN MESOCICLO
No.
MESOCICLO
I
Introductorio
II
Básico Desarrollador
(De Preparación Especial).
No
MICROCICLO
1
2
3
Corriente
Corriente
Restablecimiento
4
6
7
Choque
Corriente
Choque
Restablecimiento
5
III
Básico Estabilizador
(De Preparación especial)
8
9
10
11
Corriente
Corriente
Corriente
Restablecimiento
V
Preparatorio de Control
12
13
14
15
Choque
Corriente
Corriente
Competitivo
Precompetitivo
16
Corriente
V
89
VI
Recuperatorio de
Mantenimiento
CONTROL PEDAGOGICO,
ENTRENAMIENTO.
17
18
19
Modelaje Competitivo
Modelaje Competitivo
Competitivo
20
21
22
Restablecimiento
Restablecimiento
Corriente
ANALISIS
Y
EVALUACION
DEL
PROCESO
DE
El control pedagógico se define como los medios y procedimientos utilizados para conocer la marcha
del proceso docente educativo, cuyo análisis y evaluación permite verificar el grado en que se cumplen
los objetivos propuestos; este modo de proceder constituye un elemento de retroalimentación que
enriquece la dirección de todo el sistema de preparación.
En la práctica deportiva, el control pedagógico tiene dos sentidos, en primer término: registro del plan y
su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), además de su análisis y
evaluación; en segundo lugar: comprobación de los resultados alcanzados en los distintos componentes
de la preparación deportiva, su posterior comparación y valoración.
Si no existe un control sistemático a lo largo del ciclo de preparación, es imposible saber si se van
logrando las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los
contenidos de las estructuras del entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de
las mismas.
En las unidades de entrenamiento el control se registra, generalmente, en el dorso del propio modelo
donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como ni dividual, de los objetivos (instructivos
y educativos) formulados en ellas; la dificultad de las tareas planteadas; el deseo de trabajar de los
deportistas; el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo común la
composición del grupo es heterogénea en cuanto a capacidad y preparación), etc. Este autocontrol
permite al entrenador estimular su maestría pedagógica, y para realizarlo puede apoyarse en una guía
elaborada con tal fin.
GUIA PARCIAL PARA ELABORAR, DESARROLLAR Y CONTROLAR LAS UNIDADESDE
ENTRENAMIENTO.
Tener en cuenta la:
a) Orientación de los objetivos de la clase.
b) Distribución de los ejercicios para el calentamiento general y
su carga.
c) Vinculación del calentamiento especial con el general y el
contenido de la parte principal de la clase.
d) Dosificación del volumen e intensidad de acuerdo con los objetivos propuestos para la unidad.
e) Corrección de errores individual y colectivamente.
90
El control, análisis y evaluación de los microciclos debe recoger los aspectos siguientes: logro de los
objetivos trazados; cumplimiento de la carga programada; asistencia (días y unidades); causas de los
posibles incumplimientos; resultados de competencia; test pedagógicos y otras pruebas (fecha, tipo,
cumplimiento de pronóstico, comparación con otros resultados, etc.); recomendaciones a seguir.
El control, análisis y evaluación de los mesociclos y períodos, debe abarcar la apropiación de los
objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas,
recomendaciones finales.
El control, análisis y evaluación del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de
las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo; la ejecución del plan
competitivo (objetivos, pronósticos, etc.); el cumplimiento de los test pedagógicos y otras pruebas;
cumplimiento de la carga de entrenamiento; bajas, altas o promociones de deportistas durante la etapa,
causas (lesiones, rendimiento académico o deportivo, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y
aspectos sobre los que más incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros
detalles que deban considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones.
Además deberá incluirse el autocontrol del deportista, es importante que él lleve su diario de
entrenamiento, esto hace que participe más conscientemente en su preparación, también debe saber que
el análisis de sus datos contribuye a la dirección óptima del proceso docente educativo. El deportista
anotará los siguientes indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de ánimo,
sueño, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.
Un control elemental, pero sistemático, permite al entrenador planificar cargas mas efectivas y una
participación exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar
los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin.
El control pedagógico como forma de comprobación está representado por un conjunto de
procedimientos (test pedagógicos) para la medición del desarrollo de la preparación deportiva.
Según la actividad que predomine durante la ejecución de los test pedagógicos, estos podrán ser
motores o teóricos. Los test motores sirven para evaluar el nivel de preparación técnica, táctica, física
general y física especial. Los test teóricos dan la posibilidad de controlar la asimilación de los
conocimientos del deportista.
Para evaluar la preparación física general se emplean test, tales como: planchas, abdominales, salto de
longitud y vertical sin carrera de impulso, carreras de distintas distancias y otros.
La preparación física especial se valora utilizando como test pedagógicos: Cuclillas (por detrás y por
delante), Arranque y Clin con semidesliz, Envión desde soportes, Envión por detrás, altura de los
halones de Arranque y de Clin y otros.
La preparación técnica se puede medir usando un medio de información inmediata como la
hidroescritura, cuando se ejecutan los ejercicios clásicos o algunos especiales. La técnica también
puede ser estudiada por medio del análisis del potencial motor, la evaluación de expertos y otros
procedimientos matemáticos.
La preparación intelectual puede evaluarse con test pedagógicos teóricos, que pueden ser orales o
escritos y abarcan además, contenidos relacionados con el resto de las preparaciones del deportista y
otros conocimientos generales.
91
ALGUNAS ORIENTACIONES QUE DEBEN CUMPLIRSE PARA LA ADECUADA APLICACION DE LOS TEST PEDAGOGICOS:
a) Definir claramente lo que se necesita comprobar o medir.
d) Preparar con anticipación el lugar donde se realizara la comprobación.
c) Dar una información precisa a los deportistas de lo que se
va a evaluar. Describir o demostrar la prueba, antes de ser
realizada por los sujetos.
d) Motivar a los deportistas para que alcancen los resultados más
elevados en la prueba; crear condiciones competitivas.
e) No dar valoraciones de la prueba a los ejecutantes durante
su realización.
f) Registrar inmediata y exactamente en el protocolo los datos
del test.
g) Informar a los deportistas con la mayor prontitud los resultados alcanzados en la prueba; brindar evaluación primaria.
h) Garantizar la estandarización de la prueba.
i) Contar con un sistema de normas para la evaluación de los datos obtenidos.
j) Determinar el momento de ejecución de los test, a partir de la estructura
del plan de entrenamiento.
Resulta necesario que los test pedagógicos, las pruebas médicas y psicológicas formen un sistema de
control, lo que permite al entrenador poseer un diagnóstico más objetivo y preciso sobre la forma
deportiva.
Debe existir una compilación de los datos de todas las pruebas y test, para hacer comparaciones entre
los resultados en distintos momentos del entrenamiento, utilizarlos en las correcciones necesarias de la
planificación deportiva y poder pronosticar los rendimientos.
Los deportistas deben interpretar el empleo de los controles, como consecuencia del desarrollo
científico técnico dentro del deporte y no como algo impuesto e innecesario.
Resulta muy positivo en la realización de los controles y evaluaciones el uso de la computación, lo cual
posibilita un amplio análisis estadístico de los datos acumulados
92
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94
PESAS APLICADAS
(tomado del texto en preparación “Pesas Aplicadas”)
Autores:
Lic. Carlos Cuervo Pérez
Lic. Francisco Fernández González
Lic. Ramón Valdés Alonso
Colaboradores : Lic. Antonio Evidio Martínez Peraza
Msc. Luis A. González Duarte
Ciudad de la Habana
2003
95
INDICE
TEMA 1: MEDIOS Y METODOS PARA EL DESARROLLO
DE LA FUERZA UTILIZANDO EJERCICIOS CON PESAS.
1.1 Evolución de las actividades de fuerza hasta los ejercicios con
pesas ................................................................................................
1.2 Aplicaciones del entrenamiento con pesas ........................................
1.3 Relación de la fuerza muscular con otras capacidades motrices y su
influencia en el dominio de la técnica y en el rendimiento deportivo
1.4 Relación entre la fuerza muscular y el peso corporal .....................
1.5 Clasificación de los ejercicios con pesas ........................................
1.6 Términos técnicos más utilizados ...................................................
1.7 Principales aparatos e implementos del gimnasio ...........................
1.8 Principales medios para el desarrollo de la fuerza. Ventajas de
los ejercicios con pesas ...................................................................
1.9 Ejercicios con pesas más utilizados .............................................
1.10 Criterios para determinar los pesos con que se entrena ..................
1.11 Métodos para el desarrollo de la fuerza con pesas ..........................
1.12 Orientaciones generales para el trabajo con pesas en los
principales deportes ....................................................................
1.13 Metodología de la enseñanza de los ejercicios clásicos y
especiales ....................................................................................
TEMA 2: PLANIFICACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS.
2.1 Fundamentos metodológicos para la confección de los planes de
preparación con pesas .......................................................................
2.3 La clase con pesas: frecuencia, duración y orden de los ejercicios...
2.2 Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes grupos
de ejercicios ......................................................................................
2.4 Control y evaluación de la preparación con pesas ...........................
2.5 Índices de la carga .............................................................................
2.6 Particularidades del trabajo con deportistas de categorías escolares
y con mujeres ...................................................................................
Actividades de autoevaluación ........................................................
Bibliografía recomendada ...............................................................
Anexo: Tabla de porcentajes....................................................................................
TEMA 1: MEDIOS Y METODOS PARA EL DESARROLLO
DE LA FUERZA UTILIZANDO EJERCICIOS CON PESAS.
1.1 Evolución de las actividades de fuerza hasta los ejercicios con pesas.
Los orígenes de las actividades con pesas son tan viejos como el hombre mismo, y se remontan a los
tiempos en que este, como parte de su vida diaria, levantaba y trasladaba diferentes tipos de cargas, tales
como rocas, troncos de árboles, animales que cazaba u otros objetos similares. La importancia de estas
actividades naturales para la supervivencia hizo que la fuerza muscular constituyera una de las cualidades
más apreciadas en el hombre.
96
Con el transcurso del tiempo, en las antiguas civilizaciones esclavistas, los ejercicios de fuerza con el
empleo de diferentes cargas se utilizaron como parte de la gimnasia de aplicación militar, la gimnasia
higiénica, con una intención místico-religiosa y con un carácter deportivo (ver fig. 1).
Durante el feudalismo, las actividades de fuerza conservaron su matiz primitivo, resaltando la utilización de
las mismas por parte de algunos pueblos para su preparación militar.
El desarrollo económico y socio-cultural del período posterior al Renacimiento en Europa contribuyó a la
aparición y auge de diferentes modalidades deportivas y de la educación física. Por esta época, destacados
intelectuales se refirieron favorablemente al uso de los ejercicios de fuerza con implementos de variadas
formas y peso.
Entre mediados del siglo XVIII e inicios del siglo XIX, los ejercicios con pesas comienzan a tomar la forma
que conocemos en la actualidad. Por esa época se habían popularizado en Europa los circos y ferias, que
recorrían ciudades de diferentes países contando, entre otras atracciones, con los “hombres fuertes” que
realizaban diferentes actos, tales como el retorcimiento de barras de hierro, arrastre y sostenimiento de
grandes pesos y el levantamiento de campanas, balas de cañón, barriles y otra gran variedad de objetos, e
incluso personas o animales. Las hazañas de estos “hombres fuertes” profesionales contribuyeron, dada la
admiración que despertaban entre los espectadores, a popularizar las actividades de fuerza, de las que
surgirían posteriormente los ejercicios con pesas.
Ya en la segunda mitad del siglo XIX, existían clubes en los que se practicaban los ejercicios con pesas en
varios países europeos y esta actividad había sido introducida en Canadá y los Estados Unidos por los
inmigrantes del Viejo Continente.
Con el tiempo, la práctica de los ejercicios con pesas se extendió a todos los continentes.
La utilización de los ejercicios con pesas en la preparación de fuerza para diferentes deportes y otras
actividades {pesas aplicadas} comienza a conocerse a principios del siglo XX, cuando se hizo evidente que
para la elevación de los resultados deportivos en algunas disciplinas se requería un entrenamiento
sistemático encaminado al desarrollo de la fuerza y que los ejercicios con pesas podían constituir un medio
idóneo para lograr este fin.
Como pioneros en el uso de los ejercicios con pesas aplicados a su actividad específica están los
deportistas de lanzamientos en atletismo, los gimnastas y los luchadores de diferentes estilos, según citan
Hoffman (1940); Murray y Karpovich (1956); Hettinger (1956) y otros. Con posterioridad incorporaron los
ejercicios con pesas a su preparación los practicantes de algunos juegos deportivos como el baloncesto y el
fútbol norteamericano.
97
Características de la
Actividad
Actividades naturales
(levantamiento
y
traslado de rocas, piezas de
caza y otras
cargas)
Finalidad
Supervivencia
Ejercicios de fuerza con
diferentes medios
(levantamiento de
piedras, labradas, piezas
de madera o metal, sacos de
arena)
Aplicación militar
Religiosa
Higiénica
Deportiva
Aparición de los implementos
propios de levantamiento de
pesas y de sus primeros
programas competitivos
Deportiva
Circense
Perfeccionamiento
de
los
implementos y del programa
competitivo
Deportiva
Aplicación de los ejercicios
con pesas en otros deportes
y actividades
Deportiva
Formación
Económico social
Comunidad primitiva
Esclavista (principalmente en
Egipto, China, Medio
Oriente, Grecia y
Roma.
Feudal (países de
Europa)
Capitalista
(países capitalistas de
Europa. Finales del
Siglo XVIII y siglo
XIX)
Capitalista
(Siglos XIX y XX)
Socialista(Siglo XX)
Capitalista y Socialista (Siglo
XX)
Figura 1. Evolución de las actividades naturales hasta los ejercicios con pesas
Hasta principios de los años 50, aun muchos entrenadores se mantenían reticentes a la utilización de los
ejercicios con pesas, principalmente en deportes y pruebas de larga duración y en deportes de arte
competitivo, en especial para el trabajo con mujeres y deportistas de edades tempranas. Sin embargo, los
avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia práctica deportiva se encargaron de
romper los tabúes existentes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros medios para
el desarrollo de la fuerza.
En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no
ocasionan daño alguno a la salud, sino que tonifican los músculos, contribuyen al mejoramiento del estado
físico general y son asequibles para personas de ambos sexos y diferentes grupos de edades.
1.2 Aplicaciones del entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas tiene diversas aplicaciones. Sus ejercicios pueden ser empleados tanto con
fines propiamente deportivos, como parte de la cultura física en su sentido más amplio e incluso con fines
terapéuticos. Las actividades más importantes que pueden desarrollarse con las pesas son las siguientes:
1.2.1 Preparación física con pesas para otros deportes y actividades. Es la aplicación más
ampliamente difundida del trabajo con pesas, generalmente de conjunto con el uso de otros medios de la
preparación física. Los ejercicios con pesas se utilizan no solo en la preparación de los deportistas, sino
además, en actividades como la danza, la preparación de bomberos, paramédicos y otras personas que
requieren de un desarrollo de la fuerza que les permita desarrollar con calidad sus actividades.
98
1.2.2 Cultura física con pesas. Consiste en la utilización de los ejercicios con pesas para el mejoramiento
estético, de la salud y el desarrollo de las capacidades físicas, sin que medie un fin propiamente
competitivo, realizando esta actividad de forma más o menos sistemática, sin un interés propiamente
competitivo.
1.2.3 Levantamiento de pesas (olímpico). Constituye un deporte organizado al nivel internacional desde
1905, que forma parte del calendario de los Juegos Olímpicos y está dirigido a la obtención de resultados
máximos en los levantamientos llamados clásicos (Arranque y Envión) Se caracteriza porque los
deportistas compiten agrupados por categorías de peso corporal.
1.2.4 Levantamiento a fuerza (powerlifting). Es una actividad deportiva de carácter competitivo, dirigida
al logro de resultados máximos en tres ejercicios con pesas: Fuerza acostado, Cuclillas por detrás y
Despegue sin flexión. Se compite por categorías de peso corporal.
1.2.5 Físiculturismo de competición. Constituye una actividad deportiva dirigida esencialmente al
perfeccionamiento estético, de acuerdo con los cánones de belleza física concebidos para hombres y
mujeres por el organismo internacional que la dirige. Se compite por rondas de poses en las que un jurado
evalúa las proporciones del desarrollo muscular, su volumen, densidad y estriación, sin que medie un
rendimiento atlético propiamente dicho.
1.2.6 Levantamiento de pesas para discapacitados. Actividad deportiva dirigida a las personas con
discapacidad en las piernas, las cuales compiten en el ejercicio Fuerza acostado, de acuerdo con reglas y
empleando aditamentos especiales. Forma parte del calendario de los Juegos Paralímpicos.
1.2.7 Rehabilitación física con pesas. Es la utilización de los ejercicios con pesas dentro de los sistemas
de rehabilitación física, de conjunto con diferentes formas y manipulaciones del masaje, movilizaciones,
corrientes, acupuntura, diferentes medios de la medicina tradicional oriental y tratamiento medicamentoso,
con vistas al restablecimiento de algunas dolencias e intervenciones quirúrgicas.
1.3 Relación de la fuerza muscular con otras capacidades motrices y su influencia en el dominio de
la técnica y en el rendimiento deportivo.
1.3.1 La fuerza muscular y su relación con otras capacidades motrices
Las investigaciones demuestran que sólo se pueden alcanzar los índices más elevados en una de las
capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las demás. Por ello, con el
objetivo de lograr una sólida base de preparación física para los futuros grandes resultados es necesario
incrementar todas las capacidades motrices durante los años iniciales de preparación. En los deportistas de
alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armónico y una correlación acorde con las
particularidades del deporte practicado.
Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relación que hay que tener en cuenta para emplear
adecuadamente la metodología del entrenamiento, como un proceso único de desarrollo de las capacidades
motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza: máxima, rápida y
resistencia.
En la mayoría de los deportes, aún cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario, un
desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la práctica se observa fusión de por lo menos dos
capacidades, por ejemplo: fuerza resistencia, fuerza rápida, resistencia velocidad, etc.
1.3.2 Influencia de la fuerza muscular en el dominio de la técnica.
La fuerza muscular influye, en mayor o menor medida, en el aprendizaje, consolidación o perfeccionamiento
de los elementos técnicos de las diferentes disciplinas deportivas. Si bien el nivel necesario de desarrollo de
la fuerza, para aprender a lanzar una pelota o un balón de poco peso, o para realizar movimientos cíclicos
de larga duración no es relativamente muy elevado. El aprendizaje de algunos elementos técnicos en
deportes que requieren del desplazamiento de la masa corporal del propio deportista, como es el caso de la
gimnasia artística; del desplazamiento de un contrario, en deportes como la lucha o el judo, o en los
99
lanzamientos del atletismo, resulta imprescindible un nivel relativamente elevado de desarrollo de la fuerza,
sin el cual no es posible asimilar adecuadamente dichos elementos técnicos
El proceso de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica se realiza en estrecha unidad con el desarrollo
de las capacidades motrices. En muchos deportes es conveniente hacer una preparación previa para
aumentar la fuerza con el objetivo de conseguir un mejor y más rápido dominio de las acciones técnicas
específicas.
Cuando el desarrollo de la fuerza muscular es insuficiente, en algunos casos, es imposible lograr la
ejecución de las acciones técnicas o se forma hábitos motores incorrectos. Esto se observa
fundamentalmente en los principiantes.
Ejemplos:
Por insuficiente fuerza de la musculatura de las piernas es imposible:
♦ Recuperarse en el clin durante el levantamiento de pesas
♦ Realizar un bloqueo o remate en voleibol, con la net a la altura reglamentaria.
Por insuficiente fuerza de los músculos de los brazos es imposible:
♦ Hacer algunos elementos más o menos complejos en las anillas o los arzones.
♦ Transferir la fuerza necesaria desde las piernas y el tronco a la bala, durante la impulsión.
Por insuficiente fuerza de los músculos del cuello es imposible:
♦ Que un luchador haga el puente, lo que puede llevarlo a una pegada.
Cuando durante el entrenamiento o la competencia disminuye las posibilidades de fuerza resistencia se
interfiere la ejecución técnica de los ejercicios y a la vez se afecta el rendimiento deportivo.
FUERZA INSUFICIENTE
RESULTADOS DEFICIENTES
1.3.2 Influencia de la fuerza muscular en el rendimiento deportivo
En relación con el rendimiento deportivo, debe señalarse igualmente que la influencia del desarrollo de la
fuerza sobre este varía de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparación de fuerza es
concebida, planificada y realizada sistemáticamente por los deportistas de diferentes disciplinas deportivas.
A modo de ejemplo pueden citarse los datos de Yonov y Cherniaiev, que demuestran como el incremento
de la fuerza relativa en los principales grupos musculares implicados, permitió una mejoría significativa del
rendimiento deportivo en tres corredores de 100 m, entre los que se encontraba un campeón olímpico (ver
la figura 2).
FUERZA RELATIVA DE LOS GRUPOS MUSCULARES
ATLETA
AÑO
VB
1970
1972
1972
1973
1972
1975
AK
LM
tronco
flex
ext
1,05
2,47
1,12
2,72
1,20
2,89
1,22
2,92
0,69
1,65
1,22
2,10
muslo
flex ext
1,00 2,69
1,10 3,08
0,94 2,80
1,06 3,00
0,73 1,80
1,05 2,50
Leyenda: flex – flexores
pierna
flex ext
1,76 2,58
2,58 3,08
1,45 2,61
2,22 2,97
1,23 2,64
1,34 3,06
SUMA
11,55
13,68
11,92
13,36
8,74
11,27
T
(s)
10,3
10,0
10,2
10,0
11,4
11,1
ext – extensores
Figura 2 – Relación entre el incremento de los resultados en la carrera de 100 m y los resultados en
pruebas de fuerza (según Yonov y Cherniaiev, 1989)
Otro ejemplo de la influencia de la fuerza muscular sobre el rendimiento deportivo lo constituyen los altos
índices de fuerza muscular de algunos deportistas cubanos de alta calificación, que se muestran en la figura
100
3. En la misma se puede apreciar como personas de diferente especialización deportiva, talla y peso
corporal muestran elevados índices de fuerza, lo que ha contribuido a su desempeño deportivo.
Cuando se entrena una de las capacidades motrices también se influye indirectamente sobre las otras. La
medida de esta acción depende básicamente de dos factores: Las particularidades de la carga con que se
ejercita y el nivel de preparación física de los alumnos.
Por ejemplo, en los principiantes los ejercicios de fuerza rápida modifican las posibilidades anaerobias y
aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevándose el
nivel de preparación física del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va
disminuyendo, incluso len los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlación negativa entre las
distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultáneo de indicadores de fuerza
máxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratón).
DEPORTISTA
LD
MM
JJ
AS
RC
JD
PRUEBA
(sexo)
Disco
(m)
Disco
(f)
Salto long.
(m)
Kayak-1
(m)
Lucha libre
(m)
Voleibol
(m)
RESULTADO
DEPORTIVO
71,06
1ro. JP
70,68
1ra. JO
8,53
4to. CM
1ro. JP
PESO
(kg)
106
TALLA
(cm)
185
83
177
78
189
77
171
2 veces
1ro. CM
1ro. Liga
Mundial
78
173
91
193
Leyenda: JP - Juegos Panamericanos
JO - Juegos Olímpicos
CM - Campeonato Mundial
EJERCICIO
CONTROL (kg)
Cucilla dts
300
F acostado
170
Cuclilla dts
185
F acostado
140
Cuclilla dts
170
Arranque
110
dts - por detrás
F - Fuerza
Figura 3 - Indicadores característicos de algunos deportistas
cubanos de alta calificación
1.4 Relación entre la fuerza muscular y el peso corporal.
La fuerza muscular se puede definir como la capacidad de vencer resistencias externas o
contrarrestarlas a costa de esfuerzos musculares (V.M. Zatsiorski, 1966).
Existe una estrecha relación entre la fuerza muscular y el peso corporal. En sentido general, a un mayor
peso corporal corresponde una mayor masa muscular, lo cual, como es sabido, influye de modo
considerable en la manifestación de la fuerza muscular.
La fuerza de los músculos está influida por factores fisiológicos (volumen del músculo y disposición de sus
fibras, frecuencia de los impulsos nerviosos, apnea, cantidad de trabajo muscular, entre otros); bioquímicos
(alimentación, hormonas); físicos (disposición de las palancas, temperatura) y psicológicos (estado
emocional).
La fuerza muscular puede determinarse en forma absoluta y relativa. En forma de aplicación práctica, la
fuerza absoluta puede considerarse como la fuerza dinámica o estática máxima que muestra un sujeto en
un ejercicio dado (resultado máximo) sin tener en cuenta su peso corporal ni su talla. La fuerza relativa es la
relación entre el resultado máximo y sus dimensiones corporales, básicamente el peso corporal.
En el ejemplo siguiente, el atleta A levanta 200 kg y su peso corporal es 90 kg ; el atleta B levanta 210 kg y
s u peso corporal es 110 kg. Está claro que el atleta B tiene más fuerza absoluta. Para hallar la fuerza
relativa de ambos, dividimos:
101
A = 200 = 2,22
B = 210 = 1,91
90
110
El atleta A evidencia una mayor fuerza relativa.
Sin embargo, este procedimiento sencillo para determinar la fuerza relativa no debe emplearse para
comparar dos sujetos, ya que la composición corporal tiende a variar al incrementarse el peso corporal,
favoreciendo a los de menor peso. Es por ello que se emplea para comparar al sujeto consigo mismo en
diferentes momentos. Sigamos el ejemplo del atleta A, quien, después de varios meses de entrenamiento
incrementó su peso corporal y su resultado, tanto de manera absoluta como relativa.
A1 = 200 = 2,22
90
A2 = 215 = 2,31
93
En la actividad deportiva, generalmente se presta una mayor atención al mejoramiento de la fuerza relativa,
dado que la mayoría de los deportistas están sujetos a limitaciones con respecto al peso corporal
(esencialmente aquellos que compiten por categorías de peso como los luchadores o judocas); deben
mantener una adecuada relación peso-talla (como en el caso de saltadores de atletismo, de los gimnastas o
de los practicantes de deportes náuticos, en los que el sobrepeso puede influir negativamente en la
hidrodinámica de la embarcación).
1.5 Clasificación de los ejercicios con pesas.
La clasificación de los ejercicios que se emplea en la asignatura Pesas Aplicada parte de
la clasificación propia del levantamiento de pesas, por lo que los conceptos de clásico,
especial o auxiliar están en función del papel que desempeñan dichos ejercicios en el
deporte señalado. La un esquema de la clasificación se muestra en la figura 4.
EJERCICIOS CON PESAS
CLÁSICOS
Arranque
Envión
ESPECIALES
AUXILIARES
de Arranque
de brazos
de Envión
de piernas
combinados
de tronco
combinados
102
Figura 4 – Clasificación de los ejercicios con pesas
Los ejercicios clásicos son los que se realizan en la competencia de levantamiento de pesas, o sea, el
Arranque y el Envión. Estos ejercicios pueden contribuir al desarrollo de la fuerza explosiva y de la
coordinación intermuscular, lo que hace que sean utilizados en la preparación de saltadores y lanzadores
de atletismo, entre otros muchos deportistas.
Los ejercicios especiales son aquellos que están integrados por partes o fases de los ejercicios clásicos, o
se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la enseñanza y el
perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos, aunque también contribuyen al desarrollo de la
fuerza explosiva o la fuerza máxima, por lo que son ampliamente utilizados en la preparación de diferentes
deportes.
Los ejercicios especiales están constituidos por tres subgrupos: especiales para el
Arranque, que incluye todas las variantes del ejercicio Arranque, los halones y los
ejercicios para el desliz del Arranque; especiales para el Envión, que incluye todas las
variantes del Clin y del Envión desde el Pecho, así como los halones; y los especiales
combinados, que pueden resultar de la combinación de dos o más ejercicios especiales o
de ejercicios especiales y auxiliares.
Los ejercicios especiales se pueden agrupar, además, en dependencia de la posición inicial de la
palanqueta, la profundidad del desliz, el desplazamiento de los pies y la anchura del agarre, tal como se
muestra en la figura 5.
Los ejercicios auxiliares constituyen el grupo más difundido y utilizado de los ejercicios con pesas. Están
dirigidos básicamente al desarrollo de diferentes tipos de fuerza en los principales planos musculares, pero
en algunos casos pueden influir favorablemente sobre el aprendizaje y consolidación de la técnica de los
clásicos. Se subdividen en cuatro grupos: auxiliares para las piernas, auxiliares para los brazos, auxiliares
para el tronco y auxiliares combinados.
Los ejercicios auxiliares se pueden agrupar atendiendo a la posición inicial de la palanqueta, la posición del
cuerpo del deportista, la anchura del agarre y la sujeción del implemento, como se puede apreciar en la
figura 6.
1.6 Términos técnicos más utilizados.
A continuación se incluyen los términos técnicos de uso más frecuente en las pesas
aplicadas. En los casos correspondientes aparece la abreviatura entre paréntesis.
Repetición (r): ejecución aislada de un levantamiento con la palanqueta u otro
implemento para el trabajo con pesas.
Tanda (t): cantidad de repeticiones (una o más) en un mismo intento.
Agarre: separación entre las manos al colocarlas sobre la barra.
Agarre medio (a/m): agarre con una separación de las manos a la anchura de los hombros o algo mayor.
Es el agarre característico del Envión.
Agarre ancho (a/a): agarre con una separación de las manos mucho mayor que la anchura de los hombros.
Es el agarre característico del Arranque.
Agarre estrecho (a/e): agarre con las manos más unidad que la anchura de los hombros. Agarre
característico en el Tríceps parado.
Sujeción: forma de colocar las manos y los dedos al realizar el agarre.
103
Sujeción normal: sujeción con las manos en pronación y el pulgar opuesto a los restantes dedos.
Sujeción abierta: sujeción con las manos en pronación, colocando todos los dedos del mismo lado.
Sujeción de gancho: sujeción con las manos en pronación, colocando el pulgar por debajo de los dedos
índice y medio.
Sujeción invertida: sujeción con ambas manos en supinación.
Sujeción combinada: sujeción con una mano en pronación y la otra en supinación, las que, a su vez,
pueden ser abierta, normal y de gancho.
Sujeción neutra: Sujeción en la que la mano se encuentra en posición intermedia entre la pronación y
supinación. Es característico durante la utilización de halteras, mancuernas y discos.
Arranque (arr.): levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la
completa extensión de los brazos sobre la cabeza.
Envión (env.): levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos: desde la plataforma al pecho – clin
(cl.) – y desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza – envión desde el pecho
(env. d/pecho).
Arrancada: adopción de la posición inicial y preparación para comenzar el levantamiento en el arranque y el
clin.
Halón: levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta el comienzo del desliz.
Desliz: descenso rápido y conducción del cuerpo por el propio atleta, hasta situarse debajo de la
palanqueta.
Desliz en cuclillas: desliz realizado mediante la separación lateral y la flexión profunda de las piernas.
Desliz en tijeras: desliz realizado mediante la traslación de ambas piernas: una hacia el frente, que se
flexiona total o parcialmente, y la otra hacia atrás, con una flexión mucho menor.
Desliz sin apoyo: momento del desliz en el que los pies no se encuentran en contacto con la plataforma.
Desliz con apoyo: momento del desliz en el que los pies restablecen el contacto con la plataforma.
Desplazamiento: separación lateral de los pies que se realiza al comienzo del desliz.
Recuperación: acción de ponerse de pie desde el desliz.
Semiflexión: flexión parcial de las piernas que se utiliza para tomar impulso al inicio del envión desde el
pecho.
Saque: levantamiento de la palanqueta, desde la semiflexión hasta el desliz, en el envión desde el pecho.
Fijación: estabilización de la palanqueta sobre los brazos extendidos arriba, hasta recibir la señal para
bajarla.
Pesos de calentamiento: pesos con los cuales el atleta realiza el calentamiento especial para el
entrenamiento, en la clase o prueba de control.
104
1.7 Principales medios para el desarrollo de la fuerza. Ventajas de los
ejercicios con pesas.
Entre los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza se encuentran los medios libres y las
máquinas de entrenar. Los medios libres son aquellos que el practicante puede dirigir libremente en el
espacio (implementos) o en medios fijos (aparatos), alterando su recorrido a discreción; a diferencia de las
máquinas de entrenar, en las que el espacio a recorrer generalmente está generalmente predeterminado.
1.7.1- MEDIOS LIBRES: Los medios libres se caracterizan por permitir la amplitud de posibilidades de variar
el movimiento, así como por permitir la acción de los músculos sinergistas. Los medios libres permiten el
trabajo de coordinación intermuscular, y en ocasiones, tanto este como el de aislamiento muscular. Entre
los más utilizados se encuentran.
§
Peso propio del deportista. Se basa en la utilización única y exclusivamente del peso
corporal del practicante, de forma total o parcial y con diferentes apoyos. Presenta
como principal ventaja su extrema simplicidad. Permite el control del volumen, por las
repeticiones realizadas, pero la intensidad puede medirse solo por la densidad motora,
pero no por el grado de dificultad a la hora de realizar los ejercicios. Facilita el
desarrollo de la fuerza resistencia; pero desarrolla la fuerza máxima y la fuerza rápida
de una manera limitada. Presenta dificultades para desarrollar algunos planos
musculares, como los extensores del tronco y los flexores de las piernas.
§
Resistencia de uno o más compañeros. La realización de ejercicios en dúo, trío o
grupo mayor de personas permite una mayor variabilidad de acciones musculares en
relación con el empleo del peso propio del deportista. En caso de necesidad, la
resistencia del compañero pueda transformarse en ayuda, para que el ejecutante
pueda completar el número de repeticiones planificado. Permite el control del volumen,
pero no de la intensidad. Facilita el desarrollo de la fuerza resistencia y de la fuerza
máxima, pero desarrolla la fuerza rápida de forma limitada.
§
Aparatos gimnásticos. En forma general, se refiere al uso de la barra fija, las barras
paralelas, las cuerdas y escaleras de trepar, las anillas y las espalderas. Estos medios
están dirigidos esencialmente al desarrollo de la fuerza en los músculos de la cintura
escapular y los brazos, con poca influencia sobre los músculos de las piernas. Permite
el control del volumen, pero la intensidad solo puede medirse por la densidad motora.
Desarrolla la fuerza resistencia, pero la fuerza máxima y la fuerza rápida solo de forma
limitada.
§
Tensores y ligas. Estos medios, basados en el principio de la deformación elástica de
muelles de acero especiales o de ligas de caucho, se emplean generalmente para el
fortalecimiento de los músculos de los brazos y de la cintura escapular, no así de las
extremidades inferiores. Permiten el control del volumen, pero no de la intensidad Con
estos medios se desarrolla principalmente la fuerza máxima. Sus principales ventajas
consisten en que la resistencia puede graduarse al aumentar o disminuir el número de
ligas o muelles; permite realizar ejercicios en un plano diferente al vertical, lo que
resulta de interés para algunos deportes de combate y acuáticos, además de que
resulta un medio de fácil traslado y manipulación. Su mayor dificultad radica en que con
el uso continuado, estos medios pierden en parte sus propiedades elásticas, se
elongan y disminuyen su precisión y resistencia a los esfuerzos.
§
Balones medicinales. Han sido considerados, tradicionalmente, como un medio
idóneo para el desarrollo de la fuerza explosiva, aunque su solo uso no garantiza
105
plenamente el desarrollo de este tipo de fuerza. Su aplicación para el desarrollo de la
fuerza máxima y de la fuerza resistencia es limitado. Contribuyen al desarrollo de la
fuerza esencialmente en la cintura escapular, el tronco y los brazos Permiten el control
del volumen y de la intensidad por la distancia alcanzada en las repeticiones
(lanzamientos), si se comparan con la distancia máxima. La facilidad para su traslado
constituye una de las principales ventajas.
§
Lastres (chaleco, muñequeras o tobilleras lastradas). Su uso proporciona una sobrecarga adicional
durante las carreras, los entrenamientos de juegos deportivos y otras actividades. Contribuyen
esencialmente al desarrollo de la fuerza resistencia y no permiten el control de la carga acumulada con
su uso. Desarrollan la fuerza en las piernas y en los planos relacionados con la colocación del medio,
por ejemplo, de los brazos en el caso de las muñequeras.
§
Arrastres (de neumáticos u otros utensilios similares). Su utilización se basa en la resistencia
producida por la fricción de cualquiera de estos objetos sobre la superficie en que se desarrolla la
actividad. Permiten el desarrollo de la fuerza rápida y la fuerza resistencia básicamente en las
extremidades inferiores. A pesar de ser un medio de gran interés para la preparación física especial de
los deportistas, la dificultad para precisar el nivel de esfuerzo realizado, que depende del peso y área
de apoyo del neumático, así como del coeficiente de fricción del terreno, constituye su principal
limitación.
§
Poleas. La combinación del principio de la polea con la sobrecarga de discos de pesas o placas de
diferentes pesos permite, esencialmente, el desarrollo de la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la
fuerza rápida en los músculos del tronco y las extremidades superiores, lo que resulta de interés para
algunos deportes, entre ellos los acuáticos y los náuticos. Este medio permite el control del volumen y
de la intensidad.
§
Medios propios del levantamiento de pesas. Están constituidos básicamente por la palanqueta,
halteras, mancuernas, soportes y bancos de diferentes tipos, así como otros aparatos específicos de
esta actividad.
Las ventajas de los ejercicios con pesas radican, fundamentalmente, en la posibilidad de ejercitar los
principales planos musculares, ya que permiten realizar una infinita gama de ejercicios para las piernas, los
brazos y el tronco, tanto de forma sincronizada como aislada. Con ellos es posible una acción óptima de
los músculos sinergistas.Permiten exactitud para planificar o controlar el componente externo (físico) de
las cargas, tanto en su volumen (de varias formas),como en la intensidad; tantto por el esfuerzo realizado
en relación con las posibilidades máximas, como por la densidad motora. Asimismo, posibilitan desarrollar
todos los tipos de fuerza y los ejercicios en diferentes regímenes de actividad muscular. Es por ello que se
afirma que los ejercicios con pesas constituyen el medio más idóneo para el desarrollo de la fuerza.
1.7.2
MAQUINAS DE ENTRENAR: Las máquinas de entrenar constituyen el resultado de la introducción
de la tecnología en el campo de la cultura física. En relación con los medios libres, y en particular
con los medios propios de levantamiento de pesas, presentan la ventaja de un menor gasto de
energía y tiempo al realizar los cambios de peso. Si están bien construidas, permiten evitar los
traumas. Algunos modelos están construidos para personas de talla promedio, lo que dificulta la
práctica a personal muy altas o bajas. En algunos casos permiten la práctica simultánea de varias
personas y en ellas en ocasiones es posible realizar más de un ejercicio. Sin embargo, son muchos
los modelos en los que no es posible entrenar la coordinación intermuscular, ya que, en su mayoría,
solo están preparadas para ofrecer trabajo de aislamiento muscular.
Las limitaciones de las máquinas en cuanto a posibilidades de variar los movimientos (grados de libertad),
al realizar generalmente desde posiciones del cuerpo apoyado o fijado disminuye la posibilidad de
establecer sinergias musculares que se producen en las condiciones reales del deporte u otras actividades
físicas.
Otro aspecto que puede resultar limitante es su alto costo en relación con los medios libres.
Los tipos fundamentales de máquinas de entrenar son: de discos, de placas, hidráulicas y neumáticas.
106
La práctica ha demostrado que, a pesar de la propaganda a favor de las máquinas, los deportistas con
resultados relevantes a nivel internacional emplean preferentemente los ejercicios con pesas en su
preparación, complementándola en algunos casos con el trabajo en las máquinas.
1.8 Principales aparatos e implementos del gimnasio.
Un factor fundamental para el continuo incremento del nivel deportivo, es la creación de la base necesaria
para llevar a cabo plenamente los contenidos del plan de entrenamiento. Una sala de entrenamiento con
suficiente amplitud, ventilada y equipada en forma adecuada con implementos y aparatos, es requisito
indispensable si se aspira al logro de elevados resultados deportivos.
En nuestro país, de clima cálido y húmedo, y con inviernos cortos caracterizados por oleadas de aire frío, se
hace necesaria la utilización de instalaciones techadas para el entrenamiento con pesas. Con ello no sólo
se brinda comodidad a los atletas, sino que se contribuye a proteger los equipos contra la corrosión.
La sala destinada al entrenamiento debe tener un techo alto, un piso de material duro, de ser posible de
granito y otro similar, buen sistema de ventilación, preferiblemente sin columnas, para lograr una buena
visibilidad. El inmueble debe incluir dependencias auxiliares, tales como, el cuarto de baño, un local para la
atención médica, una sala de trabajo para los entrenadores y un pequeño local destinado a almacén.
El cuarto de baño debe tener un número de duchas y servicios sanitarios proporcional a la cantidad de
atletas que participen en el horario de mayor afluencia. El área de baños debe incluir además una sauna u
otro sistema de baño térmico, y un tanque de hidromasaje. En el área de baño se ubican los vestidores y
taquillas.
El local para la atención médica debe disponer de un pequeño botiquín, una o más mesas de masaje y una
báscula.
Los entrenadores deberán contar con una sala debidamente acondicionada para desarrollar el trabajo
metodológico requerido.
El disponer de un pequeño local para almacén permite planificar la utilización adecuada de los recursos
disponibles y contribuye a la conservación de estos.
La sala dedicada propiamente al entrenamiento debe ser un local rectangular de tamaño variable, en
dependencia de la cantidad de plataformas que se desee colocar. A modo de ejemplo, si tomamos en
2
cuenta que en nuestro país las plataformas de entrenamiento se construyen con una superficie de 6,25 m
(2,5 m de lado), y que estas deben estar separadas entre sí a una distancia de 1 m, y de la pared posterior y
paredes laterales a una distancia aproximada de 1,5 m; para instalar cuatro plataformas se requerirá una
longitud aproximada de 16 m. Para instalar ocho plataformas, la longitud requerida será de 30 m
aproximadamente.
Las dimensiones de la sala podrán variar si se coloca más de una fila de plataformas, lo cual reduce la
longitud del local e incrementa su anchura. Si en la sala se ubica solo luna fila de plataformas, los medios
utilizados para la preparación complementaria de los atletas (aparatos gimnásticos, medios para el
fortalecimiento general y otros) podrán colocarse en la pared opuesta. Si se ubica más de una fila de
plataformas, estos medios podrán colocarse en uno de los extremos laterales, para no restar visibilidad a los
entrenadores.
La sala de entrenamiento debe contar con los siguientes medios:
Palanquetas oficiales:
Una por cada plataforma.
Plataformas de entrenamiento:De acuerdo al tamaño del local.
Soportes bajos:
Soportes altos:
Plataforma de hiperejercicios:
Barras y discos “criollos”:
Halteras desmontables:
Un par en cada plataforma.
Uno en cada plataforma.
Una en cada plataforma.
Los suficientes para colocar pequeños pesos en
algunos ejercicios.
De 4 a 8 pares de diferentes pesos.
107
Mancuernas:
Bancos de fuerza acostado:
Bancos de fuerza inclinado:
Aparatos de hiperextensión:
Aparatos de extensión-flexión
de piernas
Enrrolladores:
Presionadores:
Barra fija:
Barras paralelas:
Cajón sueco:
Espalderas:
Tabla de abdominales
Portadiscos:
Portabarras y porta halteras:
Recipientes de magnesio:
De 2 a 4 pares de diferentes pesos.
Uno por cada dos plataforma.
Uno por cada tres plataformas.
Uno por cada 5 plataformas.
Uno por cada 5 plataformas
Uno por cada 5 plataformas.
Un par.
Una.
Una.
Uno.
Una sección por cada 4 plataformas.
Una para cada 4 plataformas
Una par en cada plataforma.
En dependencia de la cantidad de barras y
halteras.
Uno por cada 2-3 plataformas.
Un modelo de distribución del equipamiento en la sala de entrenamiento podría ser el que se muestra en la
figura 7..
(4)
(3)
(1)
(2)
(5)
(6)
(1) Área de baños, taquillas y sauna.
(2) Plataformas y palanquetas para entrenamiento.
(3) Ubicación de aparatos e implementos auxiliares.
(4) Local de atención médica y fisioterapéutica.
(5) Sala de trabajo de los entrenadores.
(6) Almacén.
Figura 7 – Sala de entrenamiento con pesas
108
1.9 Ejercicios con pesas más utilizados. A continuación se exponen algunos de los
ejercicios con pesas de más amplia utilización, los que pueden considerarse una muestra de los más
significativos en cada uno de los grupos. En cada caso se señalan, según corresponda, la posición inicial
(P.I.); el agarre y la sujeción más característicos y la forma de ejecutar el ejercicio.
1.9.1 Ejercicios clásicos
Arranque.
P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera espalda hiperextendida,
brazos rectos. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la extensión total de los
brazos sobre la cabeza, completando el movimiento con un con un desliz profundo en
tijeras o en cuclillas y su recuperación.
SECUENCIA ESCANEADA
Envión.
P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos.
Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución del Clin: Levantar la palanqueta al pecho, desde la plataforma, completando el movimiento con un
desliz en tijeras o en cuclillas y recuperarse del desliz hasta quedar de pie, con la barra sobre el pecho.
Ejecución del Envión desde el Pecho: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la extensión total de los
brazos sobre la cabeza, con el empuje de las piernas y completando el movimiento con un desliz en tijeras
y su recuperación.
SECUENCIA ESCANEADA
1.9.2 Ejercicios especiales
Ejercicios Especiales para el Arranque
Arranque con semidesliz.
P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera espalda hiperextendida,
brazos rectos. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la completa extensión de los
brazos sobre la cabeza, completando el levantamiento con un semidesliz y su
recuperación.
Foto 49, 50, 55 y 53
Arranque sin desliz.
P.I.: Similar a la del Arranque con semidesliz. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho. Ejecución: Levantar la
palanqueta desde la plataforma hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza, sin realizar
flexión de las piernas para completar el movimiento.
Foto 49, 50, 51 y 53
Arranque colgante.
P.I.: Piernas y tronco parcialmente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del
piso (puede ser por sobre las rodillas, por debajo o al nivel de estas), brazos rectos y los hombros
ligeramente por delante de la barra. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la P.I. descrita hasta la completa extensión de
los brazos sobre la cabeza, completando el movimiento con un desliz en tijeras o en
cuclillas y su recuperación.
Foto 49, 50, 49, 51, 52 y 53
109
Arranque desde soportes.
P.I.: Piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos y
los discos descansando sobre los soportes bajos. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde los soportes hasta la completa extensión de los brazos sobre la
cabeza, completando el levantamiento con un desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperación.
Foto 56 y 55 ( Wilfredo ponerle los soportes)
Halón de Arranque.
P.I.: Similar a la del Arranque con Semidesliz. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Halar la palanqueta desde la plataforma hasta la máxima altura, sin completar el levantamiento
sobre la cabeza. Al final del halón los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos.
Foto 49 y 51
Halón de Arranque colgante.
P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del
piso (puede ser por sobre las rodillas o por debajo de estas), brazos rectos y los hombros ligeramente por
delante de la barra. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Halar la palanqueta desde la posición inicial descrita hasta la máxima altura, sin completar el
levantamiento sobre la cabeza.
Foto 49, 50, 49 y 51
Ejercicios Especiales para el Envión (Clin)
Clin con semidesliz.
P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos.
Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta al pecho, desde la plataforma, completando el levantamiento con un
semidesliz y su recuperación.
Foto 61, 62, 63 y 10A
Clin colgante.
P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del
piso (puede ser sobre las rodillas, al nivel o por debajo de éstas), brazos rectos y los hombros ligeramente
por delante de la barra. Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la P.I. descrita, hasta el pecho, completando el movimiento con un
desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperación.
Foto 61, 62, 61, 63 y 64
Clin desde soportes.
P.I.: Piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos y
los discos descansando sobre los soportes bajos. Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta al pecho desde los soportes, completando el movimiento con un con un
desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperación.
Foto 68 y64 ( Wilfredo poner soporte)
Halón de Clin.
P.I.: Similar a la del Clin con Semidesliz. Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Halar la palanqueta desde la plataforma hasta la máxima altura, sin completar el levantamiento al
pecho. Al final del halón los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos.
Foto 61, 62 y 63
110
Halón de Clin colgante.
P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del
piso (puede ser sobre las rodillas o por debajo de éstas), brazos rectos y los hombros ligeramente por
delante de la barra. Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Halar la palanqueta desde la posición inicial descrita hasta la máxima altura, sin completar el
levantamiento al pecho. Al final del halón los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los
codos.
Foto 61, 62, 61 y 63
Ejercicios Especiales para el Envión (Envión desde el Pecho)
Empuje de Envión.
P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho.
Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la
cabeza, ayudándose con las piernas, completando el movimiento con un semidesliz y su recuperación.
Foto 66, 67 y 71
Empuje de Envión por detrás.
P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre los
hombros. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Similar a la del Empuje de Envión, pero con la P.I. por detrás de la cabeza.
Foto 5, 70 y 71
Envión desde soportes.
P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho.
Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la
cabeza, ayudándose con las piernas, completando el movimiento con un desliz en tijeras y su recuperación.
Foto 66, 67, 69 y 2
Envión por detrás.
P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre los
hombros. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Similar a la del Envión desde Soportes, pero con la barra por detrás de la cabeza en la P.I..
Foto 33, 34, 70 y 69
1.9.3 ejercicios auxiliares
Ejercicios Auxiliares para los brazos
Fuerza parado.
P.I.: de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides y triceps.
Foto 1 y 2
Fuerza sentado.
P.I.: sentado, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o
Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides y triceps.
111
Foto 3 y 4
Fuerza por detrás.
P.I.: de pie, con los brazos flexionados, la barra sobre los hombros. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o
Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides y tríceps.
Foto 5 y 2
Fuerza acostado.
P.I.: acostado, con la barra sobre los brazos extendidos al frente. Agarre: Ancho, Medio o Estrecho.
Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Flexión de brazos al pecho y extensión.
Trabajo muscular fundamental: Pectorales, deltoides y tríceps.
Foto 6 y 7
Fuerza Inclinado.
P.I. apoyado sobre un plano inclinado, de pie o sentado, con los brazos flexionados y la barra sobre el
pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Pectorales, deltoides y tríceps.
Foto 8 y 9
Empuje de fuerza.
P.I.: similar a la de la Fuerza parado. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba con ayuda de un empuje de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides y tríceps.
Foto 10 y 2
Fuerza alternada (con halteras o mancuernas).
P.I.: de pie, con los brazos flexionados sosteniendo una haltera en cada mano al nivel de los hombros.
Sujeción: Neutra.
Ejecución: Extensión alternada de los brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides, tríceps y serratos.
Foto 11
Remo parado.
P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio o estrecho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Elevación de los brazos hasta llevar la barra a la altura de la barbilla.
Trabajo muscular fundamental: Trapecios, deltoides y braquial.
Foto 12 y 13
Elevaciones laterales.
P.I.: de pie, con una haltera (o disco) en cada mano colgada de los brazos rectos. Sujeción: Neutra.
Ejecución: Elevación de los brazos hasta el nivel de los hombros.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides.
TIRAR FOTOS
Elevaciones al frente.
P.I.: de pie, con la barra (haltera o disco) colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujeción: Normal.
112
Ejecución: Elevación de los brazos al frente hasta el nivel de los hombros. (Con halteras o discos se puede
realizar de forma alternada).
Trabajo muscular fundamental: Deltoides.
TIRAR FOTOS
Bíceps parado.
P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos.. Agarre: Medio. Sujeción: Invertida.
Ejecución: Flexión de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Bíceps y braquial.
Foto 16 y 17
Bíceps alternado.
P.I.: de pie, con una haltera en cada mano colgada de los brazos rectos. Agarre: Lateral. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión alternada de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Bíceps y braquial.
TIRAR FOTOS
Braquial parado.
P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Braquial.
Foto 18 y 19
Tríceps parado.
P.I.: de pie, con la barra sobre los brazos extendidos arriba. Agarre: Estrecho. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Flexión y extensión de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Tríceps.
Foto 20 y 21
Triceps parado con haltera.
P.I.: de pie, con una haltera sobre un brazo extendido arriba. Sujeción: Neutra.
Ejecución: Flexión y extensión del brazo.
Trabajo muscular fundamental: Tríceps.
TIRAR FOTOS
Triceps acostado.
P.I.: acostado, con la barra sobre los brazos extendidos al frente. Agarre: Estrecho. Sujeción: Normal o
abierta.
Ejecución: Flexión de los brazos (hasta llevar la barra a la frente) y extensión.
Trabajo muscular fundamental: Tríceps.
TIRAR FOTOS
Antebrazos. (flexión ventral y dorsal de las manos)
P.I.: sentado o en cuclillas, con los antebrazos apoyados en los muslos y las manos en pronación o en
supinación. Agarre: Estrecho o Medio. Sujeción: Normal o invertida.
Trabajo muscular fundamental: Músculos del antebrazo y la mano.
Foto 22 y 23; 24 y 25
Enrrollador.
P.I.: de pie, frente al aparato y las manos sujetando las manillas con las palmas hacia abajo.
113
Ejecución: Acción de enrollar hacia adelante, o bien hacia atrás.
Trabajo muscular fundamental: Músculos del antebrazo y la mano.
TIRAR FOTOS
Ejercicios Auxiliares para las piernas.
Cuclilla por detrás.
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión (como mínimo hasta que la cadera se encuentre más baja que la rodilla) y extensión de
las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps y glúteos.
Foto 5 y 26
Cuclilla por delante.
P.I.: de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Similar a la de la Cuclilla por detrás.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps y glúteos.
Foto 1 y 27
Tijera por detrás.
P.I.: de pie, con las piernas separadas al frente-atrás, los pies separados a la anchura de los hombros y con
una ligera rotación interna. El pie adelantado se apoya totalmente y el de atrás sobre el metatarso y dedos.
La barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión profunda y extensión de la pierna adelantada.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps y glúteos.
O también,
P.I. : de pie, con la barra apoyada sobre los hombros.
Ejecución: Asalto al frente con una pierna, realizando una flexión profunda cuando esta se apoye, y
manteniendo la otra extendida con una ligera flexión de la rodilla. Luego se extiende la que se flexionó para
ir a la P.I. Repetir con la otra pierna.
Foto 28 y 29
Tijera lateral.
P.I.: de pie, piernas en esparranca y la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión profunda y extensión de las piernas en forma alternada, manteniendo completamente
recta la pierna que alternadamente no se flexiona.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps, glúteos y adductores.
O también,
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros y pies a la anchura de la cadera.
Ejecución: Asalto lateral con una pierna, realizando una flexión profunda cuando esta se apoye, y
manteniendo la otra extendida lateralmente. La que se flexionó se extiende para ir a la P.I. Repetir con la
otra pierna.
Foto 30 y 31
Media cuclilla por detrás
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión parcial de las piernas y extensión.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps y glúteos.
Foto 33 y 32
114
Prensa de piernas.
P.I.: acostado, con piernas hacia arriba apoyadas en la plataforma.
Ejecución: Extensión y flexión de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps.
FOTO 74 Y 75
Extensiones de piernas.
P.I.: sentado, con los pies por debajo de los rodillos, quedando estos apoyados en la parte superior del
empeine.
Ejecución: Extensión y flexión de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps.
Foto 45 y 46
Flexiones de piernas.
P.I.: acostado boca abajo, con los pies por debajo de los rodillos, quedando estos apoyados en el extremo
inferior de las piernas.
Ejecución: Flexión y extensión de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Músculos flexores de la rodilla.
Foto 47 y 48
Saltos con pesas.
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión parcial de las piernas y saltos verticales de forma continua.
Trabajo muscular fundamental. Cuádriceps y gemelos.
Foto 34 y 35
Elevación de talones parado.
P.I.: parado de frente a la espaldera o soportes altos y un pie sobre un bloque de madera apoyado en el
metatarso y dedos, con una haltera, mancuerna o disco colgada del brazo recto, correspondiente al pie que
está apoyado.
Ejecución: Extensión y flexión del pie. Repetir con el otro pie.
Trabajo muscular fundamental: Gemelos.
Foto 72 Y 73
Elevación de talones sentado.
P.I.: Sentado, con un pie sobre un bloque de madera apoyado en el metatarso y dedos, y
discos grandes sobre el muslo.
Ejecución: Extensión y flexión del pie. Repetir con el otro pie.
Trabajo muscular fundamental: Sóleo.
Ejercicios Auxiliares para el tronco.
Reverencia con flexión.
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión ventral del tronco con una pequeña flexión de las piernas y regreso a la P.I.
Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco.
Foto 5 y 36
Reverencia sin flexión.
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión ventral del tronco manteniendo las piernas rectas y regreso a la P.I.
115
Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco.
Foto 5 y 37
Despegue con flexión.
P.I.: similar a la del clin con semidesliz. Agarre: Medio. Sujeción: Combinada.
Ejecución: Extensión de piernas y tronco hasta quedar de pie con la palanqueta colgada de los brazos
rectos.
Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y de las piernas.
Foto 38 y 39
Despegue sin flexión.
P.I.: de pie, con el tronco flexionado al frente, las piernas rectas, la espalda hiperextendida y la barra sujeta
con los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujeción: Combinada.
Ejecución: Extensión del tronco manteniendo las piernas rectas, hasta quedar de pie con la palanqueta
colgada de los brazos rectos.
Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y flexores de las piernas.
Foto 38 y 40
Torsión del tronco.
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Torsión del tronco hacia un lado y regresar a la P.I. Repetir hacia el otro lado.
Trabajo muscular fundamental: Oblícuos.
Foto 41 y 42
Hiperextensión del tronco.
P.I.: acostado boca abajo sobre el aparato de hiperextensión, cajón sueco o potro de salto, con apoyo de los
muslos y el tronco libre. (Puede usarse una barra o disco sobre los hombros)
Ejecución: Flexión ventral , extensión e hiperextensión (el tronco sobrepasa ligeramente la horizontal.
Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y glúteos.
Foto 43 y 44
Remo inclinado.
P.I.: de pie, flexión ventral del tronco, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Ancho, medio o
estrecho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Tracción de la barra hacia el abdomen (o el pecho con agarres medio y ancho).
Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, redondo, trapecios, escapulares y braquiales.
Foto 14 y 15
Remo acostado.
P.I.: acostado boca abajo sobre un banco y la palanqueta colgada de los brazos rectos.
Agarre: Medio o ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Tracción de la barra hacia el abdomen o el pecho.
Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, redondo, trapecios, escapulares y braquiales.
Pullover.
P.I.: acostado boca arriba y la palanqueta colocada sobre el pecho con los brazos flexionados. Agarre:
Estrecho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Llevar la palanqueta hacia atrás de la cabeza y regresar a la posición inicial.
Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, pectorales y trapecios.
116
1.10 Criterios para determinar los pesos con que se entrena.
La forma más cómoda para la planificación de la carga de las clases con pesas es la planificación colectiva,
donde se determinan los ejercicios a realizar y las cargas en cada uno de estos. Para determinar el peso
con que deben trabajar los deportistas en la clase existen varios criterios:
§ el peso corporal del deportista.
§ la cantidad de repeticiones que pueden realizarse con un peso dado.
§ el resultado máximo obtenido por el deportista en los ejercicios que se van a realizar o en los que se
utilicen como referencia.
El criterio del peso corporal, independientemente de que resulta muy fácil de utilizar en la práctica, ya que
no requiere pruebas de control, no siempre resulta apropiado, porque a menudo encontramos personas de
mucho peso corporal con un pobre desarrollo de la fuerza; o de poco peso corporal con un gran desarrollo
de esta cualidad y si, por ejemplo, planificáramos un ejercicio al 80 % del peso corporal, al primero le
resultaría mucho más difícil que al segundo y esto no sería correcto, pues no estaríamos dosificando la
carga en forma similar para ambos.
Al utilizar el criterio de las repeticiones, que puede tener aplicación en algunos tipos de deportes y durante
la etapa inicial de la enseñanza, se puede comprobar que este criterio no resulta muy exacto, ya que
podemos encontrarnos con dos practicantes que con un peso dado realicen la misma cantidad de
repeticiones en un ejercicio (por ejemplo 6) y si incrementamos este peso en el mismo porcentaje, uno de
ellos es capaz de hacer 3 repeticiones y el otro sólo es capaz de hacer una.
El criterio más objetivo para determinar el peso de la palanqueta es el del resultado máximo de cada
practicante.
Atendiendo a este criterio, los sujetos, después de varias semanas de adaptación en las que aprenden a
realizar los ejercicios correctamente y se habitúan a las normas de trabajo en el gimnasio, realizan un test
pedagógico que consiste en levantar el peso máximo en los ejercicios que han sido previamente
seleccionados de acuerdo a los intereses del deporte. Los resultados alcanzados se consideran como el
100 % de las posibilidades del deportista en ese momento y es sobre esta base que descansa el carácter
individual de un entrenamiento, que se planifica en forma colectiva. Por ejemplo: a dos alumnos les
corresponde realizar Cuclillas por detrás al 60 %. El primero tiene un resultado máximo de 120 kg y el
segundo de 90 kg. Al primero le corresponderá hacerla con 70 kg y al segundo con 55 kg. Estarían
trabajando con diferente peso y, a pesar de ello, el esfuerzo que ambos realizan sería similar.
Los test pedagógicos se realizan periódicamente, con vistas a conocer la variación de las posibilidades
máximas de cada atleta y que estos adecuen los pesos con que trabajan en el entrenamiento.
Para mayor comodidad, en el mural de la sala de entrenamiento se sitúa una tabla de porcentaje (Se anexa
un modelo de esta tabla al final del texto) con la cual los atletas pueden determinar rápidamente los pesos
con que deben trabajar en el entrenamiento.
CRITERIO
OBSERVACIONES
____________________________________________________________________
Peso corporal
Repeticiones máximas
Resulta inexacto Está influido por la fuerza relativa de
cada sujeto.
No siempre es exacto. Está influido por el nivel de desarrollo
de la resistencia de fuerza en relación con la fuerza máxima.
Resultado máximo
Más exacto. A condición de que se controlen los ejercicios adecuados
y se repitan los controles en forma sistemática
.
____________________________________________________________________
117
Figura 8 - Criterios para determinar el peso de entrenamiento
1.11 Métodos y formas organizativas para el desarrollo de la fuerza con
pesas.
1.11.1 Métodos para el desarrollo de la fuerza.
Los métodos para el desarrollo de la fuerza han sido estudiados por numerosos autores.
En general, se hace referencia a los llamados “métodos extensivos”, en los que el
incremento de los resultados se basa, esencialmente, en la acumulación de volúmenes
importantes de repeticiones, tomando como base la ejecución de un número
relativamente alto de repeticiones por tanda. En contraposición se colocan los llamados
“métodos intensivos”en los que, como su nombre lo indica, el factor esencial es el
cumplimiento de los ejercicios con pesos cercanos al máximo individual, con un un
número relativamente bajo de repeticiones por tanda.
En relación con las formas de manifestarse la fuerza, generalmente se acepta que existen
las siguientes:
Fuerza máxima.- Es la mayor fuerza que muestra un sujeto en una contracción máxima voluntaria.
Fuerza rápida.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que el límite de las posibilidades
teniendo en cuenta la mayor frecuencia posible en un tiempo relativamente breve.
Fuerza explosiva.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que límite de las posibilidades
teniendo en cuenta el menor tiempo de ejecución en una repetición aislada.
Fuerza resistencia.- Es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza en pruebas de duración
relativamente larga.
. Al utilizar los ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza, se pueden emplear métodos de
entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetos sean capaces de realizar con un peso dado
(Figura 9).
Respecto al orden de aplicación de estos métodos, es necesario señalar que después de transitar por los de
poco peso y pesos intermedios, el practicante llega a la utilización de mucho peso, pero con la particularidad
de que no en todas las sesiones se utilizarán grandes pesos, ya que el excesivo uso de estos puede
conducir a la aparición de traumas y al estancamiento de los resultados, por lo que es recomendable
realizar no más de dos clases semanales (en ningún caso seguidas) con mucho peso, alternadas con
clases en las que se empleen poco peso y pesos intermedios, con un número algo mayor de repeticiones.
118
Método
Repeticiones
por tanda
V e n t a j a s
Tiempo de
aplicación
Orden de
Aplicación
- Mejor adaptación del
organismo a las cargas
1
Poco peso
y muchas
Repeticiones
8 - 12
- Mayor hipertrofia
muscular e incremento
del peso corporal
3 – 6 meses
- Asimilación más rápida
de hábitos técnicos
Pesos y
Repeticiones
Intermedias
2
Mucho peso
y pocas
repeticiones *
3
4 - 6
1 - 3
Mayor incremento de
la fuerza con menor
hipertrofia e incremento 2 –3 meses
del peso corporal
Máximo incremento
de la fuerza con
menor hipertrofia e
incremento del peso
corporal
1 – 2 meses
* Este último método se aplica en combinación con los dos anteriores, en clases
alternadas
Figura 9 - Métodos para el desarrollo de la fuerza a partir de las repeticiones por tanda
Los deportistas calificados orientan su preparación con pesas a partir de los resultados máximos,
teniendo en cuenta los tipos de fuerza que se manifiestan en su actividad específica, para que dicha
preparación pueda influir positivamente en la elevación del rendimiento (Figura 10).
Tipo de
Porcentaje
Repeticiones
Número
Tempo
Fuerza
del resultado
por tanda
de
predominante
máximo
tandas
Máxima
90 – 100
(70-85)*
1–3
5 – 10
Moderado-lento, en
dependencia del
peso
Rápida
50 – 85
1–5
4–8
Rápido
Resistencia
30 – 60
10 – 50
3–5
Moderado
•
- los pesos del 70-85% constituyen un tránsito para llegar a los máximos
119
Figura 10 – Métodos para el desarrollo de la fuerza a partir de los resultados máximos
Durante la ejercitación se pueden emplear diferentes tempos de ejecución de los
movimientos, todos los cuales permiten un incremento dado de la fuerza a partir de los
niveles iniciales.
A través de un experimento pedagógico de varios meses, en el que comparó el desarrollo
de la fuerza en cinco grupos de sujetos que entrenaban en condiciones similares,
diferenciándose solo en el tempo de ejecución en que realizaban los ejercicios, Lelikov
demostró que los mayores incrementos se obtenían cuando en las clases se alternaban
los diferentes tempos de ejecución. Esta mejor respuesta se corresponde con el principio
de la variabilidad en las cargas, en este caso con respecto al tempo. De ello se puede
deducir que, dentro de los límites posibles para cada deporte o actividad, es conveniente
variar la velocidad de ejecución de los ejercicios, evitando la excesiva reiteración de un
mismo tempo.
TEMPO
INCREMENTO
(en %)
Rápido
9,0 ± 0,9
Moderado
16,3 ± 0,5
Lento
9,5 ± 0,8
Muy lento
Combinación de los anteriores
11,2 ± 1,1
22,2 ± 0,6
Figura 11 – Incremento de la fuerza en dependencia del tempo
de ejecución de los ejercicios (según I..P. Lelikov, 1977)
1.11.2 Formas organizativas de la clase con pesas.
La forma organizativa más utilizada en las clases con pesas es la forma denominada
tradicional. En ella los intervalos de descanso entre las tandas varían en dependencia
del tiempo de recuperación individual de cada atleta, no están limitados.
Además de la forma tradicional de organización de la clase, existen otras que se caracterizan por la
limitación del tiempo de descanso entre las tandas. Entre estas formas organizativas podemos citar la de
circuito y la de intervalo.
La clase en circuito se caracteriza por la sucesión de ejercicios variados, utilizando
diferentes medios, como palanquetas, halteras, mancuernas, poleas, tensores, aparatos
gimnásticos, balones medicinales y otros.
Las variantes más utilizadas del entrenamiento en circuito son el circuito por tiempo y el circuito por
repeticiones. En el circuito por tiempo se controla el tiempo de trabajo como el tiempo de descanso,
calculando el tiempo aproximado para realizar un número dado de repeticiones. Por ejemplo: 15 segundos
120
de trabajo y 15 segundos de descanso. En ese tiempo de trabajo los practicantes deben realizar la mayor
cantidad posible de repeticiones en cada ejercicio.
En el circuito por repeticiones la tarea a realizar se da en cantidad de repeticiones para un tiempo total
dado. Por ejemplo: 1 minuto para hacer 20 repeticiones de cuclilla por detrás; el atleta invierte 26 segundos
en realizar ese número de repeticiones y los 34 segundos que restan son de descanso.
Generalmente, en el circuito se alternan ejercicios para diferentes planos musculares o contenido técnico.
Por ejemplo: un ejercicio de piernas, uno de brazos, uno para la saltabilidad, uno para la espalda, uno de
contenido técnico, y así sucesivamente. Se planean 2 a 4 vueltas al circuito, dando 1 ó 2 minutos de
descanso entre las vueltas, que se pueden aprovechar para tomar el pulso, con vistas a conocer los efectos
parciales de las vueltas sobre el estado funcional del organismo.
La clase en intervalos se asemeja por su estructura a la forma tradicional. Esto es, el atleta no varía
constantemente de ejercicios como en la de circuito, sino que, al igual que en la forma tradicional, realiza
todas las tandas de un ejercicio antes de pasar al siguiente. La forma más utilizada del entrenamiento en
intervalos es en la variante por tiempo.
En la clase organizada en intervalos por tiempo el atleta descansa un tiempo limitado entre las tandas
(generalmente 1 o 2 minutos), que puede ser constante durante toda la clase o variar en dependencia de la
complejidad del ejercicio, el peso levantado, etc.
Las clases con pesas organizadas en circuito y en intervalos presentan las siguientes
ventajas:
§
§
§
Permiten compactar la clase, haciendo una gran cantidad de repeticiones en relativamente poco tiempo.
Esto constituye una ventaja para las clases donde se dispone de un tiempo reducido.
Influyen favorablemente sobre los órganos de la vida vegetativa, en especial el aparato cardiovascular y
respiratorio.
Desarrollan en los alumnos la disciplina consciente, la laboriosidad y la tenacidad.
Las clases en circuito y en intervalos tienen gran aplicación en los deportes que necesitan un alto desarrollo
de la fuerza-resistencia y de la fuerza rápida.
1.12 Orientaciones generales para el trabajo con pesas en diferentes
deportes.
Tomando como base las similitudes y diferencias que existen en algunos de los deportes (y pruebas) más
conocidos, se pueden establecer recomendaciones generales con vistas a desarrollar la preparación con
pesas aplicada a los mismos, especialmente en relación con el o los tipos de fuerza a desarrollar y las
formas organizativas de la clase que pueden ser más efectivas, tal como se expone en la figura 12.
1.13 Metodología de la enseñanza de los ejercicios clásicos
Aunque los deportistas de las distintas especialidades no tienen como objetivo la participación en
competencias de Levantamiento de Pesas, sí deben aprender la técnica de los ejercicios clásicos y
especiales en la forma más racional posible, ya que esto le permitirá realizarlos con mayor facilidad y evitar
lesiones que pueden producirse durante la ejecución incorrecta de los mismos. Por ello, el aprendizaje de
la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares constituye una tarea fundamental del
entrenamiento de los principiantes que se inician en el trabajo con pesas.
La duración del proceso inicial de la enseñanza depende de las características individuales de cada atleta y
de los métodos empleados. Es sumamente importante que para la enseñanza de cada elemento se tome el
tiempo necesario, ya que de la calidad del aprendizaje inicial dependen en gran medida los resultados
ulteriores del deportista.
121
La enseñanza de los ejercicios clásicos abarca los 2-3 meses iniciales de entrenamiento, se debe lograr la
asimilación de la técnica de los ejercicios clásicos en sus aspectos fundamentales (realizar los movimientos
con el ritmo correcto, ejecutar correctamente la primera fase del halón y la entrada de las rodillas bajo la
barra, dominar el desliz profundo en tijeras, si es que no puede realizarlo en cuclillas). Cada procedimiento
(Arranque, Clin, Envión desde el Pecho) se debe enseñar por fases, en forma fragmentada. Durante esta
etapa se debe variar poco el peso de la palanqueta en los ejercicios que se enseñan, y este debe ser lo
suficientemente pequeño para que permita realizar un número dado de repeticiones con la técnica
adecuada, y lo suficientemente grande para que no se altere la estructura dinámica del movimiento. Se
deben realizar un número relativamente alto de repeticiones por tanda, ya que estas condiciones de
estabilidad en el peso y repetición de los movimientos contribuye a la formación más rápida de los hábitos
motores.
En una segunda etapa, cuya duración es también de 2-3 meses, la tarea más importante es lograr el
dominio de la técnica de los ejercicios clásicos con pesos variables, desde mínimos hasta grandes. En esta
etapa predomina la enseñanza de los ejercicios completos (global), pero debe emplearse la enseñanza por
partes (fragmentada) en tantas ocasiones como sea necesaria. En esta etapa se enseña a los atletas a
representarse correctamente el movimiento antes de realizarlo (entrenamiento ideo motor).
Durante todas las etapas de enseñanza se deberá prestar atención a los ejercicios de imitación, realizados
con una barra o vara, o con una palanqueta de poco peso en el caso de los atletas de mayor edad, ya que
contribuyen a la fijación de los movimientos con poco gasto de energía y pueden ser realizados en todas las
sesiones de entrenamiento.
En relación con la sucesión de la enseñanza de los ejercicios clásicos existen diferentes criterios. Unos
autores plantan que se debe comenzar por el Clin, pasar al Envión desde el pecho y concluir con la
enseñanza del Arranque, argumentando que así se cumple la regla didáctica de pasar de lo fácil a lo difícil y
de lo simple a lo complejo. Otros señalan que se debe comenzar por el Arranque, pasar al Clin y por último
el Envión desde el Pecho, ambas sucesiones han dado resultados positivos, por lo que sobre esto resulta
difícil dar un criterio definitivo. De todas formas, resulta más fácil la enseñanza cuando se comienza por el
Clin.
Con respecto a la enseñanza de cada procedimiento (Arranque, Clin y Envión desde el
Pecho) todos los especialistas están de acuerdo en plantear que deben aprenderse por
partes (enseñanza fragmentaria), pero mientras unos plantean que se debe comenzar por
las posiciones iniciales (sucesión tradicional), otros consideran que se debe hacer por las
posiciones finales (sucesión inversa). Establezcamos una comparación entre ambas, en
forma simplificada, tal como se muestra en la figura 13.
ARRANQUE Y CLIN
(Sucesión tradicional)
Posición inicial (PI)
Pasar de la PI a PI colgante
ARRANQUE Y CLIN
(Sucesión inversa)
Cuclilla de Arranque y de Clin
Finales de Arranque y de Clin
Halón colgante al nivel y por debajo
de las rodillas, con y sin flexión
de brazos
Ejercicios colgantes al nivel y por
debajo de las rodillas con desliz
profundo
Ejercicios colgantes con semidesliz (+ cuclilla)
Posiciones iniciales
Halones desde la plataforma
Halones desde la plataforma
Arranque o Clin (completo)
Ejercicios colgantes al nivel y por
debajo de las rodillas con desliz
profundo
Arranque o Clin (completo)
122
ENVIÓN DESDE EL PECHO
(Sucesión tradicional)
Posición inicial
ENVIÓN DESDE EL PECHO
(Sucesión inversa)
Desliz en tijeras desde la
posición final del saque
Semienvión
Posición inicial
Empuje de Envión
Semienvión
Envión desde el pecho
Envión desde el Pecho
Al concluir este último paso se enseña el Envión
Figura 13 - Pasos metodológicos de la enseñanza de los ejercicios clásicos
Además de las sucesiones expuestas, la enseñanza puede realizarse en forma combinada, tomando
elementos de ambas, como, por ejemplo: enseñar las posiciones iniciales a la vez que se enseña el desliz
len cuclillas.
En la actualidad, la mayoría de especialistas no consideran necesaria la enseñanza del desliz en tijeras en
el Arranque y el Clin. Esto puede obviarse si el atleta ha aprendido a extenderse correctamente antes de
pasar del halón al desliz y si sus condiciones morfológicas le permiten realizar el desliz profundo en cuclillas
sin dificultad.
Durante la enseñanza se recomienda prestar especial atención a los siguientes aspectos:
Posición inicial del Arranque y Clin: A la colocación de los pies, al arqueo del tronco, a la posición de la
cabeza y a la sujeción de gancho.
PI colgante: A que los brazos se mantengan rectos y los hombros por delante de la barra.
Halón colgante: A la explosividad en la extensión completa de piernas y tronco, que la barra no se separe
excesivamente del atleta. Se aumentará progresivamente la complejidad, comenzado sobre el nivel de las
rodillas y después por debajo de estas, para aprender la entrada de las rodillas bajo la barra; al inicio sin
flexionar los brazos al final del halón, y después terminando con una rápida flexión de brazos y una
semiflexión de piernas, para aprender el paso del halón al desliz.
Ejercicios colgantes con semidesliz: A la extensión del cuerpo, al trabajo de los brazos, al
desplazamiento de los pies,. Estos ejercicios se pueden combinar con la enseñanza de la cuclilla por
delante o la cuclilla de Arranque.
Halones desde la plataforma: A que se comience de la primera fase con las piernas, a la entrada de las
rodillas bajo la barra, al ritmo correcto y a la extensión explosiva de las piernas y el tronco.
Ejercicios colgantes con desliz profundo: A la extensión explosiva y al pase rápido del halón al desliz.
Arranque o Clin completo: Al ritmo correcto e integración de las fases.
Posición inicial del Envión desde el Pecho: Al apoyo sobre el pie completo, a la adecuada anchura del
agarre, al apoyo de la barra sobre las clavículas y deltoides.
Semienvión: Al apoyo del pie completo durante la semiflexión, a que no se bajen los codos ni se flexione el
tronco y al ritmo correcto entre la semiflexión-saque.
Empuje de Envión: Al ritmo correcto, al trabajo de los brazos y al pase rápido del saque al semidesliz.
123
Envión desde el Pecho: Al ritmo correcto, a la ejecución correcta de la tijera y a la integración de las fases.
Envión: A la integración del Clin y el Envión desde el pecho y a la respiración correcta.
Para el aprendizaje del ritmo en los ejercicios, es conveniente realizar estos al conteo de “uno-dos”; un
“uno” prolongado para la fase preparatoria (primeras fases del halón en el arranque y el clin o a la
semiflexión en el envión desde el pecho) y un “dos” corto y acentuado para la fase más importante (segunda
fase del halón en el arranque y el clin o al saque en el envión desde el pecho).
La corrección de errores debe hacerse al momento en que éstos se produzcan y mostrando como es la
realización correcta del elemento o del movimiento.
124
TEMA 2: PLANIFICACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS.
2.1 Fundamentos metodológicos para la confección de los planes de preparación
con pesas
2.1.1 Recomendaciones generales para la planificación del entrenamiento con
pesas.
La planificación del proceso de entrenamiento es un instrumento importante para
garantizar un aumento continuo de los resultados deportivos, desde la etapa de
principiante hasta llegar a los deportistas del más alto nivel competitivo. Por tal motivo, la
planificación exige que los entrenadores posean amplios conocimientos y experiencia
práctica sobre la estructuración de toda la preparación deportiva, puesto que el objetivo
fundamental de cada profesor es alcanzar, de una manera creadora, el desarrollo del
rendimiento deportivo en sus alumnos.
Durante el entrenamiento deportivo se suceden variaciones periódicas (períodos
preparatorio, competitivo y transitorio), que influyen directamente sobre el contenido de
los componentes de la preparación. Estas modificaciones cíclicas obedecen a las fases
del desarrollo de la forma deportiva (fase de adquisición, mantenimiento y pérdida
temporal.).
FASES
PERÍODOS
ADQUISICIÓN
PREPARATORIO
FORMA DEPORTIVA
MANTENIMIENTO
COMPETITIVO
PERIODIZACIÓN
PÉRDIDA
TRANSITORIO
Figura 14 - Correspondencia entre las fases de la forma deportiva y la periodización
del entrenamiento
El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedagógicas generales y por
los principios especiales del entrenamiento deportivo, materializándolos creativamente de
acuerdo con las particularidades de la preparación deportiva. Debe planear el proceso de
entrenamiento de tal manera que se creen las condiciones para alcanzar la forma
deportiva, a su debido tiempo, para mantenerla durante un período determinado,
establecido de conformidad con los plazos de las competencias fundamentales y para
asegurar su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es un
proceso pedagógico de dirección del desarrollo de la forma deportiva.
La periodización de la preparación con pesas es necesaria, no sólo porque el deportista
no puede mantenerse todo el tiempo en forma por causas biológicas, sino también porque
los cambios periódicos de la estructura y el contenido del entrenamiento son una
condición objetivamente esencial para el perfeccionamiento deportivo.
La preparación del deportista a largo plazo se estructura por macrociclos (períodos,
mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento), que permiten la adecuada
dinámica de las cargas, la variación en la composición de los medios y métodos, así como
125
la óptima correlación de la preparación general y especial. Por medio de la
macroestructura se dirigen todas las actividades del proceso de preparación deportiva con
pesas.
La experiencia competitiva y las investigaciones especiales demuestran que, con el
empleo de la preparación con pesas, en la mayoría de los deportes del alto rendimiento
se puede alcanzar la forma deportiva utilizando ciclos semestrales y menores
(trimestrales, cuatrimestrales) alternados adecuadamente.
MACROCICLO
PERÍODOS
ETAPAS
MESOCICLOS
REPETICIONES
CANTIDAD DE
ENTRENAM. x
MICROCICLO
SEMESTRAL
PREPARATORIO
PREP. GENERAL
PREP. ESPECIAL
1
2
3
4
5
1 800
2 500
2 200
2 000
1 500
3
4
4
4
3
COMPET.
COMPET.
6
1 000
2
Figura 15 - Esquema de una macroestructura de la preparación con pesas
Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparación se proyectarán sobre la base
del nivel de preparación del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del
deporte practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo
está consciente de las metas parciales y finales que tienen que alcanzar en determinados
ciclos, los motivos por los que debe dar prioridad a la realización de determinadas tareas,
hasta donde debe llevar el nivel de exigencias en el entrenamiento y las razones de la
aplicación de ciertos medios y métodos, entonces está en condiciones de realizar la
planificación con mucha más calidad.
Para la confección de los planes de preparación con pesas deben considerarse los
siguientes elementos técnico-metodológicos:
1- Efectuar un análisis del macrociclo que finalizó, teniendo en cuenta los resultados
positivos y negativos de cada componente de la preparación deportiva
2- Determinar la competencia fundamental (puede ser más de una) de acuerdo con el
plan calendario oficial y ubicarla siguiendo el orden de los meses y semanas para
conocer el inicio y final del plan
3- Establecer la macroestructura correspondiente (períodos, etapas, mesociclos y
microciclos)
4- Determinar las competencias preparatorias y test pedagógicos específicos
5- Definir los objetivos de la preparación con pesas, para el macrociclo y meosciclos,
en cuanto a los tipos de fuerza a desarrollar y los niveles de rendimiento que deben
alcanzarse
6- Establecer la cantidad de tiempo que se dedicará a la preparación con pesas en
cada sesión, cantidad de sesiones por microciclo y mesociclo
7- Determinar el volumen (cantidad de repeticiones) y la intensidad (zona de por
cientos del resultado máximo) por mesociclos
8- Distribuir las repeticiones de los mesociclos en microciclos
9- Distribuir las repeticiones de los microciclos por grupos de ejercicios
126
10- Distribuir las repeticiones de los grupos de ejercicios del microciclo por zonas de
intensidad, teniendo en cuenta el objetivo fundamental del mesociclo
11- Seleccionar los ejercicios y los métodos que se utilizarán en el microciclo
12- Distribuir las repeticiones de cada zona de intensidad por sesiones de
entrenamiento y ejercicios, indicando las repeticiones, la intensidad en por ciento y
las tandas por ejercicio, así como el total de tandas y repeticiones por cada sesión
13- Convertir los por cientos de intensidad en kg, de acuerdo con los resultados
máximos individuales.
Entre las recomendaciones que deben tenerse en cuenta al confeccionar el plan se
pueden señalar las siguientes:
- Paso gradual de los ejercicios más generales a los más específicos. En la medida que avanza el
macrociclo, la cantidad de ejercicios con pesas a utilizar se reduce, quedando solo los más parecidos a
los gestos deportivos específicos.
- Intensificación de la carga hasta el nivel óptimo. La intensidad de las cargas debe tender a
incrementarse a través del macrociclo, hasta alcanzar el nivel más adecuado para desarrollar el o los
tipos de fuerza necesarios y tender a estabilizarse en este punto.
- Empleo, en la medida posible, de medios y métodos variados. Según se ha expresado en el tema
anterior, la variación, siempre que sea posible, en los medios y en los métodos utilizados, conduce a
una mejor respuesta del organismo a las cargas.
- Determinación del tiempo óptimo de aplicación del método fundamental. De acuerdo con los
experimentos realizados por diferentes autores, un mismo método para desarrollar la fuerza comienza a
perder efectividad después de un determinado tiempo de aplicación (generalmente después de unas 16
semanas), por lo que se hace necesario hacer coincidir su aplicación con el momento en que se
requiera el mayor desarrollo de este tipo de fuerza.
- Individualización del plan. El plan de preparación con pesas presenta un fuerte componente
individual. Esto es particularmente válido para los deportistas de alta calificación. Sin tener en cuenta
las particularidades de cada deportista resulta difícil obtener un rendimiento óptimo en la preparación.
- Control del nivel de conversión de la fuerza. El resultado en un ejercicio con pesas
dado no
significa que necesariamente se incremente el rendimiento en la actividad específica, por lo que es
conveniente conocer, en diferentes momentos del macrociclo, la correlación entre ambos, para establecer la
aplicación óptima de cada ejercicio.
2.1.2 Algunas consideraciones acerca de la confección del plan: En sentido general, se puede
considerar que la mayoría de los deportes emplean entre 36 y 44 semanas para su preparación con pesas.
Un mayor número de semanas de trabajo con pesas caracteriza a los deportes de fuerza rápida con
temporadas de competencia cortas; mientras el menor tiempo lo emplean los deportes de temporada larga
(en especial los juegos deportivos).
El rango de repeticiones anuales para la preparación con pesas es muy amplio, dependiendo
esencialmente del tipo (o tipos) de fuerza. De acuerdo con los criterios de especialistas de varios deportes
consultados, el volumen anual fluctúa entre 8 000 y 30 000 repeticiones anuales.
La distribución de las repeticiones del macrociclo por mesociclos se puede determinar a partir del valor
medio para estos últimos, dividiendo el número de repeticiones del macrociclo entre el número de
microciclos y, a partir de aquí determinar el valor promedio para mesociclos de acuerdo con la cantidad de
microciclos que lo componen. Por ejemplo: Se tiene previsto, para un macrociclo de seis mesociclos (24
microciclos), realizar 11 000 repeticiones, por lo que el promedio es de 1 833 repeticiones por mesociclo. A
partir de las características de cada mesociclo, para los preparatorios generales se asignarán volúmenes
mayores que el promedio (en un 20 a 40%) a los preparatorios generales; similares al promedio (con una
oscilación de hasta 20%) para los preparatorios especiales y menores que el promedio ( hasta en 60%) a
los pre competitivos y competitivos. Aquí vale reiterar la recomendación de que la carga de trabajo con
pesas se reduzca hasta el mínimo necesario, pero que no se elimine, para evitar efectos negativos, tanto
funcionales como psicológicos, en el deportista.
A partir de las repeticiones del mesociclo, la distribución por mesociclos (semanas) se hará asignando un
por ciento de repeticiones entre el 15 y el 35% para cada mesociclo. La ubicación de volúmenes mayores o
127
menores responderá a la dinámica general de las cargas en la macro y mesoestructura, concretamente a
los intereses del deporte específico y teniendo en cuenta la ubicación de actividades tales como los test con
pesas. Por ejemplo: Para un mesociclo de 2 000 repeticiones, en el que resulta de interés disminuir el
volumen en la última semana, para obtener mejores resultados en un tope amistoso, la distribución de las
repeticiones podría ser del 32% (640 repeticiones) para la primera semana; 23% (460) para la segunda;
28% (560) para la tercera y 17% (340) para la cuarta.
2.2 La clase con pesas: frecuencia, duración y orden de los ejercicios.
2.2.1 Frecuencia de las clases.
La generalidad de los especialistas coinciden en plantear que la frecuencia óptima de
entrenamiento con pesas que se debe realizar, en la mayoría de los deportes, en el
período preparatorio es de 2 a 5 veces por semana. Para determinar la frecuencia de
entrenamiento que se realizará se debe tener en cuenta la categoría de edades, el nivel
de preparación de los atletas y la etapa en que se encuentren.
En el período competitivo, principalmente en aquellos deportes que tienen una duración
relativamente larga, se debe mantener una frecuencia entre 1 y 2 veces por semana,
considerando que lo que se quiere es mantener el nivel de fuerza alcanzado en período
preparatorio. Para este fin se deben realizar clases más cortas, con menos ejercicios y
con menos tandas. Constituye un grave error el eliminar completamente el entrenamiento
con pesas, pues conduciría a la disminución de la fuerza alcanzada luego de muchas
sesiones de entrenamiento.
2.2.2 Duración de las clases.
Si en décadas pasadas algunas sesiones de entrenamiento con pesas tenía una duración
mayor de tres horas, en la actualidad ya no es así. Se ha demostrado que los
entrenamientos cortos e intensos, como los que se realizan con ejercicios con pesas,
producen una elevación de los niveles de testosterona en sangre, mientras la sesión no
se exceda de un determinado tiempo; siendo esto un elemento importante para
incrementar la síntesis de proteína en los músculos.
Es recomendable que la sesión de entrenamiento con pesas dure entre una hora y dos, lo que está en
dependencia del deporte o actividad, con el objetivo de maximizar los beneficios de la misma. Cuando el
volumen de la carga sea alta y por consiguiente se tengan que realizar una gran cantidad de repeticiones en
una sola sesión de entrenamiento, lo cual llevaría a sobrepasar excesivamente el tiempo indicado, esta
carga se debe dividir, de acuerdo con las posibilidades, entre dos sesiones, dejando un tiempo mínimo de
descanso de una a dos horas entre una sesión y otra.
2.2.3 Orden de los ejercicios.
El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende, entre
otros factores, de la complejidad técnica y al ritmo de ejecución de los mismos.
Generalmente, los ejercicios más complicados técnicamente se sitúan al principio del entrenamiento, para
que las fases del movimiento se asimilen mejor y no se alteren debido al cansancio. A continuación se
realizan los ejercicios menos complicados, pero que se ejecutan a tempo rápido o con carácter ¨explosivo.
Como regla, estos anteceden a los que se realicen a tempo lento.
En la clase, los ejercicios que se realizan en tandas de pocas repeticiones, dirigidos al desarrollo de la
fuerza rápida, explosiva y máxima, se realizan antes de los ejercicios con tandas de muchas repeticiones,
encaminados al desarrollo de la fuerza resistencia.
128
Salvo excepciones, los ejercicios de fuerza multiarticulares (de coordinación intermuscular) preceden a los
monoarticulares (de aislamiento muscular).
Con relación al régimen de actividad muscular con que se ejecutan, los ejercicios que se realizan en un
régimen dinámico motor (concéntrico-excéntrico), anteceden a los que se realizan en regímenes dinámico
resistente (excéntrico), isométrico y a los ejercicios de pliometría.
La tendencia a ordenar los ejercicios con pesas, desde el inicio hacia el final de la sesión, puede verse en
forma esquemática en la figura 16.
PARTE PRINCIPAL DE LA
CLASE CON PESAS
INICIO
MÁS PARECIDOS
AL DEPORTE
ESPECÍFICO
ESTRUCTURA
RÍTMICA
COMPLEJA
FINAL
MENOS PARECIDOS
AL DEPORTE
ESPECÍFICO
ESTRUCTURA
RÍTMICA
SIMPLE
MÁS RÁPIDOS
MÁS LENTOS
DE POCAS
REPETICIONES
DE MUCHAS
REPETICIONES
MULTIARTICULARES
CONCÉNTRICOS
MONOARTICULARES
EXCÉNTRICOS
ISOMÉTRICOS Y
PLIOMÉTRICOS
Figura 16 – Orden de los ejercicios en la parte principal de la clase con pesas
129
2.3 Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes grupos
de ejercicios.
Durante la preparación con pesas los deportistas pueden emplear una gran cantidad de
ejercicios, de modo que para facilitar la selección y planificación de estos medios se
procede a agruparlos utilizando la clasificación de los ejercicios con pesas que se brindó
en el punto.
Esta agrupación tiene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de
levantamiento de pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad
de fuerza en los diferentes planos musculares. Por supuesto, esta agrupación es
convencional para determinados ejercicios donde el trabajo recae se realiza
conjuntamente por varios grupos musculares.
Los grupos de ejercicios son los siguientes:
Ejercicios para
- el arranque
- el envión
- las piernas
- los brazos
- el tronco.
Los grupos para el arranque y el envión están compuestos por los ejercicios competitivos
(clásicos) y los especiales. Los grupos para las piernas, los brazos y el tronco están
formados por los ejercicios auxiliares que desarrollan en primera instancia esos grupos
musculares. .
Para alcanzar una elevada efectividad del proceso de entrenamiento es recomendable
que las repeticiones de los mesociclos se distribuyan proporcionalmente entre cada uno
de estos grupos de ejercicios, como se indica en la figura 17.
El amplio rango porcentual responde a las características de cada deporte o prueba. Por
ejemplo: en nadadores los por cientos empleados para el Arranque y el Envión son muy
bajos (incluso pueden ser iguales a 0); sin embargo, para los a
l nzadores de atletismo
estos grupos de ejercicios tienen gran importancia, por lo que los por cientos asignados
pueden alcanzar valores hasta del 25%. Tomemos otro ejemplo: En los kayakistas, el
porcentaje de repeticiones asignado a los ejercicios de piernas puede ser relativamente
bajo, mientras es alto para los practicantes de juegos deportivos..
GRUPO DE
EJERCICIOS
Arranque
Envión
Piernas
Brazos
Tronco
%
0 – 25
0 – 25
10 – 40
10 – 40
10 – 40
Figura 17 - Distribución de repeticiones por grupo de ejercicio .
Los pesos empleados en el entrenamiento representan una amplia gama de intensidad,
que fluctúa entre el 30 y el 100% del resultado máximo del deportista. En las Pesas
130
Aplicadas se pueden considerar 7 zonas de intensidad, en intervalos de 10%, tal como se
muestra en la figura 18.
1
30 – 39
Mínima
2
40 – 49
Muy
pequeña
3
50 – 59
Pequeña
4
60 – 69
Media
5
70 – 79
Moderada
grande
6
80 – 89
Grande
7
90 - 100
Submáxima
y máxima
Figura 18 - Clasificación de las zonas de intensidad en las Pesas Aplicadas.
La correlación racional de la carga de los diferentes grupos de ejercicios dentro de los
mesociclos y su derivación hasta los microciclos y sesiones de entrenamiento se realizan
con el fin de garantizar la preparación adecuada y conseguir los mejores resultados en la
competencia de la modalidad deportiva específica.
2.7.1 Entrenamiento de los ejercicios para el arranque.
Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la fuerza rápida y la fuerza
máxima, para ello se emplean pesos del 40 al 100 % cuando se trata del ejercicio clásico
y otros especiales. En el caso de los halones de arranque se entrenan con el 70-120 %
del resultado máximo del ejercicio clásico.
En la mayoría de los de los ejercicios de este grupo pueden realizarse de 15-35
repeticiones en una sesión de entrenamiento, pero cuando se incluyen pesos
submáximos y máximos (90-100 %), entonces se reduce el número de repeticiones. Por
lo general, la cantidad de repeticiones por tanda es de 1-6, aunque ocasionalmente (para
desarrollar fuerza resistencia) pueden utilizarse hasta 10 repeticiones en una tanda.
El arranque sin desliz y con semidesliz pueden trabajarse entre el 40-85 % , y realizarlos
al inicio o mediados del entrenamiento. A veces antes del arranque se realiza el arranque
con semidesliz, luego de este último, se pasa de inmediato al peso fundamental de
entrenamiento. Es posible, en las últimas tandas del arranque con semidesliz, hacer 1-2
cuclillas en arranque para alcanzar una mejor posición cuando se pase al ejercicio con
desliz completo.
Por ejemplo, el entrenamiento puede ser así:
1) Arranque con semidesliz 50 60/2 70/2
5
4
3
2) Arranque
75/2
3
80/4
2
En los deportistas de las diferentes modalidades, principiantes en la preparación con
pesas, la intensidad de la carga está poco relacionada con los resultados de los ejercicios
de este grupo, por eso estos alumnos no tienen necesidad de realizar una gran cantidad
de levantamiento con pesos del 80 % y más, los resultados se incrementarán más
mediante la influencia de pesos algo menores. Según va aumentando el nivel de
entrenamiento, mayor será la cantidad de repeticiones con el 80 % y más, mayor será
también el incremento de los resultados, pero el aumento de estos levantamientos debe
131
realizarse dentro de límites razonables e individuales, la condición principal es que el
organismo debe recuperarse adecuadamente luego de tales intensidades. Para los
ejercicios de este grupo, con la excepción de los halones de arranque, el levantamiento
del peso máximo (100 %) puede planificarse con una frecuencia no mayor de una vez
cada 7-10 días
Los halones de arranque se realizan normalmente a mediados o al final del
entrenamiento, los pesos pueden oscilar entre el 70.120 %, con más frecuencia se
emplea el 90-95 % del resultado máximo en el ejercicio clásico. Cuando se realizan
tandas de 2-4 repeticiones (para desarrollar fuerza máxima), por lo general se ejecutan de
15-30 halones en una sesión; si las tandas son de 5-6 repeticiones (con 3-6 repeticiones
se desarrolla fuerza rápida), entonces el ejercicio llega hasta 35-50 levantamientos.
Los halones de arranque y clin deben realizarse colocando la barra a distintas alturas en
la posición inicial y variando la velocidad del movimiento.
Son posibles las más diversas variantes del entrenamiento en el halón de arranque, por
ejemplo:
(En %) 95/8 ; 95/7 ; 90/6 ; 85/5 ; 75 85 95 105/2 115/3
3
4
5
6
4
3
2
PARÁMETROS
% de trabajo
Rep. por tanda
Rep. por sesión
Ubicación
Arranque
40 – 100
1-6
15 - 35
inicio
Arr. Sin desliz
Arr. C/semidesliz
40 - 85
1-6
15 - 35
inicio
Halones de Arranque
70 - 120
2-4
5–6
15 - 30
35 – 50
mediados
final
Figura 19 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para el Arranque
2.7.2 Entrenamiento de los ejercicios para el envión.
El envión es un ejercicio muy difícil, por lo que una pequeña cantidad de repeticiones con
pesos medios, y más aún, con pesos grandes, conduce rápidamente a la fatiga. Por eso
es recomendable que se realice el clin independiente del envión desde el pecho, esto da
la posibilidad de acumular mayor volumen de trabajo y, en el caso de los principiantes en
la preparación con pesas, esto permite un mayor aprovechamiento en el aprendizaje de la
técnica de ambos procedimientos.
Los ejercicios de envión completo se incluyen en el entrenamiento, fundamentalmente
como primer o segundo ejercicio (por ejemplo, luego del arranque o el arranque con
semidesliz). Cuando se ejecutan los procedimientos por separado entonces esta sucesión
se hace más variada. En un mismo entrenamiento se pueden realizar varios ejercicios de
envión, por ejemplo: clin con semidesliz y empuje de envión; clin colgante y halón de clin.
La cantidad de repeticiones en una sesión puede ser de 15-35, en dependencia de del
total de los diferentes ejercicios de envión planificados para el mesociclo (y su derivación
hasta a
l sesión), así como del peso de la palanqueta. Cuando en el entrenamiento se
incluyen repeticiones con pesos submáximos y máximos, entonces la cantidad de
132
levantamientos, por lo general, se reduce. Los levantamientos con pesos del 100 %
deben efectuarse cada 10-14 días.
En los ejercicios de envión completo, la cantidad de repeticiones por tanda debe ser
ligeramente menor que en el arranque, esto se explica porque el envión se realiza con
mayor peso y su ejecución dura más tiempo.
Cuando los ejercicios de envión se realizan a principios o mediados del entrenamiento
tienen como objetivo fundamental el desarrollo de la fuerza rápida y máxima, mientras
que al final se emplean para aumentar la fuerza resistencia. Por ejemplo, el clin con
semidesliz se puede realizar por el siguiente esquema:
A mediados de la sesión: (%) 70 80 85/3
4 3 2
Al final de la sesión:
(%) 65/4
6
Los ejercicios combinados favorecen el aumento de la fuerza resistencia. Por ejemplo:
Cuclillas por delante y empuje de envión; clin con semidesliz +cuclilla por delante + envión
desde el pecho.
Anteriormente se dijo que en el envión se levanta un mayor peso (comparado con el
arranque) y por eso la región sacro lumbar recibe una gran carga. Teniendo esto en
cuenta, como profilaxis, después de levantar pesos submáximos y máximos, deben
realizarse suspensiones en una espaldera o en la barra fija, primero pasivamente y
después con balanceos de piernas.
Los halones de clin se utilizan para desarrollar la capacidad de fuerza rápida, con pesos
del 70 al 95 % del resultado máximo del envión, realizando de 3-6 repeticiones por tanda,
para el aumento de la fuerza máxima los pesos llegan hasta 110-120 %, haciendo de 2-4
repeticiones por tanda. Por lo común se ejecutan a mediados o finales del entrenamiento.
Normalmente se incluye el halón de arranque en una sesión de entrenamiento y el de clin
en otra, aunque se puede planificar ambos halones en una sesión.
Parámetros
% de trabajo
Repet. por tandas
Repet. por sesión
Ubicación
Envión
40 - 100
1-5
15 - 35
inicio
Empuje de.Envión
Clin con semidesliz
40 - 85
1-6
15 - 35
inicio/mediados
Halones de Clin
70 – 120
2– 4 / 5–6
15 – 30 / 35 - 50
mediados/final
Figura 20 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para el envión
2.7.3 Ejercicios para las piernas.
Los resultados competitivos en la mayoría de los deportes dependen del desarrollo de las
capacidades de fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran
atención a estos planos musculares durante la preparación con pesas.
133
Las cuclillas contribuyen no sólo al aumento de la fuerza y la rapidez, sino, además, al
incremento de la movilidad articular de la columna, caderas, rodillas y tobillos. Los
ejercicios para las piernas se incluyen en casi todos los entrenamientos y el conveniente
el empleo de ejercicios variados para alcanzar una preparación óptima don los mismos.
La cantidad de repeticiones por tanda y en una sesión varía ampliamente, de acuerdo
con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza, se harán menos
repeticiones cuando el trabajo fundamental es para la fuerza máxima (20-30 repeticiones
en una sesión) y muchas más cuando el acento es sobre la fuerza resistencia (60 y más
repeticiones en una sesión).
Si el número de levantamientos para una sesión es grande, pueden dividirse en dos
ejercicios. Por ejemplo:
Extensiones de piernas (cuádriceps) (%) 50 70
85/2
15
Cuclillas por detrás (%)
10
50 60 70 80/3
10
6
No es recomendable realizar con mucha frecuencia los pesos máximos en ejercicios
como las cuclillas; con un peso tan notable puede provocarse una lesión. Además, no es
obligatorio emplear el peso máximo. Para elevar los resultados es suficiente entrenar con
pesos menores. Los pesos óptimos oscilan entre el 40-90 % del resultado máximo.
Los ejercicios para las piernas, generalmente, se ejecutan en último o penúltimo lugar en
la sesión de entrenamiento.
En el caso de la media cuclilla por detrás se puede entrenar hasta el 120-130 % del
resultado máximo de la cuclilla por detrás.Fundamentalmente se utiliza para acrecentar la
fuerza máxima (y la fuerza rápida).
Parámetros
% de trabajo
Repet. por tanda
Repet. por sesión
Ubicación
Cuclillas - Tijeras
40 - 90
*
*
final/casi final
Cuádriceps
Bíceps Crural
60 - 85
10 - 20
50 - 100
final/mediados
Media Cuclilla
80 – 130
3 – 10
20 – 50
final
* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza
Figura 21 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para las piernas.
134
2.7.4 Ejercicios para los brazos.
Este grupo posee un gran número de ejercicios, que influyen también sobre el desarrollo
de los músculos de la cintura escapular. La proporción de estos ejercicios respecto al
volumen total del mesociclo puede ser muy diversa, también es amplio el arsenal de los
mismos que se usa en los entrenamientos.
La cantidad de ejercicios que se emplean en los mesociclos y su derivación hasta las
sesiones depende, entre otros factores, de las características individuales, de la
preparación física del deportista y las particularidades de la especialidad deportiva
practicada.
En un ejercicio para brazos se realizan de 10-40 repeticiones en un entrenamiento. La
cantidad de repeticiones depende de los objetivos y el contenido del entrenamiento.
Cuando el número de repeticiones es grande se aumenta la cantidad de ejercicios.
Hay ejercicios como la fuerza parado y el empuje de fuerza que pueden lesionar la cintura
pélvica cuando se utilizan pesos grandes y máximos, debido a un arqueo exagerado del
tronco durante la ejecución.
Los ejercicios para los brazos se practican fundamentalmente a mediados o al final del
entrenamiento, sobre todo cuando también se emplean ejercicios para el arranque y
envión.
Variantes de entrenamiento en los ejercicios para los brazos:
Fuerza parado (%) 60 75/3 ; 50 65 75 85/4
5
5
4
2
El empuje de fuerza se utiliza básicamente para elevar la fuerza máxima y se emplea del
80-120 % del resultado máximo de la fuerza parado.
Los ejercicios para los antebrazos se caracterizan por la elevada cantidad de repeticiones
por tanda, con el fin de influir adecuadamente sobre estos planos musculares.
Parámetros
% de trabajo
Fuerza parado
Bíceps parado
40 - 90
Repet. por tanda
Repet. por sesión
Ubicación
*
*
mediados/final
Antebrazos
Empuje de fuerza
No se toma en
cuenta
10 - 20
50 - 100
final
80 – 120
3 – 10
20 – 50
mediados
* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza
135
Figura 22 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para los brazos
2.7.5 Ejercicios para el tronco.
Este grupo está compuesto por las reverencias e hiperextensiones para incrementar la
fuerza de los músculos extensores de la espalda, y distintos tipos de ejercicios para el
abdomen; ellos tienen la particularidad de que al realizarlos, casi todo el trabajo influye en
la musculatura del torso. Pero existen otros ejercicios como el despegue, donde también
participan planos musculares de las piernas y los brazos; en el caso del remo inclinado
(para los dorsales y trapecios fundamentalmente); fuerza y aperturas acostado
(pectorales) recae el esfuerzo grande también sobre los braquiales, tríceps y deltoides.
Incluso, existen otros ejercicios más difíciles de ubicar en el grupo, como la fuerza
inclinado, el pulóver, las elevaciones laterales de brazo con mancuernas manteniendo el
tronco inclinado al frente, los fondos en paralelas y otros ¿Qué solución dar?
En los ejercicios de remos y fuerza acostado se emplean pesos del 40-100 % de los
resultados máximos respectivos.
Durante la realización de las reverencias, la hiperextensión del tronco y el despegue
interviene una gran acción en la región lumbar, por eso, para no lesionar la cintura pélvica
las cargas no deben ser excesivas y deben ir aumentándose paulatinamente.
Primeramente la hiperextensión se realiza sin peso, posteriormente se efectúan con un
disco sobre la espalda hasta llegar a usar pesos mayores con la barra. Para las
reverencias se utilizan pesos del 50-90 %, para el despegue del 80-100 % y en la
hiperextensión la tendencia es a trabajar sobre un número determinado de repeticiones y
se va aumentando el peso; algo similar ocurre en los abdominales. Es característico en
los ejercicios de hiperextensión y abdominales hacer un gran número de repeticiones por
tanda, en la mayoría de las veces se realizan como mínimo 10 repeticiones; de forma
parecida ocurre con ejercicios de otros grupos, como antebrazos, gemelos, cuádriceps y
bíceps femorales.
Los ejercicios abdominales son muy populares para desarrollar los mencionados
músculos, la mejor posición para activarlos es aquella en la que el deportista está
acostado sobre la espalda y las caderas están inmovilizadas, entonces el tronco se
mueve como resultado de contraer el músculo recto abdominal y las piernas están
flexionadas y apoyadas sobre un banco o una silla. Los encogimientos abdominales
implican el uso de estos músculos para acercar la pelvis y la caja torácica, deben hacerse
en forma relativamente lenta, al subir y bajar. En la fase final del ejercicio se debe
mantener un instante la posición para conseguir una contracción total que obligue al
músculo a flexionarse completamente.
Durante la preparación con pesas debe darse gran importancia al fortalecimiento de los
músculos abdominales y a los extensores del tronco, ya que ellos actúan como
neutralizantes de los impactos en las caídas y choques durante las acciones deportivas;
sirven de soporte y estabilizan el torso (al contraerse isométricamente) para que los
brazos y las piernas puedan hacer toda clase de movimientos; representan el eslabón
trasmisor de los esfuerzos entre las extremidades inferiores y superiores, además de
ayudar a prevenir contra las lesiones que se pueden producir en la espalda baja.
136
Parámetros
% de trabajo
Repet. por tanda
Repet. por sesión
Ubicación
Reverencias
Remos
40 - 100
*
*
mediados/final
Hiperextensión
Abdominales
No se toma
cuenta
10 – 20 y más
50 – 100
inicio/final
Despegues
en 80 – 100
1 – 10’
20 – 50 y más
mediados/final
* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza
Figura 23 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para el tronco
Para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza se emplean pesos que varían
entre el 30-120 % del resultado máximo de los ejercicios, con un número determinado de
tandas y repeticiones, deben realizarse en diferentes regímenes de trabajo (dinámico
motor y resistente e isométrico)
La planificación de uno y otro por ciento de trabajo depende de algunos factores como:
♦ Tipo de fuerza que se necesita desarrollar: fuerza máxima, fuerza rápida o fuerza
resistencia. (Esto se explica en métodos para el desarrollo de la fuerza con pesas)
♦ Período de entrenamiento en que se encuentre el deportista: preparatorio,
competitivo o transitorio.
♦ Etapa del aprendizaje de los ejercicios con pesas: inicial, consolidación o
perfeccionamiento.
♦ Regímenes de trabajo en que se realiza el ejercicio: dinámico motor, dinámico
resistente o isométrico.
♦ Referencia para calcular los por cientos de trabajo en el ejercicio: el arranque con
semidesliz o sin desliz, se toma del arranque; la media cuclilla, de la cuclilla por
detrás; los halones se calculan del arranque o del envión según corresponda y el
empuje de fuerza de la fuerza parado.
2.4 Control de la preparación con pesas.
El control pedagógico del entrenamiento se define como el conjunto de medios y procedimientos
utilizados para conocer la marcha del proceso docente educativo, cuyo análisis y evaluación permite
verificar el grado en que se cumplen los objetivos propuestos. Este modo de proceder constituye un
elemento de retroalimentación que enriquece la dirección de todo el sistema de preparación con pesas.
Cuando se planifica la preparación con pesas, se prevé el cumplimiento de tareas concretas en un
tiempo determinado, de tal modo que, cuando se programa que el deportista realice 140 kg en cuclillas
o haga 10 repeticiones con 90 kg en fuerza acostado se está ante la necesidad apremiante de
comprobar, precisamente al final de ese tiempo, cuál fue el cumplimiento.
La dirección del entrenamiento será efectiva si el entrenador dispone de los datos del control
pedagógico que brindan información sobre el deportista relacionado con: la variación de su capacidad
de trabajo, el estado del organismo durante el entrenamiento, el nivel de desarrollo de las capacidades
motrices, el cumplimiento de las cargas de entrenamiento, etc.
El control pedagógico realizado durante el proceso de preparación del deportista cumple con las
siguientes funciones:
1. Sirve para evaluar la eficacia de la carga de entrenamiento.
137
2.
3.
4.
5.
Contribuye a la ejecución del plan de preparación.
Permite establecer normas de control para valorar el nivel de preparación de los deportistas.
Informa sobre la dinámica del desarrollo de los resultados deportivos y posibilita el pronóstico de los
mismos.
Ayuda a la elaboración de métodos para la selección de talentos deportivos.
En la práctica deportiva, el control pedagógico tiene dos sentidos, en primer término: registro del plan y
su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), además de su análisis y
evaluación; en segundo lugar: comprobación de los resultados alcanzados en los distintos componentes
de la preparación deportiva, su posterior comparación y valoración.
Si no existe un control sistemático a lo largo del ciclo de preparación, es imposible saber si se van
logrando las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los
contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de
las mismas.
En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo
donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos y
educativos) formulados en ellas; la dificultad de las tareas planteadas; el deseo de trabajar de los
deportistas; el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo común la
composición del grupo es heterogénea en cuando a capacidad de trabajo y nivel de preparación),
registro de la dinámica del peso corporal y la pulsometría, etc. Este autocontrol del entrenador le
permite estimular su maestría pedagógica, y para realizarlo puede apoyarse en una guía elaborada con
tal fin.
El control, análisis y evaluación de los microciclos debe recoger los aspectos siguientes: logro de los
objetivos trazados; cumplimiento de la carga programada; asistencia (días y unidades de
entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedagógicos
y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronóstico, comparación con otros resultados, etc.)
recomendaciones a seguir.
El control, análisis y evaluación de los mesociclos y períodos, debe abarcar la apropiación de los
objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas,
recomendaciones finales.
El control, análisis y evaluación del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de
las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo; la ejecución del plan
competitivo (objetivos, pronósticos, etc.) el cumplimiento de los test pedagógicos y otras pruebas;
cumplimiento de la carga de entrenamiento; bajas, altas o promociones de deportistas durante la etapa,
causas (lesiones, rendimiento académico o deportivo, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y
aspectos sobre los que más incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros
detalles que deban considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones.
Además deberá incluirse el autocontrol del deportista, es importante que él lleve su diario de
entrenamiento, esto hace que participe más conscientemente en su preparación, también debe saber
que el análisis de sus datos contribuye a la dirección óptima del proceso docente educativo. El
deportista anotará los siguientes indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de
ánimo, sueño, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.
Un control elemental, pero sistemático, permite al entrenador planificar cargas más efectivas y una
participación exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar
los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin.
El control pedagógico como forma de comprobación está representado por un conjunto de
procedimientos (test pedagógicos) para la medición del desarrollo de la preparación deportiva.
Según la actividad que predomine durante la ejecución de los test pedagógicos, estos serán motores o
teóricos. Durante la preparación con pesas en los diferentes deportes, los test motores que más se
emplean son los dirigidos a comprobar el nivel de preparación física general. Lo test teóricos, pueden
138
ser orales o escritos, dan la posibilidad de controlar la asimilación de los conocimientos del deportista
relacionados con la aplicación de los ejercicios con pesas.
Para evaluar la preparación con pesas se utilizan test pedagógicos como: diferentes tipos de arranques,
diferentes tipos de clines y enviones desde soportes, cuclillas, fuerza acostado, fuerza parado, etc. Las
características fundamentales de los test con pesas pueden apreciarse en la figura 24.
TIPO DE FUERZA
máxima
rápida
CANTIDAD DE
REPETICIONES
1
máxima en el tiempo
explosiva
resistencia
1
máxima
DURACION
no se considera
a) 5-20 s
b)
a
cumplir
un
número de repeticiones
no se considera
Según valores
específicos para cada
deporte o prueba
%DEL
RESULTADO
MAXIMO
hasta el máximo
30-80
mínimo- medio
30-60
Figura 24 – Test con pesas para evaluar el desarrollo de los distintos tipos de
fuerza
Es necesario que los test pedagógicos, las pruebas médicas y sicológicas formen un sistema de control
integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnóstico más objetivo y preciso sobre el desarrollo
de la forma deportiva de sus alumnos.
Debe existir una compilación de los datos de todas las pruebas y test. La información debe recogerse
en protocolos que permitan hacer comparaciones entre los resultados en distintos momentos del
entrenamiento, utilizarlos en las correcciones necesarias de la planificación deportiva y emplearlos
como elementos para poder pronosticar los rendimientos deportivos.
Los deportistas deben ver el empleo de los controles, como una consecuencia del desarrollo científico
técnico dentro del deporte, que son un sustento para mayores logros y no como algo impuesto e
innecesario en el programa de preparación.
El empleo de la computación es un medio de gran ayuda para la aplicación de los controles y enriquece
la evaluación del entrenamiento, ya que posibilita un amplio análisis estadístico y pedagógico de los
datos recolectados, lo que sirve de retroalimentación y base para continuar la planificación con
reajustes, si fueran necesarios. Este será el instrumento para dirigir el proceso de entrenamiento. Es
preciso aprender a realizar oportunamente las correcciones en el programa de preparación e reaccionar
con suficiente flexibilidad ante los cambios que puedan presentarse en el proceso de la preparación con
pesas.
Algunas orientaciones que deben cumplirse para la adecuada aplicación de los test
pedagógicos.
1) Definir claramente lo que se necesita comprobar o medir.
2) Preparar con anticipación el lugar donde se realizará la comprobación.
3) Dar una información precisa a los deportistas de lo que se va a evaluar; en algunos casos, describir
o demostrar la prueba, antes de ser realizada por los sujetos.
4) Motivar a los deportistas para que alcancen los resultados más elevados en la prueba; crear
condiciones competitivas.
5) No dar valoraciones de la prueba a los ejecutantes durante su realización.
6) Registrar inmediata y exactamente en el protocolo los datos del test.
7) Informar a los deportistas con la mayor prontitud los resultados alcanzados en la prueba; brindar
evaluación primaria.
8) Garantizar las estandarización de la prueba.
9) Contar con un sistema de normas para la evaluación de los datos obtenidos.
10) Realizarlos en forma sistemática.
11) Dar a conocer a los deportistas el contenido del test.
139
12)
13)
14)
Responder a un orden lógico de ejecución.
Tener en cuenta las posibilidades de los deportistas.
Adecuar el momento de ejecución de los test a la estructura del plan de
entrenamiento.
15) Realizar una cantidad de repeticiones o intentos que permita la mayor
confiabilidad de la prueba.
2.5 Índices de la carga.
Como carga de entrenamiento puede definirse al conjunto de factores que influyen sobre el deportista al
realizar ejercicios físicos. La carga puede medirse por su aspecto externo que en ocasiones es llamada
“carga física” (duración de la actividad, cantidad de repeticiones, kilómetros recorridos, peso levantado, etc.)
o por su aspecto interno, o “carga fisiológica”, representado por las variaciones fisiológica y bioquímicas del
organismo (aumento de la frecuencia cardiaca, del volumen sistólico, de la ventilación pulmonar, cambios
en los componentes de la sangre y la orina, etc.).
En la práctica diaria, los entrenadores prestan mayor atención al aspecto externo de la carga, generalmente
por razones de tiempo o disponibilidad de recursos, de lo cual resulta una información insuficiente, pues sin
conocer el efecto fisiológico de las cargas es imposible alcanzar niveles óptimos de planificación del
entrenamiento.
La carga se expresa por dos componente fundamentales: su volumen (cantidad de
trabajo) y su intensidad (dificultad para cumplir un trabajo dado).
En la preparación con pesas, los índices de volumen más utilizados son la cantidad de
levantamientos de la palanqueta (repeticiones) en los planes generales, y el tonelaje (la
suma del resultado de multiplicar cada peso levantado por las repeticiones realizadas)
para los planes individuales. Además, pueden emplearse otros índices, como el tonelaje
relativo (relación del tonelaje con el peso corporal y el coeficiente de volumen (resultado
de multiplicar el peso, expresado en por ciento, por el total de repeticiones). Como índices
de intensidad se utilizan la intensidad media relativa (relación porcentual entre el peso
medio de un ejercicio y el resultado máximo de este) en los planes generales y el peso
medio (resultado de dividir el tonelaje entre las repeticiones) en los planes individuales.
Como indicadores de la relación volumen-intensidad se emplean la distribución en por
cientos de los levantamientos por zonas de intensidad.
Para poder determinar el total de repeticiones, el tonelaje y los restantes índices de la
carga, es necesario representar correctamente la carga a realizar en los ejercicios, tal
como se muestra a continuación:
Peso /tandas
Repeticiones
El peso puede estar indicada en por ciento del resultado máximo o también, en
kilogramos.
La cantidad de tandas se indican cuando son más de una, en otro caso no.
En el siguiente ejemplo se determinarán el total de repeticiones y el tonelaje, donde la carga viene
expresada en kilogramos.
60
5
70
4
80 / 2
3
90 / 3
2
140
Tonelaje = (60 · 5) + (70 · 4) + (80 · 2 · 3) + (90 · 3 · 2)
=
300 + 280
+
480
+
540
= 1600 kg
Total de repeticiones = 5 + 4 + (2 · 3) + (3 · 2) = 21
Para determinar el tonelaje a partir de los por cientos del resultado máximo es necesario
comenzar por llevar los por cientos a kilogramos haciendo regla de tres o utilizando una
tabla de porcentaje, cuyo modelo abreviado se anexa.
Veamos el siguiente ejemplo en el que la carga está indicada en por cientos:
Cuclillas por detrás (%) 60
70
3
3
80 / 3
2
Resultado máximo en Cuclillas por detrás: 120 kg
60 % de 120 kg = 72 kg
70 % de 120 kg = 84 kg
80 % de 120 kg = 96 kg
En ocasiones, al llevar los distintos por cientos a kilogramos, los pesos
que correspondería colocar en la palanqueta no se utilizan en la práctica diaria,
llevándose esta cifra al múltiplo de 5 o 2.5 más cercano al peso dado, por lo que la tarea a
realizar en el ejemplo anterior se convierte en:
70
3
85
3
95 / 3
2
Tonelaje = (70 · 3) + (85 · 3) + (95 · 3 · 2)
= 210
255
570
= 1035 kg
Total de repeticiones = 3 + 3 + (3 · 2) = 12
El peso medio, que es el resultado de dividir el tonelaje entre las repeticiones, se lo
hallaremos al ejemplo anterior:
PM = 1035 kg = 84,6 kg
12 repet.
2.6 Particularidades del trabajo con deportistas de categorías escolares y con mujeres.
2.6.1 El trabajo con deportistas escolares
Dentro del ámbito deportivo actual se observa el logro de elevados resultados en muchas
disciplinas deportivas, tanto en los deportes de tiempos y marcas, como en los juegos
deportivos y en los de combate; asombra el nivel técnico, de preparación física y volitiva
que muestran los mejores deportistas del mundo. Lógicamente, estos resultados no son
producto de la improvisación, ni para lograrlo bastan los buenos deseos del deportista y el
entrenador. Por el contrario, para alcanzar la maestría deportiva se necesitan, de inicio,
determinadas condiciones naturales del individuo y, además, largos años de
entrenamiento sistemático.
Es necesario tener en cuenta que, según los especialistas, los procesos de desarrollo
físico en el hombre culminan aproximadamente entre los 23 y los 26 años, inclinándose a
141
partir de esa edad el predominio de los procesos de desasimilación sobre los de
asimilación. De lo anterior se desprende una pregunta: ¿cómo alcanzar los resultados
cada vez más elevados del nivel mundial siendo aún lo suficientemente joven para
continuar mejorando sus propios resultados? La solución más efectiva a este problema
parece estar dada por dos vías: el perfeccionamiento y profundización de los métodos de
selección en cada deporte; y el inicio de las prácticas deportivas en una edad más
temprana que la considerada idónea hace algunos años. Abordamos el segundo aspecto:
las características del entrenamiento en edades tempranas y más concretamente, la
utilización de los ejercicios con pesas como parte de la preparación física general de los
deportistas de edades escolares 10 a 16 años. Es sabido que la niñez y la adolescencia,
caracterizadas por constantes y profundos cambios, tanto morfológicos como funcionales,
son etapas transitorias entre la infancia y la plena madurez del individuo. Durante estas
edades se observan cambios en el aparato locomotor: el joven crece constantemente
entre los 13 y 15 años. Este rápido crecimiento trae consigo un debilitamiento en el
aparato locomotor, que se torna fácilmente deformable.
Como resultado de este crecimiento brusco, el aparato cardiovascular, que presenta un
desarrollo más lento, queda rezagado, por lo que se observa en esta etapa un aumento
del ritmo cardíaco y de la presión arterial. También el aparato respiratorio está
insuficientemente desarrollado y es baja la capacidad vital en relación con los adultos. El
sistema nervioso del joven se caracteriza por una gran inestabilidad predominando los
procesos de excitación sobre los de inhibición. Es característica en ellos la rápida
aparición de la fatiga, así como la recuperación en un lapso breve.
De los aspectos anteriores se desprende que los adolescentes son fácilmente
moldeables, pero también pueden ser fácilmente deformables. Por ello, el entrenador
debe ser muy cuidadoso al planificar y dosificar las actividades para sus jóvenes alumnos.
Ahora bien, el joven necesita desarrollar las capacidades motrices; la fuerza, entre ellas,
dentro de la preparación para su disciplina deportiva. Y surge una interrogante:
¿De qué medio valernos para desarrollar la fuerza de los jóvenes de una forma rápida y
fácilmente controlable en los planos musculares requeridos sin que se produzcan traumas
o deformaciones?
En ocasiones el entrenador está dudoso, puede utilizar los ejercicios con pesas, de los
que tradicionalmente se dice que deforman, frenan el crecimiento, afectan negativamente
el aparato cardiovascular, etc. Generalmente, el profesor no decide por los primeros, sólo
por los prejuicios que han tenido siempre hacia las pesas. A esto podríamos responder
con dos preguntas a manera de ejemplo:
¿Qué resulta más fácil de realizar por el alumno: cinco planchas con su pero corporal o
cinco repeticiones de fuerza acostado con un peso dosificado de acuerdo con sus
posibilidades reales?
¿Dónde resulta más sencilla y objetiva la medición y el control de la carga: Haciendo
ejercicios con un compañero o utilizando una palanqueta con un peso exacto? Las
respuestas son elementales y se comprende que el entrenamiento con pesas
debidamente dosificado en modo alguno puede perjudicar a los deportistas escolares.
142
Factores que deben tenerse en cuenta al planificar el entrenamiento con escolares
Al planificar el entrenamiento con pesas para niños y adolescentes es conveniente tener
en cuenta los siguientes factores:
1. Objetivos del entrenamiento con pesas
2. Edad y sexo del deportista
3. Experiencia motora
4. Frecuencia y duración del entrenamiento con pesas dentro del ciclo semanal
5. Etapa de entrenamiento
6. Ubicación del entrenamiento con pesas en relación con el entrenamiento específico
7. Capacidad motriz fundamental para el deporte específico
8. Selección de los ejercicios adecuados
9. Peso de la palanqueta
10. Postura correcta durante la ejecución de cada ejercicio
Dentro del entrenamiento con pesas los ejercicios pueden utilizarse con dos objetivos
fundamentales: desarrollar los distintos tipos de fuerza como parte de la preparación física
general y específica del deportista, y lograr un desarrollo compensatorio en deportes
unilaterales o descompensados, tales como la esgrima, tenis, ciclismo, canotaje y otros.
Para determinar la carga del entrenamiento que debe recibir el deportista es necesario
conocer su edad. En los países europeos de mayor tradición en el deporte de las pesas
los jóvenes comienzan a entrenar desde tempranas edades, sin que esto influya
negativamente sobre el desarrollo, sino que muestran mejores índices morfológicos y
funcional que sus coetáneos no deportistas. Para el entrenamiento puede formarse
grupos por edades, por ejemplo: 10, 11 y 12 años; 13 y 14; y 15 y 16, ya que el
crecimiento y desarrollo se manifiestan de diferentes formas en los distintos grupos de
edades. En relación con el sexo, se debe tener en cuenta que si bien en edades muy
tempranas el rendimiento motor de niños y niñas apenas se diferencia, con la llegada de
la pubertad se hacen más claras las diferencias entre ambos sexos y que esto es
particularmente notable en lo que a las posibilidades de desarrollo de fuerza se refiere.
Las particularidades del trabajo con deportistas del sexo femenino serán tratadas más
adelante.
Es necesario tener en cuenta la experiencia motora anterior, porque los alumnos
entrenados en cualquier tipo de deporte o actividad física poseen una mayor adaptación a
la carga que los no deportistas.
La frecuencia con que se utilizan los ejercicios con pesas en el ciclo semanal es
usualmente de 2 a 3 veces a la semana, estando en dependencia del tipo de deporte. Al
acercarse una competencia importante es recomendable no eliminar el entrenamiento con
las pesas, sino la duración del mismo.
En la actualidad los entrenamientos con pesas tienen una corta duración, evitando que
exceda la hora u hora y media, para mantener elevado el nivel de testosterona en sangre
al concluir el entrenamiento.
143
El entrenamiento con pesas puede ubicarse antes o después del específico. Si este último
contiene ejercicios relativamente simples, con movimientos de gran amplitud, es
conveniente realizarlo antes. Si los ejercicios específicos resultan desconocidos o
complejos, es preferible la segunda variante, es decir, después. Si el entrenamiento
específico del día está encaminado al desarrollo de la resistencia, es mejor cambiar el
empleo de las pesas para otra sesión.
Al seleccionar los ejercicios adecuados debemos tener en cuenta la etapa del ciclo de
entrenamiento para utilizar los que más se asemejan a los movimientos específicos, sobre
todo cuando se acerca la etapa competitiva. Deben combinarse adecuadamente los
ejercicios en posición parado, sentado, inclinado y acostado, teniendo en cuenta que en
estas dos últimas, la influencia del peso sobre la columna es mucho menor. El incluir
ejercicios variados con mancuernas, halteras, tensores y poleas contribuye a hacer más
completo el entrenamiento y motiva más a los jóvenes. Los ejercicios en régimen estático
deben limitarse durante estas edades.
La forma más utilizada para el entrenamiento de los jóvenes, sobre todo si se trata de
principiantes, es la planificación colectiva, que resulta la más sencilla de controlar en el
caso de un grupo relativamente homogéneo. Al determinar el peso de la palanqueta para
cada ejercicio, debemos utilizar un peso lo suficientemente grande para que produzca una
respuesta del organismo ante la carga, y lo suficientemente pequeño para que no se
produzcan traumas ni se deformen la técnica de ejecución. Los pesos entre el 30 y 70 por
ciento del resultado máximo, y mayores solo en forma limitada, contribuyen al aumento
progresivo de la fuerza sin perjudicar el organismo del joven.
El entrenador debe observar con especial atención la postura adoptada por sus atletas
durante la realización de cada ejercicio, dado que la ejecución reiterada de ejercicios
desde posiciones incorrectas: manos o pies colocados disparejamente, tronco encorvado,
etc., llegan a producir deformaciones en el sistema óseo.
Entre las recomendaciones a tener en cuenta durante la preparación con pesas en las
edades escolares se encuentran:
- Realizar pruebas de control de los ejercicios básicos cada dos o tres meses, para poder
aquilatar los progresos obtenidos por cada deportista.
- Evaluar sistemáticamente el estado físico y funcional de los alumnos. La hoja de
mediciones antropométricas le permite observar más claramente la evolución de cada
uno.
- Tomar el pulso en cada entrenamiento indica, de forma rápida y sencilla, el estado
funcional del deportista, lo que permite adaptar el entrenamiento de ese día a las
condiciones que presente su organismo.
La observación de todas estas recomendaciones permitirá comprobar la influencia
positiva de los ejercicios con pesas sobre el organismo de los jóvenes y su utilidad en el
logro de elevados resultados dentro de la especialidad deportiva.
144
2.6.2 Particularidades del trabajo con mujeres.
De acuerdo con los conocimientos científicos y la experiencia de la práctica competitiva
es evidente que la mujer alcanza menores niveles de rendimiento que el hombre en casi
todas las manifestaciones deportivas, especialmente cuando estas dependen
directamente de la fuerza máxima. (Figura 25)
DEPORTE
(prueba)
Powerlifting
(cuclilla dts.)
Lev. de Pesas
(biatlón)
Salto de
altura
400 m planos
10,000 m
planos
100 m planos
CAPACIDAD
MOTRIZ
FUNDAMENTAL
Fuerza máxima
Fuerza explosiva
(mayor componente
de fuerza)
Fuerza explosiva
(mayor componente
de velocidad)
Resistencia
anaeróbica
Resistencia
aeróbica
Velocidad
SEXO
RESULTADOS
M
F
M
F
445,0 kg
247,5 kg
472,5 kg
300,0 kg
M
F
2,45 m
2,09 m
M
F
M
F
M
F
43,29 s
47,60 s
26:58,38 min
29:38,71 min
9,79 s
10,49 s
DIFERENCIA
(%)
44,38
36,51
14,69
9,09
8,74
6,66
Figura 25 – Diferencias de los resultados deportivos entre hombres y
mujeres (datos hasta el 12/12/00)
Estas diferencias se deben sobre todo a la mayor concentración de testosterona en el
hombre, lo que produce un efecto directo en la hipertrofia muscular y a la menor masa
muscular en relación con el peso corporal de la mujer. Sin embargo, no existen
diferencias entre el hombre y la mujer en relación con la coordinación intra e
intermuscular y el nivel de entrenamiento relativo es igual.
A pesar de lo explicado anteriormente, puede afirmarse que quizás estas diferencias se
deban además a factores histórico-sociales en una proporción mayor de lo que
generalmente se supone; de modo que no se debe atribuir esta diferenciación entre los
sexos sólo a factores puramente biológicos.
Antes de la pubertad, las diferencias observadas, entre los niños y las niñas, como
respuesta de los diferentes órganos y sistemas son prácticamente despreciables,
pudiendo ser estudiados ambos sexos como un grupo no diferenciado, excepto en lo que
concierne a variaciones individuales del peso y la talla. Por lo demás no existe nada
especial que obligue a un estudio separado de varones y hembras en esta época.
Las desigualdades se ponen de manifiesto una vez aparecida la maduración sexual, a
partir de los 16 años las hembras sólo poseen aproximadamente el 65 % de la fuerza que
los varones, estas diferencias entre los dos sexos varían en función del grupo muscular a
que se haga referencia y del nivel de entrenamiento de los sujetos. Las mayores
diferencias en los niveles de fuerza aparecen en los miembros superiores, esto puede ser
145
explicado por la menor utilización por parte de las niñas de estos planos musculares y en
menor medida por factores sexuales.
A continuación se enumeran algunas diferencias entre ambos sexos que influyen sobre el
rendimiento deportivo.
1) El hombre es más alto que la mujer de un 8 a un 10 % y tiene del 10 al 20 % más
de peso corporal .
2) El hombre posee mayor masa corporal.
3) Las mujeres presentan un mayor porcentaje de grasa, aproximadamente del 16 al
20 %, mientras que los hombres tienen de un 12 al 14 %. Este mayor porcentaje de
grasa se convierte en un factor negativo al practicar deportes donde sean
fundamentales las capacidades de velocidad, fuerza o potencia.
4) La mujer muestra una menor masa muscular después de la pubertad debido a los
menores niveles de la hormona testosterona. Los niveles normales de testosterona
plasmática en mujeres de 30 ng/dl, por 400-1000 ng/dl de los hombres. Las
mujeres tienen una masa muscular que ronda el 30 %, mientras que en los
hombres estos valores están en el entorno del 40 %. El hecho de que el sexo
femenino disponga de una menor masa muscular hace que sus niveles de fuerza
sean menores también.
5) Las cifras de capacidad vital en las mujeres son menores que la de los hombres en
un 20-25 %.
6) El conteo de glóbulos rojos en la sangre es de un 15 % menor en la mujer (4 800
000/mm3), por lo que la concentración de la hemoglobina que transportará la
sangre a los tejidos es menor, con valores normales de 12-14 g/% y de hematocrito
42±5,0 cm3/%.
La menstruación y el rendimiento deportivo.
Este es uno e los temas más conflictivos del alto rendimiento femenino, ya que a
menudo se encuentran datos en la literatura médica que son discordantes. Muchos
autores están de acuerdo en que el rendimiento deportivo no varía en las distintas
fases del ciclo, ni tampoco en la fase premenstrual.
Es un echo señalado por la mayoría de los técnicos que, tanto los records del mundo
como las medallas olímpicas se han obtenido por mujeres que competían en
cualquiera de las fases del ciclo. Según algunos investigadores, la casi totalidad de los
deportistas no tienen inconvenientes para competir estando con la regla.
El hecho de que existan diferencias biológicas y morfológicas entre el hombre y la
mujer no priva al sexo femenino de practicar los más diversos deportes, algunos de
estos vedados a ellas en un pasado reciente, pero que en la actualidad han tomado
auge rápidamente, entre estas modalidades se encuentra el levantamiento de pesas
femenino.
Si se observa el desarrollo del deporte en el curso de los últimos 50 años, se aprecia
que existen diferencias específicas entre ambos sexos, pero que de ninguna manera
146
son decisivas para el alcance de los resultados como se suponían inicialmente. A
mediados de este siglo, nadie se hubiera atrevido a profetizar las marcas deportivas
que muestran las mujeres de hoy.
Poco a poco se debe preparar a los deportistas para que puedan cumplir la carga del
entrenamiento durante la menstruación; en este período, debe efectuarse un minucioso
autocontrol.
Los ejercicios físicos deben responder siembre a las particularidades fisiológicas de la
edad, del entrenamiento general y del estado de salud de la deportista. El profesor
debe recordar que la mujer, futura madre, debe ser sana, fuerte, ágil, resistente y
conservar al mismo tiempo su feminidad, así como tener todas las cualidades de un
miembro activo de nuestra sociedad.
Cuanto menor sea el desarrollo físico de la mujer, más variado ha de ser el contenido
de los ejercicios y lento el aumento de la carga de entrenamiento. Debe prestársele
gran atención a los ejercicios que forman una figura correcta. Los ejercicios variados
ejercen una amplia acción sobre el organismo, contribuyen al descanso activo,
disminuyen el agotamiento y la monotonía y excluyen la aparición de posibles
desviaciones posturales y funcionales. Los entrenamientos bien programados que
aseguran una preparación multilateral fortalecerán la salud, mejorarán los resultados y
prolongarán la vida deportiva.
El pedagogo debe tomar en cuenta la posible inestabilidad emocional de algunas
alumnas que no poseen suficiente experiencia motriz y que están inseguras de sus
fuerzas, a veces ellas con excesivamente susceptibles; tienen miedo demostrar que
sus posibilidades son limitadas; en ocasiones se niegan a realizar el ejercicio
propuesto y muestran inconformidad. En tales casos, el profesor debe tener tacto y
saber reaccionar bien ante cualquier tipo de comportamiento de las alumnas. El
conocimiento de las posibilidades de cada una coadyuvará en este propósito.
Se debe procurar, también, que ellas conserven un estado animoso y una agradable
impresión de la clase que acaba de finalizar.
Es necesario un control médico-pedagógico sistemático y comunicar los resultados de
las pruebas a las alumnas hará que las mismas eleven su interés y actitud consciente
hacia el entrenamiento.
Es sabido que la práctica del deporte contemporáneo se caracteriza por los elevados
rendimientos competitivos, rendimientos que fundamentalmente se logran por medio
del desarrollo de las capacidades motrices con diferentes actividades, entre ellas los
ejercicios con pesas. Inicialmente los entrenadores eran contrarios al luso de las
pesas en el entrenamiento de las deportistas pensando que podrían producirse
hernias, desprendimiento de los órganos internos, contracturas o hacerles perder la
estética femenina.
La realidad ha demostrado que los ejercicios con pesas aseguran un aumento
progresivo de la fuerza y otras capacidades motrices, sin peligro para la mujer.
Inclusive, los resultados actuales en algunas especialidades deportivas serían
147
inalcanzables sin la ayuda de los ejercicios con pesas. En fin de cuentas, hasta los
entrenadores más reacios a utilizar las pesas pudieron comprobar que éstas
presentaban innumerables ventajas sobre muchos de los ejercicios empleados
tradicionalmente. Los ejercicios con pesas resultan fáciles de dosificar, tanto en lo que
se refiere al volumen como a la intensidad de la carga, pueden realizarse desde las más
variadas posiciones, individualizando o agrupando el trabajo de los diferentes planos
musculares, puede variarse el ritmo del movimiento y el régimen de actividad muscular
en que éstos se realizan. Además, partiendo del principio de que el deporte y la
educación física son medios para la conservación y el mejoramiento de la salud,
debemos dirigir en primer término la utilización de los ejercicios con pesas hacia los
siguientes aspectos:
a) Fortalecimiento de los músculos de:
§ la espalda
§ los brazos y la cintura escapular
§ de los de la pared abdominal
§ de los de las piernas
b) Ejercicios específicos con pesas para la modalidad que se entrena.
El aumento del tono muscular en la espalda garantiza a la mujer, cuya columna vertebral
es comparativa más larga y flexible que la del hombre, la adopción de una postura
correcta. Los ejercicios más recomendables para lograrlo son las distintas variantes de
reverencia e hiperextensión del tronco. Para el sexo femenino tiene gran importancia el
fortalecimiento de los músculos abdominales, ya que estos, además de garantizar juntos
con los de la espalda una postura correcta, influyen decisivamente en la fijación de los
órganos internos, entre ellos los de la reproducción. Los ejercicios más utilizados para
este fin son las flexiones del tronco y la elevación de las piernas, en la tabla abdominal o
en la espaldera.
Para el correcto desenvolvimiento técnico en muchas disciplinas deportivas que incluyen
apoyo de manos, lanzamientos, etc., se hace necesario el fortalecimiento de los brazos y
de la cintura escapular. Los ejercicios de fuerza en las posiciones parado, sentado y
acostado; las variantes del ejercicio remo y las elevaciones de los brazos con
mancuernas. Debemos añadir que estos ejercicios actúan positivamente sobre los
músculos que se insertan en la escápula y sobre los músculos pectorales, que juegan un
papel importante en la estética femenina.
Los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de las piernas no solamente
permiten a la mujer adquirir una mayor fuerza para la traslación y otros movimientos
propios de estos miembros, sino que activan la circulación sanguínea en toda la
extremidad, haciendo desaparecer las várices y realzando la belleza femenina. Los
ejercicios más utilizados para ellos son las diferentes cuclillas y las tijeras.
Los cuatro grupos de ejercicios de fortalecimiento deben constituir el paso previo en la
preparación de los deportistas para utilizar el grupo formado por los ejercicios con pesas
de carácter específico para cada modalidad y cuya forma y modo de utilizar son
determinados en cada caso por el entrenador. Para planificar el entrenamiento con pesas
y el entrenamiento específico, es imprescindible conocer el nivel de preparación física de
la deportista, y adecuar el período preparatorio a sus necesidades, para el fortalecimiento
148
del aparato locomotor, la adaptación biológica a la carga, evitar los traumas y poder
avanzar posteriormente con paso seguro por el camino de los rendimientos deportivos.
Durante los días del ciclo menstrual, hasta que no se haya logrado la adaptación, es
recomendable evitar los entrenamientos de gran carga (tanto en volumen como en
intensidad), los movimientos bruscos, principalmente las caídas, los esfuerzos estáticos
prolongados y los ejercicios que conlleven una gran tensión nerviosa. Algunos autores
recomiendan el ajuste de las cargas en dependencia de la fase menstrual (Ver la figura
26).
El entrenador debe ser especialmente cuidadoso en estos días, sobre todo en lo referente
a la participación en competencias y consultar al médico cuando se presente alguna
anomalía para prever alteraciones perjudiciales al organismo.
En estos períodos es conveniente realizar ejercicios de gran amplitud que mejoren la
circulación sanguínea y masajes de relajación al final del entrenamiento. Pueden utilizarse
ejercicios de régimen dinámico-motor de poca intensidad, aprovechando la gran variedad
de posiciones en que pueden activarse los distintos planos musculares a través de
ejercicios con pesas. De todas formas, el entrenador debe individualmente tratar cada
caso. Durante el embarazo es necesario suspender el entrenamiento y dejar solamente
los ejercicios de gimnasia utilizados en el calentamiento, que pueden sustituirse por los
ejercicios para el parto sin dolor. El entrenador como pedagogo, debe cumplir en la
práctica, el principio de accesibilidad, para ello no debe imponer tareas que estén fuera de
las posibilidades de sus discípulas. En conclusión, se puede decir que los ejercicios con
pesas debidamente dosificados, contribuyen de forma efectiva y rápida al desarrollo de
las capacidades motrices, al mejoramiento de la salud y al aumento de los resultados
deportivos, sin tener efectos nocivos sobre el funcionamiento orgánico y la estética de la
mujer.
FASES
Menstrual
Post-menstrual
Ovulatoria
Post-ovulatoria
Pre-menstrual
DURACIÓN
(días)
3–5
7–9
4
7–9
3–5
VOLUMEN E INTENSIDAD
DE LAS CARGAS
Media
Grande
Media
Grande
Pequeña
Figura 26 – Planificación de las cargas de entrenamiento len un ciclo de 28
días (según Lisitskaya, 1982)
149
ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACION
-
En un ejemplo dado de clase con pesas determine: cantidad de tandas y
repeticiones, tonelaje y peso medio.
-
Señale cuales deben se las orientaciones generales para el trabajo con pesas
(tipos de fuerza a desarrollar, formas organizativas predominantes en las
clases) en los siguientes deportes, pruebas o actividades: patinaje artístico,
triatlón, kárate, pulsada a fuerza (base), bombero, tanquista,
-
¿Pueden las mujeres entrenar con los mismos porcentajes que los hombres?
Justifique su respuesta.
-
En un ejemplo dado, ordene los ejercicios en la parte principal de una clase con
pesas.
-
Clasifique los siguientes ejercicios con pesas atendiendo a su grupo y
subgrupo: Envión, Fuerza sentado por detrás, Halón de Arranque colgante,
Braquial sentado alternado.
-
¿El entrenamiento con pesas influye solo en el desarrollo de la fuerza?
Justifique su respuesta.
-
En un ejemplo dado, determine los mayores valores de fuerza absoluta y
fuerza relativa.
-
Compare los medios libres más utilizados para el desarrollo de la fuerza,
atendiendo a: posibilidades de trabajar los principales planos musculares, de
desarrollar los diferentes tipos de fuerza y de planificar y controlar con exactitud
el volumen e intensidad de las cargas.
-
Compare las ventajas y desventajas de las máquinas de entrenar, en relación
con los medios libres para el desarrollo de la fuerza.
-
¿En qué circunstancias resulta recomendable la utilización de las clases en
circuito?
-
Señale ejemplos en los que Ud. considere que la preparación con pesas haya
contribuido al mejoramiento del rendimiento deportivo.
-
Fundamente la importancia de la aparición de la palanqueta para el desarrollo
de la preparación física.
-
Compare los criterios del peso corporal, de las repeticiones máximas y del
resultado máximo al determinar el peso para entrenar.
150
-
Seleccione variantes de los ejercicios auxiliares citados en el texto, que puedan
emplearse en su deporte o actividad y señale su aplicación en un gesto o
movimiento específico.
151
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
§
Beraldo, S. Y Polleti, C. Preparación Física Total. Barcelona: Hispano Europea,
1995—271 p.
§
Bompa, T. Periodización de la fuerza. La nueva onda en el entrenamiento
de la fuerza.—Rosario: Biosystem Servicio Educativo, 1993.—258 p.
§
Brikin, A.T. Gimnasia.—La Habana: Pueblo y Educación, 1985—434 p.
§
Comettí, G. Los métodos modernos de musculación. Barcelona: Paidotribo, 1998,
293 p.
§
Cuba. INDER. Programa de preparación del deportista de levantamiento de
pesas.—La Habana: INDER, 2000.—83 p.
§
Cuervo, C. Fundamentos generales del levantamiento de pesas.—La
Habana: s/e, 1989.—42 p.
§
Cuervo, C. y A. González.—Levantamiento de pesas. Deporte de fuerza.—
La Habana: Pueblo y Educación, 1990.—119 p.
§
Ehlenz, H., M. Grosser y E. Zimmerman. Entrenamiento de fuerza.—CD.
México: Roca, 1991.—174 p.
§
García, J. M., M. Navarro y J. A. Ruiz. Bases teóricas del entrenamiento
deportivo.—Madrid: Gymnos, 1996.—518 p.
§
González, J. J. y E. Gorostiaga. Fundamentos del entrenamiento de la
fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.—Madrid: INDE
Publicaciones, 1998.—321 p.
§
Marcos, J. F. Entrenamiento de fuerza para todos. Madrid: IWF, 2000.—
693 p.
§
Rodríguez, H. y H. Artiles. Entrenamiento de fuerza con sobrecargas.—
Armenia: kinesis, 1998.—251 p.
§
Román, I. Multifuerza.—La Habana: Científico-Técnica, 1998.—157 p.
§
Vorobiov, A. Halterofilia. Ensayos sobre fisiología y entrenamiento deportivo.
Moscu: Cultura Física y Deportes, 1977 --- 247 p.
§
Wilmore, J. y D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el ejercicio.—Barcelona:
Paidotribo, 1999.—546 p.
152
ANEXO 1 - TABLA DE PORCENTAJE
PESO
50
52,5
55
57,5
60
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92,5
95
97,5
100
------------------ por cientos del resultado máximo -----------------(kg)
50
60
70
100
110
120
25
30
35
40
55
60
25
30
35
40
55
65
30
35
40
45
60
65
30
35
40
45
65
70
30
35
40
50
65
70
30
40
45
50
70
75
30
40
45
50
60
80
35
40
50
55
70
80
35
40
50
55
75
85
35
45
50
60
80
85
40
45
50
60
85
90
40
45
55
60
85
95
40
50
55
65
90
95
40
50
60
65
90
100
45
50
60
70
95
100
45
50
60
70
95
105
45
55
65
70
100
110
45
55
65
75
100
110
50
55
65
75
105
115
50
60
70
80
105
115
50
60
70
80
110
120
80
90
45
50
50
50
50
55
50
55
55
60
55
60
60
65
60
65
65
70
65
70
70
75
70
75
70
80
75
80
75
85
80
85
80
90
85
90
85
95
90
95
90
100
153
102,5
50
115
55
115
105
107,5
110
112,5
115
117,5
120
122,5
125
127,5
130
132,5
135
137,5
140
142,5
145
147,5
150
60
125
65
125
55
105
55
120
55
125
60
125
60
130
60
130
60
135
60
140
65
140
65
145
65
145
70
150
70
150
70
155
70
155
70
155
75
165
75
165
120
65
130
70
135
70
140
70
140
70
145
75
145
75
150
75
150
80
155
80
160
80
160
85
165
85
170
85
170
85
170
90
180
90
180
70
80
95
100
75
85
95
105
65
75
130
75
90
85
95
100
110
80
90
100
110
80
90
105
115
80
95
105
115
85
95
110
120
85
100
110
120
90
100
115
125
90
100
115
125
90
105
115
130
90
105
115
130
95
110
120
135
95
110
125
135
100
110
125
140
100
115
125
140
100
115
130
140
105
120
135
150
105
120
135
150
154
EJERCICIOS ESPECIALES
POR LA POSICION
INICIAL DE LA
PALANQUETA
bajo el
nivel de la
plataforma
POR LA
PROFUNDIDAD
DEL DESLIZ
En
cuclillas
hiper
con desliz
con
desplazamiento
POR LA
ANCHURA
DEL AGARRE
ancho
En
tijeras
al nivel de
la plataforma
con
semidesliz
sobre el
nivel de la
plataforma
sin
desliz
colgantes
POR EL
DESPLAZAMIENTO
DE LOS PIES
desde
soportes
altos
desde
soportes
bajos
Figura 5 – Agrupación de los ejercicios especiales
sin
desplazamiento
medio
estrecho
155
EJERCICIOS AUXILIARES
POR LA POSICION
INICIAL DE LA
PALANQUETA
Bajo el nivel
de la
plataforma
Al nivel de la
plataforma
POR LA
POSICIÓN
DEL CUERPO
EL AGARRE
LA SUJECIÓN
parado
ancho
normal
sentado
medio
abierta
acostado
inclinado
Por debajo del
nivel de la
plataforma
POR
POR
en cuclillas
Figura 6 – Agrupación de los ejercicios auxiliares.
estrecho
invertida
combinada
neutra
156
TIPO DE FUERZA
FORMA ORGANIZACLASIFICACION
TIVA PREDOMINANTE
SISTEMA
DEPORTE/PRUEBA
PREDOMINANTE
anaeróbico
carreras, natación, canotaje, y
fuerza rápida y
ciclicos
ciclismo (hasta 120 s)
fuerza explosiva
Tradicional o intervalos
I
aeróbico
carreras, natación, remo y
fuerza resistencia y
N
ciclismo (hasta 240 min)
fuerza rápida
Tradicional o circuito
V
________________________________________________________________________________________
_________________________
A
saltos (atletismo)
fuerza explosiva y
R
fuerza rápida
I
acíclicos
lanzamientos (atletismo)
A
fuerza explosiva y
B
levantamiento de pesas
fuerza máxima
Tradicional o
L
________________________________________________________________________________________
__
Intervalos
E
gimnasia artística
fuerza rápida y
S
arte
fuerza máxima
competitivo
gimnasia rítmica, nado y clavados
fuerza rápida
baloncesto, voleibol, beisbol
tenis de mesa y balonmano
fuerza rápida
resistencia de fuerza
V
juegos
A
deportivos
fútbol, hockey y polo acuático
resistencia de fuerza
R
fuerza rápida
I
________________________________________________________________________________________
__
Circuito
A
judo y lucha
resistencia de fuerza
B
fuerza rápida y
máxima
L
apreciación
E
y combate
boxeo, esgrima, kárate y
fuerza rápida y
S
taekwondo
resistencia de fuerza
________________________________________________________________________________________
________________________
Figura 12 – Orientación general de la preparación de fuerza en diferentes deportes
156