Alimentación Saludable

"...No hace falta ocuparse de la enfermedad, porque es inútil, ya que es variable, y está siempre ahí.
Hace falta crear en el cuerpo humano el medio en el cual esta no incube. "
(George Oshawa)
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¿Qué quiere decir Macrobiótica? Significa vida plena, vida larga, vida sana.
La cocina macrobiótica es única, se basa en un acercamiento a la alimentación y hábitos sanos y
naturales, basados en el equilibrio con la naturaleza; es una manera de enfocar la vida, y no
simplemente una dieta sana y natural como tantas otras.
El objetivo es cargar el cuerpo con energía viva de calidad, con sus nutrientes, vitaminas, minerales y
antioxidantes, evitando alimentos que nos roban energía y nos intoxiquen. Por ello es fundamental el
consumo de productos naturales, ecológicos 100%, sin aditivos ni químicos, consumir frutas y verduras
de temporada, reducir la ingesta de productos animales, consumir cereales, semillas, legumbres, algas,
encurtidos, endulzantes naturales y sopas.
Debemos evitar: La ingesta de alimentos desnaturalizados (pre-cocinados, congelados, conservas,
bollería industrial, transgénicos, abusos de excipientes, conservantes, grasas saturadas... etc), aumenta
considerablemente la acumulación de radicales libres y dificulta la digestión. También evitaremos el uso
excesivo de proteína animal, los lácteos , azúcares y el uso de el microondas.
Así conseguiremos un equilibrio físico, emocional y espiritual. Este tipo de alimentación ayuda a hacerse
más consciente de que es importante ir equilibrándose a todos los niveles para vivir felices.
El objetivo de la macrobiótica no consiste en obsesionarse con la comida ni con la salud. Simplemente
busca RESCATAR LA ALIMENTACIÓN DE NUESTROS ANTEPASADOS. Dirigirnos hacia la naturaleza y ver
qué nos da la tierra en cada momento-estación del lugar donde vivimos, comprender cómo actúan los
alimentos en nuestro organismo y lograr un óptimo nivel de salud para poder despreocuparnos de las
enfermedades y de la energía destinada a resolver constantes problemas de salud como dolores,
depresión, malestares en general. Así, si la salud física y mental se encuentran en orden, podemos
enfocar nuestras energías hacia nuestros emprendimientos, proyectos, familia, relaciones, etc.
Una alimentación saludable nos ayuda:
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A mejorar la vitalidad, la memoria, la capacidad de concentración, y la calidad del sueño.
Ayuda a mejorar el equilibrio a nivel emocional.
Facilita la eliminación de toxinas, lo que contribuye a la cura de condiciones producidas por
este problema, gracias entre otras cosas a que las algas son desintoxicantes naturales.
El consumo de cereales integrales contribuye a tener una mejor digestión y eliminación;
estimula el sistema nervioso y asegura buenas funciones mentales.
Las proteínas de alta calidad que contribuyen a un mejor crecimiento, mantenimiento corporal
y un mejor funcionamiento hormonal.
El calcio, los minerales y las vitaminas que fortalecen la sangre y su circulación.
En definitiva, notaremos mejoría en la memoria, humor y apetito, rendimiento y afectividad,
prosperidad tanto ética como material y el buen descanso.
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Masticación con conciencia: La base de la Alimentación Macrobiótica, es la masticación ya que, la
digestión, comienza en la boca. Si no tenemos tiempo para masticar, es mejor no comer.
La masticación es un instrumento mucho más importante a la hora de comer de lo que nos paramos a
pensar. Gracias a la masticación se evita un gran gasto energético y físico, ya que al masticar y ensalivar
se realiza la digestión de los hidratos de carbono gracias a enzimas que se encuentran en la saliva, como
la tialina. Cuando no masticamos apenas, los órganos digestivos tienen que realizar mucho más
esfuerzo para digerir sustancias que ya tendrían que haber sido asimiladas, y producir más cantidad de
jugos gástricos para acabar de descomponer el bolo alimenticio. Muchos problemas de digestión
mejoran notablemente cuando se mastica bien.
George Ohsawa, fundador de la macrobiótica con la que trató muchas enfermedades con éxito,
recomendaba masticar al menos 40 veces cada bocado. Decía: "Deben masticar los líquidos y beber los
sólidos"; Mahatma Gandhi decía: "Mastica tu bebida y bebe tu comida" e incluso en el Evangelio Esenio
de San Juan en uno de los versículos decía: "Y mastique bien su alimento con sus dientes y muelas, de
forma que se licue y que el Ángel del agua los transforme en sangre, en tu cuerpo. Y comed lentamente,
como si fuera una oración hecha al Señor ".
¿Cuántas veces masticamos realmente?.
La masticación con conciencia nos permite que la comida sea una oportunidad para relajarnos, en el que
estamos pendientes de lo que comemos y del efecto que lo que ingerimos tiene en nosotros: saborear
realmente la comida y observar cuando estamos realmente llenos, e incluso, si nos está sentando bien.
Si apenas masticamos, nos limitamos a engullir y el cerebro no toma conciencia de que estamos
comiendo y por lo tanto es más difícil tener sensación de saciedad.
La masticación consciente es sinónimo de salud nutricional.
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Endulzantes:
En todas las corrientes que trabajan a favor de una alimentación más sana se habla de lo pernicioso de
los aditivos, los contaminantes o los pesticidas. Pero la toxicidad de éstos es ridícula en comparación con
la del azúcar blanco y sus sustitutos químicos como la sacarina y el aspartamo entre otros, sobre todo
por el abuso que de ellos se hace.
Estos azúcares son absorbidos muy rápidamente por el intestino delgado provocando una
brusca hipoglucemia, que conduce a un estado de excitación física y psíquica y posteriormente una
reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio físico (los
desfallecimientos matinales y del mediodía) e incita a tomar estimulantes, que van a causar otra
nueva hipoglucemia a la que seguirá horas más tarde otra nueva hipoglucemia. Estas alternancias en el
porcentaje de azúcar en la sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan
el sistema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debilitamiento general.
Otros efectos nocivos serían: se transforman en grasa, engordan, acidifican la sangre, roban minerales
de nuestras reservas (huesos y dientes) por lo tanto debilitan los huesos y conducen a la osteoporosis;
favorece la infección por parte de levaduras (por ejemplo la cándida albicans), bacterias y parásitos;
aumenta el colesterol; afecta a la concentración…
Podemos sustituir este dulzor a base de endulzantes naturales como las melazas de cereal: también
llamadas maltas de cereales. Tienen el aspecto y la consistencia de una miel y se obtienen por un
proceso enzimático natural a partir del grano cocido. Se comercializan de muchos cereales distintos
teniendo cada una de ellas un sabor y unas propiedades características. Las más utilizadas son la de
arroz y la de cebada, siendo fáciles de encontrar además las de trigo, mijo y maíz.
LOS DESAYUNOS
¿Qué nos indica el desayuno? Hemos estado unas horas ayunando, nuestro sistema digestivo va a
reemprender una vez más su tarea. Si observamos qué clase de alimentos se recomiendan a la hora de
finalizar un ayuno (de varios días), veremos que, con lógica y sentido común, se empezarán a tomar
líquidos, seguidos de consistencias cremosas, suaves... hasta que, poco a poco, vamos adaptando a
nuestro sistema digestivo a aceptar alimentos más densos y con digestiones más elaboradas. No
rompemos un ayuno con una buena ración de canelones, patatas bravas, solomillo o churros con
chocolate... hay que ir paulatinamente...
Así pues, al romper nuestro ayuno nocturno, los primeros alimentos del día tendrían que ser de
tendencia más líquida y de consistencia cremosa y suave.
El secreto de empezar la jornada «con buen pie» es el resultado del día anterior, especialmente la cena
y la hora en que nos hemos acostado. Si nuestra cena ha sido muy tarde, copiosa y con productos
animales, está garantizado que nos sentiremos cansados, de mal humor e irritables; pensando
únicamente en un café para despertarnos y diluir las grasas del día anterior. No obstante, en este caso,
sería más recomendable empezar con un buen zumo de frutas o verduras, para poder depurar y
armonizar nuestro hígado.
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Si, por el contrario, hemos cenado temprano y hemos incluido alimentos de origen vegetal, nuestro
cuerpo se habrá podido «reparar y armonizar» durante las horas del sueño, en lugar de gastar la energía
en «digerir». Así, por la mañana, nos sentiremos ligeros, con energía y con ganas de tomar un buen
desayuno completo.
Tipos de desayunos: A nivel energético, empezar el día con mucho dulce (especialmente con azúcares
refinados: pastas, mermeladas con azúcar...) no es recomendable. Este aporte de azúcar nos dará una
subida de glucosa importante, durante muy poco tiempo, bajando dramáticamente nuestro nivel
energético a media mañana. Y, por descontado, volviendo de nuevo a esta rueda sin final... con más
azúcar y bebidas estimulantes... dando lugar, a la larga, a una pérdida importante de minerales, acidez
en la sangre y debilitando nuestro sistema nervioso e inmunitario.
Todos necesitamos glucosa para poder funcionar, trabajar, estudiar, hablar... pero la mejor calidad de
glucosa que podemos proporcionar a nuestro organismo es la que se obtiene de digerir cereales
integrales en grano, en forma cremosa y suave
Con un ritmo frenético, parecemos autómatas y actuamos cada mañana de la misma forma. Puede que
un día, el zumo de pina nos fuera de maravilla, pero otro con frío, lloviendo, deprimido y sin energía,
nuestro cuerpo no lo va a recibir con alegría. Puede que unas tostadas integrales con paté de lentejas y
un buen café de cereales caliente nos dé el toque energético que necesitamos.
En climas calurosos puede que nuestro cuerpo nos pida empezar el día con fruta o zumo de frutas,
especialmente, para ser complementados, a media mañana, con un bocadillo nutritivo y saludable.
Una solución al problema del tiempo es coordinar, pensar con antelación. Podemos tener la crema de
cereales preparada el día anterior, tan sólo hay que recalentarla un par de minutos y comerla o ponerla
en el termo y llevárnosla al trabajo. O puede que tan sólo deseemos una infusión, zumo o café de
cereales al levantarnos, y luego comer un buen bocadillo a media mañana (preparado la noche anterior).
Todo es cuestión de coordinar con flexibilidad.
En cuanto a las bebidas, también las dividiremos en frías y calientes, y se tomarán de acuerdo a las
necesidades de cada individuo, además de tener en cuenta las condiciones climatológicas.
• Bebidas calientes: infusión de té de tres años (té Bancha y té Kukicha) son muy suaves y no tienen
teína. También es aconsejable el té Mu (una combinación de dieciséis plantas), caldos de verduras, sopa
miso, cafés de cereales, leche de arroz, avena, leche de almendras casera...
• Bebidas frías: zumos de verduras, de frutas, leche de arroz, avena, de almendras...
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Algunos ejemplos:
EN LUGAR DE:
OPCIONES MÁS SALUDABLES:
Leche:
Leche de arroz, de avena, de almendras o de avellanas (sin azúcar),
amasake diluido.
Mantequilla/nata/crema :
Mantequilla de cacahuete, de avellana, de almendras (diluida con
agua caliente).
Pan blanco:
Pan integral de buena calidad.
Cereales endulzados:
Cereales hinchados sin azúcar.
Mueslis con azúcar:
Muesli sin azúcar cocinados unos minutos o dejados en remojo la
noche anterior.
Arroz con leche:
Cremas de cereales integrales con ralladura de limón, pasas y
canela.
Huevos :
Revoltillo de tofu, tofu braseado, más proteína en general.
Quesos :
Tofu ahumado, queso de tofu
Jamón y embutidos:
Salmón ahumado, potes salados de legumbres, tofu o algas,
anchoas.
Foi-gras:
Patés de garbanzos, de lentejas, de miso, de tofu, de tempeh, de
champiñones, de verduras, de pescado...
Café, té:
Té verde o negro, té Bancha Kukicha, Mú, té rooibos, café de
cereales, infusiones.
Chocolate:
Preparados derivados de la algarroba.
Yogur:
Amasake, compota de manzana y plátano con leche de avena,
natillas
Frutas tropicales:
Puré de verduras dulces, verduras al vapor o hervidas, compota de
frutas, fruta fresca de la estación.
Zumos de fruta con azúcar:
Zumos de verduras y frutas o concentrados naturales.
Mermeladas con azúcar:
Mermeladas naturales (sin azúcar).
Pastelería:
Crepes, pancakes caseros, galletas integrales sin azúcar, galletas de
arroz.
Azúcar, miel, sirope de arce:
Melazas de cereales (miel de arroz, cebada, maíz), amasake,
concentrado de manzana u otras frutas, frutas secas.
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RECETAS
CREMA DULCE DE MIJO
1 taza de MIJO
una pizquita de sal
pasas
3 tazas de agua
ralladura de limón
frutos secos al gusto
2 tazas de leche de arroz
canela
Cocer todos los ingredientes excepto los frutos secos, primero a fuego algo hasta que rompa a hervir y
luego lo dejamos a fuego muy bajito.
Remover de vez en cuando.
Cuando esté con la textura deseada apagar el fuego. (30 minutos aprox.)
Añadir frutos secos al gusto.
BARRITAS ENERGÉTICAS
1 taza de copos de avena finos
2cs coco rallado
1cs pasas sin lavar
2cs sirope de arroz
1cs de semillas de girasol 1cc de canela en polvo
1cc de vainilla en polvo
4cs de semillas de sésamo y/o calabaza
1cs de aceite de sésamo
Pizca de sal marina
Ralladura de una mandarina o naranja
Colocar el aceite en una sartén a fuego bajo y añadir los copos de avena, el coco, y la canela. Remover
hasta que los copos absorban todo el aceite y que queden crujientes (15min). Añadir las pasas, las pipas
ya tostadas y la pizca de sal. Remover bien todo unos minutos. Por último agregar la melaza y la
ralladura de naranja o mandarina. Vierte la masa en un molde con papel de hornear y prénsalo hasta
que compacte en una pieza. Dejar enfriar y cortar en cuadraditos.
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PATÉ DE TOFU A LAS FINAS HIERBAS
1 bloque de tofu (250gr)
1 cebolla grande
2 zanahorias grandes
1cs de pasta de umeboshi
1 oja tostada de alga nori
1ramita de perejil
1 rama desmenuzada de tomillo
2 dientes de ajo
1 rama de perejil
Albahaca fresca o seca al gusto
Aceite de sésamo
1cs de soyu
1 pizca de sal
Primero calentar en una sartén el aceite. Añadir, primero la cebolla y luego la zanahoria cortadas en
pequeñito con una pizca de sal. Pasados unos minutos, añadir el tofu en dados pequeños, el soyu y las
hiervas, cocer tapado 10 minutos, si vemos que se queda sin líquido, añadimos agua.
En el último minuto añadimos el ajo y el perejil. Dejamos reposar unos minutos y añadimos la pasta de
umeboshi. Triturar y servir acompañado de galletas de arroz o pan integral.
SOPA DE MISO
½ vaso de agua por persona
½ cc de miso por persona.
Verduras en rodajas. Preferiblemente verduras de raíz tipo zanahoria o puerro.
alga wakame troceada
perejil picado crudo
Ponemos en un cazo el agua y las verduras troceadas. Cocemos al gusto, desde 5 minutos hasta 25,
según queramos que la sopa nos refresque o nos caliente más.
En los últimos 5 minutos añadimos los pedacitos de alga wakame. Separamos un poco del líquido
caliente de la sopa, diluimos el miso y añadimos de nuevo, sin dejar que hierva para que no pierda sus
propiedades como alimento fermentado.
Decorar con un poco de perejil fresco picado y servir caliente.
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TRUFAS CRUDIVEGANAS DE CUSCÚS
½ vaso de pasas remojadas en agua templada
½ vaso de almendra
1 vaso de cuscús integral ecológico
4cs sirope de arroz
Coco rallado y harina de algarroba para rebozar
Remojar las pasas en agua caliente durante 20 min. Calentar agua y cuando hierva verter sobre el cuscús
(que el agua cubra el cuscús y ½ dedo más. Echamos todos los ingredientes en una picadora o
procesador de alimentos. Picamos a velocidad media hasta obtener una masa de consistencia espesa.
Verter en un bol, coger una pequeña cantidad y hacer una bolita del tamaño de una trufa. Rebozar unas
en algarroba y otras en coco. Así sucesivamente hasta acabar con la masa.
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Libros recomendados:
Macrobiótica Zen, autor: George Oshawa
Nutrición energética y salud, autor: Dr. Jorge Pérez- Calvo Soler
La Alquimia en la cocina, autora: Montse Bradford
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