alimentación y deporte

ALIMENTACIÓN
Y DEPORTE
•
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
DIETOTERAPIA • Alimentación y deporte
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
La actividad física y el deporte son posibles gracias a la contracción muscular. Así, la mayor o
menor capacidad contráctil depende de multitud de factores, como el tamaño de la masa muscular, el tipo de fibra que compone el músculo y la capacidad de rendimiento energético.
En gran medida, el rendimiento en una actividad física o deporte depende de una correcta alimentación tanto previamente como en el momento del ejercicio.
REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
En general, las personas que realizan deporte tienen aumentados los requerimientos nutricionales, sobretodo a
expensas de la mayor necesidad de energía disponible.
La planificación alimentaria debe individualizarse dependiendo del tipo de deporte y de la duración del mismo,
no obstante existen una serie de reglas que son generales:
• Las demandas nutricionales suelen ser más elevadas en el deportista y, por tanto, la ingesta alimentaria total
será superior. Pueden realizarse varias comidas al día, 5 o 6, siendo el desayuno importante. El objetivo es no
hacer ayunos de más de 3 o 4 horas.
• Se aconseja desayunar 2 horas antes del esfuerzo, sobre todo alimentos que el organismo tarde en digerir como
la leche, el pan, cereales, grasas tipo mantequilla, jamón, quesos, frutos secos...
• El tentempié ingerido media hora antes de entrenar ha de ser de fácil absorción: fruta, zumos, cereales no integrales, yogur descremado líquido...añadiendo alguna pasta o galletas sin grasas.
• No debe coincidir la práctica deportiva con la digestión, esto llevaría a una competición por la irrigación sanguínea y podría ser perjudicial.
• Todas las comidas deben ser variadas y deben contener proteínas, grasas e hidratos de carbono. La alimentación debe seguir el equilibrio alimentario de proteínas, grasas y carbohidratos con la proporción adecuada de
vitaminas y minerales. Es importante la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio para reponer el glúcogeno muscular gastado durante el ejercicio.
• Es importante la ingesta de agua aunque no se tenga sed, a fin de reponer las pérdidas.
La alimentación del deportista la dividimos en tres partes: preejercicio, ejercicio y post ejercicio.
Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz
Centro Catalán de la Nutrición del CCNIEC
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Preejercicio o precompetición:
Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que aumenten la glucosa sanguínea sin incrementar el exceso de secreción de insulina para, así optimizar la utilización muscular tanto de glucosa como de ácidos grasos.
La comida preejercicio debe consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de
hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, vegetales) y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y
fibra consumidas entre 3 y4 horas antes del ejercicio.
Ejercicio :
Con la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio se puede retrasar la aparición de fatiga de 15 a 30 minutos, lo que es muy importante en ejercicios de resistencia que la fatiga suele aparecer a las dos horas. En ejercicios de corta duración no seria necesaria la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo cuando se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se oxida con rapidez debido a su lenta absorción
lo que puede ocasionar molestias gastrointestinales.
El rendimiento mejora con una ingesta de carbohidratos de 30-60g por hora, lo que significa una ingesta de bebidas comerciales en cantidad de 600-1200ml/h.
Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Los suplementos líquidos tienen la ventaja de contribuir a la rehidratación.
Postejercicio:
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por tanto un objetivo tras
el ejercicio es su reposición. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras
el ejercicio, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas en comer solo se
llenan los depósitos a un 50%. Así, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento sólido o líquido tras
el ejercicio que aporte una elevada concentración e hidratos de carbono con alto índice glucémico (pan, patatas).
Alimentos recomendados para el deportista :
• Carnes magras, aves y pescado: proteínas de alto valor biológico, hierro, potasio y agua.
• Leche y yogures desnatados, quesos frescos: calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico.
• Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata: ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio.
• Frutas y verduras: ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno
• Legumbres: ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro.
• Aceites vegetales: preferentemente de oliva, ricos en monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno.
Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz
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Modelo de dieta en víspera de competición:
DESAYUNO:
Yogur natural desnatado, cereales (55g), zumo de naranja,
jamón de york (30g), 2 cucharadas e aceite, 2 rebanadas
de pan integral.
TENTEMPIÉ 1 (OPCIONAL):
Fruta fresca o deshidratada (2 piezas)
COMIDA:
Ensalada variada aliñada con aceite y vinagre
Pollo plancha (200g) con arroz hervido (200g)
Pan
Postres lácteos: flan, natillas, queso
TENTEMPIÉ 2:
4 galletas o bizcocho
Zumo de naranja
Yogur desnatado
Te, infusiones
CENA:
Sopa o cremas de verduras
(con patata, legumbre o sémola)
Pescado tipo rape, merluza con pasta o patata hervida
Pan blanco
Macedonia y algo de queso
ANTES DE ACOSTARSE:
leche o batido.
Agua y Ejercicio :
En el ejercicio físico el aporte de agua cobra gran importancia Ya que debe cubrir las pérdidas corporales (sobretodo por sudoración) y en caso de no hacerlo no solo se compromete el rendimiento sino también la salud.
Los tejidos con mayor actividad biológica del organismo, como el hepático, el nervioso o el propio músculo, son
los que contienen mayor porcentaje de agua, situado por encima del 70%.
El agua es imprescindible para la vida ya que participa en las reacciones celulares y tiene un papel fundamental
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en la regulación térmica. Durante el ejercicio, a pesar de que la contracción muscular genera mucho calor, la temperatura corporal aumenta poco. La alta conductividad térmica del agua facilita un rápido transporte de calor
hacia la piel y con el elevado valor de evaporación se puede enfriar rápidamente el cuerpo.
Los ingresos de agua se hacen:
• Agua de bebida en diversas formas: agua, zumos de fruta, leche...
• Agua de composición de los alimentos sólidos.
Depende de:
El tipo de alimento: verduras, ensaladas y frutas tienen mayor contenido.
La cocción, los alimentos crudos tienen mayor contenido que los cocidos y hervidos o
al vapor contienen mása-
gua que asados o brasa.
• Agua metabólica liberada en la movilización y oxidación de nutrientes.
Hay pérdidas de agua por :
• Evaporación directamente por la piel.
• El aire espirado.
• La orina, que vehicula sustancias tóxicas y de desecho
• La sudoración, proceso activo de secreción de agua, con intervención de las glándulas sudoríparas y gasto energético.
• Las heces, sólidas pero con algo de agua.
Con el ejercicio aumentan las pérdidas hídricas por sudoración, evaporación espiratoria por mayor ventilación.
El balance entre ingresos y pérdidas debe estar compensado. En ejercicio hay más pérdidas por tanto debe
aumentar el consumo de agua, mayor consumo de alimentos con el agua que se encuentra en ellos, mayor producción de agua metabólica, disminución del volumen de orina, disminución relativa de la perspiración o evaporación por piel.
Con frecuencia estas pérdidas no se compensan bien pudiendo aparecer la deshidratación si el ejercicio ha sido
intenso y en condiciones climáticas desfavorables.
La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento deportivo por afectación cardiovascular y
deterioro funcional de músculos y tendones con riesgo de lesiones.
Además existen una serie de trastornos por deshidratación:
• Con una pequeña pérdida hídrica del 2% del peso corporal, que en ambiente climático desfavorable ocurre en
sólo 30 minutos de ejercicio intenso, empieza a reducirse la capacidad de trabajo físico aerobio y aparecen algunas dificultades de coordinación y confusión mental. La temperatura corporal aumenta hasta los 37,5ºC
• Si la disminución llega hasta el 3%, disminuye bastante la capacidad contráctil del músculo y aparecen contracturas, calambres, etc., La temperatura corporal puede llegar a 38º C y aumenta el riesgo de lipotimia (desmayo)
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• Con pérdidas del 5% aumenta el riesgo de lesiones músculo-tendinosas.La temperatura corporal puede situarse en los 39º C.
• Si la pérdida llega al 8% el ejercicio es imposible porque el músculo se encuentra en contracción sostenida,
sin posibilidad de relajación y la temperatura corporal puede llegar a 39,5º C. El riesgo de golpe de calor con
colapso cardiovascular y respiratorio con resultado de muerte es evidente.
• A partir del 12% de pérdida de agua es imposible realizar el movimiento de beber. La muerte es inevitable con
una pérdida hídrica del 15%.
Todas estas alteraciones dependen de la velocidad de la pérdida, porque si sucede lentamente, se pueden tolerar pérdidas de hasta un 5% del total corporal sin demasiados problemas.
La sensación de sed empieza cuando se ha perdido el 1% del peso corporal. La rehidratación del deportista debe
iniciarse antes de que empiece la sensación de sed.
La recomendación habitual es hidratar entre 30 y 40 minutos antes de iniciar la actividad con unos 300-500 mililitros de agua conteniendo electrolitos y 30-50 gramos de carbohidratos en forma de glucosa o sus polímeros.
Rehidratando durante la actividad deportiva los aumentos de temperatura interna, la frecuencia cardiaca y la sensación de fatiga son menores. También el arrojar agua externamente ayuda a la regulación. Se ha de beber antes
de tener sensación de sed. Se recomiendan cantidades de 150-250 ml cada 15-20 minutos. La bebida ideal debe
estar a una temperatura de 10-15ºC. En deportes de invierno es recomendable dar bebidas moderadamente
calientes en forma de té o caldo.
Las bebidas rehidratantes aportan además de agua, sales y carbohidratos y, en algunas ocasiones, vitaminas, alcalinos, cafeína, etc. Las sales suelen ser sodio y cloro en cantidades adecuadas para la reposición de pérdidas.
Tras el ejercicio conviene realizar la reposición lo más pronto posible dependiendo del tipo de actividad realizada. Resulta aconsejable proceder a una restitución salina con 30-40 mEq/l de sodio y cloro y 50g de carbohidratos por hora, en un volumen de agua suficiente.
Efectos saludables de la actividad física regular
Son numerosas las ventajas de practicar de forma habitual ejercicio tal como veremos a continuación:
1. Mantenimiento de un adecuado peso corporal: la práctica de actividad física de forma regular es un sistema
ideal para la prevención de ganancia de peso y un coadyuvante a una dieta hipocalórica ya que permite una
mejor movilización de la grasa adiposa y un mejor mantenimiento de la masa muscular.
2. Control de la presión arterial: distintos estudios demuestran que la actividad física de forma regular en pacien-
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tes hipertensos reduce tanto la presión sistólica como la diastólica entre 6-10 mmHg. No obstante, es obligado
recordar que par normalizar la tensión arterial hay que estar en normopeso y reducir la ingesta de sal y alcohol.
3. Control de lípidos sanguíneos: La actividad física regular aumenta el colesterol HDL y, en algunos casos, reduce el colesterol LDL, y disminuye los niveles de triglicéridos plasmáticos, todo ello son beneficios para el sistema cardiovascular.
4. Control de la glucemia y la diabetes: La práctica regular de actividad física ayuda a mantener los niveles de
glucemia y la secreción de insulina en sujetos no diabéticos. Esto actúa directamente sobre la prevención.
5. Sistema músculo-esquelético: ayuda a desarrollar una densidad ósea adecuada, mantenimiento de la flexibilidad, control de la coordinación motora.
6. Salud mental: ayuda a mitigar la ansiedad, el estrés y la depresión, consiguiendo estados de bienestar y mejora de autoestima.
7. Otros efectos beneficiosos: se han descrito diversos efectos sobre aspectos concretos de la salud como: reduciendo el cáncer de colon, mejoría del sistema inmune y disminución de infecciones respiratorias.
Sin ninguna duda la actividad física actúa muy favorablemente sobre la salud, mejorando la calidad de vida, disminuyendo el estrés y, así, retrasando el envejecimiento. El modelo de ejercicio físico recomendable para la salud
debe practicarse un mínimo de tres veces por semana, un ejercicio de intensidad moderada, durante 45 minutos.
El ejercicio, realizado correctamente y siendo el adecuado para cada persona, es salud y por
lo tanto muy recomendable.
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