CÁLCULO DE LAS DIFERENTES ZONAS DE ENTRENAMIENTO

 CÁLCULO DE LAS DIFERENTES ZONAS DE ENTRENAMIENTO El cálculo que utilizamos para determinar las zonas de entrenamientos son los porcentajes de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), que nos ayudara a guiarnos de una forma sencilla. Por ello es recomendable el uso de un PULSÓMETRO durante el entrenamiento. Para determinar las zonas debemos conocer nuestra FCM. Hay varias fórmulas indirectas de determinarla, nosotros utilizaremos la fórmula de Tanaka: (Frecuencia Cardíaca Máxima = 208,75 – [0,73 x edad]) La división de las zonas la realizaremos diferenciando cinco: Zona 1: De intensidad baja, correspondería a entrenar al 50% -­‐ 60% de nuestra FCM. El objetivo principal de esta zona es realizar una recuperación correcta. •
Zona 2: Zona media en la que generalmente nos encontraríamos entre un 60% -­‐ 70% de nuestra FCM. Entrenar en esta zona aumenta nuestro metabolismo y la capacidad aeróbica. •
Zona 3: Aquí estaríamos trabajando en zona aeróbica o de alta intensidad a un 70% -­‐ 80% de nuestra FCM. Es una zona que nos permite aumentar nuestra potencia aeróbica y la circulación sanguínea. •
Zona 4: Esta zona es conocida también como zona submáxima o intensa, nos encontraríamos entre un 80% -­‐ 90% de nuestra FCM. Trabajar en esta zona aumenta la tolerancia anaeróbica. •
Zona 5: Esta es la zona máxima, nos encontraríamos a un 90% -­‐ 100% de nuestro FCM. Entrenando en estas zonas tonificamos el sistema neuromuscular y aumentamos nuestra capacidad anaeróbica máxima. •
NOTA: Cuando se recomienden progresiones en el plan de entrenamiento se debe aumentar la velocidad poco a poco hasta acabar a velocidad submáxima. JORGE CASTELLANOS CARMONA
Licenciado en CAFD
Entrenador de triatlón nivel III por la FETRI
Monitor natación por la RFEN
Curso cineantropometría nivel I por la ISAK