PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 8 DEL 5 AL 11 DE MAYO Actividades para la semana Plan para empezar a correr Plan para terminar una carrera de 10K Lunes Descanso Descanso Descanso Martes Trotar 20 minutos continuos. Trote de aproximadamente 3-4 kilómetros. Miércoles Descanso Jueves Trotar 20 minutos continuos. Descanso o hasta 41 minutos de trotecaminata: Trotar 20 minutos, caminar por 1 minutos, repetir 2 veces para un total de 41 minutos. Trote de aproximadamente 5 kilómetros. 10-20 minutos suaves de calentamiento + 6 repeticiones de 800 metros, seguidas cada una de 90 segundos de recuperación. Las repeticiones deben realizarse al paso indicado en la tabla de pasos. Finalizar con hasta 10 minutos de trote suave. Entrenamiento cruzado (ver sugerencias abajo) Viernes Descanso Sábado Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos. Descanso o repetir sesión del martes. Domingo Descanso o entrenamiento cruzado. Trote de aproximadamente 10 kilómetros Entrenamiento cruzado o caminata vigorosa hasta 60 minutos. Plan para mejorar los tiempos en los 10K 1500 mts de trote suave de calentamiento + 1500 mts a short tempo pace + 1500 mts de trote suave + 3 kms a short tempo pace + 1500 mts de trote suave + 1500 mts a short tempo pace. Terminar con trote suave de 10 minutos. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos. Entrenamiento cruzado (ver sugerencias abajo) Hasta 5 kilómetros a paso ligero (ver tabla de pasos de entrenamiento) 13 kilómetros a long tempo pace (ver tabla de pasos de entrenamiento) SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave. Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar. Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10 minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar. Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla. DEFINICIONES DE PASOS DE ENTRENAMIENTO Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave. Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia. Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.