PLAN ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS 10 KM RUNNING. NIVEL INICIACIÓN Ó Fa e m Fase maanteeni nim mien nto o fa e aadq fase quis isicción n fform rmaa eesp pecí cíficca F se ad Fas dqu uisiició ón fo orm ma ggen eneerall lunes martes martes miércoles jueves viernes sábado domingo semana 1 1 30' ALTERNANDO ' 4' CAMINANDO ‐1' 4' CAMINANDO 1' CORRIENDO 40' ALTERNANDO ' 4' CAMINANDO 4' CAMINANDO ‐ 1' CORRIENDO 1' CORRIENDO 30' ALTERNANDO ' 3' CAMINANDO 3' CAMINANDO ‐ 2' CORRIENDO 2' CORRIENDO semana 2 40' ALTERNANDO 3' CAMINANDO ‐ 2' CORRIENDO 30' ALTERNANDO 2' CAMINANDO ‐ 3' CORRIENDO 40' ALTERNANDO 2' CAMINANDO ‐ 3' CORRIENDO semana 3 semana 3 35 ALTERNANDO 35'' ALTERNANDO 1' CAMINANDO ‐ 1 CAMINANDO 4' CORRIENDO 4 CORRIENDO 45 ALTERNANDO 45' ALTERNANDO 1' CAMINANDO ‐ 1 CAMINANDO 4' CORRIENDO 4 CORRIENDO 40' ALTERNANDO 2x (2x 2' ( CAMINANDO 8' CAMINANDO ‐ 8' CORRIENDO) 3 CORRIENDO) 3rec semana 4 50 : 50' : 5' CARRERA Z1 + 5 CARRERA Z1 40' ALTERNANDO 2x (2x 2' ( CAMINANDO ‐ 8' CORRIENDO) 3rec + 5' CARRERA Z1 35' : 5' CARRERA Z1 + 3 x 10' Z1, 2'rec 45' : 5' CARRERA Z1 + 4 x 10' Z1, 2'rec semana 5 5 50' : 5' Z1 + 3x 15' Z1, 2'rec ' ' 45' : 5' Z1 2x 20' Z1, 2'rec ' ' 35' CARRERA 35 CARRERA CONTÍNUA Z1 semana 6 30 CARRERA (10 30' CARRERA (10' Z1 ‐ 10' TECNICA CARRERA ‐ 10' Z1) ) 35' CARRERA 35' CARRERA CONTINUA CONTINUA PROGRESSIU PROGRESSIU Z1 Z2 Z1‐Z2 (35 40 APROX): (35'‐40'APROX): 6 KM CARRERA CONTINUA A Z2 semana 7 semana 7 35 CARRERA (10 35' CARRERA (10' Z1 ‐ 10' TECNICA Z1 ‐ 10 TECNICA CARRERA ‐ 15' Z1) CARRERA ‐ 15 Z1) 2 KM Z1 + 2 KM 2 KM Z1 + 2 KM FARKLET (R2 ‐ R1) FARKLET (R2 ‐ R1) + 2 KM Z1 6 KM PROGRESIVO Z1 A Z2 semana 8 semana 8 1 KM Z1 2 KM 1 KM Z1 + 2 KM FARKLET (R2 ‐ R1) FARKLET (R2 R1) + 1 KM Z1 + 1 KM Z1 + 1 KM FARKLET + 1 KM FARKLET (R2 R1) + 1 KM Z1 (R2 ‐ R1) + 1 KM Z1 30' CARRERA (10' 30 CARRERA (10 Z1 10X20 95% Z1 ‐ 10X20" 95% ‐ 40" Z1 ‐ 10' Z1 MEDIO)) 8 KM CARRERA CONTINUA A Z2 semana 9 30' CARRERA (10' R1 ‐ 10' TECNICA CARRERA ‐ 10' R1) 2 KM CTO ‐ 5X500 R3 ‐ 1' DESCANSO ‐ 2 KM Z1 8 KM RITMO 8 KM RITMO OBJETIVO OBJETIVO COMPETICION (Z1‐ COMPETICION (Z1‐ Z3...) semana 10 6 KM CARRERA 6 KM CARRERA CONTINUA A R1 CONTINUA A R1 30' CARRERA (10' 30' CARRERA (10' R1 BAJO ‐ 10X30" R1 BAJO 10X30" 95% 30" R1BAJO 95% ‐ 30" R1BAJO ‐ 10' R1 MEDIO) 10' R1 MEDIO) 10 KM CARRERA CONTINUA A R2 MEDIO semana 11 semana 11 30' CARRERA (10' 30' CARRERA (10' Z1 ‐ 10' TECNICA Z1 ‐ 10 TECNICA CARRERA ‐ 10' Z1) CARRERA ‐ 10 Z1) 2 KM CTO ‐ 4X500 2 KM CTO ‐ 4X500 R4 ‐ 1 R4 ‐ 1' DESCANSO ‐ DESCANSO ‐ 2 KM R1 BAJO 2 KM R1 BAJO 8 KM RITMO OBJETIVO COMPETICION (R3...) semana 12 12 40 CARRERA 40' CARRERA CONTINUA PROGRESIVA HASTA R3 20' CAMBIOS DE 20' CAMBIOS DE RITMO (5X30" 95% RITMO (5X30" 95% ‐ 30" 70% 30" 70% COMPETICIÓN 10 Km. 10 Km.