El calor, el sudor y la deshidratacion en el ciclismo

EL CALOR, EL SUDOR Y LA DESHIDRATACION EN EL CICLISMO
Por los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra
Durante la Guerra de los Seis Días (1967) unos 20.000 muertos de los que
sufrieron las tropas egipcias fallecieron a causa de la deshidratación, tal como fue
recogido por alguna publicación especializada unos años después (R. Hubbard y
cols., 1982). Dramática cifra que nos sirve para introducirnos en un tema
importantísimo.
Y es que aproximadamente el 60% de nuestro cuerpo es agua. Eso quiere
decir, ya en un ambiente racional, que un cicloturista de 70 Kg. “contiene” unos 42
litros de ese líquido en el que se producen todas las reacciones químicas que
constituyen el metabolismo y que nos permiten mantener la vida.
Por otra parte, los seres humanos somos animales (algunos más que otros)
homeotermos; es decir, que requerimos, para subsistir, un mantenimiento bastante
constante de la temperatura interna, admitiendo tan solo ligeras variaciones sin que
llegue a alterarse nuestro estado de salud.
Debemos recordar, además, que el rendimiento energético que tenemos a
la hora de realizar un ejercicio es de aproximadamente un 25% a 30%,
transformándose el restante 70-75% en calor.
De lo anterior podemos deducir que el mantenimiento de la temperatura
interna durante la práctica de ejercicio en un medio ambiente frío puede resultar
relativamente sencillo, al contar con una producción de calor que ayuda a
compensar las pérdidas.
Sin embargo, todo se trastoca cuando nos rodea un ambiente no solo
templado, sino incluso caluroso. En esas condiciones, el organismo se enfrenta a la
necesidad de evacuar el exceso térmico debido al ejercicio, al que se añade el
climático.
¿Con qué recursos contamos para mantener la temperatura interna dentro
de límites tolerables cuando nos enfrentamos en pleno verano a las temibles y sin
embargo queridas rampas de nuestros puertos más duros?
Hay cuatro mecanismos que permiten al ser humano intercambiar energía
calórica con el entorno que le rodea, tanto recibiéndola como cediéndola, para
asegurarse la supervivencia a pesar de los cambios del entorno. Se trata de la
conducción, convección, radiación y evaporación.
A medida que la temperatura ambiente aumenta, tal como vemos en el
gráfico 1, crece la importancia de la evaporación del sudor como el mecanismo más
importante para eliminar el exceso de calor debido al ejercicio, disminuyendo la
utilidad de los otros procesos ya que el aire que nos rodea, si su temperatura es
superior a la de nuestro cuerpo, será, por motivos evidentes, incapaz de enfriarnos.
En vista de lo anterior, parece lógico que, antes de llegar a los rigores
estivales, conozcamos mejor nuestros mecanismos de adaptación y, más
concretamente, el de la sudoración y sus consecuencias.
¿Qué factores influyen en la sudoración? Las cualidades físicas de la
persona en cuestión, su aclimatación al calor, el estado de hidratación, la
temperatura ambiente, la humedad relativa, la velocidad del aire, el calor radiante,
el vestuario que utilicemos y la intensidad del ejercicio serán el complejo conjunto
de parámetros que regirán la producción de sudor.
Cuando el hipotálamo (glándula situada en la cabeza, bajo el cerebro)
recibe señales de que la temperatura corporal sube en exceso, pone a trabajar a los
más de dos millones de glándulas sudoríparas que poseemos.
En ciertas condiciones, un cicloturista puede generar unos 3,5 litros de
sudor en una hora, aún cuando progresivamente iría perdiendo capacidad para
mantener ese espectacular ritmo por una especie de “fatiga” de las glándulas
sudoríparas. Sin embargo, cantidades de entre 1,5 y 2 litros en una hora son
bastante frecuentes.
Cada gramo de ese sudor que se evapore en contacto con la piel gasta 0,6
Kcal de las que hemos producido con el ejercicio y nos calientan en exceso, con lo
que nos enfriará, pero es preciso puntualizar que eso tan solo ocurre si el paso de
líquido (sudor) a gas (vapor de agua) se produce en contacto con nuestro cuerpo,
dejando en la piel o las ropas las sales minerales que contiene.
Por ejemplo: si ese cicloturista de 70 Kg. que hemos tomado como
referencia pierde 700 gr. de su peso en sudor (un 1%), conseguirá que la
temperatura de su cuerpo descienda cerca de 0,4 grados centígrados. Si pensamos
que en muchas salidas veraniegas perdemos bastante más de ese peso en forma
líquida, comprenderemos mejor la verdadera importancia de este mecanismo para
evitar una hipertermia o “golpe de calor”, que pudiera tener consecuencias fatales.
Sin embargo, en condiciones normales, no todo el sudor que producimos se
evapora de esa forma ideal para evitar el “calentón”, sino que parte de él cae al
suelo o es absorbido por determinados tejidos especialmente concebidos para ello
(muy interesantes en otras condiciones), que lo alejan de nuestra superficie
cutánea por lo que, en esos casos, sudar resulta inútil desde el punto de vista
térmico, si lo que pretendemos es enfriarnos, y nocivo para la salud y el
rendimiento, ya que nos deshidrata.
Y es que sudar en cantidad elevada produce un importante robo de líquido
al sistema circulatorio, con lo que la sangre se va haciendo más espesa y su
volumen disminuye, dando lugar a un serio compromiso: el organismo no puede
deshidratarse más sin que las funciones cardiovasculares corran riesgos, pero
necesita evaporar sudor para no sufrir una fatiga prematura y/o enfermedad por el
exceso térmico.
¿Cómo se resuelve la situación? Cuando no hay más remedio, los
automatismos del cuerpo dan prioridad a mantener el volumen central de sangre y
las funciones cardiovasculares frente al rendimiento físico o la elevación de
temperatura. En esas condiciones la deshidratación nos hace correr un gran riesgo,
que puede incluir incluso la vida si intentamos mantener el esfuerzo en medio de un
ambiente térmico hostil por exceso de calor.
Considerando que ya estamos advertidos sobre las posibles consecuencias
nefastas para la salud, y que por lo tanto, ninguno de nuestros lectores correrá
conscientemente ese riesgo de deshidratarse tanto, veamos en el siguiente cuadro
qué ocurre en cuanto al rendimiento.
PORCENTAJE DE PESO PERDIDO POR CONSECUENCIAS
SUDORACION
RENDIMIENTO
2% del peso corporal
PARA
EL
20% de disminución del rendimiento
4% del peso
temperatura
corp.
a
18º
C
de 40% de disminución del rendimiento
4% del peso
temperatura
corp.
a
41º
C
de 60% de disminución del rendimiento
10% del peso corporal
Riesgo vital
Conviene caer en la cuenta de que ese 2% de nuestro peso puede estar en
torno a 1,5 Kg. y con excesiva frecuencia veremos descensos de peso similares o
superiores en nuestras salidas cicloturistas por lo que, si no queremos descolgarnos
del grupo cuando el calor apriete, vale más que sigamos al pié de la letra el
siguiente consejo: BEBE ANTES DE TENER SED Y SIGUE BEBIENDO INCLUSO
CUANDO YA NO LA SIENTAS
.
GRAFICO 1
100
0
80
20
60
40
40
60
20
80
0
100
5º
10º
15º
20º
25º
30º
TEMPERATURA AMBIENTE
35º
40º
% EVAPORACION
% CONDUCCION Y
CONVECCION
IMPORTANCIA RELATIVA DE LA CONDUCCION, CONVECCION
Y EVAPORACION EN FUNCION DE LA TEMPERATURA
AMBIENTAL