calentamiento - Padel Canario

Gustavo A. Hernández Tejera
Experto en Fisioterapia Deportiva
CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO PARA EL PADEL
Carrera contínua
Combinación de
carrera contínua de 5 –
10 minutos con
ejercicios de movilidad
articular
Ejercicios de movilidad
Ejercicios articulares
con el fin de lubricar y
calentar las
articulaciones más
solicitadas en el
padel.
Vuelta a la calma
Parte del ejercicio que
permite disminuir la
frecuencia cardíaca y
a su vez combinarlo
con estiramientos
musculares.
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Gustavo
Lorem Ipsum
A. Hernández
Dolor Tejera
Experto en Fisioterapia
Deportiva
Primavera
2016
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Es importante realizar el calentamiento antes del partido, ya que nos permitirá
jugar a un buen nivel y evitar lesiones.
Trote suave de 5 a 10 minutos:
• Mover los brazos hacia delante y atrás: 30 seg.
• Levantar las rodillas: 30 seg.
• Talones al glúteo: 30 seg.
• Carrera lateral: 30 seg.
Ejercicios sin trote:
Círculos (alternados) con los tobillos: 30 seg.
Círculos del pie sobre la pelota: 30 seg.
Círculos con las rodillas: 30 seg.
Giro del tronco con a vista al frente y piernas ligeramente separadas:
30 seg.
• Círculos con los codos con los hombros en 90º de separación: 30 seg.
• Saltos con caída en un solo pie y manteniendo el equilibrio: 5 saltos.
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Dolor Tejera
Gustavo
A. Hernández
Experto en Fisioterapia
Deportiva
Primavera
2016
Estiramientos
Duración: 5-10 minutos
Debemos realizar los estiramientos antes y, sobre todo, después del partido,
lo que nos permitirá evitar lesiones deportivas.
Miembros Inferiores (mantener 10 seg. cada uno)
• Cuádriceps: de pie, sujetar con una mano el tobillo y llevar e talón hacia
la nalga.
• Isquiotibiales: de pie, con una pierna estirada y la otra con una ligera
flexión de rodilla. Nos agachamos y sujetamos con las manos la punta
del pie de la pierna estirada.
• Gemelos: Nos ponemos frente a una pared, en posición de empujarla.
Mientras la pierna atrasada está estirada llevamos el tronco hacia
delante, notando la tirantez.
• Sóleo: la posición es igual a la anterior, pero ahora flexionamos la
rodilla atrasada.
• Adductores: de pie con ambas piernas separadas, llevamos el cuerpo
hacia un lado manteniendo una pierna estirada y la otra flexionada.
Miembros Superiores
• Trapecio y deltoides: con el brazo estirado, lo llevamos hacia el otro lado
pasándolo por delante del cuello y tirando suavemente de él.
• Tríceps: pasar por encima de nuestra cabeza el brazo a estirar, lo
sujetamos por el codo y tiramos hacia el lado contrario.
• Músculos de antebrazo: con el codo estirado, tiramos de la mano primero
en un sentido y luego en el otro notando la sensación de tirantez.
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