Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Actividad 1: Realización de un Circuito de Fuerza .Autocargas 1 ¿Qué es la Fuerza?: es la capacidad de vencer o mantener una resistencia mediante una tensión muscular. 2 ¿Qué factores hay que tener en cuenta en el trabajo de la fuerza?: 3 Recomendaciones de la American College of Sports Medicine sobre el trabajo de la fuerza: 4 ¿Qué es el trabajo de Autocargas?: 5 Trabajo con Gomas y Máquinas 6 Principios del Entrenamiento: Aumento paulatino del esfuerzo Actividad 2: Trabajo de Resistencia Aeróbica 1 ¿Qué es la Resistencia?: 2 ¿Cómo se controla el trabajo de la resistencia aeróbica?: 3 Métodos de trabajo de Resistencia Aeróbica 4 Principios del Entrenamiento: Intensidad, adaptación y sobrecarga Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Actividad 3: Trabajo del Equilibrio CONTENIDOS TEÓRICOS VISTOS EN LA PRÁCTICA PRIMERA SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 1 ¿Qué es la Fuerza: es la capacidad de vencer o mantener una resistencia mediante una tensión muscular Física F= m x a Kg*m/s2 La Fuerza en física se define como la magnitud vectorial (con dirección y sentido) que puede cambiar el estado de movimiento de un cuerpo o deformarlo. ¿De qué Ley física estamos hablando? 2ª Ley de Newton Diferentes manifestaciones de la Fuerza en la actividad física: F. Máxima F= M x a F. Resistencia F= M x a F. Explosiva F= M x a SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 2 ¿Qué factores hay que tener en cuenta en el trabajo de la fuerza?: El estado de inercia de la carga Cuando el peso esta parado cuesta más moverlo que cuando ya está desplazándose. El ángulo de la articulación La máxima fuerza se consigue a 90º y con 180º se consigue la mínima fuerza. La posición inicial del cuerpo Si modificamos la posición inicial desplazamos el centro de gravedad , variando el brazo de palanca. Implicación Física SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte Las Palancas del cuerpo humano 1º Genero 2º Genero Momento de fuerza Potencia M=F x d = P x d Resistencia P x bP=R x bR Potencia P=R x bR/bP Resistencia 3º Genero SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 3 Recomendaciones de la American College of Sports sobre el trabajo de la fuerza: Medicine Frecuencia a la semana de 2 a 3 veces. La intensidad de una serie de ejercicios oscilará de 8 a 12 rep por ejercicio o de 10 a 15 repeticiones. La duración de la sesión será la necesaria para realizar 8 o 10 ejercicios El tipo de ejercicios debe implicar a grandes grupos musculares (brazos, hombros, abdominales,..). Los ejercicios se realizarán a velocidad moderada o lenta.) Los ejercicios se combinan con la respiración, coincidiendo la espiración con la fase concéntrica. Nunca aguantar la respiración. En una sesión de entrenamiento empezar por los grandes grupos musculares (pectorales, abdominales, lumbares), hay que alternar los grupos musculares para que no se repitan. SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte La Contracción Muscular Es el proceso fisiológico del músculo que hace que ser acorte y se alargue generando tensión. Isométrica No hay movimiento de las articulaciones Isotónica Hay movimiento de las articulaciones Concéntrica: Se acercan los huesos Excéntrica: Se separan los huesos Auxotónica Mezcla entre las dos, primero se realiza Isotónica para terminar en Isométrica SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 4 ¿Qué es el trabajo de Autocargas?: Es la utilización de tu propio cuerpo o parte del mismo para realizar ejercicios físicos. (Fuerza Resistencia). Ejemplo de Ejercicios SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 5 Trabajo con Gomas y Máquinas: Trabajo con Gomas Trabajo con Máquinas de musculación Las gomas son unas cintas elásticas de diferente resistencia, que utilizadas de forma adecuada podemos desarrollar multitud de músculos. Son aparatos especializados para el trabajo y desarrollo de los músculos. Ejemplo de ejercicios Pectorales en suelo Cuádriceps Brazos y Abdominales Bíceps Abductores y glúteos SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 6 Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo: El organismo se adapta al estímulo adecuado, si no hay aumento de la carga (estímulo) nos estancamos y no mejoramos. Carga= Volumen x Intensidad AUMENTAR LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO EN FUERZA EL VOLUMEN EN FUERZA LA INTENSIDAD PESO TOTAL DE LA SESIÓN Nº DE EJERCICIOS Nº DE SERIES PESO O CARGA A VENCER Nº DE REPETICIONES TIEMPO DE DESCANSO EN FUNCIÓN DEL VOLUMEN EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD VOLUMEN INTENSIDAD INTENSIDAD VOLUMEN SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 1 ¿Qué es la Resistencia: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, sin que caiga el rendimiento y con el mínimo gasto de energía. Tipos de Resistencia: (en función del tipo de energía) Resistencia Aeróbica : Gasto=Producción Resistencia Anaeróbica: G>P INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB. Y GRASAS SUBMÁXIMA MÁXIMA > DE 160 PM GLUCOSA ANAEROB. FC Y ATP DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA DEL 5% AL 10% DE 10’ -15’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC DEL 50% AL 95% DE 10’’ - 5’ AUMENTO A.L. AGOTA ATP Actuación de las fuentes de energía INTENSIDAD DEL EJERCICIO SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte TIEMPO DE TRABAJO SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 2 ¿Cómo se controla el trabajo de la resistencia aeróbica?: Pulsaciones cardiacas o Frecuencia Cardaca Tomar pulsaciones: Rápido: 6 seg x 10 Fiable: 10 seg x 6 Pulso radial Pulsómetro Pulso carotideo Pulsaciones en reposo (60-80) F.C. Máxima: 220 – edad 208’75 –(0’73xedad) F.C. Reserva: F.C.M – F.C.R F.C. Final (FCE): Pulsaciones al terminar ZONAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA ACTIVIDAD MODERADA 50 / 60% Calcular FCE según % CONTROL DE PESO 60 / 70% ZONA AERÓBICA 70 / 80% UMBRAL ANAERÓBICO 80 / 90% Zona Aeróbica: 75% FCE= 75 % FCReserva + (FCR) FCE= 75 x FCReserva/100 + (RCR) ZONA ANAERÓBICA 90 / 100% SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 4 Métodos de trabajo de la Resistencia Aeróbica Carrera Continua: constante de trabajo Mantener un ritmo Métodos Continuos Cambios de Ritmo (Fartlek): Realizar un trabajo a diferentes rítmos o velocidades. Método Fraccionado Interval Trainning (entrenamiento a intervalos: Consiste en combinar periodos de trabajo intenso (180 pm) con periodos de pausa activa (120 pm). SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Investigación e innovación en calidad de vida, salud y deporte 4 Principios del Entrenamiento: Intensidad, adaptación y sobrecarga Intensidad, adaptación y sobrecarga Los estímulos causados por los entrenamientos físicos deben provocar respuestas significativas en el organismo. ESTÍMULOS DE BAJA CARGA NO HAY RESPUESTA ESTÍMULOS DE MEDIA CARGA MANTIENE ESTÍMULOS DE ELEVADA CARGA ENTRENA ESTÍMULOS DE EXCESIVA CARGA AGOTAMIENTO Y FATIGA