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CERVICALGIA
7 ejercicios para fortalecer y rehabilitar tus cervicales
Para efectuar estos ejercicios siempre se partirá de la posición inicial siguiente: Cabeza recta y mirada al frente
1
2
Estiramientos:
3
Movimiento del “NO”:
4
5
Movimiento del “NO SE”:
• Con la cabeza en posición inicial, subiremos los
hombros lo máximo que podamos. Mantendremos
unos 4 segundos y bajaremos los hombros.
• Es como si nos preguntaran algo y no supiéramos la respuesta.
7
Ejercicios propioceptivos:
• Levantamos un brazo a 90º, lo llevamos
hacia afuera, como si quisiéramos separarlo
del cuerpo, lo volvemos a acercar y lo bajamos,
todo ello con el seguimiento de nuestra
cabeza y ojos.
• Repetimos el ejercicio con el brazo contrario.
¿Sabes cómo prevenir el dolor
de cervicales?
Evita posturas fijas durante períodos largos, de flexión o
rotación del cuello.
Sitúa las pantallas (TV, ordenador) a la altura de los ojos, para
evitar flexionar o extender el cuello.
En el coche, el borde superior del reposa cabezas debe
quedar a la altura de los ojos.
Evita movimientos de extensión forzada del cuello. Para
alcanzar objetos colocados altos será mejor subirse a una
escalera que levantar los brazos.
Evita los gestos bruscos de rotación (mirar hacia atrás por
una llamada o ruido), las flexiones laterales y sobre todo la
flexión hacia atrás (mirar hacia arriba levantando el mentón).
Evita transportar cargas con un solo brazo (la cartera, la bolsa
de la compra…)
Evita las corrientes de aire.
Para dormir es aconsejable un colchón firme, no rígido y una
almohada que no sea excesivamente alta. Toda la columna
debe quedar en línea recta y paralela al colchón.
Inclinaciones:
• Llevaremos la cabeza hacia uno de los lados como si
quisiéramos tocar con la oreja el hombro del mismo
lado. Nos mantendremos 5 segundos.
• Volvemos a la posición inicial 5 segundos.
• Haremos lo mismo hacia el otro lado.
Nos mantendremos 5 segundos.
• Giraremos la cabeza hacia un lado.
Nos mantendremos 5 segundos.
• Volvemos a la posición inicial 5 segundos.
• Giraremos la cabeza hacia el otro lado.
Nos mantendremos 5 segundos.
5
Movimiento del “SI”:
• Bajaremos la cabeza intentando tocar con nuestra
barbilla el pecho. Nos mantendremos 4 segundos.
• Volvemos a la posición inicial 4 segundos.
• Subiremos la cabeza lo justo para poder ver el
techo 4 segundos.
• Nuestros ojos deben seguir el movimiento.
• Dejaremos caer un brazo a lo largo del cuerpo
(no subir el hombro de este brazo durante el estiramiento)
y con la otra mano nos cogeremos la cabeza y
tiraremos de ella, nos mantendremos 5 segundos.
• Volvemos a la posición inicial 5 segundos.
• Alternar el lado derecho y el izquierdo.
6
Movimiento isométrico:
• Se aconseja realizarlos delante de un espejo y lentamente.
• Utilizaremos nuestras manos para efectuar ejercicios
de tonificación pero sin desplazar la cabeza.
• Pondremos nuestras manos entrelazadas en la frente.
Intentaremos llevar la cabeza hacia delante y con las manos
resistiremos el movimiento. Mantendremos
5 segundos y relajamos.
• Repetir el ejercicio 10 veces.
• Pondremos nuestras manos entrelazadas
en la nuca. Intentaremos llevar la cabeza
hacia atrás y con las manos resistiremos
el movimiento. Mantendremos
5 segundos y relajamos.
• Repetir el ejercicio 10 veces.
Si has sufrido o sufres cervicalgia...
¿Sabes cómo tratarla?
• Realiza reposo relativo y evita los movimientos forzados.
• Consulta a tu médico o farmacéutico, te aconsejará si te
conviene tomar tratamiento antiinflamatorio o analgésico
o también complejos vitamínicos o tratamientos de aplicación
tópica (crema, gel o aerosol).También te aconsejará sobre el
tipo de collar que hay que elegir y cómo utilizarlo en caso
de ser necesario.
• Si ha habido un traumatismo, aplicar hielo o compresas frías
rápidamente para atenuar la inflamación inicial. Al cabo de 4
o 5 días es beneficioso aplicar calor local.
• En las contracturas y dolores de origen traumático, siempre
es beneficioso aplicar calor local y hacer masaje en la zona
afectada para relajar la musculatura.
Visita la web www.nohaydolor.com y descubre a
través de vídeos en qué consiste tu lesión, cómo
prevenirla y tratarla.