CARRERA FUERZA Jona Vega jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer

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MAORI RACE DEBUT
Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si
tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: jvegasports@gmail.com
Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos,
por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN,
para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas.
La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que
tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos
activos y entrenamientos más cortos pero más intensos.
Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación.
LUNES
Activación
10min corriendo suave
Parte Principal
10min corriendo ritmo
medio + 10min suave +
15min ritmo medio.
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
FUERZA
CARRERA
Semana 4 - PRECOMPETITIVA
MARTES
DESCANSO
DESCANSO
MIERCOLES
Activación
10min corriendo suave.
Parte Principal
15min corriendo + 2
veces el Circuito 
con descanso de 20seg
entre cada 100m y 4min
al acabar el circuito.
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
JUEVES
VIERNES
CIRCUITO DEL MIERCOLES
100m + 10 Flexiones
200m + 10 Abdominales
300m + 10 Sentadillas
100m + 10 Saltos Rodillas
100m + 10 Spiderman
100m + 10 Flexiones
100m + 10 Abdominales
100m + 10 Sentadillas
100m + 10 Saltos Rodillas
100m + 10 Burpees
DESCANSO
ELEGIR SESIÓN 3 O 4
SABADO
DOMINGO
DESCANSO
CORRER LIBRE 40MIN
DESCANSO
*Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que
pudiera ocasionar su realización.
Jona Vega
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