4 Ba Duan Jin Nota: Mientras desplegamos los brazos mantenemos: La espalda recta, con los muslos paralelos al suelo. La pelvis basculada (nalgas a dentro), ayudando a enderezar la columna, sin que haya flexión de las vértebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos daño. Los pies: han de tender a estar paralelos. Las rodillas: alineadas con los pies, de forma que la pantorrilla esté vertical. Los codos no llevarlos hacia atrás de la espalda, pues esto cerraría los omoplatos y bloquearía el pecho. Cada cual ha de trabajar con la altura que le sea más cómoda. Este ejercicio mejora la respiración y las funciones circulatorias. Por el movimiento de los brazos y la extensión de los dedos índice, el ejercicio tonifica los meridianos de los pulmones y del intestino grueso. Tonifica el QI de los riñones y el meridiano especial Dai Mai que pasa por el Ming Men. 03. Estirar una mano hacia los pies y después la otra para armonizar el bazo y el estómago. Con las manos frente al Tantién, y las rodillas levemente flexionadas, inhalamos, girando la palma derecha hacia arriba, subiéndola frente al pecho, cara y por encima de la cabeza, hasta que quede el codo casi recto, y la palma de la mano empujando el cielo. La mano izquierda se desplaza a la vez hacia el costado izquierdo con la palma mirando al suelo, como apoyándose en una barra. En este movimiento estiramos las rodillas. Exhalamos pasando las manos frente al Tantién, intercambiando la posición de las manos, a la vez que vamos flexionando las rodillas. Y repetimos el ejercicio 3 veces por cada lado. Tendremos la sensación de que las manos empujan algo que ofrece cierta resistencia, pero sin poner los músculos en excesiva tensión. Ba Duan Jin 1 BA DUAN JIN (Las 8 piezas del brocado) Estos ejercicios pueden realizarse de pie (recomendados para entrar en calor todo el cuerpo y tonificar la zona inferior del mismo) o sentado (para personas que sufran enfermedades o que necesiten una recuperación progresiva). Tienen diversas variantes relacionadas con el objetivo con el que se realizan, según el cual se acentúan determinados aspectos. Ba (8) Duan Jing (piezas del brocado) se traduce como las ocho piezas del brocado y esto quiere decir que la práctica de estos ocho ejercicios es capaz de hacer del cuerpo algo tan maravilloso como el bordado más fino de oro. También se conoce como Las Ocho Joyas del Tai Chi porque son muchos los beneficios que reporta a los practicantes de Tai Chi. Hay muchas variaciones de los ocho ejercicios, la forma de pie es la más popular. Es importante entender la intención de los mismos, su raíz. Si comprendemos esta intención, entenderemos cualquiera de sus variantes, y su ejecución será efectiva. La práctica de los ejercicios requiere relajación, suavidad y cierta perfección y la respiración debe ser ligera y acompañar a los movimientos. Cada ejercicio se ha de repetir un mismo número de veces: 6, 12, 24, 36… Las ocho piezas del brocado: Reposamos un momento en la posición de Wu Chi: de pie con los pies separados el ancho de hombros y la cadera ligeramente basculada, ayudados mediante una ligera flexión de las piernas. Tomamos conciencia de nuestro centro de gravedad cuatro dedos por debajo del ombligo. (Tantien) 2 Ba Duan Jin 01. Dos manos sujetan el cielo para armonizar el Triple Recalentador. Inicio: separamos el pie derecho y llevamos las palmas de las manos frente al Tantién, como si abrazáramos un árbol. Y nos mantenemos en esta posición unos segundos. Giramos las palmas hacia arriba y entrelazamos los dedos. Inspiramos y elevamos al mismo tiempo las manos. Al llegar al pecho giran hacia nosotros y hacia a fuera para orientarse hacia el cielo. Los ojos siguen a las manos y la cabeza se inclina ligeramente hacia atrás, conforzándola. Estiramos los codos, miramos al frente y elevando los talones, empujamos el cielo con todo el cuerpo. Relajamos la musculatura de los hombros, brazos y cuello. La pelvis ha de estar basculada y la espalda recta. Espiramos despacio, apoyando los talones y abriendo despacio los brazos hacia los lados, en un círculo amplio, mientras flexionamos levemente las rodillas. (al iniciar la elevación de manos las posicionamos rectas). Repetiremos este ejercicio 5 veces más. La respiración no debe ser forzada, por lo que la velocidad del ejercicio, dependerá de la respiración y no lo contrario. Será una respiración completa, abdominal, torácica y clavicular. Nota: Este ejercicio activa la circulación del triple calentador, un órgano definido en la MTC, sin correspondencia física, cuyo objeto es sintetizar y distribuir la energía (QI) en el cuerpo. El triple calentador tiene tres áreas o calderas, el quemador superior, situado encima del diafragma y relacionado con la respiración, el quemador medio, situado en la zona del estómago y relacionado con la digestión, y el quemador inferior situado en la zona pélvica, y relacionado con la eliminación. También efectuamos un estiramiento del tejido conjuntivo y de los tendones, y notamos como se liberan los bloqueos, producidos por la tensión acumulada, gracias a la acción integral de huesos, tendones, músculos y órganos. Ba Duan Jin 3 Las personas con dificultad para sostener el equilibrio, no deberían elevarse, más que en la medida en que puedan mantenerlo. Esto ayudará a que lo desarrollen. Este ejercicio debe realizarse sintiendo el Chi. “El hormigueo que se produce al iniciar el estiramiento”. 02. Abrir el arco a izquierda y a derecha para dispararle al halcón. Separamos el pie derecho como para la posición de jinete, a la vez que cruzamos las muñecas delante del pecho con la mano derecha por fuera. Repartimos el peso entre las dos piernas y flexionamos. Inhalamos, extendiendo los dedos índice y pulgar de la mano derecha, cerrando los otros. Y apretamos el puño izquierdo. Exhalamos, extendiendo brazo derecho, seguido de la mirada, para abrir el arco, y elevamos el codo izquierdo, tensando la cuerda. Inspiramos, girando el torso hacia la izquierda. Balanceamos sobre la pierna izquierda a la vez que extendemos el brazo izquierdo como para coger una flecha, y nos elevamos. Acercamos el pie derecho, bajando los brazos frente al Tantién. Separamos el pie izquierdo como para la posición de jinete, a la vez que cruzamos las muñecas delante del pecho con la mano izquierda por fuera. Repartimos el peso y flexionamos. Inhalamos, extendiendo los dedos índice y pulgar de la mano izquierda, cerrando los otros. Y apretamos el puño derecho. Exhalamos, extendiendo brazo izquierdo, seguido de la mirada, para abrir el arco, y elevamos el codo derecho, tensando la cuerda. Inspiramos, girando el torso hacia la derecha. Balanceamos sobre la pierna derecha a la vez que extendemos el brazo derecho como para coger una flecha, nos elevamos. Acercamos el pie derecho, bajando los brazos frente al Tantién. Repetimos el ejercicio 3 veces por cada lado. Ba Duan Jin 5 Nota: Este ejercicio regula los QI del estómago, páncreas y bazo. Mejora la digestión, el tránsito y la circulación sanguínea. 04. Girar la cabeza y mirar hacia atrás para evitar consumirse. Con los pies separados la anchura de los hombros y sin girar la cintura, ni el pecho, inspiramos, estirando las rodillas, a la vez que abrimos las palmas de las manos mirando al frente y estirando los brazos a los costados en diagonal. Volvemos la cabeza a la derecha, por encima del hombro. Volvemos la cabeza al frente, exhalando, a la vez que recogemos los brazos con las palmas pegadas al cuerpo, mientras flexionamos las rodillas. Repetimos el ejercicio mirando a la izquierda. Este ejercicio se repite 3 veces por cada lado. Nota: en la postura inicial y durante la inhalación la concentración se fija en el Tantien. Mientras nos volvemos exhalamos el aire. En ningún caso se forzarán las cervicales. A este ejercicio se le atribuye un efecto de masaje del intestino grueso. Se elimina el QI contaminado por las cinco debilidades (las enfermedades de los cinco órganos: hígado, corazón, bazo, pulmones y riñones perjudicados por las energías climáticas) y las cinco llagas (las siete emociones fundamentales: cólera, júbilo excesivo, pena, tristeza, desesperación, temor y pánico). 05. Menea tu cola y balancea tu cabeza para liberar el Fuego de tu Corazón. Damos un paso a la izquierda, como para posición de jinete, mientras elevamos las manos con las palmas hacia arriba, hasta por encima de la cabeza, y bajamos los brazos lateralmente flexionando las rodillas hasta la posición de jinete, apoyando las manos en los muslos. 6 Ba Duan Jin Ba Duan Jin 7 Inhalamos, a la vez que nos elevamos sin separar las manos; y giramos el tronco, cargando sobre la pierna izquierda. Exhalamos, describiendo con el cuerpo, un arco de círculo hacia abajo hasta cargar sobre la pierna derecha, mientras mantenemos la cabeza girada con la vista puesta en la puntera del pie izquierdo. Continuamos el círculo, inhalando y girando el cuello y espalda hacia atrás, hasta la vertical. Exhalamos, mirando al frente, y flexionamos las rodillas, a la posición de jinete. Repetimos el ejercicio sobre el lado contrario. Repetimos el ejercicio completo 3 veces. Nota: este ejercicio "disminuye el YANG y nutre el YIN", sosiega el cuerpo y el espíritu. Adecuado para estados de estrés. 07. Baja el cuerpo y aprieta el puño con ojo de enfado. Exhalamos, bajando los brazos con los puños cerrados, hasta la altura de la cadera, mientras separamos el pie derecho, para flexionar a la posición de jinete. Inspiramos, avanzando el puño derecho acompañado del hombro, pero manteniendo la espalda recta. Hacemos un giro de muñeca hacia adentro y hacia fuera y regresamos exhalando. Repetimos con el izquierdo. Y repetimos el ejercicio completo 2 veces más. Acabamos elevándonos, juntando el pie derecho y bajando los brazos a los costados. 06. Llevar las manos al suelo y agarrarse los pies. Inspiramos, mientras nos elevamos, acercando la pierna izquierda y abriendo los brazos lateralmente, y por encima de la cabeza. Exhalamos, bajando las palmas, empujando hacia abajo, y pasando frente al Tantién. Inspiramos, elevando los brazos estirados con las muñecas hacia abajo, por encima de la cabeza y enfrentando las palmas hacia adentro. Exhalando, las bajamos, haciéndolas pasar por debajo de las axilas, los riñones, por detrás de los muslos, las pantorrillas, los talones hasta agarrar la puntera de los pies. Inspiramos, flexionando las rodillas y estiramos los brazos hacia delante quedando en un mismo plano horizontal con la espalda y nos elevamos, hasta quedar rectos con las palmas enfrentadas. Repetimos el ejercicio 5 veces más, finalizando con los brazos por encima de la cabeza. Nota: la energía vital Ying se almacena en la región renal, punto Ming Men. Dirigimos la concentración a ese punto. Nota: El QI del hígado "ensancha el YANG y despliega el YIN". Se regula la energía generada con los ejercicios precedentes transmitiéndola a los músculos. 08. Empinarse en la punta de los pies y rebotar siete veces. Juntamos los tobillos. Inspiramos, elevándonos sobre las punteras, manteniendo bien alineados el cuerpo y la cabeza, y empujamos con la cima del cráneo, hacia el cielo. El mentón queda recogido hacia el cuello. Exhalamos, dejándonos caer sobre los talones. Repetimos el ejercicio 6 veces más. Finalizamos, con las manos apoyadas en el Tantién y nos relajamos unos instantes. Nota: este ejercicio distribuye la energía por todo el cuerpo. Haciéndolo lentamente incrementaremos la fuerza de las piernas, la circulación del retorno limpiando la sangre y favorece el desarrollo del equilibrio. Al concluir puede ser conveniente estirar los gemelos.