guia de alimentacion para deportistas - Deportes

Sección de Medicina Deportiva
GUIA DE ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS
Aliméntate bien para mejorar el rendimiento deportivo
Hay mucho más en la alimentación de los deportistas que ingerir hidratos de
carbono o beber bebidas deportivas. Alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo,
no significa que debas seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste
en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas, en tu plan de
alimentación para estar sano y mantenerte en forma.
Los atletas en edad adolescente
tienen requerimientos nutricionales
distintos a los del resto de los
deportistas
Al entrenar mucho más que sus
Compañeros menos activos, suelen
necesitar una cantidad adicional de
calorías como combustible para
rendir en el deporte y para seguir
creciendo
Dependiendo de su nivel de actividad, un deportista adolescente puede precisar
una ingesta de 2.000 a 5.000 calorías al día para satisfacer sus necesidades energéticas
Entonces, ¿qué pasa si no come lo suficiente? Es probable que su cuerpo no
consiga rendir al máximo y que se lesione en vez de incrementar su desarrollo muscular.
Los deportistas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías al día, no serán
tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y tienen dificultad para mantener su peso
corporal. Una restricción calórica extrema, puede desembocar en problemas de
crecimiento y otros riesgos importantes para la salud, tanto en los chicos como en las
chicas, entre los que se incluyen riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.
Los atletas y la dieta
Puesto que los adolescentes que hacen deporte necesitan más combustible que
los adolescentes promedio, no suele ser buena idea ponerse a dieta. Los que practican
deportes donde se da importancia a tener un peso corporal bajo, como algunas
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modalidades de la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia, se pueden sentir
presionados a perder peso, pero deben tener en cuenta los efectos negativos de una
dieta insuficiente.
Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que
necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico. Si el considera que la dieta es
aconsejable, trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te permita
obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
Habrás oído la expresión "cargase de hidratos de carbono" antes de los partidos.
Pero si una persona quiere potenciar su rendimiento deportivo a largo plazo, no debe
centrarse exclusivamente en un tipo de alimentos en concreto.
Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero sólo son uno de los
muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Es imprescindible ingerir también
vitaminas, minerales, proteínas y grasas conseguir una forma adecuada.
Dos elementos fundamentales: minerales y vitaminas para los músculos
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y el hierro es el encargado de trasportar
oxígeno a los músculos. La mayoría de los adolescentes no ingieren cantidades
suficientes de estos dos minerales, hay que vigilar especialmente a los que practican
deporte porque sus necesidades son mayores que el resto.
Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con poca grasa),
pescado y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con
este mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o
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estrés, se encuentra en los derivados de la leche, como la leche semidesnatada, el yogur
y el queso.
Además del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad de otros minerales y
vitaminas que, aparte de permitirte tener la energía que necesitas, te ayudarán a
mantenerte sano.
Llevando una dieta equilibrada, que incluya mucha fruta y verdura, incorporarías
las vitaminas y los minerales que necesitas para tener una buena salud y rendimiento
deportivo
Las proteínas
Normalmente una dieta completa suele aportar una cantidad suficiente de
proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte.
El crecimiento muscular se consigue con un entrenamiento regular y constante.
Además, el hecho de ingerir una cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial
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para el cuerpo, provocando deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los
riñones.
El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los
frutos secos y las legumbres son alimentos ricos en proteínas.
Carga de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los atletas. Seguir una
dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para el deporte porque puede
hacer que la persona se sienta cansada e incluso agotada, afectando negativamente a su
rendimiento deportivo.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las
verduras, las hortalizas, y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la
avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que los
procesados o refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales
proporcionan tanto la energía que necesitan los atletas para rendir, como la fibra y otros
nutrientes imprescindibles para la salud.
Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los
refrescos son menos saludables y no contienen los nutrientes que necesitan. Además, si
un atleta ingiere chocolatinas u otro tentempié azucarado antes de entrenar o de
competir, puede tener un rápido (aunque breve) incremento de su nivel de energía o
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"subidón", seguido de un importante "bajón", quedándose agotado y sin energía antes de
acabar el ejercicio.
Combustible graso
Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas cada día, y
especialmente cierto tipo de atletas. Los músculos activos queman rápidamente los
hidratos de carbono y necesitan consumir grasas para disponer de una energía más
duradera. No todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan a los
atletas centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas, que se
encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal (aceite de oliva), algunos
pescados, los frutos secos y las semillas. Intenta no alimentarte de una cantidad excesiva
de grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados), ni de grasas saturadas,
contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la mantequilla.
También es importante que el deportista sepa elegir el momento adecuado para
ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo; por lo tanto,
se debe evitar ingerir este tipo de alimentos unas cuantas horas antes o unas horas
después de hacer ejercicio.
Fuentes:
• http://kidshealth.org/teen/homework/esp/eatnrun-esp.html
• La utilidad de la actividad física y de los hábitos adecuados de nutrición como medio de prevención de la
obesidad en niños y adolescentes Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del
Deporte (FEMEDE) Arch Med Deporte 2008;XXV(5):333-353
• Trastornos alimentarios en el deporte: factores de riesgo, consecuencias sobre la salud, tratamiento y
prevención. S. Marquez. Nutr. Hosp. v.23 n.3. Madrid mayo-jun. 2008
• Adecuación a la dieta mediterránea y actividad física en adolescentes de Canarias. E.López López,
M.Navarro Valdivielso, R.Ojeda García, E.Brito
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