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COCIDO DE GARBANZOS
Nº de raciones totales de HC= 35
Nº de raciones de HC por persona ( 5 personas) = 7
1 R de HC= 10 gr.
Nº de pax: De 4 a 6 personas
CLASIFICACIÓN: Primero + Segundo plato
Presentación:
Servir de primero la sopa caliente. De segundo, los garbanzos con la verdura y el pollo, en este
orden: los garbanzos, el repollo, las verduras y el muslo de pollo arriba. Para decorar,
espolvorear un poco de perejil y pimentón dulce.
Los garbanzos contienen unas 300 calorías por 100 gramos y se componen mayoritariamente
de hidratos de carbono , proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas, hierro y calcio. La mayor
parte de las verduras (repollo, puerro, zanahoria, cebolla, etc) rondan las 20-30 calorías por 100
gramos. Las verduras son una excelente fuente de vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C),
fibra, minerales y sustancias antioxidantes. Es necesario comer verduras a diario y también se
recomienda el consumo de legumbres al menos dos veces por semana, para una dieta sana.
Buen provecho!
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INGREDIENTES
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1 bote de 500
gramos de
garbanzos
cocidos. (o 1/2
kg. de garbanzos
crudos).
1 kg. de
muslos de pollo (o
cuartos traseros
troceados), sin
piel ni grasa.
1 punta de
jamón serrano
300g (con poca
grasa y mucho
jamón).
400 gr. de
repollo (1/2
repollo pequeño).
150 gr. de
puerro (1 puerro).
500 gr. de
zanahorias (3-4
zanahorias).
200 gr. de
judías verdes.
200 gr. de
cebolla (1
cebolla
pequeña).
250 gr. de
patata (2
patatas).
1 pastilla de
caldo de pollo
(opcional).
Pimentón
dulce.
Perejil picado.
Sal.
Fideos (100g)
H.C.
Raciones HC Gras.
Proteí.
200g
20
50g
180g
0
0
20g
100g
0
0
30g
90g
20g
2
0.4g
5g
10g
1
0.5g
2g
25g
2.5
0.5g
4g
10g
1
0.4g
4g
16g
1.5
0.2g
2.3g
40g
4
0.4g
3.75g
1.7g
30g
1.15g 1.6g
3
0.6g
4.7g
2
ELABORACIÓN
1. Si los garbanzos son crudos, dejar en
una cazuela cubiertos de agua
durante al menos 24 horas. (Que la
cazuela sea grande para que no se
salgan, porque van a triplicar su
tamaño).
2. Lavar y pelar toda la verdura. Del
puerro nos quedamos sólo con el
tallo blanco (desechar la parte verde
oscura).
3. Echar todas las verduras enteras en
la olla exprés: el puerro, las
zanahorias, las patatas, la cebolla y
el medio repollo (luego lo partiremos
todo una vez cocido).
4. Añadir el pollo (importante que no
tenga piel ni grasa), la punta de
jamón bien lavada, la pastilla de
caldo de pollo y una cucharadita de
sal.
5. Si hemos usado los garbanzos frescos,
añadirlos ahora. Si usamos garbanzos
de bote se añadirán más tarde.
6. Si hemos añadido los garbanzos
frescos, llevar a ebullición, tapar la
olla exprés y dejar cocer al menos 2030 minutos, hasta que los garbanzos
estén tiernos. Por último probar y
rectificar de sal.
7. Si usamos garbanzos ya cocidos de
bote, llevar a ebullición, tapar la olla
exprés y dejar cocer la verdura y el
pollo durante aproximadamente 15
minutos. Al terminar, abrir la tapa y
añadir los garbanzos cocidos, con el
caldo incluido. Volver a poner al
fuego y dejar cocer sin tapar durante
unos 15-20 minutos más para que los
garbanzos tomen el sabor de la
verdura y el pollo y el caldo el sabor
de los garbanzos.
8. Por último, retirar la punta de jamón y
la cebolla. Probar y rectificar de sal.
9. Para hacer la sopa de primero: colar
el caldo, echarlo en una cazuela,
llevarlo a ebullición y añadir
(opcional) un puñado de fideos finos
por ración. Dejar cocer unos minutos
hasta que la pasta esté al gusto.
10. Para el segundo plato: acompañar
los garbanzos del repollo troceado,
las zanahorias troceadas, la patata,
las judías verdes y un muslo o porción
de pollo por ración. Espolvorear con
pimentón dulce y añadir un chorrito
de aceite de oliva virgen (opcional).
Raciones calculadas en base a la Tabla de Composición de Alimentos José Mataix Verdú
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