ES-Fiche Entrainement

PREPARACIÓN DE UNA MARATÓN
> 5 sesiones de entrenamiento semanales
www.compex-runner.com
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Reposo
60 min de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 10 x 200 m)
1 h 15 carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 10 x 400 m)
1 h 30 de carrera suave
de resistencia
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Reposo
60 min de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 10 x 300 m)
1 h 15 carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 10 x 500 m)
1 h 45 de carrera suave
de resistencia
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Reposo
60 min de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 2 x (8 x 200 m))
60 min de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
45 min de carrera
suave de resistencia
MEDIA MARATÓN
a un ritmo cómodo
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Reposo
60 min de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 12 x 200 m)
1 h 30 carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ sesión umbral
(ej.: 3 x 2 km)
2 h de carrera suave
de resistencia
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Reposo
1 h 15 de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ sesión umbral
(ej.: 3 x 3 km)
1 h 30 carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ sesión umbral
(ej.: 3 x 2 km)
2 h de carrera suave
de resistencia
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Reposo
1 h 15 de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 10 x 300 m)
1 h 30 de carrera
suave de los que 45 min
a velocidad SEMI
+ Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
Reposo
1 h 15 de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ sesión umbral
(ej.: 3 x 4 km)
60 min de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
60 min de carrera
suave de resistencia
CARRERA 15 km
a un ritmo cómodo
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Reposo
1 h 15 de carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ VMA
(ej.: 10 x 200 m)
1 h 15 carrera
suave de resistencia
+
Compex
Fuerza (Cuádriceps)
Compex
Fuerza
(Cuádriceps)
30 min de calentamiento
+ sesión umbral
(ej.: 3 x 3 km)
1 h 45 de carrera suave
de resistencia
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Carrera lenta
de 30 a 45 minutos
Compex
2 sesiones
Sobrecompensación
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Compex
2 sesiones
Sobrecompensación
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Carrera lenta de 30 a 45 minutos
+
Compex
2 sesiones
Sobrecompensación
(Cuádriceps + Pantorrillas)
Compex
2 sesiones
Sobrecompensación
(Cuádriceps + Pantorrillas)
MARATÓN
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Reposo
30 min de calentamiento
+ sesión umbral
(ej.: 3 x 3 km)
2 h de carrera suave
de resistencia
+
Compex Optimización
de carrera larga
(Cuádriceps + Pantorrillas)
La recuperación es esencial para tu progresión. Una sesión de “Recuperación activa” después de cualquier esfuerzo, ayudará a tu cuerpo a mantenerse en forma.