Rutina Super Abreviada

RUTINAS
Carlos Miguel Franco Orsini
Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de
entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede
modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.
La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos
realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca
más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán
ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o
desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma
general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya
introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2
veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en
días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso
de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en
el siguiente.
Rutinas Super Abreviadas................................................................................................2
Rutinas Full Body ........................................................................................................... 3
Rutinas Divididas............................................................................................................. 5
Rangos de Repeticiones....................................................................................................7
Series de Calentamiento...................................................................................................8
Rutinas
Carlos Miguel Franco Orsini
1
Rutinas Super Abreviadas
Indicada sobre todo para períodos con falta de tiempo o material, las rutinas
superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios básicos (entre 3 y 6)
que ejerciten la práctica totalidad de los músculos. Se puede ganar fuerza y músculo con
estas rutinas si entrenamos con intensidad.
En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas
trabajan dorsales, bíceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y
tríceps; y los abdominales, siempre indispensables.
Peso Muerto
Dominadas
Fondos en Paralelas
Abdominales
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-3-3
15 reps.
Max.
Max.
Max.
En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares,
bíceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, tríceps, y deltoides.
Sentadilla
Remo con Barra
Press Superior
Abdominales
Rutinas
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-3-3
Carlos Miguel Franco Orsini
20 reps.
10 reps.
10 reps.
Max.
2
Rutinas Full Body
Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de
intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando
dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y
dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.
Sentadilla
Gemelos
Peso Muerto Piernas Rígidas
Press Banca
Dominadas
Press Superior
Remo Sentado
Press Militar
Curl Bíceps
Extensiones Tríceps Inversas
Extensiones Antebrazos
Abdominales
3-0-3
2-2-2
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
20 reps.
15 reps.
15 reps.
10 reps.
Max.
10 reps.
10 reps.
8 reps.
8 reps.
8 reps.
20 reps.
Max.
En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales,
quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los
accesorios pierden algo de importancia.
Sentadilla
Gemelos
Curl Femoral
Jalón al Pecho
Press Banca
Press Militar
Extensiones Antebrazos
Abdominales
3-0-3
2-2-2
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
2 x 15 reps.
1 x 15 reps.
1 x 15 reps.
2 x 10 reps.
2 x 10 reps.
2 x 8 reps.
1 x 20 reps.
1 x Max.
El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos,
pero ambas son full body.
Día 1
Sentadilla
Gemelos
Jalón al Pecho
Press Banca
Press Militar
Extensiones Antebrazos
Abdominales
Rutinas
3-0-3
2-2-2
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
Carlos Miguel Franco Orsini
2 x 15 reps.
1 x 15 reps.
2 x 10 reps.
2 x 10 reps.
1 x 8 reps.
1 x 20 reps.
1 x Max.
3
Día 2
Peso Muerto
Curl Femoral
Remo Sentado
Press Superior
Pájaros 45º
Curl Antebrazos
Abdominales
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
2 x 15 reps.
1 x 15 reps.
2 x 10 reps.
2 x 10 reps.
1 x 8 reps.
1 x 20 reps.
1 x Max.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular,
pero en sesiones de entrenamiento diferentes.
Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se
incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios.
Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos
rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos
es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso
“asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.
Día 1
Principales
Sentadilla
Dominadas
Fondos Paralelas
Press Militar
Día 2
2 x 15 reps.
2 x 10 reps.
2 x 10 reps.
2 x 8 reps.
3-0-3
2-2-2
3-0-3
5-0-5
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
1 x 15 reps.
1 x 15 reps.
1 x 12 reps.
1 x 8 reps.
1 x 8 reps.
1 x 8 reps.
1 x 12 reps.
1 x Max.
Accesorios
Peso Muerto Piernas Rígidas
Gemelos
Elevac. Hombros 45º
Rotaciones Hombros
Press Cerrado
Jalón Cerrado Supinado
Extensiones Antebrazos
Abdominales
Rutinas
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
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Rutinas Divididas
Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de
prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata
de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos
ejercitados sino a todo el cuerpo.
Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de
PULL (estirar). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con
intensidad ambas sesiones.
Día 1 Push
Sentadilla
Gemelos
Press Banca
Press Superior
Press Militar
Fondos Paralelas
Extensiones Antebrazos
3-0-3
2-2-2
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
20 reps.
15 reps.
10 reps.
10 reps.
8 reps.
8 reps.
20 reps.
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
15 reps.
Max.
10 reps.
8 reps.
8 reps.
20 reps.
Max.
Día 2 Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas
Dominadas
Remo Sentado
Dominadas Supinadas
Pájaros 45º
Curl Antebrazos
Abdominales
En este ejemplo, los músculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en
ambas sesiones.
Día 1
Sentadilla
Gemelos
Press Banca
Press Militar
Curl Bíceps
Curl Antebrazos
3-0-3
2-2-2
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
1 x 20 reps.
1 x 15 reps.
2 x 10 reps.
1 x 8 reps.
1 x 8 reps.
1 x 15 reps.
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
2-2-2
3-3-3
1 x 15 reps.
2 x Max.
1 x 8 reps.
1 x 8 reps.
1 x 15 reps.
1 x Max.
Día 2
Peso Muerto
Dominadas
Remo Agarre Amplio
Extensiones Tríceps Inversas
Extensiones Antebrazos
Abdominales
Rutinas
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5
Por último un ejemplo de rutina dividida de 3 días. Dos de ellas son rutinas “push y
pull”, y la otra tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los
accesorios.
Día 1 Push
Sentadilla
Press Banca
Press Superior
Press Militar
Fondos Paralelas
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
20 reps.
10 reps.
10 reps.
8 reps.
8 reps.
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
15 reps.
10 reps.
10 reps.
8 reps.
8 reps.
Día 3 Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas
Dominadas
Remo Sentado
Dominadas Supinadas
Pájaros 45º
Día 3 Sección Media y Accesorios
Gemelos
Extensiones Antebrazos
Curl Antebrazos
Paseo del Granjero
Abdominales Inferiores
Abdominales Superiores
Oscilaciones de Tronco con Mancuerna
Giros con Pica
Rutinas
3-0-3
2-2-2
2-2-2
3-3-3
3-3-3
3-0-3
Carlos Miguel Franco Orsini
15 reps.
20 reps.
20 reps.
90 segs.
Max.
Max.
12 reps.
100 reps.
6
Rangos de Repeticiones
Muchas veces nos preguntamos cuántas repeticiones es mejor realizar de cada ejercicio.
A continuación presento una guía de las repeticiones usuales que se realizan de cada
grupo muscular, en función de su objetivo
Señalar que se parte de la base de que las repeticiones se hacen con una cadencia
controlada (como mínimo 2-0-2), pues el tiempo de la serie es el factor determinante,
aunque utilicemos el número de repeticiones como medida.
Grupo Muscular
Piernas, Lumbares, Abdominales, Antebrazos
Pectorales, Dorsales, Trapecios
Deltoides, Bíceps, Tríceps
Alto
20
15
12
Medio
12
10
8
Bajo
8
6
5
Un rango alto de repeticiones tiene como objetivo conseguir mayor desgaste, y, por
tanto, mayor resistencia anaeróbica. Un rango bajo de repeticiones permite ganancias de
fuerza mayores. No obstante, es sensato alternar y variar el rango de repeticiones a lo
largo del entrenamiento, para asegurar la participación de todo tipo de fibras en nuestros
ejercicios.
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Series de Calentamiento
Otra duda que tenemos es cómo realizar un correcto calentamiento. La siguiente tabla
nos puede servir como una norma general para saber cuánto calentar según el tipo de
ejercicio de que se trate:
Tipo de Ejercicio
Multiarticular Mayor
Sentadilla, Pesos Muertos
Multiarticular Menor
Press, Jalón, Remo, etc.
Accesorios
1ª Serie calent.
25% peso
75% reps
50% peso
75% reps
50% peso
75% reps
2ª Serie calent.
50% peso
50% reps
75% peso
25% reps
3ª Serie calent.
75% peso
25% reps
La idea de esta indicación es ir aumentando el peso gradualmente y reduciendo el
número de repeticiones en las series de calentamiento. En las primeras calentamos el
músculo, y en las últimas preparamos las articulaciones. También se tiene en cuenta que
los accesorios son ejercitados después de los principales, lo que casi les libra del
calentamiento.
Por supuesto, esto no es una regla fija. En ocasiones realizamos dos ejercicios similares
seguidos (Sentadilla y Peso Muerto, Jalón y Remo, Fondos y Press...). En esos casos yo
reduzco o incluso elimino las series de calentamiento, porque el ejercicio anterior ha
calentado sobradamente los mismos músculos y articulaciones.
En otras ocasiones nos puede costar más “entrar en calor” por las condiciones
ambientales, por una molestia, o por falta de concentración, y en esos casos es preferible
hacer una serie más de calentamiento que esforzarnos sin estar preparados.
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