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EL TRABAJO DE LA
FUERZA
CONCEPTO DE FUERZA
FISIOLÓGICA: Máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en el
estado de reposo es excitado por un estímulo maximal.
Grosser, Starischka, Zimmermann: “capacidad para superar resistencias o
contrarrestarlas por medio de la acción muscular”.
Morehouse: “capacidad de ejercer tensión contra resistencia”.
Mosston: “capacidad para vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un
esfuerzo muscular”.
Zacziorski: “capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas
mediante esfuerzos musculares”.
Bompa: “capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas
gracias a la contracción muscular”.
Kuznetsov: “capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la
misma mediante la tensión muscular”.
Fucci y Benigni: “posibilidad de vencer una carga por la contracción producida por
los músculos (capacidad de realizar un trabajo: transformación de energía)”.
Inmaculada Rino González
FACTORES QUE
DETERMINAN LA FUERZA
Factores biológicos:
Factores mecánicos:
- Estructura de las fibras:
- Longitud del músculo.
Hipertrofia.
- Velocidad de contracción.
Hiperplasia.
- Elasticidad.
- Aspectos neuromusculares:
Modelos de reclutamiento.
- Fuentes energéticas.
Comportamiento hormonal.
Factores funcionales:
-
Tipo de contracción.
Factores sexuales.
Inmaculada Rino González
CLASIFICACIÓN DE FUERZA
Inmaculada Rino González
COMPONENTES DE LA CARGA
EN EL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
• Volumen: número de repeticiones, series, kilos,
sesiones, duración del estímulo...
• Intensidad: porcentaje de la carga máxima.
• Tipo de ejercicio: general vs. específico.
• Velocidad de ejecución.
• Densidad del estímulo: relación tiempo de trabajo y
descanso.
Inmaculada Rino González
MÉTODOS PARA ADULTOS
• FUERZA MÁXIMA:
• – Con sobrecargas (pesas):
- Hipertrofia.
- Coordinación intramuscular: reclutamiento mayor número de
unidades motrices.
• – Entrenamiento isocinético: velocidad constante que produce la
máxima tensión durante todo el desarrollo del movimiento.
• – Electroestimulación:
- Hipertrofia.
- Cambios neuromusculares.
- Cambios en la actividad encimática.
• – Isometría:
- Fuerza máxima isométrica o cuasi-isométrica.
- Fuerza explosiva tónica con contracción máx. desde el principio.
- Fuerza resistencia si se trabaja hasta el agotamiento.
- Solo ganancias en la longitud de trabajo y otros efectos negativos.
Inmaculada Rino González
MÉTODOS PARA ADULTOS
• FUERZA VELOCIDAD:
Pesas.
Saltos, multilanzamientos, ...
Lastres, gomas,...
Requiere gestos específicos y velocidades máximas (según la carga).
• FUERZA RESISTENCIA:
En función del deporte: fuerza máxima, fuerza rápida o fuerza resistencia.
• FUERZA REACTIVA:
Pliometría: actúa sobre el ciclo estiramiento-acortamiento.
Inmaculada Rino González
RECOMENDACIONES
• Hay que calentar siempre antes de realizar cualquier ejercicio de
fuerza.
• Antes de realizar los ejercicios con peso hay que saber la manera
correcta de realizarlos.
• Es importante llevar bien la respiración al realizar el ejercicio.
(Hay que expulsar el aire cuando se realiza el ejercicio)
• Cuidado con la excesiva hipertrofia en deportes que también
requieren resistencia.
• Debe unirse al entrenamiento de resistencia para aumentar la
capilarización.
• Hay que trabajar la flexibilidad para evitar su pérdida. Estirar
siempre el músculo trabajado.
• Trabajo paralelo de coordinación y transferencia de la fuerza.
• La alternancia de regímenes de trabajo es más eficaz.
• Trabajar el cuerpo equilibradamente y simétricamente.
Inmaculada Rino González
¿QUE MÚSCULOS TRABAJAR?
• Especialmente aquellos músculos encargados de la
postura y el equilibrio, los grandes grupos musculares.
• En caso de personas activas deportivamente
hablando, es necesario trabajar tanto los músculos
posturales como los músculos del movimiento. Además
de realizar ejercicios específicos del deporte que están
practicando.
Inmaculada Rino González
EJERCICIOS
PARA TRABAJAR LA
FUERZA
Inmaculada Rino González
Flexiones de brazo apoyándose en un árbol, Hay que
mantener el cuerpo totalmente recto sin curvar la lumbar.
Se trabaja pectoral, tríceps y bíceps.
Inmaculada Rino González
Mover los brazos estirados haciendo círculos hacia
delante y hacia atrás.
Variante: colocar algún tipo de peso en las manos
(botellas de agua).
Se trabaja deltoides.
Inmaculada Rino González
Flexión de brazos con la goma, cuando flexiono los
brazos cojo aire y cuando los estiro lo expulso. No hay
que bajar los brazos de golpe ni mover la espalda al
realizar el ejercicio.
Se trabaja tríceps y bíceps.
Inmaculada Rino González
Tirar del codo hacia arriba con la goma de resistencia,
cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando los estiro
lo expulso. No hay que bajar el brazo de golpe ni
mover la espalda al realizar el ejercicio.
Se trabaja trapecio.
Inmaculada Rino González
Estirar la goma a la altura de los hombros hacia un
lado y hacia el otro, cuando estiro el brazo cojo aire
y cuando lo flexiono lo expulso. Solo se mueve el
brazo que trabajemos.
Se trabaja tríceps.
Inmaculada Rino González
Estirar la goma por detrás de la espalda hacia arriba.
Cuando estiro el brazo cojo aire y cuando lo flexiono lo
expulso. Hay que mantener el abdomen contraído.
Se trabaja tríceps.
Inmaculada Rino González
Pisar la goma con el pie y elevar el brazo con la
resistencia de la goma, cuando subo el brazo cojo aire y
cuando lo bajo lo expulso. Hay que mantener el
abdomen contraído e intentar no mover el resto del
cuerpo.
Se trabaja deltoides.
Inmaculada Rino González
Con la goma en la cintura estirar los brazos. Cuando
estiro los brazos cojo aire y cuando los flexiono lo
expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e
intentar no mover el resto del cuerpo.
Se trabaja tríceps.
Inmaculada Rino González
Con la goma sobre los hombros estirar los brazos hacia
abajo. Cuando estiro los brazos cojo aire y cuando los
flexiono lo expulso. Hay que mantener el abdomen
contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.
Se trabaja tríceps.
Inmaculada Rino González
Con la goma colocada alrededor del árbol tirar hacia atrás
los codos. Cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando
los estiro lo expulso. Hay que mantener el abdomen
contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.
Se trabaja dorsal y bíceps.
Inmaculada Rino González
Pisando la goma elevar el brazo hacia delante. Cuando subo
el brazo cojo aire y cuando lo bajo lo expulso. Hay que
mantener el abdomen contraído e intentar no mover el
resto del cuerpo.
Se trabaja deltoides.
Inmaculada Rino González
Apoyándose en el árbol elevar la pierna estirada
lateralmente, (cuanto mas lento sea el movimiento
mas se trabaja el músculo).
Inmaculada Rino González
Apoyándose en el árbol elevar la pierna estirada
frontalmente, (cuanto mas lento sea el movimiento
mas se trabaja el músculo).
Inmaculada Rino González
Apoyándose en el árbol elevar la pierna estirada hacia
atrás, (cuanto mas lento sea el movimiento mas se
trabaja el músculo).
Inmaculada Rino González
Flexiones de brazo, las piernas estarán estiradas y
el abdomen contraído. Cuando bajo cojo aire
cuando subo lo expulso.
Se trabajo de tríceps y bíceps.
Inmaculada Rino González
Flexiones de brazo, mantener el cuerpo duro y
totalmente recto, cuidado con curvar la lumbar, hay
que mantener el abdomen contraído. Cuando bajo cojo
aire y cuando subo lo expulso.
Se trabaja el pectoral, tríceps y bíceps.
Inmaculada Rino González
Sentadillas para el trabajo de cuadriceps.
Mantener la espalda recta, apoyar el peso del
cuerpo en los talones y mantener las rodillas en
ángulo recto.
Inmaculada Rino González
Flexión de brazos con la goma puesta en el banco.
Cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando los estiro lo
expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e
intentar no mover el resto del cuerpo.
Se trabaja dorsal y bíceps.
Inmaculada Rino González
Flexión y extensión de rodillas.
Trabajo de piernas y abdominal.
Inmaculada Rino González
Elevar las piernas alternando.
Trabajo abdominal y de piernas.
Inmaculada Rino González
Estirar y encoger una pierna.
Trabajo de piernas y abdominal.
Inmaculada Rino González
Tijereta, cruzar piernas
Trabajo abdominal, aductores y de cuadriceps.
Inmaculada Rino González
Abrir y cerrar piernas
Trabajo del abductor y del abdominal.
Inmaculada Rino González