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Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
COLUMNA VERTEBRAL
PRASARITA EKAPADA BIDALASANA
(Prasarita=Extendido/Eka=Uno/Pada=Pie/Bidala=Gato/Asana=Postura)
Postura del gato con un pie extendido
Rehabilitación,
Básico, Intermedio, Avanzado
Iniciar con la postura de Bidalasana (postura del gato), Inhalar, y al exhalar levantar una pierna
hacia atrás, estirarla y elevarla lo más posible; mantener fija la postura con respiración pausada y
profunda.
Recomendaciones:
Beneficios:
 Colocar un cojín en las rodillas para
 Fortalece la columna en la zona
evitar lesiones a largo plazo.
lumbar.
 Realizar la inhalación y exhalación como
 Mejora
conciencia
corporal
al
se indica.
reconocer limites del cuerpo.
 No mover las rodillas y palmas del piso.
 Da estiramiento al costado del cuerpo,
 Una vez adoptada la postura la
músculos
oblicuos
externos
respiración es continua.
principalmente.
 Reconocer adecuadamente el limite de
intensidad con el cual su cuerpo esta
Errores frecuentes:
cómodo.
 Desconcentración.
 Contraer abdomen.
 Mala coordinación de movimiento y
 El esfuerzo esta en la zona lumbar y
respiración.
abdomen.
 No apoyar perfectamente palmas y dedos
 Al mismo tiempo que levantamos la
en el piso.
pierna, estirarla hacia atrás.
 Mover rodillas y cadera de la posición inicial.
 La cadera se mantiene alineada, no se
 Hacer retenciones de respiración.
levanta del lado que se eleva la pierna.
 Relajar el abdomen
 Subir o bajar la cabeza
 Perder las alineaciones de Bidalasana
 Flexionar la rodilla de la pierna estirada.
 Levantar la cadera del lado que se levanta la pierna.
 No estirar la pierna que se eleva.
Asanas
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Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
Sadhana Dharma
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COLUMNA VERTEBRAL
URDHVA EKAPADA BIDALASANA
(Urdhva=Elevado/Eka=Uno/Pada=Pie/Bidala=Gato/Asana=Postura)
Postura del gato con un
pie hacia levantado
Rehabilitación, Básico,
Intermedio, Avanzado
Iniciar con la postura de Bidalasana o postura
del gato, inhalar, y al exhalar levantar una
rodilla en dirección a la cara y la frente hacia
la rodilla, mantener un momento fija la
postura con respiración corta y continua.
Beneficios:
 Aumenta la conciencia corporal al
mantener
la
concentración
en
coordinar los movimientos.
 Flexibiliza la columna en la zona
lumbar.
 Estimula músculos de la espalda en el
área lumbar.
 Mejora
conciencia
corporal
al
reconocer limites del cuerpo.
Recomendaciones:
 Colocar un cojín en las rodillas para
evitar lesiones a largo plazo.
 Realizar la inhalación y exhalación como
se indica.
 No mover la rodilla y palmas del piso.
 Una vez adoptada la postura la
respiración es continua.
 Reconocer adecuadamente el limite de
intensidad con el cual su cuerpo esta
cómodo.
 Contraer abdomen.
 El esfuerzo esta en la zona lumbar y
abdomen.
 La cadera se mantiene alineada, no se
levanta del lado que se eleva la pierna.
Errores frecuentes:
 Desconcentración.
 Mala coordinación de movimiento y
respiración.
 No apoyar perfectamente palmas y dedos
en el piso
 Relajar el abdomen.
 Mover rodillas y cadera de la posición inicial.
 Hacer retenciones de respiración.
 Subir o bajar la cabeza
 Perder las alineaciones de Bidalasana
 Levantar la cadera del lado que se levanta la pierna.
Asanas
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Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
COLUMNA VERTEBRAL
PARIVRITA BIDALASANA
(Parivrita=Giro/Bidala=Gato/Asana=Postura)
Postura de giro del gato
Nivel (es):
Rehabilita
ción, Básico,
Intermedio,
Avanzado
En esta postura
damos un
estiramiento a la
articulación y
músculos del
hombro,
principalmente
deltoides;
iniciamos en la postura de Bidalasana (postura del gato), inhalando, levantamos un brazo con la
palma hacia el techo, al exhalar, llevamos la palma al piso y deslizamos la palma atrás del brazo de
apoyo y estirar el brazo, acercando el hombro hacia el piso. Relajar cabeza en el piso.
Beneficios:
 Estiramiento
a
músculo
deltoides
principalmente.
 Flexibiliza la articulación del hombro.
 Flexibiliza la columna en la zona lumbar
debido a la torsión ligera.
 Estimula músculos de la espalda en el área
lumbar.
 Mejora conciencia corporal al reconocer
limites del cuerpo.
Errores frecuentes:
Desconcentración, Mala coordinación de
movimiento y respiración, No apoyar
perfectamente palmas y dedos en el piso,
Relajar el abdomen, Mover rodillas y cadera de
Recomendaciones:
 Colocar un cojín en las rodillas para
evitar lesiones a largo plazo.
 Realizar la inhalación y exhalación como
se indica.
 No mover las rodillas y la palma del
piso.
 Una vez adoptada la postura la
respiración es continua.
 Reconocer adecuadamente el limite de
intensidad del estiramiento.
 Contraer abdomen.
 La cadera se mantiene alineada.
 Si el hombro no llega al piso, colocar una
cobija o cojín de apoyo.
Asanas
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la posición inicial, Hacer retenciones de respiración, Perder las alineaciones de Bidalasana, No
apoyar toda la palma y dedos en el piso.
Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
COLUMNA VERTEBRAL
BALASANA EKA
(Bala=Niño/
Asana=Postura/ Eka=Uno)
Postura del niño uno
Rehabilitación, Básico,
Intermedio, Avanzado
Sentado sobre talones,
con
las
rodillas
abiertas y pulgares de
los pies tocándose,
alinear la columna,
inhalar
levantando
brazos en dirección al
techo, y al exhalar,
llevar el tronco hacia el frente, cuando sienta que no puede sostener el
peso del tronco con su abdomen y zona lumbar, apoyar manos en el
piso; sin levantar los glúteos; estirar lo mas posible los brazos de acuerdo a su limite de flexibilidad
y fuerza; si es posible colocar la frente en el piso, de otro modo, apoyar la frente en un block para
relajar el cuello. Las manos se apoyan en las yemas de los dedos. Respiración continua.
Beneficios:
 Mejora conciencia corporal al reconocer
limites del cuerpo.
 Esta postura permite fortalecer zona lumbar,
parte alta de la espalda, hombros, brazos y
dedos.
Errores frecuentes:
Desconcentración, Mala coordinación de
movimiento y respiración, No apoyar
perfectamente palmas y dedos en el piso,
Relajar el abdomen, Mover rodillas y cadera de
la posición inicial, Hacer retenciones de
respiración, Perder las alineaciones de
Bidalasana, No estirar bien los brazos, levantar
Recomendaciones:
 Si hay molestias en empeines o rodillas
colocar un cojín.
 Realizar la inhalación y exhalación como
se indica.
 No mover las rodillas y la palma del
piso.
 Una vez adoptada la postura la
respiración es continua.
 Reconocer adecuadamente el limite de
intensidad del estiramiento.
 Contraer abdomen.
 La cadera no se despega de glúteos.
 Si tiene uñas largas apoye la palma con
dedos bien abiertos.
 Si se cansa de mantener dedos apoyados,
apoye las palmas para descansar y vuelva
a apoyar las yemas de los dedos. Asanas
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la cadera mientras avanza hacia el frente para formar la postura.
Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
COLUMNA VERTEBRAL
BALASANA DWI
(Bala=Niño/
Asana=Postura/ Dwi=Dos)
Postura del niño dos
Rehabilitación, Básico,
Intermedio, Avanzado
Sentado sobre talones,
con
las
rodillas
abiertas y pulgares de
los pies tocándose,
alinear la columna,
inhalar
levantando
brazos en dirección al
techo, y al exhalar,
llevar el tronco hacia el frente, cuando sienta que no puede sostener el
peso del tronco con su abdomen y zona lumbar, apoyar manos en el
piso; sin levantar los glúteos; relajar los brazos llevando el tronco hacia el piso de acuerdo a su
limite de flexibilidad y fuerza; si es posible colocar la frente en el piso, de otro modo, apoyar la
frente en un block para relajar el cuello. Cuerpo completamente relajado. Respiración continua.
Beneficios:
 Mejora conciencia corporal al reconocer
limites del cuerpo.
 Esta postura permite fortalecer zona lumbar,
parte alta de la espalda, hombros, brazos y
dedos.
Errores frecuentes:
Desconcentración; Mala coordinación de
movimiento y respiración; No apoyar
perfectamente palmas y dedos en el piso;
Relajar el abdomen; Mover rodillas y cadera de
la posición inicial; Hacer retenciones de
respiración; Perder las alineaciones de
Bidalasana; No estirar bien los brazos; levantar
Recomendaciones:
 Si hay molestias en empeines o rodillas
colocar un cojín.
 Realizar la inhalación y exhalación como
se indica.
 No mover las rodillas y la palma del
piso.
 Una vez adoptada la postura la
respiración es continua.
 Reconocer adecuadamente el limite de
intensidad del estiramiento.
 Contraer abdomen.
 La cadera no se despega de glúteos.
 Si tiene uñas largas apoye la palma con
dedos bien abiertos.
 Si se cansa de mantener dedos apoyados,
apoye las palmas para descansar y vuelva
a apoyar las yemas de los dedos. Asanas
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la cadera mientras avanza hacia el frente para formar la postura.
Asanas