Semana - Merida Trainer

Atleta
Imponente
PLAN DE 12 SEMANAS PARA UN FÍSICO MUSCULAR Y ATLÉTICO
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual podrá ser reproducida
(mediante ningún medio) sin el permiso escrito de Phillip Geerts.
Este manual esta siendo ofrecido para propósitos de educación e información. Existe un riesgo
inherente con cualquier actividad física. Por favor consultar a su medico antes de empezar este (o
cualquier otro) programa de ejercicios. Mérida Trainer,LLC, no serán responsables por alguna
lesión que pueda ocurrir mientras se realiza este programa.
Derechos reservados 2012 Mérida Trainer, LLC
el Programa
“Método de Esfuerzo Máximo”
El lunes, y viernes a veces martes (dependiendo de tu fuerza) empezaras con un
levantamiento de máximo esfuerzo. Hay 2 razones para esto, 1 para ser ¨un atleta
imponente¨ necesitas ser fuerte. Además ser fuerte siempre es algo que puedes
mostrar un poco en el gym. El factor numero 1 para desarrollar fortaleza muscular es
desarrollar tensión en el musculo. Levantar pesos máximos es la mejor manera para
desarrollar tensión. Es también una buena manera para desarrollar músculos sólidos- comparados con el método
de fisicoculturismo.
Otra razón para empezar las rutinas con un levantamiento de máximo esfuerzo es que incrementa el impulso
neurológico. El sistema nervioso sigue siendo el componente más alto de la fuerza y desarrollo muscular. Al
de reclutar mas unidades
motoras
cargas más pesadas para más repeticiones después de la estimulación del sistema nervioso con el primer
ejercicio.
Los "3 grandes" movimientos en este programa son el press de pecho, dominada y la variación de sentadilla o
peso muerto. (Puede elegir si desea realizar sentadillas o peso muerto como su levantamiento principal el
viernes.) No hace falta ser un genio para entender por qué he elegido estos tres ejercicios. Básicamente, cada
grupo muscular se incluye con sólo estos tres ejercicios.
Una nota final acerca de mi "tres grandes"
He decidido seguir con un levantamiento principal de cada sesión de entrenamiento durante todo el ciclo de 12
semanas. El razonamiento detrás de esto era porque me doy cuenta que la mayoría de la gente que entrena en
gimnasios "regulares" su selección de ejercicios es limitada debido a la falta de equipo. Así que decidí seguir
con tres movimientos básicos, compuestos que cualquiera puede hacer en cualquier gimnasio. Aunque estos
movimientos pueden ser "básicos", el conjunto y esquema de repeticiones que he elegido para cada
levantamiento están muy lejos de "básico". He experimentado con estas series, repeticiones y los
porcentajes para el año pasado y han encontrado que este esquema de series / repeticiones / porcentaje es
uno de los mejores que he usado para ganar de fuerza y musculo!
Y si usted se pregunta cómo la dominada se convirtió en uno de mis "tres grandes", la respuesta es simple. Usted
está tratando de ser un atleta imponente, ¿recuerdas? Y el físico de un atleta imponente consiste en ser
musculoso y marcado. Me encanta la dominada, ya que te obligan a mejorar su fuerza relativa. (La fuerza relativa
es su fuerza en relación con su peso corporal.) El ideal atleta imponente llamará la atención con su fuerza en press
de pecho, pero también saltar sobre la barra de dominadas y hacer algunas repeticiones! Para mí, esa es la
señal de la verdadera fuerza superior del cuerpo!
“Métodos de Fisicoculturismo”
Ya he dicho anteriormente que siento que crear tensión en los músculos es el factor n
º 1 para el desarrollo de la fuerza. Pues bien, el factor del entrenamiento que
sentimos que es principal responsable de las ganancias musculares es la variedad.
Por esta razón, después de crear tensión en los músculos, con su máximo esfuerzo el movimiento, realizaras una
serie de movimientos para crecer musculo durante los movimientos de la parte de la hipertrofia de cada
entrenamiento. El ciclo I es mi técnica favorita a través de este programa de 12 semanas para asegurarse de que
sus músculos no se "aburran" o acostumbren al programa. Bi-series, pausa para descanso, tiempos establecidos,
y metas de repeticiones totales" (como se usa en los dominadas) son sólo algunas de las técnicas harán que se
mantengan los músculos adivinando y creciendo a través de este programa!
“Los Finales”
Uno de los aspectos únicos de este programa es el "finalizar" al terminar de cada
entrenamiento. Estos finalistas sirven para dos propósitos principales:
# 1 - Ellos son una gran manera de quemar grasa en una menor fracción del tiempo
que le tomaría, si usted tuviese que realizar un entrenamiento de larga distancia para
cardio como su único medio de acondicionamiento. La realización de estas intensas
actividades al final de su entrenamiento (cuando los niveles de glucógeno y la glucosa en la sangre son bajos) es
una gran manera de aprovechar las reservas de grasa como combustible y disminuir los niveles de grasa corporal
rápidamente!
# 2 - También son una gran manera de ponerse en forma y permanecer atlético - sin aburrirse! Me he dado
cuenta que la mayoría de la gente aquí en México se basan en la misma vieja y aburrida rutina de cardio para
"mantenerse en forma". Sin embargo, no tiene por qué ser así! Ahora, no estamos diciendo que usted tiene que
ejecutar en 4.3 segundos las 40 yardas o salto vertical de 40 ", pero no hay nada malo en tener un poco de
actividad, independientemente de su edad.
“Notas Finales”
Antes de revelar el programa de ¨atleta imponente¨, tengo que explicar otros tres "componentes" de este programa
...
1.
Lo primero que quiero discutir es la selección de ejercicios que he proporcionado en
este programa. Usted se dará cuenta de que no hay ningún ejercicio o equipos en este programa que no
se puedan encontrar en casi cualquier gimnasio. He recibido una abrumadora cantidad de correos
electrónicos en los últimos años de ex deportistas que quieren llevar a cabo mis programas, pero no
tienen acceso a cualquiera de los equipos especializados que tengo en mi gimnasio. Bueno, he
escuchado sus sugerencias y he respondido a sus peticiones! No hay un ejercicio de este ciclo de 12
semanas que requiera el uso de bandas, cadenas, equipo pesado, las barras de especialidad, etc. Me
quedé con la selección de ejercicios básicos, sin embargo, la forma en que se llevan a cabo y cómo se
organizan sean algo lejos de básico! Tienes que saber que si pongo el sello de aprobación " Mérida
Trainer" no es sólo un programa regular. A pesar de que puede realizar estos ejercicio en cualquier
gimnasio regular, el programa está lejos de ser "normal"!
2. Otro componente de este programa es el hecho de que se trata de un programa de 4 días a la semana.
Esto es por diseño! Me doy cuenta de la mayoría de la gente en el "mundo real" no tiene el tiempo para
entrenar todo el día, todos los días. Puede venir como una sorpresa para usted, pero la mayoría de los ex
atletas que entrenan en el gimnasio o se ponen en contacto conmigo tienen trabajos muy exitosos y
empresas. Esto no me sorprende, porque este es el tipo exacto de personas que no les gusta ser
"normal" en cualquier aspecto de sus vidas! Que desea ser dueño de las empresas más exitosas o ser
los empleados de mayor éxito. Ellos también quieren estar en la mejor forma y ser los mejores esposos y
padres, etc. Básicamente, quieren ser los mejores en todo lo que hacen. Así que lo que hemos hecho es
crear un programa que le permite estar en la mejor forma de su vida, sin dejar de tener el tiempo
suficiente para vivir su vida! Confía en mí, si usted realiza estos ejercicios exactamente de la manera que
les he diseñado, no necesitara pasar mucho más tiempo en el gimnasio!
3. Antes de iniciar este programa, usted debe establecer su máximo en el press de banca, sentadilla o
despegue, y la dominada el verdadero máximo posible. (Para su información, la dominada máximo
posible es el número consecutivo de dominadas que se pueden realizar en una serie.) Nótese que dije
verdadero max. Por favor, sea honesto consigo mismo en cuanto a sus máximos. Si usted elige un
"inflado o falso" máximo, se le deshace todo el programa! Si no te gusta realizar un verdadero máximo
posible hay que "estimar" su máximo, le recomiendo la estimación hacia la "gama baja" de su máximo.
Bueno, las reglas y regulaciones se han establecido. La conversación se ha terminado. Es hora de empezar!
Así que sin más preámbulos, les presento
La "Rutina de Atleta imponente"
Semana 1
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o mas
Press de pecho con mancuernas 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con
el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
*Remos con cable sentado (agarre pronación) 4 x 15
Bi-series con
Extensión de tríceps en polea (con barra) 4 x 15
*
3 x 15
Bi-series con
Elevaciones laterales 3 x 15
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 2 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio
y descanso 90 segundos entre series
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 5 x 3 saltos con 30 seg. descanso entre series
Sentadillas Búlgaras con mancuernas 3 x 10
Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 12
*Spread Eagle sit-ups 4 x 12
Bi-series con
Elevaciones de piernas 4 x 15
Carrera de 1600 metros (1 milla) - puedes hacer esto en la caminadora o afuera o en alguna pista. Si tu no puedes correr
debido a alguna lesión, puedes sustituirlo por 3.4 kilómetros (2 millas) en la maquina elíptica o en la bicicleta. Cualquiera que
escojas, asegúrate de completar la distancia en el menor tiempo posible. Registra tu tiempo.
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 50%
*Polea al cuello con agarre pronación - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series
(con el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 15 repeticiones la primera series
(con el mismo peso hacer 12 en el segundo series)
*Press Frances con mancuernas 4 x 8
Bi-series con
Curls de Bíceps tipo martillo 4 x 8
Circuito de abdomen 2x

Sprinter sit-ups x 20

V-ups x 15

Toe Touches x 20
Carrera de 100 Lagartijas registra tu tiempo
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 4 x 6 saltos
Sentadillas o peso muerto - 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
*Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 15
Bi-series con
Giros Rusas 3 x 20 cada lado
Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido
Semana 2
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3 o mas
Press de pecho con mancuernas 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
*Remos con cable sentado (agarre pronación) 4 x 12
Bi-series con
Extensión de tríceps en polea (con barra) 4 x 12
* Encog
3 x 12
Bi-series con
Elevaciones laterales 3 x 12
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 3 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio
y descanso 90 segundos entre series
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 6 x 2 saltos con 30 seg. descanso entre series
Sentadillas Búlgaras con mancuernas 3 x 8 cada pierna
Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 10
*Spread Eagle sit-ups 4 x 10 con mas peso
Bi-series con
Elevaciones de piernas 4 x 20
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 50%
*Polea al cuello con agarre pronación - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
*Press Frances con mancuernas 5 x 8
Bi-series con
Curls de Bíceps tipo martillo 5 x 8
Circuito de abdomen 2x

Sprinter sit-ups x 20

V-ups x 15

Toe Touches x 20
Carrera de 100 Lagartijas mas rápido que la semana pasada
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 15 libras cada mano 4 x 6 saltos
Sentadillas o peso muerto - 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3
*Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 12
Bi-series con
Giros Rusas 3 x 15 cada lado con mas peso
Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido
Semana 3
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 o mas
Press inclinado con mancuernas 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con
el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
*Remos con mancuerna 4 x 10 cada brazo
Bi-series con
Extensión de tríceps en polea (con cuerda) 4 x 10
*
3 x 10
Bi-series con
Pájaros en banco inclinado con meñiques arriba 3 x 12
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 4 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio
y descanso 90 segundos entre series
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 8 x 1 saltos con 10 seg. descanso entre series
Sentadillas Búlgaras con mancuernas 4 x 8 cada pierna
Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 4 x 10
*Bus Drivers 4 x 12
Bi-series con
Elevaciones de piernas 4 x 15
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 60%
*Polea al cuello con agarre neutral - 2 x max reps
elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series
(con el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas agarre neutral - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 15 repeticiones la
primera series (con el mismo peso hacer 12 en el segundo series)
Pájaros en polea 4 x 10 cada brazo
1 series (ejemplo: 45 x 8, 35 x 8, 25 x 8, 15 x 8)
Circuito de abdomen con disco 2x

Spread Eagle sit-ups x 15

Giros Rusas x 20

Toe Touches x 20
Carrera de 100 Lagartijas mas rápido que la semana pasada
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Sentadillas Búlgaras con saltos 4 x 5 cada pierna sin peso
Sentadillas o peso muerto - 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2
*Hip thrust con pies y hombro elevado 4 x 12
Bi-series con
Plank 45 segundos
Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido
Semana 4
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 80% x 5, 85% x 4, 95% x 1 o mas
Press inclinado con mancuernas 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
*Remos con mancuerna 4 x 8 cada brazo
Bi-series con
Extensión de tríceps en polea (con cuerda) 4 x 8
*
3x8
Bi-series con
Pájaros en banco inclinado con meñique arribas 3 x 10
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 4 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio
y descanso 60 segundos entre series
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 15 libras cada mano 5 x 3 saltos con 30 seg. descanso entre series
Sentadillas Búlgaras con mancuernas 4 x 6 cada pierna
Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 4 x 10
*Bus Drivers 4 x 10
Bi-series con
Elevaciones de piernas 4 x 20
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 70%
*Polea al cuello con agarre neutral - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas agarre neutral - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
Pájaros en polea 4 x 10 cada brazo
1 series (ejemplo: 45 x 8, 35 x 8, 25 x 8, 15 x 8)
Circuito de abdomen con disco 2x

Spread Eagle sit-ups x 15

Giros Rusas x 20

Toe Touches x 20
Carrera de 100 Lagartijas mas rápido que la semana pasada
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Sentadillas Búlgaras con saltos sosteniendo de 5 libras cada mano 4 x 5 cada pierna
Sentadillas o peso muerto - 80% x 5, 85% x 4, 95% x 1
*Hip thrust con pies y hombro elevado 4 x 15
Bi-series con
Plank 60 segundos
Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido
Semana 5 deload
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 50% x 5, 60% x 5
Press de pecho con mancuernas 2 x 15
Remos con cable 2 x 15
Encogimiento de
2 x 10
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas)
ejercicio con solo la barra
MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano
Sentadilla o peso muerto 50% x 5, 60% x 5
Hiperextensiones en banco 45 grados 2 x 10
Giros Rusas - 2 x 10
2x6
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación 50% of max
Press de hombros con mancuernas - 2 x 15
Pájaros en banco inclinado con meñiques arriba 2 x 10
Curls de bíceps con solo la barra 100 repeticiones total
Circuito de abdomen con disco 1x

Spread Eagle sit-ups x 15

Giros Rusas x 20

Toe Touches x 20
1 series, hacer 10 repeticiones cada
Semana 6
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o mas
Lagartijas desplazamientos 2 x hasta fallar
*Remos en polea con agarre neutral 3 x 12
Bi-series con
Press Frances con mancuernas 3 x 12
*Jales a la cara 3 x 12
Bi-series con
Curls de bíceps (tipo Zottman) 3 x 12
Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrás)
hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series
3 series,
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 5 x 3 con 1 minutos descanso entre series
Step-ups 3 x 12 cada pierna
Curls de piernas acostado 3 x 12
*Rotación del tronco 3 x 12
Bi-series con
Hip-ups (sin mancuerna) 3 x 15
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana 4
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 60%
Polea al cuello agarre ancho (3 seg. fase excéntrico) 1 x max reps
Press de hombros (tipo Arnold modificado) 3 x 10
Blackburns 4 posiciones, 15 segundos cada posición, x 2 series
Curls de bíceps en polea 3 x 15
Circuito de abdomen 2x

V-ups x 20

Hip-ups x 20

Toe touches alternados x 15 cada lado
Circuito de cuerpo 4 vueltas con 1 minutos descanso entre series

Alpinistas x 30

Lagartijas x 20

Ingles x 10

Burpees x 5
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 4 x 5
Sentadillas o peso muerto - 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
*Hip thrust con una pierna 3 x 12
Bi-series con
Plank en pelota 3 x 30 segundos
Tabata sprints pones la caminadora en inclinación de 15 grados y velocidad de 11kmp (7mph), hazlo un corre de 20
segundos y descanso 10 segundos, repite para 4 minutos. Hazlo 2 series de 4 minutos con 2 minutos descanso entre
Semana 7
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3 o mas
Lagartijas desplazamientos 2 x hasta fallar
*Remos en polea con agarre neutral 3 x 10
Bi-series con
Press Frances con mancuernas 3 x 10
*Jales a la cara 3 x 10
Bi-series con
Curls de bíceps (tipo Zottman) 3 x 10
Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrás)
hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series
4 series,
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 6 x 2 con 1 minutos descanso entre series
Step-ups 3 x 10 cada pierna
Curls de piernas acostado 3 x 10
*Rotación del tronco 3 x 10
Bi-series con
Hip-ups (sin mancuerna) 3 x 20
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 60%
Polea al cuello agarre ancho (3 seg. fase excéntrico) 2 x max reps
Press de hombros (tipo Arnold modificado) 3 x 8
Blackburns 4 posiciones, 20 segundos cada posición, x 2 series
Curls de bíceps en polea 3 x 12
Circuito de abdomen 2x

V-ups x 15

Hip-ups x 20

Toe touches alternados x 20
Circuito de cuerpo 5 vueltas con 1 minutos descanso entre series

Alpinistas x 30

Lagartijas x 20

Ingles x 10

Burpees x 5
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 5 x 5
Sentadillas o peso muerto - 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3
*Hip thrust con una pierna 3 x 12
Bi-series con
Plank en pelota 3 x 30 segundos
Tabata sprints pones la caminadora en inclinación de 15 grados y velocidad de 11kmp (7mph), hazlo un corre de 20
segundos y descanso 10 segundos, repite para 4 minutos. Hazlo 2 series de 4 minutos con 2 minutos descanso entre
Semana 8
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 o mas
Press de pecho alternados 2 x 10 cada brazo
Jales tipo J 4 x 10
Circuitos de hombros 2 x 10 cada ejercicio
*
con mancuernas por tiempo 2 x 30 seg.
Bi-series
Curls de bíceps tipo martilla (alternados) 2 x 10 cada brazo
Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrás)
hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series
5 series,
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 8 x 1 con 30 seg. descanso entre series
Step-ups 3 x 12 cada pierna
Curls de piernas acostado 3 x 8
*Rotación del tronco 3 x 8
Bi-series con
Hip-ups (con mancuerna) 3 x 15
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación
tu máximo + 70%
drop2 x 8,6,6 (hazlo 8 reps, bajo el peso 20lbs, hazlo 6 reps, bajo 10lbs.
hazlo 6 reps
*Press de hombros sentado (tipo Arnold modificado) 3 x 8
Bi-series con
3 x 10
Curls de bíceps con barra 4 x 8
Circuito de tronco 2x

Toe touches x 20

Bicis x 30

Plank de lado x 30 segundos cada lado
Lagartijas en barra series descendentes (18 hasta 1) hazlo 18 repeticiones, luego hazlo 17 repeticiones, luego 16, luego
15, ect. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada
series.
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Sentadillas o peso muerto - 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2
Desplantes con saltos 3 x 20 segundos
*Peso muerto Román con mancuernas 3 x 12
Bi-series con
Plank con toques de hombro 3 x 12 cada hombro
Desplantes por atrás con mancuernas 2 x 8 cada pierna
Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos
Semana 9
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1 o mas
Press de pecho alternados 2 x 12 cada brazo
Jales tipo J 4 x 10
Circuitos de hombros 2 x 10 cada ejercicio
*
con mancuernas por tiempo 3 x 30 seg.
Bi-series
Curls de bíceps tipo martilla (alternados) 3 x 8 cada brazo
Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) hazlo
con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, y serie 3 es 8. Descanso 1 minutos
entre series.
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Step-ups con saltos 5 x 8 cada pierna
Step-ups 3 x 10 cada pierna
Curls de piernas acostado 3 x 10
*Rotación del tronco 3 x 8 aumentar el peso
Bi-series con
Hip-ups (con mancuerna) 3 x 12 aumentar el peso
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 70%
Polea al cuello con agarra ancho
drop2 x 8,6,6 (hazlo 8 reps, bajo el peso 20lbs, hazlo 6 reps, bajo 10lbs.
hazlo 6 reps
*Press de hombros sentado (tipo Arnold modificado) 3 x 8
Bi-series con
3 x 10
Curls de bíceps con barra 5 x 6
Circuito de tronco 2x

Toe touches x 20

Bicis x 30

Plank de lado x 30 segundos cada lado
Lagartijas en barra series descendentes (19 hasta 1) hazlo 19 repeticiones, luego hazlo 18 repeticiones, luego 17, luego
16, ect. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada
series.
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Sentadillas o peso muerto - 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Desplantes con saltos 3 x 30 segundos
*Peso muerto Román con mancuernas 3 x 10
Bi-series con
Plank con toques de hombro 3 x 12 cada hombro
Desplantes por atrás con mancuernas 2 x 10 cada pierna
Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos
Semana 10 deload
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 50% x 5, 60% x 5
*Lagartijas 2 x 20
Bi-series con
Remos en polea con agarre neutral
2 x 20
1 serie
Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos)
serie de 8 repeticiones cada ejercicio con solo la barra
MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos en rodillas sin peso 2 x 6
Sentadilla o peso muerto 50% x 5, 60% x 5
*Curls de piernas en pelota 2 x 10
Bi-series con
Plank en pelota 2 x 30 segundos
Cardio en caminadora, bici, o elíptica: 20-30 minutos @ 60-70% tu frecuencia máxima
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación 50% of max
*Polea al cuello con agarra ancho 2 x 10
Bi-series con
Elevaciones laterales de hombros sentado 2 x 10
Blackburns 1 serie de 4 posiciones, 15 segundos cada posición
Curls de bíceps en polea 2 x 12
Circuito de abdominales x2
 V-ups x 15
 Hip-ups x 15
 Toe touches alternados x 15 cada pie
1
Semana 11
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 2, 97.5% x 1, *102% x 1. Si crees que puedes hacer con mas peso inténtalo
con 1 repetición
Press de suelo neutral - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con el mismo
peso hacer 20 en el segundo series)
Remos invertidos - 2 x max reps terminas hasta cuando no puedes tocar tu pecho a la barra
3 x 15
Curls de bíceps en banco inclinado 3 x 15
Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) hazlo
con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, serie 3 es 8 y serie 4 es 7. Descanso 1
minutos entre series.
MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 3 x 5 saltos
Sentadilla o peso muerto - 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 2, 97.5% x 1, *102% x 1. Si crees que puedes hacer con mas peso
inténtalo con 1 repetición
*Hip thrust con una pierna 3 x 10 cada pierna
Bi-series con
Flexión lateral de tronco 3 x 15 cada lado
Toques de talones 2 x 12 cada pierna
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación tu máximo + 80%
*Polea al cuello con 1 brazo y 3 seg. fase excéntrico 2 x 12 cada brazo
Bi-series con
Press de lado con mancuerna 2 x 12 cada brazo
Pajaros en banco inclinado con pulgares arribe 3 x 15
3 x 12 cada brazo
Circuito de abdominales con disco de 45 libras (20 kilos) x2

Giras Rusa x 15

Flexion lateral de tronco x 15 cada lado

Crunches pies en suelo x 15

Crunches piernas en 90 grados x 15

Toe touches x 15
Lagartijas en barra series descendentes (20 hasta 1) hazlo 20 repeticiones, luego hazlo 19 repeticiones, luego 18, luego
17, etc. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada
series.
Semana 12
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho (prueba de max repeticiones con 185lbs (84 kilos) o 225lbs. (102 kilos). Si vas a hacer la prueba con
185lbs. calentar así: barra x 10, 95lbs x 5, 135lbs. x 3, 165lbs x 2, 195 x 1, (si puedes 225lbs x 1). Si vas a hacer la prueba
con 225lbs. calentar así: barra x 10, 135lbs x 5, 185lbs. x 3, 225lbs x 1, 275 x 1 (si puedes 315lbs x 1) Después
calentamiento hacer el mas repeticiones que tu puedes con el peso seleccionado
Remos invertidos - 2 x max reps terminas hasta cuando no puedes tocar tu pecho a la barra
3 x 15
Curls de bíceps en banco inclinado 3 x 12
Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) hazlo
con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, serie 3 es 8, serie 4 es 7 y serie 5 es 6.
Descanso 1 minutos entre series.
MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR
Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 5 x 5 saltos
Toques de talones 3 x 12 cada pierna
*Hip thrust con una pierna 3 x 12 cada pierna
Bi-series con
Flexión lateral de tronco 3 x 15 cada lado
Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Dominadas con agarre supinación 1 serie - hazlo las veces que puedas
*Polea al cuello con 1 brazo y 3 seg. fase excéntrico 2 x 10 cada brazo
Bi-series con
Press de lado con mancuerna 2 x 10 cada brazo
Pájaros en banco inclinado con pulgares arribe 3 x 15
Curls de bíceps
3 x 10 cada brazo
Circuito de abdominales con disco de 45 libras (20 kilos) x2

Giras Rusa x 15

Flexión lateral de tronco x 15 cada lado

Crunches pies en suelo x 15

Crunches piernas en 90 grados x 15

Toe touches x 15
Prueba de lagartijas hazlo las veces que puedas
Preguntas
Pregunta: estoy un poco confundido con la sección de las dominadas en el programa. A que
te refieres cuando dices dominadas +50% o 60%, etc? Como debo realizar estas en set o
repeticiones?
Respuesta: Para clarificar esto es a lo que me refieren cuando digo dominada máxima +
50%...
Digamos que puedes realizar 12 dominadas máximo. 50% de 12 es 6. Entonces sumaras a tus dominadas 12 +6. Esto
simboliza que debes realizar 18 dominadas. No importa cuantos sets o esquema de repeticiones uses, solo necesitas
completar 18 repeticiones en total antes de pasar al siguiente ejercicio.
No recomiendo realizar repeticiones hasta fallo en tu primer set porque esto tiende a cansarte demasiado. En el ejemplo de
arriba alguien que tiene que realizar 18 repeticiones podría hacer un set de 9 repeticiones el segundo de 4 el tercero de 3 y
el cuarto de 2 repeticiones.
Además no hay tiempos establecidos de descanso para este programa. Descansa lo que sea necesario para poder completar
todas tus repeticiones.
Pregunta: Quiero realizar el programa pero ni siquiera puedo hacer una dominada Que debo hacer?
Respuesta: Aun que no puedas realizar una dominada, puedes realizar el programa. Yo recomiendo cambiar tus dominadas
por 2 o 3 sets de brazos doblados colgantes (máxima duración) por las primeras 6 semanas del programa. Entonces durante
las semanas 7 a 12 puedes sustituir tus brazos doblados colgantes por dominadas excéntricas. Para realizar una dominada
excéntrica, simplemente salta (o pide apoyo de alguien para subir) y baja lo más lento que puedas. Haz de 2 a 4 sets de 3 a
5 repeticiones.
Después de 12 semanas en este programa, podrás ser capaz de realizar al menos algunas dominadas. Y así poner en
práctica el programa como esta escrito en el manual.
Si tienes algunas preguntas sobre el programa por favor contáctame por
Mérida Trainer
phillip@meridatrainer.com
www.meridatrainer.com