Entrenamiento de la FUERZA MÁXIMA Fuerza

Entrenamiento de la
FUERZA MÁXIMA
Coordinación intramuscular
Hipertrofia
Fuerza Máxima (CI)
• Neural
• Secuencialmente, el
incremento de la F es
debido, en 1er lugar,
a la mejora de los
aspectos neviosos.
10-14 semanas:
techo hipertrófico
(orientación del ento
a factores nerviosos).
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Coordinación intramuscular
• La acción muscular es selectiva. Ante
una carga, solamente se ponen en
acción las UM necesarias para vencer la
resistencia.
– A) Reclutamiento UM:
• Espacial: activación de un determinado nº de
UM.
• Temporal: frecuencia de activación de las UM.
– B) Sincronización UM: las UM se asocian
generalmente de forma asincrónica, pero ante
contracciones con intensidades próximas a la
FM, lo hacen de manera sincronizada. La
mejor manera de mejorar esta capacidad
consiste en la ejecución (siempre a la máxima
velocidad posible) de ejercicios con cargas
pesadas.
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Métodos de entrenamiento FM
(Power-lifting)
• Método de Intensidades Máximas I
– Intensidad: 90-100%
– Repet/serie: 1-3RM
– Series: 4-8 por grupo musc
– Pausa: 3-5 min
– Velocidad ejecución: máxima / explosiva
– Carácter del esfuerzo: mayor nº posible de
repeticiones o una menos con el 90%
• Método de Intensidades Máximas II
– Intensidad: 85-90%
– Repet/serie: 3-5RM
– Series: 4-5 por grupo musc
– Pausa: 3-5 min
– Velocidad ejecución: máxima posible
– Carácter del esfuerzo: mayor nº posible de
repeticiones o una menos
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Ejercicios de halterofilia
• Ejercicios de halterofilia donde se incide
en la fuerza máxima:
– La arrancada en squat
– La arrancada en split
– La cargada
– El envión o yerk (en squat o split)
– Dos tiempos (cargada + envión)
Hipertrofia
• Muscular
• El principio fisiológico de
la H se basa en la
máxima destrucción de
los compuestos
energéticos y proteicos
de la fibra muscular de
manera que se
reconstruya un
patrimonio cada vez más
elevado por medio del
mecanismo de la
supercompensación.
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Tipos de H
• Crónica:
– sarcoplásmica (estética)
– sarcomérica o miofibrilar (deportiva)
• Aguda: transitoria (consecuencia de 1 acúmulo
de fluidos en los espacios intracel del musc que
vuelven al torrente sanguíneo al cabo de 1
horas) → congestión.
• General
• Selectiva:
– confirmativa (fibras que predominan en musc)
– compensatoria (las no predominantes)
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Causas de la H
• Flushing: congestión (relación
con hipertrofia transitoria)
• Estrés fisiológico →
microlesiones y modif medio
intracel:
– aumento del tamaño de
miofibrillas,
– del nº miofibrillas,
– del tejido conjuntivo,
– de la vascularización,
– del tamaño de fibras musc
y
– aumento nº fibras
(hiperplasia?)
Consecuencias prácticas
• Intensidades altas, y por lo tanto pocas
repeticiones → tasa de degradación muy
elevada, trabajo mecánico muy bajo → cantidad
total de proteína degradada pequeña.
• Intensidades bajas, y por lo tanto muchas
repeticiones (+25) → tasa de degradación muy
baja, trabajo mecánico muy alto → cantidad total
de proteína degradada pequeña.
• Intensidades medias, repeticiones medias/altas
→ tasa de degradación elevada, trabajo
mecánico elevado → cantidad total de proteína
degradada alta → máximo efecto hipertrófico.
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Criterios para el desarrollo musc
• Los parámetros más efectivos para lograr la
hipertrofia muscular son:
– Repeticiones: entre 8 y 12. Se recomiendan 10.
– Series: 10 series. Es necesario un agotamiento
consecuente a nivel musc.
– Recuperaciones entre series: cortas (inferiores a 3
minutos)
– Carga: se recomienda entre el 75-80% de 1RM (debe
costar levantar la última repetición)
– Sesiones: Una sesión de trabajo eficaz casi nunca
debe superar los 80-90’.
•
Métodos de entrenamiento de la H
(Body-building)
Método de repeticiones I
– Carga: 80-85%
– Repeticiones: 8 rep
– Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ó más por
grupo musc
– Pausa: 2-5’ entre grupos musc (hasta 90” entre
series)
– Velocidad: media
•
Método de repeticiones II
– Carga: 70-80%
– Repeticiones: 10 rep
– Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ó más por
grupo musc
– Pausa: 2-5’ entre grupos musc (entorno a 60”
entre series)
– Velocidad: media
•
Método de repeticiones III
– Carga: 60-75%
– Repeticiones: 12 rep
– Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ó más por
grupo musc
– Pausa: 2-5’ entre grupos musc (entorno a 45”
entre series)
– Velocidad: media
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• El método 10x10 de Zatsiorsky: consiste
en efectuar 10 series de 10 rep con una
carga aprox del 70% de la máxima y con
45-90” de recup entre las series.
• Post-fatiga: se trata de realizar sin pausas
un ejercicio global (poliarticular) y otro
analítico (monoarticular).
– Ejemplo: banco horizontal, 10RM + máquina
de pectorales, 6RM.
• Prefatiga: es idéntico al aterior, sólo que el
ejercicio de aislamiento analítico se
efectúa antes que el global.
– Ejemplo: máquina de pectorales, 6RM +
banco horizontal, 10RM
• Superseries antagonistas: se trata de unir
sin intervalos un ejercicio para un músculo
agonista y uno para su antagonista.
– Ejemplo: extensión de piernas, 10RM + curl
de piernas, 10RM
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• Superseries agonistas: se utilizan 2 ejercicios distintos
sobre el mismo músculo, igual que en el método de
post-fatiga.
– Ejemplo: sentadilla, 10RM + extensión de piernas, 10RM
• Triseries:
– Agonista, antagonista, agonista
– Agonista, agonista, agonista
– Agonista, agonista, antagonista
• Cuatriseries (series gigantes)
– AG, An, AG, An
– AG, AG, AG, An
– AG, AG, AG, AG
• Series ardientes o quemadoras (burns):
después de efectuar 10RM, se prosigue con
movimientos incompletos con un ángulo
determinado de trabajo durante unas 5-6RM.
• Series forzadas: consiste en proseguir el
trabajo, con ayuda de un compañero durante 23RM después de haber efectuado las habituales
10RM.
• Series trucadas: consiste en ejecutar una acción
compensatoria al inicio del movimiento ante
cargas elevadas.
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Valoración de la fuerza máxima
• FORMA DIRECTA
– Test de 1 repetición máxima (1RM). Este test
consiste en levantar una o dos veces el máximo peso
posible en un ejercicio determinado.
• FORMA INDIRECTA
– Fórmula que permite el cálculo del 1RM a partir de
uso de cargas submáximas:
– WELDAY Y EPLEY:
1RM = (peso levantado x 0,0333 x nº rep) + peso
levantado
La selección de cargas de entrenamiento:
aspectos metodológicos
• Forma de ejecutar el entrenamiento:
–
–
–
–
–
Selección del ejercicio
Orden del ejercicio
Velocidad de ejecución (cadencia)
Amplitud de movimiento
Modelos de ejecución en las series
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Selección del ejercicio
• Ejercicios más efectivos para aumentar la
fuerza y masa muscular:
– Resultados estudios EMG muestran qué
ejercicios producen la mayor cantidad de
estimulación dentro del músculo (actividad
eléctrica durante la contracción muscular)
sobre el que se quiere incidir y mayor
eficiencia muscular.
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Orden del ejercicio
• Tipo y orden de rutinas: rutinas full body / rutinas
divididas.
• Pasar de grandes grupos a grupos pequeños.
• En una sesión: preferible trabajar/alternar grupo
grande y pequeño.
– Grandes grupos: pectoral, dorsal, abdominal,
cuádriceps…
– Pequeños grupos: bíceps, tríceps, deltoides,
gemelos, antebrazos…
Velocidad de ejecución (cadencia)
• Existe una velocidad específica de entrenamiento que
permite conseguir los procesos de adaptación
específicos para cada manifestación de fuerza.
• Velocidad lenta: aspecto clave para incrementar el
trabajo total realizado.
– Produce aumento del tiempo de tensión. Un ejercicio que tarda
1” en hacer la acción concéntrica y 1” para la excéntrica,
trabajará 20” para hacer 10RM. Si en cada fase empleamos 2”
el tiempo total se duplicará para hacer un mismo nº de rep.
– Evitamos que el gesto actúe de forma que el final del mismo se
vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial. Por lo
tanto, mayor participación muscular en todo el rango articular.
– El tiempo que debe durar cada serie: entre 20-70”
– Por lo general, fase excéntrica más lenta.
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Amplitud de movimiento
• Las adaptaciones estructurales dependerán de
la forma en que trabaje el músculo en cada
contracción muscular.
• No es lo mismo trabajar con series de recorrido
incompleto que hacerlo con series en las que el
músculo se alargue hasta sus límites articulares
potenciales.
– En el primer caso, se produce un músculo corto y
redondo.
– En el segundo caso, un músculo alargado.
Modelos de ejecución en las series:
formas de ejecución de la carga
(dinámica de cargas)
• Series de carga fija o estable (repeticiones e intensidad constante)
• Series de carga variable (intensidad variable y repeticiones
variables)
–
–
–
–
–
–
Pirámide clásica ascendente: incremento progresivo de la carga
Pirámide clásica descendente: disminución progresivo de la carga
Pirámide doble (creciente-decreciente o viceversa)
Pirámide truncada
Oleaje: incremento en sierra
Escalera
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Movimientos básicos de
musculación
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Prensa inclinada 45º
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Algunos consejos prácticos de
entrenamiento de H
•
•
•
•
Cadencia lenta y controlada.
Movimiento correcto y estricto, sin trampas.
Amplitud o rango de movimiento máximo pero seguro.
Evitar las series hasta el fallo muscular por ser
excesivamente agresiva y agotadora, a la vez que causa
un incremento del riesgo de lesiones, especialmente en
fijadores y otras estructuras.
• Preferible pasar de cargas máximas a cargas medias o
ligeras.
• Preferible pasar de grupos musculares grandes a
pequeños.
• Cuidar la respiración: espiración en la contracción,
inspiración en la relajación.
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• Mejor usar pesos libres que máquinas puesto que no permiten un
movimiento natural y pueden forzar a nuestros músculos y
provocarnos lesiones.
• Realizar un buen calentamiento específico, muchas repeticiones
con cargas ligeras.
• Una sesión de entrenamiento de alta intensidad no debe
sobrepasar los 60 minutos, sin contar calentamiento y
estiramientos.
• Principio de variación y sobrecarga: para evitar la monotonía y el
estancamiento es necesario variar las cargas para producir nuevas
adaptaciones.
• Frecuencia de entrenamiento: nunca debemos entrenar los mismos
grupos musculares en días consecutivos.
• Guardar un registro de entrenamiento nos ayudará a la hora de
revisar nuestras ganancias y estrategias.
Actividad 1
• Indica de forma
aproximada el
número de
repeticiones que
podemos realizar
utilizando los
siguientes
porcentajes de un test
máximo.
% Intensid
Nº rep
100%
95%
90%
85%
80%
75%
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Actividad 2
• Identifica los métodos de entrenamiento y la
dinámica de cargas utilizada.
–
–
–
–
–
–
4x1RMx100% press banca. Int Máx I (rep e int cte)
5x3RMx90% dorsal con 3’ de pausa
5x10RMx70% con 1’30” de descanso
6x(10RM agonista + 10RM antagonista)/90”
10x10RMx75%
6x(10RM sentadilla + 6RM máquina extensión
piernas)/2’
Actividad 3
• Determina la fuerza máxima de este
sujeto que realiza los siguientes tests
submáximos:
– Sentadilla: 6 rep con 90kg
– Press banca: 8 rep con 75kg
– Press dorsal: 7 rep con 75kg
– Press francés: 10 rep con 22kg
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Actividad 4
• Elaborad por tríos una rutina dividida de
hipertrofia donde indiquéis los grupos
musculares, ejercicios, método y dinámica
de cargas. Indicad el carácter del esfuerzo
de cada ejercicio.
• Debéis dirigir dicho entrenamiento, pero
sólo de 1 grupo muscular, a vuestros
compañeros/as.
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