caturanga dandasana teoria

ANÁLISIS DE ÂSANA
Àlex Costa y Julián Peragón (Arjuna)
Caturanga dandâsana
Postura del bastón sobre cuatro miembros
NOMBRE DEL ÂSANA
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Catur = cuatro

Anga = miembros (partes del cuerpo)
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Danda = bastón
Caturanga dandâsana se traduce como la “postura del bastón sobre cuatro miembros”. En este caso, el término bastón
se refiere a la alineación del tronco con las extremidades inferiores sobre el eje horizontal. También se la conoce con
el término “plancha baja” al tratarla como una variante de kumbhakâsana o “plancha alta”.
REALIZACIÓN (Esquema básico)
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Gravedad cuadrúpeda, con el apoyo sobre el suelo de las manos y dedos de los pies señalando al frente.
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Manos situadas a los lados del tórax. Codos flexionados, pegados a las costillas y señalando hacia atrás.
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Piernas juntas y extendidas. Pies en flexión dorsal.
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Tronco y piernas alineados y sostenidos en el aire paralelos al suelo.
BENEFICIOS
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El principal efecto es un fortalecimiento corporal general: cara anterior del tronco (abdominales) y de las extremidades inferiores (psoas-ilíaco, cuádriceps y tibiales), y muy especialmente extremidades superiores (tríceps sural,
deltoides anterior, pectorales mayor y menor, serrato anterior, romboides).
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El músculo más comprometido es el tríceps braquial. Su incapacidad para soportar el peso del tronco suele ser el
motivo que nos obliga a deshacer la postura.
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El resultado final es una grata sensación de sentir fortaleza de brazos y vigor general.
CONTRAINDICACIONES
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No presenta riesgos evidentes para el practicante.
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Evitar si aparecieran molestias en las muñecas, codos u hombros.
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El intenso esfuerzo desde la postura horizontal provoca una gran presión sanguínea craneal. Conviene tenerlo en
cuenta si se padece de algún tipo de inflamación en la cabeza.
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No se recomienda para embarazadas o personas obesas, debido a la dificultad añadida de sostener un sobrepeso.
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En todo caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorregulación señalados más adelante.
TOMA DE POSTURA (paso a paso)
Existen diferentes posibilidades para iniciar la postura. Las más comunes son:
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Desde kumbhakâsana, flexionando codos hacia atrás.
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Desde adhomukha svanâsana, con el paso intermedio de kumbhakâsana.
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Desde la postura tumbada boca abajo con manos a los lados del tórax, elevando el tronco.
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Desde viralâsana, postura de inicio que a continuación describimos:
Postura de inicio: Viralâsana “el gato”. Gravedad cuadrúpeda, con las rodillas cercanas entre si y las manos separadas
entre si a la equidistancia de los hombros.
 Adelantar la posición de las manos un palmo al frente.
 Flexionar el dorso de los pies. Dedos señalando enfrente.
 Flexionar los brazos (espirando), descendiendo el tronco recto hasta quedar paralelo al suelo, a un palmo de
distancia aproximadamente.
 A media flexión de brazos: las rodillas se extienden elevándose del suelo, de modo que las piernas quedan
alineadas con el tronco sobre el eje horizontal.
DESHACER LA POSTURA
TOMA DE POSTURA
INSP
Postura de inicio:
Viralâsana
1. Adelantar un poco
las manos.
2. Recoger dedos de
los pies al frente.
ES
3. Flexión de brazos.
4. Seguidamente extender rodillas.
Caturanga dandâsana
Descender el cuerpo sobre el suelo
y tender los brazos relajados.
DETALLES A TENER EN CUENTA
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Pelvis: Debe quedar alineada con el eje de proyección que señalan pies y cabeza. Las dificultades en la postura suelen hacer que la pelvis se eleve más allá de la línea horizontal, o, por lo contrario, que decaiga, creando
una hiperlordosis lumbar.
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Codos: pegados a las costillas señalando unos 90 grados de flexión, de modo que los brazos coincidirán con
el eje horizontal y los antebrazos con el vertical. Ello significa que los talones de las manos coincidirán con la
línea del estómago. Las dificultades en la postura suelen provocar que las manos se adelanten hasta la línea
del pecho o incluso de los hombros.

Pecho: bien expandido. Hombros abiertos hacia atrás y omóplatos aducidos. La dificultad en la postura puede
provocar que el pecho quede hundido.

Pies: Máxima flexión dorsal de pies y tobillos. Los talones empujan hacia atrás.

Cuello: Sigue la proyección del resto de la columna. Por lo tanto, la barbilla queda retraída, fijando la mirada
verticalmente al suelo.
DESHACER LA POSTURA

Simplemente, espirar descendiendo el cuerpo hacia el suelo: postura tumbada boca abajo. Seguidamente podemos relajar los brazos en cualquier posición que apetezca.
RESPIRACIÓN
El gran esfuerzo muscular de vientre y cintura escapular no favorece la profundidad respiratoria. Al contrario, tiende a
agitación y superficialidad y bloqueo respiratorios. Debemos procurar un ritmo respiratorio constante, calmado y profundo.
ACTITUD MENTAL

Tal como indica el nombre de la postura, queremos alinear horizontalmente tronco y piernas como un “bastón”.
Vigilaremos situar la pelvis bien alineada con pies y cabeza, y mantener el tórax bien abierto.

Durante el âsana, podemos fijar la atención en manipura, el chakra del plexo solar. Desde ahí, activamos la energía del poder personal para superar momentáneamente el agotamiento.
PROGRESIÓN EN LA SERIE
Caturanga dandâsana tiene un nivel de dificultad alto debido a una común debilidad muscular de los brazos para sostener la carga de la postura. Por ello, deberíamos contemplar un espacio de preparación especialmente corto para evitar crear una fatiga muscular que luego pasaría factura en la ejecución de la postura.

Podemos empezar movilizando las muñecas. De hecho, junto a los dedos de los pies, son las únicas articulaciones
que se flexibilizan ampliamente en caturanga dandâsana. FIGURA 1

Podemos realizar algunas posturas con carga sobre brazos pero que impliquen una menor intensidad, como: viralâsana “el gato”, adhomukha svanâsana “el perro cara abajo”, astanganâsana “los ocho apoyos sobre el suelo”,
bhujangâsana “la cobra” o urdhvamukha svanâsana “el perro cara arriba”.

También, podemos contemplar algunos ejercicios dinámicos enlazando posturas, de modo que impliquen una
carga sobre los brazos de poca duración. Algunos ejemplos:
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De balâsana “el niño” a bhujangâsana “la cobra”. FIGURA 2
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De viralâsana “el gato” a la flexión de brazos con elevación de una pierna. FIGURA 3
CALENTAMIENTO — PROGRESIÓN
ES
ES
INSP
ES
1. Vajrâsana: Preparar
muñecas con movimientos
en todas direcciones.
( Balâsana
-
Astanganâsana
-
Bhujangâsana )
DIN.
INSP
ALT.
3. Desde viralâsana, flexión de brazos con
elevación de una pierna.
2. Enlace circular entre balâsana y bhujangâsana
PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA
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Lo más habitual es practicar caturanga dandâsana como postura de paso incluida en diversas secuencias dinámicas. En cambio, la permanencia en la estática es un verdadero reto incluso para los practicantes más avanzados.
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Las claves para progresar, lógicamente, son la utilización de los diferentes recursos propuestos en los apartados
de autorregulación, soportes y variantes de la postura. Y, por supuesto, la perseverancia en su práctica, lo que
permitirá ir ganando tiempo de permanencia en la estática.
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De hecho, el simple gesto de estar tumbados boca abajo y empujar con las manos contra el suelo, aún sin llegar a
elevar el tronco, resulta un excelente ejercicio para progresar desde un nivel cero hacia caturanga dandâsana.
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Otro buen ejercicio preparatorio son las clásicas flexiones de brazos desde kumbhakâsana, “la plancha alta”.
COMPENSACIÓN
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Tras finalizar caturanga dandâsana, lo primero que apetece es desplomarse sobre el suelo y abandonar toda tensión: savâsana (boca abajo), o balâsana. FIGURAS 1 Y 3
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Tumbados boca abajo, arquear el tronco en extensión. Esta contrapostura ayuda a equilibrar las tensiones de ambas caras del cuerpo: anterior y posterior. FIGURA 2
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Posturas como dvipada pitham, ustrâsana, permiten estirar y relajar las tensiones de abdomen y psoas. FIGURA 4
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El gesto de brazos de gomukâsana estira y relaja el tríceps braquial y el pectoral. FIGURA 5
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Uttanâsana, permite acabar de descargar hombros y brazos, al quedar colgados y relajados desde una postura
invertida. FIGURA 6
SECUENCIA COMPENSADORA
1. Abandono sobre el suelo
2. Boca abajo, elevar
pecho y piernas.
3. Balâsana
5. Brazos de
gomukhâsana
4. Ustrâsana
6. Uttanâsana
7. Tadâsana
AUTORREGULACIÓN
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Tumbados boca abajo, con las manos a los lados del pecho: empujar palmas contra el suelo, aún sin llegar a despegar el cuerpo. FIGURA 8
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Adelantar las manos situándolas bajo los hombros. Los codos quedaran muy flexionados. Ello reduce el esfuerzo
de brazos. FIGURA 9
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Podemos apoyar la frente contra el suelo, aligerando un poco la carga sobre los brazos. FIGURA 10
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Si elevamos exageradamente la pelvis también se rebaja la carga sobre los brazos. FIGURA 11
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Cambiar el apoyo de manos por el de codos, con los antebrazos dirigidos hacia el frente. Ello rebaja la dificultad y
puede ser una alternativa ante problemas de muñecas. Figura 12
Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura.
8. Las manos empujar el
suelo sin elevar el tronco.
9. Codos muy flexionados
(Manos bajo los hombros)
10. Apoyo de frente contra
el suelo.
11. Pelvis elevada.
12. Codos sobre el suelo
INTENSIFICACIÓN
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El principal elemento de intensificación es incrementar el tiempo de permanencia en la postura. Comúnmente se
suele permanecer unas pocas respiraciones, pero, podemos ir sumando segundos hasta alcanzar el minuto.
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Si bien la flexión de los codos rebaja el esfuerzo de brazos, la intensidad aumentará en la medida en que estos se
extienden. La propuesta es que los codos lleguen a formar un ángulo de flexión de 90 grados. FIGURA 13

Podemos elevar una pierna para intensificar la carga sobre la otra extremidad. FIGURA 14
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También está la variante de llevar la rodilla hacia el brazo del mismo lado. FIGURA 15
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Con las piernas abiertas, podemos probar de sostener el peso sobre un solo brazo. FIGURA 16
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura)
13. Elevar una pierna
14. Elevar una pierna
15. Llevar una rodilla hacia el brazo
16. Un solo brazo
HERRAMIENTAS DE SOPORTE
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Taburete, silla, mesa o pared como apoyo para las manos. A mayor altura, lógicamente, menor será el nivel de esfuerzo requerido para sostener la postura. FIGURA 17
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Cojín o bloque como punto de apoyo para muslos y/o pecho, reduciéndo notablemente la carga corporal. FIGURA 18

Un bloque bajo cada hombro, tiene la misma finalidad. FIGURA 19
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Un compañero puede ayudar a mantener la postura con la ayuda de una cinta bajo el vientre o pelvis. FIGURA 20
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Peso sobre la pelvis, para aumentar el nivel de dificultad. FIGURA 21
17. Soporte para elevar
manos (silla, mesa, etc)
18. Soporte bajo los muslos
y/o pecho.
19. Bloques bajo los hombros.
20. Compañero con ayuda de
una cinta.
21. Peso sobre pelvis.
VARIANTES
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Kumbhakâsana “la tabla inclinada”, al disponer los brazos verticales con los codos extendidos, su nivel de dificultad
es menor. FIGURA 22
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Astanganâsana puede considerarse también una variante, aunque se añadan los apoyos de rodillas, pecho y frente.
De hecho, en suryanamaskar “el saludo al sol” suele servir como alternativa a caturanga dandâsana. FIGURA 23
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Piernas: Existen diversas posibilidades en cuanto a su colocación, especialmente con una sola pierna, mientras la
otra se mantiene fija en su sitio. FIGURAS 24
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Brazos: Aún siendo menos común, también cabrían otras posibilidades en cuanto a la colocación de las manos: más
adelantadas, más retrasadas, más abiertas o más cerradas.
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Cuello: Es muy común practicar caturanga dandâsana con extensión cervical, mirando al frente. FIGURA 25
22. Kumbhakâsana
23. Astanganâsana
24. Variaciones en piernas
25. Extensión cervical
COMBINACIÓN CON OTRAS POSTURAS
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Kumbhakâsana o “tabla alta”, suele combinarse con caturanga dandâsanasa o “tabla baja”, descendiendo de la primera con una simple flexión de codos. También podemos enlazarlas en ambos sentidos, ejercicio popularmente
conocido como “flexiones de brazos” FIGURA 26
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Hay escuelas de yoga que incluyen caturanga dandâsana en secuencias dinámicas como suryanamaskar ”el saludo
al sol”. Los enlaces de esta postura suelen ser: kumbhakâsana o “tabla alta” – caturanga dandâsana o “tabla baja”
- urdhvamukha svanâsana “perro cara arriba” - adhomukha svanâsana “perro cara abajo”. FIGURA 27
26
27
¿QUÉ PREPARA?
Existe una amplia gama de posturas sobre brazos, muchas de ellas en las que se añade la dificultad del equilibrio y de
flexibilidad de piernas, por lo que la simplicidad de ejecución de caturanga dandâsana nos servirá para prepararlas.