estiramiento

Concepto de Flexibilidad:
Capacidad que nos permite realizar
los movimientos en su máxima
amplitud en cada articulación. Se
puede dar el caso de ser muy
flexibles en una articulación (por
ejemplo el hombro) y muy poco en
otra (cadera), etc....
El grado de flexibilidad que posee una persona
dependerá de dos componentes:
FLEXIBILIDAD
=
MOVILIDAD
ELONGACIÓN
ARTICULAR
MUSCULAR
- La movilidad articular , que es
el grado de movimiento que
tiene cada articulación y que
varía en cada articulación y en
cada persona.
- La elongación muscular , que es
la capacidad que tiene el músculo
de alargarse. Cuanto más se
alargue el músculo más te podrás
“doblar”.
El desarrollo de la flexibilidad es
fundamental tanto para
mantener unas condiciones de
vida saludables, como para la
práctica deportiva.
FLEXIBILIDAD
Y
ELASTICIDAD
Cuando realicemos los ejercicios de
estiramiento, deberemos tener en
cuenta el reflejo miotático.
Tus músculos están protegidos por este
reflejo. Siempre que estires en exceso las
fibras musculares (tanto por movimientos de
vaiven como por sobreestirarte), un reflejo
nervioso responderá enviando una señal de
contracción a tus músculos para evitar que
se lesionen.
Por lo tanto, cuando estiras hasta límites más allá del dolor, estás
de hecho contrayendo los músculos que intentas estirar. ¡Justo lo
contrario de lo que quieres conseguir!
Métodos de
entrenamiento:
ESTÁTICAS
TÉCNICAS DE
ESTIRAMIENTO
DINÁMICAS
MIXTAS
Clasificación sacada de artículo de :
http://www.efdeportes.com/
Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 129 - Febrero de 2009
Se tiene que llegar al límite del ROM
(rango de movimiento) de forma lenta y
controlada y mantener esa posición.
Estirar los músculos de forma
relajada, llegando lentamente a la
posición de estiramiento y
mantenerla sin rebotes
La posición de estiramiento se
alcanza mediante la acción contráctil
de la musculatura contraria.
En un principio es activo (musculatura
contraria) y cuando alcanza el máximo ROM
activo se continua de forma pasiva y se
mantiene la posición un determinado tiempo.
Inicialmente es pasivo pero cuando se alcanza
el máximo ROM se intenta mantener la posición
de forma activa por acción de la musculatura
contraria durante un determinado tiempo.
PNF
-El reflejo reflejo miotático inverso:
Tras contracción intensa
OTG
RELAJACIÓN
-El reflejo de inervación recíproca:
contracción agonista
Relajación antagonista
PNF
Esta facilitación se consigue valiéndose de 2 reflejos neurofisiológicos:
-El reflejo reflejo miotático inverso, de relajación post-contracción
o de inhibición autógena: se basa en la inhibición refleja de un músculo
tras una contracción intensa, en este caso una contracción isométrica (CI).
El reflejo está mediado por los Órganos Tendinosos de Golgi (OTG) que al
percibir altas tensiones en los tendones reaccionan provocando la
relajación muscular mediante inhibición neurológica. Esta relajación tras la
contracción es aprovechada para conseguir mayores elongaciones
musculares durante el subsiguiente estiramiento.
- El reflejo de inhibición recíproca o de inervación recíproca: es un
reflejo mediado por los HNM que al detectar una contracción muscular
actúan inhibiendo la contracción de la musculatura contraria
simultáneamente, facilitando el estiramiento.
La técnica CR o Contracción-relajación:
contracción muscular concéntrica contra resistencia
del músculo a estirar + EEP (estiramiento estático pasivo.- se llega
hasta el máximo ROM pasivo: punto de inicio de dolor) + ahí contracción
concéntrica (CC) del músculo a estirar + se relaja + se
estira de nuevo el músculo mediante un EEP.
La técnica HR o sostén-relajación es igual que CR
pero en vez de realizar una CC se usa una CI
(contracción isométrica) previa al EEP:
CI + EEP + CI + relaja + EEP
Se basan en el reflejo miotático inverso.- los OTG al percibir
altas tensiones en los tendones reaccionan provocando la
relajación muscular.
La técnica CRC o contracción-relajación-contracción:
contracción muscular concéntrica contra resistencia + EEA
(estiramiento estático activo: por la contracción de la
musculatura contraria a la que se estira) + ahí contracción
concéntrica (CC) del músculo a estirar + se relaja + se estira
de nuevo el músculo mediante un EEA.
CC + EEA + CC + relaja + EEA
La técnica HRC o sostén-relajación-contracción, es
igual que CRC pero la contracción previa al estiramiento
activo es isométrica en vez de concéntrica.
CI + EEA + CI + relaja + EEA
Se basan en el reflejo de inervación recíproca.-los HNM al
detectar una contracción muscular actúan inhibiendo la
contracción de la musculatura contraria simultáneamente,
facilitando el estiramiento.
RESUMEN DE VARIANTES DE PNF:
La técnica CR: Cc + EEP + Cc + relaja + EEP
La técnica HR: CI + EEP + CI + relaja + EEP
La técnica CRC :CC + EEA + CC + relaja + EEA
La técnica HRC: CI + EEA + CI + relaja + EEA
VARIANTES:
La técnica entrenamiento excéntrico (Nelson y
Bandy 2004): se ayudan de banda elástica para poder realizar autoestiramiento.
CE (contracción excéntrica) + EEP + CE +
relaja + EEP.
Si a las anteriores técnicas les cambiamos la forma
en que se realiza el estiramiento final (EEP, EEA,
EEAA, EEPA) con distintas formas de contracción
muscular previa, se pueden obtener múltiples
variaciones.
La contracción isométrica realizada en el máximo ROM, por sí sola,
constituye una técnica de estiramiento denominada estiramiento
isométrico o super-stretch (Russell, 1987).
TÉCNICAS DINÁMICAS:
Son aquellas en las que se llega al máximo ROM movilizando los segmentos a
distintas velocidades y rápidamente se vuelven a la posición inicial, no se
mantiene el estiramiento como en las técnicas estáticas.
Se caracterizan por realizarse de forma rítmica.
En este apartado incluimos la movilización activa, la movilización pasiva, los
estiramientos balísticos o lanzamientos, los tirones o rebotes y variaciones de
FNP.
La movilidad activa y la movilidad pasiva (con ayuda de
un compañero o máquinas) se realizan a velocidades
lentas, sin tirones.
Los lanzamientos o estiramiento balístico (BS) son estiramientos que se
realizan a alta velocidad de desplazamiento de los segmentos utilizando el
momento de inercia para alcanzar el máximo ROM en cada lanzamiento. Se
puede realizar a mayor o menor velocidad.
Los tirones o rebotes son una forma de estiramiento donde primero se llega
hasta un ROM submáximo y se mantiene, desde ahí por acción de la
musculatura heterónima se realizan balanceos (tirones) con intención de llegar
a un ROM máximo.
Durante los tirones se realizan movimientos de rangos reducidos mientras que
en los lanzamientos se realizan movimientos de rangos amplios.
HRB/HRS: (Thoburn, 2002) combina lanzamientos previa
contracción de la musculatura homónima.
Si previo a cualquiera de las técnicas dinámicas descritas
anteriormente se realiza una contracción muscular ya sea CC,
CI o CE, se pueden obtener múltiples variantes de FNP
dinámicas.
Las técnicas mixtas combinan estiramientos
estáticos y dinámicos.
En la literatura científica aparecen en escasas
ocasiones.
Una de ellas consiste en realizar lanzamientos y en
la última repetición mantener la posición de
estiramiento durante un período de tiempo.
Método Stretching:
Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de
una forma lenta y relajada, llegando hasta el punto en
que sientas una tensión moderada y ahí mantener la
posición . Puedes repetir el ejercicio varias veces.
RESPIRACIÓN.
- Método Pasivo: Se alcanza las posiciones deseadas de
máxima elongación muscular con la
ayuda de un compañero o de
aparatos, alcanzando posturas que
sería imposible alcanzar sin ayuda.
Será importante comunicarle
constantemente al compañero sobre
si nos debe empujar más, menos, .....
Método Dinámico:
Principalmente para
trabajar la movilidad
articular.
Se caracteriza porque
el ejecutante utiliza la
inercia de su propio
cuerpo mediante
rebotes, balanceos,
lanzamientos,
circunducciones, para
alcanzar las
posiciones deseadas.
Los rebotes y lanzamientos han de
realizarse con sumo cuidado para evitar
lesiones, de forma suave aumentando muy
lentamente la amplitud del recorrido en
cada uno de ellos, debiendo calentar
suficientemente con anterioridad.
Deberemos tener cuidado
especialmente con los movimientos de
espalda: En general movimientos con
poca amplitud y lentos.
Con respecto a la rotación
deberemos de frenar antes de
llegar al tope de la columna, es
decir, frenar nosotros antes de
que pegue un golpe en los
discos intervertebrales.
-
- Con respecto a la flexión: lenta y
mejor con las rodillas flexionadas y con
apoyo de manos, para que haya menor
presión en la zona lumbar.
No
recomendado
Con respecto a la extensión no
hace falta buscar mucha amplitud.
En la inclinación lateral, dirigir
el movimiento hacia la diagonal,
no hacia abajo.
PNF o Facilitación Neuromuscular Propioceptivo
Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del
músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la
estimulación de los propioceptores con el fin de promover la
relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del
estiramiento.
Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido
de una contracción isométrica del músculo estirado, y finalizar con
un nuevo estiramiento.
¿Cómo hacer la PNF?
Existen numerosas técnicas de
cómo realizar FNP.
- Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos. Realizar un ligero
estiramiento para elongar un poco el músculo, apenas unos segundos.
- Realizar una contracción isométrica del músculo agonista. Esto se realizará con
la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa,
etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos,... Lo
mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela.
- Relajar al músculo unos 2 segundos.
- Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular
que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel,
aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.
- Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente
elongación.
Stretching Global Activo. S.G.A.
El acortamiento de los músculos estáticos comprimen las
articulaciones
Principio de globalidad.- nuestros músculos estáticos están organizados bajo la
forma de cadenas musculares. Un estiramiento local será compensado por un
acortamiento en otro punto cualquiera de la cadena. Solo los estiramientos globales,
que controlan la posible compensación, son realmente eficaces.
El estiramiento de los gemelos con piernas extendidas
tracciona sobre los isquiotibiales, que si están rígidos,
hacen bascular la pelvis y el tronco hacia atrás, la
región lumbar. Si una persona se inclina hacia adelante
con una cifosis lumbar, no tira suficientemente de los
músculos posteriores de los muslos y las piernas. El
estiramiento es ineficaz.
Considerando la pelvis como una polea vemos que cuando se estiran al
mismo tiempo los músculos profundos de las nalgas y los posteriores del
muslo y de la pierna, la pelvis se enrolla hacia atrás, obligando a la región
lumbar a hacer los mismo. La flexión anterior del tronco, frenada por esta
basculación posterior de la pelvis, es entonces compensada por un
enrollamiento de la cabeza hacia adelante.
La tentativa de elongación de los
músculos espinales modifica la pelvis…lo
que obliga a doblar las rodillas y a
extender las puntas de los pies.
Consideramos la pelvis como una polea:
Cuando se tracciona de los músculos
espinales, la pelvis se endereza, obligando a
las rodillas a plegarse y a las puntas de los
dedos de los pies a extenderse
La traccion en los extremos de
la cadena permite un
estiramiento global. La postura
es eficaz.
Por tanto una gimnasia en cifosis no es
eficaz. Observar la diferencia de
dificultad de realizar el ejercicio con una
columna cifótica o con una columna
recta. Es esencial para estirar la cadena
posterior alinear toda la espalda desde la
pelvis.
AUTOPOSTURA DE RANA AL AIRE CON LOS BRAZOS SEPARADOS CON INSISTENCIAS SOBRE LOS
MIEMBROS SUPERIORES
Rodillas flexionadas y
juntas. Gluteos contra
pared. Sacro en el suelo
Separar los brazos al
máximo, codos en
extensión.
Descenso del tórax
en espiración.
Fuerza para llevar
brazos al cuerpo
Alargar nuca. Apoyar
parte de atrás del craneo
sobre el suelo.
Extender rodillas al
máximo con rotación
externa, flexión tobillo.
Gluteos a pared y sacro
al suelo.
Codos en extensión
y palmas hacia
arriba.
Fuerza de
flexores de
antebrazo
Para estirar: cadena posterior, aductores del brazo, músculos anteriores del brazo, antebrazo y
mano y músculos inspiratorios.
AUTOPOSTURA DE RANA AL AIRE CON INSISTENCIAS SOBRE LOS MMII
Rodillas flexionadas y juntas,
glúteos contra pared, sacro
apoyado, espirar descendiendo
tórax, alargar nuca.
Flexionar y separar
rodillas, plantas
juntas, tira de
talones hacia
abajo.
Hacer fuerza hacia dentro contra
tus manos o contra compañero.
Codos en
extensión,
palmas arriba,
rotac externa
hombros.
Igual pero con rodillas un
poco más extendidas.
Separar rodillas al
máximo, sin
despegar sacro.
Fuerza con
tobillos en
flex,
realizando
ext.
Separar rodillas
sin juntar muslos.
Juntar rodillas,
manteniendo
rotac ext algo.
Flex tobillo.
Rodillas extendidas,
flexión tobillos,
glúteos contra pared,
sacro apoyado.
En flex de tobillo,
fuerza hacia
extensión.
Fuerza hacia fuera. No
cifosar región lumbar. No
despegar pelvis.
Flexionar rodilla al
máximo, colocando pie al
lado contrario. Otra rodilla
en extensión
Sin mover o levantar pelvis,
cruzar al máximo la rodilla
flexionada con ayuda de mano.
Idem otra pierna. Después
fuerza contra la mano hacia
fuera (con o sin ayuda externa).
Flexionar rodillas al
máximo sin despegar pelvis
de la pared.
Para estirar: cadena posterior, aductores, tensor de la fascia lata,
músculos profundos de la pelvis.
AUTOPOSTURA SENTADA, CON INSISTENCIAS SOBRE LOS MÚSCULOS ESPINOSOS Y MMII
Glúteos contra pared, planta
con planta, tirar con las
manos hacia nosotros.
Extender progresivamente
rodillas, sin mover resto.
Espirar bajando
tórax.
Alargar nuca. Apoyar
parte posterior del
cráneo contra pared
Extensión completa de
rodillas, muslos separados al
máximo. Flexión tobillos.
Espirar profundamente.
Brazos a lo largo del
cuerpo. Descender y rotar
hombros, buscando
contacto con pared
Fuerza contra separación de
rodillas.
Juntar piernas, ext rodillas, En flex tobillos, fuerza para
flex tobillos.
extender.
Flex rodilla al máx.
Para cadena post, m. insp, aduct, tensor F.L.,
cruzar rodilla al máx sin
m.profundos pelvis, isquios.
levantar pelvis. cambio
Hacer fuerza
hacia fuera.
Separar rodillas al
máximo, sin perder
contacto con pared.
Igual con rodillas
separadas.
Flex de rodillas al
máx sin cifosar zona
lumbar
Fuerza en flex de
tobillos hacia ext.
Fuerza hacia fuera
AUTOPOSTURA DE RANA AL SUELO CON INSISTENCIA SOBRE MMII
Rodillas flex y juntas, espirar profundam, bascular pelvis, estirar nuca, abduc 45º, codos ext, palmas arriba
Extender progresivamente las
rodillas sin aproximar muslos.
Tobillo extendido
Otra vez fuerza con rodillas
extendidas para cerrar pnas.
Zona lumbar en el suelo.
Ext rodillas y tobillos.
Muslos separados al
máximo.
Fuerza para cerrar pnas
Con rodillas y tobillos extendidos.
Fuerza para flexionar tobillos.
Fuerza hacia fuera. Mantener posición
correcta de pelvis con la otra mano.
Igual con rodilla en extensión.
Igual con rodillas extendidas
Juntar piernas, flexionar una
rodillas. Talón lo más cerca de la
cadera. Cruzar al máximo la
rodilla. Repetir con la otra
pierna. No elevar cadera.
No arquear región
lumbar
Separar rodillas al máx
Idem con rodillas
un poco
flexionadas.
Extender rodilla. Tobillo en
flexión. Cruzar pierna al máxim
Idem otra pierna.
Se estira: cadena principal anterior, aductores, psoas
ilíaco, m. cara anterior de la pierna, m. profundos cadera
m.tensor de la fascia lata.
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:
-ESTAR RELAJADO.
- PERCIBIR LAS SENSACIONES.
- SABER QUE MUSCULATURA ESTÁS ESTIRANDO.
-ADOPTAR POSICIÓN CORRECTA.
-SUAVE Y LENTO.
- CONTINUIDAD
- INCLUIRLOS EN LA VIDA COTIDIANA / SESIONES
ESPECÍFICAS
Importancia de la flexibilidad
La práctica exclusiva de cada especialidad
deportiva, o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos
prolongados, trae como consecuencia un
acortamiento de los músculos, lo que lleva
parejo una reducción de la capacidad de
movimiento.
Entre otros problemas, una movilidad
limitada ocasiona:
-Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares,
ya que un músculo rígido que no cede, es más fácil,
que ante un movimiento inesperado, rompa .
-Deteriora la calidad del movimiento, impidiendo
perfeccionar las técnicas deportivas.
-Limita la amplitud de movimientos.
- Predispone a la adquisición de defectos posturales,
con la posibilidad de dolores musculares.
¡ANÍMATE!
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