métodos fraccionados

C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS:
INTERVÁLICO Y POR REPETICIONES
Comenzaron a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del
siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores de atletismo.
Los métodos fraccionados constan de una carga o estímulo, representada por el trabajo o
esfuerzo que se realiza durante un cierto tiempo y/o a lo largo de una determinada distancia,
seguida de una pausa, constituida por un intervalo de carácter incompleto o también por una
recuperación o período regenerativo, multiplicándose el proceso un número determinado de veces
o repeticiones, que a su vez puede subdividirse en grupos denominados series, lo que da lugar a
que la separación entre las primeras esté constituida por micropausas y las segundas por
macropausas.
Esto produce la posibilidad de dos clases de sistemas: los de tipo “interválico”, en los cuales la
pausa es constructiva e incompleta, lo que supone un complemento de la carga; y los de tipo de
“repeticiones”, en los cuales el elemento primordial es el estímulo, y la pausa es de carácter
regenerativo y recuperatrio, más completa, por tanto.
Cuando en el “entrenamiento por intervalos” predomina el volumen sobre la intensidad,
reciben el nombre de “extensivos” y al inversa, “intensivos”, incidiendo más en la capacidad
aeróbica los primeros y en la potencia aeróbica los segundos, respectivamente, por medio de
estímulos de media-baja intensidad o de intensidad más alta. Mientras que el “entrenamiento por
repeticiones” repercutirá en los aspectos anaeróbicos.
Elementos del entrenamiento fraccionado:
1. La carga o estímulo: representa el elemento activante del proceso fisiológico que se
desencadena, y puede ser:
a. Máxima (de velocidad) a 95%-100% de intensidad, con duración hasta 60’’
(llegando a una distancia del orden de los 500m.). Las pulsaciones serán de 5 a 10
latidos inferiores a la FCmáxima (190-200 p/min.)
b. Submáxima que se divide en corta (hasta 3’ y 1.200m.) y larga (de 3’ a 7’ y hasta
2.000m.), con intensidades respectivas del 90% y 85%. Las pulsaciones serán de 10
a 20 latidos inferiores a la FCmáxima (180-190 p/min.)
c. Baja, cuya intensidad es ya tan solo del 75%-80%, con una duración también corta
(hasta 3’ y 1.000m.); o larga (de 4’ a 12’ y distancias de 1 a 3 km.,
aproximadamente). Las pulsaciones serán de 20 a 30 latidos inferiores a la
FCmáxima (170-180 p/min.)
La carga o estímulo puede ser igual en todas las repeticiones o bien variar y por tanto tener un
carácter escalonado. Así podemos establecer un entrenamiento fraccionado en escalera
ascendente (400 – 6000 – 800 – 1.000m.), descendente (1.000 – 800 – 600 – 400m.),
ascendente-descendente (400 – 600 – 800 – 600 – 400m.), o bien descendente-ascendente (800
– 600 – 400 – 600 – 800m.).
2. Las repeticiones (veces) o series (grupos): el número de estímulos es directamente
proporcional a la intensidad de carga. Así tenemos que:
a. en el caso de una alta velocidad de carrera, serán de 3 a 10 las repeticiones seguidas
o 2-5 series de 2-5 repeticiones;
b. si la carrera es de velocidad media y corta duración, podrán llegar a 15-20
repeticiones, o subdividirse en 2-5 series de 5-10 repeticiones; si la duración es
mayor, el número de veces se reducirá a 5-10, con la posibilidad de 2-3 series;
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: INTERVÁLICO Y POR REPETICIONES.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.
C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
3.
4.
5.
6.
7.
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
c. y en el caso de una velocidad reducida, con la duración breve, se incrementarán a
20-40 veces, aplicables seguidas o en 2-4 series, y si la duración es larga el número
quedará limitado a 4-8, siendo factible emplear 2-4 series también.
La pausa, intervalo o recuperación: como ya se ha indicado, la pausa puede ser interválica
(incompleta) y recuperatoria (completa o casi completa). En la primera, el intervalo permite
sumar los efectos de unas cargas con otras, de forma que el resultado está en función de ambos
factores, siendo un entrenamiento tipo “interval”, mientras que las pausas recuperatorias dan
lugar al entrenamiento por “repeticiones”, en el cual cada estímulo tiene importancia por sí
mismo, llevando implícitos los efectos de entrenamiento, mientras que la pausa lo que hace es
permitir que el esfuerzo sea lo suficientemente intenso como sea necesario. Ambos sistemas de
entrenamiento pueden ser de carácter aeróbico o anaeróbico.
El intervalo entre cada estímulo o repetición recibe el nombre de “micropausa”, mientras que la
recuperación entre series de repeticiones se llama “macropausa”.
La Frecuencia Cardiaca durante la pausa: la duración de la pausa repercutirá en la FC, que
descenderá tanto más cuanto más aeróbico sea el trabajo, por lo que un pulso de 120-140 al
inicio de cada estímulo será de carácter aeróbico (extensivo), mientras que de 140-160, será de
carácter anaeróbico (intensivo), en lo que a recuperaciones parciales se refiere; pero si se trata
de recuperación completa, la bajada de pulsaciones, tanto de tipo aeróbico como anaeróbico,
será de unas 100-120 p/min. antes del inicio del esfuerzo (entrenamiento por repeticiones).
La relación trabajo-pausa: La duración de la pausa, sin embargo, diferirá netamente, aunque
las pulsaciones hayan bajado al mismo nivel, ya que el efecto anaeróbico requerirá mucho más
tiempo que el aeróbico. Existe una relación trabajo-pausa en los entrenamientos aeróbicos que
puede ser 1:1/2, 1:1, 1:2, 1:3 (es decir, que la recuperación es la mitad, igual, el doble o el
triple que el trabajo) en lo que a la micropausa se refiere; pero que llega a multiplicarse “hasta
por 10” en los entrenamientos anaeróbicos de carácter interválico (por ejemplo: 18’’ de
esfuerzo y 3’ de pausa). Cuando hablamos de entrenamientos por repeticiones, con
recuperación total o casi total, así como en las macropausas entre series anaeróbicas, esa
relación llega a duplicarse e incluso triplicarse (por ejemplo: 18’’ de esfuerzo y 9’ a 12’ de
recuperación).
Actividad durante la pausa: es importante distinguir entre recuperación pasiva y recuperación
activa, según lo que se haga durante el tiempo de la pausa. Es evidente salvo fatiga extrema o
cuando se trata de una recuperación de carácter total neuromuscular (velocidad, saltos y
lanzamientos, por ejemplo), que cierta actividad durante la pausa siempre es favorable. Por una
parte, el sistema de los fosfátenos (ATP-PC) restablece sus reservas por medio del proceso
aeróbico, así como la tasa de oxígeno de la mioglobina, evitándose de esta forma un cúmulo de
ácido láctico, si la actividad realizada es muy ligera.
La resíntesis de lactato también es tanto más rápida cuanto mayor sea la absorción de oxígeno
durante la pausa. Con recuperación pasiva, la tasa de lactato se elimina en un 50% después de
25’ de haber realizado un esfuerzo máximo agotador. Sin embargo este tiempo se reduce
prácticamente a la mitad si se hace una pausa activa de una intensidad entre el 40 y el 60%, con
unas pulsaciones recomendables entre 120 y 150 (según el nivel de entrenamiento).
Terreno: Al igual que en los entrenamientos continuos, es conveniente en los fraccionados
utilizar escenarios variados, no sólo por lo que a la consistencia del terreno se refiere sino
también a los lugares de entrenamiento, ya que la fatiga tiene una componente altamente
psicosomática, y la repetitividad de los esfuerzos fraccionados, en una monótona secuencia de
idas y vueltas en el mismo entorno puede llegar a disminuir la capacidad de trabajo.
Como vemos las posibilidades que ofrecen los métodos fraccionados son muchas, de ahí que
sean los métodos más utilizados para conseguir los efectos apropiados a cada modalidad y
disciplina deportiva, siempre y cuando establezcamos bien todos los elementos que intervienen.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: INTERVÁLICO Y POR REPETICIONES.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.