LA FLEXIBILIDAD. 1.- Concepto de flexibilidad. La flexibilidad es

LA FLEXIBILIDAD.
1.- Concepto de flexibilidad.
La flexibilidad es una Cualidad Física Básica, junto con la Resistencia, Fuerza y
Velocidad, que afecta fundamentalmente al Aparato Locomotor: articulaciones y músculos
en especial.
Cuando vemos a una chica o a un niño doblarse hacia atrás hasta llegar a tocar el
suelo con las manos (el puente) todos hablamos de lo "flexibles" que son. Realmente la
palabra flexibilidad está muy integrada en el vocabulario habitual.
En Educación Física definimos la flexibilidad como la CUALIDAD FISICA QUE
PERMITE LA MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS. De
esta forma observamos que cualquier movimiento, flexionar el tronco hacia adelante o
extenderlo hacia atrás, será más o menos amplio, es decir, llegaremos a flexionarnos o
extendernos más en función de la flexibilidad que tenga cada uno (ver dibujo).
La flexibilidad ha sido una cualidad olvidada en el campo deportivo, hasta el punto de
que muchos libros que hablan sobre la preparación del deportista no la mencionan; o sí lo
hacen, pero dejándola en segundo plano. Son excepción naturalmente los deportes que
exigen una gran amplitud de movimientos, tales como: gimnasia deportiva, natación ... Este
olvido puede deberse a que el entrenamiento de la flexibilidad no produce unos resultados tan
espectaculares como el entrenamiento de la Fuerza o la Resistencia, por ejemplo; y, a causa
de ello, no son pocos los que se preguntan para qué sirve trabajar la flexibilidad.
La respuesta es muy sencilla. Es imprescindible en tres campos básicamente: En la
vida normal del sujeto, en el campo deportivo, y en la recuperación o rehabilitación de
lesiones.
* EN LA VIDA NORMAL DEL SUJETO: Desde el nacimiento hasta la vejez se
produce una limitación de movimie ntos y un acortamiento progresivo de los mismos.
Mientras la Fuerza o la Resistencia son cualidades en las que el sujeto va mejorando en su
crecimiento y desarrollo, y se alcanza una fase de plenitud hacia los 30-35 años, la
Flexibilidad es una cualidad que alcanza su máximo en las primeras etapas de la vida. De
forma lenta, pero constante, irá empeorando hasta el final.
Como consecuencia, el trabajo de flexibilidad es imprescindible desde las primeras
etapas de la vida del sujeto si es que queremos mantener la amplitud de nuestros
movimientos que, llegado el momento que todos conocemos por vejez, nos permitirá tener lo
que se denomina "independencia funcional". No olvidemos que la mayoría de los problemas
de la vejez se derivan de una dependencia del anciano para vestirse, asearse, desplazarse ...
dependencia que está en gran medida determinada por la falta de amplitud en los
movimientos.
En suma, la flexibilidad puede prevenir un proceso degenerativo natural y garantizar
una amplitud de movimientos que va a convertirse en fundamental para la vida normal del
sujeto.
Pero, por si la vejez nos queda lejos, aterricemos en la vida normal de un estudiante
de B.U.P. sentado durante 6-7 horas diarias en una silla y una mesa de reducidas
dimensiones. Esta inactividad obligatoria y esta posición incorrecta limitan los movimientos de
zonas concretas: en el caso del estudiante de BUP, la espalda, la columna vertebral en
concreto, permanece inmovilizada, a menudo en posiciones incorrectas. Sólo un trabajo
compensatorio podrá impedir una degeneración de esta zona, y en este trabajo
compensatorio la movilización de la columna, la flexibilidad, jugará un papel básico.
* EN EL TERRENO PURAMENTE DEPORTIVO. Hemos mencionado que suele
olvidarse esta cualidad, y es cierto. Si alguno de nosotros hace deporte y repasa los
entrenamientos que realiza verá rápidamente cómo la flexibilidad apenas aparece.
Afortunadamente esta situación es cada vez menos frecuente, y son cada vez menos
los que piensan que no es necesario el trabajo de flexibilidad. Por dos razones
fundamentalmente:
- Prevención de lesiones: Las grandes masas musculares que desarrollan los
deportistas son una fuente continua de lesiones, si dichas masas no son elásticas.
Frecuentemente un deportista se ve en situaciones en las que una parte de su cuerpo se ve
sometida a un brusco estiramiento, o llevada a una posición inesperada, por las exigencias del
juego, del contrario ... un balón que pasa lejos, un patinazo por mal estado del suelo, un mal
apoyo ... Si los grupos musculares afectados no son lo suficientemente elásticos se producen
los "tirones" musculares que todos conocemos.
Bastaría, para hacerse una idea de la magnitud del problema, leer los periódicos
locales y anotar el número de lesiones de este tipo que se producen semanalmente entre los
equipos de competición de la ciudad.
- Eficiencia mecánica: La mayoría de los "gestos técnicos" de los diferentes deportes
exigen que el deportista realice movimientos amplios, de forma que se aproveche al máximo
el tiempo de aplicación de fuerzas; sólo de esta forma se consigue una eficacia mecánica
máxima. Un ejemplo, una patada de un futbolista al balón. El futbolista para golpear el balón
describe, con su pierna, un amplio arco. Durante el recorrido, de atrás hacia adelante, va
acelerando la velocidad de su pierna, su pie alcanza cada vez mayor velocidad y al final del
recorrido golpea al balón con la máxima potencia. Si por una musculación excesiva
disminuye la flexibilidad de esa pierna, el arco que describe el pie se verá acortado;
disminuirá por tanto el tiempo y el recorrido de aceleración y golpeará el balón con menos
potencia. Lo mismo sucedería si analizásemos el gesto que realiza el jugador de balonmano
para lanzar a portería, el del jugador de béisbol para batear, etc. ...
* EN LOS PROCESOS DE RECUPERACION DE LESIONES. Habitualmente la
zona lesionada se ve sometida a una inmovilización más o menos larga. Una articulación
inmovilizada, bien lo saben quienes lo han padecido alguna vez, se atrofia, y con increíble
rapidez pierde total o parcialmente sus posibilidades de movimiento, quedando en ocasiones
totalmente bloqueada. Casi todos, por desgracia, hemos vivido en propia carne este problema
y todos sabemos que el responsable médico de la lesión (aunque no siempre) nos manda
unos ejercicios de recuperación, ejercicios que no son sino trabajos de movilización de las
articulaciones, es decir, ejercicios de flexibilidad: mover el tobillo, la mano ... en agua caliente
y forzar suavemente los límites del movimiento.
2.- Factores de los que depende la flexibilidad.
¿Por qué unas personas son más flexibles que otras?
Básicamente, la flexibilidad está limitada por las articulaciones y sus posibilidades de
movimiento (MOVILIDAD ARTICULAR), y por la dureza o ela sticidad de los músculos
que las rodean (ELASTICIDAD MUSCULAR). A su vez, estos factores están
condicionados por el entrenamiento.
Ciertamente son varios los factores que determinan que la mujer, por ejemplo, sea
más flexible que el hombre, o que los sujetos muy musculosos sean menos flexibles que los
que tienden a la obesidad. Pero cuando observamos las evoluciones de un gimnasta
(espectacularmente musculoso) y su increíble flexibilidad, todos llegamos a la conclusión de
que, al margen de otros factores, el ENTRENAMIENTO es uno de los factores
determinantes de la flexibilidad.
Si bien la movilidad articular y la elasticidad muscular son reconocidos por todos
como los dos "factores fisiológicos" que determinan la flexibilidad, existe otro factor
fundamental que va a diferenciar a unos de otros en esta cualidad física: la personalidad del
individuo. Cada uno, en función de su educación (familia, entorno, etc.) y de su herencia,
tiene una personalidad diferente. Uno de los rasgos diferenciadores de la personalidad es
precisamente lo que se denomina "Tono Muscular". En el lenguaje común: sujetos
"nerviosos" (hipertensos) y sujetos "tranquilos" (hipotensos). De esta forma vemos que la
PERSONALIDAD de cada uno va a determinar su "tono muscular" y éste, a su vez, va a
incidir directamente sobre la elasticidad muscular, sobre la flexibilidad.
En el caso de sujetos "hipotensos" con muy bajo tono muscular, la flexibilidad puede
llegar a ser perjudicial. En sujetos normales sin ningún tipo de entrenamiento o escasa
actividad física ¿de qué dependen las diferencias entre uno y otro, en lo que a flexibilidad se
refiere? Estas diferencias se deberán a los dos factores fisiológicos mencionados:
MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR. Estos dos factores pueden
ser objeto de entrenamiento.
2.1.- Movilidad articular.
Es sin duda el primer factor a considerar. Cada una de nuestras articulaciones tiene
unas posibilidades de movimientos concretos: Abducción (separación), adducción
(aproximación), anteposición (anteversión), circunducción (giro), descenso, elevación,
extensión, flexión, inclinación, pronación, retroposición (retroversión), rotación, supinación.
Cada articulación tiene unas posibilidades de movimiento en función del "tipo de
articulación" que sea; y cada uno de esos movimientos tiene unos límites en función de las
superficies óseas, masas musculares que rodean a la articulación...
Hablar de flexibilidad es hablar de posibilidades de movimiento y límites de
movimiento. Recordemos la definición: "ES LA CUALIDAD QUE PERMITE LA
MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS". Por ello, un primer
paso indispensable para trabajar la flexibilidad es conocer nuestros movimientos y nuestros
límites. En las páginas siguientes vamos a realizar un estudio de las principales articulaciones
de nuestro cuerpo, desde el punto de vista del movimiento.
Todos los movimientos se realizan en tres planos básicos: ANTERO-POSTERIOR
(SAGITAL), TRANSVERSAL (FRONTAL) y HORIZONTAL. En la realidad los
movimientos básicos: flexión, extensión ... suelen combinarse de forma que un gesto
deportivo, por ejemplo, se desarrollará en varios planos, y a mayor complejidad del gesto,
mayor número de movimientos y planos estarán implicados.
Utilizando dibujos y esquemas vamos a exponer los principales movimientos de cada
articulación.
TREN SUPERIOR.
HOMBRO.
Es sin duda la articulación dotada de mayor grado de movilidad de todas las del
cuerpo humano.
Las superficies de la articulación, rayadas en el dibujo, son esféricas, dando lugar a
una "enartrosis" o articulación de tres ejes de movimiento:
1.- En el plano antero-posterior (sagital) se produce la ANTEVERSION y la
RETROVERSION.
2.- En el plano transversal (frontal), la SEPARACION (Abducción) y la
APROXIMACION (adducción).
3.- En el plano horizontal, la ROTACION INTERNA y EXTERNA.
* Los valores otorgados a cada movimiento son valores considerados "normales" en
una persona sana. Como puede observarse para medir estos ángulos se parte de una
posición de brazos caídos y pegados al cuerpo (posición anatómica).
* Al final de la anteversión (arriba) y la separación (arriba), el brazo queda en la
misma posición.
* En la aproximación, el movimiento queda bloqueado al chocar el brazo con el
cuerpo. Si lo adelantamos ligeramente (anteversión), o lo retrasamos (retroversión), podemos
seguir con la aproximación unos 30 grados más.
* Para observar la rotación del hombro es necesario tener el brazo flexionado 90
grados. De los contrario, se sumarían todas las rotaciones: hombro + codo + muñeca.
CODO.
La unión del húmero con el cúbito y radio da lugar a una articulación de tipo
"troclear", articulación que sólo permite un tipo de movimiento:
1.- En el plano antero-posterior (sagital) se realiza la FLEXION y la EXTENSION.
Ahora bien, en el codo también se unen el cúbito y el radio en una articulación
diferente a la que acabamos de mencionar, esta unión junto con la muñeca van a permitir un
movimiento de PRONO-SUPINACION del antebrazo.
* El límite de la extensión del codo viene dado por un choque de superficies óseas,
mientras que el límite de la flexión está en el choque de las masas musculares del brazo y
antebrazo.
PRONO-SUPINACION DEL ANTEBRAZO.
Este movimiento es posible gracias a dos articulaciones existentes entre el cúbito y el
radio, una de ellas a nivel del codo y la otra a nivel de la muñeca.
Las superficies óseas de éstos forman una articulación denominada "trocoide",
también de un sólo eje de movimiento:
1.- En el plano horizontal se produce la PRONO-SUPINACION del antebrazo.
* La prono-supinación del antebrazo permite acciones muy utilizadas en la vida
normal, por ejemplo: abrir una puerta con la llave, poner la mano para coger algo, manejar el
destornillador, coger la comida del plato, llenar un vaso con una botella ....
* En la prono-supinación, el radio se desplaza alrededor del cúbito (ver dibujo).
MUÑECA.
La muñeca es un "complejo articular" y no una simple articulación. Para su estudio,
no obstante, podemos considerarla como una articulación de tipo "condileo" que como tal
presenta dos superficies, cóncavas y convexas (ver dibujo). Estas dos curvaturas permiten
dos tipos de movimientos:
1.- La curvatura transversal, que figura en el dibujo, permite la FLEXION
LATERAL de la mano hacia uno y otro lado.
2.- La curvatura antero-posterior permite la FLEXION y la EXTENSION de la
mano.
Estos dos movimientos unidos a la PRONACION y SUPINACION del antebrazo
permiten todo tipo de movimientos para la mano.
* La muñeca, al igual que sucedía en el caso del hombro, se convierte en realidad en
una articulación (o complejo articular si se quiere) de máxima libertad de movimientos. Un
ejemplo típico de esta libertad de movimientos es que en ambos casos (hombro y muñeca) se
puede producir un GIRO o CIRCUNDUCCION sobre sí mismo hacia un lado y otro.
TRONCO.
COLUMNA VERTEBRAL.
En la columna vertebral se distinguen cuatro zonas: CERVICAL, o cuello, zona 1 del
dibujo; TORACICA, zona 2; LUMBAR, zona 3; y SACRA, zona 4 del dibujo.
El funcionamiento de todas ellas: ejes de movimiento, movimientos ... es el mismo,
diferenciándose únicamente en la amplitud de los mismos. Las zonas Cervical y Lumbar
destacan por su importancia y movilidad.
Las superficies articulares de la columna vertebral, como puede apreciarse en los
dibujos y esquemas, no están en contacto directo entre sí. Entre vértebra y vértebra se
encuentra un "disco intervertebral". El disco, situado entre dos puntos duros (las vértebras)
da lugar a una articulación denominada de "rótula", que permite que los planos de las
vértebras se "deslicen" en tres planos de movimiento:
1.- En el plano antero-posterior (sagital) se produce la FLEXION y la EXTENSION
del tronco.
2.- En el plano transversal (frontal), la FLEXION LATERAL.
3.- En el plano horizontal, la ROTACION INTERNA y EXTERNA del tronco.
* Es importante señalar otra vez que los valores angulares que se señalan en los
dibujos se refieren a una persona normal. Evidentemente la flexión del tronco y la extensión
del tronco pueden llegar a amplitudes de movimiento mucho mayores.
ARTICULACION ESTERNO-CLAVICULAR.
Es una de las articulaciones que se denomina "en silla de montar", por la forma de
sus superficies articulares (ver dibujo). Este tipo de superficies permite dos posible s
movimientos en dos planos diferentes.
1.- En el plano horizontal podemos llevar el hombro hacia adelante,
ANTEVERSION, o podemos llevarlo hacia atrás, RETROVERSION.
2.- En el plano transversal (frontal), el hombro puede subirse (encogerse de
hombros), ELEVACION, o bajarse, DESCENSO.
Estos son los dos movimientos teóricos de esta articulación, pero sucede que los
ligamentos y cápsula que la rodean le permiten, por su gran laxitud, un tercer movimiento: de
ROTACION de unos 30 grados, que permite el típico ejercicio de hacer giros con los
hombros.
* Esta articulación, a primera vista carente de importancia, juega un papel
fundamental en los movimientos del hombro y la amplitud de todos ellos. Suele hablarse de
complejo articular del hombro, y se incluye en él a esta articulación del tronco.
TREN INFERIOR.
ARTICULACION COXO-FEMORAL (CADERA O PELVIS).
Esta articulación es prácticamente idéntica a la del hombro. Las superficies de la
articulación rayadas en el dibujo son esféricas, dando lugar a una nueva "enartrosis" o
articulación de tres ejes de movimiento. Estos reciben los mismos nombres que los del
hombro:
1.- ANTEVERSION y RETROVERSION, en el plano antero-posterior.
2.- SEPARACION y APROXIMACION, en el plano transversal.
3.- ROTACION INTERNA y EXTERNA, en el plano horizontal.
* Si comparamos las amplitudes de esta articulación veremos que el hombro tiene
mucha más movilidad que la cadera. Ello es debido a dos razones: por un lado, el hombro
suma a sus posibilidades de movimiento los movimientos de la articulación de la clavícula y el
esternón; por otro lado, no debemos olvidar que las masas musculares que rodean a la
articulación de la cadera son muy superiores a las que rodean el hombro.
* La articulación de la cadera puede ver ampliados también sus movimientos gracias
a la colaboración de otra articulación, tal y como sucede en el hombro. En efecto, gracias a
la colaboración de la columna vertebral puede llegarse a una separación de piernas de 180
grados (ver dibujo).
* Para observar la rotación es necesario tener la rodilla flexionada. De lo contrario, a
la rotación de la cadera se sumaria la rotación de la rodilla+tobillo.
RODILLA.
El complejo articular de la rodilla se comporta de manera similar al del codo.
La unión del fémur con la tibia y el peroné da lugar a una articulación de tipo
"troclear", como en el caso del codo, que como ya sabemos permite sólo un tipo de
movimiento:
1.- FLEXION-EXTENSION en el plano antero-posterior.
Pero como ya sucedía en el codo, a nivel de la rodilla existe una nueva articulación
entre la tibia y el peroné, y otra a nivel del tobillo, entre estos dos mismos huesos.
Estas dos articulaciones permiten la PRONO-SUPINACION de la pierna.
* El límite de la flexión de la rodilla es muy inferior en la flexión activa (ver dibujo).
Si la flexión es pasiva se llega fácilmente a tocarse los glúteos con el talón.
LA PRONO-SUPINACION DE LA PIERNA.
Este tipo de movimiento se debe a la existencia de las articulaciones existentes entre
la tibia y el peroné, dos huesos que tienen una colocación paralela a lo largo de la pierna y
que con un desplazamiento similar al que se produce entre el cúbito y radio en el antebrazo
permiten la PRONO-SUPINACION de la pierna en el plano horizontal.
TOBILLO.
Una vez más al hablar de la pierna recurrimos a la comparación entre el Tren
Superior y el Tren Inferior (únicamente para facilitar su comprensión). En el caso del tobillo
su "par" es la muñeca.
En el tobillo existen también varias articulaciones, cada una de ellas diferente y con
diferentes tipos de movimientos. Para su estudio funcional se considera al tobillo en su
conjunto y, como en el caso de la muñeca, se habla de que el complejo articular del tobillo
tiene tres tipos de movimientos:
1.- FLEXION LATERAL, en el plano transversal.
2.- FLEXION-EXTENSION, en el antero-posterior.
Como en el caso de la muñeca, a estos dos movimientos se añade el movimiento de
PRONO-SUPINACION de la pierna, con lo que el tobillo puede realizar un gran número de
movimientos, incluido el GIRO o CIRCUNDUCCION del pie.
2.2. Elasticidad muscular.
Hasta ahora hemos hablado de las posibilidades de movimiento que tiene cada
articulación y de la amplitud de cada uno de éstos. Todos sabemos que estas articulaciones
se encuentran rodeadas de ligamentos, músculos ... que pueden, al margen de las
limitaciones propias de cada articulación, limitar aún más estos movimientos.
Fundamentalmente, cuando se trabaja la flexibilidad casi siempre se están "estirando
músculos", casi siempre se está trabajando la amplitud de movimientos gracias a una mejora
de la ELASTICIDAD MUSCULAR. Esto es especialmente cierto en dos ocasiones:
* Sujetos hipertensos que tienen un tono muscular excesivo.
* Sujetos excesivamente musculosos o con una musculatura mal trabajada, el caso
de la mayoría de los hombres.
El músculo es una estructura bastante elástica. No obstante, debido a su estructura
interna, existen partes que son poco elásticas. Son las capas que recubren a las células, las
que recubren los fascículos, etc.
Ahora bien, se ha comprobado que un trabajo adecuado de la flexibilidad permite que
sujetos muy musculosos (tal es el caso de los deportistas de gimnasia deportiva) tengan una
gran flexibilidad. Por esta razón no se puede llegar a la conclusión de que el desarrollo
muscular (trabajo de fuerza) implica una pérdida de la flexibilidad. Claro que, para evitarlo,
será necesario incluir el trabajo de la flexibilidad en toda sesión de trabajo.
Finalizaremos este apartado diciendo que la flexibilidad depende básicamente de dos
factores: LA MOVILIDAD ARTICULAR y LA ELASTICIDAD MUSCULAR, estando
esta última influenciada directamente por la PERSONALIDAD DEL SUJETO. Pero
diremos también que en condiciones normales el entrenamiento va a ser el factor
determinante de que unos sean más y otros menos flexibles.
3.- Principios fundamentales para el trabajo de la flexibilidad.
Antes de entrar en las normas básicas que nos van a permitir trabajar
adecuadamente la flexibilidad, es necesario introducir el tema diciendo que estamos ante una
cualidad física que requiere de un ambiente especial para su trabajo.
El individuo tiene que estar "relajado" (sería absurdo tratar de estirar un músculo que
está en tensión) y, por otro lado, tiene que "sentir" su trabajo, dado que cada uno tiene unos
límites de movimiento diferentes, y que a su vez éstos pueden tener causas diferentes. Ello
hace que cada uno tenga que buscar sus propios límites y que ante un mismo ejercicio dos
personas puedan estar actuando sobre zonas diferentes.
Se requiere por tanto de una participación especial del atleta o alumno. De lo
contrario, éste difícilmente podrá relajar la zona que quiere estirar y menos aún será capaz
de "sentir" el trabajo y zonas afectadas. Más que ninguna otra cualidad, el jugador, alumno ...
no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el profesor sino que
debe "interiorizar", "percibir" sensaciones de su propio cuerpo.
Especificado este "ambiente especial" que requiere el entrenamiento de la
flexibilidad, diremos que para obtener una mejora de la misma será necesario respetar tres
principios o normas básicas:
1.- Que la zona afectada esté relajada.
2.- Iniciar el trabajo en el límite del movimiento.
3.- Trabajar suavemente y durante mucho tiempo.
1.- QUE LA ZONA AFECTADA ESTE RELAJADA: Es evidente que una tensión
en la zona que se pretende estirar o movilizar provocará un aumento del tono muscular de la
zona y será prácticamente imposible trabajar sobre ella.
Cuando se trabaja flexibilidad es necesario que el individuo esté relajado (en
ocasiones se recurre a la música para ello, o a las sesiones de relajación previas para tomar
conciencia de esta situación). Se puede decir que los individuos que tienen un gran control
corporal están en condiciones más favorables que el resto para obtener beneficios del trabajo
de la flexibilidad.
2.- INICIAR EL TRABAJO EN EL LIMITE DEL MOVIMIENTO: A partir de
este límite ampliar el movimiento suavemente. Este principio, absolutamente lógico, tiene una
dificultad a la hora de aplicarse en el trabajo diario pues cada uno tiene su propio límite,
diferente al de los demás. Por tanto, cada uno deberá buscarlo, "sentirlo".
El límite del movimiento lo señala la aparición de tensión en la zona. Evidentemente
para buscar ese límite no pueden realizarse acciones violentas, que en la mayoría de los
casos sobrepasarán ese límite antes de que lleguemos a sentirlo.
3.- TRABAJAR SUAVEMENTE Y DURANTE MUCHO TIEMPO (ENTRE 20
Y 40 SEGUNDOS EN CADA EJERCICIO): Quizás haya llamado la atención que digamos
que 20-40 segundos son "mucho tiempo". Lo habitual es insistir un par de veces de forma
brusca y dejarlo, o pasar a otro ejercicio; por eso nosotros hablamos de suave y durante
mucho tiempo.
Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones: "tirones
musculares", distensiones ... Naturalmente esto sucede pocas veces, pues nuestro organismo
tiene sistemas defensivos que lo impiden. Cuando realizamos un estiramiento o movilización
violenta se produce un aumento de la tensión de la zona. Nuestro cuerpo dispone de
"sensores" por todo el cuerpo, y éstos detectan la tensión, lo comunican al Sistema Nervioso,
y de forma automática se ordena la contracción de los músculos de la zona para protegerla y
evitar una lesión.
Este proceso, inconsciente, se desencadena a gran velocidad. Los "husos
musculares" son los sensores que detectan el aumento de tensión.
En la práctica, esto significa que los clásicos movimientos bruscos, tan habituales en
los que hacen ejercicio, no producen mejoras de la elasticidad muscular, pues cuanto más
fuerte sea el tirón al que se ven sometidos nuestros músculos, más fuerte es el mecanismo
de defensa que se pone en marcha, más fuerte se contraen para defenderse. Con el peligro
añadido de que llegado el caso puede superarse este mecanismo defensivo del cuerpo
humano y producirse una lesión más o menos grave (tirones musculares).
EL ESTIRAMIENTO O MOVILIZACION DEBEN SER "SUAVES", nunca debe
aparecer dolor (pensemos que el dolor es un mecanismo del organismo para evitar que le
hagamos daño), para evitar que aparezcan los mecanismos de defensa, contracción
muscular, ya estudiados.
Por otra parte, se ha comprobado, respecto al tiempo que debe realizarse cada
ejercicio, que para obtener mejoras es necesario insistir en el límite, suavemente,
DURANTE 20-40 SEGUNDOS. A estos 20-40 segundos les hemos asignado la expresión
"durante mucho tiempo", porque habitualmente no suele pasarse de 10-15 segundos en cada
ejercicio.
En resumen, tres son los principios básicos para mejorar la flexibilidad: partir del
límite individual, trabajar suavemente, y hacerlo durante 20-40 segundos. Y todo ello, no lo
olvidemos, requiere de una concentración especial en el trabajo, de una "interiorización" del
mismo, aspectos éstos que dan un ambiente diferente al trabajo de la flexibilidad.
Para finalizar este apartado recordaremos una vivencia que todos hemos tenido al
trabajar la flexibilidad. La zona sobre la que se está trabajando debe volver a su "estado
normal" antes de pasar a otra actividad, sobre todo si ésta es muy intensa. Nos estamos
refiriendo a la sensación que se tiene nada más acabar un trabajo de flexibilidad de no poder
saltar, correr, etc. Lo que sucede es que los músculos y articulaciones han quedado
ligeramente extendidos, y necesitan recuperar su tono habitual; es el mismo efecto que se
siente después de una sesión de relajación, nuestro cuerpo necesita "volver a la normalidad".
4.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
Sentados los principios básicos que debemos respetar a la hora de trabajar la
flexibilidad, vamos a exponer brevemente los Sistemas de Entrenamiento que se utilizan
habitualmente para mejorarla. Estos Sistemas han sido estandarizados y tienen aplicación
universal.
Al hablar de Sistemas de Entrenamiento suelen surgir problemas de terminología que
en ocasiones impiden entenderse. ¿los trabajos en espaldera, es un Sistema?, ¿y el trabajo
por paralelas?, ¿y los rebotes?, etc . será pues importante aclarar estos conceptos.
Básicamente existen dos sistemas de entrenamiento de la flexibilidad:
SISTEMA DINAMICO
SISTEMA ESTATICO
METODO DINAMICO: El deportista mejora su flexibilidad haciendo el ejercicio
por medio de la activación muscular, intentando conseguir la máxima amplitud de
movimientos.
Se deben realizar 3-6 series de 10-20 repeticiones, ya que la fase de elongación es
pequeña.
El principal problema de este método, por lo que se está dejando de utilizar, es la
tensión muscular producida en el músculo que intentamos elongar así como que perjudica a
su nivel de elasticidad.
Dentro de este método podemos distinguir:
DINAMICO ACTIVO. La amplitud se consigue exclusivamente por contracción
muscular voluntaria de los músculos que controlan la articula ción.
- Rebotes. Repetición de la parte final del recorrido de elongación aplicando una
fuerza.
- Lanzamientos. Movimiento uniformemente acelerado. La inercia lleva el
movimiento a la máxima amplitud.
- Oscilaciones o balanceos. Movimiento pendular en ambos sentidos.
DINAMICO PASIVO. La máxima amplitud del movimiento se consigue por la
acción de fuerzas externas o propias del individuo; sin embargo, la contracción muscular es
involuntaria.
- Presiones / Tracciones. Aplicar una fuerza adicional en el mismo sentido del
movimiento, o en sentido contrario, buscando la máxima amplitud.
DINAMICO MIXTO. Acción muscular más intervención externa. Es activo y
pasivo a la vez.
METODO ESTATICO: Se basa en el mantenimiento de la postura llegando a la
máxima elongación del músculo: por acción activa del propio sujeto; o pasivamente, por
acción de otro individuo. Se está un tiempo en posición de máxima amplitud.
Los dos sistemas de entrenamiento que más se utilizan en la actualidad, y que están
englobados en este método de trabajo, son:
STRETCHING: Estiramiento lento y prolongado de la musculatura agonista. Cuando
notamos dolor, mantenemos la posición (mínimo, durante seis segundos; máximo, un minuto).
Después, se relaja el músculo y se vuelve a repetir durante 3 ó 4 veces más.
La respiración, durante este tipo de trabajo, ha de ser muy pausada y tranquila.
Ventajas:
- Existe mayor relajación muscular para el estiramiento.
- La musculatura antagonista está relajada.
- La técnica es muy sencilla.
- No llega a límites máximos de elongación del músculo.
Desventajas:
- Muy estática, pasiva; el músculo pierde dinamismo.
- Requiere cierto grado de concentración.
- Es demasiado monótona.
- Las posiciones son incómodas, exageradas, inhabituales.
P. F. N.: Facilitación Propioceptiva Neuromuscular. Tiene su origen en Alemania a
finales de los años 50.
Aparece como método utilizado para rehabilitación de lesiones. Consiste en alternar
estiramiento y contracción isométrica de músculos agonistas / antagonistas de una
articulación. Se hace contra una resistencia inamovible, que es la ayuda que ofrece el
compañero.
FASES:
1ª.- Movimiento pasivo, forzando el estiramiento de la musculatura agonista. El
compañero nos estira la musculatura hasta notar tensión, dolor (stretching pasivo).
2ª.- Contracción isométrica durante diez segundos, contra el compañero.
3ª.- Relajación de la musculatura agonista.
4ª.- Contracción isométrica durante diez segundos de la musculatura antagonista. El
compañero ayuda estirando la agonista.
(stretching activo + stretching pasivo)
5ª.- Descanso.
Estas fases se repiten 3 ó 4 veces por músculo.
Ventajas:
- En las fases 1ª y 2ª, la musculatura agonista está relajada.
- La mejora es mucho mayor que con los otros sistemas.
Desventajas:
- Se necesita un compañero que ayude.
- Se necesita un nivel de aprendizaje y mucho control,
dando indicaciones al compañero.
Por último, no podemos finalizar sin antes mencionar el importante papel que sobre la
flexibilidad juega la RELAJACION. La Relajación (las técnicas de relajación) inciden sobre
la flexibilidad de dos formas:
* Por un lado, el dominio corporal conseguido con las sesiones de relajación permitirá
relajar las zonas deseadas en el trabajo de flexibilidad.
* Por otro lado, la relajación actúa sobre el tono muscular del individuo, disminuyendo
en su caso un exceso de tono; ello va a influir directamente en una mejora de flexibilidad.
5.- Control del entrenamiento de flexibilidad.
Hasta ahora hemos estado hablando de qué movimientos y amplitud de cada uno
tiene una articulación, de qué debemos hacer para ampliarlos, etc. Ha llegado el momento de
saber cómo podemos medir nuestra flexibilidad para compararla con otros datos (los datos de
estos apuntes, por ejemplo), valorar las mejoras que produce el entrenamiento.
La forma normal de valorar la amplitud de un movimiento es medir el número de
grados desde una posición de partida (denominada anatómica), hasta el límite del
movimiento.
Para ello pueden utilizarse aparatos especiales, como por ejemplo el goniómetro, u
otros mucho más sofisticados, tales como la filmación, radiografías ... o pueden utilizarse una
serie de test de gran fiabilidad y de aplicación más sencilla y asequible.
Presentaremos cuatro pruebas de control, una para el tren superior, otra para el
inferior, otra para el tren inferior y tronco, y una última que mide la flexibilidad global (de
todo el cuerpo) del individuo.
Hay dos tipos de test: Por un lado, el test denominado "FLEXION PROFUNDA" y
el test de "WELLS" nos dan unos valores lineales. En ambos casos, el sujeto ha de llevar lo
más lejos posible un pequeño listón colocado sobre una cinta métrica, los resultados se
expresan en centímetros. Estos tests están muy estudiados, pero si alguno de nosotros intenta
medir algún otro movimiento articular en centímetros puede encontrarse con que los altos, al
tener brazos, piernas ... más largos, tienen ventajas sobre los bajos, llegan más lejos, aun
siendo menos flexibles.
Para evitar este problema, en los otros dos tests lo que se mide es el seno del ángulo,
medida ésta que no está influenciada por la altura del sujeto. Las fórmulas expresadas en
estos dos test no son sino una aplicación de la sencilla fórmula matemática que dice:
Seno del ángulo =
Cateto opuesto al ángulo
Hipotenusa
6.- Efectos del entrenamiento.
Hemos mencionado reiteradamente que el efecto del entrenamiento de flexibilidad es
el aumento de la amplitud de nuestros movimientos. En este apartado vamos a detallar algo
más en qué consiste realmente esa mejora de amplitud, a qué partes o estructuras de nuestro
organismo afecta el entrenamiento.
La flexibilidad, decíamos en el primer párrafo de estos apuntes, es una cualidad física
relacionada directamente con nuestro aparato locomotor: articulaciones y músculos en
especial. Será lógicamente en ellos donde se produzcan los cambios que van a permitir
mayor amplitud.
* AUMENTO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR. Las superficies articulares
son fácilmente moldeables en los niños. Con los meses, años, desaparece esta maleabilidad,
hasta el punto de que a los 12-15 años sólo son modificables las superficies articulares de la
Columna Vertebral (éstas son las últimas en conformarse definitivamente, de ahí que todavía
a esta edad puedan corregirse problemas de escoliosis, hiperlordosis, cifosis ...) Podemos, en
consecuencia, decir que a partir de la adolescencia las posibilidades de aumentar la
flexibilidad a base de modificar las superficies articulares son prácticamente nulas.
Algo similar ocurre con la cápsula articular y los ligamentos que la rodean. Estos
pueden mejorar en flexibilidad hasta la adolescencia, luego las mejoras en estas estructuras
son nulas. Los ligamentos que aseguran la estabilidad de una articulación no son susceptibles
de cambio, sin embargo sí lo son los ligamentos denominados "periarticulares".
* MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR: Es donde realmente se
obtienen las mejoras de flexibilidad. En efecto, los elementos de unión, fascias, perimisios ...
son los que mejoran con el entrenamiento. También en el músculo existe un elemento que
puede mejorar su flexibilidad si es trabajado adecuadamente antes de la adolescencia: los
tendones, aunque siempre en márgenes muy estrechos.
En cualquier caso, sin lugar a dudas, en sujetos normales, el principal efecto del
entrenamiento de la flexibilidad es retrasar la degeneración de todos estos elementos del
aparato locomotor, degeneración que se ve acelerada por la vida sedentaria de la mayoría de
los sujetos y, en el caso de aquellos que habitualmente hacen ejercicio, el efecto
fundamental del entrenamiento va a ser impedir el acortamiento del tejido
muscular.