preparación física para running y trail running

PREPARACIÓN FÍSICA PARA RUNNING Y TRAIL RUNNING
Preparado para: KIROLAK DENDAK
Presentado por: Ibai López Martínez, NSCA - CPT
Fecha: 21.10.2010
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Ahora que la preparación física y el entrenamiento con resistencias se está convirtiendo en un protocolo de trabajo
habitual para todos los deportistas, queremos ofrecer una información actual y contrastada a nuestros atletas.
Saber qué y por qué lo que tengo que hacer.
Los deportistas de resistencia no tienen que entrenar como los bodybuilders porque un plan de entrenamiento
enfocado a ganar masa muscular podría ser contraproducente.
Por el contrario, un entrenamiento dinámico, específico para nuestro deporte con ejercicios que involucren
múltiples grupos musculares así como estabilidad local y segmentaria, debería ser un componente esencial de
nuestra preparación física.
UN PASO MÁS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO Y ALCANZAR TUS METAS DE FORMA SEGURA.
La escuela del movimiento MOVEO te ofrece una serie de Workshops teórico prácticos, específicos para tu
deporte, basados en información actual y estudios recientes.
QUEREMOS AYUDARTE A MEJORAR.
Ibai López Martínez, NSCA – CPT
MOVEO IBAIFIT - OCTUBRE 2010
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Las caderas juegan un rol muy importante en la biomecánica de las extremidades inferiores y la capacidad de
generar potencia.
Los ejercicios para el fortalecimiento de las caderas se deberían realizar en todos los programas específicos para un
deporte.
Hoy es el día en que investigadores especializados en el campo de la medicina del deporte han empezado a
reconocer que la debilidad en las caderas conlleva lesiones y problemas de cadera, así como otras lesiones de las
extremidades inferiores.
Los músculos a los que vamos a prestar especial atención como estabilizadores son: glúteo medio, glúteo menor,
piriforme, obturador interno, obturador externo, gémino superior e inferior, cuadrado crural.
Para generar potencia y ayudar a acelerar nuestra carrera hablaremos de: glúteo mayor, semitendinoso,
semimembranoso, bíceps largo y oblícuo interno entre otros.
En definitiva, un equipo esencial para la dinámica de la carrera, especializado en estabilizar y transmitir fuerzas.
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Este ejercicio consiste en elevar la rodilla del suelo hasta nivelar nuestra pelvis realizando una ligera rotación de la
cadera contaria, que tiene como apoyo un foam roll o una pequeña colchoneta gruesa; un trabajo muy interesante
de control y conciencia postural.
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En este ejercicio realizaremos una rotación externa e interna de la cadera de apoyo; se trata de un trabajo que nos
enseñará a conocer la clococación neutra de nuestra pelvis, utilizando nuestro glúteo medio como estabilizador.
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Una vez aprendido e interiorizado el movimiento del ejercicio anterior, nuestro entrenamiento debe encaminarse
al trabajo monopodal, utilizando solo un pie de apoyo en el suelo y retando más la estabilidad de nuestros tobillo,
rodilla y cadera.
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Es el momento de empezar a aplicar carga y resistencia externa utilizando para ello una pesa o balón medicinal.
Este ejercicio consiste en elevar la carga con la misma mano que la pierna que tenemos elevada manteniendo la
posición neutra de nuestra cadera de apoyo.
Aquí, ademas de trabajar el glúteo medio como estabilizador, glúteo mayor e isquiotibiales ganarán fuerza.
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Este ejercicio trabaja de forma estática.
El glúteo medio controla la aducción de la cadera. A su vez el oblícuo gana fuerza (recuerda que el oblícuo interno
eleva y adelanta la pelvis, un movimiento esencial para acelerar la carrera).
Procura no saltarte los pasos de la progression hasta llegar al trabajo con una sola pierna.
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Por último, en este ejercicio se combina una sentadilla con una resistencia externa generada por las bandas
elásticas que nos obliga a activar nuestro glúteo abduciendo las caderas para contrarrestar el efecto de las gomas.
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Sólo se recomienda con una buena progresión, dentro de un programa estrcturado y siempre bajo supervision de
un especialista.
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Otra alternativa utilizando material elástico es partir de una posición como se muestra en la imagen (pierna
adelantada apoyando toda la planta del pie, pierna atrasada solo con la punta del pie y ambas rodillas flexionadas
a 90º), con el elástico bien sujeto a la altura del pecho.
En la posición inicial el elástico tiene que estar tenso, obligándonos a conectar la muscuatura que conecta cadera
con hombro contrario. Gira a favor del elástico sin dejar que te lleve (manteniendo la posición neutra de las
caderas) para rotar hacia la pierna adelantada.
Durante el giro siente como el oblícuo interno trabaja para adelantar y elevar la pelvis, ayudando a mantener la
posición neutra.
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Para aumentar la demanda sobre la musculatura del cinturón abdominal podemos utilizar este ejercicio que
combina la resistencia externa aplicada sobre la posicion bípeda con el trabajo en multiples planos de movimiento.
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El programa:
Fase 1 (4 – 6 SEMANAS)
Realizaremos 2 – 3 series de 15 a 20 repeticiones, 2 días por semana.
Los ejercicios de las páginas 3, 4 y 5 (empieza por el modelo sencillo).
Ejercicio página 7 (apoyo de las 2 piernas): Realizamos 2 – 3 series manteniendo la posición 15 – 20 segundos para
cada lado.
Fase 2 (4 – 6 SEMANAS)
Realizaremos 2 – 3 series de 10 a 12 repeticiones, 2 días por semana.
Los ejercicios de las páginas 6, 8, 10 y 11.
Ejercicio página 7 (apoyo de una sola pierna): Realizamos 2 – 3 series manteniendo la posición 30 - … segundos
para cada lado.
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