La importancia del entrenamiento de fuerza para las mujeres ¿Qué actividad puede ayudarle a las mujeres a mantenerse fuertes, quemar calorías y fortalecer sus huesos? El entrenamiento de fuerza. Antes de desestimar esta idea, date un poco de tiempo para esclarecer los mitos y conocer la importancia del entrenamiento de fuerza para las mujeres. De acuerdo con las estadísticas de la Organización Mundial del Deporte, solamente el 20 por ciento de las mujeres practican entrenamiento de fuerza a la semana. Levantar pesas dos veces por semana puede ayudarte a reducir un 3 por ciento de grasa corporal en 10 semanas. En otras palabras, puedes deshacerte de tres pulgadas de tus caderas y cintura sin tener que cambiar tu dieta. Mejor aún, cuando realizas entrenamiento de fuerza, quemas más calorías en el mismo tiempo que tardarías practicando otro tipo de actividad física. Levantar pesas te mantiene ejercitada aún después de haber terminado de ejercitarte. Un estudio de fuerza y acondicionamiento físico, encontró que las mujeres que se ejercitaron por una hora utilizando pesas quemaron 100 calorías mas al día siguiente del ejercicio comparado con aquellas que no incorporaron pesas en su rutina. Esto representa dos kilos de grasa menos al año para las mujeres que incluyen el ejercicio con pesas en su rutina tres veces por semana. Al reemplazar 5 kilos de grasa por 5 kilos de músculo, puedes quemar hasta 50 calorías al día sin hacer ningún tipo de esfuerzo. ¿Esto no hará crecer mis músculos? Muchas mujeres no están gozando los beneficios del entrenamiento de fuerza por el miedo a desarrollar músculos grandes. Esta es una idea equivocada. De acuerdo con la Fundación para el Corazón de la Mujer, los altos niveles de estrógeno hacen muy difícil que las mujeres desarrollen músculos grandes. Cuando las mujeres levantan pesas, los cambios en sus músculos se reflejan al hacerlos lucir más tonificados, fuertes y resistentes, en vez de agrandarlos y dar una apariencia poco femenina. Page 1 of 2 ¿Cuáles son los beneficios? El entrenamiento de fuerza es un componente primordial para la salud en general y para estar en forma, además le aporta balance a tu rutina de ejercicio aeróbico. La Clínica Mayo señala los siguientes beneficios del ejercicio de fuerza: Mantiene la masa muscular Mientras la masa muscular se pierde con el paso de los años, puedes revertir el efecto con el entrenamiento de fuerza. El porcentaje de grasa en tu cuerpo aumenta con la edad si no haces algo para reponer los músculos que se pierden. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y aumentar la masa muscular sin importar tu edad. Controla el peso Un programa de entrenamiento de fuerza regular te ayudará a reducir la grasa corporal y a quemar calorías de manera más eficiente, lo que te ayudará a perder peso de forma saludable. Reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis Debido a los cambios hormonales que las mujeres experimentan conforme aumenta su edad, es natural que pierdan densidad en los huesos, poniéndolas en riesgo de desarrollar osteoporosis. Una rutina de ejercicio que incorpore el uso de pesas, hace que los huesos se deterioren más despacio y puede ayudarte a mantener tus huesos fuertes y a reducir el riesgo de contraer osteoporosis o a desacelerar sus efectos Disminuye el riesgo de sufrir lesiones Si mantienes tus músculos fuertes, proteges tus articulaciones para evitar lesiones y mejorar tu balance y coordinación, lo que es muy importante para mantenerte independiente aun a una edad avanzada. ¿Cómo puedo empezar? Es fácil comenzar un programa de entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio. Las siguientes opciones te ayudarán a construir músculos sin grasa: Tú peso: utiliza tu propio peso como resistencia, ésta es una excelente manera de aumentar tu fuerza muscular. Las lagartijas, las barras y los abdominales son solamente algunos de los ejercicios más sencillos en los que utilizarás tu propio peso. Pesas: las mancuernas, barras con pesas y pelotas son algunos tipos de pesas libres. Puedes conseguirlas a bajo costo en tiendas de artículos deportivos, y también en la mayoría de gimnasios. Equipo con pesas: Muchos gimnasios ofrecen circuitos con diferentes aparatos de pesas para distintas áreas musculares en el cuerpo. Pregunta antes de utilizar el equipo si es la primera vez que lo intentas y asegúrate de seguir las instrucciones de uso. Si así lo prefieres, también puedes conseguir estos aparatos para equipar tu propio gimnasio en tu casa. Ligas: Las ligas de resistencia son una forma muy buena y poco costosa para entrenar en casa. Puedes conseguir diferentes tipos de ligas con diversos niveles de resistencia en tiendas deportivas. Para una rutina efectiva, elige el peso y la resistencia que fatigue tus músculos después de 12 repeticiones. Puedes empezar con un set y aumentar las repeticiones conforme aumente tu fuerza. Para conseguir instrucciones acerca del uso de las pesas y los ejercicios adecuados, consulta a un entrenador profesional en un gimnasio, centro deportivo o en un centro comunitario. Page 2 of 2