1. LA RESISTENCIA CONCEPTO Es la capacidad física que nos

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1. LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la capacidad física que nos permite soportar esfuerzos prolongados retardando la
aparición de la fatiga.
TIPOS
a) Resistencia aeróbica. Es la capacidad que me permite soportar esfuerzos de intensidad
media durante bastante tiempo: (más de 3´.)
b) Resistencia Anaeróbica. Es el tipo de resistencia que me permite soportar esfuerzos de
alta intensidad pero de poca duración.
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
Su desarrollo afecta positivamente al sistema cardiorrespiratorio. Entre otras ventajas
nos encontramos:
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Aumenta el tamaño del corazón y la cantidad de sangre en cada latido.
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El corazón se fortalece.
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Disminuye la frecuencia cardíaca por minuto por lo que corazón descansa más.
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Disminuye la frecuencia respiratoria y la profundidad de los movimientos
respiratorios.
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Aumenta la capacidad de de ventilación del organismo.
MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA SU DESARROLLO
Métodos Continuos.
a) Sistemas continuos. Consisten en mantener esfuerzos de baja o media intensidad de manera
interrumpida, de forma que no realizamos pausas de recuperación. Pueden ser carreras
continuas, subida de cuestas, cambios de ritmo…etc.
b) Sistemas fraccionados. Consisten en llevar a cabo esfuerzos de alta intensidad y de corta
duración con pausas de recuperación cortas. Sería indicado fundamentalmente para desarrollar
la resistencia anaeróbica
2. LA FUERZA
CONCEPTO
La fuerza es la capacidad física para vencer una resistencia por medio de una contracción
muscular. Es decir, es la capacidad que tiene un músculo para levantar, lanzar o soportar un
peso. El peso puede ser externo (el peso del compañero, un balón medicinal, unas pesas) o el
propio peso corporal cuando hacemos abdominales, flexiones de brazos, lumbares, etc.
TIPOS
a) Fuerza estática. Fuerza en la que no hay movimiento. El músculo se contrae de manera
isométrica y no produce movimiento. Por ejemplo, empujar una pared.
b) Fuerza dinámica. Fuerza en la que se produce movimiento. El músculo se contrae de
manera isotónica y se produce un movimiento. Por ejemplo, cuando lanzamos un balón
medicinal.
Ésta se subdivide a su vez en:
Fuerza máxima. La mayor fuerza que un músculo puede desarrollar durante una
contracción, sin tener en cuenta la velocidad empleada al realizarla. El peso que eleva es
el mayor posible y por tanto, sólo puede elevarlo una vez y de manera lenta. Sólo se
puede trabajar de manera específica, cuando haya finalizado el proceso de crecimiento
(1820 años) porque puede producir lesiones. Ej. : halterofilia.
Fuerza velocidad o fuerza explosiva. Se trata de producir la mayor cantidad de fuerza
en el menor tiempo posible. Se eleva pesos medios lo más rápido posible. Son los saltos y
los lanzamientos. Puede trabajar este tipo de fuerza cualquier persona que tenga una
buena base de fuerza resistencia.
Fuerza resistencia. Fuerza en la que el músculo eleva un peso ligero muchas veces. Este
tipo de fuerza puede trabajarla cualquier persona y es por la que se debe empezar a
entrenar. Tiene una gran incidencia en la salud. Ej. : abdominales, fondos, judo, remo.
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
El trabajo de la fuerza permite mejorar el sistema muscular. Fortalecemos nuestros músculos y
por eso, evitamos posturas incorrectas de la espalda, lesiones y conseguimos mejorar el
rendimiento en los deportes.
La fuerza, junto con la resistencia, es a capacidad que puede desarrollarse fácilmente de
manera progresiva y gradual, mientras que la flexibilidad y la velocidad dependen más (aunque
son también entrenables) de condiciones genéticas.
MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA SU DESARROLLO
a) Sistemas o métodos generales generales:
- Autocargas. Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Puede realizarse con
todas las partes del cuerpo. Constituye el medio de acondicionamiento físico muscular
más básico. Desarrolla la fuerza resistencia. Algunos ejemplos son: carreras,
cuadrupedias, abdominales, fondos, etc.
- Por parejas. Se utiliza a otra persona como resistencia o peso. Podemos mejorar todos
los tipos de fuerza. Ej. : Arrastrar a un compañero hasta una línea.
- Sobrecargas o aparatos simples. Empleamos materiales simples como el balón
medicinal, bancos, colchonetas para trabajar la fuerza.
- Multisaltos. Consiste en la repetición de un mismo salto o la combinación de ellos.
Desarrolla la fuerza de los músculos extensores de las piernas, que puede ser fuerza
resistencia o fuerza explosiva. Ej.: Saltar cinco bancos seguidos con los pies juntos.
- Circuitos. Se recorren una serie de ejercicios, cada uno es una estación, dispuestos en
forma rotatoria y desarrolla la fuerza resistencia. Se puede hacer por tiempo,
ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en ese tiempo, y por repeticiones,
realizando el número de repeticiones indicado en el menor tiempo posible.
b) Sistemas específicos.
Halterofilia. Consiste en la utilización de barras y pesas par desarrollar la fuerza
máxima. Se realiza a una velocidad lenta y a una intensidad alta.
Isométrico. Se contrae el músculo al máximo contra una resistencia fija. Se desarrolla la
fuerza máxima y es ideal para recuperar lesiones.
Body building. Son una serie de ejercicios en los que se utilizan mancuernas y pesas,
realizando las repeticiones rápidas y con una intensidad media alta. Se desarrolla la
fuerza dinámica y la coordinación del músculo.
Pliometría. Consiste en enlazar la caída desde una altura con un salto posterior en
dirección vertical u horizontal. Permite mejorar la fuerza explosiva al existir al principio
una contracción excéntrica y después una concéntrica.
Electroestimulación. Se contrae el músculo sustituyendo el impulso nervioso natural por
un impulso eléctrico mediante electrodos situados en los extremos musculares o en el
nervio motor. Es ideal para la recuperación de lesiones.
Circuitos específicos. Son una serie de ejercicios ordenados de manera rotatoria, pero
en este caso éstos pretende desarrollar un tipo de fuerza en concreto, como puede ser la
explosiva.
3 FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
La flexibilidad es la capacidad para ejecutar un movimiento en la mayor amplitud posible.
COMPONENTES
Depende de la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos y de la movilidad articular.
Elasticidad muscular. Es la capacidad del músculo para elongarse y volver a su posición inicial
después de haberse estirado.
Movilidad articular. Una articulación, dependiendo de su estructura anatómica, podrá moverse
más o menor. Por ejemplo, el codo no puede doblarse hacia atrás, mientras que el hombro
puede moverse en todas las direcciones.
TIPOS
Flexibilidad pasiva. Es aquella en la que el estiramiento del músculo se realiza por medio de
elementos externos. Por ejemplo, la ayuda de un compañero, aparatos, etc.
Flexibilidad activa. Es aquella donde el estiramiento del músculo lo realiza un mismo, sin ayuda
de nada.
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
La flexibilidad es una capacidad física necesaria porque en todos los deportes es necesario
realizar movimientos amplios y eficaces. También hay personas que adoptan posturas
incorrectas por falta de flexibilidad. Un músculo que sea poco flexible pierde capacidad para
moverse y puede lesionarse más fácilmente.
La flexibilidad mejora nuestro sistema muscular, porque permite que el músculo se pueda
estirar completamente; y mejora también el sistema óseo porque las articulaciones pueden
moverse en toda su amplitud.
La flexibilidad puede considerarse como la capacidad contraria a la fuerza. El músculo produce
fuerza cuando se contrae, se pone tenso y soporta un peso. Un músculo trabaja la flexibilidad
cuando se estira, se alarga sin tener que soportar ningún peso.
Existen diferentes factores que condicionan el trabajo de flexibilidad:
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La edad. Los recién nacidos y los niños de edades muy cortas son excesivamente
flexibles debido al poco desarrollo muscular y a que sus huesos no están aún
definitivamente conformados. Al llegar a la pubertad, entre los 12 y los 14 años, y
acentuarse el desarrollo muscular y constituirse los huesos como los de un adulto,
se evidencia un claro descenso de la flexibilidad.
El sexo. Las mujeres en general son más flexibles que los hombres ya que poseen
menor masa y volumen muscular y un mayor grado de elasticidad en el tejido que
recubre las articulaciones.
La temperatura. Los músculos se llegan a estirar más cuando han sido sometidos a
un trabajo previo de calentamiento. En ambiente frío es importante hacer un
calentamiento más intenso.
El estado emocional. Nuestra actitud hacia las situaciones y las cosas se
corresponde con una determinada aptitud que varia a cada momento. Por lo
general ante una situación de tensión, se produce un estado de rigidez o
contracción que limita de manera temporal nuestra flexibilidad. Por el contrario
cuando estamos relajados, el grado de flexibilidad es mayor.
La hora del día. El grado de flexibilidad va variando según transcurre el día.
MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA SU DESARROLLO
1. Sistemas estáticos. Se alcanza la posición extrema sin forzar y se mantiene unos 2030
segundos.
2. Sistemas dinámicos. Hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo. Se emplea
sobre todo para mejorar la movilidad articular. Los movimientos se hacen suavemente
con unas 1020 repeticiones. Son los rebotes, lanzamientos...
3. Stretching. Tiene tres fases: Se estira el músculo de 10 a 30 segundos. Se relaja 2 ó 3
segundos. Se estira el músculo de 10 a 30 segundos.
4. PNF (Facilitación propioceptiva neuromuscular). Tiene tres fases: Estiramos el músculo
hasta el límite y aguantamos de 10 a 15 segundos. Tensamos el músculo (contracción
isométrica) del músculo durante 10 segundos. Se aumenta la extensión del músculo un
poco más y se mantiene esa posición 15 segundos.
Consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de la flexibilidad:
Para mejorar la flexibilidad hay que llevar a la articulación hasta la posición límite,
permaneciendo unos 30 segundos, sin sentir dolor (sí hay que sentir tensión). Nunca haremos
rebote ni lanzamientos porque pueden producir lesiones. La flexibilidad se trabaja a lo largo de
toda la sesión: en el calentamiento para preparar al músculo en los estiramientos, en la parte
media para recuperar y relajar la musculatura y en la vuelta a la calma, para la recuperación.
4 VELOCIDAD
CONCEPTO
La velocidad es la capacidad para ejecutar una acción motriz determinada en el menor
tiempo posible.
TIPOS
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Velocidad de Reacción. Es aquella en la que el organismo elabora una respuesta a una
determinada situación. Ejemplo: Veo un balón de repente y me agacho para que no me dé.
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Velocidad Gestual. Es aquella que me permite realizar un determinado gesto aislado en el
menor tiempo posible. Por ejemplo clickar el ratón el mayor número de veces posible con el
dedo índice en 30 segundos.
Velocidad de Desplazamiento. Es aquel tipo de velocidad que me permite recorrer
una distancia en le menor tiempo posible.
Este último tipo de velocidad la podemos desarrollar con métodos como los que hemos
visto en clase:
Multisaltos horizontales, multisaltos verticales y finalmente con esprines simples en los
que la intensidad siempre es al 100% y las recuperaciones después de los esfuerzos
deben ser amplias para evitar las lesiones y las sobrecargas.
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FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
La velocidad es la capacidad que menos influye directamente sobre la salud de la persona que la
practica. No obstante, su desarrollo mejora la actividad del sistema nervioso proporcionando
mejores reflejos y por tanto coordinación para realizar los movimientos. También favorece la
eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo y las preocupaciones,
es decir que es recomendable para cuando necesites desconectar y soltar energía.
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