FT. Claudia Fernanda Giraldo J. Especialista en Docencia para la Educación Superior Candidata Maestría en Salud Pública ASPECTOS GENERALES El desarrollo de la Fuerza depende del: Número de unidades motoras activadas Tipo de unidades motoras activadas: fibras tipo I, IIa y IIb. Tamaño del músculo: la disposición de las fibras dentro del musculo hace que a mayor superficie, mayor número de puentes actuando en paralelo. Longitud del músculo al iniciar el movimiento: a mayor longitud, mayor velocidad de contracción, debido a que tiene mayor número de sarcómeros. (preestiramiento) Ángulo de la articulación: a menor ángulo, mayor fuerza generada (p.ej., bíceps braquial < 90º) Velocidad de acción del músculo: Depende del tipo de esfuerzo, a menor velocidad, mayor esfuerzo. TIPOS DE TECNICAS DE RECUPERACION MUSCULAR EJERCICIO ISOMETRICO EJERCICIO ACTIVOS RESISTIDOS EJERCICIO RESISTIDO PROGRESIVO Es una contracción activa de los músculos que cruzan determinada articulación sin realizar desplazamiento. Contracción isométrica del cuadríceps Ejercicio Isométrico es un: ◦ Ejercicio de baja intensidad aplicados sin resistencia. ◦ Permiten el reclutamiento de fibras musculares como preparatorias para iniciar el movimiento y disminuir la atrofia muscular. ◦ Usados para producir relajación muscular, mejorar circulación y para disminuir dolor muscular y espasmo después de lesiones a los tejidos blandos en el periodo inflamatorio. ◦ Mantiene la movilidad entre las fibras musculares mientras ocurre la reparación. Ej: contracción glúteos. Incrementar la masa muscular Aumentar la fuerza muscular. Elevar el metabolismo. Disminuir o quemar la grasa. ◦ Atrofias, hipotrofias musculares y debilidad muscular. ◦ Fragilidad ósea, osteoporosis, moldear muñón de amputaciones. ◦ Problemas cardiocirculatorios, para evitar formación de trombos. ◦ Obesidad ◦ Para programas de acondicionamiento aeróbico. ◦ Para programas de ejercicio de grupos musculares de articulaciones vecinas a segmentos lesionados. ◦ Lumbagos y hernias ◦ Degeneración articular. ◦ En enfermedad cardiovascular los ejercicios isométricos elevan la tensión arterial y dificultan la oxigenación, pudiendo llegar a ocasionar infartos. ◦ No se recomienda en niños en etapa de desarrollo. ◦ Postquirúrgicos musculo-tendinosos. ◦ Procesos infecciosos e inflamatorios. NO mantienen o aumentan la fuerza en músculos fuertes. Causan stress de las articulaciones y la postura. Comunicar al paciente el plan de tratamiento y método de intervención para cumplir las metas Ropa cómoda, retirar ropa de cama, férulas, vendajes. Posición del paciente: cómoda, alineación y estabilización apropiada del cuerpo y del segmento a mover. Posición del Fisioterapeuta: debe ser con ventaja mecánica. Demuestre al paciente la contracción deseada usando como ejemplo el lado sano, o en usted mismo. Consiste en aplicar una fuerza contra un objeto inmueble o mantener una posición estática contra la fuerza de gravedad o una resistencia. Puede mantener dicha contracción por 3 a 5 segundos, máximo 10 seg. Es cualquier forma de ejercicio activo donde a la contracción muscular estática o dinámica, se le opone una fuerza externa manual o mecánica. RESISTIDOS 1 Manual y Autorresistencia 5 Agua 4 Máquinas 2 AutoCarga 3 A través de Poleas ◦ Aumentar la fuerza máxima ◦ Aumentar la resistencia muscular ◦ Aumentar la potencia (velocidad) ◦ Rehabilitación deportiva ◦ Rehabilitación ortopédica y ortésica. ◦ Fatiga muscular local: por disminución de la fuente energética, por falta de oxigenación y por acumulación de ácido láctico. ◦ Fatiga muscular hipopotasemia. general: por hipoglicemia, ◦ Fatiga asociada a enfermedad: disfunción cardiopulmonar o vascular, neuromuscular y EM. ◦ En enfermedad cardiovascular (Maniobra de valsalva): Infarto agudo de miocardio, ECV e HTA, cirugía abdominal o hernia en la pared abdominal. ◦ En recuperación del ejercicio. ◦ Sobre-entrenamiento. ◦ Movimientos sustitutivos o compensatorios. ◦ Osteoporosis (Fracturas patológicas). 1 Ejercicio Resistido Manual *Fuerza y velocidad regulable a voluntad según objetivos. *Puede hacerse estática/dinámica *Énfasis en cierto arco del ROM. *Estimula propiocepción. *Se hace en el plano que uno determine (combinados) *“gratis”. Sin recursos externos VENTAJAS *Poca precisión para hacer una progresión precisa de fuerza. *No es eficiente para musculación Puede producir fatiga o lesión por microtrauma. DESVENTAJAS Ejercicio Resistido Manual. RECOMENDACIONES para ejecución Brazo de palanca del paciente? Peso del cuerpo? Usar la gravedad engancharse en los isométricos perpendicular al movimiento Dentro del plano de movimiento 2 Ejercicio de Autocarga Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo. CARACTERÍSTICAS: -Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones. -La posición corporal debe ser la adecuada. -Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar ninguno. Ejercicio concéntrico Ejercicio excéntrico Contracción dinámica del músculo que ocasiona movimiento articular y movimiento de un segmento óseo mientras el músculo se contrae y se acorta Contracción dinámica del músculo que ocasiona movimiento articular y movimiento de un segmento óseo mientras el músculo se alarga bajo tensión aceleran los segmentos corporales Desaceleran los segmentos corporales Trabajo muscular en el que se desarrolla tensión muscular, hay acortamiento del músculo y se vence una resistencia, en este caso el del segmento que se mueve. Se realiza al “subir la carga”. Concéntrico de cuádriceps al subir la pierna en contra de gravedad Trabajo muscular que va más allá de su capacidad de producir fuerza lo que causa elongamiento muscular mientras el músculo trata de controlar la carga. Se realiza al “bajar la carga”. Excéntrico cuádriceps con soporte de peso en el descenso. Una contracción concéntrica máxima produce menos fuerza que una excéntrica. Cuando las cargas se bajan, las fuerzas ejercidas se controlan no solo por los componentes contráctiles del músculo sino también por los componentes no contráctiles del músculo. En las contracciones concéntricas, solo los componentes contráctiles levantan la carga. Se deben reclutar más unidades motoras para una contracción concéntrica que para una excéntrica, por lo cual se sugiere que las contracciones excéntricas son más eficientes. Usan más las reservas de energía Se ejerce más fuerza a baja velocidad con carga máxima. CONCENTRICO Requiere menos unidades motoras para controlar una carga Son mucho más fáciles de realizar por el paciente en la etapa inicial del tratamiento Absorbe impactos por lo que está recomendado en la prevención de lesiones deportivas. EXCENTRICO Cadena cinética abierta Cadena cinética cerrada Movimiento de un segmento del cuerpo completamente libre en el espacio, donde el segmento proximal está fijo La resistencia encontrada mueve los segmentos proximales sobre el segmento distal que está fijo ej: balanceo de la pierna. ej: lagartijas, sentadillas. Cadena abierta para Extensores de rodilla Cadena cerrada para miembros inferiores Trabajo de propiocepción con ejercicio de cadena cerrada. Ejercicios de Cadena Abierta Ejercicios de Cadena Cerrada Segmento distal se mueve en el espacio Segmento distal fijo Músculos que cruzan la articulación se contraen solamente. Activación muscular en múltiples grupos musculares Posiciones sin apoyo de peso Hay apoyo de peso, lo que ocasiona carga axial que aumenta la congruencia articular y contribuye a la estabilidad y aumenta la propiocepción. Estabilización externa. Fijación de la parte proximal. Estabilización interna (acción muscular, compresión articular, congruencia y control postural). Fijación de la parte distal. Mejora el desempeño muscular de un musculo específico y hay más control del movimiento por lo que se recomienda en etapas iniciales de la rehabilitación. Mejora el desempeño de tareas funcionales y hay mas posibilidad de sustituciones musculares. Ej: Flexión de rodilla libre Ej: actividades en cuadrúpedo, prensa, sentadillas, empinarse, colgarse de barras. En la CERRADA hay mayor componente compresivo o estabilizador. CASI siempre En la CERRADA hay co-contracción que estabiliza. CASI siempre En la CERRADA el movimiento es rectilíneo y en la ABIERTA es rotatorio. REALIDAD La ABIERTA permite mayor velocidad angular. REALIDAD ¿en cuál de las dos formas se cansa más? La diferencia está en el brazo de palanca de la resistencia R F R P F F R P El inferior debe hacer menos fuerza, ya que el brazo o distancia del fulcro a la resistencia es mucho menor. P FORMAS DE ENTRENAMIENTO El entrenamiento aeróbico produce poco aumento de la fuerza y potencia muscular, pero aumenta la resistencia. El entrenamiento anaeróbico con pesas produce beneficios en cuanto al aumento de fuerza y potencia. Los programas de formación de deportistas integran los dos tipos de entrenamiento. MEDIDA DE LA FUERZA 1-RM 1-RM (una repetición máxima): es la capacidad que tiene el músculo para realizar una sola repetición con una carga máxima. Se puede obtener de dos maneras: se hace el ejercicio, por ejemplo levantar pesas con un peso máximo (por ejemplo 10 o 20 kg) y se levanta una sola vez. Tiempo de descanso 1-5 min. Si tolera el peso, se continúa incrementando 2,5 kg en cada repetición hasta que el músculo fascicule. Si no tolera el peso inicial, se va disminuyendo 2,5 kg cada vez hasta que tolere un único levantamiento. se levanta un peso máximo y se realizan repeticiones seguidas (sin descanso) hasta que el músculo fascicule. Se registra en número de repeticiones que se realizó con dicho peso y se aplica la siguiente fórmula de Brzycki: 1RM = _______Peso levantado___________ 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) EJEMPLO DE LA FORMULA DE RM 1RM = Peso levantado . 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) EJEMPLO : una persona levantó 20 Kilos durante 6 repeticiones únicamente, ¿Cuál es su 1 RM? 1 RM = 20 Kilos 1,0278 – (0,0278 x 6) 1 RM = 20 Kilos 1,0278 – (0,1668) 1 RM = 20 Kilos 0,861 = 1 RM = 23,22 kilos Otro forma de Calcular RM Formula submáxima: en general el valor para 7-10 RM es del 68% de 1-RM en personas no entrenadas y del 79% en entrenadas. No entrenado: 1RM (Kg)=1,554 x (kg)-5,181 Entrenado 1RM (Kg)=1,172 x (kg)+7,704 Ejemplo: una persona entrenada que levanta 10 veces 70 kgs, tendrá una fuerza (1-RM) de : 1,172 x 70 +7,704 = 89,7 kg. TECNICAS DE FORTALECIMIENTO PROGRESIVO Tipos de fuerza 1. 2. 3. 4. 5. Fuerza potencia Fuerza volúmen Fuerza explosiva Fuerza velocidad Fuerza resistencia 1. FUERZA POTENCIA DEFINICION: la capacidad que posee un músculo o grupo muscular para ejercer una fuerza máxima en un período de tiempo corto. SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO ALACTICO La fuente energetica es la fosfocreatina . acumulada en los miocitos. El sistema aporta energía para series cortas y rápidas de actividad Es la fuente principal de energía durante los primeros 30” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de contracción rápida (Tipo IIb) Produce gran deuda de oxigeno. TIEMPO DE RECUPERACION Mas de 2-5 MINUTOS entre cada serie. CARACTERISTICAS • Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM • Se tiene en cuenta la postura • Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga. EFECTOS AUMENTA: Potencia muscular Volúmen muscular Capacidad anaeróbica DISMINUYE: Elasticidad Flexibilidad CONTRAINDICACIONES Aumento de peso Aumento de la presión arterial Disminución de potencial energético Lesiones musculares (Desgarros) INDICACIONES Entrenamiento Deportivo Programas de alto rendimiento TECNICA Velocidad: baja (lento) Duración: – 30 minutos Frecuencia: 2 – 3 veces por semana Volumen: baja (1-5 repeticiones) pocas series (1 - 3) Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM) Intensidad: alto (85-100%) Tiempo de recuperacion: 2 – 5 min entre c/serie 3 Series iniciales con el 100% de 1RM con 10 repeticiones 4-5 Series con el 100% de 2-3RM con 2-3 repeticiones. b. TECNICA DE DOTTE 10 elevaciones con 1/5 1RM •10 elevaciones con 3/5 1RM •10 elevaciones con 4/5 1RM • DEFINICION: Es el aumento de las dimensiones de las células musculares y por ello, aumento de tamaño de un músculo o hipertrofia muscular. ANAEROBICO LACTICO Y AEROBICO Produce alto aporte de energía y de oxigeno. El combustible químico para la producción de ATP es el glucogeno y como desecho metabólico acumula acido láctico en los músculos, por esa razón produce u origina gran fatiga muscular. Las fibras musculares involucradas son tipo (I y II A ). 1 -2 MINUTOS entre cada serie. CARACTERISTICAS • Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM • Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga, y ordenamiento. AUMENTA: Fuerza Volúmen y trofismo Capacidad anaeróbica y aeróbica Aumento excesivo de peso Aumento de la presión arterial Disminución de potencial energético Sobreentrenamiento Entrenamiento Deportivo Programas de reacondicionamiento Deportistas de alto rendimiento Velocidad: baja (lento) depende de la forma del músculo Duración: 30 – 45 minutos Volumen: media (5-10 repeticiones) muchas series (+ de 5 series) Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM) Intensidad: alto (70-85%) Frecuencia: 3 – 4 veces por semana Tiempo de recuperacion: 1 – 2 min entre c/serie TIPOS DE HIPERTROFIA Se pueden representar dos tipos de hipertrofia de la fibra muscular: * sarcoplásmica y * sarcomérica ó miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica de las fibras musculares está caracterizada por el desarrollo (aumento) del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular. La hipertrofia miofibrilar es un agrandamiento de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, correspondientemente, más filamentos de actina y miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan proteínas contráctiles y aumenta la densidad filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular. 3. FUERZA EXPLOSIVA DEFINICION: • La capacidad que posee un grupo muscular (o sistema neuromuscular) para desarrollar fuerza durante el período de tiempo más corto. SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO ALACTICO La fuente energetica es la fosfocreatina . acumulada en los miocitos. El sistema aporta energía para series cortas y rápidas de actividad Es la fuente principal de energía durante los primeros 30” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de contracción rápida (Tipo IIb) Produce gran deuda de oxigeno. TIEMPO DE RECUPERACION Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie. CARACTERISTICAS • Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM • Se tiene en cuenta la postura • Se aplica el principio de especificidad, y variedad. EFECTOS AUMENTA: Velocidad maxima Aceleracion maxima Coordinacion Equilibrio Capacidad anaerobica CONTRAINDICACIONES Aumento de peso Aumento de la presión arterial Disminución de potencial energético Lesiones recientes INDICACIONES Entrenamiento Deportivo Programas de alto rendimiento Lanzamientos y presicion de movimientos TECNICA Velocidad: alta (maxima) Duración: 30 – 45 minutos Frecuencia: 2 – 3 veces por semana Volumen: alta (6-10 repeticiones) pocas series (1 - 3) Sobrecarga: mayor (1 – 2 RM) Intensidad: alto (75%) Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie 4. FUERZA VELOCIDAD DEFINICION: La capacidad que posee un grupo muscular (o sistema neuromuscular) para acelerar cierta masa hasta la velocidad máxima de movimiento. SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO LACTICO La fuente energética es el glicógeno almacenado en hígado El sistema aporta energía para series rápidas y cortas de actividad Es la fuente principal de energía durante los primeros 90” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de contracción rápida (Tipo IIa) Produce gran deuda de oxigeno. TIEMPO DE RECUPERACION Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie. CARACTERISTICAS • Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la posicion • Se aplica el principio de especificidad, variedad y ordenamiento. EFECTOS AUMENTA: Velocidad Aceleracion Coordinacion Capacidad anaeróbica CONTRAINDICACIONES Aumento de peso Aumento de la presión arterial Disminución de potencial energético Lesiones musculares y ligamentosas INDICACIONES Entrenamiento Deportivo Programas de alto rendimiento TECNICA Velocidad: alta (maxima) Duración: 30 - 45 minutos Frecuencia: 3 veces por semana Volumen: media a alta (6-10 repeticiones) series poca a moderada (3 - 5) Sobrecarga: mayor (3 – 5 RM) Intensidad: bajo (30-50%) Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie TECNICA ESPECIFICA PARA FUERZA VELOCIDAD a. OXFORD (ZINOVIEFF): 10 elevaciones con 10 RM 10 elevaciones con 10 RM – 500 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 1000 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 1500 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 2000 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 2500 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 3000 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 3500 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 4000 grs. 10 elevaciones con 10 RM – 4500 grs. 100 elevaciones 5 v/semana Progresar 10 RM una vez por día 5. FUERZA RESISTENCIA DEFINICION •Métodos que se aplican para ganar fuerza muscular • Se aplica a grupos musculares o músculos específicos AEROBICO Tiene gran aporte de oxigeno produce leve aporte de energía Las fibras musculares involucradas son de contracción lenta (tipo I) 30 – 45 SEGUNDOS entre cada serie CARACTERISTICAS • Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta el AMA • Se tiene en cuenta las 10 RM • Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga variedad y ordenamiento. EFECTOS AUMENTA: • Fuerza • Resistencia • Capacidad aeróbica • Propiocepción • Equilibrio • Coordinación INDICACIONES •Debilidad muscular. •Escoliosis •Programas de reacondicionamiento •Rehabilitación de lesiones deportivas CONTRAINDICACIONES •Injertos en periodo postquirúrgicos •Osteoporosis •Enfermedades inflamatorias agudas •Tendinitis calcificante •Estado de inconciencia •Distrofia TECNICA •Velocidad: baja a moderada, depende de la forma del músculo •Duración: 45 minutos – 1 hora •Especificidad: de acuerdo al músculo •Sobrecarga: menor (10 – 15 RM) •Intensidad: bajo (40 -60% de la RM) •Frecuencia: 3 – 6 veces por semana •Volúmen: alto, muchas repeticiones (20-30 rep) pocas series (3-6 series) •Tiempo de recuperación: 30-45 seg entre c/serie a. MC QUEEN 10 elevaciones con 10 RM 10 elevaciones con 10 RM 10 elevaciones con 10 RM 10 elevaciones con 10 RM 40 elevaciones 3 veces por semana Progresar 10 RM cada 1-2 semanas b. DELORME Y WATKINS • 10 elevaciones con ½ 10 RM • 10 elevaciones con ¾ 10 RM • 10 elevaciones con 10 RM • 30 elevaciones 4 veces semanales • Progresar 10 RM una vez por semana • Al quinto día calculo nuevamente las 10 RM (resistencia máxima que la persona levanta 10 veces) TIPO STMA ENERGETICO ENTRENAMIENTO TRABAJO TIEMPO RECUPERACION Fuerza Máxima Fuerza - Potencia Anaeróbico Aláctico Intensidad Volumen Velocidad baja 85% -100% RM 1 – 5 rep. (1-10’’) 1 – 3 series 3 – 10 minutos entre series. (1:6) 24 – 48 hrs de descanso. (2-3v/s) Fuerza Volumen o Hipertrofia Anaeróbico láctico y Aeróbico Intensidad Volumen Velocidad baja 70% - 85% RM 5 – 10 rep (1030’’) + 5 series 1 – 2 minutos entre series (1:5) 12 - 24 hrs de descanso. (3 v/s) Fuerza Explosiva Anaeróbico Aláctico Intensidad Volumen Velocidad máxima 75% RM 6 – 10 repet 1 – 3 series 4 – 6 minutos entre series (1:5) 2-10 hrs de descanso (3-4v/s) Fuerza Velocidad Anaeróbico Láctico Intensidad Volumen Velocidad máxima 30% - 50% RM 6 – 10 repet 3 – 5 series 4 – 6 minutos entre series (1:5) 1-2 hrs de descanso (3-5v/s) Fuerza Resistencia Aeróbico Intensidad Volumen Velocidad baja / moderada 40% - 60% RM 20- 30 repet 3 – 6 series 30 – 45 segundos entre series (1:1) 45 min. – 1 hr. de descanso. (3-6v/s) Que significa Ejercicio Pliométrico ? término utilizado para describir una contracción excéntrica del músculo seguido inmediatamente por una contracción concéntrica. ¿Que significa Halterofilia ? se refiere al deporte de levantar pesas como método de entrenamiento con resistencias, o al deporte del levantamiento de pesas Olímpicas. Como deporte competitivo, la halterofilia requiere dos movimientos reglamentarios Olímpicos: el levantamiento y el envión.