Consumo de Fibra - Base de la Salud Interna

LA FIBRA DIETARIA EN LA
NUTRICIÓN
M. Álvaro Miranda Román
(Profeso- investigador Facultad de Medicina UAEMEX)
galacturónico.Se les encuentra en
cereales integrales y verduras en
general.
Aspectos clínicos
Con el nombre de fibra dietaria se
agrupa a una serie de sustancias de
origen vegetal, no digeribles por
enzimas propias del organismo
humano. A continuación se enlistan
dichas sustancias y se describen
algunas de sus características.
Celulosa. Es un polímero lineal de
glucosa con enlaces glucosídicos β1,4. Es el componente más abundante
de las paredes de las células
vegetales donde se encuentra
asociado con la hemicelulosa y la
pectina. La celulosa es el componente
principal de la madera, al algodón y el
papel en todos sus tipos. Se encuentra
en zanahorias, col, verduras y cereales
integrales.
El algodón y el papel están hechos de célulosa
Hemicelulosa. Con este nombre se
agrupa a una serie de moléculas
formadas por polímeros de hexosas
y/o pentosas, las cuales se hallan
íntimamente asociadas a la celulosa
(de ahí el nombre de hemicelulosa).
Entre los más conocidos se
encuentran los polímeros llamados
xiloglucanas, arabinogalactanas y
ramnogalacturonanas cuyos
monosacáridos principales son: xilosa
y glucosa, arabinosa y galactosa y en
el último caso ramnosa y ácido
El pan integral es más rico que el pan blanco en
hemicelulosa y lignina.
Pectinas. Son carbohidratos complejos
formados por unidades repetidas de
ácido galacturónico. La transformación
en el laboratorio del grupo carboxilo del
ácido galacturónico en metil ester, da
lugar al polímero que recibe el nombre
de ácido pectínico, siendo esta forma,
la llamada pectina soluble, que se usa
para hacer mermeladas y jaleas en
combinación con adecuadas cantidades
de fruta, ácido orgánico y azúcar. Las
pectinas se encuentran en las paredes
celulares y la porción carnosa de la
fruta, verduras y plantas comestibles.
La parte carnosa y blanca de la cáscara
de cítricos como la toronja y la naranja,
así como en la manzana, el membrillo y
el tejocote; contienen abundantes
cantidades de pectina (cerca del 20%
de su peso seco). La pectina comercial
proviene de estas fuentes.
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La pectina comercial proviene de variedades de
limón y toronja con alto contenido del endospermo
que se encuentra entre la cascarilla y la parte jugosa
del fruto.
Lignina. Es el principal componente
no carbohidrato de la pared celular de
las plantas. Es un polímero de pcoumarilo, coniferilo y alcohol
sinapílico. Tiene mínima capacidad
para absorber agua. Se le encuentra
principalmente en la cascarilla de los
cereales y en la alfalfa.
Ceras epiticulares. Forman parte de
la capa exterior de muchos frutos,
hojas y semillas: están constituidas por
hidroxiácidos de cadena larga. Se
halla en manzanas.
El mucílago de la sábila se obtiene eliminando con
un cuchillo la porción espinosa y después a lo largo
de la penca como si fuera un bistec, se elimina la
cutícula verde. Se puede licuar este mucílago con
jugo de limón y azúcar o edulcorante.
Agar. El de las algas marinas es un
polímero de d y l galactosa. En algunos
tipos de agar se encuentra la galactosa
esterificada al ácido sulfúrico. El
componente polimérico de las algas no
marinas como la espirulina del vaso de
Texcoco, es el ácido algínico, otras
como el Kelp, contienen unidades
repetidas de ácido manurónico.
Gomas. Entre las cuales se encuentra
la goma arábiga, son unidades
repetidas de d-galactosa alternando con
d-glucurónico, también contienen algo
de arabinosa, ramnosa o manosa.
Otras son: la goma guar, la goma
karaya, la goma tragacanto y la de pino.
DIGESTIBILIDAD Y CAMBIOS A
NIVEL INTESTINAL
Las manzanas ricas en fibra también contienen
ceras epiticulares.
Mucílagos. Son polímeros
principalmente de ácidos urónicos.
Tienen la capacidad de retener
grandes cantidades de agua formando
un gel muy viscoso y gelatinoso. Los
más conocidos son los del nopal, la
sábila y el Plantago psillium.
Las moléculas poliméricas que
constituyen la fibra dietaria no son
digeridas por enzimas propias del tracto
gastrointestinal de monogástricos (entre
los que se encuentra el humano),
aunque a nivel del intestino grueso
ocurre digestión de parte de la fibra,
efectuándose por enzimas de la flora
bacteriana (mas de un 25% en peso
seco de las heces son flora bacteriana)
liberándose carbohidratos simples. La
celulosa por acción de celulasas
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microbianas libera el disacárido
celobiosa, que es hidrolizada a
glucosa 1-fosfato y glucosa libre; Los
polímeros de hemicelulosa son
hidrolizados por arabinasas y
xiloxidasas liberándose pentosas, de
las cuales la xilosa es el producto más
abundante. Las pectinas son
hidrolizadas por peptidil esterasas y
poligalacturonidasas, liberándose
ácido galacturónico el cual es
transformado a xilosa. Estos
monosacáridos son utilizados por los
microorganismos, oxidándolos
parcialmente en ácidos grasos
volátiles (acético, propiónico y butírico)
y gases (bióxido de carbono,
hidrógeno molecular y metano). La
lignina no es digerida por enzimas de
la flora bacteriana (sólo por las
termitas). La digestión y absorción de
gomas y mucílagos se desconoce.
Una dieta con los nutrientes habituales
pero baja en fibra, estimula a nivel del
intestino grueso la putrefacción
intestinal. En este proceso la flora
bacteriana autóctona toma su energía
de los aminoácidos que no son
digeridos a nivel del intestino delgado
(sobre todo de comidas con alto
contenido de proteínas, o donde la
carne no es bien triturada en la boca)
produciéndose sustancias como el
metano, ácido sulfhídrico, putrecina,
cadaverina, mercaptanos, H2S, etc.,
que imparten mal olor a las heces. Con
la ingestión de adecuados niveles de
fibra ocurren cambios en la naturaleza
del bolo fecal, se disminuye el tiempo
de tránsito intestinal y se ocasionan
cambios en el tipo de flora bacteriana.
Los microorganismos juegan un papel
importante en el tiempo de tránsito
intestinal. Cuando se sometió a
animales de laboratorio totalmente
libres de flora bacteriana a dietas altas
en fibra, no se encontró ningún
incremento en sus movimientos
peristálticos respecto a otros que
sirvieron como testigo. En dietas
sintéticas para humanos consistentes
en componentes de fácil asimilación, la
población bacteriana es baja y los
movimientos intestinales son
insuficientes y poco frecuentes, lo que
da como consecuencia una disminución
aguda en la eliminación fecal total. Al
parecer los ácidos grasos volátiles, en
especial el butírico, se unen a
receptores del intestino grueso,
estimulando el aumento en la
frecuencia de las ondas peristálticas.
Gran parte de los ácidos grasos
valátiles son absorbidos en el intestino,
y al ser metabolizados en diferentes
tejidos contribuyen hasta en un 10% a
satisfacer los requerimientos calóricos
en los humanos. Los ácidos grasos
volátiles pueden tener influencia directa
sobre la síntesis de colesterol, ayudan a
regular la secreción de insulina y
glucagon, tienen efecto sobre el
crecimiento de las celulas epiteliales
intestinales, sobre el flujo sanguíneo y
sobre las funciones secretorias y
absortivas del intestino grueso. Se ha
propuesto la suplementación de
fórmulas líquidas con fibra dietaria para
lograr un mejor estado fisiológico, ya
que se incrementa la masa bacteriana
fecal, se favorece la absorción de agua
y sodio en el colon, se estimula la
proliferación de criptas colónicas y se
retarda la absorción de glucosa en el
intestino delgado. La suplementación
con fibra disminuye el hambre e
incrementa el número de movimientos
intestinales. Habitualmente tenemos 1.9
movimientos en 24 horas.
Es interesante hacer notar que las
hojitas de alfalfa tienen alta
digestibilidad ( 90%), el salvado de trigo
tiene una digestibilidad intermedia (70
%), en cambio tienen baja digestibilidad
los chícharos (47%), el agar-agar (40
%), el germen de trigo (40 %), el
betabel (35 %), las zanahorias (26 %) y
la col (20 %). A menor digestibilidad
mayor poder laxante, por tanto la col,
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zanahorias y germen de trigo son
recomendados para este fin.
mango; son excelentes para disminuir
el tiempo de tránsito intestinal.
La col y zanahoria ralladas o finamente picadas,
solas o con algún aderezo, son buenos laxantes.
Se recomienda aprovechar la temporada de mangos
para consumir cualquiera de sus variedades, son
deliciosos y ricos en fibra estimulante del
peristaltismo.
ACCIONES FISIOLÓGICAS DE LA
FIBRA DIETARIA
La fibra soluble, constituida por
pectinas gomas y mucílagos, bajan los
niveles de colesterol sanguíneo, bajan
la insulinemia y la glucemia, pueden
unir ácidos biliares, y retardan el
vaciamiento gástrico. La celulosa y la
hemicelulosa forman parte de la fibra
insoluble, tienen como función atrapar
agua, por tanto incrementan el peso de
las heces, pueden atrapar ácidos
biliares, reducen la presión colónica
intraluminal y el tiempo de tránsito
intestinal. La lignina (que es totalmente
insoluble e indigerible) y el agar-agar
son posibles antioxidantes, atrapan
agua, pueden secuestrar minerales
traza, y afectan los esteroides fecales.
Tránsito intestinal. La ingesta diaria
de fibra en adecuadas cantidades trae
como consecuencia inmediata
reducción en el tiempo de tránsito
intestinal, por tanto aumento en la
frecuencia de las evacuaciones,
reduciéndose de cada 24 ó 36 horas a
cada 8 ó doce horas (dos o tres
evacuaciones al día) con el
consecuente abatimiento de la
putrefacción intestinal y la
desaparición del estreñimiento. La
manzana, la guayaba, el all bran y el
Aunque en raros casos la terapia con
altos niveles de fibra para tratar el
estreñimiento crónico no da resultados
satisfactorios, esto se debe a que estas
personas presentan una falla en la
coordinación del músculo estriado del
piso pélvico. Se ha encontrado que
tienden a contraer más que a relajar
este músculo.
En un experimento sobre fermentación
“in vitro”, al comparar fibra de cereales
contra fibra de verduras (zanahoria,
brócoli, col, coliflor y lechuga) usando
flora bacteriana del colon humano, se
encontró que la fibra de los vegetales
estimula más efectivamente la
fermentación colónica que los salvados
de los cereales. La fijación de ácidos
biliares fue mayor en todos los
vegetales, excepto nabo. Debido a que
la fibra incrementa los movimientos
intestinales, en lugar del uso rutinario
de laxantes en el tratamiento de la
constipación, lo cual puede resultar
nocivo, se deberá incrementar el uso de
fibra dietaria, especialmente en los
individuos mayores de 40 años. En
pacientes con anormalidades
esofágicas como estrechez esofágica,
reflujo y/o disfagia se recomienda usar
con precaución cierto tipo de fibras
como la celulosa refinada o la goma
guar, ya que se han reportado casos de
obstrucción esofágica.
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Efecto sobre los lípidos sanguíneos.
La celulosa y su derivado, la
carboximetilcelulosa, el salvado de
trigo, la goma karaya y la lignina, no
alteran significativamente los niveles
de colesterol sérico, triglicéridos o LBD
en individuos saludables y
normolipémicos. En cambio las
pectinas y los mucílagos son efectivos
tanto en normolipémicos como en
hiperlipémicos. El salvado de avena
disminuye el colesterol y los
triglicéridos en sangre.
El consumo de atole de avena con o sin leche,
constituye una excelente fuente de fibra soluble.
El consumo rutinario de frijol y/o
garbanzos disminuye los niveles de
colesterol sanguíneo, Estos resultados
están íntimamente asociados al
incremento en las heces fecales de
esteroles y ácidos biliares. El consumo
de nopales antes de cada comida
disminuye los niveles de colesterol
sérico total y el peso corporal.
Aunque se pueden comer crudos los nopales, es
recomendable licuarlos con jugo de limón o de piña
y adicionarles un endulzante artificial.
Los mucílagos, pectinas y lignina
ejercen su efecto hipocolesterolemiante
a través de la inhibición de la absorción
intestinal de ácidos biliares y colesterol
libre, uniéndose a estas moléculas por
enlaces químicos. La alfalfa une más
sales biliares que cualquier otro
alimento fibroso estudiado, su problema
es la alta digestibilidad de sus
componentes fibrosos. El salvado de
trigo a una concentración del 1% redujo
la hidrólisis de los triacilgliceroles por
inhibición de la lipasa pancreática
(perdió su actividad entre un 75 y un 95
%). Este efecto inhibitorio fue
independiente del fenómeno de
absorción. Atribuyen la reducción de la
actividad de esta enzima a la presencia
de un inhibidor de la lipasa presente en
el salvado.
La goma guar disminuye el colesterol
circulante aproximadamente un 10%.
La pectina cítrica y la goma guar
suministradas en la dieta en un nivel del
10%, incrementan hasta al doble la
excreción de los ácidos biliares,
especialmente los conjugados con
glicina, respecto a los testigos y se
redujo la conversión de esteroles
fecales a productos secundarios.
La ingesta diaria de adecuadas
cantidades de avena en forma de atole
con o sin leche, se acompaña de
grandes reducciones de los niveles de
colesterol en humanos. El suministro
dietario de frijoles, tortas de garbanzo o
de haba en adecuadas cantidades a
individuos hiperlipémicos es suficiente
para disminuir sus niveles de colesterol
y triglicéridos, también hubo una
pérdida de peso de 1 a 1.5 kg en 21
días. El suministro de adecuados
niveles de fibra (26 a 50 g/día) a
hiperlipidémicos tipo II permite la
reducción de los niveles de colesterol y
LBD, más efectivamente que la dieta
propuesta por la American Heart
Asociation.
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Las legunminosas como el frijol, los garbanzos, las
habas y las lentejas, permiten una disminución de
los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos.
En la foto se muestra un delicioso platillo con
tortitas de haba.
Efecto sobre la glucemia. En México
se ha utilizado con cierto éxito el nopal
(Opuntia streptocanta) para el
tratamiento del diabético no insulino
dependiente lográndose disminuir los
niveles de glucosa e insulina en unos
cuantos días de tratamiento
ininterrumpido. Al parecer es el
mucílago contenido en el nopal al que
se le atribuye el efecto
hipoglucemiante. La ingesta de
carbohidratos de rápida absorción
como la sacarosa (azúcar de caña) y
la glucosa (miel Karo y miel de abeja)
da como consecuencia una elevación
de los niveles de glucosa circulante, lo
cual ocasiona “per se” liberación de
mayores niveles de insulina. En el
diabético la ingesta de estos alimentos
debe ser muy reducida, siendo más
conveniente la ingesta de
carbohidratos de digestión y absorción
prolongada, como los contenidos en
las tortillas y las papas, junto con
alimentos ricos en fibra natural. Esta
asociación da lugar a una gradual,
moderada y constante digestión y
absorción de nutrientes, evitándose las
hiperglucemias e hiperinsulinemias.
Las fibras solubles son las más
usuales para estos propósitos tanto en
individuos sanos como en dibéticos no
insulino dependientes. Jenkins y
colaboradores suministraron 50 g de
glucosa a velocidad constante durante
3.5 horas comparando la misma dosis
en una sola toma: descubrieron que
prolongando la tasa de absorción de
glucosa, los niveles de insulina
disminuyeron 54 +/- 10%, y se
incrementó la disponibilidad de glucosa,
también encontraron que se prolonga la
supresión de la liberación de glucagon,
hormona del crecimiento, ácidos grasos
libres y el péptido C. El suministro de
goma guar tres veces al día tanto a
individuos normales como diabéticos,
reduce los niveles de glucosa
sanguínea de un 10 a un 15 % (por
ejemplo la reducen de 180 a 160 mg/dl,
lo cual de alguna manera es benéfico).
El efecto de la goma guar sobre los
niveles de glucosa e insulina es
proporcional a la dosis. La disminución
en la absorción parece ser efecto de la
más baja tasa de vaciamiento gástrico y
a la disminución de la convección con el
epitelio intestinal. La actividad de las
plaquetas se reduce drásticamente en
diabéticos cuya dieta es suplementada
con fibra dietaria, lo cual da como
resultado grandes beneficios.
Otros beneficios que se logran al
incrementar los niveles de fibra.
Entre estos beneficios resumimos los
siguientes: disminución de: cáncer de
colon, apendicitis, infartos,
diverticulosis y litiasis.
Watanabe y colaboradores indujeron
experimentalmente la aparición de
cáncer en animales de laboratorio
utilizando dos potentes cancerígenos:
azoxymetano y metil nitroso urea.
Posteriormente suministraron dietas
conteniendo como uno de sus
ingredientes: alfalfa, salvado o pectina.
Sólo la pectina disminuyó
significativamente la incidencia de
cáncer causado por el azoxymetano.
Con el otro cancerígeno no se
obtuvieron resultados satisfactorios.
Algunos investigadores como Burkitt
postulan que la microflora intestinal
putrefactiva produce ciertos
cancerígenos, los cuales por acción de
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la fibra no entran en contacto con la
mucosa intestinal. Hill postula otra
hipótesis, sostiene que algunos
esteroides como los de los ácidos
biliares, son modificados por la flora
intestinal convirtiéndolos en
cancerígenos. Este investigador
también sostiene que la flora
bacteriana en personas que consumen
fibra en adecuados niveles es diferente
a la de aquella población con alta
incidencia de cáncer y que consume
fibra en bajos niveles, por lo tanto, la
ingesta continua de fibra induce un
cambio en el tipo de flora bacteriana,
virando de autóctona o putrefactiva a
zimógena (este término significa que
es una flora no propia del intestino,
pero que es inducida externamente por
la fibra dietaria) ó fermentativa. El
desplazamiento de la flora putrefactiva
por fermentativa se acelera con el
consumo habitual de lactobacillus
presentes en la leche bulgara, el
yogurt, el jocoque o algunos otros
productos comerciales conteniendo
lactobacilus. El cáncer colorrectal se
asocia positivamente con el consumo
de carne preparada por ahumado,
curado o asado; y como factores de
protección se encontraron: el ejercicio
rutinario y el consumo de fibra dietaria,
en especial de vegetales del genero
crucíferas. El benzopireno, uno de los
cientos de tóxicos que se producen por
el ahumado es transformado en el
radical libre benzopiroil por acción de
la flora putrefactiva propia de dietas
ricas en carne. La fibra dietaria
disminuye el porcentaje de
transformación del benzopireno, asi
como el contacto con la mucosa
intestinal. En el cáncer de próstata la
lignina dietaria se correlacionó
positivamente con la testosterona en
los vegetarianos. La fibra insoluble,
incluida la lignina, fija estrona y 17estradiol. La fibra dietaria puede
ejercer un papel protector en cuanto al
cáncer de pecho, debido a su
influencia sobre el metabolismo y
excreción de los estrógenos, pues los
lignanos (una familia de derivados de la
lignina y formados en la luz del
intestino) ejercen efectos endocrinos.
Fibra dietaria y apendicitis. Brender y
colaboradores, en un estudio
epidemiológico demostraron que al
aumentar los niveles de consumo de
fibra entre 70 y 100 g al día, la
incidencia de apendicitis disminuye
hasta cerca de un 50 % respecto al
grupo control. Trowell encontró que en
comunidades rurales sudafricanas
donde el consumo de fibtra dietaria es
mayor a los 100 g/al día, la apendicitis
es una enfermedad muy rara.
Infarto al miocardio y diverticulosis.
Trowell sostiene que la alta incidencia
de isquemias cardiacas están
inversamente relacionadas con el
consumo de fibra dietaria, aunque el
tipo de grasa consumida por el
individuo y otros factores influyen de
manera significativa. Las enfermedades
diverticulares se consideraban poco
frecuentes hasta 1899, actualmente son
comunes en países occidentales y de
elevación preocupante en las últimas
décadas. Painter y Burkit sostienen la
hipótesis de que estas enfermedades
se asocian negativamente con el
consumo de fibra dietaria, también
indican que los síntomas de dolor
diverticular, por lo general, disminuyen
agregando salvado a la dieta (con lo
que están de acuerdo algunos
gastroenterólogos). Las cascarillas de
semillas de Plántago (Metamucil), se
usan comercialmente con este
propósito.
Disminución de la litogénesis. La
adición de un 5 % de lignina a dietas
para conejos a base de caseína (30%)
y grasa de res (15%) elimina la
formación de piedras en la vesícula. Tal
parece que la litogénesis está asociada
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a una disminución del pool de ácidos
biliares. La adición de fibra a la dieta
de diversas especies animales,
incluida la especie humana,
incrementa este pool, lo cual puede
explicar su efecto sobre la disminución
en la formación de cálculos en la
vesícula. También se encontró que en
pacientes con urolitiasis y calciuria, la
fibra (30 g al día) proveniente del
salvado de trigo, disminuyó 23.5% la
calciuria, y después la hidroclorotiazida
y el citrato de potasio la disminuyeron
40.4 y 34.5 % respectivamente.
Deberá tenerse mucha precaución con
el consumo de fibra proveniente del
salvado de trigo, dado que contiene
fitato, el cual actúa como secuestrante
de calcio, hierro, zinc y magnesio,
pudiendo ocasionar efectos adversos
sobre la absorción de estos minerales.
Niveles de consumo de fibra.
Rutishauser estima que el consumo de
fibra dietaria para México es de 47
g/persona/día, pero según Bright-See
y Mc Keown-Eyssen, nuestro consumo
promedio es de 39.9 g/persona/día,
tomando en cuenta que nuestra dieta
contiene al maíz como base. En un
estudio realizado por M. Alvaro
Miranda R. titulado “Consumo de fibra
diataria en siete municipios del Estado
de México” encontró que la ingesta de
fibra es de 38.03 g/persona/día; siendo
menor el consumo en la población
urbana (25.71 g /día) respecto a la
rural (45.22 g/día). Ragheri y
colaboradores calcularon el consumo
de fibra en adultos franceses en
alrededor de 16 g al día y sugieren que
el consumo deberá ser de 30 a 40 g al
día. Para países africanos se reporta
un consumo de entre 130 y 150 de
fibra dietaria/persona/día. En estos
países la incidencia de diverticulosis,
infarto al miocardio y litiasis es muy
baja.
Para incrementar los niveles de fibra dietaria, las
carnes siempre se deben acompañar de verduras
frescas o cocinadas.
La cantidad de fibra dietaria que ingiere
la población urbana (25.71 g) de México
es insuficiente para disminuir la
incidencia de las enfermedades que
hemos enlistado, por lo cual
recomendamos que se inculque a la
población la necesidad de doblar o
triplicar sus niveles de consumo de fibra
como una medida de salud pública.
Alimentos que proveen mayores
cantidades de fibra dietaria. En
nuestro laboratorio de Bioquímica
realizamos la determinación de los
niveles de fibra soluble e insoluble en
60 alimentos consumidos por los
mexicanos. Los resultados se anexan al
final de este artículo para consulta de
los nutricionistas y médicos interesados
en el tema.
Los alimentos ricos en fibra deben
consumirse diariamente y de
preferencia en las tres comidas. Hay
alimentos que deben ingerirse
habitualmente y acostumbrar a los
niños desde recién destetados a
consumirlos, de manera que cuando
estén más grandecitos adquieran el
hábito de consumir alimentos ricos en
fibra. Comenzaríamos en primer lugar
por la tortilla, que aunque sea vista con
desdén por algunas personas y la
cambien por pan, constituye una buena
fuente de fibra dietaria (según lo
comprobamos en nuestra encuesta con
la gente del medio rural que es la que
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más la consume) y de energía. Auque
para el diabético se recomienda una
ingesta moderada de este alimento. A
continuación recomendamos la
manzana sin cascara para los niños y
con cascara para los adultos,
zanahorias hervidas o crudas, salvado
de trigo o bien Kellogs all bran, frijoles
de la olla (el caldito de frijoles es rico
en aminoácidos y fibra soluble, debe
suministrársele al bebe y a los niños) o
refritos, granola, nopales, etc.
Un desayuno constituido por pan
blanco, leche y huevos con o sin
jamón, es demasiado pobre en fibra,
por lo que deberá ir acompañado de
un suculento plato de fruta, o una
manzana, o bien una zanahoria o una
ración de cualquier fruta.
desayuno o en cualquier comida. Es
recomendable a media mañana,
cuando da algo de hambre consumir
alguna fruta fresca, en conserva o
deshidratada.
Al medio día, sí se acostumbra a comer
sopa de pasta y guisado con carne, es
aconsejable consumir tortillas en lugar
de pan, también se recomienda que no
falten los frijoles. Es recomendable
tomar agua de limón (se muele el limón
con la cascara, pero sin huesos y se
cuela) no muy dulce y/o adicionada de:
tallos de apio, hojitas de alfalfa o de
perejil o piña natural; lo cual se muele
junto con el limón.
Conviene sustituir la sopa de pasta por
sopa juliana o ministrone, sopa de
tortillas o crema de espárragos,
chícharos, zanahoria, elote, poro,
espinacas, berros o cebolla.
Sí en la comida no hubo frijoles, tortillas
o algún alimento conteniendo fibra, es
aconsejable ingerir una o dos
zanahorias bien lavadas y peladas, o
una manzana con cáscara o un
pepinillo con cascarilla.
Es importante desde pequeños enseñarles a nuestros
hijos a consumir manzanas o zanahorias ralladas o
enteras (bien peladitas y quitándoles la base que es
algo amarga). Se formarán un hábito sano.
En lugar de leche natural, es mejor
consumir yogurt con granola o con
germen de trigo (natural o
caramelizado) o con Kellogs all bran.
O bien en lugar de leche con nescafe
es preferible una taza de atole de
avena rico en fibra soluble e insoluble.
Un vaso de jugo de naranja sin colar
(sólo eliminar los huesos y dejar los
globulitos) es una buena fuente de
fibra dietaria (se aconseja exprimir las
naranjas en el exprimidor eléctrico
giratorio. Huevos acompañados con
una ración de frijoles con tortillas
aporta suficiente fibra dietaria para el
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brocoli) por su alto contenido en
antioxidantes.
Los pepinillos con cascarilla no saben mal y son
excelentes laxantes. Antes de cortar las rebanadas
es necesario quitarle al pepinillo los extremos y
tallarlos con el resto del pepino, de esta manera se
eliminará lo amargo. Recuerde agregarles jugo de
limón y sal o chilito piquin.
Tres o mas guayabas al día son una
excelente fuente de fibra dietaria y de
vitamina C. Se recomienda que los
guisados de carne se acompañen en
la medida de lo posible con: nopales,
calabazitas y/o zanahorias cortadas a
lo largo y sazonadas con la misma
carne, o bien el platillo se puede
acompañar de puré de papa o
espinacas.
Verduras del genero crucíferas
Es muy sano para niños pero sobre
todo para adultos (ya que estos tienen
que consumir menos proteínas) sustituir
dos o tres veces a la semana el guisado
de carne por tortas de ejotes capeados
con huevo, tortitas de garbanzo, de
haba, de camarón, de charales, tortas
de espinacas o acelgas rellenas de
queso (también al vapor sazonadas con
cebolla y sal son deliciosas).
El tocino combina bien con ejotes con huevo.
Una milanesa, un bistec o cualquier trozo de carne
deberá acompañarse de verduras guisadas en el
mismo jugo de la carne.
Es ideal que los platillos se
acompañen con verduras del genero
crucíferas (col, coliflor, col de brucelas,
Los chiles o berenjenas rellenas de
queso son deliciosos, las lentejas con
chile chilaca con o sin carne de cerdo
constituyen otro platillo delicioso y rico
en fibra. Me viene a la mente las
verdolagas con carne de puerco o el
mole de olla con buena cantidad de
verduras son ricos en fibra y en sabor.
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El mole de olla o un simple caldo de verduras son
excelente fuente de proteínas y fibra.
Dentro de las ensaladas ricas en fibra
para acompañar los guisados secos
(filetes de pescado, milanesa de res o
el pollo empanizado) podemos ingerir
verduras picadas o ensalada de
nopales (napalitos hervidos y picados
con jitomate, cebolla, cilantro y chiles
en vinagre aderezados con chicharrón
o queso en polvo o acociles). La
ensalada esperl que es rica en
minerales y se prepara con apio,
berros, perejil, cebolla y lechuga
romanita u orejona, todo bien picado,
lavado a chorro de agua y
desinfectado.
pepinos y cícharos verdes cocidos,
aderezada con aceite de oliva o algún
otro aderezo. La col cruda, que es rica
en fibra, finamente picada y aderezada
así como la col agria o sucrú, se
pueden utilizar para acompañar las
carnes. El nivel de consumo de fibra
deberá estar entre los 40 y los 80
g/persona/día, aunque el incremento en
su consumo deberá estar en relación
con la edad, de manera que en los
niños el consumo deberá ser un poco
mayor de los 40 gramos, en cambio en
los adultos, sobre todo en aquellos
individuos obesos o con tendencia a la
obesidad, el consumo deberá ser
cercano a los 80 gramos.
Se recomienda variar el tipo de
alimento rico en fibra que se consume,
ya que los reportes indican que el
consumo de salvado de trigo como
principal fuente de fibra, ocasiona
disminución en la absorción de
minerales (calcio y hierro) a nivel del
intestino. En los niños un alto consumo
de fibra puede ocasionar una
disminución significativa del aporte
calórico y proteínico, lo que conlleva a
algún grado de desnutrición.
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Ensalada de diferentes verduras. Si se consumen
crudas son excelentes y muy digeribles.
También se puede preparar ensalada
de lechuga con pimiento morrón,
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11
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CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS∗
∗
M. Alvaro Miranda Román
Muestra
Humedad
%
1.- All Bran
5
2.- Acelgas crudas
91.6
3.- Acelgas hervidas
92.5
4.- Alfalfa las hojitas
85.0
5.- Apio crudo
94.8
6.- Berros crudos
92.5
7.- Brócoli hervida
88.0
8.- Cacahuates
3.8
9.- Cebolla cruda
39.0
10.- Col cocida
91.0
11.- Col cruda
89.5
12.- Col de brucelas
88.32
13.- Coliflor
90.1
14.- Chayotes crudos
94.6
15.- Chayotes hervidos
94.1
16.- Chícharo crudo
73.8
17.- Chícharos hervidos
69.8
18.- Duraznos crudos
84.0
19.- Espinacas crudas
88.2
20.- Espinacas hervidas
87.8
21.- Frijoles con caldillo
80.3
22.- Frijoles (sólo el caldillo)
89.0
23.- Garbanzo en tortitas
71.0
24.- Garbanzo hervido escurrido 69.7
25.- Germen de trigo
6.8
26.- Granola
3.9
27.- Guayaba cruda
78.3
28.- Guayaba en almibar drenada 78.1
29.- Habas verdes crudas
70.8
30.- Habas verdes hervidas
72.5
31.- Hongos frescos
89.0
32.- Hot cakes
18.1
33.- Huazontles crudos
79.3
34.- Huazontles hervidos
80.9
35.- Lechuga China
89.0
36.- Lentejas con chorizo
78.0
Fibra soluble Fibra insoluble
% en base a peso seco
3.1
25.0
6.9
36.8
7.5
40.1
6.2
42.7
6.3
30.4
7.0
35.6
2.9
3.18
4.3
2.5
1.55
0.65
1.8
18.7
2.4
21.5
6.2
15.3
6.15
4.2
0.21
0.64
0.15
1.14
2.62
24.9
3.15
26.8
1.52
1.2
12.1
35.2
12.4
39.5
11.75
14.1
15.85
6.5
5.7
35.2
5.0
42.1
13.7
12.3
3.5
6.75
8.9
26.9
5.1
26.6
1.36
12.8
1.58
10.7
1.70
3.92
1.3
1.9
5.1
56.17
5.5
60.3
2.5
31.1
3.2
24.0
13
37.- Mango Manila
38.- Mango petacón
39.- Manzana con cáscara
40.- Manzana sin cáscara
41.- Nopales cocidos
42.- Nopales crudos
43.- Pan blanco
44.- Pan integral
45.- Papa cruda con piel
46.- Papas cocidas con piel
47.- Pepinos con cáscara
48.- Pepinos sin cáscara
49.- Pera cruda
50.- Plátano Tabasco
51.- Semillas de calabaza
52.- Tejocotes cocidos sin piel
53.- Tejocotes crudos con piel
54.- Tortilla de maíz blanco
35.- Tortillas h. de trigo integral
56.- Tortillas harina de trigo
57.- Uva pasa
58.- Zanahoria cruda con piel
59.- Zanahoria cruda sin piel
60.- Zanahoria hervida sin piel
85.5
84.24
85.0
84.2
94.5
95.2
24.1
28.5
84.8
80.3
95.1
95.7
82.3
73.3
3.5
77.1
75.3
42.0
29
28
20.2
89.4
88.9
87.5
1.0
1.3
3.3
5.2
23.88
18.5
2.25
5.85
4.2
4.4
6.5
5.5
5.0
3.2
7.2
17.6
17.5
5.5
2.1
2.0
2.09
22.68
19.8
18.82
0.7
1.1
11.9
8.6
27.58
35.44
0.70
2.55
8.6
8.9
22.9
15.78
11.9
5.4
31.0
15.9
23.4
13.2
6.6
3.5
0.95
26.26
15.6
14.25
∗Determinaciones realizadas en el laboratorio de Bioquímica de la Facultad de Medicina
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