ENTRENAMIENTOSPARACORRERUNMARATÓN: CORREREN3HORAS El campeón vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un rendimientoóptimo: Todoatletaqueparticipaenunmaratóndebeprepararlapruebaaconciencia.Eltiempo estimadodeentrenamientoparaelEDPVitoria-GasteizMaratónMartínFizesdetres meses. Tiemposdepaso: 1K0:04:16 5K0:21:20 10K0:42:40 20K1:25:20 ½1:30:00 30K2:08:00 40K2:50:40 42.195K3:00:00 “Elsecretodemisentrenamientos,noesotroqueintentarmemorizarelritmoquese vaaempleareldíadelacarrera,paraellovamosaempleareltiempode4´16/Km.” Tresmesesdepreparación(enero,febreroymarzo): Primermes“Cincodíasdeentrenamientoporsemana”: Lunes:40minutosdecarreracontinua+8X100progresiones. Martes:Calentar20minutos+20minutosaritmode4´20”/Km+15minutossuaves. Miércoles:Descanso. Jueves:55minutosdecarreracontinuaritmolento. Viernes:Calentar+8X1.000metros.Recuperar3minutos.Ritmode4´16”/Km. Sábado:Descanso. Domingo:75minutosdecarreracontinuaritmosuave. Antesydespuésdecadaentrenamientohayquerealizarlatandadeestiramientos. Segundomes"Algomásexigente,seisdíasdeentrenamiento”: Lunes:55minutosdecarreracontinuaritmode4´30”/Km. Martes:Calentar+1X20minutos+1X10minutosRecuperar5minutosaltrote.Ritmo de4´20”/Km. Miércoles:45minutosdecarreracontinuaritmosuave(4´35”/Km.) Jueves:70minutosdecarreracontinua(15/16/Km) Viernes:Calentar+5X2.000.Recuperar3minutosaltrote.Ritmode4´20/Km. Sábado:Descanso. Domingo:1hora45minutosdecarreracontinua,ritmosuave(4´45”/Km.) “Losdomingoshayqueaprovecharpararealizarsalidaslargas.Nohacefaltarealizar todoslosdomingos1:45:00.Siestásalgocansadohacermenos,1:30:00.” Tercermes“Elmásduro.SepuederealizarunacarreradeMediaMaratón.” Lunes:60minutosdecarreracontinuaritmosuave. Martes:Calentar+2X5.000metros.Recuperar4minutosaltrote.Ritmode4´16/Km. Miércoles:15Km.Decarreracontinuaritmosuave. Jueves:16Km.Decarreracontinuaritmosuave(70minutos). Viernes:Calentar+10X1.000metros.Recuperar2minutosaltrote.Ritmode4´00/Km. Sábado:Descanso. Domingo:2horasdecarreracontinuaritmosuave(27/28/Km.Aprox.) “Deloscuatrodomingosquetieneelmes,realizarintercalando,undomingodoshoras, elsiguiente1:30:00:EnestemesesaconsejablehacerunacarreradeMediaMaratón, paraverelnivelyparaverlassensacionesdecadaatleta.” “Losúltimosdíasdemarzoylosprimerosdeabril,irbajandoelnivelylacantidadde entrenamiento.Lasemanapreviaalacompetición,entrenarsólotresdías.” ¡Suerteyánimo!.