Las America`s Healthiest Schools - Alliance for a Healthier Generation

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LAS
ESCUELAS MÁS
SALUDABLES
DE EE.UU.
Las America’s Healthiest Schools
(Escuelas más saludables de
EE.UU.) están demostrando que
los estudiantes saludables aprenden mejor. Ya sea que esté en casa,
en el parque o en la escuela, es un
buen momento para hacer que los
niños se muevan.
Para comenzar, imprima este documento.
Corte a lo largo de las líneas punteadas color gris para crear tarjetas de actividades físicas fáciles de usar.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
Caminar
DE PUNTAS
Levante los talones y camine sobre los
metatarsos y los dedos de los pies.
Elevación
DE RODILLA
Póngase de pie, levante una rodilla
hacia el pecho y aguante.
Alterne las rodillas.
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Comience con un trote ligero.
Estire el talón de la pierna más
baja hacia arriba y rebótelo
sobre la nalga.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Patadas
CON LOS TALONES
Desplantes
BÁSICOS
Dé un paso adelante con la pierna derecha.
Aterrice con suavidad sobre el talón y luego el
antepié. Baje el cuerpo flexionando la rodilla
y la cadera de la pierna al frente hasta que
la rodilla al frente esté a 90 grados. Regrese
a la posición original de pie extendiendo la
cadera y la rodilla de la pierna al frente. Repita
alternando el desplante con la otra pierna.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
Caminar
SOBRE LOS TALONES
Levante los dedos y los metatarsos del
pie y camine solo sobre los talones.
Marchar
EN SU LUGAR
Levante alto las rodillas y exagere
la oscilación de los brazos.
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DE CUADRÍCEPS
Comience de pie, en una postura normal. Doble
una rodilla y suba el pie hacia la nalga. Flexione
ligeramente la pierna en la que está de pie, de
tal manera que las rodillas estén juntas (pero sin
tocarse). Sostenga el frente del pie levantado y
estire el talón hacia la nalga. Alterne las piernas.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Estiramiento
Carioca
Párese sobre los metatarsos de los
pies con las caderas en una posición
de media sentadilla. Comience girando
las caderas y cruzando una pierna
frente a la otra, mueva a un lado la otra
pierna y cruce la pierna al frente detrás
de la pierna que sigue. Sus hombros
se mantienen rectos. Repita con la
otra pierna.
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Salto
EN UNA PIERNA
Comience con un pie y aterrice
con el mismo pie varias veces.
Repita.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
Viendo al frente, dé un paso atrás, de unas
18 a 24 pulgadas. De inmediato doble las
rodillas y baje hacia la pierna delantera, permitiendo que la rodilla de atrás se acerque al
piso. Mantenga el peso en el talón delantero
y mantenga el pecho recto. Empuje hacia
arriba con el pie que está atrás. Regrese a la
posición de pie y repita con la otra pierna.
Brinco
Comience con el pie derecho: paso,
salto, levante la rodilla izquierda y oscile
el brazo derecho. Pie izquierdo: paso,
salto, levante la rodilla derecha y oscile el
brazo izquierdo. Repita.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
Sentadilla
INVERSA
Estiramiento
DEL TENDÓN
DE LA CORVA
Párese con una pierna justo al frente
de la otra. Doble la rodilla de atrás y
descanse su peso en la pierna de atrás.
Incline la cadera hacia adelante como si
metiera su trasero en el aire Mantenga la
posición mientras cuenta hasta 30.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Postura
DEFENSIVA
Para driblar, presione la pelota
hacia abajo extendiendo
los dedos y flexionando la
muñeca. Mantenga las piernas
flexionadas y la espalda recta.
Brazos hacia arriba, codos
doblados, rodillas dobladas,
nalgas bajas.
Tiro
CON SALTO
Pretenda sostener la pelota con una
mano debajo de la pelota y la otra mano
por un lado. Salte en línea recta. Suelte la
pelota antes de alcanzar la máxima altura
del salto, forzando la pelota hacia arriba y
hacia adelante con una mano. Continúe
como si tratara de alcanzar el tarro de las
galletas en el estante superior. Repita.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Driblar
EN SU LUGAR
Drible
DE VELOCIDAD
Pretenda empujar la pelota hacia abajo
extendiendo los dedos y flexionando la
muñeca el doble de tiempo. Mantenga las
piernas flexionadas y la espalda recta.
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Enceste
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
GIRO DE
360 Y
Salte con las manos por encima de
la cabeza, gire en el aire y aviente de
golpe la pelota por el aro. Repita.
CUARTOS DE
Vuelta
Mientras realiza el ejercicio de “pies
rápidos”, salte ligeramente y gire los dos
pies a la derecha, y regrese al centro.
Pies rápidos, salto ligero y aterrice con
los dos pies girados a la izquierda.
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Comience con los pies separados a
la altura de los hombros y las rodillas
dobladas en una posición defensiva.
Suba y baje los pies tan rápido
como sea posible.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Pies
RÁPIDOS
DESLIZAMIENTOS
Laterales
Comience en una posición defensiva.
Dé un paso a la izquierda con el pie
izquierdo; siga acercando el pie derecho
cerca del pie izquierdo. Repita. Dé un
paso a la derecha con el pie derecho;
siga acercando el pie izquierdo cerca del
pie derecho. Repita.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Sentadillas
Comience con los pies separados a la altura de
los hombros. Extienda los brazos frente al pecho.
Siéntese hacia atrás y hacia abajo, manteniendo
las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Contraiga los músculos de los glúteos y los
tendones de la corva para comenzar a extender
las piernas. Extienda totalmente las piernas hasta
que esté de regreso a la posición de pie. Repeat.
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
Comience con los pies separados
a la altura de los hombros.
Póngase en cuclillas con los brazos
extendidos. Aviéntese hacia arriba
estirándose. Aterrice con suavidad
con los dos pies. Repita.
Trote
EN SU LUGAR
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DESCANSOS CON ACTIVIDAD FÍSICA
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Saltos
EN SENTADILLA
SALTO Y
Giro
Salte y gire el cuerpo.
Aterrice suavemente sobre los
metatarsos de los pies.
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