Teresa Chueca Nutricionista Desayunar con tranquilidad es un lujo para la gran mayoría de chicos que inician clases muy temprano en la mañana. Falsamente se cree que el desayuno debe ser la comida más ligera del día y que la comida principal es el almuerzo, o que no es necesario que nuestros hijos(as) desayunen porque ya tienen la lonchera para el recreo. La razón más frecuente por la que algunos escolares no desean desayunar es la falta de apetito por la mañana. El desayuno es un hábito, y como tal hay que educarlo poco a poco. Una vez que una persona se acostumbra a desayunar, no podrá pasar una mañana entera sin el desayuno. Por lo tanto, si nuestro hijo(a) tiene este problema, debemos empezar poco a poco introduciendo desayunos ligeros, hasta llegar al correcto desayuno. El desayuno, como su nombre lo indica, es la comida que rompe con el período más largo de ayuno que se da durante el sueño. Al despertarse el cuerpo no ha recibido alimento por un lapso entre 10 y 12 horas aproximadamente y cuenta con muy poca glucosa disponible en la sangre como combustible, por lo que necesita de un buen aporte energético balanceado para poder tener la concentración necesaria por la mañana en el horario de clases. El dicho: “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo” debe ser puesto en práctica. Una de las funciones más importantes del desayuno es la de tener un efecto positivo en la capacidad cognitiva. Cuando el ayuno se prolonga al no tomar desayuno, el descenso de insulina y glucosa en sangre puede originar una falla en la memoria y atención. ¿Por qué sucede esto? La glucosa es el único alimento del cerebro y es necesaria para la producción de neurotransmisores que son importantes para las funciones cerebrales. Además, el desayuno también nos ayuda a mantener el peso corporal; las personas que lo toman suelen disminuir su consumo diario de grasa y aumentar su consumo de fibra con cereales integrales y/o fruta, de manera que satisfacen mejor sus necesidades nutricionales diarias. Se ha demostrado que los estudiantes que toman un buen desayuno tienen un mejor desempeño académico por mostrar mayor capacidad de concentración que aquellos que no lo toman. ¿Cómo es un desayuno nutritivo y balanceado? Un desayuno apropiado debe cubrir el 25 % de las necesidades energéticas diarias. No se trata de comer algo en el menor tiempo posible, sino de tomarse 10 minutos por la mañana para desayunar. El componente más importante de un desayuno completo son los LÁCTEOS. Puede ser un yogur, leche o cualquier otro derivado de la leche como el queso. Los lácteos son una fuente rica de calcio, mineral imprescindible para la formación y crecimiento de los huesos. La única diferencia entre los lácteos enteros y los descremados, es la cantidad de grasa, y no la cantidad de calcio. En los niños y adolescentes no se recomienda tomar lácteos descremados, amenos que exista sobrepeso, ya que la grasa es también parte importante para el desarrollo de la pubertad. La porción adecuada es de 1 vaso mediano yogur ó ½ taza leche entera ó 1 taza leche fresca ó 2 lonjas queso. Otro componente importante son los CEREALES. En este gran grupo se encuentran el pan, galletas o cereales de desayuno. Los cereales, además de ser fuente importante de energía, aportan una buena cantidad de fibra si se consumen integrales. La porción adecuada es de 1 pan (de molde, de yema o francés) ó 2 tostadas ó 1 taza de cornflakes ó avena. No podemos olvidarnos de la FRUTA, ya sea entera, en zumo o en trozos. Las frutas nos aportan vitaminas y minerales que intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmune; también, ayudan a combatir el estreñimiento por ser fuente rica en fibra. La porción adecuada es de 1 taza de fruta ó 1 vaso de jugo ó ½ vaso de zumo. Se recomienda que el jugo o zumo de fruta se consuma en un tiempo no mayor a una hora, de exprimido o licuado, debido a que las vitaminas suelen perderse luego de ese lapso. Ejemplos de desayunos 1) 1 vaso leche + 1 pan con jamón + 1 vaso jugo fruta 2) 1 vaso yogur + 1 taza cornflakes + 1 fruta mediana 3) 1 pan con queso + 1 vaso yogur + fruta picada 4) 1 taza de avena con leche + 1 vaso jugo fruta 5) 2 tostadas con mermelada + 1 vaso yogur + fruta picada 6) 1 pan con huevo + 1 taza leche + 1 fruta mediana