Marzo 2015 Calendario de Actividad Física de

Marzo 2015
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
Martes
1
Pres con Mancuernas
Sobre la Cabeza
Alternando
Alterna pres sobre la
cabeza con
mancuernas con cada
brazo. 3 series de 8-12
2
Vuelve a tu actividad
favorita de este mes y
vuelve a hacerla.
3
8
9
10
Despierta a tu familia
tempranito y salgan a
caminar al amanecer.
15
Trae a toda tu familia a
las gradas de la
escuela y suban y
bajen sin parar por 30
minutos.
Aducción con
Mancuernas
Boca arriba en un
banco con una
mancuerna en cada
mano. Une las manos
al frente usando los
músculos del pecho. 3
series de 12
16
Pres de Banco con
Barra
Acostado boca arriba
en el banco, haz 3
series de 8-12
repeticiones con barra.
Reta a tus amigos para
ver quién termina
primero una carrera de
3 millas.
5 paso a fondo
caminando
5 sentadillas saltando
con split
5 sentadillas con salto
Miércoles
Jueves
22
Ve a trotar por el barrio
con tus familiares y
amigos y ayuden a
recoger basura para
mantener las calles
limpias.
23
Lagartijas en Banco
Haz lagartijas con los
pies elevados sobre el
banco.
Trota de arriba a abajo
de las escaleras por 20
minutos sin parar.
29
Consigue un DVD de
ejercicios y hazlo con
toda la familia.
30
Da 4 pasos laterales y
llega a cuclillas entre
cada paso; repite al
otro lado. 3 series/10
reps. No juntes los
pies.
31
Sábado
5
6
7
Súper Planchas
Sostén la plancha de
lagartija, extiende brazo
izq. y pierna der.
Regresa a la plancha y
cambia de lado. Haz
10.
Contracciones
Isométricas
Haz 2 series/10 reps de
lagartijas y sostén la
posición a mitad de
camino por 5
segundos.
Juega tenis con un
familiar o amigo. ¿No
tienes equipo de tenis?
Inventa uno con lo que
tengas
11
Tracciones y Sostener
12
13
Elevaciones Frontales
desde Cuclillas
Sostén una posición de
cuclillas. Sostén cada
extremo de la camisa
en direcciones
opuestas, y haz 3
series de 8-12
elevaciones frontales.
20
Sentadillas en Split
Con mancuernas, haz
10 sentadillas desde
posición a fondo.
Cambia las piernas al
frente y repite.
14
Realiza un paseo largo
en bicicleta con tus
amigos, familiares, o
ambos.
27
28
Haz una tracción en la
barra con toma
superior y sostenla por
10-20 segundos. Trata
de hacer 5.
Saltos de cajón
Sube al cajón de un
salto y bájate saltando.
Repite por 30
segundos. ¿No tienes
cajón? Haz saltos
agrupados.
3 veces
17
Plancha Lateral con
Pies Elevados
Acostado de lado, con
pies elevados en el
banco. Sostén la
plancha lateral sobre el
codo por 30 segundos.
24
Escaleras
Viernes
4
Sentadillas de Copa
Sostén un extremo de
la mancuerna bajo la
barbilla. Agáchate y
párate. Repite 3 series
de 8-12
18
Curls del Predicador
con Physio Ball
Inclínate hacia adelante
con las rodillas en el
suelo y el pecho en el
balón. 3 series de 10
curls de bíceps.
25
Curls con Theraband
Pisa la theraband y
toma el otro extremo.
Haz curls de bíceps
hasta el cansancio.
19
Lagartijas de Araña
Haz una lagartija y
mientras bajas, lleva la
rodilla derecha al codo
derecho. Cambia de
lado cada vez.
26
Abdominales Oblicuos
con Balón de
Compresión
Apoya tu lado sobre un
balón de compresión,
manos detrás de la
cabeza. Lleva el codo a
la cadera. Haz 10 y
cambia.
Salto de Cuerda
Salta tan rápido como
puedas durante un
minuto. Descansa 1
minuto y repite 5
veces.
http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/
Elevaciones de
Hombros
Alterna entre
elevaciones frontales,
elevaciones en “v” y
elevaciones laterales.
Haz 3 series de 12-15
con bajo peso.
21
Reúne a tus amigos del
barrio y jueguen al
fútbol americano.
Baloncesto
Si el tiempo lo permite,
ve con tus amigos a
jugar baloncesto al
parque.
SHAPE America recomienda que los niños en edad
escolar acumulen un mínimo de 60 minutos, y hasta
varias horas de actividad física diaria. Cada período
de actividad física debe finalizar con ejercicios de
estiramiento para relajarse, y ayudar a evitar dolores
y lesiones. ¡Disfruta los ejercicios!