Escuela de espalda

CONDUCTAS QUE EVITEN LESIONES EN LA ESPALDA, ZONA LUMBAR Y COSTADOS
A continuación se expone el material que se entrega para poder utilizarlo
durante los seminarios: LA ESCUELA DE ESPALDA
ESCUELA DE ESPALDA
COMPORTAMIENTO DE TU COLUMNA VERTEBRAL
LAS VÉRTEBRAS
Cada una de tus vértebras está formada por un cuerpo redondo llamado
cuerpo vertebral, constituido por un tejido óseo compacto, que delimita un
orificio llamado orificio raquídeo vertebral.
La superposición de los orificios
de las vértebras forma tu canal
raquídeo por el que pasa la
médula espinal, que es un
conjunto de fibras nerviosas
cuyas ramificaciones afectan y
controlan las distintas partes de tu
cuerpo.
Página 1 de 23
EL DISCO INVERTEBRAL
Tu disco invertebral es una especie de almohadilla situada entre cada dos
vértebras. Está formado por un anillo externo fibroso, formado por cartílagos, y
un núcleo interno gelatinoso que es deformable e incomprimible; es algo
parecido a una pequeña bolsa o cápsula llena de líquido viscoso.
● Tus discos invertebrales
tienen
en
su
periferia
terminaciones nerviosas que
comunican al cerebros sus
fallos o trastornos.
● Cuando se ejerce una
presión vertical sobre tu
columna, esta presión se
transmite de una vértebra a
la siguiente a través del disco
invertebral.
CÓMPORTAMIENTO DE LAS VERTEBRAS Y DEL DISCO INVERTEBRAL
Página 2 de 23
•
Observa
las
posibilidades
de
articulación de tu
columna vertebral.
•
Cuando mantienes tu
espalda recta, los discos
invertebrales
desempeñan su función
simple de transmisión de
fuerza.
•
El
núcleo
gelatinoso
permanece en el centro
y todo el sistema está
equilibrado.
Página 3 de 23
•
En los movimientos de
flexión, sin embargo, el
núcleo no queda en el
centro
del
disco
invertebral, sino que se
desplaza por el efecto
cuña que ejercen las
vértebras.
En estas condiciones, las fibras del anillo fibroso se comprimen en la parte
delantera y se dilatan en la posterior. El núcleo desplazado hacia atrás
acrecienta la tensión de estas fibras provocando sobre ellas una presión
anormal.
Al enderezar la columna a la posición erguida, en un disco en buen estado
el núcleo regresa al centro del disco por efecto del empuje que ejerce
sobre él las fibras elásticas del anillo fibroso.
Página 4 de 23
Al enderezar el cuerpo después de una flexión, una parte del núcleo puede
quedar atrapada en esas fibras deterioradas. Los nervios sensitivos de la
periferia del disco, irritados, provocan un dolor muy fuerte que
desencadena, por reflejo, un bloqueo de los músculos en posición semiflexión. A este mecanismo se le llama lumbago, tan frecuente hoy en día.
FACTORES DE RIESGO
Se ha ido demostrando que el dolor de espalda no siempre se debe a una
alteración orgánica de la columna vertebral. Hay que tener en cuenta
otros factores:
Página 5 de 23
FACTORES DE RIESGO
Flexo-extensión repetida de la
columna
Episodios previos de dolor de
espalda
Torsión o rotación frecuente de la
columna
Actitud ante el dolor
Esfuerzos
Estrés
Vibración
Insatisfacción
Falta de potencia, resistencia o
entrenamiento de la musculatura
FLEXO-EXTENSIÓN REPETIDA DE LA COLUMNA
Cuando flexionas la columna se produce un aumento de la presión en el
interior del disco intervertebral. Si en ese momento cargas peso y vuelves a
estirar la columna, la presión en la parte posterior del disco se incrementa
tanto que puede romperlo (hernia discal).
La musculatura se sobrecarga con esta postura.
Ambas sobrecargas son mayores si la inclinación se hace con las piernas
estiradas, y menores si se flexionan las rodillas y se mantiene la espalda
recta.
TORSIÓN O ROTACIÓN FRECUENTE DE LA COLUMNA
La repetición de rotaciones exageradas en la columna lumbar puede
sobrecargar la articulación y la musculatura, e incluso el disco, sobretodo si
se hace cargando peso.
ESFUERZOS
Un esfuerzo muy intenso puede provocar dolor de espalda, y la repetición
continua de esfuerzos también. La adopción de posturas inadecuadas
también puede sobrecargar la musculatura o las estructuras de la columna
vertebral.
Página 6 de 23
VIBRACIÓN
La vibración conlleva acortamiento y alargamiento rápido de la
musculatura, lo que podría facilitar su contractura, además de activar los
nervios del dolor en el ganglio espinal.
FALTA DE POTENCIA, DE RESISTENCIA O DE ENTRENAMIENTO DE LA
MUSCULATURA DE LA ESPALDA
Si la musculatura es potente y armónica, el reparto de la carga es correcto
y disminuye el riesgo de padecer contracturas o sobrecargas musculares;
además, ofrece una mayor resistencia estructural a la carga.
HABER PADECIDO EPISODIOS PREVIOS DE DOLOR DE ESPALDA
Una vez una persona haya tenido un episodio de dolor de espalda, es
probable que vuelva a tener otros en el futuro, sin significar necesariamente
que estén empeorando o que se haya vuelto a lesionar.
LA ACTITUD ANTE EL DOLOR
Las personas que temen el dolor tienen más posibilidades de sentir más
dolores: se obsesionan, se angustian y deprimen con más facilidad y
además, evitan la actividad física, lo que acelera la pérdida de potencia y
resistencia muscular.
Las personas combativas tratan de llevar una vida normal, se mantienen
activos y van a trabajar, lo que les hace más fuertes y saludables.
ESTRÉS
Este factor influye más en la percepción del dolor que en el riesgo de que
aparezca, parece que el dolor es más intenso.
Página 7 de 23
INSATISFACCIÓN
Al igual que el estrés, la insatisfacción aumenta la percepción del dolor, y
además dicho descontento se puede somatizar en dolor.
Los factores de riesgos asociados a los sobreesfuerzos, torsiones, etc. los
puedes encontrar en los siguientes procesos del sector siderúrgico:
-
HORNO ALTO y ACERÍA: Recogida de escorias con palas manuales
LAMINACIÓN: Colocación de las bobinas en los trenes de laminación
1ª TRANSFORMACIÓN y RECUBIERTOS: Manipulación de materiales
No obstante, hay muchas otras tareas más inespecíficas en las que puedes
sufrir estos riesgos y el resto que arriba se exponen.
Página 8 de 23
PRINCIPALES PROBLEMAS POSTURALES
ESCOLIOSIS
Es una desviación lateral de la columna vertebral
•
El 85% de los casos son debidos a
patología mecánica del raquis
•
El 15% de los casos son debidos a
defectos de la formación de la columna
vertebral durante la vida embrionaria
CIFOSIS
Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal
•
La mayoría de los casos son
debidos
a
la
adopción
prolongada
de
posturas
inadecuadas o a que falta
potencia en la musculatura
•
El resto de los casos son debidos
a anomalías en el proceso de
osificación de las vértebras
dorsales
LORDOSIS
Consiste en el aumento de la concavidad posterior de la columna dorsal,
habitualmente en la zona lumbar, aunque también puede darse en la
cervical
•
En la mayoría de los casos su
causa
es
desconocida
y
aparece desde que se forma el
esqueleto
•
El resto de los casos son debidos
a un acortamiento de la
musculatura isquiotibial
Página 9 de 23
MEDIDAS PREVENTIVAS. CÓMO ACTUAR PARA PROTEGER LA ESPALDA
Antes de sufrir lesiones en la espalda, región lumbar o costados, ten en
cuenta y aplica estas medidas:
Mantente erguido:
•
•
•
•
Adopta una postura que
mantenga la forma natural de
la columna vertebral
Lleva los hombros hacia atrás
suavemente
Mantén la cabeza levantada,
con el cuello recto
Mantén el vientre suavemente
entrado y los músculos del
abdomen contraídos
LA IMPORTANCIA DE SENTARSE BIEN
•
•
•
Altura del asiento: apoya
completamente los pies en el
suelo y mantén las rodillas al
mismo nivel o por encima de
las caderas
Respaldo: debe sujetar,
especialmente el arco lumbar
Movimientos:
1) Debes evitar giros parciales.
Gira todo el cuerpo a la vez
2) Levántate y anda cada 45
minutos
Página 10 de 23
Evita
el
gesto
habitual
de
torsión
de
la
columna
al
sentarte
•
Acércate de frente a la silla
•
Junta los pies y las rodillas para quedar de espalda a la misma y con las
rodillas apoyadas en el borde de la silla
•
Agáchate lentamente
flexionando las rodillas, con
el cuerpo inclinado hacia
delante
y
la
cabeza
gacha. Si tienes un caso
grave de lumbalgia, apoya
las manos sobre las rodillas
durante el descenso para
inmovilizar la columna y
contraer activamente los
músculos abdominales
•
Para levantarte, coloca los pies al nivel del borde anterior del asiento,
apoya las manos en los muslos, inclina el cuerpo y la cabeza hacia delante y
extiende lentamente las rodillas
Página 11 de 23
•
Si trabajas con el ordenador:
debes tener la pantalla a la
altura de los ojos y frente a
ellos. El teclado debe estar
bajo, para no levantar los
hombros, o debe apoyar los
antebrazos en la mesa
•
Conducir:
1) Al ir en coche adelanta el
asiento para alcanzar los
pedales sin tener que
estirar las piernas y apoyar
la espalda en el respaldo
2) Las rodillas deben estar al
nivel de las caderas o por
encima de ellas
3) Evita tener que estirarte
para llegar a los mandos
4) Evita manejar los pedales
movilizando toda la
extremidad inferior de la
cadera
5) Evita entrar en el coche en
cualquier posición que te
obligue a girar la columna
Página 12 de 23
Consejos al estar de pie:
1) Si trabajas con tus brazos
mientras estás de pie, hazlo a
una altura adecuada, que te
evite
tener
que
estar
constantemente agachado o
con la espalda doblada y te
permita apoyarte con tus
brazos
2) Mientras estés de pie, mantén
un pie en alto y apoyado
sobre un escalón, un objeto o
un reposapiés. Alterna un pie
tras otro. Cambia la postura
tan frecuentemente como
puedas
PRINCIPIOS DE SEGURIDAD Y DE ECONOMÍA DEL ESFUERZO
•
Aproxímate a la carga:
- Tu centro de gravedad (estómago, aproximadamente) estará
lo más
próximo posible y por encima del centro de
gravedad de la carga.
Página 13 de 23
•
Busca el equilibrio con los pies bien
situados:
-
Enmarcando la carga
Ligeramente separados
Ligeramente adelantado uno respecto al
otro
•
•
•
Haz trabajar los brazos a tracción simple,
estirados.
Los brazos deben mantener “suspendida”
la carga, pero no elevarla.
•
Aprovecha el peso del cuerpo:
-
Para desplazar un móvil, empújalo con los
brazos extendidos y bloqueados para que
tu peso se transmita íntegro al móvil.
-
Tirando de una caja o un bidón que se
desea tumbar, para desequilibrarlo
-
Resistiendo para frenar el descenso de
una carga, sirviéndonos de nuestro
cuerpo como contrapeso
Elegir la dirección de empuje de
la carga:
Página 14 de 23
-
Para levantar una caja grande
del suelo, el empuje debe
aplicarse perpendicularmente a
la diagonal mayor, para que la
caja pivote sobre su arista
-
Si el ángulo formado por la
dirección de empuje y la diagonal
es mayor de 90º, lo que
conseguimos es hacer deslizarse a
la caja hacia delante, pero nunca
levantarla
•
-
•
-
Aprovechar la reacción de los objetos:
Para depositar en un plano inferior
algún objeto que se encuentre en un
plano superior, aprovecharemos su
peso y nos limitaremos a frenar su caída
-
Para levantar una carga que luego va
a ser depositada sobre el hombro,
encadena las operaciones, sin parar,
para aprovechar el impulso que has
dado a la carga para despegarla del
suelo
Aprovechamiento del desequilibrio:
Desequilibra el objeto que vayas a
manipular, para que, con una leve
presión de la carga se ponga en
movimiento por sí misma, hecho
que aprovecharás para desplazarla
Página 15 de 23
•
Trabajo en equipo:
-
El porteador de detrás se colocará ligeramente desplazado del de
delante para facilitar la visibilidad de aquél
A contrapié (con el paso desfasado), para evitar las sacudidas de la
carga
Asegurando el mando de la maniobra
-
•
•
Para levantar y desplazar objetos pesados planifícate, comprueba
su peso, si no puedes llevarlo, empújalo.
Recorre mentalmente el camino hasta el destino de la carga.
•
Colócate cerca con los pies firmes
•
Levántalo despacio con la espalda recta
•
No gires tu cuerpo cuando lleves un peso
Página 16 de 23
•
Bájalo lentamente flexionando las piernas
•
Cuando trabajes acostado, mantén las
rodillas dobladas
•
Para alcanzar los objetos en alto súbete
a una escalera, no te estires
Ante todo, no olvides que debes cumplir con los procedimientos de
trabajo que tu empresa te ha proporcionado para realizar las distintas
tareas, utilizar la maquinaria, las herramientas, etc. Para la realización de
éstos se han tenido en cuenta las instrucciones y manuales de utilización, lo
que nos garantiza que:
si utilizas bien los equipos y herramientas,
¡¡reduciremos este tipo de lesiones!!
Página 17 de 23
¿QUÉ PUEDES HACER PARA SENTIR ALIVIO CUANDO TE HAS LASTIMADO LA PARTE
BAJA DE LA ESPALDA?
Si tienes dolor de espalda acude a tu
empresa y a tu médico para que te
asesoren sobre la forma más
conveniente de hacer tu trabajo
La mejor posición para sentir alivio cuando hay
dolor de espalda es acostarse de espaldas en el
suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con
las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre
un asiento o simplemente con las rodillas y las
caderas dobladas. Esto elimina la presión y el
peso que recae sobre la espalda.
Si tienes que descansar tu espalda lesionada es
probable que necesites de uno a dos días de este
tipo de descanso. Descansar por más tiempo
puede hacer que tus músculos se debiliten lo cual
puede retardar su recuperación. Incluso si te
duele camina durante unos pocos minutos cada
hora.
Algunos ejercicios específicos
te pueden servir para tu
espalda. Uno es estirar
suavemente los músculos de
su espalda. Acuéstate de
espaldas con las rodillas
dobladas
ligeramente
y
levanta despacio la rodilla
izquierda hacia el pecho.
Empuja la zona lumbar de la
espalda contra el suelo.
Página 18 de 23
Mientras que algunos ejercicios son específicos para la espalda es
importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general
son buenos ejercicios para mejorar su estado físico.
¿Qué más puedes hacer para sentir alivio?
Las almohadillas calientes pueden ayudar a relajar espasmos
musculares dolorosos. Use calor durante 20 a 30 minutos a la vez. Las
bolsas o empaques con hielo y los masajes también le pueden
proporcionar alivio.
GUÍA DE EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA
Cuando el dolor ya no es tan intenso, pero necesitas restaurar la
fortaleza de la zona lumbar de la espalda y volver a tus actividades
cotidianas, los ejercicios regulares son importantes para tu recuperación
completa.
Puedes realizar estos ejercicios, siempre bajo la supervisión de tu
médico:
PROGRAMA INICIAL DEL EJERCICIO
Bombear con el tobillo: Acuéstate boca arriba.
Mueve los tobillos arriba y abajo. Repítelo 10 veces
Deslizar el talón: Acuéstate boca arriba.
Lentamente dobla y endereza la rodilla. Repítelo
10 veces
Contracción abdominal: Acuéstate boca arriba
con las rodillas dobladas y las manos apoyadas
debajo de las costillas. Contrae los músculos
abdominales para empujar las costillas hacia la
espalda. Asegúrate de no dejar de respirar.
Mantén esta posición durante 5 segundos.
Relájate. Repítelo 10 veces
Página 19 de 23
Acuclillarse contra la pared: Ponte con la espalda
inclinada contra la pared. Mueve los pies 30 cm.
delante del cuerpo. Mantén los músculos
abdominales contraídos mientras lentamente
doblas las rodillas 45 grados. Mantén esta posición
5 segundos. Lentamente regresa a la posición
recta. Repítelo 10 veces
Levantar el talón: Ponte con el peso distribuido
igualmente sobre ambos pies. Lentamente
levanta los talones arriba y abajo. Repítelo 10
veces
Levantar la pierna extendida: Acuéstate boca
arriba con una pierna extendida y la otra doblada
en la rodilla. Contrae los músculos abdominales
para estabilizar la parte baja de la espalda.
Lentamente
levanta
una
pierna
arriba
aproximadamente de 15 a 30 cm. y mantén la
posición entre 1 y 5 segundos. Baja la pierna
lentamente. Repítelo 10 veces
PROGRAMA INTERMEDIO DEL EJERCICIO
Estirar una rodilla hacia el pecho: Acuéstate boca
arriba con ambas rodillas dobladas. Sostén un
muslo detrás de la rodilla con una mano y trae la
rodilla hacia el pecho. Mantén esta posición unos
20 segundos. Repítelo 5 veces en cada lado.
Estirar el tendón de la corva: Acuéstate boca
arriba con las piernas dobladas. Sostén con la
mano un muslo detrás de la rodilla. Lentamente
endereza la rodilla hasta que sientas el dorso del
muslo estirarse. Mantén esta posición unos 20
segundos. Repítelo 5 veces en cada lado.
Página 20 de 23
Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza – Los músculos
abdominales deben permanecer contraídos durante cada ejercicio (ver el
ejercicio “Contracción abdominal” del Programa Inicial). Realiza cada
ejercicio durante 60 segundos. Cuanto más lejos esté la pelota de tu
cuerpo, más difícil será el ejercicio.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y
pantorrillas apoyadas sobre la pelota
1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y
bájalo, alternando el lado derecho con el
izquierdo
2. Lentamente endereza una rodilla y relájela,
alternando el lado derecho con el izquierdo
3. Lentamente endereza una rodilla y levanta el
brazo opuesto sobre la cabeza. Alterna las piernas
y brazos opuestos
4. Lentamente “haz caminar” la pelota hacia
delante y hacia atrás con las piernas
Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas
dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el
suelo
1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y
bájalo, alternando el lado derecho con el
izquierdo
2. Lentamente levanta y baja el talón, alternando
el lado izquierdo con el derecho
3. Lentamente levanta un talón y levanta el brazo
opuesto sobre la cabeza. Alterna el brazo opuesto
y el talón
4. Marchando: Lentamente levanta un pie 5 cm.
del suelo, alternando el derecho con el izquierdo
Ponte de pie con la pelota entre la pared y la
parte baja de la espalda
1. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90
grados. Mantén esta posición 5 segundos.
Endereza las rodillas
2. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90
grados mientras levanta ambos brazos sobre la
cabeza
Página 21 de 23
Acuéstate boca abajo sobre la pelota
1. Lentamente levanta los brazos alternos sobre la
cabeza
2. Lentamente levanta las piernas de 5 a 10 cm.
sobre el suelo
3. Combina los dos puntos anteriores, alternando
piernas y brazos opuestos
4. Dobla una rodilla. Lentamente levanta esta
pierna arriba, alternando la pierna izquierda con
la derecha
¡¡¡Ten cuidado de no arquear la parte lumbar de la espalda!!!
PROGRAMA AVANZADO DEL EJERCICIO
Estirar el flexor de la cadera: Acuéstate boca
arriba cerca del borde de la cama, tirando las
rodillas hacia el pecho. Lentamente baja una
pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta
que sientas que la parte de arriba de la cadera
o del muslo está estirada. Mantén esta posición
unos 20 segundos. Relájate. Repítelo 10 veces
en cada lado
Estirar el Piriformis: Acuéstate boca arriba con
ambas rodillas dobladas. Cruza una pierna
encima de la otra. Tira la rodilla opuesta hacia
el pecho hasta que sientas que el área de las
nalgas o la cadera se estira. Mantén esta
posición 20 segundos. Relájate. Repítelo 5
veces en cada lado
Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza
Acuéstate boca bajo sobre la pelota
1. “Haz caminar” las manos hacia delante de la
pelota hasta que ésta quede por debajo de las
piernas. Hazlo al revés para volver a la posición
del comienzo
2. “Haz caminar” las manos hacia delante de la
pelota hasta que la ésta esté debajo de las
piernas y lentamente levante los brazos alternos
sobre la cabeza
Página 22 de 23
3. “Haz caminar” las manos hacia delante de la
pelota y lentamente realice fondos de brazos
Página 23 de 23