Sentadillas con trabajo de glúteos

Sentadillas con
trabajo de glúteos
La chirivía es una
variedad antigua
de tubérculo que
se está haciendo
su espacio en la
nueva cocina y
que es parecida a
la zanahoria, pero
de color blanco y
con más sabor.
l balón suizo (fitball) permite realizar las
clásicas sentadillas de forma más divertida
y eficaz. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps. En esta versión, utilizaremos una banda elástica atada por encima de
las rodillas para trabajar también los glúteos. Al
mismo tiempo que se tonifican las piernas y las
nalgas, el fitball proporciona un agradable masaje
en la espalda.
E
Nivel: Intermedio
Posición inicial: De pie con el balón apoyado contra una pared y colocado en la espalda, sobre la región lumbar. Anuda una banda elástica bien tirante
por encima de tus rodillas. Los pies, paralelos separados a la anchura de las caderas. Adelántalos
unos 45 grados respecto al tronco. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira.
Ejecución: Exhala flexionando las rodillas e inhala
regresando a la posición inicial. Haz cuatro repeticiones y quédate abajo manteniendo la sentadilla.
En esta posición, realiza diez rebotes empujando
tus rodillas hacia el exterior. Regresa a la posición
inicial. Repite esta secuencia tres veces.
Puntos clave: Anuda la banda elástica bien prieta,
de forma que al separar las rodillas hacia fuera,
sientas la resistencia y hagas trabajar a tus glúteos.
• Si no tienes una banda, puedes utilizar un cinturón ancho.
• Adelanta los pies respecto a tu cuerpo, de manera que al realizar la sentadilla, las rodillas queden
alineadas con los tobillos. Evita siempre que las rodillas adelanten al pie.
• Coloca el balón por encima de los glúteos y presiona tu espalda contra él.
• No dejes que las rodillas se abran lateralmente
al hacer las sentadillas. Mantenlas paralelas.
• No flexiones las rodillas por debajo de los 90
grados. Podrías lesionarte.
• Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia
la columna y presiona a través de los talones
cuando desciendes a la sentadilla.
• Si sientes cualquier molestia en las rodillas o
tienes algún problema en esta articulación, te conviene hacer sentadillas para fortalecer la musculatura, pero no fuerces el ejercicio; prueba a bajar
menos.
Variaciones: Puedes variar la pauta en el número
de sentadillas y el número de rebotes como prefieras.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9