Adaptación al ejercicio en calor

ADAPTACIÓN AL EJERCICIO EN CALOR
Prof. Gerardo A. Araya Vargas, M.Sc. y 1Prof. Cinthya Campos Salazar, M.Sc.
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Escuela de Educación Física y Deportes, Facultad de Educación, Universidad de Costa
Rica
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Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional
garavi@racsa.co.cr
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A veces ocurre que un deportista debe ir a competir en un lugar cálido y húmedo al que no
está acostumbrado. O puede suceder que una persona deba cambiar su residencia a un lugar
más cálido. Esos son algunos ejemplos de cuándo se hace necesario que el organismo se
adapte a las condiciones de calor, para poder rendir físicamente. ¿Cómo se logra esa
adaptación al ejercicio en condiciones de calor? La capacidad para ejercitarse y soportar
calor al mismo tiempo, puede mejorarse realizando exposiciones repetidas a un medio
ambiente caluroso.
Cuando una persona se adapta al calor por cambios de estación o por traslado a zonas
geográficas más calurosas, esto se denomina aclimatización al calor. Pero, cuando la
adaptación es por exposiciones repetidas al ambiente caluroso y deliberadas o bajo
entrenamiento, ese proceso se llama aclimatación al calor. Por ejemplo, la aclimatización
debe darse cuando una persona vive en un lugar donde en una época del año hay
temperaturas frescas (como en invierno) y en otras partes del año, las temperaturas suben
mucho (verano por ejemplo). Otro ejemplo de aclimatización al calor sería el de una
persona que vive en un lugar fresco y que debe irse a vivir por cierto tiempo a un sitio más
cálido. Un ejemplo de aclimatación, sería el caso de un equipo de fútbol que debe ir a
disputar un partido importante en una ciudad muy calurosa, por lo que inicia un
entrenamiento para acostumbrarse al ejercicio en condiciones de alta temperatura.
Ambos procesos, aclimatización o aclimatación, funcionan con base en mecanismos
fisiológicos, que son los responsables de que el organismo logre adaptarse al calor. Un
mecanismo es el aumento del volumen plasmático. Otro es un cambio en la sudoración que
consiste en que el sudor empieza a salir a temperaturas de la piel, interna y externa, más
bajas. También, aumentan los ritmos de sudoración y pueden mantenerse durante periodos
más largos. Además, el sudor se distribuye de forma más efectiva por el cuerpo. El sudor
queda más diluido al disminuir la concentración de sodio en éste. Es decir que, se pierde
menos sales en el sudor. Aumenta el flujo de sangre a la piel. Y el gasto cardiaco se
distribuye más eficazmente.
Los mecanismos de adaptación producen una disminución de la temperatura interna
corporal y reducción del gasto cardiaco para una exposición al calor e intensidad de
ejercicio determinadas. O sea que, el cuerpo logra acostumbrarse a realizar ejercicio a una
determinada intensidad o esfuerzo y a cierta temperatura, que es a la que se ha entrenado.
Aquí hay que hacer diferencias entre las adaptaciones naturales o aclimatización al calor y
las adaptaciones inducidas o entrenadas es decir aclimatación al calor. Es distinto el hecho
de que una persona que sufra esos cambios sea deportista o que practique ejercicio por
salud. Un deportista, como en el ejemplo que se dio antes de los futbolistas, debe rendir
óptimamente. Se espera que logre dar cierto esfuerzo y a cierta intensidad, por lo que su
organismo debe estar bien preparado para soportar el reto del ejercicio en condiciones de
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calor. Por otro lado, una persona que hace ejercicio por salud y que de pronto deba
enfrentar un medio caluroso, no debe hacer frente a la presión del deportista. Eso no quiere
decir que no se adapte al ambiente caluroso, solo que el proceso debe ser menos extremo.
Aquí lo importante es que la persona logre cumplir su rutina de ejercicio en ambiente
cálido, sin sufrir riesgos de problemas por deshidratación o por insolación o choque de
calor, entre otras complicaciones de la exposición al ambiente caluroso.
La manera más eficaz para conseguir que el organismo se adapte al ejercicio en calor es
realizando ejercicio moderado en exposiciones al calor, que sean repetidas, para producir
así un aumento de la temperatura interna del cuerpo y de la piel. El ejercicio moderado,
realizado entre el 35 y el 40% del volumen de consumo máximo de oxígeno, en un medio
ambiento entre templado y caluroso, durante una y media a dos horas por día, durante por
lo menos 8 días seguidos, ayuda a lograr la adaptación al calor. Si se entrena y se logra
medir la temperatura corporal en el proceso, se incrementa la eficacia del entrenamiento.
Así se logra de manera más precisa, que el organismo alcance una temperatura interna de
38 a 38,5 grados centígrados en la última media hora de la sesión de entrenamiento.
Poco a poco se va logrando adaptar al organismo para que se pueda ir aumentando la
intensidad del ejercicio, sin aumentar más allá la temperatura interna. Pero, la aclimatación
se pierde rápido. Luego de dos días sin tener exposición al calor y sin entrenar, se puede
apreciar una disminución en la tolerancia al calor. En dos o tres días sin exposición ni
entrenamiento en calor, se pierde un día de aclimatación. O sea que si un deportista se va a
entrenar ocho días a un lugar caluroso, para adaptarse a ese ambiente, pero luego, regresa a
su residencia en un sitio más fresco y una semana después realiza su viaje para ir a
competir, habrá perdido unos tres días de aclimatación. Es decir que el entrenamiento
debería mantenerse hasta cerca del viaje. Algo importante que no se debe olvidar es la
hidratación adecuada del sujeto. La persona que se somete a un entrenamiento para
aclimatación al calor, debe tener un procedimiento de ingesta de líquido que sea efectivo
para recuperar el líquido que pierde por sudoración. Otro detalle importante es que las
personas con buena preparación aeróbica, logran tolerar mejor el ejercicio en ambientes
calurosos que los que no tienen una buena condición aeróbica. Por esto, es importante, no
solo acostumbrarse al ejercicio en ambiente caluroso, sino también tener una buena
condición aeróbica, para que el rendimiento físico sea más efectivo en ese ambiente.
Hay personas que disfrutan de participar en eventos atléticos, como la tradicional carrera
Sol y Arena, realizada en la playa de Puntarenas, o en otras pruebas en ambientes calurosos.
Aunque solo se vaya a correr una carrerita, como podrían pensar algunas personas, es
necesario tener en cuenta las recomendaciones que hemos dado con respecto a la
aclimatación al ejercicio en ambiente caluroso. Es necesario tener una buena condición
aeróbica. Eso requiere de un trabajo de varias semanas y de tipo aeróbico, como por
ejemplo trotando, caminando, haciendo ciclismo o actividades acuáticas aeróbicas, entre
otras actividades.
Con una adecuada condición aeróbica, se puede ahora iniciar el proceso previo de
adaptación al calor entrenando a intensidad moderada durante unos 8 días en condiciones
calurosas, cuidando la hidratación antes, durante y después del ejercicio y controlando en lo
posible la temperatura corporal interna. Se supone que la competencia en ambiente caluroso
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está a menos de una semana, para así no perder mucho la aclimatación lograda. Si usted es
una persona principiante en aspectos de ejercicio, pero quiere enfrentar el reto de correr en
una competencia en la playa o en ambiente que es caluroso y húmedo, debe preparase
cuidadosamente y en lo posible, con la guía de expertos en Ciencias del Movimiento
Humano. Las consecuencias de la práctica de ejercicio en condiciones de calor, sin estar
preparado adecuadamente pueden ser muy riesgosas, incluso mortales. Por eso, es mejor
adaptarse y no ir más allá de lo que uno puede lograr de acuerdo a su nivel de preparación.
En el ámbito del ejercicio, ya sea de salud o de rendimiento, lo más importante debe ser,
ante todo, el bienestar integral de la persona. Que se logre cumplir con una meta, pero sin
exponerse a riesgos para la salud. El deporte de alto rendimiento, por su exigencia o por
los intereses económicos que le envuelven, muchas veces se olvida de que ante todo lo más
importante es salvaguardar la integridad de las personas que lo practican. Así vemos, por
ejemplo, que se programan eventos deportivos en horarios inapropiados y sin tomar en
cuenta que sus participantes estén preparados adecuadamente para soportarlos. Hay cosas
que se han venido mejorando, pero aún queda mucho por cambiar. Esperamos que la
información que hemos comentado hoy sea de su provecho.
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